Тяга гантелей одной рукой в наклоне: Страница не найдена

Содержание

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга гантели одной рукой в наклоне » Спортивный Мурманск

Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Рекомендации
Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы. {banner_st-d-1}
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч. {banner_st-d-2}

Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

Тяга гантели одной рукой — Girls Gone Strong

Тяга гантели одной рукой — отличное упражнение для укрепления и развития мышц спины и кора. Это также укрепляет плечи и, в меньшей степени, руки.

Необходимое оборудование:

Гантели или гири следует использовать для упражнения тяги гантелей одной рукой. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится скамья или ящик.

Уровень способностей:

Новичок

Новички должны начать с выполнения базовой вариации тяги одной рукой с гантелями и должны увеличивать свой вес или выполнять более сложные вариации этого упражнения только после того, как они приобретут необходимый уровень силы, устойчивости, и техника.

Средний уровень

Тяга гантелей — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем подготовки. Если базовая тяга гантелей одной рукой уже освоена, атлеты среднего уровня могут выполнять более продвинутую вариацию, в которой они находятся в разделенной стойке и опирают свою не гребущую руку на ногу, или они могут положить одну руку на скамью и выполнить это упражнение. находясь в стойке на штативе, или они могут выполнять планку с тягой одной рукой, когда их одно предплечье опирается на скамью, и они находятся в положении планки при выполнении тяги одной рукой.

Если выполняется верхняя часть тела, вы можете выполнять тягу гантелей в наклоне после выполнения более сложных упражнений, таких как подтягивания/подтягивания или тяги штанги. Если выполняется тренировка всего тела, тягу гантелей одной рукой можно сочетать с составным движением нижней части тела или с жимовым движением верхней части тела. Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 6-12 повторений в тяге гантели одной рукой.

Расширенный

Женщины продвинутого уровня физической подготовки могут использовать те же вариации, что и для атлетов среднего уровня. Они также могут увеличить свой вес/сопротивление для нескольких подходов (2-4+) с меньшим количеством повторений (3-6). Тяга гантелей одной рукой также может использоваться как часть схемы кондиционирования. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя негативные тяги и опуская гантель за 3-5 секунд, так как это увеличивает эксцентрическую составляющую движения.

Преимущества тяги гантелей одной рукой:

То, как женщина решает использовать тягу гантелей одной рукой, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, от того, какой вес используется, используемая схема подходов/повторений, на какое место в тренировке приходится нагрузка, с чем она сочетается, и какие периоды отдыха. Как правило, тяги гантелей одной рукой можно использовать для выполнения любого или всех следующих действий:

увеличение силы верхней части тела, в первую очередь спины
увеличение силы верхней части тела в области плеч и, в меньшей степени, мускулатуры плеч и предплечий
увеличение силы мышц кора в разгибателях, стабилизаторах лопаток и переднем коре
наращивание мышечной массы
потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют потере жира)
кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)

Как выполнять Тягу гантелей одной рукой:

Встаньте на скамью лежа на коленях. Ваша рука нерабочей стороны должна быть на скамье и прямо под вашим плечом, а это колено той же стороны должно быть на скамье и прямо под вашим бедром. Что касается вашей рабочей стороны, ваша рука и кисть должны быть прямо под вашим плечом, а колено должно быть слегка согнуто, а ступня позади вас.
Держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте верхнюю часть спины, но и не выгибайте поясницу слишком сильно.
Возьмите гантель так, чтобы ладонь была обращена к телу.
Перед выполнением тяги сделайте глубокий вдох животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (мне нравится представлять, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подогните ребро. направьте клетку к бедрам (закройте пространство в средней части тела) и сожмите ягодицы.
Подтягивайте гантель, начиная движение спиной, а не тяня рукой. Вы должны почувствовать, как мышцы спины сжимают лопатку и опускают ее. Вы можете представить, что засовываете каждую лопатку в противоположный задний карман брюк.
Если вы тянете спиной, ваше предплечье должно оставаться относительно вертикальным, и вы должны вести локтем, а не предплечьем и кистью. В противном случае вы фактически выполняете сгибание рук в наклоне.
Держите локоть близко к боку. Часто можно увидеть, как локоть расширяется, а рука проходит под телом. Гантель должна двигаться в вертикальной плоскости на протяжении всего упражнения.
Прекратите движение, когда ваши лопатки больше не могут двигаться вместе.
В нижней части тяги прекратите движение до того, как передняя часть плеча согнется и повернется вперед. Оба плеча должны оставаться прижатыми назад на протяжении всего упражнения и не должны использоваться для создания импульса.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения. Не позволяйте спине округляться или чрезмерно вытягиваться. Вы добьетесь этого, держа корпус напряженным, грудную клетку прижатой к бедрам и сжимая ягодицы.
Выдохните после того, как вы начали гребное движение (но не раньше), и вдохните и сбросьте вес, когда вес возвращается в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Расшифровка видео:

Итак, здесь я собираюсь продемонстрировать тягу гантелей одной рукой и несколько вариантов. Тяга одной рукой — отличное упражнение для верхней части спины, но многие люди делают его слишком быстро или в плохой форме и не получают от него всего. Следует отметить пару вещей: многие люди делают это с поднятым коленом на скамье, что совершенно нормально, это один из вариантов, который я собираюсь вам показать. Однако вы должны убедиться, что ваше ядро действительно плотное, и вы не провисаете в середине или округляете спину. Я вижу много людей, которые округляют спину, локти слишком далеко от тела, а их плечи находятся в очень плохом положении. Вы хотите, чтобы все было красиво и плотно, с нейтральным позвоночником, вы хотите, чтобы лопатка полностью выдвигалась, а затем втягивалась. Вы хотите, чтобы лопатка (лопатка) скользила по грудной клетке, вы хотите сжаться в верхней части.

Как и в случае с перевернутым рядом, вы должны убедиться, что плечи и локти находятся на одной прямой линии. Вы не хотите, чтобы локоть уходил слишком далеко за плечо. Если это произойдет, плечо будет скользить вперед, а это плохая позиция.

Вы можете поднять одно колено на скамью, одну руку на скамью и взять вес. Я собираюсь начать движение, дергая локтем и скользя лопаткой по грудной клетке, сжимая спину, раздвигая, сжимая, раздвигая. Все должно быть в красивой прямой линии. Опять же, вам нужно держать локоть близко к боку, если ваш локоть выйдет слишком далеко, это усложнит задачу, но это плохая позиция для этого плеча. Сжимайте лопатку назад и вниз и позволяйте лопатке полностью разойтись внизу и полностью сомкнуться вверху. Это тяга одной рукой с коленом на скамье.

Вы также можете немного усложнить работу корпуса, сняв колено со скамьи и просто поддерживая себя отсюда. Вы собираетесь немного отклониться назад в бедрах, сохраняя все красиво, напряженным и гребущим, и если вы хотите сделать это еще более сложным, вы можете вообще не поддерживать себя и просто откидываться назад на свое бедро. Выполняйте тягу без поддержки.

Итак, у нас есть тяга гантелей с коленом на скамье, тяга гантелей с коленом от скамьи и тяга гантелей без поддержки. И это пара моих любимых вариантов тяги гантелей.

Тяга гантелей одной рукой — Оптимальный вариант

Перейти к содержимому

Тяга гантелей одной рукой

Цель или тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — это универсальное упражнение, предназначенное для проработки мышц спины, и в зависимости от того, как вы его выполняете, вы определяете, какие мышцы спины получают наибольшую нагрузку.

Чтобы охватить все способы выполнения тяги гантелей для проработки различных областей спины, потребуется несколько статей, поэтому для простоты в оставшейся части этой статьи будет говориться о тяге одной рукой с целью проработки широчайших мышц. .

Оборудование, необходимое для тяги гантелей одной рукой

Немногие упражнения требуют меньше оборудования, чем тяги гантелей одной рукой, так как все, что вам действительно нужно, это одна единственная гантель. требуется для эффективного выполнения этого упражнения.

Сложность тяги гантели одной рукой

По шкале от 1 до 5 тяга гантели одной рукой будет оцениваться примерно в 1, так как ее чрезвычайно просто выполнять, однако большинство людей не могут на самом деле чувствовать нужные мышцы при выполнении упражнение.

Таким образом, несмотря на то, что это может быть легко выполнить, ощущение, что оно работает, — это совсем другая история. В этом случае оно будет оцениваться примерно в 5, поскольку большинству людей очень сложно заниматься широчайшими самостоятельно.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, просто возьмите гантель одной рукой и поддержите тело другой рукой, положив ее на колено или на стойку для гантелей, которую вы получили. гантели или на горизонтальной скамье.

Бедра должны быть согнуты так, чтобы туловище было параллельно полу, рука свисала вниз к полу – это исходное положение. Начните тягу, удерживая локоть как можно ближе к телу, направляя локоть назад к бедру — это плоскость движения, за которую больше всего отвечает широчайший при выполнении тяги.

Это одно из немногих упражнений, в котором не рекомендуется делать паузу в верхней точке, так как это, как правило, в большей степени утомляет более мелкие мышцы, такие как предплечья и бицепсы, что в конечном итоге влияет на эффективность упражнения.

Просто сконцентрируйтесь на сжатии широчайших, а затем опустите вес как можно более контролируемо вниз к полу, но не кладите вес на пол.

Ключевые моменты при выполнении тяги гантелей одной рукой

Поддерживайте туловище противоположной рукой либо на колене, либо на стойке для гантелей, с которой вы взяли гантель, либо на горизонтальной скамье.
Держите локоть плотно прижатым к телу, когда тянете вес вверх, и направляйте локоть к бедру.
Не беспокойтесь о паузе в верхней точке, просто сконцентрируйтесь на сжатии широчайших и опустите вес к земле под контролем, фактически не ставя вес на пол.

Сколько повторений выполнять при выполнении тяги гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой лучше подходит для использования тяжелых весов, чем большинство упражнений. Кроме того, поскольку более мелкие и слабые мышцы, такие как предплечья и бицепсы, имеют тенденцию утомляться быстрее, чем широчайшие, более легкие веса и большее количество повторений не идеальны.

Широчайшие мышцы — это группа мышц, которую необходимо задействовать, поэтому здесь идеально подходят более тяжелые веса и меньшее число повторений.

Это не повод использовать максимально возможный вес, это просто означает использовать больший вес, чем вы бы использовали для других упражнений, сохраняя при этом правильную форму.

Распространенные ошибки при выполнении тяги гантели одной рукой

Некоторые из наиболее распространенных ошибок при выполнении тяги гантели одной рукой:

Слишком большой вес — если вес слишком тяжелый, движение становится таким, при котором генерируется импульс для продвижения веса вверх, что снижает мышечное напряжение в мышцах, которые вы пытались стимулировать в первую очередь.
Разгибание локтя – цель тяги гантели одной рукой (поскольку она относится к теме данной статьи) – проработать широчайшие. Линия тяги, за которую больше всего отвечает широчайший, это та, при которой локоть остается близко к боку тела, отводя его назад к бедру. Если локоть движется в каком-либо другом направлении, широчайшие больше не работают оптимально — это неплохо, если ваша цель — проработать другие области спины, но цель этой статьи — пролить свет на то, как выполнять упражнения одной рукой. ряды гантелей, чтобы нацелиться на широчайшие.
Округление вперед через спину – часто случается, когда люди сосредотачиваются на пути локтя, когда они теряют контроль над остальной частью своего тела. Это характерно для упражнений, в которых вы должны держать свое тело неподвижным и не можете позволить себе роскошь лежать на скамье, где сила тяжести стабилизирует вас сама по себе. В этом случае не позволяйте вашему сосредоточению на чем-то одном поставить под угрозу ваше мировоззрение.
Неполное растяжение в нижней части каждого повторения – чтобы полностью стимулировать широчайшие мышцы, вы хотите, чтобы они выполняли весь диапазон движения, поэтому обязательно делайте это до конца.

Модификации тяги гантелей одной рукой

Как уже говорилось, вы можете позволить локтю развернуться, когда будете тянуться к различным областям спины.

Подтягиваясь в сторону, вы более эффективно направляете нагрузку на ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты, поэтому сначала нужно определить, на что вы хотите нацелиться, а затем выполнять упражнение так, чтобы лучше всего стимулировать эти области.

Когда выполнять тяги гантелей одной рукой

Поскольку предпочтение отдается более тяжелым весам, тяги гантелей одной рукой лучше всего выполнять, когда вы свежи.

Как правило, в конце тренировки другие более мелкие мышцы могут быть слишком утомлены, что негативно влияет на вашу способность выполнять тяги гантелей одной рукой так, как вам нужно, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Альтернативы тяге гантелей одной рукой

Существует множество различных вариантов тяги, но основной альтернативой тяге гантели одной рукой будет тяга одной рукой в тренажере.