Содержание
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой.
А.
Упражнение прорабатывает мышцы верхней
части спины, особенно широчайшие, а
также сгибатели рук, особенно бицепсы.
Б.
Наклонитесь вперед, опершись о скамью
одной рукой и одноименным коленом.
Другой рукой возьмитесь за гриф гантели,
лежащей на полу.
В. Подтяните гантель
к плечу или еще выше, включив мышцы
спины. Медленно опустите, ощущая хорошее
растягивание. Повторите упражнение.
Г.
Сделайте это движение обеими руками,
слегка скручивая торс, когда подтягиваете
гантель к верхней точке, чтобы ее можно
было тянуть по большей амплитуде движения
для лучшего развития мышц.
3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»).
А.
Упражнение строит мышцы груди, трицепсы,
зубчатые мышцы и мышцы верхней части
спины, особенно широчайшие.
Б.
Лежа спиной на скамье, чтобы голова
свисала за ее край, расположите штангу
на полу как раз под вашей головой.
В.
Потянитесь назад и возьмитесь за гриф
хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите
штангу над головой согнутыми в локтях
руками. Возвратите снаряд вниз и повторите
упражнение.
Г.
Используя больший вес штанги в этом
упражнении, вы получите дополнительную
возможность развить силу и нарастить
объемы мышц с помощью этого движения.
4. Жим штанги с груди стоя.
А. Упражнение
нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным
воздействием на верх грудных мышц,
трапеции и спину.
Б. Возьмитесь за
гриф на ширине плеч хватом сверху и
поднимите штангу на грудь.
В.
Выжмите штангу строго вверх до полного
выпрямления рук, чтобы штанга оказалась
над головой. Медленно опустите штангу
в исходное положение и выполните
требуемое число повторений.
Г.
Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения
вверх. Это сделает упражнение более
легким для выполнения, освободив плечи
от части той нагрузки, которую они должны
получить.
Никогда не задерживайте
дыхание! Кроме того, всегда надевайте
тяжелоатлетический пояс!
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.
А.
Тяги штанги к подбородку нагружают
дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Побочному воздействию подвергаются
бицепсы и предплечья. Б. Возьмитесь за
середину грифа узким хватом
Перетренированность—наиболее
распространенная причина травм и
неудач.
(указательные
пальцы должны быть на расстоянии около
15 см), ладони обращены назад. Штанга
располагается поперек бедер, руки в
начале движения прямые.
В.
Медленно потяните штангу вверх вдоль
линии, близко примыкающей к вашему телу,
поднимая локти в стороны-вверх и удерживая
их все время выше уровня ваших кистей.
Когда гриф достигнет подбородка,
остановитесь и медленно опустите штангу
по той же траектории, пока она снова не
окажется у бедер. Выполните требуемое
число повторений.
Г.
Необходимо медленно опускать штангу в
каждом повторении. В этом упражнении
медленное опускание снаряда приносит
такую же пользу, как и медленное
поднимание.
6. Подъем рук через стороны в наклоне.
А. Упражнение
развивает тыльную головку дельтовидных
мышц и мышцы верхней части спины.
Б.
Взяв в руки гантели, наклоните торс
параллельно полу и слегка согните ноги,
чтобы снять нагрузку со спины.
В.
Одновременно поднимите гантели в
стороны-вверх. После достижения высшей
точки в движении опустите гантели и
повторите упражнение.
Г.
Если вы слегка согнете руки в локтях и
запястьях, то добьетесь гораздо лучшей
прокачки и сокращения тыльных частей
дельтовидных мышц. Удерживайте
мысленно-мышечную связь сосредоточенной
на упражняемых мышцах в ходе всего
движения.
Как улучшить тягу гантелей в наклоне.
от CulturFut
Хотите большие широчайшие мышцы спины? Получите максимальную отдачу от тренировки спины, отрегулировав выполнение одного упражнения.
Большинство из вас, читающих этот материал, делали тягу гантели в наклоне одной рукой, и вы знаете, насколько эффективно это упражнение для построения большой и широкой спины.
Итак, какое исходное положение своего тела вы принимаете для выполнения этого упражнения? Выбираете плоскую скамью и сосредотачиваетесь на том, чтобы держать туловище параллельно полу, чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших? Или используете какой-либо более высокий упор, гантельный ряд к примеру, чтобы уже сместить часть нагрузки на верхнюю часть широчайший мышц спины?
Оба эти способа работают. И один вид тяги не превосходит другой. Вместо этого я хотел бы показать вам, как получить лучшее из обоих этих движений.
Ответ – регулируемая скамья.
Использование регулируемой скамьи, когда вы делаете тягу одной рукой, дает вам возможность сделать и суперсет, и дропсет в одном.
Результатом будет мощный накачка верхней части спины.
Как это сделать
Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов, в зависимости от ваших предпочтений. Начиная с более слабой руки, потяните гантель вверх. Сосредоточьтесь не только на широчайших мышц, но и на работе верхней части спины, включая ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Выполните таким образом 8-10 повторений.
Далее дроп-сет. Опустите угол скамьи до горизонтального уровня. Это вторая часть вашего суперсета для одной руки. Вернитесь в исходное положение уже с более лёгким весом и возобновите выполнение упражнения, на этот раз подтягивая вес к бедру. Это смещает фокус нагрузки на среднюю часть спины и нижнюю часть широчайший. Выполните то же количество повторений, что и на уклоне.
Теперь сделайте то же самое для противоположной стороны. Поднимите угол скамьи назад и поменяйте руки. Выполните то же количество повторений с более тяжёлой гантелью, потом с более лёгкой на горизонтальной скамье.
Когда закончите, то можете отдохнуть.
Следующий подход начните выполнять на плоской скамье с тяжёлым рабочим весом. Это означает, что нижняя часть широчайший получает нагрузку в начале сета. Затем поднимаете угол скамьи, снижаете вес и продолжаете выполнять упражнение.
Выполните 3-4 таких суперсета с дополненным дроп-сетом по 8-10 повторений.
Ещё один вариант
Есть еще один способ сделать это упражнение и увидеть отличные результаты развития спины. Вы можете выполнять тягу с гантелями двумя руками одновременно, лёжа грудью на наклонной скамье. Затем уменьшить угол наклона до горизонтального и сделать тягу двумя руками с меньшим весом. Суперсет и дроп-сет, всё в одном!
Вы можете обнаружить, что после работы двумя руками вы ещё в состоянии сделать несколько повторений каждой рукой поочерёдно, так как здесь есть короткий период отдыха, между переменами рук. Так что в следующий раз начните выполнять упражнение обеими руками на наклонной скамье, затем на горизонтальной с более лёгким весом, а после сделайте тягу одной рукой на горизонтальной скамье, без паузы на отдых.
Читайте также:
Придайте форму спине и рукам с помощью тяги гантелей одной рукой
Тяга гантелей одной рукой — одно из самых простых и эффективных упражнений для скульптурных рук. Он обязательно понравится как новичкам, так и опытным спортсменам! Мы научим вас, как выполнять это упражнение в совершенстве, чтобы вы гарантированно построили большую спину и подтянутые руки.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯДКУ С ГАНТАМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Важно правильно выполнять силовые упражнения FizzUp, поскольку это повышает их эффективность и помогает предотвратить травмы. Как только вы изучите основы, у вас не будет проблем с переходом к более сложным упражнениям. Вы можете использовать стул или журнальный столик для поддержки во время тяги гантелей одной рукой. Получите это упражнение, если вы выберете цель FizzUp «Накачать мышцы с помощью оборудования»* вместе с жимом лежа и трастером.
Исходное положение: Поместите колено и руку на поверхность высотой около 40 см, например, на скамью или журнальный столик.
Вы должны стоять на четвереньках, поставив одну ногу на пол для поддержки.
Правильное движение: Возьмите гантель свободной рукой. Позвольте ему висеть ниже вас, затем подтяните его к грудной мышце. Вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение гантели вниз, медленно повторяя упражнение. Обязательно держите спину прямо. Не забывайте выдыхать, когда подтягиваете гантель.
СОВЕТЫ ОТ ТРЕНИРОВЩИКА FIZZUP ПО ТЯГЕ С ГАНТАЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
«Повторяйте упражнение медленно, чтобы продолжить подход» : Многие люди склонны торопиться с выполнением этого упражнения, потому что думают, что быстрое выполнение означает, что они справились. вниз и что они получат более быстрые результаты. Послушайте тренера FizzUp: все как раз наоборот. Не делайте это быстро. Старайтесь делать движения правильно, не торопясь. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, когда они сокращаются.
«Поднимите гантель прямо вверх во время выполнения упражнения»: Сохраняйте силу во время выполнения упражнения и подтяните гантель одним прямым движением.
«Контролируйте движение гантели, когда опускаете ее»: Для эффективной работы мышц держите их в напряжении, даже когда опускаете гантель. Вы почувствуете, как работают ваши мышцы, когда вы попытаетесь сопротивляться весу.
«Держите спину прямо и выдыхайте во время тяги»: Защитите спину, держите ее прямой и напряженной. Выдох помогает правильно выполнять упражнение и увеличивает количество повторений.
МЫШЕЧНАЯ РАБОТА С ТЯДОЙ ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ
Тяга гантелей одной рукой — отличное упражнение, если вы хотите начать тренировку, которая на самом деле нарастит мышечную массу, потому что она активно работает с мышцами рук, такими как бицепсы и предплечья, а также мышцы спины, такие как широчайшие, трапеции и дельты.
Широчайшие: Широчайшие — это большая мышца, которая образует V-образную форму на спине… вид, которого жаждут многие пользователи FizzUp. Это также самая большая мышца в вашем теле. Вы используете его, чтобы двигать руками через грудь и в стороны, а также поворачивать руки внутрь.
Ловушки: Ловушки простираются от задней части шеи и плеч к центру спины. Они занимают всю поверхность спины в форме ромба, откуда и происходит их техническое название — трапециевидная мышца. При разработке ловушки дают вам плечи бога.
НЕСКОЛЬКО ВАРИАНТОВ ТЯДЫ С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Тяга гантелей одной рукой — не единственное упражнение, которое может укрепить руки, плечи и спину. Вот еще несколько упражнений от тренера FizzUp, которые вы можете попробовать, выбрав цель «Нарастить мышечную массу с помощью оборудования»*. Убедитесь, что вы используете правильный вес для вас. Мы рекомендуем начинать с гантелей весом 13 фунтов (6 кг) для женщин и 17 фунтов (8 кг) для мужчин. Если это слишком много для вас, не стесняйтесь использовать более легкие. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно.
Сгибание рук на бицепс: Сгибание рук на бицепс — это простое, но эффективное упражнение для развития рук за счет активной работы с бицепсами.
Встаньте, слегка расставив ноги. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу. Направьте копчик вперед. Согните левый локоть, чтобы поднять гантель к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Продолжайте чередовать руки, чтобы продолжить сет. Вы почувствуете, как работают ваши бицепсы.
Тяга в вертикальном положении: Используйте обе руки, чтобы попробовать другой вариант тяги гантелей одной рукой, называемый тягой в вертикальном положении. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели ладонями к телу. Поднимите гантели к подбородку, разведя локти. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Моментально сформируйте руки и спину с помощью тяги гантелей одной рукой. Вы больше никогда не захотите менять цель FizzUp после того, как попробуете тренироваться с оборудованием. Но помните, изменение вашего распорядка время от времени является ключом к поддержанию вашей мотивации на максимуме.
*Функция FizzUp PRO
Как выполнять тягу гантелей одной рукой: значение, преимущества, альтернативы, меры предосторожности
Что такое тяга гантелей одной рукой?
Тяга гантелей одной рукой, также известная как тяга гантелей или тяга гантелей одной рукой, является классическим упражнением, которое воздействует на верхнюю часть тела. Это одностороннее упражнение, которое тренирует одну часть тела за раз. Тяга гантелей одной рукой настолько эффективна, что ее поддерживают даже иконы бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер.
Тяга гантелей одной рукой предназначена для всей спины, корпуса, рук и плеч. Он воздействует на следующие мышцы:
- Ромбоидные мышцы: меньшие мышцы верхней части спины
- Трапециевидные мышцы: мышцы, расположенные поперек лопаток в верхней части спины
- Широчайшие мышцы спины: широкие мышцы, расположенные вдоль задней части ребер
- Выпрямляющие мышцы spinae: Мышца, лежащая вдоль вращательной манжеты плеча и позвоночника
- Задние дельтовидные мышцы: Мышцы задней части плеч
- Бицепсы: мышцы плеча
- Трицепсы
Как выполняется тяга гантелей одной рукой?
Ключом к отличной тренировке тяги гантелей одной рукой является ваша форма.
Вот как совершенствовать технику этого упражнения каждый раз, когда вы пытаетесь его выполнить. Чтобы выполнять эту тренировку дома, вам понадобится скамья или устойчивая платформа высотой до бедра.
- Возьмите гантель в правую руку и согните туловище, чтобы положить левую руку и колено на скамью.
- Расположите руки под плечами, а колени под бедрами.
- Напрягите мышцы кора и стабилизируйте позвоночник, удерживая спину ровной и выровненной с позвоночником.
- Потяните плечи вниз, не позволяя спине прогибаться. Это положение должно сохраняться на протяжении всего упражнения тяги гантелями одной рукой.
- Вытяните правую руку к земле, не позволяя плечам или туловищу двигаться или вращаться.
- Теперь медленно потяните гантель вверх, сгибая локоть. Потяните верхнюю руку назад, удерживая ее близко к телу.
- Не забывайте поворачивать тело во время движения вверх.
- Аккуратно опустите гантель в исходное положение, сохраняя при этом прямую спину и вытянутые плечи.
- Повторите тягу гантелей одной рукой с другой стороны.
Подходы и повторения для тяги гантелей одной рукой: Вы можете сделать 3-4 подхода по 7-8 повторений каждой рукой.
Каковы преимущества тяги гантелей одной рукой?
- Одним из наиболее важных преимуществ тяги гантелей одной рукой является то, что она стабилизирует и укрепляет корпус. Это не только улучшит ваши спортивные результаты, но и облегчит повседневную деятельность.
- Тяга гантелей одной рукой укрепляет спину, позволяя легко поднимать, поднимать и наклоняться.
- Одним из самых важных преимуществ тяги гантелей одной рукой является то, что она обеспечивает быструю гипертрофию. Это означает, что оно способствует большему растяжению в середине повторения, что еще больше укрепляет ваши мышцы.
- Тяга гантелей одной рукой полезна людям с плохой осанкой и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Укрепляя мышцы верхней части спины, тяга гантелей одной рукой не только улучшает осанку, но и уменьшает постуральные боли и скованность.
- Тяга рук с гантелями — одно из лучших упражнений для похудения. Сжигая калории, он помогает вам достичь оптимального уровня веса. Это предотвращает некоторые проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, такие как проблемы с почками, сердечные заболевания, диабет и т. д.
- Упражнение с гантелями на одной руке помогает достичь эстетической формы тела. У женщин это создает более широкую спину, которая делает линию талии меньше, а у мужчин тяга гантелей одной рукой создает столь желанную V-образную форму туловища.
- Тренировку тяги гантелей одной рукой можно модифицировать в соответствии с конкретными потребностями, опытом упражнений и возрастом каждого человека.
- Упражнение с гантелями для одной руки легко выполнять дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей и скамья.
Какие есть альтернативы тяге гантелей одной рукой?
Для людей, которые не хотят нагружать спину в положении без поддержки в тяге гантелей одной рукой, есть несколько других замечательных упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы тяге гантели одной рукой.
К ним относятся:
1. Перевернутая тяга: Эта альтернативная тяга с гантелями одной рукой обеспечивает высокую активацию мышц спины при одновременном снижении нагрузки на позвоночник. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину на скамью так, чтобы грудь находилась прямо под перекладиной. Возьмите штангу хватом шире плеч и потяните штангу на себя.
2. Тяга сидя: Этот вариант тяги с гантелями одной рукой снижает нагрузку на нижнюю часть спины, исключая положение без поддержки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте прямо и возьмитесь за эспандер или ручки канатного тренажера, вытянув руки. Потяните рукоятки на себя, удерживая локти близко к телу. Эту альтернативу тяге гантелей одной рукой можно выполнять как упражнение для одной или двух рук.
Как безопасно выполнять тягу гантелей одной рукой?
Так как это упражнение с отягощением, ключом является форма тяги гантелей одной рукой. Вот некоторые моменты, о которых следует помнить, выполняя упражнение тяги гантелей одной рукой:
- Если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, никогда не выполняйте тягу гантелей одной рукой без консультации с врачом.
- Используйте вес в соответствии с вашими возможностями при выполнении тяги гантели одной рукой. Поднятие чрезмерных тяжестей в начале может привести к травмам.
- Чтобы обеспечить правильную тягу гантелей одной рукой, следите за тем, чтобы локти не поднимались выше спины. Кроме того, избегайте чрезмерного вращения туловища, особенно при подъеме гантели.
- Используйте широчайшие, чтобы поднять вес, а не руки.
- Сосредоточьтесь на сокращении плечевых мышц и подтягивании гантели к линии талии.
- Если в какой-то момент во время выполнения тяги гантели одной рукой вы почувствуете боль или головокружение, немедленно прекратите тренировку.
- Никогда не начинайте делать тягу гантелей одной рукой самостоятельно. Важно научиться его технике у опытного тренера, чтобы избежать растяжения мышц и травм.
Вывод
Тяга гантелей одной рукой занимает первое место, когда речь идет о силе спины. Это отличное упражнение не только для укрепления спины, но и для здоровья в целом.