Тяга гантели к поясу одной рукой для девушки: Страница не найдена — Cross.Expert

Как правильно и эффективно накачать мышцы спины, показали волгоградцам

21.01.2019 в 07:38

Сегодня мы рассмотрим техническую сторону популярного в тренировочном зале упражнения – тяга нижнего блока. Фитнес-эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Елена Маноли расскажет о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого упражнения, а также какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины. Это упражнение можно выполнять не только девушкам, но и мужчинам. Как говорит Елена, «будет у вас красивая спинка и тонкая талия».

Тягу нижнего блока часто называют женским упражнением. Не в плане того, что это наш «приватизированный» тренажер: мужчинам он также вполне подходит. Просто упражнение на блоке не дает прироста мышечных объемов и является большей частью «тонизирующим». Это и подтяжка мышц с приданием им тонуса, что больше подходит, а значит, нравится в тренировочном процессе именно дамам.

Я люблю упражнения декомпрессионного характера. Результат – не только сильные мышцы, но и повышение их эластичности. Большая амплитуда в мышцах и хорошая растяжка способствуют стимуляции роста мышечной массы. В общем, одни сплошные плюсы. Хочу также добавить, что стрейчинг в упражнениях – это хорошая растяжка мышц.

Начнем с азов: тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой – изолированное упражнение, которое помогает добиться отличных результатов в развитии мускулатуры спины с минимальным риском травмирования. А я, как вы знаете, всегда только за здоровый фитнес, без насилия над телом.

Изолированные техники, такие же как и тяга нижнего блока в кроссовере одной рукой, позволяют нагрузить именно те мышцы, которые нужно. Необходимо только поворачивать корпус в сторону рабочей широчайшей мышцы. Это небольшое вращение позволяет отводить локоть максимально от спины. Что, в свою очередь, дает лучшее сокращение широчайших мышц в нижней области. Такую точечную проработку мускулатуры невозможно получить, если выполняешь нижнюю тягу двумя руками.

Но есть и специфические моменты, которые надо учитывать при выполнении упражнения. Сложнее всего держать спину ровно и весь корпус в нужном положении. Но это необходимо, чтобы максимально нагрузить мускулатуру и избежать травм. Для этого делать упражнение нужно в середине или же в конце вашей тренировки спины. Технически упражнение не является очень сложным, но в нем нужно отдавать преимущество не рабочему весу, а именно ощущениям, без которых оно теряет всякий смысл. Поэтому подбирайте максимально корректное отягощение и работайте только спиной. Не подключайте к работе бицепс, это поможет взять вес больше, но эффект от упражнения существенно снизится.

Добавив тягу верхнего блока одной рукой, вы сможете улучшить ширину своей спины, усовершенствовав свои пропорции.

Выполняйте упражнение каждой рукой поочередно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке. Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе. Несмотря на меньший, чем у штанги или гантели, вес блока, эффективность такой тяги не ниже.

Выполнение упражнения

Исходная позиция:

1. Прикрепите ручку к кабелю с низким шкивом.
2. Возьмитесь за ручку левой ладонью (ладонь рабочей руки направлена вниз) и полностью выпрямите руку.
3. Сделайте 1–2 шага назад на 30–60 см (одна нога впереди), чтобы вес не опирался на стек.
4. Наклоните корпус немного вперед (угол 45°), колени слегка согните. Спина все время остается прямой, правая рука держится за ручку тренажера.
5. Потяните руку с блоком к поясу. Когда локоть движется вверх перпендикулярно спине, вы должны чувствовать работу целевых мышц.
6. Продолжайте движение рукой до тех пор, пока рукоять блока не окажется на уровне груди.
7. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к стартовому положению.

Выполните упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Для начала давайте все‑таки выясним, какие мышцы работают в этом упражнении

• Основная группа: широчайшие мышцы спины, плечевая и круглая.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы, длинная головка трицепса, трапеции, задние дельты.
• Мышцами-антагонистами выступают передняя дельтовидная, грудные и трицепс.
• Вариации: для выполнения этого упражнения вы также можете использовать трос верхнего блока и выполнять его стоя. Также вы можете выполнять упражнение пронированным (ладони обращены вниз) или супинированным хватом (ладони обращены вверх).

Секреты и тонкости выполнения тяги нижнего блока

Если в процессе выполнения упражнения у вас не хватает силы кисти, используйте гимнастический ремень или перчатки с крюком на ладони. Слабый хват – это, конечно, плохо, но для его тренировки есть другие упражнения.

В данном случае слабость кисти не должна ограничивать интенсивность тяги одной рукой стоя на блоке.

Время от времени меняйте D-рукоять на канатную или выполняйте тягу двумя руками нейтральной рукоятью. При этом отводите локти строго назад, не давайте им разъезжаться в разные стороны.

Полезные советы

• Вместо жесткой рукоятки можно использовать веревочную.
• Не слишком спешите начать обратное движение – 1,5–2‑секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
• Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
• Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
• Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) даст большую гармонию вашему физическому развитию.

Основные ошибки при выполнении

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой – таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.

2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног – они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых ногах рычаг оказывается слишком близко, поэтому упражнение будет неэффективным.

3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.

4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше и их рост ускоряется.

«СПОРТ-ТАЙМ». © Фото: ИД «Волгоградская правда» / архив.

Читайте Волгоградская правда.ру в:

Поделиться в соцсетях

нет

Новости СМИ2

Комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение в домашних условиях

Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас для вас — программа тренировок на похудение в домашних условиях. Как следует из названия, для того, чтобы тренироваться по этой программе, понадобятся всего лишь гантели. Но обо всем по порядку.

Задачи этого плана просты: сжечь подкожный жир, укрепить сердечно-сосудистую систему и привести мышцы в тонус. Сложность программы тренировки — выше средней.

Данная программа тренировки подойдет как новичкам, так и тем девушкам, которые уже имеют некий опыт работы над своим телом. Те новички, которые хотят заниматься по этой программе, могут начинать выполнять по три подхода, и отдыхать между суперсетами по три мниуты. А более опытным можно выполнять по четыре подхода, а время отдыха между подходами сократить до двух минут. Для тех, кто не знает, что такое суперсеты: это два упражнения, которые идут одним блоком.

На каждом занятии нагрузку будут получать почти все группы мышцы. При чем, в рамках суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы можно было проработать все тело, не зацикливаясь на одной группе мышц. Кроме того, такой подход способствует большему сжиганию жира и повышению интенсивности тренировок.

Кстати говоря, стоит отметить и тот факт, что работать по этой программе могут не только те девушки, которые хотят похудеть, но и те, которые хотят просто поддерживать свое тело в форме. В таком случае — просто питайтесь как обычно. А те, кто хотят похудеть — выбирайте соответствующий план питания.

Как становится понятным из названия, для тренировки нужны только гантели. Но они должны быть разборными: для махов в стороны достаточным будет три килограмма, а вот для становой этого явно будет маловато. Либо, если есть возможность, будет оптимальным решением купить набор гантелей с шагом в два килограмма: от 3 до 12 килограмм.

Упражнения в рамках тренировки расположены таким образом, чтобы не пришлось постоянно разбирать и одевать гантели в рамках одного суперсета. То есть, упражнения подобраны так, что либо используется вес собственного тела и гантели, или два упражнения, где используются гантели примерно одного веса. Так или иначе, менять вес гантелей в рамках одного суперсета нельзя. Иначе будет снижаться интенсивность тренировок, а это будет негативным образом сказываться на сжигании жира.

Каждая тренировка по времени должна занимать не больше 60-70 минут. Если есть желание тренироваться не четыре, а три или пять раз в неделю, то тренировки можно просто чередовать.

Вроде все. Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
2. классическая становая тяга с гантелями: 3-4×12-15.

Второй суперсет:

1. жим гантелей стоя: 3-4×12-15;
2. выпады с гантелями: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×12-15;
2. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. ягодичный мостик: 3-4×12-20;
2. подъем гантелей перед собой: 3-4×12-15.

Вторая тренировка

Первый суперсет:

1. подъем ног сидя на лавке: 3-4×12-15;
2. приседания с гантелями: 3-4×12-1.

Второй суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 3-4×12-15;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×12-15;
2. тяга гантелей к подбородку: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. махи ногой, стоя на коленях: 3-4×12-15;
2. пуловер лежа на скамье: 3-4×12-15.

Третья тренировка

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
2. приседания с гантелью между ногами: 3-4×12-15.

Второй суперсет:

1. отжимания от пола узким хватом: 3-4×12-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 3-4×12-15;
2. французский жим с гантелью стоя: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. выпады в сторону: 3-4×12-15;
2. пуловер лёжа на скамье: 3-4×12-15.

Четвертая тренировка

Первый суперсет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×12-15;
2. зашагивания на лавку с гантелями: 3-4×12-15.

Второй суперсет:

1. разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4×12-15;
2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×12-15.

Третий суперсет:

1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4×12-15;
2. подъем на носки стоя с гантелями: 3-4×12-15.

Четвертый суперсет:

1. разгибание руки в наклоне: 3-4×12-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×12-15.

Вот такая интересная программа. Стоит еще раз напомнить, что каждая программа, которую мы тут выкладываем — это не истина в последней инстанции. Это — примерный план. И его можно корректировать под свои потребности и возможности. Помните, никакой тренер не знает лучше вас, что вам можно, чего нельзя, что будет давать эффект, а что есть бесполезная трата времени.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новые материалы.

7 лучших упражнений для пресса с гантелями

Все мы знаем, что шесть упаковок в основном готовятся на кухне. Чистая диета и низкий процент жира в организме — вот что, в конечном счете, даст вам правильную платформу для хорошо отточенного телосложения.

Тем не менее, в тренажерном зале можно сделать многое, чтобы получить рельефный пресс.

И если вам надоело делать приседания, вы обратились по адресу.

Добавив вес к тренировке пресса, вы дадите своему телу стимул, необходимый для адаптации и роста, и вы сможете увидеть реальные результаты.

Один из самых простых способов накачать пресс — использовать свободные веса. Таким образом, если у вас мало времени или вы просто хотите тренировать пресс дома, вам не нужно много для начала.

Могут ли веса дать вам пресс ?

Пресс похож на любую мышцу. Если вы хотите, чтобы они были более определенными, вам нужно совершенствовать свои тренировки. Это означает, что вы должны увеличивать весовую нагрузку, чтобы стать более сильным и развитым прессом.

Так что просто делать несколько приседаний каждую неделю недостаточно.

Вам нужно прибавить в весе, а также потреблять достаточно белка, чтобы получить по-настоящему определенные шесть кубиков.

7 лучших упражнений для пресса  

Ниже приведены наши семь лучших упражнений для построения сильного рельефного пресса.

Мы решили использовать гантели, поскольку их легко держать и они действительно универсальны. Выберите вес, который вам удобен, обычно они начинаются с 1 или 2 кг гантелей и становятся тяжелее.

1 — V-образные сиденья  

Как их выполнять  

Лягте на пол, держа гантель над головой. Поднимите руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

Почему вы должны их выполнять

Это упражнение — отличный способ одновременно проработать верхнюю и нижнюю части пресса. Часть с поднятием ног прорабатывает нижнюю часть пресса. А подъем гантелей над головой бросает вызов верхней части корпуса.

2 — Подъемы ног  

Как выполнять

Лягте на пол, зажав гантель между лодыжек. Прижимая спину к полу, поднимите ноги вверх примерно до угла 45 градусов, а затем опустите обратно. Повторение.

Почему вы должны их выполнять

Они отлично подходят для проработки нижней части пресса, а также сгибателей бедра. И необходимость поддерживать прямой позвоночник также хороша для проработки нижней части спины.

3 — Дровосек на коленях  

Как их делать

Встаньте на одно колено. Держа гантель обеими руками, поднимите ее за собой и опустите так, чтобы она коснулась бедра на опорной ноге. После того, как вы завершили свой подход, повторите с другой стороны.

Почему вы должны их использовать

Дровосек особенно хорош для проработки косых мышц. И дополнительный импульс этого движения — отличный способ бросить вызов и задействовать ваши стабилизирующие мышцы.

4 — Русские скручивания  

Как их делать

Сядьте на пол и поднимите колени так, чтобы ноги были приподняты. Удерживая гантель обеими руками, перемещайте вес из стороны в сторону. Убедитесь, что вы сохраняете равновесие на протяжении всего упражнения и контролируете свои движения.

Почему вы должны их выполнять

В этом положении ноги не должны отрываться от пола, это отлично подходит для проработки нижней части пресса. А дополнительный утяжеленный поворот работает на косые мышцы живота.

5 — Боковые планки с подъемом бедер  

Как их делать

В положении боковой планки держите гантель близко к бедру. Опустите бедра к земле (без контакта), а затем снова поднимите их. Убедитесь, что вы используете корпус для выполнения этого движения, а не ноги. Как только вы закончите сет, повторите с другой стороны.

Почему вы должны их выполнять

Это контролируемый способ проработать боковые стороны пресса, а также нижнюю часть спины. Это также чрезвычайно сложно сделать его идеальным для наращивания силы.

6 — Приседания над головой   

Как их выполнять

Лягте на пол, поднимите колени и поднимите руки над головой. Возьмите гантели в обе руки, поднимите вес над головой и используйте импульс, чтобы подтянуться в присед. Осторожно откатитесь назад и повторите.

Почему вы должны их выполнять

Это действительно сложное упражнение, которое проверяет ваш баланс и задействует все мышцы кора. Каждое движение требует всей вашей энергии и сосредоточенности, что делает его идеальным для совмещения тренировки пресса.

7 — Колени к груди   

Как выполнять

Возьмите гантель между лодыжками и поднимите колени, лежа на полу. Вы можете поддерживать нижнюю часть спины руками во время выполнения этого упражнения. Затем прижмите колени к груди и слегка приподнимите бедра от земли. Опустите ноги обратно вниз, сохраняя их согнутыми и не позволяя им упираться в пол.

Почему вы должны это делать

Это упражнение отлично подходит для тренировки верхней части пресса, а дополнительный подъем бедер также задействует нижнюю часть пресса. Настоящий сжигатель и отлично подходит для наращивания силы и четкости.

Какое упражнение лучше всего подходит для пресса?  

Никогда не будет одного упражнения для наращивания общей силы и мышц. Неважно, пресс это, руки или ноги. Развитие истинной силы заключается в последовательном прогрессе в сочетании с дополнительными упражнениями.

Также очень важно, чтобы ваше обучение не было сосредоточено только на одной области. Наращивание мышц должно быть сбалансированным. Итак, если вы работаете над прессом, вам нужно работать над всем прессом, а также над спиной, чтобы избежать асимметрии или возможных травм.

Вы можете делать упражнения на пресс каждый день?  

Как часто вы тренируетесь, зависит от того, какой тип тренировки вы проводите.

При выполнении упражнений на пресс с отягощениями, подобных приведенным выше, мы рекомендуем вам подходить к тренировке так же, как и к любой другой части тела. Например, если вы тренируете ноги два раза в неделю с днями отдыха между ними, то тренируйте пресс два раза в неделю с днями отдыха между ними.

Точно так же, как и при работе с любыми другими мышцами, следите за тем, какой вес вы используете для каждого упражнения. Таким образом, вы можете быть уверены, что всегда бросаете себе вызов, чтобы достичь своих целей.

Ознакомьтесь с нашим Полным руководством по гантелям

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Теги: Оборудование > Гантели ; Тип упражнения > Сила ; Разное > Тренировки

9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

Традиционная тренировка широчайших вращается вокруг подтягиваний, тренажеров и вариаций тяги вниз.

Тем не менее, гантели также предлагают широкий спектр упражнений для тренировки широчайших мышц, что полезно для всех, кто тренируется в домашнем тренажерном зале или в тренажерном зале с ограниченным оборудованием.

Below are the 9 best lat exercises with dumbbells:

• Single Arm Row
• Bent Over Row
• Pull Over
• Seal Row
• Incline Row
• Pendlay Row
• Тяга Ренегата
• Тяга Крока
• Тяга Йетса с гантелями

К концу этой статьи вы поймете, как эффективно использовать эти упражнения для широчайших.

Цель упражнений на широчайшие с гантелями

Целью упражнений на широчайшие с гантелями будет тренировка широчайших мышц спины (широких, плоских мышц, которые проходят вдоль каждой стороны средней и нижней части спины) с помощью различных диапазонов повторений. , диапазоны движения и нагрузку с использованием только пары гантелей (или одной гантели, в зависимости от упражнения).

Широчайшие мышцы помогают стабилизировать спину, плечи и бедра. Они также позволяют поддерживать хорошую осанку и поддерживают движение рук и плеч. Наличие сильных широчайших важно независимо от того, спортсмен вы или нет.

У бодибилдеров и других людей, стремящихся к телосложению, хорошо развитые широчайшие также создают видимость широкой спины, что является физической чертой, которой многие восхищаются.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер, силу или что-то среднее, здесь для вас будут упражнения и рекомендации по программированию.

Как накачать широчайшие мышцы с помощью гантелей

Когда люди думают о тренировке широчайших, они часто думают о вариантах вертикальной тяги, таких как подтягивания и варианты тяги вниз. Тем не менее, гантели и горизонтальные тяговые движения можно использовать и эффективно адаптировать для работы с широчайшими мышцами.

Ключевым аспектом здесь является то, как вы выполняете движение.

Вместо того, чтобы грести с разведенными в стороны локтями, что больше задействует верхнюю часть спины, вам нужно грести с локтями близко к бокам и тянуть их вниз по бокам, а не прямо назад.

Нейтральный (руки обращены друг к другу) или супинированный (ладони обращены вверх) хват также может помочь вам удерживать эти положения.

Знаете ли вы, что становая тяга также задействует широчайшие? Узнайте, как в моей статье «Работают ли становые тяги на широчайшие?» (Да, вот как).

9 Упражнения с гантелями на широчайшие

1. Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке — одно из моих любимых упражнений и отличный вариант для тренировки широчайших с гантелями.

Как это сделать

• Держите гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой упирайтесь в скамью или стойку. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было близко к горизонтали — попробуйте подняться от горизонтали на 10-15 градусов выше, чтобы увидеть, что позволяет вам больше использовать широчайшие. Гантель следует держать под собой на полностью вытянутой руке.

• Сохраняя положение туловища, тяните гантель к бедру, отводя локоть назад и туда, где должен быть задний карман. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.

• Контролируйте нагрузку, возвращаясь в исходное положение, позволяя плечу вытягиваться (перемещаться вперед), а руке полностью вытягиваться вперед под собой.

Преимущества

• В тяге с одной рукой обычно используется больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит перед собой силовые цели, и для тренировок с меньшим числом повторений.

• Позволяет тренироваться в одностороннем порядке. Тренировка одной руки позволяет вам независимо развивать силу и размер каждой стороны. Это может помочь снизить вероятность мышечного дисбаланса или даже выявить ранее существовавший дисбаланс силы.

Минусы

• Подъемники часто жульничают в тяге одной рукой в ​​погоне за нагрузкой. Учитывая, что в тяге одной рукой обычно используются более тяжелые веса в качестве базового уровня, атлеты часто могут слишком быстро увязнуть в погоне за прогрессией нагрузки и в конечном итоге обманывать повторения, сокращая диапазон движения или создавая импульс туловищем, чтобы помочь каждому повторению.

Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тягу гантелей одной рукой:

Поскольку это одно из упражнений, для которых большинство лифтеров обычно используют более тяжелые веса, я рекомендую уменьшить диапазон повторений:

• 4 подхода по 6-8 повторений. Следите за прогрессом загрузки, когда вы достигаете 8 повторений в каждом подходе.

Укрепление спины также может помочь в жиме лежа. Посмотрите мою статью Помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да, вот как), чтобы узнать, почему именно это помогает.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — основное упражнение в тренировочных программах от начинающих до продвинутых спортсменов.

Выполняя их нейтральным или супинированным хватом, они становятся отличным вариантом для тренировки широких мышц с гантелями.

Как это сделать

• Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите гантели под собой на полностью вытянутых руках.

• Тяните гантели назад к бедру, направляя локоть туда, где должен быть задний карман. Держите локоть сбоку на протяжении всего движения.

• Потяните, пока плечо не окажется на одной линии с туловищем, и ненадолго задержитесь в этом положении.

• Опустите гантели в исходное положение, вытянув плечи и полностью выпрямив руки.

Преимущества

• Одинаковая амплитуда движений с каждой стороны . Несмотря на односторонние преимущества, тяга гантелей в наклоне требует, чтобы вы использовали обе стороны одновременно, и эффективно позволяет вам видеть любые различия в диапазоне движения от повторения к повторению. Это гарантирует, что вы тренируете обе стороны в одном и том же диапазоне движений скоординированным образом.

• Легко настроить под себя . Вместо того, чтобы пытаться приспособиться к тренажеру или скамье, тяги с гантелями в наклоне позволяют вам расположиться наилучшим образом для ваших рычагов и общего ощущения от движения. Попробуйте немного изменить угол наклона туловища или хваты, чтобы как можно лучше проработать широчайшие мышцы.

Минусы

• Требуется поясничная нагрузка и устойчивость. Хотя это само по себе не является проблемой, необходимо контролировать поясничную нагрузку на протяжении всей программы. Например, пауэрлифтеры, которые чаще приседают и делают становую тягу, могут захотеть избежать нагрузки на поясницу во время тренировки широчайших.

Как запрограммировать

Вот как я запрограммирую тяги гантелей в наклоне:

Из-за поясничной нагрузки я предпочитаю немного увеличить диапазон повторений, чтобы ограничить нагрузку.

• 3 подхода по 12-15 повторений. Доводите каждый подход до отказа, выполняйте одно-два повторения в резерве и увеличивайте нагрузку по мере выполнения 15 повторений. В качестве альтернативы, если вы хотите сохранить фиксированную нагрузку, попробуйте сократить периоды отдыха, добавить паузу или контролируемую эксцентрическую фазу (опускание).

Ищете набор гантелей для домашнего спортзала, но боитесь их уронить? Ознакомьтесь с моими рекомендациями по 7 лучшим гантелям, которые вы можете уронить, не сломав их.

3. Пуловер на широчайшие с гантелями

В то время как большинство упражнений на широчайшие с гантелями, как правило, представляют собой упражнения на горизонтальную греблю, пуловер на широчайшие является отличным вариантом помимо этого.

Как это сделать

• Лягте верхней частью спины на скамью и держите бедра над полом в положении ягодичного моста (т.е. ваши ноги должны стоять на полу, колени согнуты, а бедра параллельно полу). Держите гантель над грудью, но держите головку гантели, а не ручку. Самый простой способ сделать это — согнуть указательный и большой пальцы в форме ромба и удерживать вес гантели в ладонях.

• Держа руки прямо, опустите гантель назад над головой. Продолжайте опускаться, пока не окажетесь на уровне головы или пока не перестанете чувствовать нагрузку на широчайшие.

• Потяните гантель обратно к линии глаз. Я рекомендую остановиться здесь, так как я обнаружил, что это удерживает напряжение в моих широчайших, а не смещается в грудь.

Преимущества

• Предоставляет возможность помимо гребных движений для тренировки широчайших мышц с гантелями. Пуловер для широчайших мышц позволяет вам тренировать более часто используемое вертикальное тяговое движение (относительно положения тела), продолжая использовать гантели.

• Отлично подходит для тренировки широчайших мышц с меньшей нагрузкой на среднюю или верхнюю часть спины. Пуловер для широчайших мышц намного лучше изолирует широчайшие мышцы спины по сравнению со многими другими упражнениями, обсуждаемыми в этой статье.

Минусы

• Сильно зависит от подвижности плеча. Людям с ограниченной подвижностью плеча или ранее существовавшими проблемами с плечом может быть трудно выполнить это движение в полном диапазоне движений.

• Нельзя использовать большой вес. Диапазон движений и положение пуловера для широчайших ограничивают нагрузку, которую вы можете использовать. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.

Если у вас ограниченная подвижность плеч, ознакомьтесь со статьей Приседания со штангой на груди: 17 обязательных упражнений. Многие из упражнений на подвижность, описанные в этой статье, могут помочь вам улучшить подвижность плеч.

Как программировать

Вот как я запрограммировал бы пуловеры с гантелями:

В связи с характером упражнения я рекомендую делать больше повторений, чтобы поддерживать соответствующий уровень сложности без дополнительной нагрузки.

• 3 подхода по 15-20 повторений + 1 дроп-сет с нагрузкой 50-70%. Принимайте их близко к отказу и доводите дроп-сет до отказа. Это поможет вам поддерживать высокую относительную интенсивность без необходимости увеличивать нагрузку.

4. Тяга гантелей 9-й ряд0014