Тяга гантели к поясу одной рукой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели к поясу. Сделай свою спину самой масивной в зале

Тяга гантели к поясу — это базовое упражнение  для развития толщины широчайших мышц спины. Его можно выполнять как одной рукой поочередно, так и двумя руками одновременно. Выбор какой вариант который подойдет для вас, вы сделаете сами. Так как упражнение базовое, то надо понимать, что работает несколько суставов, а именно локтей и плечевой. Если вы выбрали качестве отягощения гантели, тогда информация в данной статье будет для вас полезна.

Содержание

Какие мышцы участвуют в тяги гантели к поясу?

Мы с вами уже поняли что тяга гантели к поясу базовое упражнение и задействует  несколько суставов. Но так же надо понимать, что в работе участвует не только спина, а есть и мышцы ассистенты.

1. Широчайшие мышцы спины. Конечно  львиная доля нагрузки приходиться на широчайшие мышцы спины, что является хорошей новостью (ведь именно их мы и собираемся прокачать). При этом степень воздействия может меняться от наклона туловища. Если угол наклона 90°, то нагрузку получит нижняя часть широчайших,  если же он 45° тогда верхняя часть больше включиться в работу.
2. Трапеция. Также нагрузку получит и трапеция,  но эта нагрузка будет косвенной. Так что развить ее выполняя данное упражнения мы конечно же не сможем. Узнать больше о трапеции и ее развитии вы можете из статьи про Шраги.
3. Задний пучок дельты. Вот тут есть несколько моментов. Если выполнять тягу гантелей к поясу с правильной техникой, то задняя головка дельты будет получать минимальную нагрузку. Но если техника будет хромать и выполняться неправильно, то задний пучок будет работать как основная мышца, а широчайшие не до получат свою нагрузку (если вообще на них она придется).
4. Бицепс. Конечно же так как во время выполнения тяги гантелей к поясу участвует локтевой сустав, то логично что в работе будет задействован. При правильной технике он почти не задействован и будет выполнять стабилизирующее действие. А при плохой технике, бицепс будет нагружаться максимально и забирать нагрузку у спины.
5. Пресс и разгибатели позвоночника. Так как в упражнении работа происходит под наклоном, и спина должна быть ровной. То будут работать наши мышцы для стабилизации туловища.

Виды тяг гантели к поясу и техника выполнения

Как упоминалось ранее существует несколько вариантов выполнения данного упражнения.  Все они похожи между собой, но все же есть отличия и о них надо знать. А уже после того когда вы попробуете каждый вариант, тогда решите как именно вам удобно его выполнять.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой.

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение.
Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

1. После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
2. На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
3. После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
4. После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

На протяжении выполнения упражнения, спину держим ровно. Так как угол наклона в данном варианте будет равен 90°, следовательно в работе будет задействована больше нижняя часть широчайшие мышц. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 раз.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой.

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его  выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших.
Исходное положение довольно простое.
Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

1. На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
2. Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
3. Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно.

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух. Это поможет создать нейромышечную связь, и вы будете лучше чувствовать мышцу на которую хотите задействовать.
Исходное положение:
Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

1. На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
2. Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
3. Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье.

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее.
Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо.

Техника выполнения:

1. На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
2. После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
3. Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений. Но все же поработайте над техникой упражнения, чтобы не допустить ошибок которые могут привести к травмам. Что же это за ошибки?

Ошибки при выполнении

Отведение локтя в сторону

В верхней точки многие начинающие билдеры вместо того чтобы отводить локти назад в направлении бедер, ведут их в сторону. При такой техники выполнения в работу включаются задние пучки дельт(о чем упоминалось ранее). Тем самым они забирают всю нагрузку у ваших широчайших мышц спины. Но самое страшное это то, что при работе с большим весом вы просто можете травмировать ваши плечи. И больше уже никаких тренировок у вас не будет.  

Круговое вращение корпуса при подъеме гантели

Данная ошибка это следствие неправильно подобранного веса гантели, и чтобы ее поднять приходиться задействовать вращатели спины. Несложно догадаться какие последствия потом ждет ваш позвоночник, особенно в районе поясницы. С таким подходом к тренировкам спину не накачаешь! Так еще и травму позвоночника получите. На мой взгляд такой риск не оправдан. Поэтому во время выполнения данного упражнения держите спину ровно и работайте только широчайшими мышцами спины.

Отсутствие прогиба в пояснице (круглая спина)

При таком положении спины очень большая нагрузка идет на поясницу. Особенно на сам позвоночник, так как центр тяжести смещается вперед. А  если вы работаете с большим весом, то травмы вам не избежать. Да и техника выполнения будет не правильная. Выходит что упражнение станет не таким эффективным, и вы впустую потратите время.

Опускание головы или таза слишком низко

Тут все просто. Если взгляд направить вниз и опустить голову, то ваша спина округлиться, а что бывает при этом мы разобрали выше. Тоже самое будет если ваш таз опуститься ниже головы. Поэтому не забывайте держать спину ровной и параллельно полу.

Плюсы и минусы данного упражнения

Тяга гантелей в наклоне как и любое другое упражнение имеет свои плюсы и минусы.
К плюсам можно отнести:

Большую амплитуду движения

Так как гантели между собой ничем не соединены то ничто не мешает их отвести максимально в верх. У той же штанги к примеру гриф не даст поднят выше определенного уровня, так как упрется вам в живот. А чем больше амплитуда движения, тем идет более качественная проработка мышц.

Простата выполнение упражнения

Тут вся фишка в том , что при работе со штангой вам надо стараться удерживать вес штанги и равновесие своего тела одновременно. При работе с гантелями эта проблема решается за счет переноса веса на опорную руку и ногу. Благодаря этому мы можем не думать об устойчивом положении, а сосредоточиться на проработке целевой мышцы. ( данный пункт не относиться к варианту Тяга гантелей к поясу стоя двумя руками).

К минусам относятся:

Большее затрата времени на тренировку

Это происходит из-за того, что работая с гантелью мы прорабатываем каждую часть спины по отдельности. Конечно если у вас достаточно времени для тренировки и никакие домашние дела вас не отвлекают, тогда это минус вас не касается. Но все же есть люди у которых плотный график и время для них очень много значит. Данную проблему очень легко решить выбрав вариант с работой сразу двумя гантелями.

Работа с меньшим весом

Конечно со штангой вы можете поработать с гораздо большим весом, так как в работу включены сразу две стороны широчайших мышц. Тут уже решать только вам что вы выбираете: большую амплитуду либо больший вес.

Могу сказать только одно. Обязательно включайте в свою тренировочную программу ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ и вы сможете достичь идеальной формы ваших мышц спины. И самое главное не забывайте о правильной техники упражнения.

Видео с правильной техникой выполнения. Просмотр займет 4 минуты вашего времени, но это поможет вам более точно понять все тонкости упражнения

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

ТЯГА ШТАНГИ ОДНОЙ РУКОЙ: ТЕХНИКА И ПРАКТИКА

Галерея инфографиков

Главное меню сайта

• Главная страница сайта
• Раздел для начинающих
• Основы культуризма
• Программы тренировок
• Спортивные диеты
• Спортивное питание
• Спортивная фармакология
• Таблицы состава продуктов
• Техника упражнений
• Теория спорта и ЗОЖ
• Женский раздел
• Видео блоги
• Нормативы
• Карта сайта

публикация новой статьи через

-177
дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

Тяга штанги одной рукой – это уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спины. Ко­неч­но, кроме «кры­ль­ев» тяга штанги одной рукой так же поз­во­ля­ет развить пле­че­вой пояс, бицепс и пред­пле­чье. Но це­ле­вым наз­на­че­ни­ем этого уп­раж­не­ния являются ши­ро­чай­шие мышцы спины. В общем-то, уп­раж­не­ние очень похоже на тя­гу ган­те­ли, но у него есть пре­и­му­щест­во. Зак­лю­ча­ет­ся оно в заданной ам­пли­ту­де дви­же­ния. Штанга с одного конца за­фик­си­ро­ва­на, поэтому, по­доб­рав удоб­ную позу, атлет может легче сос­ре­до­то­чить­ся на ин­нер­ва­ции мышц. Просто по той причине, что если он «пой­мал дви­же­ние», всё, что ему ос­та­ёт­ся делать, это под­ни­мать штангу вверх и опус­кать вниз.

Тяга штанги одной рукой в смысле техники не от­ли­ча­ет­ся от других уп­раж­не­ний. Точно так же, как в тя­ге штан­ги к по­я­су, руки яв­ля­ют­ся только «ве­рёв­ка­ми». Цель уп­раж­не­ния в све­де­нии лопаток! Вам следует по­ни­мать, что Вы не штангу тянете к кор­пу­су, а от­во­ди­те лопатку назад, сок­ра­щая ши­ро­чай­шие мышцы спины. И в этом случае это осо­бен­но важно, пос­коль­ку тяга штанги одной рукой является изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем. Именно поэтому так важно «пой­мать дви­же­ние», чтобы нагрузка «ло­жи­лась» на це­ле­вую мы­шеч­ную группу. Иначе Вы будете тре­ни­ро­вать что угодно, но только не спину!

Важно встать рядом со штангой так, чтобы блин не ударял Вас в зад­ни­цу, а гриф сво­бод­но ходил вдоль корпуса. Упор следует вы­пол­нять через пятку, отведя таз не­мно­го назад. Корпус следует нак­ло­нить не­мно­го вперёд, а голову держать прямо. Её не надо за­ди­рать вверх, но и в пол её опус­кать не следует. Так же для ба­лан­си­ров­ки сво­бод­ной рукой следует при­дер­жи­вать­ся за ногу. Вы­пол­нять тягу следует за счёт при­ве­де­ния лопатки, вос­при­ни­мая свою руку в ка­чест­ве бал­лас­та. Хотя её тоже не­об­хо­ди­мо сгибать, тем не менее, тянуть вес имен­но рукой не нужно. Она вы­пол­ня­ет вспо­мо­га­тель­ную роль! А нагрузка должна, в ос­нов­ном, ложиться на ши­ро­чай­шие мышцы спи­ны.

Упражнения для тренажёрного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: [email protected] / вконтакте

Изучите лучшие варианты тяги одной рукой для абсурдной силы верхней части спины

Возможно, вам нравится тренировать спину со штангой, и вы не одиноки. С помощью этих длинных инструментов вы можете ставить столько весовых пластин, сколько вы тренировались, и отрывать от земли невероятно тяжелое железо. Но штанга — не единственный снаряд, который может помочь вам создать огромную силу в задней цепи. Гантели также являются важной частью комплексной силовой тренировки, особенно если вы включаете в свою программу тяги гантелей одной рукой и их вариации.

Тяги гантелей одной рукой могут быть не такими эффектными, как становая тяга с лязгом железа или тяга Пендли, но с ними нужно считаться. Все, что вам нужно, это скамья с отягощениями и гантели — и много умственной выдержки — для борьбы с любым силовым дисбалансом из стороны в сторону, который может мешать вашему стилю усиления спины. Поскольку они так хорошо воздействуют на ваши широчайшие мышцы, всевозможные вариации тяги одной рукой с гантелями — это фантастический способ построить широкую и сильную спину.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Сосредоточившись на одной стороне за раз, эти тяги и их вариации помогут вам максимизировать рост мышц спины. Вы также будете бороться с этими надоедливыми дисбалансами силы и размера, которые обычно возникают, когда вы работаете только со штангой. Существуют вариации тяги одной рукой для лифтеров любого уровня подготовки, так что, как только начинается рост спины, им никогда не нужно останавливаться.

Независимо от того, стремитесь ли вы к набору веса для новичков или пользуетесь преимуществами продвинутой техники подъема тяжестей, в этом списке вы найдете подходящие варианты тяги одной рукой.

Тяга одной рукой для начинающих

• Тяга гантелей лежа одной рукой
• Тяга гантелей одной рукой с опорой на голову
• Тросовая тяга с одной рукой сидя

Промежуточные тяги одной рукой

• Тяга блока одной рукой на коленях
• Мертвая остановка, однорычажный ряд
• Чемодан Ряд

Усовершенствованные однорычажные тяги

• Ряд Bird Dog
• Румынская становая тяга Тяга одной рукой
• Крок Роу

Когда вы только начинаете тренироваться, вам нужно убедиться, что вы овладели каждым движением, прежде чем двигаться дальше. Вот тут-то и появляются эти варианты тяги одной рукой. Но даже если вы опытный лифтер, вы все равно можете использовать эти движения, чтобы настроить свою форму и поднять солидный вес.

Тяга гантелей хороша ровно настолько, насколько хороша ваша форма. Тяга гантелей лежа одной рукой тренирует вас поддерживать форму, упираясь грудью в силовую скамью. При этом вы не сможете поднять туловище вверх, чтобы поднять вес.

Вам нужно полагаться только на свою силу и отличную форму, чтобы поднять вес туда, где он должен быть. В результате вам придется поднимать более легкие веса, особенно поначалу. Но со временем стабилизация спины за счет поддержки груди позволит вам поднимать гораздо более тяжелые гантели.

Преимущества тяги гантелей лежа одной рукой

• Лежа с опорой на грудь, вы не сможете непреднамеренно обмануть технику.
• Если вы новичок, этот вариант поможет вам развить строгую форму, необходимую для прогресса движения.
• Если вы продвинутый лифтер, поддержка груди означает, что вы сможете поднимать еще больше, не беспокоясь о том, что ваша спина будет выгибаться.

Как выполнять тягу гантелей лежа одной рукой

Поднимите плоскую скамью, поставив ее ноги на несколько надежных, устойчивых блинов или толстый бампер. Сделайте это достаточно высоко, чтобы ваша рука могла полностью выпрямиться, не касаясь земли. Убедитесь, что скамья надежно закреплена. Возьмите гантель правой рукой. Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз. Потяните гантель вверх и назад, представляя, как вы засовываете правый локоть в карман. Опустить под контролем. Повторяйте для повторений. Поменяйте стороны.

Когда вы полностью ложитесь, вы поддерживаете все свое тело — с упором на поддержку груди и туловища. В варианте с опорой на голову вы будете стоять, но опираться лбом на верхнюю часть наклонной скамьи.

Идея здесь аналогична тяге гантелей лежа одной рукой. Вы хотите поддерживать свое тело так, чтобы ваш торс оставался неподвижным. Таким образом, подъемная сила исходит от ваших широчайших, а не от движения тела.

Преимущества тяги гантелей одной рукой с опорой на голову

• Поддерживая лоб на скамье, вы даете себе обратную связь, которую вам нужно знать, когда вы начинаете обманывать технику.
• Вы будете поддерживать только голову, поэтому вам придется самостоятельно поддерживать напряжение кора и положение туловища — это поможет вам продвигать движение.
• Поскольку вы будете стоять в слегка согнутом тазобедренном суставе, вы будете задействовать нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в поддержании изометрического удержания.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой с опорой на голову

Установите наклонную скамью так, чтобы ваш лоб мог опираться на ее верхнюю часть, если вы слегка наклоняетесь вперед. Встаньте в нескольких футах от скамьи так, чтобы, когда вы наклоняетесь, ваш лоб удобно упирался в верхнюю часть подушки. Подоприте лоб свободной рукой, если хотите. Поддерживайте свою петлю. Тяните гантель с контролем. Держите бедра и плечи прямыми на протяжении всего движения. Поменяйте стороны.

Использование тросов — совсем другое дело, чем использование гантелей. Тросы обеспечивают другое сопротивление, чем свободные веса. Это может стать большим подспорьем в тренировках, особенно если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Тросовая тяга с одной рукой обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Это означает, что ваши мышцы будут находиться в напряжении в течение более длительного периода времени в каждом повторении. Увеличение времени под напряжением — отличный рецепт для роста этих мышц.

Преимущества тяги троса одной рукой сидя

• Вы получите постоянное сопротивление троса на протяжении всего диапазона движений.
• Работа с кабелями позволяет вам проводить больше времени под напряжением, что является хорошим способом нарастить мышечную массу.
• Скорее всего, вы будете выполнять это упражнение сидя, что поможет вам обратить внимание на осанку и силу кора, препятствующую вращению.

Как выполнять тягу кабеля одной рукой сидя

Сядьте на скамью, предназначенную для тяги кабеля. Выберите D-образную рукоятку или подобное приспособление. Упритесь ногами в подушечки. Найдите такое расстояние от шкива, где трос только начинает натягиваться. Расправьте плечи и потяните ручку к внешней стороне грудной клетки. Держите плечи и туловище прямо. Позвольте напряжению снова вытянуть руку, но с контролем. Повторяйте для повторений. Поменяйте стороны.

Промежуточные тяги одной рукой

Когда у вас есть некоторый опыт за поясом для тяжелой атлетики, возможно, пришло время сделать ваши вариации тяги одной рукой немного сложнее и тяжелее.

Вы знакомы с тягой на одной руке сидя. Но этот вариант вносит элемент баланса в и без того одностороннюю тренировочную ситуацию.

Здесь вы немного потеряете равновесие. Если вы встанете на колени и только одно колено будет касаться земли, вам придется все время сосредотачиваться на поддержании равновесия. Это станет серьезной проблемой для вашей координации, баланса и позиционной силы.

Преимущества тяги троса одной рукой на полуколени

• Выполнение этого движения из положения полуна коленях затруднит ваш общий баланс и координацию.
• Вы дополнительно задействуете корпус в этом движении, работая против вращения, балансируя нижнюю часть тела.
• Этот вариант обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения, что делает его идеальным для наращивания мышечной массы.

Как выполнять тягу кабеля одной рукой на коленях

Встаньте на колени, поставив одно колено на землю, а другое под углом 90 градусов, поставив ногу перед собой. Расправьте бедра и держите грудь прямо. Лицом к стеку кабелей. Возьмите насадку с D-образной рукояткой, установленную на уровне груди. Держите плечи ровно. Протяните кабель к грудной клетке. С контролем дайте ему вернуться в исходное положение. Повторите для повторений и поменяйте стороны.

Этот ход будет похож на обычный ряд, но с одним существенным отличием. Ваша гантель будет останавливаться на земле между каждым повторением. Это означает, что вам придется бороться, чтобы восстановить напряжение между каждым повторением, задействуя для этого еще больше мышечных волокон.

Вы можете загрузить этот вариант довольно тяжело. Пока у вас правильная форма, вам не нужно стесняться. Вы можете использовать здесь немного английского языка тела — просто убедитесь, что вы не качаете весь торс в процессе. Это может подвергнуть риску нижнюю часть спины и сделать движение менее эффективным для широчайших.

Преимущества тяги одной рукой в ​​стойке

• Если вы выполняете этот вариант с опорой на скамью, вы можете поднять очень значительный вес.
• Делая полную остановку между каждым повторением, вы каждый раз заставляете свое тело полностью восстанавливать напряжение.
• Это очень полезный вариант для развития уверенности в поднятии тяжелых гантелей, так как между повторениями вы ненадолго опускаете их на землю.

Как выполнять становую тягу одной рукой

Настройте так же, как и для обычной тяги одной рукой. В зависимости от длины ваших конечностей вы можете не упираться ногой в скамью, выбрав более глубокий шарнир и вместо этого опираясь только свободной рукой на скамью или силовую стойку. Подведите гантель от земли к грудной клетке. Опустить под контролем. Оставьте гантель на мгновение на земле в нижней точке повторения. Восстановите напряжение и повторите. Поменяйте сторону после выполнения повторений.

Suitcase Row

Чтобы выполнить тягу чемодана, вы будете без опоры — это означает, что вы все время будете в тазобедренном суставе. Это один из факторов, который делает этот подъем промежуточным.

Другим усилителем сложности, который обеспечивает этот вариант тяги одной рукой, является положение веса. Часто вы будете выполнять тягу без поддержки, удерживая вес очень плотно к телу, по крайней мере, часть пути происходит прямо под вашим телом. Но с чемоданными рядами вы будете стремиться удерживать вес сбоку от тела все время для дополнительной основной задачи.

Преимущества ряда чемоданов

• Как следует из названия, этот вариант ряда имеет большое практическое значение — когда вам нужно поднимать неуклюжие предметы, вам также часто приходится держать их сбоку от тела.
• Чемоданные ряды позволяют и без того одностороннему ходу стать еще более изолированным с одной стороны, что отлично подходит для борьбы с дисбалансами.
• Вы будете выполнять это движение, сохраняя изометрическое положение тазобедренного сустава, что поможет вам укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Как выполнять тягу чемодана

Поставьте ноги на ширине бедер. Поместите гирю или гантель на внешнюю сторону левой стопы. Наклоняйтесь на бедрах, пока левая рука не сможет поднять вес. Держите тазобедренный сустав так, чтобы туловище было примерно параллельно земле. Выполняйте тягу, все время удерживая вес на левой стороне тела. Держите локоть согнутым снаружи тела. Опустить под контролем. Повторите для повторений и поменяйте стороны.

Эти тяги одной рукой не для слабонервных — и не для поясницы. Вы захотите начать их с достаточной силой спины, но это не единственное, что вам нужно взять с собой на стол. Вам также понадобится отличный тазобедренный сустав и отличное чувство баланса, чтобы выполнять эти ряды.

Ряд Bird Dog Row

Ряд Bird Dog Row представляет собой классическое упражнение с собственным весом — Bird Dog — и поднимает его на несколько ступеней вверх. Вы будете балансировать рукой и противоположным коленом на горизонтальной скамье, которая достаточно жесткая для начала. Затем вы будете выполнять ряды.

Если вам нужно набраться уверенности, чтобы выполнить это движение, потренируйтесь выполнять гребное движение на земле во время изометрической птичьей собаки. Таким образом, когда вы будете выполнять упражнение на реальной скамье, у вас будет лучшее представление о том, как оно будет ощущаться. Вы также узнаете больше о том, как сохранять равновесие, не опрокидываясь на край скамьи.

Преимущества тяги Bird Dog Row

• С этим вариантом вы поднимете свой баланс на совершенно новый уровень, особенно когда будете выполнять его на силовой скамье.
• Ставки будут очень высоки для поддержания квадратных бедер и плеч — иначе вы опрокинетесь — так что это отличная возможность развить силу кора, препятствующую вращению.
• Ряды Bird Dog бросают вызов всему вашему телу, чтобы оставаться в курсе, чтобы сохранить равновесие, поэтому они отлично освежают форму для всех вариантов гребли.

Как выполнять тягу «берд-собака»

Положите легкую гантель на горизонтальную скамью под собой. Примерно встаньте в положение планки на скамье. Положите руки под плечи. Расположите колени под бедрами. Опуститесь на левое колено и правую руку для равновесия. Когда будете готовы, медленно вытяните правую ногу назад и назад. Левой рукой возьмите гантель. Установите свой баланс. Выполнить ряд с контролем. Сохраняйте прямые бедра и плечи. Повторите для повторений и поменяйте стороны.

Если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, выполняли румынскую становую тягу — разновидность становой тяги, которая останавливается на уровне голени. Вы также, вероятно, выполняете румынскую становую тягу на одной ноге, когда одна нога отрывается от земли, чтобы вылететь и вернуться назад во время подъема.

Этот вариант тяги одной рукой сочетает эти упражнения с тягой. Вы войдете в положение румынской становой тяги на одной ноге — с одной ногой позади вас — и выполните ряды. Ваше чувство равновесия будет и проклинать вас, и благодарить вас.

Преимущества румынской становой тяги на одной руке

• Выполняя изометрическую румынскую становую тягу на одной ноге, вы укрепите подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины во время тяги.
• Это испытание принесет огромную пользу вашему чувству равновесия и координации.
• Это отличное упражнение для тех дней, когда у вас не так много времени на тренировки и вы хотите максимально эффективно тренировать все тело.

Как выполнять румынскую становую тягу, тяга одной рукой

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантель в левой руке. Приземлитесь на правую ногу для равновесия. Медленно согнитесь в бедрах, чтобы отвести левую ногу назад и назад. Наклоняйтесь, пока ваш торс не будет примерно параллелен земле. Восстановите равновесие. Задержитесь в этом положении и выполните ряд. Повторяйте для повторений. Поменяйте стороны.

Kroc Row

Этот вариант не обязательно требует экстраординарного баланса, как другие продвинутые варианты. Но для этого потребуется вся ваша техника, грубая сила и сдержанность. Тяга Крока, разработанная легендой пауэрлифтинга и бодибилдинга Яной Мари Крок, аналогична по настройке вашей обычной тяге одной рукой на скамье. Но ее версия заставит вас использовать много дисциплинированного английского языка тела, чтобы поднять еще больший вес.

Намеренно и стратегически изменяя технику, вы сможете поднимать гораздо больший вес. Это позволяет вашей спине получать гораздо больше односторонней отдачи за свои деньги. Кроме того, вы будете развивать дисциплинированную, но взрывную силу широчайших.

Преимущества Kroc Row

• Вы будете тренироваться, как легенда, чтобы развить мощную силу спины.
• Поднимая больше, чем обычно, вы готовите свое тело к тому, чтобы удерживать гораздо большие веса.
• Тяга Крока также поможет вам выполнить больше повторений, чем обычно, что максимизирует ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Как выполнять тягу Крока

Встаньте, уперев колено и свободную руку под себя на скамью — как при обычной тяге гантелей. Позвольте гантели висеть на земле, пока не почувствуете, что ваши широчайшие растягиваются и нагружаются. Держите ядро ​​напряженным. Начните взрывную тягу широчайшими. Используйте рабочую сторону и бедра, чтобы помочь вам поднять вес вверх. Пусть вес снова опустится. Повторение.

Различные вариации тяги обеспечивают различную нагрузку на ваши мышцы. Например, некоторые варианты задействуют еще большую стабильность корпуса, в то время как другие изолируют ваши широчайшие в большей или меньшей степени. Но в целом, это те мышцы, на которые вариации тяги одной рукой воздействуют наиболее непосредственно.

Широчайшая мышца спины 

Широчайшие мышцы – это большая треугольная мышца, которая продолжается вниз по всей длине спины. Когда ваша форма правильная, ваши широчайшие мышцы будут основным тяговым усилием во время вариаций тяги одной рукой.

Распрямители позвоночника

Особенно, когда вы выполняете тяги в наклонном положении — вспомните тяги чемодана и тяги румынской становой тяги — нижняя часть спины поможет вам стабилизироваться. За исключением тяги Крока, во время тяги одной рукой вам в основном нужно держать нижнюю часть спины неподвижной. Ваши спинные выпрямители помогут вам сделать именно это.

Стабилизаторы лопаток 

Лопатки, или лопатки, помогают стабилизировать плечевой сустав во время тяги одной рукой. Вы будете держать их сжатыми на протяжении всего движения, чтобы ваши плечи оставались неподвижными и защищенными. Эта стабилизация немного укрепит ваши скапы.

Предплечья и бицепсы

Хотя ваши руки не являются основной целью тренировки спины, они определенно становятся сильнее, чем тяжелее и упорнее вы тренируетесь. Ваши бицепсы помогают вам в подтягиваниях, в то время как ваши предплечья отвечают за устойчивость запястий и сильный хват.

То, как вы программируете различные варианты, будет зависеть от ваших конкретных целей, а также от того, какой ход вы выбрали. Например, даже будучи продвинутым лифтером, вы не хотите нагружать ряды берд-собаки так сильно, как нагружаете ряды Крока. Ряды, которые больше сосредоточены на балансе, скорее всего, будут использоваться для выносливости, а не для наращивания силы. Тем не менее, вы можете экспериментировать с различными схемами повторений в зависимости от ваших целей и того, что лучше всего подходит для вашего тела.

• Для силы : Выполните три-четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону.
• Для наращивания мышечной массы : Сделайте от двух до трех подходов по 8–12 повторений на каждую сторону, приближаясь к отказу в каждом подходе.
• Для выносливости : выберите от трех до четырех подходов по 12–15 повторений на каждую сторону.

Убедитесь, что вы правильно отрегулировали вес. Даже если вы бросаете вызов своей выносливости с помощью тяги Крока, вам не захочется работать так же тяжело, как если бы вы применяли это движение для силы или наращивания мышечной массы.

Начать греблю

Тяга одной рукой может быть именно тем, чего не хватает вашей тренировке спины. Вы можете быть хороши со штангой, но если ваш прогресс застопорился, виновником может быть отсутствие односторонней тренировки. Укрепление обеих сторон спины по отдельности может творить чудеса для улучшения вашей становой тяги, тяги штанги, подтягиваний и других больших движений задней цепи. Разнообразьте свой день спины вариациями тяги одной рукой, это поможет вам выровнять дисбаланс и преодолеть даже самые сложные плато.

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

10 лучших упражнений с гантелями для проработки широчайших

Большинство лифтеров в спортзале знакомы с широчайшими мышцами — большими веерообразными мышцами, занимающими большую часть спины. Это имеет смысл, потому что «широчайшая мышца спины» переводится как «широчайшая мышца задней стороны».

Хорошо развитые широчайшие расширяют ваше телосложение, заполняя пространство между грудной клеткой и руками. Широчайшие поддерживают нижнюю часть спины и передают энергию между бедрами и плечами во время занятий спортом.

Наконец, широчайшие мышцы вносят большой вклад в тяговую силу верхней части тела. Поднимаетесь ли вы над стеной в гонке с препятствиями или привлекаете соперника во время борьбы, широчайшие так же полезны, как и эстетичны.

Авторы и права: MDV Edwards / Shutterstock

Нам всем нужен крепкий, солидный набор широчайших мышц. Возможно, вы уже тренируете их с помощью подтягиваний и опусканий. Конечно, это здорово, но есть множество эффективных упражнений на широчайшие, для которых требуется всего несколько гантелей. Вот лучшие упражнения с гантелями, чтобы прокачать широчайшие.

10 лучших упражнений с гантелями для широчайших

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга гантелей до упора
• Пуловер с гантелями на горизонтальной скамье
• Крок Роу
• Тяга гантелей к трем точкам
• Бёрдог Роу
• Тяга гантелей на скамье
• Жим гантелей лежа
• Набор для подтягивания с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Иногда самое простое упражнение оказывается самым эффективным. Тяга гантелей в наклоне обеспечивает мощный тренировочный стимул для широчайших и других мышц спины, одновременно укрепляя механику тазобедренного сустава. На самом деле, тяга в наклоне демонстрирует сравнимую активность мышц-разгибателей поясницы с румынской становой тягой (РДЛ). (1)