Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга гантели одной рукой: ТОП эффективной техники

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Содержание

  1. Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы
  2. Как выполнять упражнение
  3. Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой
  4. Некоторые нюансы по технике
  5. Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги
  6. Преимущества и противопоказания упражнения
  7. Альтернатива тяге гантели одной рукой
  8. Заключение

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Трапеция.
  • Задние дельты.
  • Предплечья.
  • Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

  1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
  2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Волейбол

35.59%

Футбол

14.24%

Баскетбол

12.35%

Бокс

10.09%

Легкая атлетика

8.27%

Хоккей

7.04%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.34%

Формула 1

2.57%

Регби

1. 52%

Проголосовало: 17382

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

  • При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
  • Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

  1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
  2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
  3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
  4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
  5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
  6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
  7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
  8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

  • Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
  • Не нужно сутулиться или округлять плечи.
  • При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
  • Следует избегать и округления спины.
  • Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

  1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
  2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
  3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
  4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Мышцы спины довольно быстро привыкают к нагрузкам, требуя увеличения рабочих весов. И вс уже таковые надо увеличивать с осторожностью, во избежание травм.При дискомфорте выполнения упражнения с упором колена на скамейку, следует попытаться выполнить таковое с постановкой обеих стоп на полу.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Внимание! Округление спины чревато травмами!

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

  • Силу.
  • Мышечную массу.
  • Улучшает осанку.
  • Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

  1. Становая тяга.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

  • Большая нагрузка на позвоночник.
  • Перегрузка суставов – локтевых и плечевых.

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Не рекомендуется к выполнению для лиц, имеющих грыжи, протрузии, гиперкифоз и т. д.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

  1. Тяга штанги в наклоне к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
  2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
  3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
  4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
  5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
  6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
  7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
  8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Перечисленные упражнения не смогут дать той массы, что дает тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

  • Для создания рельефа.
  • Начинающие бодибилдеры.
  • Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.

Задайте свой вопрос тренеру:

Тяга гантели в наклоне одной рукой ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: изолирование каждой стороны спины.

Это — главное латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Постарайтесь немного «настойчивее» опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например рукоятка гиперэкстензии. Ноги расставлены широко, ближняя к упору нога — впереди (назовем ее внутренней ногой), другая — позади (это — наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной полу. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто.

Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью (или любой другой упор). Хват — нейтральный, ладонь повернута внутрь. Выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

Работа мышц и суставов:
В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечье остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка — над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается внутрь и поворачивается внутрь.

Основные мышцы — участники движения:
Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины. Средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

Тонкости выполнения:

  • движение вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения
  • избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо
  • используй вес, с которым можно работать чисто, т. к чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет делать рывок для преодоления инерции веса
  • сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной, т. к. мышцы, участвующие в упражнении, работают наиболее полно именно при таком положении спины, и если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую
  • для проработки нижней части широчайших, используется нейтральный хват, и не нужно уводить локоть далеко от туловища
  • чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используется прямой хват, ладонью назад
  • если есть возможность, не упирайте колено внутренней ноги в скамью, это расслабляет мышцы спины, пропадает возможность контролировать ее изгиб и общее положение, в результате, потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма
  • чтобы полностью «убить» широчайшую, меняйте хват от подхода к подходу
  • чтобы наилучшим образом проработать широчайшую, конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса, т. к. если доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, трапеции и задняя дельта
  • держите спину прямой и неподвижной. Если движение спины все же необходимо — сводите его к минимуму
  • не позволяйте работающей половине наклоняться к полу, нужно растягивать и сокращать широчайшую, а не вращаться в пояснице

Комментарии Дориана Ятса:

«В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца. Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она не окажется у пояса».

«Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая. Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают тебе сосредоточиться на своей спине».

«В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10 повторений до отказа».

«Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность метода замедленных обратных движений не верю».

«Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты. Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону, с которой начинаю упражнение».

«Я комбинирую это упражнение с тягой блока сверху, подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение вместе с тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать это упражнение механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболее эффективно использовать гантели, которые есть под рукой».

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

— Реклама —

Тяга гантелей одной рукой — упражнение, без которого невозможно построить по-настоящему объемную и мускулистую спину. Это упражнение, как и все другие горизонтальные тяги для спины, направлено в первую очередь на увеличение толщины спины. Выполняйте его за одну тренировку с базовыми вертикальными тягами спины (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и приобретайте сильную, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Практически каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоподвижный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровной. Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить дисбаланс в мышечном развитии спины, если таковой имеется.

Тяга гантелей одной рукой универсальна – в этом упражнении легко почувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Он подходит практически каждому спортсмену, если нет серьезных противопоказаний, о которых мы также поговорим в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная рабочая группа мышц при наклоне гантели одной рукой в ​​наклоне — это широчайшие мышцы спины. Более того, мы можем варьировать нагрузку того или иного сегмента этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона туловища. Например, при тяге гантелей на скамье одной рукой угол наклона нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если мы делаем тягу гантелей одной рукой, делая упор на опору сверху, например, тягу гантелей, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть широчайшей спины.

Помимо широчайшей спины, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, пресс и бицепс.

Как и любое силовое упражнение, тяга гантелей одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, в то же время, есть и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но о них должен знать каждый спортсмен, чтобы избежать риска получить травму или усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем.

Попробуйте еще такое упражнение в сочетании с Тягой гантелей одной рукой, чтобы сделать спину не только толще и массивнее, но и шире!

См.

Вариант – Тяга гантелей

Самое большое преимущество тяги гантелей в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от других базовых упражнений для спины, это упражнение прорабатывает мышцы спины более изолированно. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание тела в правильном положении и сохранение естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают спортивный V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они зрительно расширят плечевой пояс и грудь. Тяга гантели одной рукой может увеличить силу в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим лежа или поднятие груди.

Техника выполнения упражнения Тяга гантели одной рукой

Грамотная техника тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, является залогом успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантелей одной рукой до пояса спортсменам кроссфита. Это связано с тем, что большинство из них стараются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший временной интервал.

Однако мы настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой, стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, навредить вашему здоровью и свести ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и примите правильное исходное положение. Вы можете тянуть гантель одной рукой в ​​состоянии покоя, одной рукой и коленом опираясь на горизонтальную скамью, наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентирована на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Еще один вариант — тянуть гантель в наклоне, стоя двумя руками попеременно. При этом нужно опереться одной рукой на место для гантели или другое место возвышения, выставить ногу вперед и немного отвести таз назад, сохраняя при этом угол наклона туловища около 45 градусов. В этом положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Решите, в каком исполнении вы чувствуете, что мышцы спины работают лучше, или чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Подъем гантели

Начать подъем гантели вверх на выдохе. Движение следует совершать немного по дуге. Гантель не только поднимается, но и перемещается к поясу — так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет пиковой. Старайтесь не включать в работу бицепс, для этого сосредоточьтесь на движении лопаток. Наша задача — поднять лезвие как можно выше и немного сместить его к центру. При этом локоть должен располагаться немного выше уровня ребер.

-Реклама —

До и После

Последние

Резьба по дереву

di — 0

Вадим Пинский

di — 0

8 лучших вариантов тяги в вертикальном положении (с иллюстрациями)

Тяга в вертикальном положении — это упражнение со свободным весом, направленное на боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Обычно это выполняется со стандартной штангой или EZ-грифом.

Тем не менее, вы, возможно, захотите заменить вертикальную тягу по нескольким причинам: возможно, это упражнение болезненно для выполнения, потому что вы травмированы, вы не чувствуете, как работают нужные группы мышц, или вы просто хотите встряхнуться. разнообразьте тренировки плеч.

Так как же можно воспользоваться всеми преимуществами вертикальной тяги, не используя именно это упражнение?

8 лучших вариантов вертикальной тяги:

  • Высокая тяга штанги
  • Seated Muscle Snatch
  • Single Arm Dumbbell Power Snatch
  • Dumbbell Lateral Raise
  • Band Lateral Raise
  • Cable Face Pull
  • Dumbbell YTW
  • TRX YTW

В приведенной ниже статье мы расскажем о наиболее важных деталях, которые необходимо знать при выборе альтернативы вертикальному ряду. Давайте погрузимся!

Эта статья является продолжением моей 9Статья «Лучшие альтернативы прессе над головой (с иллюстрациями)». В этой статье вы также найдете несколько звездных вариаций верхней части тела. Нажмите на ссылку, чтобы прочитать ее дальше!

Чем хороша альтернатива вертикальной тяге

Эффективная замена вертикальной тяге: (1) воздействует на те же группы мышц, что и при вертикальной тяге, и (2) точно повторяет двигательную схему вертикальной тяги.

Мышцы, задействованные в вертикальной тяге

Мышцы, задействованные в вертикальной тяге: 

• Боковые дельты
• Верхние трапеции
• Ромбовидные мышцы
• Бицепсы

Вертикальная тяга требует значительного отведения плеча (отведение плеча прямо в сторону) и подъема лопатки (поднятие лопаток вверх) . В результате боковые дельты и верхние трапеции являются основными движителями в этом упражнении — соответственно.

Тем не менее, ромбовидные мышцы также помогают сводить лопатки (лопатки) в верхней части упражнения, когда вы поднимаете и отводите локти.

Наконец, есть небольшое сгибание локтя (сгибание), которое происходит, чтобы поднять штангу вверх. Это действие также в небольшой степени задействует бицепс.

Вывод: эффективная альтернатива вертикальной тяге должна быть нацелена в первую очередь на боковые дельты и верхние трапеции.

Тяга в вертикальном положении: моторный паттерн

При выполнении тяги в вертикальном положении руки спортсмена отводятся от тела, а его лопатки поднимаются вверх в верхней точке движения. Локти также слегка сгибаются на протяжении всего упражнения.

Вывод: идеальное упражнение для замены вертикальной тяги будет имитировать аналогичную модель движения, включающую отведение плечевой кости и подъем лопатки.

Альтернативы вертикальной тяге

1. Высокая тяга штанги

Высокая тяга штанги является отличной заменой вертикальной тяге, так как она очень похожа на прямую тягу и задействует те же группы мышц.

Если для вас важна специфичность вертикальной тяги, обратите внимание на тягу штанги вверх.

Основное различие между ними заключается в степени поддержки нижней части тела. В вертикальной тяге помощь ног в движении штанги вверх минимальна, а лучше вообще никакой.

С другой стороны, тяга штанги вверх выполняется за счет преднамеренного включения движения бедер от ног. Сначала это помогает поднять штангу вверх, позволяя мышцам вертикальной тяги завершить движение.

Этот дополнительный привод ног также позволяет поднимать более высокие грузы, увеличивая нагрузку на боковые дельты и верхние трапеции.

Как это сделать
  • Возьмите штангу и удерживайте ее обычным вертикальным хватом
  • Когда будете готовы, отведите бедра назад и дайте штанге соскользнуть вниз по бедрам
  • Прежде чем штанга достигнет верхней части колени, энергично встаньте, двигая бедрами вперед
  • Когда штанга поднимется к бедрам, потяните локти вверх и назад
  • Верните штангу в исходное положение под контролем
Pro Tip

В тяге штанги вверх распространенной ошибкой является то, что атлеты позволяют штанге уходить слишком далеко вперед. Позволив этому случиться, вы можете потерять равновесие и споткнуться. По крайней мере, это снижает нагрузку на верхние ловушки.

Чтобы этого не произошло, подумайте о том, чтобы «снимать рубашку», когда вы поднимаете штангу вверх. Эта подсказка должна помочь вам держать штангу ближе к телу на протяжении всего упражнения.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, ознакомьтесь с моей статьей о лучших тренировках плеч для пауэрлифтеров.

2. Рывок мышц сидя

Рывок мышц сидя является отличной заменой вертикальной тяге, так как он включает в себя аналогичный двигательный паттерн, но нацелен на те же группы мышц.

Первая часть рывка мышц сидя очень похожа на вертикальную тягу.

На самом деле, рывковый хват (широкий хват штанги) увеличивает активность дельт и трапеций при одновременном снижении активности бицепсов. Если вы хотите максимально задействовать дельты и трапециевидные мышцы, то это упражнение будет хорошим выбором в качестве альтернативы вертикальной тяге.

К сожалению, его специфичность также является потенциальной ошибкой. Поскольку первый компонент рывка мышц сидя очень похож на вертикальную тягу, вы также можете испытывать дискомфорт в этом упражнении, если вертикальная тяга причиняет вам боль.

Как это сделать
  • Возьмите штангу и удерживайте штангу рывковым хватом
  • Сядьте на ящик, чтобы ваши ноги были под углом примерно 90 градусов подтяните штангу, подняв локти вверх
  • Когда гриф пройдет мимо вашего подбородка, начните махать локтями вниз
  • Завершите подъем, вытянув руки над головой
  • Верните гриф обратно на колени под контролем
Профессиональный совет

Рывковый хват, некоторые лифтеры считают, что это может быть тяжело для их запястий. Чтобы облегчить этот дискомфорт, я бы рекомендовал слегка разогнуть запястье. Это обычно размещает гриф почти прямо над тем местом, где кости вашего предплечья входят в запястье, и обеспечивает более эффективный хват.

Вы также можете носить наручные бинты, которые помогают вашему лучезапястному суставу оставаться в нейтральном положении. Прочтите мою статью о 8 лучших бинтах для запястий.

3. Рывок с гантелями одной рукой

Рывок с гантелями на одной руке — это взрывное одностороннее упражнение, напоминающее схему движения вертикальной тяги, что делает его надежной альтернативой.

Несмотря на то, что рывок гантелей одной рукой выполняется одной рукой за раз, он по-прежнему включает в себя тот же двигательный паттерн, что и прямая тяга. Рука должна тянуться вверх и назад (работая боковая дельта), в то время как лопатки смещаются вверх, чтобы завершить тягу (нацеливая на трапециевидные мышцы).

Тем не менее, силовой рывок с гантелями одной рукой задействует значительно больше групп мышц, чем прямая тяга. Например, ноги задействованы гораздо больше, чтобы создать импульс, необходимый для рывка гантели с земли в положение над головой.

По этой причине силовой рывок с гантелями одной рукой, скорее всего, будет более утомительным, чем прямая тяга.

Как это сделать
  • Возьмите одну гантель и положите ее на пол (ручка должна быть направлена ​​горизонтально)
  • Поставьте ноги по обе стороны от гантели на ширине плеч
  • Присядьте так, чтобы вы могли взять гантель одной рукой
  • Когда будете готовы, резко оттолкнитесь от пола, чтобы начать вставать
  • Когда гантель окажется на бедре рост, подтяните локоть вверх и назад
  • Переместите руку под гантелью, когда она поднимается к плечу
  • Подумайте о том, чтобы ударить кулаком в потолок, чтобы закончить движение
  • Повторите такое же количество повторений на другой стороне
Pro Tip

Из-за одностороннего характера этого упражнения я лично начинаю каждый подход с недоминирующей руки.

Поскольку вы больше отдыхаете в начале сета, чем в конце, вы сможете посвятить больше энергии и сосредоточиться на своей слабой стороне. После того, как вы выполнили требуемое количество повторений на недоминантной стороне, просто сопоставьте такое же количество повторений с доминирующей стороной.

Прочтите мою статью о том, может ли жим над головой помочь в жиме лежа.

4. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей являются отличной альтернативой вертикальной тяге, поскольку они в первую очередь нацелены на боковые дельты.

Как и вертикальная тяга, разведение гантелей в стороны также является упражнением со свободным весом.

В то время как боковые подъемы в основном задействуют боковые дельты, многие лифтеры склонны поднимать гантели чуть выше уровня плеч. Этот дополнительный ход гантелей приводит к небольшому подъему лопатки, также делая упор на верхние трапеции.

Как это сделать
  • Встаньте прямо, две гантели пассивно висят по бокам
  • Удерживая руки прямыми, поднимите гантели вверх и прямо в стороны
  • Остановитесь, когда гантели окажутся немного выше уровня плеч 
  • Опускание гантелей с контролем
Pro Tip

Распространенная ошибка при боковом подъеме гантелей заключается в том, что лифтеры используют слишком большой импульс, чтобы поднять гантели вверх. Допущение этого почти полностью устраняет «изолирующую» цель этого упражнения.

Когда вы чувствуете, что начинаете использовать ноги и/или спину, чтобы подбрасывать гантели вверх, вместо того, чтобы полагаться на дельты, я предлагаю уменьшить вес или закончить подход до того, как произойдет сбой техники.

Я написал статью, в которой сравнивал вертикальный ряд и боковой подъем. Вот полное руководство: Вертикальная тяга против бокового подъема: различия, плюсы, минусы.

5. Боковые подъемы с лентой

Боковые подъемы с лентой изолируют боковые дельты, что делает его отличной заменой вертикальной тяге.

В этом упражнении вы будете работать над боковыми дельтами, поднимаясь против натяжения ленты, прикрепленной к полу.

Тем не менее, изолирующий характер этого упражнения исключает большую часть работы верхних трапеций, так как лопатки поднимаются очень мало в верхней точке.

Как это сделать
  • Возьмите тонкую (легкую) эспандерную ленту
  • Удерживая ленту в левом кулаке, наступите на нее правой ногой
  • Шагните левой ногой назад с широкой постановкой
  • Начните с кулака возле левого бедра и прямой руки
  • Когда будете готовы, поднимите кулак прямо в сторону
  • Остановитесь, когда достигнете уровня плеча, затем опустите control
  • Повторите те же повторения с другой стороны
Pro Tip

Это упражнение лучше всего работает с резинками с непрерывной петлей — нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену. Поскольку у них нет встроенных ручек, у них меньше потенциальных слабых мест, где лента может сломаться. По этой причине они прослужат намного дольше, прежде чем изнашиваются.

6. Тяга блока лицом к лицу

Тяга блока лицом к лицу является отличной заменой вертикальной тяге, так как она воздействует на аналогичные группы мышц.

В качестве упражнения на тренажере вы потеряете некоторую специфичность вертикальной тяги, выбрав это упражнение в качестве замены, так как вы не используете штангу.

Тем не менее, это отличное упражнение для проработки дельтовидных, ромбовидных и бицепсных мышц.

Как это сделать
  • Найдите канатный станок и пристегните веревку к карабину
  • Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
  • Держите грудь поднятой, а плечи опущенными
  • Когда будете готовы, подтяните веревки к ушам
  • В верхней точке сильно сожмите лопатки вместе
  • Возврат трос возвращается в исходное положение под контролем
Pro Tip

В тяге троса лицом к лицу лифтеры обычно выполняют это упражнение хватом сверху.

Несмотря на то, что хват сверху вряд ли вызовет травму или боль, он не позволяет сильно свести (свести) лопатки в верхней точке упражнения. Таким образом, это на самом деле меньше работает с вашими ромбовидными мышцами.

Вместо прямого хвата используйте нейтральный хват на креплении веревки — ваши ромбовидные мышцы будут лучше тренироваться.

7. Гантели YTW

Гантели YTW являются надежной заменой вертикальной тяги, поскольку они задействуют аналогичные группы мышц, которые являются неотъемлемой частью выполнения вертикальной тяги.

Гантель YTW отлично прорабатывает задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы (в частности, средние и нижние трапециевидные мышцы), в основном за счет отведения рук и свода лопаток.

Однако YTW с гантелями имеет тенденцию пренебрегать боковыми дельтовидными мышцами. Если для вас важна нагрузка на боковые стороны плеч, возможно, это упражнение не лучшая альтернатива вертикальной тяге.

Как это сделать
  • Установите скамью под углом 45 градусов
  • Возьмите пару легких гантелей
  • Прижмитесь грудью к скамье так, чтобы подбородок находился над верхом скамьи
  • Ноги должны оставаться на контакт с землей
  • Позвольте рукам пассивно опираться на пол
  • Поднимите руки вверх и в стороны — образуя букву «Y»
  • Верните руки в исходное положение
  • Поднимите руки прямо в стороны — образуя « Т-образная форма
  • Верните руки в исходное положение
  • Поверните плечи под углом 90 градусов к туловищу
  • Затем поверните руки вверх, образуя букву «W»
  • Вся эта последовательность (все 3 букв) считается за 1 повторение
Pro Tip

Это упражнение обычно выполняется с гантелями, но оно также может выполняться с небольшими дисками для лифтеров, которым требуются более легкие нагрузки. К сожалению, трудно найти 2,5-фунтовые тарелки в коммерческом тренажерном зале.

Благодаря небольшому весу и размеру этих пластин вы также можете инвестировать в собственную пару и хранить их в своей спортивной сумке (нажмите, чтобы проверить сегодняшнюю цену на Amazon). Они также пригодятся в любое время, когда вам понадобится микронагрузить упражнения по пауэрлифтингу.

Статья по теме: 9 упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

8. TRX YTW

TRX YTW — отличная замена вертикальной тяге, так как она работает с аналогичными группами мышц, которые активны в вертикальный ряд.

TRX YTW — это альтернатива вертикальной тяге с собственным весом.

Чтобы облегчить это упражнение, лифтер должен оставаться более вертикальным. Чтобы усложнить TRX YTW, лифтер может выдвинуть ноги дальше вперед, что приведет к более горизонтальному положению тела.

Как это сделать
  • Найдите TRX 
  • Возьмитесь за рукоятки и выпрямите руки нейтральным хватом
  • Сохраняйте натяжение лямок, поставив ноги немного перед собой
  • Держите руки прямо, поднимите их вверх и наружу — образуя букву «Y»
  • Затем разведите их прямо в стороны — образуя букву «Т»
  • Наконец, поднимите локти так, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов, и поверните руки вверх — образуя букву «W»
  • Выполнение всей этой последовательности считается 1 повторением

Если у вас нет доступа к ремешку TRX, ознакомьтесь с моими 5 лучшими альтернативами TRX.

Pro Tip

Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, это движение на удивление сложное. Если вы выполняете его впервые, я бы порекомендовал вам начать с более вертикального положения тела, чем вы думаете, что вам нужно.