Тяга гантели на скамье одной рукой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника выполнения

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – чрезвычайно эффективное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Это упражнение позволяет увеличить толщину спины и вместе с тем нарастить ее мышечную массу. В отличии от аналогичных упражнений со штангой тяга гантели одной рукой дает возможность отводить локоть максимально назад, что обеспечивает глубокую проработку широчайшей мышцы по всей амплитуде движения руки.

1 Какие мышцы работают

2 Техника выполнения

3 Вариант 1: тяга гантели одной рукой с упором в колено / на скамью

4 Вариант 2: тяга гантели одной рукой с упором о стойку с гантелями

5 Советы

6 Видео

Какие мышцы работают

• широчайшая мышца
• большая ромбовидная мышца
• большая круглая мышца
• дельтовидная мышца: задняя часть
• плечевая мышца
• бицепс плеча
• плечелучевая мышца

Техника выполнения

Техника выполнения тяги гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

1. Подобрать для себя горизонтальную скамью и разместить гантели по каждую сторону от нее.
2. Коленом правой ноги встать на один край скамьи, корпус наклонить вперед и опереться ладонью правой руки о другой край скамьи. Туловище при этом должно занять горизонтальное положение, параллельно полу. Спина должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.
3. Левой рукой подберите гантель с пола и снова займите горизонтальное положение. Гантель разверните параллельно туловищу. Это ваше исходное положение.
4. На выдохе потяните гантель вверх, отводя локоть максимально назад. Плече должно двигаться, строго вверх прижавшись к корпусу, а не всторону. Корпус стараемся сильно не разворачивать.
5. На вдохе опустите гантель медленно вниз, приняв исходное положение. Сделайте заданное количество повторов.
6. Поменяйте сторону и выполните данное упражнение другой рукой.

Вариант 1: тяга гантели одной рукой с упором в колено / на скамью

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

Этот вариант тяги гантели одной рукой является более предпочтительным как в плане удобства, так и с точки зрения безопасности. Скамья обеспечивает еще одну точку опоры под коленом. К тому же горизонтальное положение тела, которое получается занять при использовании скамьи, обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Вариант 2: тяга гантели одной рукой с упором о стойку с гантелями

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором о стойку с гантелями

Вместо скамьи для выполнения тяги гантели можно использовать стойку с гантелями, оперевшись на нее одной рукой.

В зале можно увидеть и такой вариант выполнения упражнения, но он менее популярен. Все дело в том, что находясь в такой позиции, Вам не удастся занять абсолютно горизонтальное положение. Из-за чего вектор полезной нагрузки смещается со среднего отдела широчайшей мышцы на верхний отдел спины и плечо.

К тому же нагрузка на поясничный отдел спины при выполнении тяги гантели одной рукой с упором о стойку в разы больше, так как нет дополнительной точки опоры под коленом.

Советы

• Всегда начинайте выполнять тягу гантели с более слабой, отстающей руки.
• Потянув гантель к поясу и отведя локоть до предела назад сконцентрируйтесь на пиковом сокращении широчайшей мышцы. Задержитесь на секунду в таком положении, задержав дыхание, а затем на вдохе опускайте гантель.
• Сфокусируйтесь на том, чтобы работали только мышцы спины, а не руки. Старайтесь не использовать в тяге бицепс. Можете воспользоваться для этой цели кистевыми ремнями.
• Корпус должен оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения, двигаться должна только рука. Предплечье, кроме того что держит гантель, не выполняет ни какой работы. Не пытайтесь помогать себе предплечьем!
• Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице для предотвращения травмы!
• Во время выполнения тяги гантели одной рукой не смотрите вперед, взгляд должен быть направлен вниз, почти в пол. Иначе в шейном отделе позвоночника могут возникнуть чрезмерные нагрузки, что чревато получением травмы.

Видео

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 6

No votes so far! Be the first to rate this post.

Тяга гантели в наклоне одной рукой / WoBody

Тяга гантели в наклоне одной рукой / WoBody

Знания

• 
  
  Статьи
  
  • 
    
    Тренировки
    
  • 
    
    Питание
    
  • 
    
    Мотивация
    








• 
  
  Упражнения
  








• 
  
  Программы тренировок
  








• 
  
  Шаблоны тренировок
  

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Спина

Мышцы ассистенты:
Бицепс, Плечи, Трапеция

Экипировка:

Гантели

Уровень спортсмена:


Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

1. Установите скамью в горизонтальное положение. По обе стороны от нее положите гантели.
2. Положите колено правой ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, и упритесь правой рукой в другой конец скамьи.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и держите ее на вытянутой руке, опустив плечо вниз. Нижняя часть спины при этом остается прямой. Ладонь разверните к туловищу.
4. На выдохе подтяните вес к животу, поднимая плечо наверх и отводя локоть за спину. Корпус должен оставаться неподвижным, движение осуществляется за счет приведения лопатки к позвоночнику и максимального отведения локтя назад вдоль тела.
5. За держитесь на секунду в момент пикового сокращения мышц спины и на вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
6. Повторите движение необходимое количество раз и поменяйте руки.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• Не отводите локоть в сторону, он должен двигаться вдоль корпуса по дуге.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

8.0

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гантели

8.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Жим гантелей лежа одной рукой: как делать, плюсы, минусы

Моя правая сторона всегда была намного сильнее левой, поэтому мне приходится много работать, чтобы устранить слабые места между двумя моими сторонами. Одним из моих любимых упражнений для верхней части тела, которое помогает укрепить левую сторону, является жим лежа одной рукой с гантелями.

Что такое жим гантелей одной рукой? Жим гантелей лежа одной рукой — это вариант жима гантелей лежа, в котором вы выжимаете одну руку над головой за раз. Он предъявляет более высокие требования к балансу и стабильности, чем обычный жим гантелей лежа, потому что ваше тело должно сопротивляться желанию повернуться на скамье.

Жим гантелей лежа одной рукой — фантастическое упражнение, но прежде чем приступить к нему, важно понять, почему работа одной рукой полезна и как правильно выполнять движение. В этой статье вы узнаете:

• Как выполнять жим гантелей лежа одной рукой
• Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа одной рукой
• Плюсы и минусы жима гантелей лежа одной рукой
• Распространенные ошибки при выполнении жима гантелей лежа одной рукой
• Как запрограммировать жим гантелей лежа одной рукой
• Кто должен выполнять жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей одной рукой — это упражнение, в котором вы работаете одной рукой за раз. Ваша нерабочая рука остается над головой или в стороне, чтобы помочь вам сохранить напряжение в верхней части тела и сохранить равновесие на скамье.

Выполнение односторонней работы полезно для устранения дисбаланса силы, улучшения баланса и координации, а также улучшения стабильности корпуса. И односторонняя тренировка может не только помочь в реабилитации существующих травм, но и предотвратить новые, помогая сделать ваши правую и левую стороны более симметричными.

Тем не менее, жим гантелей лежа одной рукой является сложной задачей для многих людей, потому что он:

• Выявляет силовой дисбаланс между правой и левой рукой стабилизировать свое тело на скамье

• Требует от вас использовать меньший вес, чем вы использовали бы для других вариантов жима лежа

Мышцы, работающие в жиме гантелей одной рукой:

• PECS
• TRICEPS
• Передние дельтоиды
• . Грудные мышцы являются основной движущей силой жимового движения вверх, в то время как трицепсы помогают с разгибанием локтя и локаутом.

  Передние дельтовидные мышцы являются основной группой мышц плеч, задействованных в жиме гантелей лежа одной рукой. Они помогают согнуть плечо или поднять руку над головой. Вращающая манжета действует как стабилизатор и помогает двигать плечами в полном диапазоне движения.

  Во время жима от груди одной рукой задача вашего кора состоит в том, чтобы не дать вам наклониться к весу или попытаться отойти от него. Это также работает, чтобы стабилизировать ваше тело и не дать ему упасть со скамьи.

  Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по Мышцам, используемым в жиме лежа .

  Жим гантелей от груди одной рукой не является продвинутым упражнением, но все же требует правильной техники, чтобы не подвергать себя риску получения травмы.

  Шаг 1: Сядьте на скамью

  Сидя на скамье, положите гантель на бедро, затем поднимите ее к плечу. Медленно лягте на скамью и держите гантель у плеча нейтральным хватом.

  Вы также можете держать руку под углом примерно 45°, но я не рекомендую выводить гантель дальше этого, потому что это поставит ваше плечо в компрометирующее положение.

  Шаг 2: упритесь ступнями в землю и слегка прогните спину, сводя лопатки вниз и внутрь

  Как и в обычном жиме лежа, вам нужно поддерживать небольшой изгиб в спине, хотя он не должен быть таким выраженным, как в жиме штанги лежа. Держите ноги твердо на земле и втяните лопатки.

  Шаг 3. Держите неработающую руку либо прямо вверх над головой, либо в сторону

  Не позволяя нерабочей руке свисать со скамьи и не кладя свободную руку на живот, Вы сможете лучше поддерживать напряжение во всем коре и верхней части тела.

  Шаг 4: Напрягите корпус

  Напрягите корпус во время любого вида жима лежа, потому что это создает стабильность и помогает вам контролировать вес, что сложнее сделать, когда вы используете только одну руку.

  Чтобы укрепить мышцы кора, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить легкие воздухом и расширить живот. Увеличьте давление в животе, напрягая пресс, и задержите дыхание, пока не закончите повторение.

  Шаг 5: Толкайте гантели над головой

  Сохраняя напряжение в верхней части тела, выжимайте гантель над головой, пока рука не выпрямится, но не будет полностью заблокирована. Не поддавайтесь искушению повернуться на одну сторону. Задержите гантель над головой на секунду; не позволяйте ему просто опуститься на плечо, как только ваша рука выпрямится.

  Шаг 6. Контролируемое опускание гантели

  Медленно опустите гантель обратно к плечу, не забывая сохранять нейтральный хват или держать гантель под углом 45°.

  Сделайте глубокий вдох и снова напрягите мышцы кора, затем начните сначала с шага №1. Выполните все повторения с одной стороны и сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.

  Пять преимуществ жима гантелей лежа одной рукой:

  • Он нагружает ваше ядро ​​больше, чем обычный жим гантелей лежа
  • Помогает предотвратить силовой дисбаланс
  • Улучшает стабильность плеч
    26
    26 Он обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа
    • Это помогает предотвратить перетренированность вашей доминирующей стороны

    1. Это бросает вызов вашему кору больше, чем обычные жимы гантелей лежа

    Смещенная нагрузка в жиме гантелей одной рукой требует, чтобы ваши косые мышцы работали больше, чтобы предотвратить ваше тело от вращения. Это делает его отличным упражнением против вращения, которое повышает эффективность, с которой ваш корпус может стабилизировать позвоночник.

    Ознакомьтесь с двумя другими упражнениями против вращения, которые мы обсуждали: 

    • Приседания Джефферсона: инструкция, преимущества, стоит ли это делать?
    • Махи гири 1 рукой против 2 рук: плюсы, минусы, что лучше?

    2. Помогает предотвратить силовой дисбаланс

    Вы не всегда замечаете асимметрию при выполнении стандартных жимов лежа, потому что ваша более сильная сторона компенсирует слабости другой стороны. Даже когда вы выполняете двусторонний жим гантелей лежа, нагрузка на обе стороны остается одинаковой.

    Выполнение односторонней работы может помочь выявить любой дисбаланс, который у вас может быть, и помочь улучшить силу вашей слабой стороны.

    3. Улучшает стабильность плеча

    Травмы вращательной манжеты плеча часто встречаются у спортсменов. Чтобы предотвратить повреждение этих небольших, но важных сухожилий и мышц, важно укреплять их и другие мышцы, которые их окружают.

    Жим гантелей лежа одной рукой заставит вас сконцентрироваться на удержании лопаток сведенными. Это предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы и позволяет двигаться более эффективно.

    Если вы хотите еще больше повысить устойчивость плеч или над головой, вы также можете держать гантель в воздухе нерабочей рукой, выполняя все повторения на рабочей стороне.

    4. Он обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа

    В жиме штанги лежа вы можете опустить штангу только до того момента, пока она не достигнет груди, и не можете двигаться дальше. Жим от груди с гантелями одной рукой позволяет вам еще больше снизить вес, а увеличенный диапазон движений способствует увеличению силы и гипертрофии.

    С учетом сказанного вам следует избегать опускания гантели слишком далеко, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на ваши плечи, о чем я расскажу ниже.

    5. Предотвращает перетренированность вашей доминирующей стороны

    Если вы когда-либо выполняете только жим штанги лежа, ваша сильная сторона будет работать усерднее, чтобы компенсировать те области, в которых отстает ваша слабая сторона. Это известно как двусторонний дефицит. При двустороннем дефиците одна сторона вашего тела не может производить столько силы, сколько должна, во время определенных действий.

    Работая только с одной стороной тела за раз, вы можете преодолеть этот недостаток и натренировать все необходимые мышцы верхней части тела, чтобы они правильно срабатывали при следующем двустороннем движении. Это гарантирует, что обе стороны вашего тела выполняют одинаковый объем работы, поэтому вы не будете постоянно отдавать предпочтение одной стороне, что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки.

    1. Нельзя использовать большой вес

    Я часто обнаруживаю, что вес, который я использую для жима гантелей одной рукой, меньше, чем мой обычный жим гантелей лежа. Это связано со смещенной нагрузкой и большей стабильностью, которую она предъявляет к вашему телу. Даже когда вы выполняете билатеральный жим гантелей лежа, каждая сторона уравновешивает другую, и обычно вы можете поднимать более тяжелые веса.

    2. Вы не можете торопиться с выполнением движения

    Жим гантелей одной рукой — это не то движение, которое нужно ускорять. Выполняя их медленно, вы сможете задействовать все нужные группы мышц и сохранить стабильность и контроль, необходимые для эффективного выполнения каждого повторения.

    Однако это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы выполнить каждый подход, что может быть проблемой для людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале.

    3. Вам может быть трудно выполнять одинаковое количество повторений каждой рукой

    Выполнение односторонней работы означает, что у вашей сильной стороны нет шансов компенсировать отставание силы от более слабой стороны. Может быть неприятно, если вы можете сделать 12 или 15 повторений с доминирующей рукой и только 7 или 8 с другой рукой.

    Когда я работаю одной рукой, я всегда начинаю с недоминирующей стороны, которая утомляется гораздо быстрее, чем моя доминирующая сторона. Таким образом, я могу сопоставить количество повторений со своей сильной стороной и убедиться, что делаю одинаковый объем на каждую руку.

    Проверить Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?

    Хотя жим гантелей одной рукой не представляет сложности для выполнения, очень важно выполнять его правильно. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок в жиме гантелей лежа одной рукой.

    1. Не держите бедра на скамье

    Бедра часто отрываются от скамьи, когда вы поднимаете вес, особенно если он слишком тяжелый для вас. Это не только оказывает сильное давление на нижнюю часть спины, но и мешает вам использовать эффективный привод ног.

    Кроме того, вы обманываете движение, потому что оно уменьшает диапазон движения и облегчает вам подъем веса до конца.

    2. Разведение локтей в стороны

    Разведение локтей — распространенная ошибка в жиме лежа. Это ставит ваши плечи в неоптимальное положение и создает на них избыточную нагрузку.

    Во многих онлайн-учебниках по упражнениям вам советуют держать ладонь обращенной вперед при выполнении жима гантелей одной рукой, но при этом ваши локти легче разводятся. Более идеальный способ выполнения движения — использовать нейтральный хват или держать гантели под углом примерно 45°, чтобы ваши руки были немного повернуты внутрь.

    Это поможет вам держать локоть ближе к телу и задействовать больше грудных и трицепсов, уменьшая при этом нагрузку на плечо.

    3. Опускание гантели слишком низко

    Хотя одним из преимуществ жима гантелей лежа одной рукой является увеличение амплитуды движения, гантель можно опустить слишком низко. Это ставит ваши плечи в небезопасное положение.

    Вам не нужно останавливаться, как только ваши руки окажутся параллельны земле, но вы не должны доходить до конца диапазона, если у вас недостаточно силы и подвижности плеч, чтобы сделать это правильно.

    4. Не напрягайте верхнюю часть тела

    Легко думать, что вам не нужно следовать тем же подсказкам для жима штанги лежа, когда вы поднимаете гантели, особенно если вес сравнительно небольшой .

    Но поддержание напряжения в верхней части тела особенно важно при выполнении жима от груди одной рукой, потому что это помогает сохранять устойчивость тела и предотвращает скручивание туловища на скамье.

    Вам следует выполнять жим гантелей лежа одной рукой, если вы:

    • Хотите увеличить силу в жиме лежа
    • У вас значительный дисбаланс силы между правой и левой рукой
    • Ищете разные способы добавить больше жима в свою программу
    • Хотите улучшить стабильность плеча
    • Вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно восстановить силу жима

    Являетесь ли вы пауэрлифтером или любителем силовых тренировок, я рекомендую запрограммировать жим гантелей одной рукой в ​​качестве вспомогательного движения в конце дня тренировки верхней части тела. Это не то движение, с помощью которого вы пытаетесь найти 1ПМ.

    Выполнение 3 подходов по 10-12 повторений с весом, с которым вы можете справиться в 15 повторениях, является хорошей отправной точкой. Это позволит вам продолжать прогрессировать каждую неделю, либо увеличивая вес, либо увеличивая общий объем за счет дополнительных повторений или подходов.

    Если вы предпочитаете использовать его больше как упражнение для наращивания силы, вы можете перенести его ближе к началу тренировки (но все же после основных подходов жима лежа) и начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений. повторений

    Я бы также посоветовал выполнять это движение перед любой прямой работой с прессом, чтобы не слишком утомить корпус и повлиять на баланс и устойчивость.

    Прочие руководства по упражнениям для верхней части тела:

    • Негативный жим лежа: что это такое, как выполнять, преимущества, ошибки Эффективен ли жим гантелей одной рукой?

      Жим гантелей лежа одной рукой эффективен для улучшения силовых асимметрий, реабилитации травм или предотвращения новых, а также для повышения стабильности плеч. Кроме того, он более эффективен, чем обычный жим гантелей, для проработки мышц кора из-за необходимой дополнительной стабилизации.

      Тяжелее ли жим гантелей лежа одной рукой?

      Жим гантелей лежа одной рукой сложнее, потому что нагрузка со смещением требует большей устойчивости корпуса и верхней части тела. У вашей сильной стороны также нет возможности оказать помощь в тех областях, где отсутствует ваша недоминантная рука.

      Другие статьи о гантелях:

      • 9 Лучшие упражнения на широчайшие с гантелями (с картинками)
      • Жим гантелей лежа против жима штанги лежа

      Заключительные мысли

      Жим гантелей лежа одной рукой — одно из моих любимых упражнений для устранения дисбаланса силы между правой и левой руками. Он также имеет несколько других преимуществ, включая улучшенную стабильность корпуса и плеч, большую амплитуду движений, чем жим штанги лежа, и предотвращение травм.

      Жим гантелей одной рукой лучше всего выполнять в качестве вспомогательного движения после того, как вы выполнили основные жимовые сеты. Вы должны начать с веса, достаточно легкого для того, чтобы выполнить около 15 повторений, и оставить несколько повторений в резерве, чтобы вы могли постоянно улучшать вес, который вы поднимаете, или общий объем с течением времени.

      ---

      Об авторе

      Джавад Бахшинежад

      Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

      Как выполнять жим гантелей одной рукой — преимущества, вариации и многое другое

      Когда дело доходит до набора мышечной массы, лучшим оружием для больших грудных часто является хороший набор гантелей. В то время как жим с гантелями более чем надежен в течение дня для груди, есть способы оживить его и добавить изюминку в вашу тренировку.

      Жим гантелей лежа одной рукой представляет собой одностороннее вращение в культовом упражнении жима гантелей лежа. Жим гантелей лежа является основным средством для наращивания мышц и силы, которое, благодаря использованию независимого веса в каждой руке, заставляет тренирующегося развивать силу и гипертрофию. Внедрив одностороннюю версию, мы можем удвоить эти преимущества.

      • Как выполнять жим гантелей лежа одной рукой
      • Преимущества жима гантелей лежа одной рукой
      • Мышцы, работающие при жиме гантелей одной рукой
      • Кто должен делать жим гантелей одной рукой
      • Наборы, повторения и рекомендации по программе
      • Варианты жима гантелей лежа одной рукой
      • Жим гантелей лежа одной рукой Альтернативы
      • Часто задаваемые вопросы

      Жим гантелей лежа одной рукой следует выполнять на ровной поверхности. В идеале используйте ту же скамью, что и для любого другого горизонтального жима.

      Шаг 1. Подготовка

      Все варианты жима лежа должны иметь пять точек контакта между телом и поверхностью, на которую вы ложитесь. При этом каждая стопа должна стоять на земле, ягодицы, лопатки и голова должны опираться на скамью. Сведите лопатки назад и вниз, поддерживая гантель в одной руке с полностью вытянутой рукой.

      Совет тренера: Для того, чтобы плечи были как можно более ровными, держите неработающую руку полностью вытянутой (отражая исходное положение рабочей руки) на протяжении всего подхода.

      Шаг 2. Напрягитесь

      Жим гантелей одной рукой должен имитировать напряжение тела, необходимое для двустороннего жима гантелей лежа или жима штанги лежа. Согните квадрицепсы, ягодицы, корпус и отведите лопатки вниз и назад как можно сильнее. Так как упражнение односторонне загружено, задача будет заключаться в встречном вращении.

      Совет тренера:  Максимально сжимая все мышцы, чтобы сопротивляться гантели, вы не скатитесь со скамьи.

      Шаг 3. Повторите

      Контролируйте опускание гантели, пока плечо не окажется примерно параллельно земле. Вернитесь в положение полного выпрямления рук, вбивая противоположную ногу в землю и максимально напрягая корпус. Держите неработающую руку полностью вытянутой, чтобы правильно свести обе лопатки и создать максимальную стабильность.

      Совет тренера: Разница в устойчивости между руками будет основным ограничивающим компонентом раньше; поэтому начинайте каждый подход с недоминирующей руки, чтобы установить, сколько повторений нужно сделать.

      Жим гантелей лежа одной рукой — это не то же самое, что двусторонний жим гантелей лежа. Целью этого упражнения является сигнализация и тренировка стабильности и навыков, которые можно перенести в более тяжелые двусторонние упражнения. Имея это в виду, преимущества жима гантелей лежа одной рукой включают повышение навыков в упражнениях на плоском жиме, улучшенную стабильность плеча и корпуса, а также снижение риска травм.

      Улучшение развития навыков

      Тренировка схожих моделей движений с акцентом на различные преимущества — отличный способ расширить свой тренировочный репертуар и предотвратить пресыщение или скуку. Жим лежа со штангой или гантелями обычно заключается в постепенном увеличении поднимаемого веса или повторениях, выполняемых для улучшения жима, тогда как жим лежа одной рукой с гантелями опирается на стабильность и координацию.

      Жим гантелей лежа одной рукой дает прекрасную возможность улучшить механику жима с меньшей нагрузкой, чем стандартный жим гантелей лежа.

      Улучшенная стабильность плеч и кора

      Односторонняя нагрузка в жиме гантелей одной рукой создает вращательное усилие, пытающееся буквально сбросить вас со скамьи. Без веса в другой руке, который служит противовесом, стабилизаторы корпуса и плеч должны постоянно работать, чтобы предотвратить потерю позиции.

      Управление рисками травм

      Одним из основных преимуществ жима гантелей лежа одной рукой является то, что плато с большей вероятностью возникает из-за неспособности сопротивляться силам вращения. Это плато, скорее всего, произойдет задолго до достижения веса, который бросит вызов абсолютной силе или выносливости жимовых мышечных групп.

      Стабильность как ограничивающий фактор, а также более легкая общая нагрузка могут, таким образом, помочь тренирующемуся избежать повышенного риска травм, связанных с тренировкой до мышечного отказа.

      Важно отметить, что многие из этих же мышц работают при выполнении большинства жимовых движений, будь то обеими руками, с использованием штанги, чередованием рабочей руки и т. д. Хотя различия могут быть минимальными, односторонняя нагрузка имеет свои особенности. собственные уникальные преимущества для мышечной системы.

      Грудные мышцы 

      Мышцы груди являются основной группой мышц, участвующей в производстве силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа одной рукой.

      https://www.youtube.com/watch?v=dLeaf1RikV0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой | Стать сильнее | Увеличение жима лежа (https://www.youtube.com/watch?v=dLeaf1RikV0)

      С гантелями, особенно с жимом гантелей одной рукой, некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокие диапазоны движения во время эксцентрической части упражнения. поднимите, увеличивая напряжение на грудь.

      Трицепс

      Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание руки для блокировки жима лежа. Трицепсы часто больше всего задействуются на более поздних этапах концентрической части, когда вес возвращается в исходное положение.

      Стабилизаторы плеч

      Стабильность плеч является ключом к выполнению жимовых движений, а жим гантелей одной рукой является отличным упражнением для повышения односторонней нагрузки на мышцы верхней части спины и задней части плеча. Некоторым лифтерам может быть легче втягиваться и концентрироваться на удержании лопаток в стабильном положении при использовании одной гантели за раз, что может помочь в соединении мозг-мышцы и стабильности.

      Косые и брюшные мышцы

      Косые и брюшные мышцы активно участвуют в любых движениях с асимметричной нагрузкой. Из-за смещенной нагрузки атлет должен использовать косые мышцы живота и мышцы кора, чтобы сопротивляться вращению позвоночника и бедер, лежа на скамье. В конечном итоге это может улучшить их способность генерировать силу как при односторонних, так и при двусторонних жимовых движениях.

      Поскольку жим лежа одной рукой с гантелями в основном является упражнением на стабильность и координацию, пауэрлифтеры и обычные любители тренажерного зала могут получить пользу от включения его в свои тренировки.

      Пауэрлифтеры

      Жим лежа — одно из трех соревновательных упражнений, выполняемых пауэрлифтером. В то время как они используют штангу, нагруженную как можно сильнее во время соревнований, использование жима гантелей одной рукой в ​​качестве разминки для контроля стабильности и понимания положения может быть отличным инструментом для улучшения их тренировок.

      Среднестатистические посетители тренажерного зала

      Когда вы развиваете основу силы и стабильности корпуса, выполнение упражнений, подчеркивающих обратное сгибание, разгибание и вращение, является самой большой отдачей. Тем не менее, повторение одних и тех же упражнений может стать утомительным, и именно здесь что-то вроде жима гантелей одной рукой может добавить изюминку.

      Замена упражнений с птичьей собакой или мертвым жуком на жим гантелей одной рукой может быть более увлекательным способом тренировки вращения в противоположных направлениях, а также дополнительной работы над грудью в тренажерном зале.

      Для того, чтобы воспользоваться преимуществами движения одной рукой, такого как жим гантелей, мы должны бросить вызов телу технически правильными подходами, используя умеренный вес и количество повторений. Кроме того, вы можете включить жим лежа одной рукой с гантелями в программу разминки для более тяжелых упражнений на верхнюю часть тела.

      Для стабильности и координации

      Основная цель использования только одного снаряда за раз — нагрузить тело так, как этого не сделал бы стандартный жим лежа — главным образом, в его способности вытягивать руку и использовать мускулатуру груди, одновременно удерживая туловище физически на скамье.

      Чтобы развить железную устойчивость, выполните жим гантелей одной рукой три-четыре подхода по 10–12 повторений . Это можно делать в конце тренировки верхней части тела или в отдельный день для тренировки кора и устойчивости.

      В качестве разминки верхней части тела

      Требования к стабильности при жиме гантелей одной рукой могут помочь определить правильную механику для улучшения более тяжелых упражнений на верхнюю часть тела. Помимо стандартной разминки на скамье со штангой, несколько подходов легких односторонних жимов могут повысить вашу силу до конца тренировки.

      Выполните один-два подхода по 6-8 повторений в контролируемом темпе перед следующей тренировкой жима штанги лежа. Добавьте еще один подход между первой разминкой в ​​жиме штанги лежа и второй, и обязательно намеренно старайтесь воспроизвести стабильность и координацию в своем основном жимовом упражнении.

      Вы можете увеличить или уменьшить требования к устойчивости при жиме гантелей лежа одной рукой, используя гирю или выполняя жим лежа на полу.

      Жим гири одной рукой снизу вверх

      Выполните жим гири одной рукой снизу вверх, удерживая гирю вверх дном в рабочей руке. При использовании гири в перевернутом положении требования к устойчивости и сила хвата, необходимые для жима без падения веса, значительно усиливаются по сравнению с гантелями.

      https://www.youtube.com/watch?v=oODPDtNG3k4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие по жиму гири снизу вверх для SVKO Wild Card Event (https://www.youtube.com/watch? v=oODPDtNG3k4)

      Жим гантелей с пола одной рукой

      Выполняйте жим гантелей одной рукой лежа на полу, а не на скамье. Благодаря тому, что большая часть вашего тела физически поддерживается землей, проблема противовращения, с которой сталкивается корпус, уменьшается, так что можно подчеркнуть требования стабильности в плече.

      https://www.youtube.com/watch?v=0Ckp4XpWGIcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как ПРАВИЛЬНО выполнять жим гантелей одной рукой от груди (исправить форму сейчас) (https://www.youtube. com/watch?v=0Ckp4XpWGIc)

      Альтернативы, такие как жим гантелей одной рукой от плеч или жим одной рукой от наземной мины, помогают тренировать такую ​​же стабильность плеч и кора, как и жим гантелей одной рукой лежа.

      Жим гантелей стоя одной рукой от плеч

      Удерживая одну гантель в исходном положении для жима от плеч, задействуйте квадрицепсы, ягодицы и кор, чтобы стабилизировать положение. Выжмите гантель над головой, чтобы зафиксировать положение, пытаясь противодействовать гиперэкстензии позвоночника или боковому сгибанию.

      https://www. youtube.com/watch?v=4INnuqPeyIQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как ПРАВИЛЬНО выполнять жим плечами одной рукой для набора мышечной массы (https://www.youtube.com/watch? v=4INnuqPeyIQ)

      Пресс для наземных мин с одной рукой

      Примите стойку в шахматном порядке, держа в одной руке мину, а другой прижимая ее к животу. Напрягите квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы противостоять любому боковому сгибанию, вращению или разгибанию позвоночника, пока вы отталкиваете мину от тела.

      https://www.youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой на мине стоя (https://www.youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQ)

      Заключительное слово 

      Нет ничего волшебного в использовании одной гантели вместо двух. Тем не менее, в этом определенно есть какая-то заслуга. В то время как работа с гантелями известна своей способностью приспосабливаться к индивидуальной структуре, обеспечивать плавный диапазон движений и помогать вам серьезно становиться сильнее, работа с одним весом действительно требует некоторой выдержки.

      Сильный, функциональный и неподвижный корпус — это то, что вы получите, если откажетесь от одной из гантелей и сосредоточитесь на мощном и целенаправленном жиме одной рукой за раз. Когда эффективность решает все, это очень выгодно.

      
      Часто задаваемые вопросы

      Вот некоторые часто задаваемые вопросы, а также некоторые ответы, касающиеся производительности и преимуществ жима гантелей лежа одной рукой.

      Насколько тяжелым должен быть жим гантелей лежа одной рукой?

      Жим лежа одной рукой следует тренировать с таким весом, с которым вы можете стабилизироваться без внешней поддержки. Если вам нужно использовать свободную руку, чтобы закрепиться на скамейке, вам, вероятно, следует использовать меньший вес.

      Полезен ли жим гантелей лежа одной рукой для набора мышечной массы?

      Если вы новичок в тренажерном зале, жим лежа одной рукой с гантелями может помочь немного нарастить мышечную массу, но на самом деле его лучше всего использовать в качестве упражнения на стабильность и координацию.