Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: Страница не найдена

Содержание

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне (Bent over row Dumbbell)

Главная
/
Список упражнений
/
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне (Bent over row Dumbbell)

Характеристики
Техника упражнения
Какие мышцы работают
Отзывы

Кабаев Руслан Сергеевич

Основатель школы инструкторов
START-FIT.

Фитнес тренер и директор с опытом более
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне (Bent over row Dumbbell)

Характеристики упражнения

Группы мышц

Мышцы

Большая круглая мышца (mm. teres major), Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part), Малая круглая мышца (m. teres minor), Плечевая мышца (m . brahialis), Плечелучевая мышца (m . brahioradialis), Подостная мышца ( m . infraspinatus), Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending), Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse), Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)

Нагрузка

Телосложнение

Уровень подготовки

Инвентарь

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне — это упражнение, используемое для наращивания мышц спины. Поскольку данная мышечная группа требует большого разнообразия нагрузок, можно пробовать разные углы и положения рук.

Какие мышцы работают

Трапециевидная мышца восходящая часть (m. trapezius ascending)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Трапециевидная мышца поперечная часть (m. trapezius transverse)

Начало крепления

Конец крепления

Функция

Основное воздействие

100

Широчайшая мышца спины (m . latissimus dors)

Начало крепления

Остистые отростки шести нижних грудных и всех поясничных позвонков, Пояснично-грудиная фасция, Крестец, Подвздошная кость, 3-4 нижних ребера

Конец крепления

Гребень малого бугорка плечевой кости

Функция

При сокращении мышца оттягивает конечность назад, поворачивает ее внутрь, принимает участие в дыхательных движениях

Основное воздействие

100

Большая круглая мышца (mm. teres major)

Начало крепления

Овальная область на нижней трети задней поверхности латерального края лопатки.

Конец крепления

Средняя губа межбугорковой борозды (борозда двуглавой мышцы) плечевой кости.

Функция

Приведение плечевой кости. Медиально вращает плечевую кость. Разгибает плечевую кость из согнутого положения.

Основное воздействие

Малая круглая мышца (m. teres minor)

Начало крепления

Верхние две трети латерального края дорсальной поверхности лопатки.

Конец крепления

Нижняя фасетка на большом бугорке плечевой кости, Капсула плечевого сустава

Функция

Как вращающая манжетка плеча, предотвращает верхнее смещение плечевого сустава, латерально вращает плечевую кость. Слабо приводит плечевую кость.

Основное воздействие

Плечевая мышца (m . brahialis)

Начало крепления

Нижняя часть плечевой кости

Конец крепления

Бугристость локтевой кости

Функция

Сгибает предплечье, натягивает капсулу локтевого сустава

Основное воздействие

Плечелучевая мышца (m . brahioradialis)

Начало крепления

Плечевая кость, Латеральная межмышечная перегородка

Конец крепления

Дистальный конец лучевой кости

Функция

Сгибает предплечье в локтевом суставе, поворачивает лучевую кость, устанавливается в среднем положении между пронацией и супинацией

Основное воздействие

Подостная мышца ( m . infraspinatus)

Начало крепления

Стенка подостной ямки лопатки

Конец крепления

Большому бугорк плечевой кости, Капсула плечевого сустава

Функция

Вращает плечо наружу, оттягивает капсулу плечевого сустава

Основное воздействие

Дельтовидная мышца задний пучок (m. deltoid spinal part)

Начало крепления

Нижняя губа гребня ости лопатки

Конец крепления

Дельтовидная бугристость дельтовидная кость

Функция

Задние волокна разгибают и латерально вращают плечевую кость.

Основное воздействие

Оценка статьи:
0 / 5

Оцените:

Фигня
Нормально
Отлично

Поделиться:)

Тяга гантели в наклоне — техника выполнения упражнения.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
950.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
950.00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от
1 450.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от
850.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от
890.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от
950.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от
990.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от
1 050.00 р.

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от
950. 00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от
1 050.00 р.

Home Elite Fitness

Подойдет всем

Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!

от
1 350.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от
950.00 р.

ВАРВАР

Подойдет всем

Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!

от
750.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от
950.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от
990.00 р.

ТЯЖЕЛОГИМНАСТ

Нужна сила воли

Программа по гимнастике для кроссфита! Убей в себе слабости!

от
950.00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от
1 150.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от
1 150.00 р.

Втянуться в тренировки

Втянуться

Данная программа разработана специально для того, что бы втянуться в тренировочный процесс.

от
650.00 р.

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от
1 150.00 р.

Мои 4 любимых типа тяги в наклоне (и как их выполнять)

Ключевые выводы

определенные руки.
Обычная тяга штанги в наклоне — самый популярный вид тяги в наклоне, но тяга гантели в наклоне, тяга Йейтса и стоячая тяга в наклоне с Т-образным грифом — достойные альтернативы.
Лично мне нравится включать тягу штанги вторым упражнением в тягу (после становой тяги) и часто дополнять ее другими менее сложными упражнениями.

Из всех упражнений, которые вы можете делать для спины, два моих лучших упражнения:

Становая тяга
Тяга в наклоне

На самом деле, я бы даже сказал, что одни только эти два упражнения могут фактически привести вас к финишной черте широкой, толстой и очерченной спины.

Есть несколько других упражнений, которые стали основными в моих тренировках на тягу (в основном подтягивания, тяги широчайших и тяги на блоке), но без большого количества становой тяги и гребли в наклоне на протяжении многих лет я не могу думаю, я бы смог развить это обратно:

Есть несколько причин, по которым я так люблю тяги в наклоне:

От них легче восстанавливаться, чем от становой тяги, а это значит, что со временем вы можете делать больше «жестких подходов», не сталкиваясь с симптомами перетренированности.
Их легко постепенно перегрузить, чего нельзя сказать о таких упражнениях, как подтягивания (весовые ремни очень сложно настроить).
Они задействуют почти все основные группы мышц задней части тела, включая ноги, поскольку вес становится больше.

Однако есть один нюанс: нужно знать, как правильно выполнять тягу в наклоне, иначе она станет менее эффективной.

Кроме того, есть несколько типов тяги в наклоне, о которых вам следует знать и включить в свои тренировки для достижения наилучших возможных результатов.

Об этом и будет эта статья. В нем вы узнаете все, что вам нужно знать о тяге в наклоне, чтобы получить максимальную отдачу от нее в своей тренировке.

Например, вы узнаете три моих любимых типа тяги в наклоне, как выполнять каждую из них с безупречной техникой, а также ответы на часто задаваемые вопросы, такие как . . .

Всегда ли нужно придерживаться строгой формы, двигая только руками?
Использовать штангу, гантели или тренажер?
Следует ли держать перекладину ладонями за спиной перед собой?
И более

Я также дам вам простую, но эффективную тренировку тяги в наклоне, которую вы можете начать использовать прямо сейчас.

Начнем!

Содержание

Что такое тяга в наклоне?
Какие мышцы работают при тяге в наклоне?
Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне
Шаг 1. Подготовка
Шаг 2. Подъем
Шаг 3. Опускание
3 варианта тяги в наклоне, которые следует знать
Ряд
Ряд Йейтса (Тяга в наклоне снизу)
Т-образный ряд в наклоне
Простая, эффективная и сложная тренировка тяги в наклоне
Не доводите каждый подход до полного мышечного отказа.
Отдых от 3 до 4 минут между подходами.
Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
Итог тяги в наклоне

Что такое тяга в наклоне?

Тяга в наклоне — это не столько конкретное упражнение, сколько категория упражнений, которые включают наклон в талии и подъем штанги или гантели к груди.

Когда люди говорят о тяге в наклоне, они обычно имеют в виду классическую «тягу штанги», которая десятилетиями была основным элементом силовых тренировок и бодибилдинга.

Тем не менее, есть несколько других типов тяги в наклоне, которые люди часто делают, включая тягу Пендлея, тягу с гантелями, тягу Йейтса и тягу в наклоне с Т-образным грифом, и это лишь некоторые из них.

Основные различия между этими разными типами тяги заключаются в том, как вы держите штангу, какое сопротивление вы используете (штанга, гантели или тренажер) и насколько строго вы используете ноги для помощи движению.

Для стандартной тяги штанги вам понадобится штанга (стандартная версия весом 45 фунтов или предварительно нагруженная). Если вы используете более тяжелые веса, то вам, вероятно, также захочется выполнять упражнение на мягком полу или на платформе для становой тяги, чтобы убедиться, что вы не повредите пластины или пол.

Вот как выглядит стандартная тяга штанги:

Как видите, чтобы выполнить стандартную тягу штанги, вы стоите над нагруженной штангой, расставив ноги на расстоянии от 6 до 12 дюймов.

Затем, согнувшись в талии, вы наклоняетесь и беретесь за перекладину руками примерно на двойной ширине плеч и двойным хватом сверху (ладони обращены вниз).

Выровняйте спину и начните упражнение, поднимая бедра, чтобы оторвать вес от пола, создавая импульс. Продолжайте тянуть штангу до тех пор, пока она не коснется туловища где-то в нижней части грудной клетки, а затем сделайте обратное движение, чтобы штанга снова упала на пол.

Есть некоторые тонкости, о которых мы поговорим позже в этой статье, но это общие черты.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

Большинство людей думают, что тяга в наклоне тренирует только мышцы спины.

Хотя это в первую очередь упражнение для спины (именно это следует учитывать при планировании тренировок), при правильном выполнении оно также тренирует руки, плечи и даже в некоторой степени ноги.

В частности, тяга в наклоне помогает развивать мышцы спины, включая . . .

Широчайшая мышца спины
Трапеции (ловушки)
Ромбоиды
Большая и малая круглые
Подостная
Выпрямитель позвоночника

А также мышцы рук и плеч, такие как . . .

Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча
Предплечья
Задние дельты

И в меньшей степени тяга в наклоне также тренирует . . .

Подколенные сухожилия
Ягодицы
Четырехглавая мышца

Как и в большинстве сложных упражнений, чем сильнее вы становитесь в тяге в наклоне, тем больше вам нужно задействовать другие группы мышц, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время движения, превращая его во все более и более полное тело. упражнение.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Мы уделим несколько минут обсуждению того, как правильно выполнять тягу штанги в наклоне, потому что это наиболее эффективный и технически сложный тип тяги. сможет сделать.

Кроме того, навыки, которые вы разовьете в этом упражнении, хорошо послужат вам во всех других видах гребли, которыми вы занимаетесь.

Итак, гребля в наклоне с правильной техникой состоит из трех частей:

Установка, в которой вы позиционируете свое тело, чтобы оторвать вес от пола.
Подъем, при котором вы тянете вес от пола к туловищу.
Спуск, при котором вы возвращаете вес на пол.

Каждый аспект техники тяги в наклоне — будь то хват, положение стопы, угол наклона спины или что-то еще — может быть отнесен к одной из этих трех категорий.

Когда все это собрано правильно, это выглядит так:

Посмотрите, как Марк делает эти тяги в наклоне несколько раз и обратите внимание на следующие моменты:

Его ноги находятся на расстоянии от 6 до 12 дюймов обычно предпочитают более широкую стойку).
Его руки примерно на 3-6 дюймов шире плеч.
Нижняя часть его тела почти не двигается во время тяги (по мере того, как вы становитесь сильнее, вы неизбежно будете использовать свои ноги, чтобы помогать больше, но вы не хотите, чтобы это превратилось в ублюдочную становую тягу).
Он поднимает штангу до туловища, не дергая спину, чтобы увеличить скорость.
Он позволяет весу вернуться на пол контролируемым образом.

Поскольку тяга штанги в наклоне является наиболее распространенной и считается наиболее эффективной разновидностью тяги в наклоне, мы сосредоточимся на том, как ее выполнять. Если вы можете правильно выполнять тягу штанги в наклоне, то у вас также не возникнет проблем с выполнением других вариантов с хорошей техникой.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из трех фаз движения, начиная с настройки.

Шаг 1: Подготовка

Тяга в наклоне начинается с того, что гриф лежит на полу, а не на стойке, страховочных рычагах или штифтах.

Подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы они были чуть уже ширины плеч, носки слегка разведены.

Затем переместите штангу на себя, пока она не окажется на уровне ваших плеч или немного позади них. Это поместит штангу где-то между голенью и серединой стопы. Для более высоких или худощавых людей штанга, вероятно, будет находиться у их голеней. Для более низких или полных людей он будет располагаться где-то в середине стопы.

Правильное положение штанги важно, потому что оно позволяет вам тянуть штангу более или менее прямо вверх к туловищу и генерировать максимальную мощность, в отличие от движений вверх и внутрь по направлению к телу или от него, что менее эффективно.

Затем встаньте прямо, выпятив грудь, и сделайте глубокий вдох животом (а не грудью), напрягая пресс, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы принимаете положение для становой тяги.

Однако, в отличие от становой тяги, вы должны начать тягу штанги в наклоне с поднятыми бедрами и достаточно прямыми ногами, чтобы спина была более или менее параллельна полу.

Затем положите руки на перекладину двойным хватом сверху (обе ладони обращены вниз) на несколько дюймов шире голеней и сожмите ее так сильно, как только сможете.

Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз, спина ровная, а голова находится в нейтральном положении, а глаза сфокусированы на точке в 6-10 футах перед вами. Не смотрите на потолок или себе под ноги.

Вот конечный результат, к которому мы стремимся:

Теперь вы готовы к восхождению.

Шаг 2: Подъем

Начните тягу, вытянув ноги (подняв бедра), чтобы «оттолкнуть» вес от пола, а затем начните тянуть локти к потолку, чтобы он продолжал двигаться вверх. Убедитесь, что ваши плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина сохраняет ровное нейтральное положение.

Как только вы заставите вес двигаться, просто продолжайте тянуть его, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки. Штанга должна двигаться вверх по вашим голеням, и как только она достигнет высоты колена, ваши ноги должны быть достаточно прямыми, чтобы штанга могла легко проходить над вашими коленями.

На протяжении всего движения голова должна оставаться в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, поясница слегка прогнута, а корпус напряжен.

Кроме того, старайтесь держать планку как можно более вертикально, потому что любые отклонения только замедлят вас и усложнят поддержание хорошей формы. Другими словами, штанга не должна заметно двигаться к вам или от вас.

Вот как выглядит этот механизм:

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Шаг 3: Спуск

Заключительная часть тяги в наклоне — контролируемое опускание веса обратно на пол.

Это в основном зеркальное отражение того, что вы сделали, чтобы встать.

Быстро опустите штангу к земле, пока ваши руки не сомкнутся, а затем опустите бедра так, чтобы вес коснулся пола.

Ваша спина должна все время оставаться зафиксированной в нейтральном положении, а корпус должен оставаться напряженным. Не пытайтесь опускать штангу медленно или тихо. Весь спуск должен занимать не более секунды.

Теперь вы готовы к следующему повторению.

Многие люди не останавливаются, чтобы сбросить вес между повторениями, а вместо этого только опускают штангу на несколько дюймов над полом, как в румынской становой тяге. Это нормально, если вы используете легкие веса, но я предпочитаю сбрасывать вес между каждым повторением — то, что некоторые люди называют «тягой Пендлея» (названной в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея).

В этом случае вы полностью опускаете вес на землю после каждого повторения и восстанавливаете свое нижнее положение, включая дыхание, перед началом следующего повторения. Это облегчает поддержание правильной формы (и, таким образом, может снизить риск получения травмы) и в основном становится необходимостью, когда вы начинаете использовать тяжелые веса, если вы собираетесь строго придерживаться своей формы.

Классическая тяга штанги в наклоне готова!

Если вы хотите немного побегать и потренироваться, возьмите метлу, бильярдный кий или аналогичный предмет и выполняйте движения.

3 варианта тяги в наклоне, которые вы должны знать

Вы только что изучили обычную тягу штанги в наклоне, которая является одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для «тяговых» мышц.

Правда в том, что вам, вероятно, не нужны другие формы гребли в наклоне, чтобы добиться идеальной спины и бицепсов, но есть три особенно важных варианта, которые, по моему мнению, стоит изучить и выполнять в дополнение к ним, а иногда и в них. место, ряд штанги.

Для некоторых людей это вопрос их анатомии и подвижности (гребля со штангой очень неудобно для одних), а для других это наличие оборудования или предпочтения.

Лично мне нравится включать тягу штанги вторым упражнением в тягу (после становой тяги) и часто дополнять ее одним из следующих упражнений. А потом, каждые пару месяцев или около того, я меняю тягу штанги на одно из следующих упражнений и затем еще одно из трех или подтягивания широким или узким хватом.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне похожа на обычную тягу штанги, но включает в себя использование гантелей, как правило, одной рукой за раз.

Вот как это выглядит:

В варианте с одной рукой вы сначала кладете гантель рядом со скамьей. Затем выберите руку для начала и положите другую руку, колено и ступню на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Прочно поставьте другую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.

Затем наклонитесь, возьмите гантель свободной рукой и выпрямите спину так, чтобы она была параллельна полу.

Отведите лопатки назад и вниз («в задний карман», как говорят некоторые), подтяните гантель прямо к туловищу, пока она не коснется живота. Затем опустите вес на землю.

Старайтесь не обманывать, скручивая туловище, чтобы подтолкнуть вес вверх, так как это снижает эффективность движения и может увеличить риск получения травмы.

Вы также можете выполнять тягу гантелей в наклоне, стоя на двух ногах и опираясь на стойку с гантелями, например: однако, поскольку это требует большего баланса, это заставляет вас поднимать вес дальше от пола в первом повторении и затрудняет удержание спины прямо, когда веса становятся тяжелее.

Yates Row (Тяга в наклоне снизу)

Тяга Йейтса — это разновидность тяги штанги в наклоне, которая включает хват снизу (ладонями вверх) и более прямое положение.

Вот как это выглядит:

Ряду Йейтса популяризировал 6-кратный победитель Олимпиады Дориан Йейтс, который часто использовал этот вариант тяги в наклоне в своих тренировках.

Суть тяги Йейтса в том, чтобы тренировать бицепсы, трапеции и верхнюю часть спины больше, чем при обычной тяге штанги в наклоне. Идея состоит в том, что, меняя хват, вы можете заставить эти мышцы работать больше, чем при обычной тяге в наклоне.

Вопрос о том, насколько хорошо это работает на самом деле, является предметом споров, но многие бодибилдеры уверены в его эффективности. По крайней мере, это дает вам альтернативу обычной тяге штанги, когда вы перестаете прогрессировать или начинаете чувствовать, что ваши плечи или локти бьются после месяцев одних и тех же движений.

Тяга в наклоне с Т-образным грифом

Тяга в наклоне с Т-образным грифом — это упражнение, которое включает в себя взятие рукоятки узким хватом на тренажере для тяги троса и подтягивание его к концу нагруженной штанги.

Вот как это выглядит:

Тяга Т-грифа в наклоне не так требовательна с технической точки зрения, как обычная тяга штанги в наклоне, что делает ее хорошим упражнением на более поздних этапах тренировки, когда вы чувствуете, как начинает нарастать усталость от более тяжелых и тяжелых подъемов.

Вы также можете выполнить машинную версию этого упражнения, если вы не можете или не хотите настраивать установку наугад. Мой любимый тренажер с Т-образным стержнем — это тренажер с Т-образным стержнем Hammer Strength, который выглядит так:

Простая, эффективная и сложная тренировка тяги в наклоне

Теперь вы знаете, как выполнять тягу в наклоне, а также лучшие варианты.

Значит, пора за работу.

Ниже вы найдете простую и эффективную тренировку на тягу/назад, которая включает в себя несколько упражнений, о которых вы только что узнали, а также пару других, чтобы сделать ее еще более эффективной.

Вы заметите, что в этой тренировке становая тяга предшествует тяге в наклоне. Это связано с тем, что в становой тяге задействована большая мышечная масса, она технически более требовательна и позволяет поднимать больший вес, что делает ее значительно более сложной и утомительной, чем тяга штанги любого типа в наклоне.

Таким образом, лучше всего делать становую тягу первой на такой тренировке, когда вы чувствуете себя физически и морально свежими. Затем вы, как правило, захотите выполнить второе по сложности упражнение (часто еще одно сложное упражнение), за которым следуют любые менее сложные упражнения, которые вы хотите выполнить дальше.

Приступим к тренировке.

Становая тяга со штангой
Разогрев и . . .
Мужчины/Опытные становые тягачи: 3 подхода по 4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ
Женщины/Новые становые тяги: 3 подхода по 8-10 повторений с 70-75% от 1ПМ
Тяга штанги в наклоне
3 подхода от 4 до 6 (мужчины/опытные) / от 8 до 10 (женщины/новички) повторений
Широкая тяга (широким хватом)
3 подхода от 4 до 6 / от 8 до 10 повторений
(дополнительно) Т-образный ряд или Т-образный станочный ряд
3 подхода по 8-10 повторений

А теперь немного информации о том, как выполнять эту тренировку:

Не доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете удерживать вес в движении и должны закончить подход.

Мы должны доводить большинство наших подходов до точки, близкой к отказу (на одно или два повторения меньше), и мы редко должны доводить подходы до полного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до отказа более двух-трех подходов за тренировку, и никогда не занимаюсь становой тягой, приседаниями, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Вместо этого я приберегаю свои отказные подходы для изолирующих упражнений, таких как сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания ног, подъемы на носки и тому подобное, и обычно это естественное следствие стремления к прогрессивной перегрузке, а не преднамеренного программирования.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Например, если в первом подходе вы делаете становую тягу со 135 фунтами в 6 повторениях, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить становую тягу в 6 повторениях, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначального 6 повторений и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины.

Хотя существует несколько видов тяги в наклоне, моим фаворитом для набора максимальной мышечной массы и силы является обычная тяга штанги в наклоне.

Он тренирует все основные мышцы спины, а также бицепсы, плечи и предплечья, а по мере увеличения веса включаются даже ноги.

Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, вам нужно выучить правильную технику. Вот как это выглядит в двух словах:

Встаньте прямо над перекладиной.
Поставьте ноги на расстоянии от 6 до 12 дюймов друг от друга.
Сделайте глубокий вдох, наклонитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками на расстоянии от 3 до 6 дюймов от голеней и ладонями вниз.
Смотрите в точку на расстоянии от 6 до 10 футов перед собой и выпрямите спину так, чтобы она была более или менее параллельна полу, приподнимая бедра по мере необходимости.
Все еще задерживая дыхание и держа руки прямо, поднимите бедра, чтобы штанга двигалась вверх.
Сохраняя спину в нейтральном, ровном положении, тяните локти к потолку, пока перекладина не коснется нижней части грудной клетки.
Верните штангу на пол, совершив обратное движение.

В зависимости от вашей анатомии, подвижности, наличия оборудования и предпочтений вы также можете попробовать один или несколько из этих вариантов наклона в своей тренировке:

Тяга гантелей в наклоне
Йейтс ряд
Т-образный наклонный ряд

Вот именно! Наслаждайтесь греблей в наклоне!

Что вы думаете о тяге в наклоне? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

BJ, S., ZK, P., FM, B., GM, H., J, S., JL, N., JA, S., KE, B.-W ., AS, C., CL, R., BL, J., M, H. и JW, K. (2016). Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (7), 1805–1812 гг. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001272

Тяга отступника: как это делать, плюс 2 варианта (ВИДЕО)

Обычная тяга гантелей состоит из гантелей назад и вперед. Он укрепляет самую большую мышцу верхней части тела, широчайших мышц спины , а также воздействует на ряд мышц верхней части спины и хорошо нагружает бицепсы. Но ряд ренегатов выполняет все это, а затем и кое-что еще. Это также работает как базовое упражнение.

«Отступническая тяга — это упражнение «два в одном», дающее вам преимущества выполнения тяги гантелей и планки за одно движение», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший контент-менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.

Заменяет ли это выполнение этих двух упражнений по отдельности? «Не совсем, — говорит Тиме. «Но это отличное упражнение с двойной обязанностью, чтобы оставаться в своей ротации».

Вот как правильно выполнять тягу ренегата и почему вы должны добавить ее в свою фитнес-программу.

Как выполнять тягу отступника с идеальной техникой

Появляется в: SHIFT SHOP >> Сила: 25

Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч, возьмите две гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками, а ваше тело должно быть прямым от головы до пяток.
Удерживая корпус в напряжении и согнув локоть, поднесите гантель в правой руке к ребрам. Сопротивляйтесь вращению тела. Единственные части вас, которые должны двигаться, — это ваша рука и плечо.
Опустите правую гантель на пол и повторите с левой. Продолжайте чередовать стороны.

Как облегчить тягу отступника

Используйте более легкие веса или выполняйте движение с отягощениями на устойчивой, приподнятой поверхности (например, на скамейке, ящике или низкой стене), чтобы ваше тело находилось под наклоном . Чем круче наклон, тем легче становится движение.

Как усложнить тягу отступника

Если поднятие рук облегчает движение, то обратное действие усложняет его. Тиме говорит, что для более сложной задачи попробуйте тягу ренегата на наклонной скамье, подняв ноги на прочную скамью или ящик.

Или, когда двух упражнений в одном все же недостаточно, вы можете добавить в движение больше элементов, чтобы сделать его еще более сложным. Вот два наших любимых варианта тяги ренегата, которые обеспечивают дополнительную стабильность корпуса и еще больше укрепляют грудь.

Варианты ряда отступников

После того, как вы освоите базовый ряд отступников, приправьте его этими более сложными вариантами.

Отжимания в тяге Renegade Row

Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч и две гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками, а ваше тело должно быть прямым от головы до пяток. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении и согнув локти, выполните отжимание.
Когда вы вернетесь в исходное положение (прямая рука), поднимите гантель в правой руке к правой стороне тела, следя за тем, чтобы локоть был согнут, а не расставлен. Сопротивляйтесь вращению тела. Как и в стандартной тяге ренегата, единственными частями вашего тела, которые должны двигаться, являются ваши руки.
Опустите гантель обратно в исходное положение, а затем тяните левую гантель к левому боку.
Вернитесь в исходное положение и продолжайте повторять всю последовательность движений (отжимание, тяга, тяга) заданное количество повторений.

Renegade Row Cross Climber

Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч и две гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками, а ваше тело должно быть прямым от головы до пяток. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении и согнув локти, выполните отжимание.
Когда вы вернетесь в исходное положение (прямая рука), поднимите гантель в правой руке к правой стороне тела, следя за тем, чтобы локоть был согнут, а не расставлен. Сопротивляйтесь вращению тела. Как и в стандартной тяге ренегата, единственными частями вашего тела, которые должны двигаться, являются ваши руки.
Опустите гантель обратно в исходное положение, а затем тяните левую гантель к левому боку.
Опустите гантель обратно в исходное положение и выполните кросс-альпинизм: подтяните правое колено как можно ближе к левому локтю, вернитесь в исходное положение, а затем повторите с левым коленом и правым локтем.
Повторите всю последовательность движений заданное количество раз.

Бонусные советы по прохождению строки Renegade Row

«Самая распространенная ошибка, которую люди совершают при выполнении тяги тяги, та же, что и при выполнении планки и отжиманий: позволяя бедрам провисать», — говорит Тиме. «Очень важно, чтобы ваше тело оставалось прямым от головы до пяток, и лучший способ сделать это — напрячь корпус (как будто кто-то собирается ударить вас в живот) и сжать ягодицы».

Преимущества тяги ренегата

Хотя тяга ренегата представляет собой комбинацию тяги гантелей и планки, это также комбинация двусторонних и односторонних упражнений. Это означает, что он тренирует обе руки вместе (в планке) и обе руки по отдельности (в тяге). «Односторонний элемент помогает обеспечить мышечный баланс, не позволяя одной стороне вашего тела работать больше, чем другой», — говорит Тиме. По сути, вы получаете лучшее от обоих видов тренировок одновременно.

Какие мышцы используются в ряду отступников?

Это звездное движение задействует сразу несколько групп мышц, но больше всего оно активизирует бицепсы, трапеции, широчайшие и кор.

Бицепс

Бицепс (в частности, двуглавая мышца плеча ) — это самая заметная мышца на передней поверхности плеча. У него две головки — короткая и длинная — которые активируются, когда вы сгибаете руку в локте. Бицепс также отвечает за вращение предплечья наружу.

Трапециевидные

трапециевидные мышцы, также известные как «трапециевидные», расположены в верхней части спины и в первую очередь отвечают за движение лопаток (то есть лопаток).