Тяга гантели одной рукой в наклоне: Страница не найдена — Cross.Expert

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга гантели в наклоне

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Дельтовидная мышца

Широчайшие мышцы спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Положите голень ноги на край скамьи. Наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи. На выдохе левой рукой поднимайте гантель с пола. На вдохе опустите гантель в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Положите гантели с каждой стороны горизонтальной скамьи.
2. Положите правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и держите её на вытянутой руке. Нижняя часть спины при этом остаётся прямой. Ладонь развёрнута к туловищу. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимите вес, держа предплечье близко к корпусу. Туловище неподвижно.
   Совет: в верхней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Главным образом, здесь работает спина, а не руки. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Не пытайтесь поднимать вес за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки.
   Варианты: вместо гантелей это упражнение можно выполнять на низком или высоком блоке.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

8,5

8,1

8,8

8,3

9,6

9,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

виды, техника выполнения одной рукой к поясу или бедру, стоя с упором

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Содержание

1. Что это за упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Польза и вред упражнения
4. Противопоказания
5. Техника выполнения и виды упражнения
6. Двумя руками
7. Лежа на наклонной скамье
8. Одной рукой с упором на скамью
9. Тяга штанги или гантелей — что выбрать
10. Пример тренировки
11. В домашних условиях
12. В тренажерном зале
13. Советы по выполнению
14. Экипировка
15. Подходы и повторения
16. Частые ошибки

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

Польза и вред упражнения

Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

• Возьмите гантель в рабочую руку.
• На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
• Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
• В верхней точке сведите лопатки.
• На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.[/expert_bq]

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Частые ошибки

• Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
• Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
• Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
• Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
• Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Как делать тягу гантелей одной рукой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Хотя сильные мышцы спины могут быть не такими желательными, как шесть кубиков или точеные мышцы рук, работа над силой спины дает ряд преимуществ. Сильные мышцы спины помогут улучшить осанку, уменьшить боль в спине и укрепить позвоночник.

Тем не менее, если вы все еще тренируетесь дома, или вы новичок и считаете подтягивания пугающими, у нас есть хорошие новости — тяга гантелей — отличная альтернатива. Помимо проработки мышц спины, тяга гантелей одной рукой задействует плечи, мышцы рук и кор. Другими словами, это блестящее комплексное упражнение в те дни, когда вы хотите проработать верхнюю часть тела.

Но как выполнять тягу гантелей одной рукой и как изменить движение, чтобы сделать его проще или сложнее? Читайте дальше, чтобы узнать больше об овладении тягой гантелей. Ищете дополнительную мотивацию для тренировок? Мы нашли лучших упражнений для укрепления спины , лучших упражнений для пресса , которые вы можете выполнять где угодно, и одно из лучших упражнений для прокачки мышц рук, используя только собственный вес .

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, вам понадобится как минимум одна гантель. Если вы покупаете тренажерный зал для дома, мы нашли здесь лучших регулируемых гантелей для всех ваших тренировок по тяжелой атлетике.

Для тяги гантелей одной рукой вам понадобится что-то, на что можно опереться, например стул, ящик или просто боковая часть тренера. Начните с размещения гантели сбоку от платформы и встаньте на колени левой ногой и правой рукой на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Держите хват нейтральным, чтобы ваша ладонь была обращена к телу, и держите руку вытянутой. Медленно и под контролем поднимите гантель к груди, согнув ее в локте. Движение должно исходить от мышц спины и плеч, а не от руки. Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить гантель обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую сторону.

Существует множество различных вариантов тяги, но тяга одной рукой лучше прорабатывает спину, чем тяга штанги в наклоне, так как работа одной рукой за раз позволяет вам сосредоточиться на мышцах, задействованных во время упражнения. . Работа с одной стороной тела за раз также выявляет дисбаланс, над которым вам нужно работать. Более того, тяга одной рукой с гантелями обеспечивает больший диапазон движения, чем тяга в наклоне.

Тяга одной рукой задействует мышцы верхней и нижней части спины, а также плечи и бицепсы рук. Это движение также нацелено на мышцы живота и бедра, так как средняя часть тела работает, чтобы стабилизировать тело во время движения.

Варианты тяги гантелей, которые стоит попробовать 

Если тяга гантелей одной рукой кажется вам слишком сложной, попробуйте выполнить движение с меньшим весом, чтобы развить силу рук и убедиться, что вы правильно выполняете технику. Не раскачивайтесь во время движения — ваше тело должно оставаться на скамье, и вы должны грести плечом, а не рукой.

Если вам нужны более сложные варианты, уберите ноги со скамьи и попробуйте тягу гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке. Для этого встаньте лицом к скамье или поверхности и согните бедра, чтобы выполнить тягу только одной рукой на скамье. Это заставляет ваши основные мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Если у вас есть пара гантелей, вы также можете попробовать выполнить тягу гантелей обеими руками. Для этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед на уровне бедер, держа спину прямо. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов к полу. Сожмите лопатки и одновременно поднимите гантели вверх, пока они не достигнут уровня талии, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552

16 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

Пониженная цена

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

$ 549

(Opens in New Tab)

$ 429

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$429

(откроется в новой вкладке)

Просмотр сделки (откроется в новой вкладке) в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала товары для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

Руководство по форме упражнений для тяги одной рукой с гантелями с видео и фотографиями

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Последнее обновление 22 апреля, 2020

Соглашение

Тяга одной рукой с гантелями Инструкции

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.

Исходное положение

• Поместите доминирующее колено и голень на скамью ; поставьте противоположную ногу на пол  в сторону, чтобы поддерживать бедра.
• Согните бедра , чтобы опустить туловище почти до параллели; положите правую руку на переднюю часть скамьи для поддержки туловища.
• Поднимите гантель с пола левой рукой, используя нейтральный хват (ладонь обращена к телу).
• Повесьте руку прямо вниз, слегка согнув локоть и гантель прямо под плечом.
• Повернуть лопатку вверх ; не позволяйте плечу свисать/горбиться.
• Прогиб верхней части спины (грудной отдел позвоночника) для удержания туловища прямым; держите шею на одной линии с туловищем.

2. Концентрическое повторение

• Оттяните плечо назад, согните локоть и отведите лопатку , чтобы поднять гантель вверх и назад, пока она не коснется нижней части грудной клетки.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь мышцы середины спины и задние дельты.

4. Эксцентрические повторения

• Опустите плечо, выпрямите локоть  и выдвиньте лопатку , чтобы опустить гантель вниз и вперед, пока не вернетесь в исходное положение.

5. Повторите

• Повторите движение столько раз, сколько требуется. Затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений. Это завершает один набор.
• Начните с диапазона 8-15 повторений для этого движения. Я обнаружил, что использование хорошей формы становится все труднее, когда вы становитесь тяжелее/делаете меньше повторений.

Распространенные ошибки в тяге одной рукой с гантелями, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Вращение туловища и бедер	Не поворачивайте туловище или бедра, чтобы поднять вес, так как это создает импульс. Ваш торс должен быть параллелен полу. Кроме того, держите плечи ровно; не позволяйте плечу тянуться к полу в нижней точке движения. Если вы продвинуты и освоили технику, 90 316 и 90 317 поворотов туловища при использовании большого веса вполне допустимы.
Округление спины	Держите поясницу выгнутой, а верхнюю часть спины выгнутой так, чтобы туловище оставалось прямым во время движения. Эта позиция защищает ваш позвоночник и позволяет правильно активировать целевые мышцы.
Сильно вытянутая шея	Держите шею в нейтральном положении. То есть смотреть вниз и перед собой; так, чтобы ваша шея была выровнена с остальной частью позвоночника. Не напрягайте шею, сгибая ее, чтобы смотреть прямо перед собой.

Советы по тяге одной рукой с гантелями

1. Держите локоть близко к боку , чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины; не на руках или плечах. Кроме того, вы можете поднимать больший вес, когда гантель находится ближе. 0232
2. Вращение лопаток вверх для достижения максимальной активации целевых мышц спины. Сохраняйте это положение лопаток на протяжении всего подъема.
3. Ведите локтем, оттягивая назад и вверх. Этот совет (наряду с приведенным выше) стал для меня прорывом: он научил меня активировать мышцы спины вместо того, чтобы полагаться на руки при подъеме тяжестей.
4. Сильно напрягите мышцы живота , чтобы поддержать свод спины и предотвратить вращение туловища и бедер.
5. Сначала тренируйте свою слабую сторону , чтобы быстрее сбалансировать разницу в силе между двумя сторонами. Итак, сначала тренируйте левую сторону, если вы правша; и сначала тренируйте правую сторону, если вы левша.
6. Убедитесь, что ваш локоть немного выше задней дельты в верхней точке движения.
7. Переключение сторон: Если возможно, переключитесь на другую сторону и начните тренировку немедленно. Но если вы особенно запыхались или устали после выполнения упражнения на первой стороне, сделайте 15-30-секундный перерыв, прежде чем переходить на другую сторону. Выполнив обе стороны, отдохните 1-2 минуты.

Подходит ли это упражнение для

вам ?

Тяга одной рукой с гантелями отлично подходит для тяжелоатлетов всех уровней опыта ; начинающих, средних и продвинутых тяжелоатлетов.

Для начинающих, это исключительный инструмент, так как учит активировать спину и задние дельтовидные мышцы и не использовать руки для выполнения подъема. Некоторые лифтеры никогда не овладевают этим навыком, и в результате их спина останавливается.

Если вы опытный лифтер, это упражнение для спины для вас, если вы хотите более толстую верхнюю часть спины с более широкими широчайшими , а также улучшенной силой и мышечной симметрией. Конечно, это также может служить вышеупомянутой цели обучения/усиления обратной активации.

Возможно, вам придется избегать тяги одной рукой, если вы страдаете от проблем с нижней частью спины или плечами/лопатками.