Тяга гантели стоя одной рукой в наклоне: Недопустимое название

Содержание

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Важнейший элемент
в проработке широчайших и средних мышц
спины, особенно если чередовать обычный
и пронированный хват (ладонь направлена
к полу). В этом упражнении основную
работу выполняют широчайшие и большие
круглые мышцы спины (рис. 31).

Поставьте колено
на скамью, чтобы бедро и голень образовали
угол 90°. Спина при этом находится под
углом 45° к скамье.
Возьмите гантель
в дальнюю от скамьи руку, свободной
рукой обопритесь о скамью.
Хват нейтральный,
ладонью к себе. «Рабочую» руку
опустите вертикально вниз, расслабьте
плечо.
Вдохните немного
глубже. Начинайте тянуть гантель вверх,
сгибая руку. Старайтесь поднять локоть
максимально высоко.
До предела подняв
локоть, также предельно поднимите
плечо, чтобы обеспечить максимальное
сокращение всей спины.
Возвращаясь в
исходную позицию, сделайте выдох.

Начальная фаза
тяги должна быть мощной, сильной. Это
обеспечит четкость движения по всей
амплитуде. Поднимая плечо, старайтесь
не поворачивать корпус. Движение должно
быть изолированным: работают только
рука и плечо.

5. Становая тяга

Проработка нижней
части спины.

Становые тяги
являются общим силовым упражнением, в
котором участвует больше мышц, чем в
любом другом упражнении. Среди них —
мышцы нижней и верхней частей спины,
трапециевидные, ягодичные и мышцы ног
(рис. 32).

Поставьте штангу
на пол перед собой. Согните колени,
наклонитесь вперед и возьмитесь за
гриф. Держите спину прямой, чтобы
предохранить ее от перегрузки. Если
спина будет согнутой, то вы рискуете
получить травму.
Движение начинайте
с разгибания ног. Выпрямите корпус до
вертикального положения, затем отведите
назад плечи и выпятите вперед грудь,
как бы став по стойке «смирно».
Чтобы опустить
штангу, согните колени, наклонитесь в
поясе вперед и поставьте штангу на пол,
прежде чем приступать к следующему
повторению.

6. Разгибание туловища

Развитие выпрямляющих
мышц в нижней части спины (рис. 33).

Лягте лицом вниз
на скамью для разгибания туловища,
пятки закрепите, просунув их под упоры.
Руки сложите на
груди или соедините их за головой и
нагнитесь как можно больше вперед и
вниз. Почувствуйте, как растягиваются
мышцы нижней части спины. Из этого
положения разогнитесь так, чтобы голова
оказалась чуть выше ягодиц.
Не поднимайте
туловище слишком высоко, иначе у вас
будут работать не выпрямляющие мышцы
спины, а сгибатели бедра.

7. Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг).

Это упражнение
комплексно воздействует на все мышцы
плечевого пояса, хотя его основное
предназначение — развитие трапециевидной
мышцы (рис. 34).

Возьмите гантели
большого веса и опустите плечи как
можно больше вниз и вперед. Данное
положение будем считать стартовым.
Теперь поднимите
плечи вверх, отведите назад и верните
в исходное положение. Вращайте плечами
и в обратном направлении.

Мышцы ног

Рис. 35, 36, 37.

На
передней поверхности бедра
находятся квадрицепсы,
которые выполняют функцию разгибателей
ноги.

Основная
функция: разгибание
и выпрямление ноги в коленном суставе.

На
задней поверхности ноги расположены двуглавая
мышца бедра и
связанные с ней другие мышцы — сгибатели
бедра.

Основная
функция: сгибание
ноги в коленном суставе.

Мышцы
бедер —
самые большие и мощные мышцы во всем
теле. Ни в каком другом виде спорта
развитие мышц бедер не имеет такого
значения, как в бодибилдинге.

Работа над бедрами
требует очень больших усилий и времени.
У многих атлетов ноги отстают в своем
развитии лишь потому, что они не
тренируются в полную силу.

Для создания
могучих бедер требуется тренировка до
«отказа». Предельная интенсивность
и сохранение правильной техники — вот
ключ к успеху. При составлении программы
необходимо учитывать особенности своего
телосложения. Некоторые атлеты с
короткими ногами — такие, как Майк
Ментцер, Франко Коломбо, Ли Прист, любят
делать приседания со штангой на плечах.
Бодибилдеры высокого роста предпочитают
жимы ногами на тренажере. Все ведущие
культуристы выполняют множество
упражнений на растягивание для достижения
впечатляющих размеров мышц ног.

Тяга одной гантели в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Верх: Тяга одной гантели в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Положите гантель на пол возле плоской скамьи. Поставьте колено одной ноги на скамью, а другой ногой твердо упритесь в пол.

Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и упритесь рукой в скамью. Другой рукой поднимите гантель. В исходном положении рука, удерживающая гантель, должна быть полностью опущена. Прогните спину и, удерживая локоть как можно ближе к телу, поднимите снаряд до касания ребер. Медленно опустите вес в исходное положение, растягивая мышцы спины. Закончив все повторения, аккуратно поставьте гантель на пол, а затем выполните упражнение другой рукой.

Техника:

Во время выполнения упражнения держите спину немного прогнутой. Не старайтесь сохранять жесткость позы, этим вы ограничите возможность использования больших весов.

Амплитуда:

Полностью выпрямляйте руку в нижней части движения, растягивая мышцы спины.

В положительной фазе поднимайте снаряд к нижней части грудной клетки, к ребрам. Это перенесет нагрузку на мышцы спины и снимет с дельтоидов.

Комментарии:

Тяга гантели одной рукой — одно из самых эффективных упражнений для развития мыши спины, однако, так как для их выполнения требуется вдвое больше времени и энергии, то с точки зрения сверхнагрузки и максимального стимулирования мышц, ценность его снижается.

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Подтягивания на перекладине

Верх: Подтягивания на перекладине
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер и V-образное приспособление.Выполнение:Захватите «V»-образную ручку,

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных. Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16
Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение направлено на большие грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя

Упражнение 17
Приведение гантели одной рукой стоя
Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц.
Исходное положениеНоги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.Техника выполненияМедленно, маятникообразным

Полное руководство по тягам гантелей

Тяги гантелей — отличный вариант для начинающих, потому что их легко освоить. В нем нет сложных движений или необычного оборудования. На самом деле все, что вам нужно, это гантели или две (в зависимости от того, какой вариант вам нравится) и скамья для упражнений.

Итак, мы создали полное руководство по тяге гантелей. Я разберу основы этого упражнения, чтобы помочь вам начать.

Проработанные мышцы

Во-первых, давайте посмотрим на группы мышц, на которые вы ориентируетесь при выполнении тяги гантелей:

Широчайшие мышцы спины: Просто известные как «широчайшие мышцы спины», это одна из самых больших мышц спины, которая придает верхней части тела опытных бодибилдеров впечатляющую V-образную форму. Эта плоская треугольная мышца помогает в приведении и разгибании руки.
Задние плечи: Это относится к мышцам задней части плеч.
Ромбовидные мышцы: Это мышцы верхней и средней части спины, которые помогают сводить лопатки вместе.
Лопаточные стабилизаторы: Эти мышцы окружают лопатки. Они помогают в работе плечевого сустава.
Предплечья: Эти мышцы предплечий отвечают за силу хвата, а также за сгибание и супинацию запястья.
Бицепсы: Крупные мышцы передней части плеч, помогающие сгибать локти и вращать предплечьями.
Выпрямители позвоночника: Эти мышцы проходят вдоль позвоночника и помогают выпрямить спину.

Преимущества тяги с гантелями

Теперь давайте выясним, что может сделать для вас тяга с гантелями:

Укрепление мышц спины: Тяга с гантелями может помочь вам построить большие и сильные мышцы спины, наряду с правильными привычками питания и адекватным питанием. отдых и восстановление.
Крупные руки: Также работает на бицепсах и предплечьях, что является отличным бонусом, если вы хотите развить мышцы рук.
Одностороннее обучение: Это относится к тренировке одной стороны тела за раз. Когда вы выполняете тягу гантелей одной рукой, вы одновременно нагружаете правую или левую сторону спины, правый бицепс и правое предплечье. Затем вы поменяете стороны для следующего сета.
Унилатеральная тренировка корректирует мышечный дисбаланс, когда одна группа мышц напряжена из-за чрезмерной нагрузки, а другая ослабевает из-за недостаточной нагрузки. Тяга гантелей одной рукой может исправить эту проблему в мышцах спины и рук.
Простота: Тяга гантелей — совсем не сложное движение. Это даже не похоже на гребное движение, вопреки тому, что говорит его название! Движение больше похоже на распиливание куска дерева, прижимая его коленом к столу.
Для удобства: В зависимости от предпочитаемого варианта вам понадобятся одна или две гантели и скамья для выполнения этого упражнения. Вот и все. Вы даже можете выполнять тяги гантелей без скамьи, но недостатком этого является то, что вы можете чувствовать себя менее комфортно и менее стабильно во время упражнения.

Перед тем, как начать

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают при тяге гантелей и какую пользу вы можете получить от этого выполнения, вы, должно быть, очень взволнованы. Но перед тем, как выполнить свой первый набор тяг гантелей, лучше запомнить следующие советы по безопасности:

Разминка и заминка: Разминка с легкой сердечно-сосудистой или динамической растяжкой (используя повторяющиеся движения для растяжки мышц) упражнения за 5-10 минут до первого повторения. Они помогают снабжать ваши мышцы рабочим кислородом для оптимальной физической нагрузки. После того, как вы закончите последнее повторение, сделайте 5-10 минут статической растяжки (растяжка определенной части тела на месте), чтобы предотвратить накопление молочной кислоты.
Воздержитесь от поднятия тяжестей сразу: Сразу поднимать слишком много тяжестей опасно, особенно если вы новичок в этом упражнении. Если вы собираетесь выполнять тягу гантелей одной рукой, вы можете начать, скажем, с 12 повторений по 15 фунтов в первом подходе. Во втором сете увеличьте ставку и сделайте 10 повторений с 20 фунтами. Когда вы дойдете до третьего сета, сделайте восемь повторений от 25 до 30 фунтов.
Наймите сертифицированного личного тренера: Этот профессионал проведет вас через упражнения, даст бесценный совет относительно вашей формы и поможет вам, когда того потребует ситуация.

Варианты тяги гантелей

В этом разделе я поделюсь с вами тремя вариантами тяги гантели, которые вы можете включить в свою программу упражнений:

1. Тяга гантели одной рукой

Поскольку тяга гантели одной рукой работает сторону спины за раз, это идеально подходит для исправления любого мышечного дисбаланса в области спины.

Как это сделать:

Держите гантель правой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Положите левую голень на скамью для упражнений. Ваша левая нога должна свисать с дальнего конца. Затем наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Ваша спина должна быть параллельна земле. Сохраняйте нейтральный позвоночник. Плотно поставьте правую ногу на землю. Опустите гантель в сантиметрах от пола. Это ваша исходная позиция.
Поднимите гантель, пока правый трицепс не станет параллелен спине. Это одно повторение. Задержитесь в этом положении на секунду или две и почувствуйте сжимающее движение на спине.
Опустите гантель для другого повторения. Постарайтесь, чтобы гантель слегка смещалась вперед, когда вы опускаете ее, чтобы дополнительно нагрузить правую широчайшую мышцу. Повторяйте до желаемого количества повторений..

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне сложнее, чем ее аналог с одной рукой, потому что вы будете поднимать две гантели одновременно. Кроме того, вы не будете использовать скамью для поддержки. Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины и трапециевидные мышцы (или «ловушки» на жаргоне бодибилдинга), которые помогают тянуть плечи. Это лучшая альтернатива тяге гантелей одной рукой, если вашей целью является наращивание мышечной массы или увеличение силы.

Как выполнять:

Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к телу). Встаньте, поставив ноги немного шире ширины плеч. Слегка согните колени. Наклоняйтесь вперед, пока ваша спина не станет почти параллельной земле. Сохраняйте нейтральный позвоночник и все время смотрите в землю. В этот момент гантели находятся примерно в шести дюймах друг от друга или меньше. Это ваша исходная позиция.
На выдохе поднимайте гантели, пока трицепсы не станут параллельны спине. Убедитесь, что ваши локти находятся на расстоянии шести дюймов или около того от тела, чтобы усилить напряжение. Почувствуйте сжатие спины, удерживая это положение секунду или две.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество раз.

Тяга гантелей на наклонной скамье на Super Bench Pro

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Это версия тяги гантелей в наклоне с опорой на скамью. Когда вы лежите на передней стороне на наклонной скамье, вы поддерживаете стабилизацию позвоночника, потому что не округляете спину. Таким образом, вы легче изолируете мышцы спины.

Как их делать:

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Держите две гантели ладонями друг к другу. Лягте на живот (передним боком на скамью). Сохраняйте нейтральный позвоночник и всегда ставьте ноги на землю.
Потяните локти, поднимая гантели. Почувствуйте сжатие лопаток в верхней точке движения. Задержитесь на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение
Повторите желаемое количество повторений.

Начинаем с тяги

Тяга гантелей — отличный способ начать свое фитнес-путешествие с правильной ноги: она удобна для новичков, помогает накачать мышцы спины и, в меньшей степени, бицепсы и предплечья, а также исправляет мышечный дисбаланс, если таковой имеется.

Какой бы вариант тяги гантелей вы ни предпочитали, убедитесь, что вы делаете это последовательно. В сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом это упражнение может помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Почтовые теги:

6 вариантов гребли для укрепления верхней части спины

Какой самый лучший большой подъем вы можете сделать для верхней части тела? Если ваша интуиция говорит о жиме лежа или армейском жиме, вам нужно немного больше сосредоточиться на тяге, а не на толчке. Правда в том, что классическая тяга штанги может конкурировать с любым упражнением на верхнюю часть тела с точки зрения развития чистой силы и массы мышц. На самом деле, большинство авторитетных тренеров, вероятно, скажут вам, что в вашей программе тяговые движения для верхней части тела должны быть приоритетнее жимов. Почему? Потому что, скорее всего, ваши плечи сгорблены, по крайней мере, немного вперед из-за того, что парни любят прессу в тренажерном зале, а также из-за всех разрушающих осанку текстовых сообщений, набора текста и вождения, которые делают плечи еще больше вперед.

Если гребля в настоящее время не является основным направлением ваших тренировок, пришло время сделать это — и быстро. Это одно базовое движение можно выполнять любым количеством способов, чтобы сделать спину крупнее, шире и крутее. Вот шесть таких способов.

1 из 7

Пер Берналь

Тяга штанги

Определяющая разница: Это классическое упражнение с утолщением спины — точка отсчета для любой тяги со свободным весом. Вес тяжелый, ладони обращены назад (пронация), туловище находится где-то между 45 градусами и параллельно полу (в зависимости от того, насколько тяжелый вес), и все, о чем вы думаете, это тянуть этот гриф с усилием. , до живота, сохраняя при этом тело в стабильном положении.

Действие: Встаньте со штангой на ширине плеч, хватом сверху и слегка согнутыми в коленях. Согнитесь в талии, пока туловище не окажется между параллелью и углом 45 градусов к полу. Начните с того, что штанга висит прямо к полу, а руки вытянуты. Согните руки в локтях и напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к животу, сохраняя при этом туловище в одном и том же положении. Сожмите сжатие в верхней точке, затем медленно опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.

Когда делать: В качестве первого упражнения в тренировке спины или, по крайней мере, вашего первого гребного движения после тяжелой тяги или подтягивания на широчайших.

2 из 7

Ian Spanier / M+F Magazine

Тяга штанги обратным хватом

Определяющее отличие: Тяга штанги обратным хватом (лежа на спине) была версией, которую предпочитал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс , обладатель одной из самых безумно толстых спин за всю историю, в период своего расцвета. Фактически, при выполнении с немного более вертикальным туловищем (где-то около 30 градусов) это упражнение часто называют тягой Йейтса. Дориану нравился обратный хват, потому что он чувствовал, что он воздействует на нижние отделы широчайших эффективнее, чем хват сверху, и даже обеспечивает немного большую амплитуду движения в верхней части повторения. Тяга лежа на спине также может немного задействовать бицепс, но с сильной связью между мозгом и мышцами это еще один отличный строитель для спины.

Действие: Начните в том же положении, что и при стандартной тяге штанги, за исключением того, что держите штангу обратным хватом (все еще на ширине плеч). Согнитесь в талии под углом 45 градусов к параллели, начните с рук, свисающих к полу, и подтяните штангу к животу. Опять же, сохраняйте одинаковый угол наклона туловища на протяжении всего подъема. Сожмите сокращение в верхней точке, затем медленно опустите обратно вниз. Держите локти плотно прижатыми к телу.

Когда делать: Вместо стандартных (пронированным хватом) тяг штанги в качестве первого или второго упражнения (первое гребное движение) в тренировке спины.

3 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей

Определяющее отличие: Движение здесь идентично тяге штанги, но, естественно, использование гантелей обеспечивает немного большую амплитуду движения в верхней точке , потому что штанга не упирается в ваш пресс. С гантелями у вас также есть возможность использовать нейтральное положение рук (ладони обращены внутрь), чтобы ударять по мышцам спины под немного другим углом, а также можно использовать обратный хват. Разнообразие способствует росту новых мышц, поэтому чем больше, тем лучше.

Действие: Встаньте, держа пару гантелей, слегка согнув колени. Согнитесь в талии, пока туловище не окажется между параллели и 45 градусов по отношению к полу, и начните с гантелей, свисающих прямо к полу, ладони обращены друг к другу, а руки вытянуты. Сохраняя тот же угол наклона туловища, одновременно подтяните гантели вверх, пока они не достигнут уровня талии. Сведите лопатки вместе, чтобы добиться полного сокращения мышц спины, затем опустите гантели в исходное положение.

Когда делать: Поскольку нижняя часть спины будет нагружена так же, как и при тяге штанги, сделайте версию с гантелями в качестве первого упражнения на гребле в тренировке спины.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга гантелей одной рукой

Определяющее отличие: Ключевым здесь является изоляция. Мало того, что гантели обеспечивают максимальную амплитуду движения, но тяга одной рукой за раз также позволяет вам сосредоточиться на подтягивании более слабой стороны, если у вас есть проблема с дисбалансом. Кроме того, поскольку вы используете скамью для поддержки (поставив на нее колено), вам не нужно так внимательно следить за положением туловища, как при тяге стоя; вы можете просто сосредоточиться на подтягивании большого веса с минимальным риском травмы нижней части спины.

Действие: Поместите одно согнутое колено и правую руку на скамью так, чтобы противоположная нога стояла на полу, а в этой руке была гантель. Начните сгибаться в талии, спина на уровне пола, голова направлена вниз, а гантель висит прямо к полу, вытянутая рука ладонью внутрь. Удерживая грудь направленной к полу, подтяните гантель к талии. напрягая мышцы спины и сгибая локоть. Когда она достигнет верхней точки, сведите лопатки вместе, затем медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте руку.

Когда делать: Тяга одной рукой может выполняться в любом месте тренировки спины — как первое тяжелое упражнение или как завершающее с более легким весом и большим количеством повторений.

5 из 7

Пер Берналь

Тяга лежа на наклонной скамье

Определяющая разница: Лежание лицом вниз на наклонной скамье во время гребли обеспечивает максимальную изоляцию, потому что в этот момент вам не нужно ни капельки беспокоиться о том, как ваши ноги расположены, если ваши колени согнуты. Высокая горизонтальная скамья тоже подойдет для этой цели, но в большинстве тренажерных залов нет такого специального оборудования. (Если вы ляжете лицом вниз на стандартную горизонтальную скамью, расстояние до пола будет недостаточным для полного выпрямления рук.)

Действие: Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поставив ноги на пол, возьмите пару гантелей. Начните с того, что ваши руки висят прямо к полу, ладони смотрят друг на друга, а локти полностью выпрямлены. Напрягите мышцы спины и ведите локтями вверх, чтобы вытянуть гантели вверх. Когда они достигнут живота, сожмите лопатки на счет, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Когда делать: Сделайте это последним многосуставным упражнением на спину в тренировке. Если вы делаете односуставное движение, такое как подтягивания прямыми руками, это будет предпоследним. Если вы не выполняете односуставную тренировку спины, закончите тягой наклона лёжа.

6 из 7

Магазин M+F

Тяга Т-образного грифа

Определение различий : ). Движение точно такое же, но поскольку вес находится на более фиксированной траектории движения, задействовано не так много стабилизирующих мышц. Кто-то скажет, что это делает тягу Т-образного грифа менее «функциональной», чем тягу штанги, но также позволяет вам в большей степени перегружать крупные целевые мышцы (широчайшие, ромбовидные, средние трапеции) из-за недостаточной опоры на более мелкие мышцы. стабилизаторы.

Действие : Встаньте на платформу, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и начните с вытянутых рук под собой и туловищем под углом примерно 45 градусов к полу.

Подтяните вес к себе, напрягая мышцы спины и сгибая руки в локтях, удерживая грудь выпрямленной, а поясницу выгнутой. В верхней точке повторения сведите лопатки вместе, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Когда делать это : Тяга Т-образного грифа хорошо работает в середине тренировки спины при переходе от движений со свободным весом к изолирующим упражнениям.

7 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тренировка спины с упором на тягу

Тяга штанги | НАБОРЫ: 4-5 | ПОВТОРЫ: 6–8
Широта | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 10
Т-образный ряд | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОР: 12
Тяга гантелей одной рукой | НАБОРЫ: выгорание* | ПОВТОРЕНИЯ: 30 на каждую сторону

*Выберите вес гантелей, который вы обычно используете для сложных 12–15 повторений.