Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой: Страница не найдена

Содержание

Тяга гантелей в наклоне, особенности, разновидности, основные ошибки

Тренировки со свободными отягощениями помогают развить силу, нарастить мышечную массу, создать атлетический рельефный силуэт. Одним из классических базовых упражнений является тяга гантелей в наклоне, которое эффективно для проработки спины. Вариации выполнения дают возможность прицельно работать с отдельными группами мышц. Для этого занятия не нужно много места, из оборудования понадобятся только гантели и атлетическая скамья для некоторых типов выполнения.

Содержание

Особенности упражнения
Преимущества и возможные противопоказания
Разновидности и техника выполнения
Одной рукой
На наклонной скамье
Подъем двух гантелей к поясу
Повышение эффективности
Распространенные ошибки
Видео

Особенности упражнения

Упражнение с гантелями имеет много общего с тягой штанги в наклоне. Оно тоже относится к разряду базовых, так как при выполнении задействовано несколько групп мышц, плечевой и локтевой суставы. Во время занятий напрягаются широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Правильная стойка, техника выполнения обеспечивают акцент на проработку, растяжку мускулатуры спины. Для этого усилие совершают сведением лопаток, локтевой сустав движется вертикально, вверх и вниз без отклонения от оси позвоночника. Вдох делают при опускании, выдыхают, когда снаряд находится на верхней точке.

Модификации исходного положения позволяют варьировать сложность, подбирать более щадящие варианты с использованием опоры. При тяге в наклоне стоя на обеих ногах работают с достаточно большими весами, получая сбалансированное развитие правой и левой зон спины, статическую нагрузку пресса и бицепсов бедра. Изменение угла между корпусом и плечевым суставом переносит усилие с дельтовидных на мышцы поясничного треугольника. При отведении локтей нагружаются дельтоиды, при расположении ближе к туловищу — остальные части спины. Траекторию движений комбинируют, добиваясь сбалансированной проработки всех зон.

Преимущества и возможные противопоказания

Упражнение выполняется проще, чем со штангой, особенно с применением опоры, когда компенсируется часть веса. Однако требуется грамотная техника, знание, какие мышцы работают, чтобы добиться запланированного результата. Преимущества тренировок с гантелями:

Возможность разворачивать кисть при подъеме, менять хват с прямого на нейтральный. В результате вовлекается большее количество мышц, эффективней наращивается масса.
Рука со снарядом поднимается выше, чем при упражнении со штангой. Так как гантели не соединены мешающим подъему грифом, амплитуда движения снаряда и сокращения мышцы существенно больше.
При занятиях с гантелями работают с меньшими весами, но есть возможность подобрать такую вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги.

Тяга гантели в наклоне имеет свои противопоказания. Повышенная осевая нагрузка может привести к осложнениям проблем позвоночника: грыжи, протрузии, гиперкифоза, гиперлордоза, особенно упражнения одной рукой. При плохой растяжке невозможно сохранить нужное положение, которое подразумевает прогиб поясницы, отведение таза. Новичкам или спортсменам, восстанавливающим физическую форму, не нужно брать гантели большого веса. Существует опасность чрезмерной нагрузки на спину, связки плеч и локтей, возможных защемлений в шейном или грудном отделах позвоночника.

Выполняя упражнение с гантелями есть возможность поднимать руки выше, чем при использовании штангиВес гантели выбирается в зависимости от уровня подготовкиМожно выбрать вариацию упражнения, которая разгрузит поясницу и ноги

Разновидности и техника выполнения

Тяга двух гантелей или упражнения с использованием одного снаряда — обе модификации позволяют прокачать спину, главным образом, широчайшую мышцу. При тяге гантели в наклоне одной рукой потребуется вдвое больше времени для наработки той же нагрузки, что при занятиях со штангой или двумя гантелями. Также спортсмены применяют разные варианты положения тела при выполнении, что дает возможность частично переносить нагрузку с одной области на другую, опираясь на скамью или в упоре лежа.

Одной рукой

Тяга гантели одной рукой выполняется с опорой:

Коленом атлеты встают на скамью, наклоняются вперед, опираются предплечьем.
Корпус располагают параллельно поверхности опоры, тазобедренный сустав сгибают под прямым углом. Прогиб в пояснице при ровной спине фиксирует правильное положение позвоночного столба.
Вторую ногу сгибают в колене, ставят на пол, немного отведя назад. Голова прямо, взгляд перед собой, шея неподвижна.
Снаряд держат полным хватом, в нижней точке локоть оставляют чуть согнутым. При подъеме гантели к поясу одной рукой локтевой сустав направляют строго вверх, без отведения в сторону. При правильной траектории гантель подтягивается к животу, а не к груди.
Снаряд фиксируют 1–2 секунды, затем плавно опускают вниз.

Для усложнения обе ноги ставят на пол, корпус располагают параллельно полу, опираются о скамейку только рукой. Такая версия тоже снимает часть нагрузки с поясничного отдела, дает возможность проводить тренировки в щадящем режиме или использовать снаряд большего веса.

На наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье разгружает разгибатели спины, снимает лишнее усилие с поясницы, подходит для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной. Высоту подбирают произвольно, угол наклона снаряда меняют от горизонтального до 30–45 градусов, но всегда руки с гантелями в нижней точке не должны касаться пола. Лежа на скамье, атлеты не поворачивают шею, подбородок находится выше края опоры, взгляд направляют перед собой. Ноги расставляют и упирают так, чтобы позиция была устойчивой, удобной. Приемы правильного выполнения тяги гантелей лежа на животе аналогичны технике стоя. Работает широчайшая мышца, в верхней фазе кисти поднимают до опоры, лопатки сводят, задерживают на 1–2 секунды и плавно опускают руки.

Выполнить тягу, лежа на наклонной скамье, станет сложнее, если опустить снаряд до положения, параллельно полу.

Подъем двух гантелей к поясу

Тяга гантелей стоя выполняется без опоры:

Ноги ставят на всю стопу, немного сгибают.
Корпус наклоняют вперед на 45–90 градусов. С увеличением наклона больше акцент на работу широчайшей мышцы, но выше нагрузка поясничного отдела.
Голову держат прямо, спину ровно, таз отводят назад. Тянут снаряд усилием мышц спины, руки задействуют минимально.
Тяга гантелей к поясу совершается строго вверх-вниз, без отклонения вперед или назад.
В верхней фазе амплитуды лопатки максимально сводят вместе.
Кисти при движении рук разворачивают на 90 градусов, локти не расставляют в стороны, руки не заводят слишком высоко.
К стартовому положению возвращаются плавно.

Когда гантели опущены вниз, руки почти распрямляют, но не расслабляют полностью. Новичкам следует учитывать один нюанс — для того чтобы сохранять изгиб в поясничном отделе, нужна хорошая растяжка. Вес гантелей наращивают аккуратно, чтобы не перегрузить позвоночник.

Повышение эффективности

Не нужно торопиться включать тягу в наклоне в комплекс тренировок, начинать с высоких весов и большого количества подходов. На первом этапе стоит попробовать разновидности упражнения, подобрать скорость выполнения. Начинают с легких гантелей, чтобы освоить технику, прочувствовать работающие группы мышц:

В верхней точке делают паузу 1–2 секунды, фиксируют положение руки для пикового сокращения мускулатуры. Локоть не выводят в сторону или вперед, движение сустава должно происходить близко к корпусу, так нагружается нужная мышечная группа.
Если вес гантелей большой или делается много повторений, используют лямки для прикрепления гантелей к запястью. Приспособления ослабляют излишнее напряжение хвата.
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой повторяется равное количество раз для правой и левой половины мышц спины. Корпус держат неподвижно, без смещений поясницы в сторону. Если не получается сохранять стартовое положение неизменным, то уменьшают вес снаряда.

Важно соблюдать правильные приемы в моменты, когда снаряд находится на крайних точках амплитуды. Гантель не бросают вниз, сохраняют напряжение в мышцах спины, небольшой сгиб локтевого сустава. Опущенную руку располагают перпендикулярно полу, не прижимают к ногам.

Движение сустава должно происходить близко к корпусу

Распространенные ошибки

Неточности в технике приводят к снижению эффективности тренировок. Кроме того, некоторые несоответствия при выполнении опасны для суставов или позвоночника. Необходимо снизить вес гантелей, сменить модификацию упражнения, если при выполнении тяги отмечают следующие признаки:

не хватает силы для полного подъема, рука со снарядом движется только на половину амплитуды;
начало тяги совершается рывком, работающие в момент старта мышцы бицепса говорят о смещении нагрузки с нужных зон мускулатуры;
«круглится», горбится спина, значит, не хватает растяжки — стоит рассмотреть вариант с наклонной скамьей;
голова наклонена вперед, что нарушает анатомическое положение позвоночника, создает риск защемлений;
тяга гантелей осуществляется к груди, а не к животу.

Если техника соблюдается, то после тренировки атлет ощущает усталость мышц между лопатками и под ними. В ходе занятий спортсмен концентрируется на правильном распределении работы мускулатуры, бицепсы, сгибатели рук должны загружаться минимально. Только так тяга гантелей даст нужный результат и станет ключевым упражнением для укрепления спины.

Новички и опытные атлеты регулярно делают тягу гантелей в наклоне. Классическая база модифицируется для разной степени подготовки, выполняется с малыми и большими весами. Это отличный способ получить сбалансированный развитый рельеф спины, проработать широчайшие мышцы и улучшить осанку.

Видео

Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника, ошибки

С помощью чего можно эффективно и качественно прокачать спину? Одной из самых больших мышц являются широчайшие. Чтобы их прокачать, сделать спину объемной и красивой, хорошим решением станет тяга гантели к поясу.

Представители сильного пола с его помощью могут накачать объемную спину, а прекрасного пола — сделать рельеф и хорошую сепарацию.

Тяга гантели к поясу в наклоне — поможет сформировать крепкую и объемную спину, а также выровнять пропорции.

Использование гантели позволяет проделывать максимально возможную амплитуду, что положительно влияет на разгибатели спины, а также укрепляет мышцы, держащие позвоночник. Поэтому тяга гантели к поясу одной рукой хорошо подходит абсолютно всем.

Особенно актуальным будет для людей, имеющих сколиоз, которые ведут малоподвижный образ жизни. Чтобы исправить эту ситуацию, можно эффективно укрепить спину тягой:

Упражнение дает возможность подравнять мышечные пропорции тренирующегося.
Достигается за счет одностороннего движения.

Тягу гантелей одной рукой можно делать как на скамье, так и стоя в наклоне. Самым хорошим решением станет чередование вариаций. За счет разного угла наклона меняется нагрузка, что благоприятно отражается на результатах работы:

Упор на скамью позволяет работать в горизонтальном положении параллельно полу. Соответственно, нагрузка ложится на широчайшие мышцы по всей площади спины.
При выполнении тяги гантели к поясу в упоре на стойку или другой снаряд, нагрузка приходится больше на вверх спины.

Немного о преимуществах

Прокачать мышцы спины, в частности широчайшие — вот результат от упражнения. При тяге гантели одной рукой в упоре на скамью или другую опору, нет необходимости постоянно держать корпус в правильной позиции, сохраняя равновесие.

Чтобы сохранить естественный прогиб в поясницы, приходится постоянно напрягаться. А это отнимает силы и не дает сосредоточиться полностью на выполнении упражнения.

Чтобы получить максимальный результат, необходимо чередовать угол наклона. Это позволяет качественно проработать различные участки спины. При полной параллели с полом, нагрузка доходит аж до самого низа широчайших. А если угол наклона в 45 градусов, то больше задействуются верх спины.

Упражнение обладает следующими преимуществами:

Прицельно прорабатывает всю спину;
Эффективно нагружает широчайшие;
Улучшают осанку за счет укрепления мышц спины;
Формирует красивый силуэт спины;
Задействует мышцы-стабилизаторы;
Способствует расширению грудной клетки у мужчин;
Повышают силовые показатели в других упражнениях.

Какие мышцы работают?

Упражнение дает возможность качественно нагрузить широчайшие. Распределение нагрузки будет напрямую зависеть от угла наклона корпуса.

Если взять угол в 90 градусов, то в работе принимает участие низ спины. А при изменении угла до 45 градусов, нагрузка идет на вверх спины.

Мышечный атлас:

Широчайшая;
Задние дельты;
Трапециевидные и ромбовидные;
Разгибатели позвоночника;
Косые и прямые брюшные;
Бицепс.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой

Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимум результатов, но и не навредить себе. Техника не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении:

На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.
Взрывная сила в сочетание с небольшим временным интервалом тут не подходит. Поэтому, чтобы не навредить прогрессу и здоровью, лучше делать все движения подконтрольными.

Разберемся более детально, как правильно делать тягу гантели к поясу:

Исходная позиция: Есть 2 вариации упражнения под разными углами — в 90 и 45 градусов. Первый вариант выполняется с упором на стойку, а второй — на скамью. В первом варианте ставим одну ногу на скамью, согнутую в колене, а вторая нога в упоре на полу, слегка согнута в колене. Одна рука в упоре на скамью, а в другой гантель, максимально опущенная вниз, к полу. Корпус полностью ровный, с естественным прогибом в пояснице. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Во втором варианте корпус наклонен вперед, свободной рукой взят упор на возвышенность, а ноги слегка согнуты в коленях. Независимо от вариации, техника и биомеханика движения будет одинаковой.
На выдохе: начинаем подъем гантели вверх по дуге от груди к поясу. Т.е гантелью надо не только поднять вверх, а в процессе поднятия отводить к поясу. Это создаст пиковую нагрузку на спину. Движение должно совершаться не силой бицепса, а лопаткой, которую нужно поднять как можно выше. Еще один нюанс — локоть должен находиться выше уровня ребер.
На вдохе: в верхней фазе секундная пауза, чтобы прижать целевую мышцу, а потом плавно опускаем гантель вниз, что позволит максимально растянуть широчайшие. Концентрируйтесь именно на движение лопаток, без включения в работу бицепса. Для этого нужно контролировать опускание гантели вниз, без резких движений.

Количество подходов каждый определяет для себя самостоятельно. При мышечной диспропорции на каждую руку может быть выполнено различное количество подходов. При работе с большим весом можно использовать атлетический пояс. Если надо «разгрузить» бицепс и предплечья, рекомендуется использовать кистевые лямки.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Можно использовать для проработки мышцы под другим углом. Вариация нагрузки — полезная вещь. Это отлично шокирует мышцы, заставляя их расти. Техника движения остается такая же, как и с гантелью.

Полезные рекомендации

Вот несколько советов, которые помогут получить максимальный результат от выполнения упражнения:

Подберите правильный вес. Слишком легкая гантель не будет ощущаться, а тяжелая — тянуть за собой при опускании.
Держите корпус ровно. Спина, а в частности позвоночник, должны оставаться ровными и не прогибаться вниз под весом гантели. Иначе можно получить травму.
Контроль движения. Как на подъеме, так и на опускании очень важно контролировать движение. Если бесконтрольно опустить вниз, то это в значительной степени повысит нагрузку на позвоночник.
Не вращайте плечами. У некоторых новичков может возникнуть желание преодолеть пару последних сантиметров амплитуды за счет вращения плеча. Этого не рекомендуется делать, во избежание травмы. При возникновении подобных желаний лучше снизить рабочий вес.
Используйте все вариации. Помимо угла наклона, можно вносить разнообразие и другими способами. Это позволит лучше проработать мышцы, нагрузив их под другим углом. Например, разверните гантель на последних 20 сантиметрах амплитуды на 90 градусов.
Конечная точка гантели — пояс. Если поднимать гантель строго вверх, то работать будут плечи, трицепс и бицепс. Поэтому для наиболее максимального сокращения должна быть в обязательном порядке тяговая дуга.

Когда нельзя делать?

Несмотря на тот факт, что тяга гантели одной рукой в наклоне с упором несложное упражнение, некоторым тренирующимся его не рекомендуется выполнять. Упражнения, а в частности горизонтальные тяги, со свободным весом создают осевую нагрузку на позвоночник.

Поэтому те, кто имеет проблемы со спиной в виде грыж, протрузий, нарушений осанки в грудном и поясничном отделе позвоночника, должны отказаться от упражнения. В такой ситуации тяга гантели к пояснице не только приведет к осложнениям, но и может создать новые проблемы.

Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать технику выполнения и правильно выбрать рабочий вес.

Чем заменить?

Вариаций огромное множество. К ним относятся все упражнения на широчайшие мышцы спины. А это все существующие тяги.

Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки?

Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки:

Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину. Тем самым, избавится от дискомфорта.
Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Как выполнять тягу гантелей одной рукой • Мастер бодибилдинга

Тяга гантелей — отличный способ проработать широчайшие мышцы, а выполнение их одной рукой за раз, как и в тяге одной рукой, позволяет вам поднимать более тяжелые веса и концентрироваться больше на широчайшие, а также бицепсы (которые также работают во время этого упражнения). Тяга гантелей одной рукой — это простое упражнение, от которого можно добиться отличных результатов в силе и развитии спины с минимальным риском получения травмы. Выполнение упражнения на тягу одной рукой обеспечивает более удовлетворительное сжатие широчайшей мышцы.

Инструкции по упражнению в тяге гантелей одной рукой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (УСТАНОВКА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ) : Положите гантель на пол рядом с одним концом скамьи. Расположитесь так, чтобы одна нога твердо стояла на полу рядом с горизонтальной скамьей, а колено противоположной ноги находилось на центральной линии скамьи. Возьмите гантель другой рукой (с той стороны, где ваша нога находится на полу), используя нейтральный хват. Ваше колено должно быть прямо под бедром, а рука прямо под плечом. Ваш позвоночник должен быть горизонтальным и параллельным скамье.

Упражнение с гантелями на одной руке

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Подтяните гантель вверх и внутрь к туловищу (к нижней части грудной клетки). Ваш локоть должен быть направлен вверх в верхней точке движения. Отведите рабочую лопатку вверху. Сделайте обратное движение, но не снимайте напряжение с мускулатуры и не позволяйте гантели коснуться земли. Держите туловище неподвижно во время упражнения и сведите к минимуму посторонние движения. Выполните все повторения для одной стороны, затем все повторения для противоположной стороны. Сначала проработайте свою слабую сторону.

Дополнительные советы и ключевые моменты

Держите спину прямо и смотрите вниз.
Выпрямите спину и поставьте туловище перпендикулярно скамье и полу или чуть выше перпендикуляра (плечи могут быть немного выше бедер).
Потяните гантель вверх и внутрь к туловищу, подняв ее как можно выше к груди (чуть ниже подмышки). Ваш рабочий локоть должен быть направлен к потолку, когда вы поднимаетесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы вести локоть, сначала подтягивая его прямо к потолку, а затем слегка отводя назад.
Ваши плечевые и локтевые суставы должны быть вашими единственными движущимися частями; нижняя часть тела и туловище должны оставаться неподвижными.
Сконцентрируйтесь на том, чтобы с помощью мышц средней и верхней части спины тянуть гантель вверх и назад к бедру. Убедитесь, что вы гребете гантель сбоку от грудной клетки — не подтягивайте ее к плечу.
Не допускайте смещения рабочего локтя в сторону от туловища во время любой части движения. Кроме того, избегайте любых движений позвоночника или вращения бедер. Не дергайте вес вверх и не поворачивайте корпус во время подъема. Если это произойдет, значит, вы поднимаете слишком большой вес
Подтягивание гантели к груди задействует верхнюю часть широчайших и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Подъем гантели по более низкой траектории к животу нацелен на нижние широчайшие.
Вдохните перед тем, как поднять гантель, задержите дыхание в верхней точке движения и выдохните, опуская вес.
Когда вы закончите сет, положите гантель на пол и встаньте с другой стороны скамьи.

Задействованные мышцы

Основные мышцы : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые мышцы, дельтовидная (задняя)
Второстепенные мышцы : ромбовидные, двуглавые, плечевые, плечелучевые, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Антагонисты : большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца (передняя часть)

Варианты упражнений

Некоторые бодибилдеры предпочитают выполнять это движение стоя, держась за стойку с гантелями неподнимаемой рукой. Вы также можете попробовать:

Тяга гантелей двумя руками
Ряды стоячих шкивов
Тяга штанги в наклоне
Тросовая тяга на одной руке

Заменяющие упражнения для тяги гантелей одной рукой

Чтобы разнообразить тренировку средней части спины, замените тягу гантелей одной рукой другим упражнением, которое задействует те же мышцы (широчайшие мышцы спины). Используйте штангу, тросы, тренажер или вес собственного тела, чтобы выполнить гребное движение без гантелей.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для средней части спины с гребным движением для наращивания мышечной массы и силы.

Тросовый ряд с сидячим сиденьем
Тяга в наклоне на тренажере Смита
Машинный ряд
Т-образный ряд
Т-образный ряд с опорой
ряд кузова

Заключительные мысли о тяге гантелей одной рукой

Что особенного в тяге гантелей одной рукой? Это традиционное упражнение как для новичков, так и для профессионалов, оно позволяет поднимать значительный вес с минимальным риском для спины. Основное преимущество этого великолепного упражнения на среднюю часть спины заключается в том, что оно работает с одной стороной спины за раз, что позволяет изолировать и укрепить широчайшие мышцы спины (средняя часть спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины и шея). ) мышц по отдельности. Поэтому, если у вас есть проблемы с ощущением работы мышц, когда вы используете обе руки во время тяги, то односторонняя работа, скорее всего, решит вашу проблему. При односторонней работе растяжение и особенно сокращение намного лучше, чем при двусторонней работе, а движение преувеличено.

С другой стороны, основная трудность заключается в том, чтобы убедиться, что вы действительно работаете с широчайшими. Держите движение вертикально, чтобы нагрузка всегда работала против силы тяжести (ключ к тренировкам со свободными весами) и сосредоточьте работу на широчайших. В заключение, всегда держите голову, шею и позвоночник на одном уровне во время упражнения. Поднимая голову или поворачивая шею, чтобы увидеть вес, вы можете напрячь мышцы шеи. Вместо этого во время гребли смотрите на скамью или на пол перед собой.

5 основных вариантов тяги гантелей одной рукой, которые вы должны выполнять

Перейти к содержимому

Доктор Джон Русин

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать наилучшим образом.

Присоединяйтесь к FST СЕЙЧАС

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Тренировка функциональной силы:
Ежемесячное обучение по членству для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Король всех тяг

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить сильную и мускулистую спину, которая выглядит так же хорошо, как и работает, вам лучше сделать акцент на гребле. Тяга гантелей одной рукой и ее многочисленные вариации являются краеугольным камнем умной тренировки спины и обеспечивают множество неэстетических и силовых преимуществ, таких как здоровые плечи и улучшение осанки позвоночника.

Но даже с массовыми преимуществами, которые предлагает тяга гантелей на одной руке, многие силовые спортсмены путают свои приоритеты, когда дело доходит до тренировки спины, делая акцент на вертикальных тяговых движениях, таких как подтягивания и пожимание плечами вместо того, чтобы долбить общее слабое звено в силе и здоровье плеч, горизонтальную тягу, также известную как гребля.

В то время как хорошо выполненные вариации вертикальной тяги сами по себе не опасны, очень немногие атлеты действительно обладают необходимыми двигательными и навыками для тренировки этих более продвинутых движений без ортопедических последствий.

Слишком плохое вертикальное растяжение не только создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав при слишком большом объеме и интенсивности из-за естественной внутренней ротации плечевой кости (настоящего плечевого сустава) биомеханики движения, но и затрагивает только часть мускулатура, которую горизонтальный ряд способен поразить.

Так что да, если вы хотите построить пуленепробиваемую заднюю часть, которая работает так же впечатляюще, как и выглядит, пришло время уменьшить объем работы по вертикальной тяге в вашей программе и вместо этого начать вкладывать средства в совершенствование схемы рядов! Вот 5 основных вариантов тяги гантелей одной рукой, которые вы должны освоить и усовершенствовать, чтобы увеличить разумный безболезненный объем работы спины в своей рутине.

Почему тяга гантелей одной рукой так чертовски эффективна

С точки зрения силы и функциональности, тяга гантелей одной рукой должна быть включена в каждый тип тренировочной программы, и точка. Односторонний характер этого движения бросает вызов всей опоре через бедра, туловище и плечевой пояс, в то же время нацеливаясь на крупные ключевые мышцы задней части тела. Остается только один вопрос: какую схему тяги одной рукой следует использовать в зависимости от вашей конкретной силы, гипертрофии или производительности?

С таким большим выбором может запутаться даже сезонный ветеран железной игры. Итак, я разбил пять наиболее эффективных установок тяги одной рукой (от самых простых до самых продвинутых), подробно описал различия и сосредоточил внимание на каждом движении, чтобы запрограммировать этот основной элемент тренировки спины, чтобы получить наибольшие результаты, которые ориентированы конкретно на ваши цели.

Используйте эти варианты, чтобы пошагово воссоздать схему горизонтального натяжения. Как только вы освоите выполнение движения и бросите вызов грузоподъемности до достаточно высокого уровня, чтобы вызвать тренировочный эффект, продолжайте двигаться вверх по пирамиде, чтобы продвигать тягу в соответствии с вашим уровнем навыков и тренировочными целями.

#1 Тяга гантелей одной рукой на коленях

Если вы новичок или у вас есть история болей в пояснице и/или дисфункции, тяга гантелей одной рукой с тремя точками стоя на коленях обеспечивает наиболее стабильную посадку для работы. а также сводя к минимуму смещение и компенсацию в области бедер и нижней части поясничного отдела позвоночника, которые обычно связаны с плохой механикой гребли.

Три точки контакта: ступня на земле, противоположная рука на силовой скамье и вся длина противоположной голени соприкасается с силовой скамьей, чтобы увеличить общую площадь контакта и, следовательно, повысить устойчивость установка этой вариации тяги гантелей одной рукой в целом.

Помимо того, что это отличный способ научить и освоить правильно выполненную механику гребли на одной руке, эта установка является эффективным выбором для вторичных тренировок, когда вы хотите свести к минимуму нагрузку на стабильность позвоночника и бедер. Чем больше внимания уделяется самому динамическому движению, тем упражнение становится более удобным для суставов и легче воздействует непосредственно на активные мышцы.

Заметки для тренера :

Расположитесь на силовой скамье, вытянув противоположную руку прямо так, чтобы кисть касалась скамьи, нога одной стороны вытянута вперед и касается пола, а противоположная голень полностью касается скамьи. скамья и лодыжка прижимаются к краю скамьи.
Из этого стабильного положения возьмите гантель в одну руку и убедитесь, что ваша база устойчива, задействовав корпус, ягодицы, руку и ногу, которые отвечают за статическую поддержку.
Тяните гантель назад, активируя широчайшие и концентрируясь на «прижимании» гантели к бедру, НЕ поднимая локоть вверх, как это обычно делается неправильно.
Напрягитесь на долю секунды в верхней части диапазона движения и контролируйте эксцентрическую часть опускания, пока ваша рука не окажется в выпрямленном положении в локте.
Во время повторений в подходе поддерживайте постоянное напряжение в мышцах спины и усердно работайте над плавными и скоординированными движениями вверх и вниз.

#2 Симметричная тяга гантелей на одной руке в стойке

Симметричная тяга в стойке на одной руке обеспечивает установку, противоположную тому, что мы только что рассмотрели, с вариантом тяги гантелей в трех точках на коленях с одной рукой. Из-за того, что обе ступни находятся в идеальной симметрии под бедрами, а корпус и позвоночник находятся в параллельном и невращаемом положении относительно пола, симметричная тяга гантелей одной рукой бросает вызов кору с большей потребностью в противовращательной деятельности на протяжении всего движения. тяговое движение одной рукой.

Этот вариант предпочтительнее для высокоэффективных спортсменов и других лифтеров с функциональным складом ума, которые хотят «убить двух зайцев одним выстрелом» в своих тренировках. Это в значительной степени связано с нехваткой времени, другими поставленными целями или фокусом на тренировках или просто с мыслью, что это будет иметь более высокий уровень переноса в спорт или физическую активность.

Посмотрите это ВИДЕО , когда я учу Дейва Тейта из EliteFTS симметричной тяге стойки в 14:30.

Без сомнения, этот вариант является самым сложным из трех, которые мы рассмотрим в этой статье, и если вы мне не верите, оставайтесь строгими в своей форме и наблюдайте, как ваши нагрузки уменьшаются по мере увеличения вашей основной активности. Опять же, этот вариант отлично подходит для связывания кинетической цепи и создания синергии сегментации, но абсолютно ограничивает верхние конечные нагрузки, которые могут перемещаться и контролироваться активной мускулатурой спины, участвующей в тяге. Так что, если вы более эстетичны и склонны к силе, переходите к последней настройке, которую мы рассмотрим, тяге гантелей одной рукой в раздельной стойке в следующем разделе.

Заметки для тренера :

Поставьте ноги в силовую стойку чуть ниже бедер так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед.
Используя движение тазобедренного сустава, отведите ягодицы назад и слегка согните колени, чтобы привести бедра и позвоночник в идеально устойчивое положение для работы.
Положите противоположную руку на силовую скамью или любую другую возвышенную поверхность и сохраняйте прямое положение локтя.
В этот момент ваш позвоночник должен быть параллелен земле.
Возьмите гантель и начните грести к заднему бедру, не меняя опорную базу на бедрах, опорных руках или ногах.
Сохраняйте слаженный и плавный ритм ряда на протяжении всего сета.
Следует отметить, что наиболее ограничивающим фактором для этого типа установки рядов действительно может быть корпус, поэтому сосредоточьтесь на поддержании правильно выровненных позиций корпуса на протяжении всего сета.

#3 Стойка в шпагате с гантелями на одной руке, 9 рядов0104

Если вы серьезно занимаетесь силовыми или эстетическими видами спорта и хотите максимально увеличить силу и гипертрофию, я бы порекомендовал вам освоить тягу гантелей одной рукой в разделенной стойке по нескольким ключевым причинам.

Во-первых, это позволяет считать достаточное участие основных и опорных элементов функциональным и применимым к другим основным упражнениям или видам деятельности. Во-вторых, из-за угла наклона туловища во время этого движения вы сможете нагружать этот вариант тяжелее, сохраняя при этом стабильный и нейтральный позвоночник. И, наконец, из-за установки раздельной стойки бедро на активной стороне гребли (заднее бедро) остается немного выше, чем бедро противоположной стороны, создавая предварительное растяжение через широчайшие. Эта предварительная растяжка действительно активирует всю широчайшую мышцу и позволяет ей выполнять большую работу.

Моя любимая особенность этой установки — возможность позволить широчайшим мышцам растягиваться в нижней части диапазона движения, позволяя лопатке выдвигаться и вращаться вверх. При сохранении контроля, эта акцентированная растяжка в конечном диапазоне позволит увеличить диапазон движений, что отлично подходит для поддержания подвижности и ускорения накачки активных мышц.

Опять же, самое замечательное в переменных, о которых я упомянул выше, включая вовлечение кора, угол туловища и высоту бедер перед растяжкой, заключается в том, что вы можете манипулировать этими настройками, чтобы подогнать это основное гребное движение к вашему телу и вашим целям. Каждый человек будет иметь уникальную анатомию и антропометрические данные, поэтому поиск идеальной конфигурации путем манипулирования этими переменными необходим для того, чтобы продвинутые лифтеры продолжали прогрессировать.

Попробуйте эту расстановку и не забудьте немного изменить свою стойку и расстановку в соответствии с этой первоначальной рекомендацией в зависимости от ваших целей и, что более важно, того, что вы чувствуете!

Заметки для тренера :

В раздельной стойке поставьте переднюю ногу вперед и слегка согните в колене, а задняя нога полувыпрямлена, носки направлены под углом, чтобы раскрыться и поднимите заднюю часть бедра.
Чтобы приподнять бедро и добиться предварительного растяжения широчайших, слегка поверните бедро гребной стороны вверх, направляя носок прямо в сторону.
Противоположная рука будет размещена на устойчивой поверхности, такой как силовая скамья или стойка для гантелей. Чтобы управлять углом наклона туловища, используйте более высокие или более низкие поверхности для поддержки рук.
Из этого устойчивого положения возьмите гантель и гребите назад к бедру. С предварительным растяжением широчайших позвольте лопатке свободно вращаться вокруг грудной клетки, подчеркивая диапазон движений, используемых во время тяги.
Позвольте грудной клетке немного двигаться в направлении разгибания и вращения во время фазы вытягивания движения, а также вращения вперед и легкого сгибания во время фазы эксцентрического растяжения и опускания.
При увеличенном движении лопаточной и грудной клетки убедитесь, что используется минимальный импульс и компенсация.
Наконец, это более продвинутый вариант; поэтому освойте трехточечную стойку, прежде чем переходить к ней.

#4 Тяга гантелей одной рукой по дуге на наклонной скамье

В то время как тяга гантелей одной рукой представляет собой схему движения, которая преимущественно выполняется в горизонтальной плоскости действия, опытные лифтеры могут воспользоваться преимуществами небольших изменений угла наклона, чтобы нацелиться на широчайшие и верхняя часть спины в большей степени. Использование традиционной плоской силовой скамьи с небольшим наклоном или наклоном может помочь достичь новых углов для работы, чтобы очистить функциональные слабые звенья или усилить активацию определенных мышц, которые активны в цепи.

Несмотря на то, что небольшой наклон может быть абсолютно полезен на тренировках, я предпочитаю учить небольшому наклону с точки зрения силы и гипертрофии с точки зрения преодоления плато из-за положения, угол наклона которого естественным образом позволяет плечу (и, в частности, лопатке) упасть в во время эксцентрической части упражнения.

Размещение нескольких дисков с отягощениями под одной стороной скамьи, а затем вставание на колени с той же стороны изменяет угол наклона туловища и, в свою очередь, плечевого комплекса еще до того, как начнется активное гребное движение. При более сильном наклоне лопатка может достигать большей степени протракции и вращения вверх в нижней части амплитуды движения, что существенно «растягивает» мышцы в нижней части конечной амплитуды.

Упражнения на растяжку могут быть полезным стимулом для улучшения связи мозговых мышц, а также ускорения локализованного притока крови в эту область, что полезно как с точки зрения коррекции, так и с точки зрения гипертрофии. Наконец, угол наклона заставляет гантель двигаться по дуге спереди назад, то есть «по направлению к бедру», что помогает разгибанию плеча, что является основным движением, нацеленным на широчайшие.

Всех этих преимуществ можно добиться, просто изменив угол наклона. Простота высшая форма сложности. А для быстрого «исправления» размахивания локтями в тяге гантелей одной рукой попробуйте 9 упражнений.0103 ЭТА вариация , которая доказала свою высокую эффективность для маркировки дугового ряда с помощью внешнего ленточного кия.

Заметки для тренера :

Поместите 2-3 блина под изголовье традиционной горизонтальной скамьи.
Встаньте на колени с высокой стороны скамьи, под которой расположены пластины.
Достигните 3-точечной стойки на коленях на наклонной скамье по #1 выше
Позвольте гантели «растянуть» нижнюю часть движения, оставаясь при этом под контролем с постоянным полным напряжением вокруг плечевого сустава.
Двигайте гантель вверх и назад к бедру, совершая дугообразные движения.
Активизируйте и напрягите широчайшие, сосредоточив внимание на точках прикрепления нижней части грудной клетки.
Контролируйте эксцентрическое действие, медленно опускаясь под напряжением в растянутое положение и повторите.

#5 Раздельная позиция Мертвая остановка Тяга гантелей одной рукой

Каждый базовый двигательный паттерн состоит из трех фаз мышечного действия; эксцентрическая, концентрическая и амортизационная фазы. Эксцентрическое удлинение, которое происходит в спине, происходит, когда гантель приближается к полу, а концентрическое происходит, когда гантель поднимается к бедру. Между этими двумя фазами, ПОСЛЕ эксцентрической и ДО концентрической, происходит фаза амортизации, также известная как фаза изменения направления.

Несмотря на то, что выполнение всех фаз движения является стандартизированным навыком, которым должен овладеть каждый атлет, выполняя тягу гантелей одной рукой, есть определенные преимущества в отказе от цикла растяжения-сокращения, который происходит в фазе амортизации, для достижения пика. более высокая активация мускулатуры спины, а также улучшение начальной силовой позиции.

Этого можно легко достичь с помощью вариации тяги с остановкой, в которой гантель опирается на землю между каждым повторением тяги гантелей с одной рукой. Для продвинутых силовых и гипертрофических тренировок это вершина пирамиды движения для тяги гантелей одной рукой, которая может вызвать огромный тренировочный эффект благодаря своей новизне и вариативности.

Заметки для тренера :

Расположите ноги в раздельной стойке.
Согните бедра и согните колени так, чтобы руки приблизились к земле.
Используйте противоположную руку, чтобы стабилизировать эту асимметричную стойку, взявшись за стойку для гантелей (или скамью).
Опустите гантель на землю сбоку от задней ноги.
Крепко возьмите гантель, напрягите бедра, корпус и плечи вместе и резко потяните.
Доведите сгибание до максимума в верхней части диапазона движения и акцентируйте внимание на эксцентрическом возврате в исходное положение.
Позвольте гантели лечь на землю и НЕ делайте повторений в стиле касания и движения.
Повторите предписанные повторения, затем поменяйте местами ноги и руки, чтобы проработать противоположную сторону.