Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° β€” Cross.Expert

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, особСнности, разновидности, основныС ошибки

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со свободными отягощСниями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ атлСтичСский Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ силуэт. Одним ΠΈΠ· классичСских Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ эффСктивно для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этого занятия Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, ΠΈΠ· оборудования понадобятся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ атлСтичСская скамья для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² выполнСния.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния
  2. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ противопоказания
  3. Разновидности ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  4. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  5. На наклонной скамьС
  6. ПодъСм Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности
  8. РаспространСнныС ошибки
  9. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с тягой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Оно Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ относится ΠΊ разряду Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствовано нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы. Π’ΠΎ врСмя занятий Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ бицСпсы. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ стойка, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ, растяТку мускулатуры спины. Для этого усилиС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ свСдСниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав двиТСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π±Π΅Π· отклонСния ΠΎΡ‚ оси ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ опускании, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снаряд находится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ щадящиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ с использованиСм ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ стоя Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с достаточно большими вСсами, получая сбалансированноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ спины, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ прСсса ΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ИзмСнСниС ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом пСрСносит усилиС с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ располоТСнии Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ β€” ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части спины. Π’Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, добиваясь сбалансированной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Π·ΠΎΠ½.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ противопоказания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, особСнно с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° компСнсируСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса. Однако трСбуСтся грамотная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гантСлями:

  1. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с прямого Π½Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ вовлСкаСтся большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, эффСктивнСй наращиваСтся масса.
  2. Π ΡƒΠΊΠ° со снарядом поднимаСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ соСдинСны ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния снаряда ΠΈ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сущСствСнно большС.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях с гантСлями Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с мСньшими вСсами, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ упраТнСния, которая Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ поясницу ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои противопоказания. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ослоТнСниям ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π°, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π°, особСнно упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ растяТкС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Новичкам ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСнам, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ большого вСса. БущСствуСт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину, связки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² шСйном ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΠ’Π΅Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ выбираСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠœΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ упраТнСния, которая Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ поясницу ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Разновидности ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Вяга Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния с использованиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ снаряда β€” ΠΎΠ±Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ потрСбуСтся Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя гантСлями. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ частично ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ области Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ выполняСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ:

  1. КолСном Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° скамью, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ.
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спинС фиксируСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.
  3. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ставят Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отвСдя Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° прямо, взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, шСя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°.
  4. Бнаряд Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутым. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±Π΅Π· отвСдСния Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ подтягиваСтся ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Бнаряд Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ 1–2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·.

Для услоТнСния ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставят Π½Π° ΠΏΠΎΠ», корпус Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ скамСйку Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Вакая вСрсия Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ снимаСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² щадящСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд большСго вСса.

На наклонной скамьС

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, снимаСт лишнСС усилиС с поясницы, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной. Высоту ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° снаряда ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ 30–45 градусов, Π½ΠΎ всСгда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ шСю, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ края ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ позиция Π±Ρ‹Π»Π° устойчивой, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ стоя. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ кисти ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводят, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 1–2 сСкунды ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, станСт слоТнСС, Ссли ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ снаряд Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ПодъСм Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя выполняСтся Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹:

  1. Ноги ставят Π½Π° всю стопу, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚.
  2. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° 45–90 градусов. Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  3. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ прямо, спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ‚Π°Π· отводят Π½Π°Π·Π°Π΄. Вянут снаряд усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ минимально.
  4. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ поясу ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π±Π΅Π· отклонСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ максимально сводят вмСстС.
  6. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 90 градусов, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ заводят слишком высоко.
  7. К стартовому полоТСнию Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Новичкам слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс β€” для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с высоких вСсов ΠΈ большого количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ разновидности упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 1–2 сСкунды, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния мускулатуры. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ выводят Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сустава Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу, Ρ‚Π°ΠΊ нагруТаСтся нуТная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°.
  2. Если вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ большой ΠΈΠ»ΠΈ дСлаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ лямки для прикрСплСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ излишнСС напряТСниС Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ повторяСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ, Π±Π΅Π· смСщСний поясницы Π² сторону. Если Π½Π΅ получаСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ вСс снаряда.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снаряд находится Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, нСбольшой сгиб Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠžΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сустава Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу

РаспространСнныС ошибки

НСточности Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ приводят ΠΊ сниТСнию эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСсоотвСтствия ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ опасны для суставов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НСобходимо ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ упраТнСния, Ссли ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ:

  • Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма, Ρ€ΡƒΠΊΠ° со снарядом двиТСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹;
  • Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ тяги ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ старта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса говорят ΠΎ смСщСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ мускулатуры;
  • «круглится», горбится спина, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ растяТки β€” стоит Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьСй;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ анатомичСскоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, создаСт риск Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ осущСствляСтся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

Если Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятий спортсмСн концСнтрируСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ распрСдСлСнии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ мускулатуры, бицСпсы, сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ минимально. Волько Ρ‚Π°ΠΊ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ даст Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ станСт ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния спины.

Новички ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π±Π°Π·Π° модифицируСтся для Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, выполняСтся с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ большими вСсами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сбалансированный Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ спины, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ошибки

Skip to content

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину? Одной ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину объСмной ΠΈ красивой, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ сильного ΠΏΠΎΠ»Π° с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ спину, Π° прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡΠ΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ.

ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм.

ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для людСй, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сколиоз, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину тягой:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.
  • ДостигаСтся Π·Π° счСт одностороннСго двиТСния.

Вягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ станСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Π—Π° счСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° мСняСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благоприятно отраТаСтся Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹:

  • Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° скамью позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. БоотвСтствСнно, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ всСй ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΈ спины.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° стойку ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ снаряд, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится большС Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… спины.

НСмного ΠΎ прСимущСствах

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² частности ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ β€” Π²ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, сохраняя равновСсиС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницы, приходится постоянно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. А это ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ силы ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ участки спины. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°ΠΆ Π΄ΠΎ самого Π½ΠΈΠ·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. А Ссли ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² 45 градусов, Ρ‚ΠΎ большС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ прСимущСствами:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю спину;
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅;
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку Π·Π° счСт укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины;
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивый силуэт спины;
  • ЗадСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы;
  • БпособствуСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. РаспрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса.

Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС Π½ΠΈΠ· спины. А ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π΄ΠΎ 45 градусов, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… спины.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас:

  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ;
  • Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹;
  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅;
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΈ прямыС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅;
  • БицСпс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Боблюдая Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ двиТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ максимум Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ отличаСтся ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ достаточно проста Π² освоСнии:

  • На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… рСкомСндуСтся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Взрывная сила Π² сочСтаниС с нСбольшим Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСссу ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

РазбСрСмся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция: Π•ΡΡ‚ΡŒ 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ β€” Π² 90 ΠΈ 45 градусов. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° стойку, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” Π½Π° скамью. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ставим ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° вторая Π½ΠΎΠ³Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, слСгка согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° скамью, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, максимально опущСнная Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, с СстСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² поясницС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка приподнята, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ взят ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях. НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ поясу. Π’.Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π² процСссС поднятия ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ поясу. Π­Ρ‚ΠΎ создаст ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ силой бицСпса, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нюанс β€” Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅: Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ сСкундная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π· Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпса. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ опусканиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ опрСдСляСт для сСбя ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ диспропорции Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ атлСтичСский пояс. Если Π½Π°Π΄ΠΎ Β«Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΒ» бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кистСвыС лямки.

Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Вариация Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” полСзная Π²Π΅Ρ‰ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, заставляя ΠΈΡ… расти. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния остаСтся такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Блишком лСгкая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° тяТСлая β€” Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° собой ΠΏΡ€ΠΈ опускании.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, Π° Π² частности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ двиТСния. Как Π½Π° подъСмС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° опускании ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎ это Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни повысит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • НС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ послСдних сантимСтров Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π·Π° счСт вращСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Помимо ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. НапримСр, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° послСдних 20 сантимСтрах Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π½Π° 90 градусов.
  • ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” пояс. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпс ΠΈ бицСпс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ максимального сокращСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС тяговая Π΄ΡƒΠ³Π°.

Когда нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. УпраТнСния, Π° Π² частности Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги, со свободным вСсом ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ осанки Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ упраТнСния. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясницС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ослоТнСниям, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, достаточно ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мноТСство. К Π½ΠΈΠΌ относятся всС упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. А это всС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ тяги.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ?

БСзусловно, Π΄Π°! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ спины ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ осанки:

  • МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π» сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ спину ΠΈ поясницу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ дискомфорту ΠΈ нСприятным ощущСниям. А с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π’Π΅ΠΌ самым, избавится ΠΎΡ‚ дискомфорта.
  • НСкоторыС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ боятся тяТСлых Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΈ станут ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Но, это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства тСстостСрона. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эффСктом ΠΎΡ‚ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ станСт Π½Π΅ огромная, Π° подтянутая ΠΈ крСпкая спина.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ суставам? ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ бСсплатныС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Они подходят ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для β€œΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…β€ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² фитнСса πŸ™‚

НаТмитС сюда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ β€” АлСксандра Π‘ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°

Π’Ρ€Π°Ρ‡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 1567

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€’ ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² тягС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния). Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€” это простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² силС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ спины с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° тягу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сТатиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ИБΠ₯ΠžΠ”ΠΠžΠ• ΠŸΠžΠ›ΠžΠ–Π•ΠΠ˜Π• (Π£Π‘Π’ΠΠΠžΠ’ΠšΠ Π”Π›Π― Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π―) : ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» рядом с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ скамьи. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стояла Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ рядом с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьСй, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ скамьи. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (с Ρ‚ΠΎΠΉ стороны, Π³Π΄Π΅ ваша Π½ΠΎΠ³Π° находится Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ скамьС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π”Π’Π˜Π–Π•ΠΠ˜Π• (Π”Π•Π™Π‘Π’Π’Π˜Π•) : ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ (ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ). Π’Π°Ρˆ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ снимайтС напряТСниС с мускулатуры ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΈ свСдитС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ посторонниС двиТСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС повторСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ сторону.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ смотритС Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ВыпрямитС спину ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ пСрпСндикулярно скамьС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пСрпСндикуляра (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, подняв Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ). Π’Π°Ρˆ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсти Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, сначала подтягивая Π΅Π³ΠΎ прямо ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСгка отводя Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашими СдинствСнными двиТущимися частями; ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сбоку ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ β€” Π½Π΅ подтягивайтС Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  • НС допускайтС смСщСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ локтя Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя любой части двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ вращСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НС Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΎ врСмя подъСма. Если это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ слишком большой вСс
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская вСс.
  • Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ сСт, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны скамьи.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, большая ΠΈ малая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ (задняя)
  • ВторостСпСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Антагонисты : большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСкоторыС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° стойку с гантСлями Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • Ряды стоячих шкивов
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Вросовая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ срСднСй части спины, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины). Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, тросы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для срСднСй части спины с Π³Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

  • Вросовый ряд с сидячим сидСньСм
  • Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
  • ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ряд
  • Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ряд
  • Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ряд с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ
  • ряд ΠΊΡƒΠ·ΠΎΠ²Π°

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мысли ΠΎ тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎ особСнного Π² тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для профСссионалов, ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ риском для спины. ОсновноС прСимущСство этого Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной спины Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины), Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ шСя). ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя тяги, Ρ‚ΠΎ односторонняя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, скорСС всСго, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ одностороннСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ растяТСниС ΠΈ особСнно сокращСниС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ двустороннСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, основная Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ со свободными вСсами) ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ поворачивая шСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. ВмСсто этого Π²ΠΎ врСмя Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ смотритС Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

5 основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ содСрТимому

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π”ΠΆΠΎΠ½ Русин

БильнСС, стройнСС, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅, НАВБЕГДА

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ:  
ЕТСмСсячноС члСнскоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят всСгда Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ FST БЕЙЧАБ

БильнСС, стройнСС, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅, НАВБЕГДА

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы:  
ЕТСмСсячноС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ члСнству для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят всСгда Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ FST NOw

ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ всСх тяг

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ спину, которая выглядит Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€Π΅Π±Π»Π΅. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΅Π΅ многочислСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мноТСство нСэстСтичСских ΠΈ силовых прСимущСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ с массовыми прСимущСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ силовыС спортсмСны ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ свои ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяговых двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ Π² силС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ грСбля.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги сами ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ опасны, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этих Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ортопСдичСских послСдствий.

Блишком ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ создаСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΏΡ€ΠΈ слишком большом объСмС ΠΈ интСнсивности ΠΈΠ·-Π·Π° СстСствСнной Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости (настоящСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава) Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ двиТСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мускулатура, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд способСн ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»Π΅Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ выглядит, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тягС Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ вмСсто этого Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ срСдства Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ схСмы рядов! Π’ΠΎΡ‚ 5 основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ спины Π² своСй Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ чСртовски эффСктивна

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ этого двиТСния бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² всСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ схСму тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ силы, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ?

Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ большим Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ сСзонный Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ» ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных установок тяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΠΎΡ‚ самых простых Π΄ΠΎ самых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…), ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описал различия ΠΈ сосрСдоточил Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот основной элСмСнт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ наибольшиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пошагово Π²ΠΎΡΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ схСму Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ броситС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ достаточно высокого уровня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π² соотвСтствии с вашим ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями.

#1 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° колСнях

  Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ история Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ дисфункции, тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с трСмя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоя Π½Π° колСнях обСспСчиваСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ посадку для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сводя ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ смСщСниС ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ связаны с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ.

Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π°: ступня Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° силовой скамьС ΠΈ вся Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ соприкасаСтся с силовой скамьСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ установка этой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​цСлом.

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, эта установка являСтся эффСктивным Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π§Π΅ΠΌ большС внимания удСляСтся самому динамичСскому двиТСнию, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для суставов ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ воздСйствуСт нСпосрСдствСнно Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° :

  • Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силовой скамьС, вытянув ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ касалась скамьи, Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° противополоТная голСнь ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ касаСтся скамьи. скамья ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи.
  • Из этого ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π±Π°Π·Π° устойчива, задСйствовав корпус, ягодицы, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ.
  • ВянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, активируя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈΒ» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, НЕ поднимая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° долю сСкунды Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ опускания, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
  • Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постоянноС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ скоординированными двиТСниями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

#2 БиммСтричная тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² стойкС

БиммСтричная тяга Π² стойкС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ обСспСчиваСт установку, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ рассмотрСли, с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° колСнях с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ ступни находятся Π² идСальной симмСтрии ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π° корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находятся Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, симмСтричная тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ€Ρƒ с большСй ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. тяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ для высокоэффСктивных спортсмСнов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ складом ΡƒΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Β«ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π°ΠΉΡ†Π΅Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ выстрСлом» Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни связано с Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ поставлСнными цСлями ΠΈΠ»ΠΈ фокусом Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ просто с ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ пСрСноса Π² спорт ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π’Π˜Π”Π•Πž , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΡƒΡ‡Ρƒ Π”Π΅ΠΉΠ²Π° Π’Π΅ΠΉΡ‚Π° ΠΈΠ· EliteFTS симмСтричной тягС стойки Π² 14:30.

Π‘Π΅Π· сомнСния, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся самым слоТным ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ строгими Π² своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вашСй основной активности. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для связывания кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ создания синСргии сСгмСнтации, Π½ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мускулатурой спины, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² тягС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эстСтичны ΠΈ склонны ΠΊ силС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ послСднСй настройкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ рассмотрим, тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° :

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² идСально устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сохраняйтС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя.
  • Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ грСсти ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, Π½Π΅ мСняя ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….
  • БохраняйтС слаТСнный ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ряда Π½Π° протяТСнии всСго сСта.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° установки рядов Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ корпус, поэтому ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ корпуса Π½Π° протяТСнии всСго сСта.

#3 Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ с гантСлями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, 9 рядов0104

Если Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми ΠΈΠ»ΠΈ эстСтичСскими Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ​​раздСлСнной стойкС ΠΏΠΎ нСскольким ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это позволяСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС участиС основных ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ основным упраТнСниям ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяТСлСС, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΈΠ·-Π·Π° установки Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ сторонС Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ (Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ) остаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, создавая ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всю ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ позволяСт Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Моя любимая ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой установки β€” Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, позволяя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ сохранСнии контроля, эта акцСнтированная растяТка Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для поддСрТания подвиТности ΠΈ ускорСния Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, самоС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я упомянул Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ высоту Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этими настройками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ это основноС Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ вашим цСлям. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΈ антропомСтричСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, поэтому поиск идСальной ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ манипулирования этими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту расстановку ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою стойку ΠΈ расстановку Π² соотвСтствии с этой ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС!

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° :

  • Π’ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ слСгка согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° задняя Π½ΠΎΠ³Π° полувыпрямлСна, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, направляя носок прямо Π² сторону.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π½Π° устойчивой повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ силовая скамья ΠΈΠ»ΠΈ стойка для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ повСрхности для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Из этого устойчивого полоТСния Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π‘ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ растяТСниСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅ свободно Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, подчСркивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя тяги.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ разгибания ΠΈ вращСния Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ вытягивания двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вращСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ эксцСнтричСского растяТСния ΠΈ опускания.
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ компСнсация.
  • НаконСц, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚; поэтому освойтС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.

#4 Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ прСдставляСт собой схСму двиТСния, которая прСимущСствСнно выполняСтся Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости дСйствия, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² большСй стСпСни. ИспользованиС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоской силовой скамьи с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ слабыС звСнья ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π² Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния прСодолСния ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° полоТСния, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ позволяСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ (ΠΈ, Π² частности, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ΅) ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎ врСмя эксцСнтричСской части упраТнСния.

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дисков с отягощСниями ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной скамьи, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вставаниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стороны измСняСт ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ начнСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильном Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большСй стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ вращСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствСнно «растягиваСт» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ стимулом для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ связи ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускорСния Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. НаконСц, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° заставляСт Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ спСрСди Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€ΡƒΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

ВсСх этих прСимущСств ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, просто ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ΡΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° слоТности. А для быстрого «исправлСния» размахивания локтями Π² тягС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.0103 ЭВА вариация , которая Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° свою Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ряда с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ внСшнСго Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ кия.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° :

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ изголовьС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с высокой стороны скамьи, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ располоТСны пластины.
  • ДостигнитС 3-Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стойки Π½Π° колСнях Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎ #1 Π²Ρ‹ΡˆΠ΅
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Β«Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ с постоянным ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.
  • АктивизируйтС ΠΈ напрягитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, сосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… прикрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эксцСнтричСскоС дСйствиС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π² растянутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

#5 РаздСльная позиция ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ остановка Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дСйствия; эксцСнтричСская, концСнтричСская ΠΈ амортизационная Ρ„Π°Π·Ρ‹. ЭксцСнтричСскоС ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит Π² спинС, происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ приблиТаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° концСнтричСскоС происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ поднимаСтся ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, ΠŸΠžΠ‘Π›Π• эксцСнтричСской ΠΈ Π”Πž концСнтричСской, происходит Ρ„Π°Π·Π° Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°Π·Π° измСнСния направлСния.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Ρ„Π°Π· двиТСния являСтся стандартизированным Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, выполняя тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства Π² ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° растяТСния-сокращСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ происходит Π² Ρ„Π°Π·Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, для достиТСния ΠΏΠΈΠΊΠ°. Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая активация мускулатуры спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силовой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ тяги с остановкой, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ опираСтся Π½Π° зСмлю ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… силовых ΠΈ гипСртрофичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ это Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π° ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ двиТСния для тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт благодаря своСй Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Π΅ ΠΈ вариативности.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° :

  • РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ стойку, взявшись Π·Π° стойку для Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ скамью).
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° зСмлю сбоку ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, напрягитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, корпус ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ вмСстС ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ потянитС.
  • Π”ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС Π΄ΠΎ максимума Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эксцСнтричСском Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈ НЕ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² стилС касания ΠΈ двиТСния.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ прСдписанныС повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС мСстами Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.