Тяга гантели в наклоне одной рукой: Страница не найдена — Cross.Expert

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга гантели в наклоне к поясу — это эффективное базовое классическое упражнение, которое поможет вам эффективно развить мышцы спины, а также придаст им силы и форму. Упражнения в первую очередь направлены на развитие мышц спины.

Тяги должны быть вашим основным упражнением, когда вы хотите укрепить спину. Версия, с которой вы, вероятно, будете наиболее знакомы, — это тяга штанги в наклоне. Эта версия полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ.

Будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной рукой даже лучше для спины, чем тяга штанги в наклоне. Использование одной руки позволяет вам сосредоточить свои усилия на широчайших, трапеции и других мышцах спины.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать.  Также упражнение имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне. Поэтому вы можете делать упражнение с большим весом, чем при использовании штанги.

Содержание

Польза и недостатки

Упражнения являются энергоемкими и может развить силу и объем большинства мышц спины. Это также будет отличным упражнением как для мужчин, так и для женщин. В тяге задействованы не только мышцы спины, но и центральные стабилизаторы. Этот тип тяги также можно выполнять с упором на наклонной скамье. Это обеспечивает наиболее устойчивое положение, снижает нагрузку и возможность травм.

Изменяя удержание гантелей (прижимая локти к корпусу или как штангу, разводя локти в стороны), можно изменить акцент нагрузки на ту или иную область спины.

• В положении с разведенными локтями нагрузка ложится на трапециевидные, большие и маленькие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц и, конечно же, на ромбовидную и широчайшую мышцы спины.
• При прижатии локтей к туловищу наибольшую нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, остальные мышцы менее нагружены.

Недостаток тяги к поясу — это нагрузка на позвоночник. А спортсменам с травмами это упражнение вовсе не рекомендуется выполнять. Другое дело — жим лежа на наклонной скамье или становая тяга с Т-образным грифом. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

Основная группа мышц, которая работает при тяге гантели в наклоне одной рукой, — это широчайшая мышца. Кроме того, мы можем варьировать нагрузку и напрягать тот или иной сегмент этой группы мышц в зависимости от степени наклона тела. Например, при тяге гантели на скамейке одной рукой угол нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой, делая упор на какой-то подъем, например, ряд с гантелями, то нагрузка в основном ложится на верхнюю часть спины.

Помимо широчайших, часть нагрузки идет на задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, брюшной пресс и бицепс.

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

1. Поместите гантель на пол сбоку от платформы. 
2. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. 
3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
4. Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. 
5. В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины. 
6. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. 
7. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. 
2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. 

Важно:

Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Ошибки во время упражнения

Основные ошибки при выполнении тяги гантели в наклоне к поясу:

• «Кивать» или опускать голову. Если спортсмен подносит подбородок к груди, это создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой тяжело растянуть вес из-за силы мышц; многие используют инерцию;
• Гантель перемещается не к поясу, а к груди. Это значит, что задействовано много лишних мышц — рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, атлет не контролирует работу широчайших, а тянет исключительно рывком. Иногда можно увидеть, как спортсмены перемещают предплечье перпендикулярно оси позвоночника, а держатся за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не сделано намеренно, то следует понимать, что нагрузка со спины снимается;
• Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ступней от пола — основные причины, по которым спортсмен не может эффективно проработать мышцы. Также это может привести к травме, если вес будет слишком тяжелым. Чаще всего при этой методике возникает спазм трапециевидной мышцы, ее перегрузка, а также болезненные ощущения в области трапеции, шеи и затылка;
• Круглая спина. Этот вариант — причина отсутствия устойчивости в поясничном отделе позвоночника. Это может привести к серьезной травме и к потере спортсменом контроля над положением своего тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает» в основном бицепсы и трапецию, поэтому от него следует отказаться. Если спина получается круглой, то следует попробовать более высокую опору;
• Начинать с бицепса. Это движение практически полностью исключает работу спины. Оно «крадет» нагрузку с ромбовидных мышц и приводит к тому, что спортсмен только качает руками. Чтобы избавиться от проблемы, рекомендуется сосредоточить внимание на лопатке по направлению к позвоночнику. Вы можете представить свою руку как опору, которая просто фиксирует вес.

Рекомендации по выполнению упражнения

Рекомендуется включать тяги гантелей в наклоне к животу в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Его следует выполнять по три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом. Обязательно перед основными подходами делайте разминку с небольшим весом. Вот пример тренировки тяги гантелей в наклоне:

• Подтягивания.
• Вертикальная тяга блока за голову.
• Тяга гантелей в наклоне к поясу.
• Гиперэкстензия.
• Подъем штанги на бицепс.
• Сгибание рук хватом «молот».

Поделиться ссылкой:

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой

15.09.201816.07.2012 от Роман Помазанов

Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них – тяга гантели в наклоне без опоры рукой – помогает развить широчайшие мышцы спины, трапеции. Этот вариант также хорошо развивает мышцы кора, обеспечивающие стабильность талии, позвоночника, тазовой части. И все из-за возникающего вращающего момента, так как Вы держите и поднимаете гантель одной рукой. Упражнение отлично укрепляет мышцы поясницы, ягодицы, бицепсы бедер.

Исходное положение

Положите гантель нужного веса возле правой ноги, а левой ногой сделайте небольшой шаг вперёд. Как вариант – просто поставьте ноги вместе. Затем наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Примите нужное положение тела – горизонтально или чуть выше.

Свободная левая рука не должна опираться на бедро левой ноги. Просто держите её на весу. Поясницу держите напряженной и прогнутой.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой, техника упражнения

Энергично подтяните гантель к талии, сгибая правую руку. При этом сократите правые широчайшую и трапециевидную мышцы. Задержите на мгновение гантель в верхнем положении и плавно верните в исходное положение. Тут же повторите движение. Выполните нужное количество повторений для правой руки и сразу же, переложив гантель в левую руку и поменяв положение ног, выполните упражнение для левой половины тела.

Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне без опоры рукой. Финиш.

Упражнение не только отлично развивает широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы рук, но и значительно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, являясь отличным средством от болей в спине и профилактики травм. Однако, если Вы чувствуете постоянное напряжение и тяжесть в области поясницы, следует воздержаться от использования этого упражнения и принять меры по расслаблению поясницы (расслабляющие упражнения, массаж, медицинская помощь).

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании вниз – вдох.

Выполняя тягу одной рукой без опоры, помните, что это упражнение вызывает очень сильный дефицит кислорода, так как включает в работу множество мышц. Поэтому старайтесь не делать слишком длинных подходов и дышите как можно глубже.

Варианты упражнения

Тягу в наклоне без опоры одной рукой можно выполнять с гирей, резиновым эспандером, на тросовом тренажёре. Можно также тянуть штангу за один нагруженный конец.

Вы можете менять угол наклона тела, меняя тем самым характер нагрузки на мышцы спины.

Другие варианты тяги гантелей в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гири в выпаде
Тяга гантелей в упоре лежа
Тяга гантелей в наклоне

Руководство по тяге гантелей: работающие мышцы, варианты и советы

Тяга гантелей — одно из самых эффективных упражнений для спины.

Он также имеет много названий, включая тягу гантелей в наклоне, тягу гантелей одной рукой, тягу гантелей лежа и тягу гантелей одной рукой.

И хотя некоторые тяжелоатлеты тонко различают эти варианты, все они описывают более или менее одно и то же высокоэффективное упражнение для спины — вы берете гантель в одну руку, делаете наклон вперед и подтягиваете ее к туловищу.

Хотя это может показаться простым (и это так), правильная техника тяги гантелей по-прежнему является ключевым моментом — вы должны знать, как правильно выполнять тягу гантелей, если хотите получить максимальную отдачу от упражнения.

В этой статье вы узнаете о преимуществах тяги гантелей, о том, как именно выполнять тягу гантелей, несколько советов о том, как сделать ее максимально эффективной, о лучших вариантах тяги гантелей и многом другом!

Начнем.

Содержание

• Преимущества тяги гантелей
• Как правильно выполнять тягу гантелей
• Шаг 1. Подготовка
• Шаг 2. Подъем
• Шаг 3. Опускание тяжелоатлетические лямки
• Совет № 3: правильно читерить
• Совет № 4: начинать каждый подход с более слабой стороны
• 5 лучших вариантов тяги гантелей
• Вариант 1: тяга Медоуза
• Вариант 2: тяга гантелей с опорой на грудь1

  тяга гантелей 8 900 Вариант 3: Крок Ряд

• Вариант 4: Тяга гантелей в обратном направлении
• Вариант 5: Тяга гантелей в вертикальном положении

Преимущества тяги гантелей

Одной из причин, по которой тяга гантелей является таким прекрасным упражнением, является то, что она тренирует все мышцы спины, например, . . .

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Ромбоиды
• Большая и малая круглые
• Задние дельты
• Подостная
• Выпрямитель позвоночника

. . . и это также тренирует ваши бицепсы и предплечья.

Вот рисунок, показывающий мышцы, работающие при тяге гантелей (за исключением бицепсов и предплечий):  

Еще одна причина, по которой тяга гантелей так полезна для вашей спины, заключается в том, что она позволяет вам тренировать одну сторону тела за раз. (это так называемое одностороннее упражнение ).

Это выгодно, потому что . . .

• Позволяет вам поднять немного больший общий вес, чем при тяге штанги. (Например, если вы можете грести штангой 200 фунтов, вы можете тянуть гантелями 105 фунтов каждой рукой).
• Помогает вам развить более тесную связь мозг-мышцы с мышцами спины, потому что вам нужно сосредоточиться только на одной стороне тела за раз.
• Помогает исправить мышечный дисбаланс, поскольку обе стороны вашего тела вынуждены поднимать одинаковый вес (одна сторона не может «взять на себя» роль другой).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Как правильно выполнять тягу гантелей

Для начала убедитесь, что у вас есть все оборудование, необходимое для правильного выполнения тяги гантели, включая . . .

• Набор гантелей (вам понадобится регулируемый набор или доступ в тренажерный зал с полным набором гантелей)
• Прочная скамья
• Пара тяжелоатлетических лямок (дополнительно)

Позаботившись об этом, давайте поговорим о том, как правильно выполнять тягу гантелей.

Шаг 1. Подготовка

Держите гантель в более слабой руке (если вы правша, скорее всего, это левая рука, и наоборот).

Согнитесь в талии и твердо поставьте правое колено и руку на скамью, левая ступня на полу в футе или двух от скамьи, а левая рука (та, что держит гантель) свисает прямо вниз к пол. Ваша спина должна быть почти параллельна земле, а ваш вес должен быть равномерно распределен между правой рукой, правым коленом и левой ногой.

Шаг 2: Подъем

Держа спину прямо, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища где-то между верхней частью бедра и основанием ребер.

Примечание. Если вы используете тяжелую гантель (как и следует), вам, вероятно, будет полезно немного повернуть верхнюю часть тела, чтобы создать достаточный импульс для завершения повторения. Хотя некоторые люди считают это «обманом», на самом деле это делает упражнение более эффективным, позволяя вам тренировать мышцы спины за счет большего диапазона движений с более тяжелыми весами.

Шаг 3. Спуск

Опустите гантель к земле и вернитесь в исходное положение.

Когда вы опускаете гантель, дайте ей немного сместиться вперед и поверните тело к полу так, чтобы вы почувствовали глубокое растяжение в широчайших мышцах.

Краткое примечание: один комплекс упражнений на одну конечность влечет за собой тренировку обеих конечностей. Например, вы выполнили один подход из 10 повторений в тяге с гантелями одной рукой, когда вы сделали по 10 повторений для каждой руки.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Советы по тяге гантелей

Совет № 1: обопритесь на скамью

Самый удобный и устойчивый способ выполнения тяги гантелей для большинства людей — это то, как я описал выше — опора на одно колено. и рука на скамейке, а противоположная нога на полу.

Тем не менее, если все скамьи заняты или вы просто хотите попробовать что-то другое, вы также можете опереться на другую поверхность, например на стойку для гантелей. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь в талии, положите одну руку на стойку с гантелями (или другую поверхность) и другой рукой подтяните гантель к груди.

Ключ к успеху в том, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Если ваш торс слишком вертикальный, вы не сможете достичь того же диапазона движений, и упражнение не будет таким эффективным.

Совет № 2. Используйте тяжелоатлетические ремни

По мере того, как вы станете сильнее в тяге гантелей, вы, вероятно, достигнете точки, когда ваш хват ослабеет до того, как устанут мышцы спины (это особенно верно, если вы делаете подходы более ~6 повторений).

В то время как некоторые пуристы говорят, что вы должны продолжать тренироваться с тем же весом и повторениями, пока сила вашего хвата не сравняется с силой вашей спины, я думаю, что лучшим решением будет использование тяжелоатлетических ремней.

Это позволяет вам увеличивать вес и количество повторений с течением времени и, таким образом, быстрее и эффективнее наращивать мышцы спины и рук (в конце концов, это и есть основная цель тяги гантелей).

Ремни для тяжелой атлетики состоят из одной полоски ткани или кожи, которую можно связать в форме лассо и обернуть вокруг грифа или гантели, чтобы «зафиксировать» ее на руке. Это уменьшает силу хвата, необходимую для удержания гантели, позволяя вам продолжать выполнять повторения до тех пор, пока мышцы спины не будут достаточно натренированы.

Совет № 3: правильно читерить

Обычно движение тела для создания импульса во время поднятия тяжестей просто снижает эффективность упражнения и приводит к худшему набору мышечной массы и силы. Вот несколько распространенных примеров: резко качайте туловищем во время сгибания рук со штангой или подъемов в стороны, а также подтягиваний киппингом вместо традиционных подтягиваний.

Тяга гантелей является странным исключением из этого правила.

Причина этого в том, что гантели имеют странную кривую сопротивления , которая показывает, насколько тяжело упражнение ощущается в разных точках повторения. Тяги гантелей даются легче всего, когда вы сильны (в нижней точке каждого повторения), и тяжелее всего, когда вы слабее (в верхней точке каждого повторения).

Это означает, что вам может быть трудно закончить верхнюю часть повторения, даже если остальная часть повторения кажется относительно легкой. Таким образом, если вы остановите свои сеты, когда начнете бороться с верхней частью каждого повторения, вы оставите прибыль на столе.

Решение этой проблемы состоит в том, чтобы использовать небольшой импульс, чтобы облегчить верхнюю часть повторения. Это позволяет вам использовать полный диапазон движения в каждом повторении и делать больше повторений перед завершением сета (что со временем приведет к большему приросту мышечной массы и силы).

Просто убедитесь, что вы создаете достаточный импульс для выполнения каждого повторения. Делая больше, чем это, просто делает всего повторения проще и, следовательно, менее эффективным.

Вот пример того, как кто-то использует правильное количество импульса во время тяги гантелей: 

Совет № 4: Начинайте каждый подход с более слабой стороны

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс между правой и левой стороной, я рекомендую вам начинать каждый подход тяги гантелей с более слабой стороны. Затем, когда вы меняете руки, чтобы тренировать более сильную сторону, делайте ровно столько повторений, сколько вы сделали для более слабой стороны.

Таким образом, ваша более слабая сторона имеет шанс догнать более сильную сторону, тем самым исправляя любой дисбаланс мышц или силы. Как только вы сможете сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон, смело начинайте свои подходы с любой руки, которую вы предпочитаете.

5 лучших вариантов тяги гантелей

Вариант 1: тяга по лугу

Поместите один конец пустой штанги в приспособление для мины или вклините ее в угол комнаты и нагрузите другой конец грузом тарелки. Вклиньте один конец штанги в угол комнаты или вставьте ее в насадку фугаса.

Затем нагрузите другой конец штанги весом. Поставьте правую ногу перпендикулярно утяжеленному концу штанги, а левую ногу на два-три фута позади правой (стойка в шахматном порядке). Ваши плечи должны образовывать прямую линию со штангой.

Согнитесь в талии так, чтобы спина была почти параллельна полу, и возьмитесь левой рукой за самый конец штанги. Затем потяните штангу, пока рука не коснется туловища, и опустите штангу в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите на правую сторону.

Совет. Возможно, вам придется использовать подъемные ремни, чтобы удерживать штангу в напряжении.

Вариант 2: Тяга гантелей к груди

Установите наклонную скамью под углом примерно 30 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, поставив ноги на пол и вытянув руки к земле.

Подтяните гантели вверх, пока они не окажутся по бокам, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Вариант 3: Тяга Крока

Расположитесь так же, как и для стандартной тяги гантелей, но с чуть более прямой спиной. Тяните гантель прямо вверх, пока она не коснется нижней части грудной клетки, и сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее свести лопатки вместе в верхней точке повторения. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. В нижней точке повторения позвольте гантели опустить плечо, пока не почувствуете глубокое растяжение в широчайших мышцах и верхней части спины.

Совет: благодаря более прямому углу спины и преувеличенному сокращению в верхней части повторения вы обычно можете использовать более тяжелые веса и большее количество повторений в тяге Крока, чем в более «строгой» тяге гантелей.

Вариант 4: Тяга гантелей Renegade

Держа в каждой руке по легкой гантели, примите положение для отжиманий. Не скручивая тело, перенесите вес на левый бок и поднимите правую гантель вверх, пока она не коснется туловища. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, затем повторите движение на левый бок.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Вариант 5: Тяга гантелей в вертикальном положении

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели так, чтобы они находились перед бедрами, ладонями к себе. Поднимите гири прямо вверх, пока они не окажутся на уровне нижней части груди, следя за тем, чтобы локти были выше предплечий на протяжении всего движения. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

+ Научные ссылки

1. Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002

Тяга гантелей: работающие мышцы, правильная форма, вариации и многое другое

Когда разрабатывает планы тренировок для клиентов , личным тренерам поручают решить, какие упражнения включить. Выбранные будут во многом зависеть от их целей в фитнесе. Эти упражнения также могут меняться в зависимости от того, есть ли определенные области тела, на которые клиент хочет нацелиться. Если их цель или цель включает в себя наращивание мышц верхней части тела, упражнение с гантелями доставляет удовольствие.

Что такое тяга гантелей

Тяга гантелей — это классическое упражнение для верхней части тела. Наиболее распространенным вариантом является тяга гантелей одной рукой (тяга гантелей одной рукой).

Это включает в себя наклон вперед в бедре с весом в одной руке, этот вес свешивается к полу. Затем вес поднимают вверх, ближе к груди, прежде чем опустить обратно в исходное положение. Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными во время тяги гантелей, так как движение в основном приходится на лопатки.

Мышцы, задействованные при выполнении тяги гантелей одной рукой

Основная группа мышц, задействованная при выполнении тяги гантелей, — верхняя часть спины. Сюда входят:

• Широчайшая мышца спины — плоская треугольная мышца, которая простирается от плечевой кости (расположена в верхней части руки, между локтем и плечом) до среднего и нижнего отделов позвоночника, около основания грудная клетка

• Задняя часть дельтовидной мышцы — мышца задней поверхности плеча

• Ромбовидные — поверхностные мышцы верхней части спины, соединяющие лопатку (лопатку) и верхнюю часть позвоночника

• Трапециевидные плечо

Тяга гантелей также помогает нарастить мышцы плеча . Это делает его полезным для укрепления как бицепсов, так и трицепсов. Это даже увеличивает силу в ядре.

Тяга гантелей одной рукой Преимущества

Наращивание мышечной массы в верхней части спины дает множество преимуществ. Поскольку эти мышцы используются как для толкающих, так и для тянущих движений, увеличение их силы облегчает эти действия. Толкать пылесос, поднимать детей, передвигать мебель и запускать оборудование не так уж сложно.

Еще одним преимуществом тяги гантелей является то, что она помогает поддерживать правильную осанку. Сильные средние и верхние мышцы спины способствуют здоровому выравниванию позвоночника. Ваш торс сидит более вертикально с отведенными назад плечами, а не сутулится вперед. Если клиенты хотят V-образное телосложение, ряд может помочь и в этом.

Одностороннее упражнение также может быть полезным, если у клиента имеется мышечный дисбаланс между противоположными сторонами тела. Этот дисбаланс может привести к асимметричному смещению веса, когда одна сторона несет большую часть нагрузки в определенном положении или движении. Это может привести к травме, если оставить его неуравновешенным.

Форма тяги гантелей и техника подъема

Выполняя тягу одной рукой, встаньте рядом с горизонтальной скамьей и наклонитесь вперед. Держите колени слегка согнутыми. Поместите ближайшую к скамье руку на сиденье. Некоторые люди кладут одно и то же колено на скамью. Держите другую руку прямо, вес висит над полом.

Медленно согните руку с грузом в локтевом суставе, подтянув его вверх, чтобы он оказался ближе к груди. Затем вес медленно возвращается в исходное положение, пока он не окажется чуть выше пола. Спина остается прямой во время этого движения, задействуя корпус во время подъема.

Поскольку это упражнение для одной руки, обязательно выполняйте его на обе стороны. Сделайте правую руку, а затем левую руку, или наоборот.

Медленное движение увеличивает нагрузку, заставляя мышцы полностью напрягаться, чтобы сохранить контроль. Чтобы еще больше нагрузить мышцы во время тяги, задержите вес на пару секунд, когда он находится рядом с грудью.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении тяги гантелей

При поднятии веса у клиентов может возникнуть соблазн округлить спину. Однако важно держать спину прямо. Это убережет их от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Также следите за формой клиента, чтобы убедиться, что он не вращает свое тело во время гребли. Туловище не двигается во время этого движения. Только лопатка и в ограниченной степени рука.

Наконец, руки должны оставаться близко к бокам во время тяги гантелей. Локти не должны расходиться в стороны, так что за этим тоже нужно следить.

Вариации тяги гантелей

Есть много способов выполнять тягу гантелей. Вот несколько вариантов, чтобы это упражнение не стало монотонным:

• Тяга штанги. Вместо этого можно выполнять тягу гантелей со штангой. Исходное положение аналогично становой тяге. Одним из преимуществ этого варианта является то, что можно поднимать более тяжелые веса. Кроме того, поскольку обе стороны поднимаются одновременно, это помогает поддерживать баланс мышц.

• Тяга гантелей в наклоне. Еще одна тяга, в которой работают обе стороны одновременно, называется тягой с гантелями в наклоне. Чтобы выполнить тягу в наклоне, вы просто наклоняетесь вперед в бедре и держите вес в каждой руке. Как и в тяге с гантелями, руки прямые, а вес висит над полом. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника (естественный изгиб позвоночника) при одновременном поднятии тяжестей с обеих сторон. Это помогает свести к минимуму риск травмирования спины.

• Тяга гантелей с опорой на грудь. Это упражнение иногда называют тягой гантелей на наклонной скамье. Тяга с опорой на грудь включает в себя лежание лицом вперед на наклонной скамье. Это положение поддерживает верхнюю часть туловища и грудь во время движения. Поскольку мышцы спины не пытаются стабилизировать тело, клиенты обычно могут поднимать более тяжелые веса в этой тяге.

• Тяга гантелей на мяче для устойчивости. Для клиентов, которые действительно хотят усилить ядро ​​ , они могут выполнять тягу, положив одну руку на стабилизирующий мяч. Нестабильность мяча заставляет нижнюю часть спины и пресс работать более полно. Поскольку это упражнение более сложное, его не следует использовать, пока не будет освоена традиционная тяга гантелей.

• Крок ряд. Тяга гантелей, выполняемая с большим количеством повторений и большими весами, называется крокодиловой тягой. Это делает этот вариант тяги с гантелями хорошим вариантом для клиентов, которые занимаются пауэрлифтингом.

Каждая вариация тяги гантелей воздействует на разные мышцы. Регулярно меняйте их на тренировках ваших клиентов, чтобы продолжать укреплять верхнюю часть спины и руки.

Вы также можете разнообразить это упражнение, поменяв хват. То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы работают. Как правило, используется нижний хват, то есть костяшки пальцев направлены к полу. В этом движении также используется нейтральный хват или ладони обращены друг к другу.

Если вы хотите больше тренировать плечи, измените хват так, чтобы ладони смотрели вперед. Разворот ладоней назад при подъеме увеличивает нагрузку на мышцы спины.

Когда тяга гантелей не рекомендуется

Клиенты с предыдущей травмой верхней части спины или плеча должны получить разрешение врача перед выполнением тяги гантелей. Это упражнение создает большую нагрузку на эти области, поэтому они должны быть в состоянии справиться с нагрузкой.

Тяга гантелей в наклоне также не рекомендуется клиентам с болями в пояснице. Поскольку скамья не используется, мышцы нижней части позвоночника дополнительно задействованы для поддержания осанки. Если существует проблема с нижней частью спины, это дополнительное давление может ухудшить эту область.

Какой вес использовать

Клиентам, которые только начинают тренироваться или имеют низкую силу верхней части тела, следует начинать с более легкого веса. Одно-, трех- или пятифунтовая гантель поначалу может обеспечить достаточное сопротивление. Как только мышечная сила увеличивается, используемый вес также может увеличиваться.

Вес, который может поднять ваш клиент при выполнении тяги гантелей, также дает представление об уровне его физической подготовки. Попросите их поднять как можно больший вес один раз. Это их одноповторный максимум или 1ПМ. Затем сравните вес, который они подняли, с тем, что другие могут поднять с помощью 9Таблица стандартов тяги гантелей 0051 . Это скажет вам, соответствует ли их сила силе новичка, новичка, среднего, продвинутого или элитного лифтера.

Дайте достаточно времени для восстановления мышц

После тяжелой тренировки верхней части тела важно, чтобы клиент уделил достаточно времени восстановлению мышц. Это помогает увеличить силу при одновременном снижении риска травм. Обычно достаточно от 24 до 48 часов.

Сертификационная программа ISSA по восстановлению после физических упражнений учит еще большему количеству техник восстановления мышц. В этом курсе вы узнаете, как избежать перетренированности, о факторах восстановления на основе ДНК, о важности питания и сна и многом другом.