Тяга гантели в наклоне одной рукой техника: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Тяга гантели в наклоне — Упражнения

DailyFitУпражненияСредняя часть спины

  • Группа мышц:
    Средняя часть спины
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Бицепс, Плечи, Широчайшие мышцы спины
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Поставьте гантели по обе стороны горизонтальной скамьи.
  2. Поставьте согнутую в колене правую ногу на скамью, наклонитесь вперед, пока ваше туловище не окажется параллельно полу, правой рукой возьмитесь за край скамьи.
  3. Левой рукой возьмите гантель. Держите спину прямой. Ладонь руки обращена внутрь. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе поднимите гантель прямо вверх, держа локоть рядом с туловищем, а само туловище – неподвижным. Подсказка: сосредоточьтесь на работе мышц спины. Следите за тем, чтобы движение выполнялось усилием мышц спины, а не рук. Туловище остается неподвижным, двигаются только руки. Не нагружайте предплечья.
  5. На вдохе медленно опустите гантель вниз, в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторений.
  7. Поменяйте руки, повторите упражнение.

Вариации: для выполнения этого упражнения вместо гантели вы также можете использовать трос верхнего или нижнего блока.

упражнения для спины
упражнения с гантелями

07. 05.11

8

311 613

Тяга гантели в наклоне — На разные группы мышц

Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение, направленное на развитие мышц спины. При технически правильном выполнении упражнения основную нагрузку получают широчайшие и большие круглые мышцы спины. Дополнительно в работу вовлекаются задние пучки дельтовидных мышц, трапеция, ромбовидные мышцы и бицепсы.

Одной из основных причин эффективности тяги гантели в наклоне является возможность выполнять движение по полной амплитуде. К тому же, опираясь свободной рукой на скамью, вы снимаете ненужное напряжение с поясницы, что позволяет снижать риск травмировать спину.

При выполнении тяги гантели каждой рукой попеременно, происходит более акцентированная работа на левую и правую половины широчайших и других участвующих в процессе мышц. При работе с большими весами рекомендуется использовать лямки.

Как вариант, тягу гантели в наклоне можно выполнять стоя обеими ногами на полу. Техника выполнения и эффективность не меняются.








Характеристики упражнения

Вид упражнения:
базовое

Основные работающие мышцы:
широчайшие и большие круглые мышцы спины

Дополнительные работающие мышцы:
дельты, трапеция, ромбовидные мышцы, бицепс

Сложность выполнения упражнения:    
лёгкая

Исходное положение

Рассмотрим тягу гантели правой рукой.

• колено левой ноги поставьте на скамью;

• корпус наклоните практически параллельно полу и упритесь в скамью левой (свободной) рукой. В пояснице сделайте прогиб;

• правая нога должна стоять на полу, чуть согнута в коленном суставе и стопой плотно прижиматься к полу;

• правой рукой возьмите гантель нейтральным хватом. Эту руку полностью выпрямите.

Техника выполнения упражнения

• находясь в исходном положении, на выдохе, за счёт сокращения мышц спины тяните гантель к низу живота.

локоть в сторону сильно не отводите, держите его ближе к корпусу. И для максимальной эффективности поднимайте локоть как можно выше;

спину не округляйте, держите в горизонтальном положении. Туловище должно оставаться неподвижным. Двигается только рабочая (в данном случае правая) рука;

• на выдохе плавно, по той же траектории опустите гантель в исходное положение. После необходимого количества повторений, выполните упражнение другой рукой.

Рекомендации по выполнению тяги гантели в наклоне

Выполняйте упражнение по полной амплитуде. В самом начале тяги усилие должно быть мощным. Так Вам будет легче поднимать локоть выше уровня плеча и добиться сокращения участвующих в работе мышц спины.

Когда поднимаете рабочее плечо, не вращайтесь в пояснице и не опускайте тем самым противоположное плечо. Иначе выполнять упражнение становится легче, но нагрузка на целевые мышцы снижается и упражнение теряет эффективность.

На протяжении всего выполнения упражнения туловище держите параллельным полу, сохраняйте прогиб в пояснице и не округляйте спину. Округляя спину, вы рискуете получить травму.


Полностью сосредоточьтесь на выполнении. Контролируйте процесс. Движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Все остальные части тела должны оставаться неподвижными. Усилия при движении ложатся на мышцы спины, а не рук.

Помните о том, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники, а не от больших рабочих весов. Поэтому не спешите хвататься за тяжёлую гантель, пока не «отточили» технику.

Смотрите видео по теме «Тяга гантели в наклоне»:

Как выполнять тягу гантелей одной рукой для увеличения широчайших

Тренировки спины всегда требуют упражнений как на вертикальную, так и на горизонтальную тягу для полного развития. В то время как подтягивания и тяги вниз являются обычными вертикальными тягами, одним из самых основных упражнений на горизонтальную тягу является тяга гантелей одной рукой.

Тяга гантелей одной рукой — это одностороннее (одностороннее) упражнение, которое развивает силу и размер широчайшей мышцы спины (большая мышца спины) и улучшает общую функцию плечевого сустава. Вот что вам нужно знать об одном из самых простых и эффективных упражнений для спины.

  • Как выполнять тягу гантелей одной рукой
  • Ошибки в тяге гантелей одной рукой, которых следует избегать
  • Преимущества тяги гантелей одной рукой
  • Мышцы, работающие при тяге гантелей одной рукой
  • Кому следует выполнять тягу гантелей одной рукой
  • Как запрограммировать тягу гантелей одной рукой
  • Вариации тяги гантелей одной рукой
  • Альтернативы тяги гантелей одной рукой
  • Часто задаваемые вопросы

Существует несколько похожих вариаций тяги одной рукой, которые будут рассмотрены в отдельном разделе статьи, с использованием различных положений рук и путей движения для акцентирования внимания на разных мышцах. Самая базовая техника тяги одной рукой задействует широчайшие мышцы.

Шаг 1 — опирайтесь на горизонтальную скамью

Syda Productions / Shutterstock

Положите одну руку и одностороннее колено на горизонтальную скамью, а между ними — гантель. Ваша спина должна оставаться ровной, а лопатки должны быть отведены вниз и назад, к заднему карману брюк. Держите голову и шею в нейтральном положении, не направляйте их вверх к потолку или вниз к земле. Ваши глаза могут смотреть на землю перед скамьей.

Возьмите гантель той рукой, которая не лежит на скамье. Повернув ладонь к скамье, позвольте весу коснуться земли, не опуская плечевой сустав. Ваш локоть должен быть относительно прямым, но не заблокированным в растянутом положении.

Совет формы: Гантель будет пытаться тянуть ваше тело вниз в одну сторону, но держите основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы держать бедра на одном уровне и сохранять прямую линию от бедер до шеи.

Шаг 2 — Поднимите вес к бедру

Фото: Slatan / Shutterstock

Согните локоть, чтобы переместить вес к бедру с той же стороны. Сохраняйте нейтральное положение рук, ладонь обращена к скамье и вашему телу. Держите локоть близко к телу, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы.

Держите руку на одной линии с предплечьем, прямо под локтем. В верхнем положении ваше предплечье должно быть около ребер, а вес должен почти касаться бедра.

Совет формы: Подтягивая вес, не поворачивайте плечи слишком сильно и не скручивайте туловище. Избегайте рывков с весом или поднятия верхней части тела для создания импульса.

Шаг 3 — Опустите в растянутое положение

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Медленно измените направление, чтобы опустить вес обратно в исходную точку. Убедитесь, что вес перемещается по небольшой дуге от бедра, пока ваша рука не станет почти прямой, а вес находится прямо под вашим плечом.

Совет по форме: Не теряйте положение плеча при опускании веса. Держите плечо прижатым к плечевому поясу и отведенным от уха, а не пожимайте плечами к уху или к потолку.

Большинство проблем с формой в тяге одной рукой связано с потерей правильного положения туловища, плеча или руки. Сосредоточение внимания на телесном сознании и простые технические подсказки могут помочь вам избежать этих проблем.

Провисание нижней части спины

Потеря контакта с кором может привести к тому, что нижняя часть спины начнет опускаться к скамье. Это может вызвать боль в спине или травму из-за увеличения нагрузки на позвонки.

Credit: Svitlana Hulko / Shutterstock

Избегайте этого: Представьте, что ваш позвоночник удлиняется в обоих направлениях, от копчика до шеи. Держите пресс в напряжении. Не позволяйте бедрам вращаться, иначе нижняя часть спины может выйти из положения.

Изгиб позвоночника вверх

Как и в случае с провисанием позвоночника, противоположное возможно и столь же проблематично. Вы хотите поддерживать нейтральное положение туловища, не округляя его и не изгибая чрезмерно, чтобы ваши суставы были выровнены для оптимальной выходной мощности и задействования мышц.

Авторы и права: Альберто Исидро Ороско / Shutterstock

Потеря нейтрального положения позвоночника и слишком сильное изгибание мешают плечу выполнять полный диапазон движений. Это сделает упражнение менее эффективным и может привести к перенапряжению плечевого сустава.

Избегайте этого: Подумайте о том, чтобы держать верхнюю часть тела плоской, с сильным прессом и стабильными бедрами.

Выпадение плечевого сустава

Особенно в эксцентрической (опускающей) части упражнения положение плеча может сбиться, так как вес «тянет» руку вниз.

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

Если плечо выходит из плечевого пояса, а лопатки выдвигаются вперед, вы можете получить травму или боль в плече.

Избегайте этого: Держите лопатку прижатой к заднему карману на протяжении всего упражнения, особенно при опускании веса в растянутое положение.

Тяга одной рукой — один из самых эффективных способов нарастить объем и силу спины, плеч и рук.

Кредит: Антониодиаз / Shutterstock

Движение работает с большинством мышц верхней части тела и может использоваться для подчеркивания размера или силы мышц.

Тренировка для телосложения с V-образным конусом

Тяга одной рукой может увеличить мышечный объем плеч, верхней части спины и широчайших мышц для создания идеального телосложения с V-образным конусом или перевернутым треугольником. Это придает внешнему виду спортивное, хорошо развитое тело.

Силовая тренировка

Наращивание силы мышц спины может привести к улучшению стабильности при поддержке веса во время жима лежа с большим весом, жима над головой и множества других упражнений.

Улучшение здоровья плеч

Поскольку тяга одной рукой активизирует мышцы верхней части спины, включая трапециевидные и ромбовидные, она может быть полезна для общего здоровья лопаток и функции плеч.

Тяга одной рукой — это тщательное упражнение для верхней части тела, поскольку оно задействует несколько мышц в одном движении.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Как и многие многосуставные (компаундные) упражнения, это эффективный выбор для различных программ тренировок.

Широчайшая мышца спины

Самая большая мышца спины, широчайшая мышца спины или «широчайшая», является основной мышцей, задействуемой во время тяги одной рукой. Широчайшие находятся по обеим сторонам спины, от лопаток до ребер. В первую очередь они работают, чтобы подтянуть плечо к центральной линии вашего тела.

Верхняя часть спины

Верхняя часть спины состоит из нескольких относительно более мелких мышц, проходящих через лопатки, включая ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы (плечи), а также большие и малые круглые мышцы. Эти мышцы играют сходную роль в подвижности и стабильности лопатки.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча, расположенная в передней части плеча, используется для сгибания и сгибания локтя. Они набираются вторично, а не как первичные движущие силы во время ряда.

Тяга одной рукой совместима с большинством атлетов. Это полезное дополнение к тренировке верхней части тела для начинающих, и его можно тренировать в течение длительного времени по мере того, как вы прогрессируете в форме и весе.

Тренировка тяжелоатлетов для набора мышечной массы

Тяга одной рукой была одним из основных элементов бодибилдинга на протяжении десятилетий, поскольку она фокусирует стимул для наращивания мышечной массы на одной стороне тела за раз, что обеспечивает более целенаправленную тренировку и симметричный рост и развитие. .

Начинающие атлеты

Опора скамьи поможет сосредоточиться на форме. Это отличный способ тренировать несколько мышц, одновременно увеличивая силу спины. Тяга одной рукой — это базовое упражнение, которое помогает построить базу общей силы.

Frequent Sitters

Если вы сидите на работе, смотрите в экран компьютера большую часть дня или замечаете, что верхняя часть спины начинает перекатываться вперед, тяга одной рукой может помочь противодействовать этому. проблемы с выравниванием и проблемы с осанкой за счет укрепления верхней части спины.

Тяга одной рукой универсальна и может использоваться в ряде программ для полного развития спины и плеч.

Тяга одной рукой для увеличения объема

Если вы работаете над увеличением объема широчайших, используйте тягу одной рукой в ​​день с малым числом повторений и большим весом для верхней части тела. Выполните три-четыре подхода по шесть-восемь повторений , используя вес, который делает последние два повторения очень трудными для выполнения. Никогда не теряйте стабильность в плече или корпусе, даже при подъеме тяжестей.

Тяга одной рукой для повышения подвижности

Тяга одной рукой может быть запрограммирована для улучшения подвижности плеч и верхней части спины. Этот подход будет направлен на правильное выравнивание позвоночника, стабильность плеча и медленное эксцентрическое (опускающееся) движение. Потратьте одну секунду, чтобы поднять вес, и три секунды, чтобы опустить его — думайте «вверх, вниз, вниз, вниз». В этом типе тренировок используется умеренный вес для двух-трех подходов по 10-12 повторений , причем последние два повторения относительно сложно выполнить в медленном темпе.

Тяга одной рукой для восстановления

Если вы восстанавливаетесь после травмы, связанной с перенапряжением плеча, рассмотрите возможность выполнения упражнения без отягощений или с весом от 1 до 5 фунтов, один или два подхода по 20–25 повторений . Цель здесь состоит в том, чтобы просто сохранить подвижность сустава и увеличить гибкость мышц вокруг сустава.

Незначительные корректировки положения рук или тела или диапазона движений могут по-новому бросить вызов вашим мышцам и изменить задействование мышц для большего разнообразия.

Тяга одной рукой на полу

Нет скамейки? Без проблем. Используйте пол. Опуститесь на руки и колени. Имитируйте такое же положение спины и плеч. Поместите вес гантели под руку и потяните оттуда. Вес может касаться пола в нижней части упражнения.

Это может быть идеальным вариантом для лифтеров с проблемами плеч, потому что диапазон движения уменьшается, а пол поддерживает нижнюю часть упражнения, а не вес свободно висит сбоку от вас.

Тяга на одной руке с опорой

Встаньте со слегка согнутыми ногами, наклонившись вперед в талии в шарнирном положении. Поддерживайте себя нерабочей рукой за бедро. Выполняйте тягу так же, как и со скамьей. Убедитесь, что вы не поднимаете туловище и не превращаете упражнение в шраги.

Если у вас проблемы с равновесием, вы можете встать в положение типа выпада, поставив ноги в шахматном порядке, положив свободную руку на переднюю ногу.

Одноплечевой супинированный ряд

Вместо того, чтобы ладонь была обращена к боку, поверните ладонь вперед (супинированную) и сохраняйте это положение руки во время выполнения упражнения. Это значительно задействует бицепсы, а также задействует широчайшие.

Эта регулировка захвата также позволяет подтягивать вес выше к бедру, что меняет ощущение пикового сокращения.

Тяга одной рукой локтем наружу

Этот вариант делает упор на верхнюю часть спины гораздо больше, чем на широчайшие, что делает его более эффективным упражнением для увеличения размера верхней части спины и/или здоровья плеч. (1)

Поверните ладонь к ногам на протяжении всего сета и гребите локтем в сторону на одной линии с плечом, а не близко к ребрам. В верхнем положении плечо, локоть и кисть должны образовывать угол 90 градусов от тела.

Многие упражнения отлично подходят для верхней части спины, и их можно изменить или добавить к своим обычным упражнениям.

Тяга сидя

Тяга сидя может выполняться на канатной станции или с эспандером вокруг ног, сидя на полу.

Сохраняйте высокую осанку верхней части тела и устойчивое положение тела, выполняйте полный диапазон движений, используя большой хват для оптимального включения спины и плеч.

Тяга широчайших

Тяга вниз — это основное упражнение на вертикальную тягу для укрепления широчайших мышц. Держите плечи опущенными и отведенными назад во время упражнения, чтобы задействовать верхнюю часть спины.

Держите корпус в напряжении и не позволяйте позвоночнику округляться. В нижнем положении ваши локти должны быть немного позади вас для полного мышечного сокращения.

Часто задаваемые вопросы

Почему я чувствую тягу гантели одной рукой в ​​основном в бицепсах?

Перепроверьте свою форму. Убедитесь, что у вас хорошее выравнивание позвоночника и активное ядро. Не позволяйте плечу выходить за пределы плечевого пояса. самое главное, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть вес назад к бедру, а не к плечу, чтобы задействовать больше широчайших мышц и меньше бицепсов.

Почему при выполнении упражнений болит шея?

Вероятно, вы пытаетесь смотреть вперед, из-за чего ваша шея выгибается в неудобном положении. Держите взгляд немного на полу перед скамьей, а не вверх на стену или зеркало и не вниз на руку на скамье.

Одна рука, все преимущества

Тяга гантелей одной рукой является ключевым фактором в длительных тренировках. Овладение этим фундаментальным упражнением в качестве новичка может окупиться более широкими широчайшими, более сильной верхней частью спины и более здоровыми плечами в долгосрочной перспективе. Возьмите скамью и начните грести.

Ссылки

  1. Феннелл, Дж., Фадке, С.П., Мочизуки, Г., Исмаил, Ф., и Булиас, К. (2016). Упражнение для укрепления плечевых ретракторов для минимизации активности ромбовидных мышц и субакромиального импинджмента. Физиотерапия Канада. Physiotherapie Canada , 68 (1), 24–28. https://doi.org/10.3138/ptc.2014-83

Featured Image: antoniodiaz / Shutterstock

How to Do the One-Arm Dumbbell Row

Updated: 03-26-2016

Pilates For Dummies

Explore Book Buy On Amazon

Exercising your upper back без оборудования это нелегко, но тяга гантелей одной рукой отлично справляется со своей задачей. Это упражнение также укрепляет бицепсы и плечи. Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с поясницей.

Выполнение тяги гантелей одной рукой

Выполните следующие действия, чтобы выполнить это упражнение:

  1. Встаньте справа от силовой скамьи, возьмите гантель в правой руке ладонью внутрь.

  2. Положите левое колено и левую руку на скамью для поддержки. Пусть ваша правая рука свисает вниз и немного вперед.

  3. Втяните живот и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваша спина была естественно выгнута и примерно параллельна полу, а правое колено было слегка согнуто.

    Наклоните подбородок к груди так, чтобы шея находилась на одной линии с остальной частью позвоночника.

  4. Подтяните правую руку вверх, пока локоть не укажет на потолок, плечо не будет параллельно полу, а ладонь не окажется снаружи грудной клетки.

  5. Медленно опустите вес обратно.

    Фото: Sunstreak Productions, Inc.

    Тяга гантелей одной рукой — отличный способ проработать верхнюю часть спины.

Советы по выполнению тяги гантелей одной рукой

При выполнении этого упражнения помните об этих советах:

  • Сконцентрируйтесь на подтягивании мышц спины (прямо позади и ниже плеча). Не двигайте рукой вверх и вниз. Хотя ваша рука двигается, это упражнение для спины. Думайте о своей руке как о крюке, который соединяется с весом и тянется за спину.

  • Держите пресс втянутым на протяжении всего движения.

  • Не позволяйте спине прогибаться к полу или горбиться.

  • Отведите плечи назад и вниз, чтобы свести лопатки.

Альтернатива тренажерному залу: тренажер для гребли сидя

Используйте тренажер для тяги сидя в своем тренажерном зале в качестве альтернативы использованию гантелей в этом упражнении. Выполните следующие действия, чтобы использовать тренажер для гребли сидя:

  1. Установите высоту сиденья на тренажере для гребли сидя так, чтобы, когда вы беретесь за ручки, ваши руки были на уровне плеч.