Тяга на прямых руках с верхнего блока: Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения

Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.

Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.

Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.

Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве «добивающих» после базовых, качественно прорабатывают мышцу.

Польза упражнения

Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве «толчка» к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это «разбавитель» любой тренировочной программы, в том числе консервативной.

Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.

В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.

Хотелось бы заметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя чем-то похожа по технике выполнения на пуловер. Только, в этом случае, акцент больше направлен на спину.

Преимущества:

Формирует сильный и крепкий торс;
Хорошо прорабатывает спину;
Расширяет спину;
Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с «железом».

Какие мышцы включаются в процессе работы?

В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:

Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

Хват двумя руками — чуть шире ширины плеч.
Положение рук — чуть выше уровня плеч.
Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.

Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.

Выполнение:

Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
На вдохе возвращаем руки обратно.

Чем можно заменить?

Данное упражнение — изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы — широчайшие.

Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу. Если необходимо именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:

Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
Замена рукояти на канат;
Поменять позицию — встав на колени.

Полезные советы и рекомендации

Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.

Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:

Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх — медленно.

Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Тяга верхнего блока прямыми руками

Займите исходное положение — Стоя лицом к тренажеру. Ноги на ширине плеч. Спина неподвижна. Возьмите гриф хватом сверху (пронированный хват).

Сделайте вдох. Слегка согните руки в локтях и потяните гриф вниз до касания бедер. В этом положении лопатки должны быть сведены.
Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками.

Данное упражнение прокачивает широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, а так же трицепс.

Особенностью тяги верхнего блока прямыми руками является большая амплитуда движения, благодаря которой полностью прорабатываются широчайшие мышцы.

По сути, данное упражнение является аналогом пуловеру лежа на спину с большой амплитудой. Большинство атлетов склоняются к мнению, что тяги верхнего блока на прямых руках вряд ли помогут вам серьезно увеличить объем широчайших мышц спины. Дело в том, что это упражнение не получится выполнять с большим весом. Вам просто будет сложно его удержать, сохраняя правильную стойку. Цель упражнения другая, оно прекрасно формирует рельеф, а так же может выступать в роли последнего упражнения на широчайшие, когда мышцы утомлены от предыдущих упражнений. Некоторые тренера рекомендуют это упражнение женщинам в силу небольшого рабочего веса и невысокой сложности выполнения.

Нужно ли делать тяги верхнего блока прямыми руками новичку? На первых этапах тренировок основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, каковым данное не является. И не смотря на то, что порог тренированности для тяги верхнего блока на прямых руках невелик, лучше потратить драгоценное время тренировки на другие упражнения на развитие широчайших мышцы спины. Придет время, и вы вернетесь к этому упражнению. Например, когда вы сделали подтягивания, тяги в наклоне и еще какие-либо тяги, но еще чувствуете что остались силы, вам на помощь придут те самые тяги верхнего блока прямыми руками. Это упражнение «добьет» предварительно утомленные широчайшие мышцы спины.

Целевая группа мышцы в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, в народе их еще называют крыльями. Но напряжение в трицепсах при этом упражнении довольно ощутимое. Чтобы уменьшить работу трицепсов, когда тяните рукоятку вниз и руки параллельны полу, немного наклоните корпус, это позволит легче преодолеть момент, когда работа трицепса максимальна и позволит сосредоточиться на проработке широчайших. В верхней точке нужно максимально расслаблять мышцы, растягивая волокна. Опускать рукоятку тоже нужно максимально низко, то есть пока не коснетесь туловища. Большая амплитуда положительно влияет на эффективность проработки мышц. Из названия упражнения очевидно, но на всякий случай напомним, что руки должны быть прямыми. Существует вариант упражнения с канатами. В таком случае амплитуда будет больше за счет того, что будет возможность отвести руки дальше спины и сильнее сократить мышцы. Так же нужно учитывать, что при варианте с канатами руки повернуты таким образом, что для того, чтобы не сгибать руки, трицепсу приходится напрягаться сильнее. Это скажется на рабочем весе и скорее всего, он будет меньше. Нельзя не отметить, что стремиться повышать рабочий вес в этом упражнении не нужно, его цель в «добивании» уже нагруженных мышц.

Раздел:

Мышцы спины

Другие упражнения на спину:

Тяга верхнего блока к груди
Подтягивания на перекладине
Подтягивания хватом снизу
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга гантели к пояснице
Тяга нижнего блока сидя
Тяга штанги в наклоне стоя
Тяга грифа в наклоне
Тяга грифа в наклоне с упором
Тяги штанги к подбородку
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Становая тяга
Гиперэкстензия

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Что это такое и как это работает?

Авторы редакторов WebMD

Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 27 апреля 2021 г.

В этой статье

Когда используется скелетное вытяжение?
Преимущества скелетного вытяжения
Осложнения скелетного вытяжения

Скелетное вытяжение — это метод лечения переломов костей. Это система, в которой комбинация шкивов, штифтов и грузов используется для ускорения заживления сломанных костей. Обычно они находятся в нижней части тела.

При скелетном вытяжении внутрь кости вставляется штифт. Этот штифт служит основой для системы шкивов. Он использует постепенное тяговое усилие, чтобы выровнять сломанные кости и способствовать правильному заживлению. ‌

Существует два распространенных типа тяги. К ним относятся кожное вытяжение и скелетное вытяжение. Разница заключается в том, где находится штифт или основание. При скелетном вытяжении в кость вставляется штифт. При натяжении кожи на кожу накладывается шина или клей.

Когда используется скелетное вытяжение?

Скелетное вытяжение — это метод лечения переломов костей, который восходит к 13 веку. Он в основном используется для лечения сломанных костей в нижней части тела.

В наши дни он используется в качестве предоперационного лечения. Скелетное вытяжение может помочь выровнять кости при нестабильном переломе.

Скелетное вытяжение обычно используется при переломах следующих костей:

Кость голени (бедро)
Кость голени (голень)
Кость плеча (плечевая кость)
Бедра
Таз
Нижняя часть позвоночника (шейный отдел) ‌

Хирург-ортопед вводит штифт в определенную часть кости при скелетном вытяжении. Место, куда хирург поместит штифт, будет зависеть от того, какую кость вы сломали и как ее нужно зафиксировать. Перед этим применяется местная анестезия.

Груз массой до 15 фунтов прикреплен к одному концу шкива в тяговом механизме. Это обеспечивает силу для корректировки костей после перелома. Это также помогает им вернуться на свое место.

Система шкивов правильно выровняет сломанную кость, подготовив вас к успешной операции. Ваш врач также может порекомендовать вытяжение как способ способствовать правильному заживлению без хирургического вмешательства.

Преимущества скелетного вытяжения

Перелом кости может быть очень болезненным. Это тоже может доставить вам массу неудобств. Важно предпринять все необходимые шаги, чтобы обеспечить правильное заживление сломанной кости. В противном случае вы могли бы иметь дело с одной и той же проблемой в течение достаточно долгого времени.

Скелетное вытяжение предназначено для восстановления костей после травматического перелома. В результате несчастных случаев ваши кости могут расколоться на мелкие кусочки. Это затрудняет восстановление их полноценного использования без надлежащего лечения.

Мышца вокруг сломанной кости может сокращаться. Это заставляет кости укорачиваться по мере их заживления и часто встречается, когда ребенок ломает ногу. Это может привести к тому, что одна нога станет длиннее другой.

Скелетное вытяжение можно использовать как временную меру или как рекомендацию по лечению. Основные преимущества скелетного вытяжения:

Иммобилизация суставов или костей
Вправление или вправление вывихов и переломов
Предотвращение и уменьшение мышечного спазма
Давление и снятие боли
Разгрузка спинномозговых нервов
Повышение комфорта пациента Вытяжение
Скелетное вытяжение дает множество преимуществ. Но, как и при большинстве медицинских процедур, могут быть и осложнения.
Осложнения связаны с малоподвижностью и последствиями подвешивания конечностей. Некоторые из осложнений, которые может вызвать скелетное вытяжение, включают следующее.
Инфекция. При скелетном вытяжении в кость вставляется металлический штифт. Этот штифт действует как основание для уменьшения перелома. Место введения может инфицироваться, независимо от того, находится ли оно в кости или в мягких тканях.
Пролежни. Пролежни также известны как пролежни. Они могут возникнуть, когда вы лежите в одном и том же положении в течение длительного периода времени. Они часто образуются в местах, где ваши кости находятся близко к коже.
Повреждение нерва. При скелетном вытяжении нервы могут быть повреждены по-разному. Вставка штифтов и расположение проводов являются важными факторами, но в этой области необходимы дополнительные исследования.
Смещение кости или сустава. Медицинский персонал приложит все усилия, чтобы правильно вправить суставы или сломанную кость. Несоответствие может произойти в некоторых случаях.
Жесткие соединения. Ваши суставы могут стать скованными из-за растяжения. Возможно, это связано с уменьшением кровотока.
Неисправность провода. Проволока, которая подвешивает вашу конечность во время скелетного вытяжения, иногда может выйти из строя или сломаться.
Тромбоз глубоких вен (ТГВ). ТГВ — это когда у вас образуется большой тромб в глубоких венах. Обычно это происходит в ногах, когда вы не можете двигаться в течение длительного периода времени.
Регулировка задней части: контроль сцепления с дорогой
5 марта 2020 г. 2 сентября 2022 г.
Марк Уильямс
0 Комментарии
4-рычажная установка, регулируемые амортизаторы, подвеска BMR, Calvert, дрэг-рейсинг, листовые рессоры, Moroso, QA1, подвеска, Traction это чем усиление двигателя и нажатие на педаль газа. Вы потратили столько времени и денег, сколько хотели под капотом и на коробку передач, но теперь вам нужно контролировать сцепление с дорогой.
Подвести электричество к земле можно разными способами. Итак, давайте рассмотрим некоторые распространенные модификации и то, как они влияют на характеристики заднего привода на трассе. Для простоты предположим, что у вас уже есть хороший комплект шин и правильный выбор дифференциала и зубчатого венца. Это позволяет нам сосредоточиться на подвеске, а также на некоторых простых решениях, улучшающих сцепление с дорогой, и на том, почему вы можете захотеть их рассмотреть.
Зачем беспокоиться?
В первый раз, когда вы отправляетесь на трассу, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами при правильном подключении задней части. Обмотка оси, скачок колеса и неправильный выбор амортизатора/пружины являются серьезными убийцами тяги, и если вы, кажется, не можете получить сцепление, это часто является причиной проблемы. Они могут проявляться как пробуксовка колес, скачки колес, вялые 60-футовые времена и т. д.
Итак, давайте работать от самых простых решений к самым сложным — процесс, который вы должны использовать для устранения всех неполадок. Это не только сэкономит вам деньги, но и убережет вас от лишних шагов. Попробуйте по одному обновлению за раз и посмотрите, как машина работает по мере их изготовления.
Амортизаторы
«При любом устройстве подвески могут быть допущены ошибки, которые отбросят назад любую гоночную программу. Крайне важно не бороться с настройкой и найти то, что работает лучше, как можно раньше, а не позже», — советует DragZine. И самая распространенная ошибка? Используя вшивый шок. Итак, если вы не можете заставить машину подключиться и используете нерегулируемые амортизаторы, это место для начала.
Набор одинарных или двойных регулируемых амортизаторов настоятельно рекомендуется для всех четырех углов автомобиля. Одинарные регулируемые амортизаторы отлично подходят для энтузиастов, которые время от времени выезжают на трассу, а двойные регулируемые амортизаторы лучше всего использовать для более серьезных задач.
Передний
При поиске амортизаторов имейте в виду, что задняя установка — это не все, что нужно при взлете. То, что происходит в передней части автомобиля, будет иметь такое же влияние, как и в задней части. Это означает, что для управления задней частью вам нужно будет немного поработать спереди.
«Дрэг-рейсинг — это не сила прохождения поворотов или управляемость: речь идет о переносе веса», — объясняет Майкл Хардинг из Mopar Connection. «Конечная цель — контролировать руль и переносить вес на заднюю часть автомобиля. Теперь это не означает, что вам нужно поднимать переднюю часть в воздух при каждом запуске, но то, что вы хотите сделать, — это лучше контролировать этот запуск, сделав переднюю часть легче, а заднюю — тяжелее».
Если автомобиль сильно подпрыгивает или дергается, важно отметить, в какой момент. При запуске? После запуска? Во время переключения передач? Это поможет вам определить, насколько жесткими должны быть настройки удлинения амортизатора, чтобы добиться лучшего переноса веса. Просто помните: «Чем сильнее может разгоняться автомобиль, тем более серьезными должны быть удары», — советует Mopar Connection.
Задняя часть
Сзади настройка амортизаторов выполняется для того, чтобы шины касались трассы и удерживались там. Вы хотите справиться с первоначальным укусом и удерживать шину прижатой. Регулировка отскока позволит вам найти идеальную настройку для первоначальной поклевки. Затем в игру вступят характеристики сжатия амортизаторов, поскольку это сила, которая будет удерживать шину на трассе.
Имейте в виду, что правильная настройка амортизаторов зависит от автомобиля, поэтому универсальной конфигурации не существует. «Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что цель — это постоянство, а не всегда минимально возможное время 60 футов», — говорит Дэйв Касс из QA1, ведущего в отрасли производителя компонентов подвески с высокими характеристиками. «Чем более последовательным будет ваш запуск, который будет меняться в течение дня по мере того, как трасса нагревается и больше резины укладывается, тем лучше вы сможете судить о своей машине во время гонки».
Комплектация подвески
На типичных заднеприводных автомобилях на гоночной трассе используются две распространенные конфигурации подвески: 4-рычажная и рессорная. Учитывая, что 4-канальные системы доминируют на рынке последних моделей и даже некоторых классических моделей, давайте начнем с них.
4-звенная
Если вы обновили свои амортизаторы и все еще нуждаетесь в тяге, вы можете обновить винтовые пружины в своей 4-звенной системе. Как правило, заводские пружины мягче для ежедневных поездок на работу, что делает их менее чем идеальными для дрэг-рейсинга. Более жесткие пружины — отличный способ помочь в передаче мощности на землю, и при мягких настройках это может быть именно то, что нужно.
Помимо установки более жестких пружин, вы также должны подумать о том, чтобы опустить автомобиль. Это снизит центр тяжести и поможет увеличить тягу. Но имейте в виду, что снижение дорожного просвета меняет геометрию задней подвески. Если вы не отрегулируете или не замените соответствующие заводские компоненты, снижение вашей езды может фактически привести к ухудшению тяги и скачку колес.
«Положение крепления стандартного рычага управления подходит для автомобилей стандартной высоты, но как только вы опускаете автомобиль, рычаги управления меняются, и их необходимо исправлять», — поясняет BMR Suspension. «Наши кронштейны для перемещения рычагов управления позволяют корректировать угол нижнего рычага управления, корректируя геометрию задней подвески и позволяя добавить антиприседание для увеличения тяги».
«Изготовленные из сверхпрочной 3/16- и 1/4-дюймовой лазерной резки стальной пластины с ЧПУ, CAB005 позволяют опускать заднее монтажное положение нижних рычагов на целых 3 дюйма, корректируя рычаг. углы. Это также позволяет вам мгновенно изменять центр для гоночных приложений. BMR Suspension разработала CAB005, чтобы он хорошо работал в уличных условиях, дрэг-рейсинге и шоссейных гонках. Он спроектирован таким образом, чтобы прикрепляться болтами и выдерживать чрезвычайно высокие уровни мощности и крутящего момента, а также самые сложные запуски тормозной ленты без перемещения задней части корпуса». Источник: Подвеска BMR
Листовая рессора
В большинстве классических случаев вы найдете подвески с листовыми рессорами. Листовые рессоры — устаревшие системы, но это не значит, что они не могут работать. Подумайте об этом: в течение многих лет гонщики доводили автомобили с листовыми рессорами до смехотворно низких диапазонов ET, поэтому нет причин полагать, что вы не можете сделать то же самое.
Есть несколько способов увеличить тягу с помощью листовых рессор. Один из старых вариантов — заменить комплект более жестких пружин. Более жесткие листовые рессоры могут помочь предотвратить несколько проблем одним быстрым ударом, что делает их отличным местом для начала обновления. Однако они не являются универсальным решением и не единственным решением, помогающим контролировать тягу. На самом деле, большинство серьезных конкурентов склоняются к одностворчатым системам (или «одностворчатым») с помощью тяговых устройств, а не к многостворчатым системам.
Тяговые стержни
Серьезной проблемой, с которой сталкиваются гоночные автомобили с листовыми рессорами, является обкатка оси. Это когда ось физически пытается скрутиться и «завернуться» под листовую рессору, так как мощность передается на задние колеса. «По сути, листовая рессора пытается превратиться в букву S», — объясняет DragZine. «Тяговый стержень, такой как стержень CalTrac от Calvert Racing, предназначен для устранения биения оси за счет остановки вращения листовой рессоры».
Существует множество различных типов тяговых стержней, поскольку они являются очень экономичным способом борьбы с заеданием осей. Поручни CalTrac особенно новаторские, поскольку они регулируются. Это означает, что вы действительно можете настроить их так, чтобы они максимально эффективно работали над вашим приложением, что делает их отличным решением для серьезных конкурентов.
Calvert Racing также предлагает уникальные сплит-листья. Эти рессоры, используемые энтузиастами дрэг-рейсинга по всей стране, значительно легче заводских многолистовых рессор, что обеспечивает снижение неподрессоренной массы. Они также допускают различные варианты высоты дорожного просвета и предназначены для работы в сочетании с рулями CalTrac.
Амортизаторы шестерни
Еще один способ предотвратить скручивание листовых рессор — использовать так называемый демпфер шестерни. Этот узел крепится болтами к верхней части дифференциала и зацепляется за пол автомобиля во время подъема оси. «Поскольку демпфер пытается поднять автомобиль в этот момент, задний дифференциал фактически опускается вниз и улучшает сцепление с задними колесами», — объясняют люди из журнала HotRod.
«Стандартные демпферы шестерни могут находиться на расстоянии 3-4 дюйма от пола автомобиля, что позволяет оси немного завернуться до того, как демпфер коснется пола. Перемещая демпфер ближе к полу, изменяя прокладки или изменяя штатный демпфер или устанавливая регулируемый демпфер с шестерней, можно уменьшить завихрение оси и улучшить сцепление с дорогой».
Лестничные перекладины
По большей части наши решения до сих пор были ориентированы на энтузиастов, предпочитающих повседневную жизнь. Хотя может наступить момент, когда стоит присмотреться к более продвинутым решениям, особенно с учетом современного уровня мощности и производительности.
Лестничные перекладины, которые обычно можно найти на внедорожниках 4×4, получили свое название благодаря своему дизайну: две длинные перекладины с множеством маленьких перекладин между ними, напоминающие, как вы уже догадались, лестницу. Как правило, они шире на одном конце, что придает им треугольную форму.
Прикрепляемая к оси и раме планка лестницы предотвращает наматывание, удерживая ось на месте при подаче питания. Крутящий момент, создаваемый, когда ось пытается вращаться, затем передается через лестничные стержни на шасси, облегчая переднюю часть и перенося вес на заднюю часть, которая прижимает эти шины к земле. «Благодаря стабилизации картера моста подскакивание колес практически исключается, ускорение становится более плавным, а поломка деталей сводится к минимуму», — объясняет Moroso Performance Products, один из самых уважаемых в мире поставщиков гоночного и уличного оборудования.
Поддерживайте баланс
При модернизации и регулировке задней подвески всегда помните, что универсального решения не существует. Глядя на то, что используют профессионалы и как они настраивают свои машины, это отличный способ учиться, но вы всегда должны помнить, что то, что подходит их манере вождения и их машине, может не подойти вам.
Потребуется некоторое тестирование и настройка, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Хотя это звучит как боль, это чрезвычайно увлекательно, потому что это означает, что вы не только сможете быстро водить машину, но и одновременно узнаете, как сделать ее еще быстрее.