Тяга на прямых руках верхнего блока: Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга верхнего блока за голову, к груди, узким и широким хватом. Инструкция

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

• — Какие мышцы работают
• — Варианты тяги вертикального блока
• — Техника выполнения тяги сверху
• ——- За голову широким хватом
• ——- К груди широким хватом
• ——- К груди узким хватом
• ——- Параллельным хватом
• ——- Обратным хватом
• — Общие рекомендации

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

Основная задача тяги верхнего блока — тренировка крыльев (широчайших мышц спины). Вторичная нагрузка приходится на бицепсы, плечи и предплечья. Всего упражнение задействует около 9 групп мышц, включая трапеции, дельты, большая и малая грудная мышцы, ромбовидные, трицепсы.

Полный мышечный атлас изображен на фото:

• На кого рассчитано упражнение: тяга верхнего блока заменяет подтягивания на турнике для девушек. Для мужчин — является средством для глубокой и детальной проработки мышц спины.

Все варианты тяги верхнего блока

Существуют различные варианты тяги. Они различаются сложностью, техникой выполнения, мышечным атласом и др.

Варианты тяги верхнего блока:

• К груди
• За голову

Варианты хвата:

• Широкий
• Узкий
• Обратный
• Параллельный

ОСОБЕННОСТИ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Польза упражнения: активно тренирует крылья и мышцы возле лопаток. Используется для создания красивого рельефа спины.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, держите спину строго вертикально.
• Слегка наклоните голову вниз, чтобы случайно не повредить затылок.
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток).
• Задержите груз на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Тяга верхнего блока за голову достаточно травмоопасная, поэтому советуем выполнять упражнение под присмотром тренера.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Польза упражнения: развивает среднюю часть спины и крылья, формирует красивый рельеф спины, делает ее шире, массивнее, визуально сужает талию, увеличивает силу, улучшает осанку.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
• Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Польза упражнения: развивает «мелкие» мышцы спины, увеличивает мышечный объем, детализирует рельеф спины. Относится к упражнениям среднего уровня.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняя тягу верхнего блока к груди узким хватом, держите руки как можно ближе к центру рукояти.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Польза упражнения: упрощенный вариант обычной тяги к груди, хорошо развивает крылья, позволяет тянуть большие веса. Часто используется для тренировки девушек и в силовом тренинге у мужчин.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди (за счет сокращения широчайших мышц).
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Для тяги верхнего блока параллельным хватом используйте V-образную рукоять. Руки размещайте параллельно друг другу, корпус держите в напряжении.

Возможные ошибки:

Тяга верхнего блока обратным хватом

Польза упражнения: тренирует крылья, равномерно прорабатывает мышцы, увеличивает спину в объеме, формирует красивый рельеф.

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
• Возьмитесь за рукоять, чтобы ладони были направлены на вас
• На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди до касания
• Напрягите крылья, задержите руки на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-15 раз.

Возможные ошибки:

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

• Не отклоняйте сильно корпус, 30-ти градусов достаточно.
• Не делайте резких рывков во время тяги верхнего блока — рискуете получить травму.
• Следите за локтями, они должны смотреть вниз («ходить» вдоль корпуса).
• Тяните груз спиной, а не руками — для этого держите спину в напряжении и при сгибании рук сводите лопатки.

_________________________________________

Спасибо, что читаете нас! Купить тренажеры для тяги верхнего блока вы можете в нашем интернет-магазине. Заходите:

• Все тренажеры для тяги
• Все грузоблочные тренажеры

Любые вопросы вы можете задать нашему специалисту. Он подробно расскажет про тренажеры с верхней тягой, поможет сделать выбор и оформить заказ.

Как делать вертикальную тягу правильно: техника выполнения и польза

Это базовое упражнение на широчайшие мышцы спины заслуживает особого места в вашей тренировочной программе.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Freepik

Будучи отличным упражнением для развития широкой спины, вертикальная тяга (также известная как тяга верхнего блока) — это идеальное упражнение, чтобы полностью раскрыть широчайшие мышцы спины и придать вашему телосложению V-образный вид. Развитые широчайшие мышцы — одни из самых больших у спины, они отвечают за приведение и разгибание плеч, помогая подтягивать руки к телу. 

Как делать вертикальную тягу

Мы все видели в зале тренажер для этого упражнения. Ниже — описание базового движения, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины, но ваши бицепсы также будут играть вспомогательную роль.

Техника:

• Прикрепите к верхнему блоку тренажера длинную рукоятку. Отрегулируйте упор для колен так, чтобы ноги были зафиксированы под прямым углом.
• Крепко возьмитесь за рукоятку-гриф прямым хватом. Ладони должны быть шире плеч.
• Слегка отклонитесь назад (примерно на 20 градусов), расправьте грудь и держите корпус напряженным.
• Потяните гриф вниз к верхней части груди, сведя лопатки вместе. Ваши локти должны двигаться вниз, а не назад. Сделайте короткую паузу.
• Медленно верните вес в исходное положение, полностью разгибая руки и растягивая широчайшие мышцы спины. Убедитесь, что вы управляете тренажером, а он не контролирует и не тянет вас.
• Повторите нужное количество раз.

Важные советы:

1. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не сгибании рук.

2. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. 

3. Локти должны быть направлены к полу, не заводите их за спину.

(Читайте также: Как качать пресс: 6 упражнений для 6 кубиков)

Преимущества вертикальной тяги

Эстетика. Тяга верхнего блока — одно из тех упражнений, которые буквально «строят» вашу спину.  Широчайшие мышцы занимают большую часть вашей спины, поэтому их тренировка помогает проработать V-образный силуэт.

Сила. Выполняя это упражнение, мы укрепляем всю спину. Это движение задействует еще несколько мышц верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные, задние дельты).

Безопасность. Поскольку это упражнение выполняется на тренажере, у вас не так много рисков, связанных со свободными весами. С правильной техникой вертикальная тяга эффективна и в то же время безопасна. Однако, при выполнении тяги грифа за голову, при недостаточной мобильности, появляется риск травмы плечевого сустава.

Подготовка к подтягиваниям. Большинство новичков, придя в зал, не могут выполнять полноценный подтягивания — вес их тела оказывается слишком большим, чтобы с помощью мышц спины и рук подтянуть его к перекладине. Вертикальная тяга может служить хорошей альтернативой, поскольку позволяет вам тренировать мышцы спины, регулируя нагрузку.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Как правильно делать пуловер с гантелей

Фронтальные выпады: 5 преимуществ этого упражнения

Чистая высокая тяга: Полное руководство по технике

Будучи заядлым тяжелоатлетом, вы, вероятно, видели, как чистую тягу выполняют разными способами. С прямыми руками, согнутыми руками или повторным сгибанием коленей под перекладину. Оказывается, это все разные упражнения, и не все они попадают под чистую тягу.

Чистая высокая тяга аналогична чистой, за исключением того, что вы будете тянуть штангу руками до уровня груди в конце второй тяги. Думайте об этом как о вертикальном гребном движении с импульсом от ног.

Итак, давайте пробежимся по тому, как именно выполнять подтягивание вверх, чтобы максимизировать его перенос на взятие на грудь и получить большой результат в тяжелой атлетике.

СОДЕРЖАНИЕ

• Как выполнить чистую высокую тягу
  • Начальная позиция
  • The Pull
  • Финиш
• ОБЩИЕ ОБЩИЕ ИСПРАВЛЕНИЯ
  • Установка на добычу
  • . Бедра
  • Отскок штанги от бедер
  • Раннее сгибание рук
  • Повторное сгибание коленей
• Преимущества подтягивания на подъеме
  • Усиление полного разгибания тяги
  • Обучение правильному пути грифа
  • Улучшение удельной силы нижней части тела для выполнения подтягивания
  • 6
• Какие мышцы работают на чистой высокой тяге?
• Когда использовать чистую высокую тягу?
• Сколько подходов и повторений в чистой высокой тяге?
• Очистка High Pull против Power Clean
• Чистая высокая тяга и чистая тяга
• Варианты чистой высокой тяги
  • Чистая высокая тяга из виса
  • Чистая высокая тяга из блоков
  • Чистая высокая тяга с подъема
  • Чистая высокая тяга с паузой

6 90 90 Выполнение подтягивания вверх

Исходное положение

Исходное положение подтягивания вверх такое же, как при взятии на грудь или взятии на грудь. Это вес вашего тела, расположенный через середину стопы, грудь вверх, локти направлены вперед, а голова и глаза направлены вперед и слегка приподняты.

Чтобы найти это положение, подтянитесь к перекладине, вытянув слабину из перекладины. Это важно, так как штанга немного перемещается до того, как блины оторвутся от пола. Если вы не уберете эту слабину из грифа, когда вы пойдете на тягу, вы потеряете свою позицию и плотность.

Вытягивая слабину из грифа, вы создаете напряжение всем телом и особенно широчайшими мышцами. Напрягая широчайшие, представляя, что вы держите теннисные мячи под мышками, вы будете удерживать штангу близко, когда начнете тянуть.

В этом положении штанга должна касаться ваших голеней или находиться очень-очень близко. Если штанга находится хотя бы в дюйме от ваших голеней, ваша тяга не будет прямой, и вам будет сложно найти правильное положение. Кроме того, чем дальше гриф находится от ваших голеней, тем больше нагрузки вы оказываете на нижнюю часть спины.

Тяга

Чтобы начать тягу, оттолкнитесь ногами. Это гарантирует, что вы сохраните тот же угол наклона спины от пола, пока гриф не окажется ниже колен. Это означает, что ваши бедра и плечи поднимаются одновременно. Слегка отведите колени назад, чтобы освободить место для вертикальной траектории перекладины.

Оставайтесь над перекладиной как можно дольше, прежде чем двигать бедрами вперед, продолжая движение с полностью выпрямленными ногами (лодыжками, коленями и бедрами).

Это должно быть агрессивно, и ваша цель состоит в том, чтобы разогнать штангу быстрее, чем она двигалась от пола к вашим коленям.

Штанга поднимет среднюю и верхнюю часть бедер или даже коснется бедра у некоторых тяжелоатлетов.

Финиш

Когда вы коснетесь штанги, продолжайте отталкиваться ногами, выпрямляясь. Выполните большое пожимание плечами с вашими ловушками. Когда вы пожимаете плечами, тяните штангу руками как можно выше, как будто вы выполняете вертикальную тягу.

Вы должны полностью выпрямиться на носках, когда тяните перекладину, чтобы получить максимальный импульс от ног. Ваши локти должны быть направлены вверх и назад, а штанга должна быть близко к телу.

Распространенные ошибки при очистке при высокой вытяжке

Чистая высокая тяга — не простое движение. Вот некоторые из распространенных ошибок, которые допускают начинающие и опытные лифтеры.

Подготовка к становой тяге

Хотя исходное положение для становой тяги и чистой высокой тяги может выглядеть одинаково, это далеко не так. Вот почему у меня есть подробная статья, в которой сравнивается чистая тяга и становая тяга. Становая тяга позволяет слегка округлить верхнюю часть спины при работе с тяжелыми весами. Делая это с чистой высокой тягой, вы заставите вас прервать тягу.

Во-вторых, установка для становой тяги больше направлена ​​на пятки. Это помещает вас за штангу, что отлично подходит для подъема тяжелых грузов для блокировки бедер. Но цель чистой высокой тяги состоит в том, чтобы иметь возможность двигать штангу вертикально, поэтому для достижения этой цели вам нужно находиться над перекладиной.

Плечи поднимаются быстрее, чем бедра

Это симптом подготовки к становой тяге. Цель становой тяги состоит в том, чтобы привести бедра в движение как можно быстрее и как можно раньше. Чистая высокая тяга требует полной противоположности , когда вы хотите задержать подъем плеч и движение бедер вперед как можно дольше.

Когда плечи поднимаются слишком быстро, вы находитесь за перекладиной. Единственный способ продолжить восходящий импульс — еще больше отклониться назад, что заставляет штангу отклоняться от тела после контакта.

Отскок штанги от бедер

Это распространенная ошибка новичков при чистой высокой тяге. Вместо того, чтобы штанга касалась бедер и двигалась вертикально, она толкалась вперед в обратном сгибании. Это часто вызвано техническими ошибками, представленными выше, или локтями, не направленными в стороны.

Выставление локтей наружу означает, что когда они сгибаются, штанга движется вертикально. Когда ваши локти направлены назад, как при обычной становой тяге, когда они сгибаются, штанга движется петлевым обратным сгибанием.

Сгибание рук Раннее

Во время тяги руки должны быть похожи на веревки. Они просто соединяют штангу с вашим телом. Слишком сильное напряжение в руках приводит к тому, что они рано сгибаются, что приводит к серьезным потерям восходящего импульса и силы. Вы не можете выполнить высокую тягу, если вы уже тянете. Руки уже согнуты!

Повторное сгибание коленей

Чистая высокая тяга завершается прямыми ногами в тройном разгибании (лодыжки, колени и бедра полностью выпрямлены). Когда колени снова сгибаются, вы либо сокращаете тягу, либо это совершенно другое упражнение, известное как тяга панды.

Преимущества чистой высокой тяги

Усиливает полное выпрямление тяги

Одно из основных преимуществ чистой высокой тяги заключается в том, что если вы не полностью выпрямляетесь перед финишем, вы буквально не можете высоко тянуть штангу. Если вы не завершите тягу, ваша высокая тяга будет только на уровне пупка, а не на уровне груди.

Если вы будете тянуть назад, а не вертикально, ваша высокая тяга также не станет очень высокой. Это отличный механизм обратной связи для корректировки тяги для перехода на взятие.

Обучение правильному пути стержня

Кроме того, ваше положение будет влиять на путь стержня. Когда вы все сделаете правильно, вы сможете тянуть штангу до уровня груди. Когда вы ошибаетесь, часто виноваты положение тела и траектория грифа.

Специальные силовые упражнения для взятия на грудь

Если мы работаем по кривой сила-скорость упражнений, мы видим, что упражнения идут от самых быстрых к самым медленным:

По сути, мы приближаемся к чистой скорости мощности, но можем нагружать упражнение более тяжелыми нагрузками. Это подпадает под категорию силовых и скоростных упражнений. С грузами, немного более тяжелыми, чем при подъёме на грудь, мы можем перенести силу, полученную при той же скорости, на подъём на грудь.

Повышение мощности нижней части тела

Ключевым физическим атрибутом тяжелой атлетики является мощная нижняя часть тела. В то время как классические олимпийские упражнения хорошо справляются с этой задачей, тренировки по всему спектру сила-скорость важны для максимизации выработки мощности нижней части тела, поскольку мощность является произведением силы и скорости.

Какие мышцы работает при подтягивании вверх?

Мышцы, работающие во время чистой высокой тяги, включают в себя всю мускулатуру ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры), а также многие мышцы верхней части тела, включая спину, трапециевидные мышцы, плечи и бицепсы. Это действительно упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц, за исключением жимовых мышц верхней части тела.

Когда использовать чистую высокую тягу?

Тяга вверх на грудь может использоваться начинающими тяжелоатлетами для закрепления траектории штанги и положения тела во время взятия на грудь. При этом упражнение рассматривается как регрессия к взятию на грудь, поскольку тяжелоатлету не нужно беспокоиться о подхвате, поэтому он может сосредоточиться на подтягивании.

Новички могут также использовать тягу на подъем в комплексе тяжелой атлетики, чтобы перенести ощущение правильного движения в силовой толчок или толчок. Например, очистка с высокой тягой + мощная очистка.

Для тяжелоатлетов среднего и высокого уровня тяга на грудь будет использоваться в качестве вспомогательного упражнения после выполнения взятия на грудь или силового взятия на грудь.

Сколько подходов и повторений в чистой высокой тяге?

Как правило, вы будете выполнять 4-6 подходов по 3-5 повторений примерно с 65-80% вашего чистого 1ПМ. Это намного легче, чем традиционная чистая тяга, так как основное внимание уделяется скорости движения. Не так много при большой нагрузке.

Чистка с высоким натяжением и силовая очистка

Основное различие между уборкой с высоким натяжением и силовой уборкой заключается в улавливании. Чистая высокая тяга удаляет фазу ловли из упражнения. Это отлично подходит для тех, кто изучает подъем, чтобы почувствовать правильную траекторию движения грифа.

Это также отлично подходит для спортсменов, не занимающихся тяжелой атлетикой, которые хотят получить преимущества высокой силы и мощности без необходимости изучения дополнительных технических частей упражнения или мобильности передней стойки.

Чистая высокая тяга и чистая тяга

Эти термины часто используются взаимозаменяемо, но не должны. Чистая тяга включает в себя сильное пожимание плечами без вытягивания рук в верхней точке тяги.

Чистая высокая тяга также включает в себя сильное шраги, а также тягу штанги руками, доводя штангу примерно до уровня груди.

По сути, чистая тяга поднимает штангу намного выше, чем чистая тяга.

Варианты чистой высокой тяги

Вот некоторые из наиболее распространенных чистых вариаций высокой тяги.

Подтягивание вверх в висе

В то время как подтягивание вверх в висе обычно не используется в тяжелой атлетике, это очень распространенное упражнение в спортивных соревнованиях. И не зря.

Было показано, что подъем в висе с высокой тягой дает большую пиковую мощность, чем в висе на подъеме на 40, 60 и 70% мощности в висе на 1ПМ без различий между 80-100% 1ПМ ^[1] .

Кроме того, они так же эффективны, как и приседания с трэп-грифом с нагрузкой, для увеличения высоты прыжка, пиковой мощности, пиковой силы и способности создавать силу за короткий период времени
^[2] . Вы можете выполнить чистую высокую тягу из высокого виса (ближе к бедрам) или из виса (чуть выше колен).

Я предпочитаю обучать этим движениям без противодействия. То есть опустите штангу в положение виса и сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы развить силу в этом положении. Контрдвижение может использоваться более продвинутыми тяжелоатлетами, стремящимися максимизировать скорость и силу.

Чистая высокая тяга с блоков

Чистая высокая тяга с блоков снижает нагрузку на нижнюю часть спины и ноги, так как в ней нет эксцентрического или опускающего компонента. Упражнение становится больше стартовым силовым упражнением, в котором нужно разогнать штангу из положения полной остановки.

Чистая высокая тяга от подступенка

Стоя на подступенке (также называемой платформой или возвышением), вы удлиняете тягу. Это заставляет Тяжелоатлета оставаться над перекладиной дольше, чем обычно. Идея состоит в том, что это ощущение может быть перенесено на взятие на грудь, так что атлет остается над перекладиной вместо того, чтобы слишком рано располагаться за перекладиной.

Чистая высокая тяга с паузой

Паузы также могут быть включены в чистую высокую тягу для разнообразия. Например, паузы ниже и выше колена во время тяги могут развить изометрическую силу в этих позициях, укрепляя при этом правильные позиции.

Ссылки

1. Такей С., Хираяма К. и Окада Дж. (2021). Сравнение выходной мощности в висе на взятие на грудь и в висе с высокой тягой в широком диапазоне нагрузок у тяжелоатлетов. Журнал исследований силы и физической подготовки , 35 , S84-S88.

2. Оранчук, Д. Дж., Робинсон, Т. Л., Свитай, З. Дж., и Дринкуотер, Э. Дж. (2019). Сравнение висовой высокой тяги и приседаний с прыжком с нагрузкой на развитие вертикального прыжка и изометрических силово-временных характеристик. The Journal of Strength & Conditioning Research , 33 (1), 17-24.

Все, что вам нужно знать

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но как только вы его освоите, оно принесет вам невероятную пользу.

Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад…

Это выглядело достаточно просто. Ничего страшного, верно?

Но как только я попробовал, я быстро смирился. Я едва мог поднять себя! Этот момент стал катализатором для моей следующей цели: победить в подтягиваниях с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и выполненного долга было сногсшибательным.

И ты тоже сможешь!

В этой статье я дам вам пошаговую инструкцию, как подтягиваться. Вы также узнаете:

• Как избежать распространенных ошибок при подтягивании.
• Как эффективно нарастить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
• Три варианта подтягиваний, которые можно использовать для облегчения задачи (включая вариант подтягивания с помощью).

Кроме того, я научу вас четырем способам усилить ваши подтягивания и вывести ваши тренировки на новый уровень после того, как вы освоите базовое движение.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять свое тело вверх из положения мертвого виса, чтобы поднять подбородок над перекладиной. В подтягиваниях используется хват сверху за перекладину, в отличие от хвата снизу при подтягиваниях.

Подтягивания являются основой многих программ функциональной силовой тренировки, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, трицепсы, предплечья и кор.

В среднем женщины обладают силой верхней части тела на 50–60 процентов меньше, чем мужчины, в первую очередь из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…

… но это никогда не должно быть обескураживающим фактором.

Во всяком случае, рассматривайте это как дополнительную мотивацию для их выполнения.

Для многих женщин подтягивания часто даются легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 советами по улучшению ваших подтягиваний.

Пошаговое руководство по подтягиванию

Готовы попробовать подтягиваться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

• Встаньте на блок или скамью сразу под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья пронированы, ладони обращены от вас), руки примерно на ширине плеч.
• Позвольте вашим ногам оторваться от блока/скамьи и мягко повисните. В этом положении мертвого виса руки должны быть полностью выпрямлены.
• Задействуйте мышцы кора и найдите напряжение всего тела, напрягая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
• Чтобы начать тягу, напрягите широчайшие мышцы (представьте, что лопатки опускаются вниз и в задние карманы), а затем начните тянуть вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
• Завершите тягу, сжав широчайшие.
• Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного виса, сохраняя напряжение всего тела.

Распространенные проблемы с подтягиваниями

Использование правильной техники подтягивания помогает предотвратить травмы и способствует задействованию мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько распространенных ошибок, которые женщины часто допускают при подтягиваниях.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. Активная работа над их избеганием обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягиваний.

Ошибка №1: Положение глаз

Если вы смотрите на планку во время движения, вы фактически отодвинете свое тело дальше от планки, что сделает движение более трудным.

Исправление: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: Недостаточное задействование широчайших

Когда дело доходит до начала тяги, отсутствие задействования широчайших является распространенной проблемой, которая может повлиять на вашу технику и способность выполнить подтягивание.

Исправление: Прежде чем начать тягу, подумайте о том, чтобы опустить широчайшие и отвести их назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше тянуть бицепс.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

В разгар подтягивания можно легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела. Это может сделать нас менее способными завершить движение.

Исправление: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, что напряжение распространяется от ягодиц к пальцам ног. Это поможет вам не только выполнить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаток силы и толчок локтем

Недостаток силы и толчок локтем в верхней точке тяги может привести к тому, что многие из нас будут пожимать плечами, чтобы поднять подбородок выше перекладины. Когда мы пожимаем плечами, мы перенапрягаем трапеции и недонапрягаем широчайшие.

Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете вытянутую шею.

Как стать достаточно сильным, чтобы подтягиваться

Большинству женщин необходимо потренироваться, прежде чем они смогут сделать свое первое подтягивание. Это требует солидной силы верхней части тела, и это движение не получает тонны кросс-тренировок в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую силу. И не забывайте о них, как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам продолжать улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для тренировки первого подтягивания

Используйте следующие упражнения для развития силы и подготовки к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Hollow Hold

• Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника к полу.
• Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Как только вы почувствуете себя комфортно с полым зацепом, вы можете перейти к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя полое зацепление. Угол ваших плеч и бедер не должен меняться или использоваться для импульса.

Полые подвесы

• Повисните на прямых руках за перекладину хватом сверху.
• Втяните свое тело в то же положение, что и на земле с помощью полых качелей, и удерживайте это положение в течение 10–30 секунд.
• Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания за лопатки

• Следуйте приведенным выше подсказкам, чтобы найти свое положение в полувисе.
• Удерживая полувис, отведите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться широчайшими мышцами и укрепить подостную, малую и большую круглые мышцы, а также широчайшие мышцы спины, а также научить вас оставаться напряженными в начале тяги. .

Удержание гири снизу вверх

• Начните с положения ног на ширине плеч, гири перед собой, рукоятка перпендикулярна телу. Возьмите гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните ее до положения дна вверх.
• Повернув нижнюю часть гири вверх, начните с захвата одной рукой снизу вверх.
• Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайшие и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет увеличить силу хвата, силу кора и стабильность плеч. Когда вы будете готовы, вы можете перейти к жиму над головой снизу вверх.

Узнайте, как приступить к тренировкам с гирями снизу вверх и получить огромные преимущества.

Перевернутые тяги

• Лежа в положении на спине, возьмитесь за кольца (это можно сделать и с помощью TRX).
• Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и напрягите ягодицы. Гребейте, чтобы привести свое тело к кольцам так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
• Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

В видео я демонстрирую перевернутую тягу с поднятыми ногами на ящик и прямыми ногами. Чтобы регрессировать в этом упражнении, уберите ящик или скамью и держите пятки прижатыми к полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, согнув ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные негативные подтягивания

• Начните с согнутого виса, удерживая подбородок над перекладиной.
• Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого виса. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Негативные подтягивания — это отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать весь диапазон движений, набираясь силы.

3 варианта подтягиваний

Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете выполнить свое первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы подтягиваний). вверх машина). Хотя эти «родственники» подтягиваний немного легче, чем полное движение, они все же дадут вам серьезную проблему, когда речь идет о вашем хвате и силе верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

При подтягиваниях нейтральным хватом ладони смотрят друг на друга, а хват уже. Это позволяет лучше задействовать бицепсы и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я уже говорил, основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате. Для подтягивания вы будете использовать хват снизу, когда ваши ладони обращены к вам. Как и при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сведите локти вместе, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Подтягивания с лентой

Чтобы выполнить это подтягивание, прикрепите к перекладине эспандер. Поместите одну ногу внутрь ленты и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, расставив руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, нажимая на ленту, и поднимите подбородок над перекладиной. Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте своему телу опускаться, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Вы можете улучшить это движение, увеличив количество повторений и уменьшив сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения ваших подтягиваний

Как только вы научитесь идеально подтягиваться, вы можете включить в свою тренировку четыре забавных движения. Это поможет улучшить качество ваших подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Висы на полотенце и подтягивания на полотенце

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полусогнутом висе или начать подтягиваться на полотенце (посмотрите демо-видео ниже). Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы хвата.

Хотите еще больше запутать? Вы также можете делать эти движения с веревками.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для развития силы, и вы можете добавить тяжелые становые тяги в свою тренировочную программу, чтобы улучшить задействование широчайших мышц, укрепить силу хвата и развить стабильность корпуса (плюс, вы почувствуете себя крутым). Становые тяги также универсальны — вы можете выполнять их со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без большого пальца

Хотя это звучит просто, удаление большого пальца из хвата даст вам новое понимание вашего хвата и уважения к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заниматься скалолазанием.