Тяга одной рукой в наклоне гантелей: Страница не найдена — Cross.Expert

Какие мышцы работают и прокачиваются при выполнении упражнения: тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели в наклоне — упражнение первостепенной важности в бодибилдинге и силовом фитнесе. На первый взгляд оно не выглядит сложным, хотя, на самом деле, техника его выполнения имеет довольно много нюансов. Если их не учитывать при выполнении упражнения, эффективность тяги заметно снизится.

Упражнения с гантелями: тяга в наклоне

Для выполнения этого вида тяги понадобятся гантель и горизонтальная опора. В тренажерном зале в качестве опоры обычно используется спортивная скамья. Если тренировки проходят в домашних условиях, опорой может послужить сиденье стула. На скамью можно опереться одновременно рукой и коленом. На стул придется опираться только рукой, а ногу оставить на полу. Оба варианта допустимы: неважно, какой из них используется, — на эффективность тренировки это не повлияет. Рекомендуется немного поэкспериментировать с вариантами опоры, и остановиться на том исходном положении, которое покажется наиболее комфортным для спины.

Тяга гантели в наклоне — одно из ключевых упражнений для прокачки спинных мускулов, но осваивать его лучше на более поздних тренировочных этапах. Упражнение довольно сложное, если выполняется по всем правилам. Стандартное количество повторений в подходе — от шести до двенадцати. То есть, рабочий вес должен быть таким, чтобы можно было сделать как минимум шесть повторений. Поскольку по ходу тренировочного процесса придется плавно прогрессировать нагрузку, необходимо иметь доступ к набору гантелей с широким диапазоном веса.

Мышцы и суставы, участвующие в упражнении

При подтягивании гантели к туловищу в положении наклона активно сокращаются широчайшие мышцы спины. Работают также трапециевидная, ромбовидная и большая круглая мышцы. Упражнение затрагивает не только спину, но и дельты, бицепсы, грудную мускулатуру. Однако основной объём работы выполняют именно широчайшие мышцы. Причем эффективно покачивается их нижний участок, который в других упражнениях для спины мало задействуется.

При выполнении тяги гантели в наклоне в работу включаются плечевой и локтевой суставы. В первой фазе движения, когда снаряд подтягивается к поясу, рука сгибается в локтевом суставе и разгибается в плечевом. Когда гантель опускается в начальное положение, суставы действуют обратным образом: плечо сгибается, локоть разгибается. В упражнениях с гантелями увеличена амплитуда движения по сравнению с аналогичными, но выполняемыми со штангой. Если работает только одна рука с гантелью, локоть можно отвести назад чуть дальше. Это заставляет мышцы сокращаться эффективнее. Благодаря увеличенной амплитуде движения мышцы спины лучше растягиваются после достижения нижней точки траектории, что тоже немаловажно для мышечного роста.

К плюсам можно отнести не только увеличенную амплитуду движения, но и удобство контроля за собственными движениями и состоянием прокачиваемых мышц. В упражнении с гантелью работает только одна сторона тела, а одну сторону легче держать в фокусе внимания. Позиция здесь более устойчивая, чем в тяге со штангой, ведь конечности одной стороны тела опираются на скамью. Это позволяет не отвлекаться на удержание равновесия и сосредоточиться на движениях руки и сокращениях целевых мускулов. Еще один плюс — наличие опоры снижает нагрузку на поясницу.

К минусам можно отнести тот факт, что упражнения с гантелями выполняются с меньшим рабочим весом. Это самый существенный недостаток, но есть и другие. Например, могут возникнуть трудности с прогрессией нагрузки. Наборы гантелей в тренажерных залах часто имеют большой шаг весов — в 5 и 10 кг. При тяжелых рабочих весах — от 30 кг и выше — это может создать проблемы с наращиванием нагрузки.

Еще один недостаток упражнения — необходимость по отдельности прорабатывать правую и левую стороны тела. На работу с гантелью придется потратить в два раза больше времени, чем на аналогичное упражнение со штангой. Однако этот недостаток является одновременно и достоинством. Когда прорабатывается только одна сторона тела, легче сконцентрироваться на технике выполнения элементов — не приходится удерживать в фокусе внимания слишком многое. Кроме того, упражнения с гантелями незаменимы, если нужно устранить дисбаланс в развитии мышц левой и правой стороны тела.

Техника выполнения упражнения

Чтобы принять исходное положение, нужно взять в левую руку гантель и упереться в скамью правой ногой. На скамье должны находиться только колено и голень. Стопа выступает за край скамьи, свисая с него. Затем нужно наклониться вперед и упереться в скамью ладонью, при этом не сгибая руку. В пояснице должен быть зафиксирован небольшой прогиб, который характерен для всех упражнений на спину. Чтобы добиться прогиба, нужно отвести таз назад, а грудь подать вперед. Вторая нога остается стоять на полу. Рука с гантелью вытягивается вниз и поворачивается ладонью внутрь — к скамье. Это и есть то положение, в котором будет выполняться упражнение.

Двигаться должна только рука с гантелью. Локоть сгибается, и гантель подтягивается к нижней части живота. Нельзя отводить локоть в сторону, а поднимать его нужно как можно выше, сохраняя во всех повторах полную амплитуду движения. Чем выше поднимается локоть, тем лучше работают широчайшие. В этом и заключается задача атлета, выполняющего тягу гантели в наклоне, — отвести локоть как можно дальше назад. Когда гантель уходит вверх, корпус не должен двигаться. Спина остается ровной, не округляется. Лопатки сводятся вместе. В верхней точке, после достижения пикового сокращения целевых мускулов, нужно ненадолго задержаться — на 1-2 секунды.

Движение вниз осуществляется чуть медленнее, чем вверх. Рука должна опускаться максимально низко, чтобы хорошо растянулись мышцы спины. Локти в нижней точке лучше не разгибать до конца — это излишне нагружает сустав. Нельзя подтягивать гантель вверх резким рывком, а вниз бросать, позволяя конечности распрямиться под тяжестью груза. Все движения должны совершаться плавно и подконтрольно. Если не удается увести локоть как можно выше за уровень плеча, возможно, этому мешает чрезмерный вес снаряда. Разучивать упражнение нужно с легкой гантелью, а в дальнейшем использовать адекватный рабочий вес, который не мешает выполнять упражнение технически корректно и с максимальной пользой для целевых мускулов.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Описание и техника выполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне не зря считается в бодибилдинге одним из эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно было фундаментальным в программах тренировок многих знаменитых культуристов.

Упражнение позволяет придать плоским мышцам необходимую толщину в нижней части, благодаря чему спина атлета приобретает характерный V-образный силуэт. Помимо широчайших, в работу включаются ромбовидная и большая круглая мышцы, а также задняя головка трицепса и бицепс.

Особенности упражнения

Сложность его выполнения считается высокой из-за техники, над освоением которой придется достаточно долго трудиться, и надо сказать, что сделать это будет непросто.

В бодибилдинге есть различные упражнения на спину. Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет ряд преимуществ:

• На порядок больше амплитуда движений, чем у традиционной тяги штанги в наклоне.

• Мжно выбрать технику, при которой бицепс почти в работу не включается, поэтому нагрузка по большей части приходится на широчайшие.

• Ни одно упражнение не способно так «пробить» эту группу мышц, как тяга гантели одной рукой в наклоне.

• Нагрузка на позвоночник меньше, чем при выполнении упражнений со штангой.

• Есть возможность полностью сосредоточиться на проработке целевой мышцы.

Если говорить о недостатках, тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне имеет их не так много по сравнению с классическим упражнением со штангой. Во-первых, времени для проработки обеих сторон спины требуется в два раза больше. Во-вторых, предстоит работа с гораздо меньшим весом.

Техника выполнения

Приступая к такому упражнению, как тяга гантели одной рукой в наклоне, важно строго придерживаться техники во избежание травм спины и для получения максимального эффекта.

Делают его разными способами: стоя на полу обеими ногами и опершись рукой на подставку или колено; положив согнутую ногу и одну руку на скамью. При этом скамья может быть и горизонтальной, и наклонной. Во время выполнения упражнения спина может быть параллельна полу или наклонена под достаточно большим углом.

В первом случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, то есть, находясь в таком положении, атлет будет максимально поднимать локоть в основном за счет силы руки.

Если корпус держать под углом к скамье, то амплитуда движения локтя значительно увеличивается, и именно он будет тянуть гантель. Как известно, отведение локтя является основной функцией широчайших мышц, следовательно, в такой позиции они смогут получить максимальную нагрузку, а бицепс будет работать в полсилы.

Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой наскамью выполняется следующим образом:

1. Взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру. Встать левым боком к скамье.

2. Наклониться вперед и опереться левым коленом и левой рукой на скамью, слегка согнуть в колене правую ногу, правое плечо немного опустить, правая рука с гантелью должна свободно висеть, спину держать прямо, смотреть перед собой.

3. Глубоко вдохнуть и при этом тянуть гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы и задние дельты. Стараться поднять снаряд как можно выше.

4. В высшей точке — гантель у пояса — задержаться, максимально напрягая широчайшие мышцы.

5. Выдыхая, медленно и без рывков вернуть руку в исходное положение.

6. Сделать нужное число повторений и поменять руку.

Несколько секретов

• Поднимая руку с гантелью, нельзя отводить локоть в сторону. Он должен быть направлен вверх, а в высшей точке рекомендуется даже чуть завести его за спину, что сократит рабочую мышцу по максимуму.

• Для получения наибольшей амплитуды и лучшего результата следует совершать движение не только рукой, но и лопаткой. Опуская плечо вниз, нужно стараться растянуть мышцы спины, поднимая руку вверх, максимально их сокращать, стараясь свести лопатки вместе.

• Для наилучшего растяжения мышц спины можно в нижней точке движения разворачивать ладонь назад, чтобы гантель была перпендикулярна лавочке.

• При использовании тяжелых снарядов желательно применять специальную лямку, которая даст возможность не концентрироваться постоянно на хвате и снимет нагрузку с предплечья.

Порядок выполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне выполняется в начале тренировки мышц спины.

Женщинам рекомендуется делать по 10-15 раз каждой рукой в трех подходах. Вес снаряда — от 5 до 10 кг. Для мужчин количество повторений и подходов аналогичное, вес гантели — от 10 до 15 кг.

Новичкам необходимо в первую очередь освоить технику с легким весом и наращивать его постепенно. Снаряд нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать 6-8 повторений без нарушения техники.

Тяга гантелей одной рукой: как выполнять (ВИДЕО)

Каждый спортсмен хочет получить максимум от каждой тренировки. Лучшие упражнения основаны на эффективности — ни одно повторение не делается зря. Если это так, то зачем вам тратить время на тягу гантелей одной рукой? Ведь вы выполняете тот же объем работы за половину времени, выполняя тягу двумя руками.

Это потому, что тяга одной рукой на самом деле позволяет вам поднять больший вес, чем если бы вы делали тягу гантелей двумя руками. Когда вы выполняете тягу гантелей одной рукой, вы можете стабилизировать себя другой рукой, в отличие от тяги гантелей двумя руками. Часто, когда стабильность увеличивается, вы можете поднять больший общий вес, когда нажимаете на каждую сторону по отдельности.

«Тяга гантелей одной рукой позволяет вам поднимать больший вес, что задействует более крупные мышечные волокна и дает вам больший потенциал для роста», — говорит Браун. «Свободная рука позволяет вам более эффективно стабилизировать вес тела и ограничить степень разгибания спины. Кроме того, всякий раз, когда вы работаете с телом в одностороннем порядке, вы работаете со стабильностью кора, что является функциональным бонусом».

Способность поднимать больший вес и  увеличивать силу кора? Засчитайте нас! Вот как правильно выполнять тягу гантелей одной рукой, а также советы о том, как добавить ее в свою тренировочную программу.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой с идеальной техникой

Появляется в:  Молот и долото мастера >> Максимальная сила молота

• Держа гантель в правой руке, положите другую руку на скамью или фитбол перед вами. Отведите правую ногу назад, сохраняя ее прямой, и слегка согните левую ногу. Наклоните грудь вперед, сохраняя спину ровной.
• Поднимите локоть вверх, поднеся гантель к грудной клетке.
• Опустите руку и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Как упростить тягу гантелей одной рукой

• Используйте более легкий вес.
• Уменьшите нагрузку на корпус: сделайте это, выполнив тягу с опорой на грудь, в которой вы лежите грудью на наклонной скамье, а ноги поддерживаются позади вас. Пусть ваши руки свисают по бокам скамьи, держа в каждой руке по гантели, и гребите по одной стороне за раз.

Как усложнить тягу гантелей одной рукой

• Выберите больший вес (не жертвуя формой).
• Уменьшение устойчивости: вместо того, чтобы выполнять тягу гантелей одной рукой на скамье, попробуйте держать ее сбоку или за спиной. Вы также можете ставить ноги рядом друг с другом, чтобы усилить работу основной мускулатуры.

Дополнительные советы по выполнению тяги гантелей одной рукой

«Использовать инерцию легко, чтобы поднять вес вверх, но если вы уменьшите вес и будете контролировать все движение, вы получите больше от этого упражнения», — говорит Браун. . И всегда отдавайте предпочтение правильной форме. Если вы обнаружите, что используете инерцию, чтобы поднять вес, или скручиваете тело, чтобы завершить движение, снизьте вес.

Преимущества тяги гантелей одной рукой

Сильная спина имеет решающее значение для хорошей осанки. Мы часто сидим сгорбившись над клавиатурой, что приводит к ригидности плеч и шеи. Упражнения на спину, такие как тяга гантелей, могут помочь противодействовать этому, увеличивая силу в этих часто слабых мышцах.

Тяга гантелей одной рукой отлично подходит для укрепления мышечного дисбаланса. Когда вы сделаете это движение, вы, вероятно, сразу заметите, что одна сторона сильнее другой. Индивидуальная нагрузка на каждую руку позволяет сократить разрыв.

Мышцы, задействованные в тяге гантелей одной рукой

Широчайшие мышцы спины

Обычно называемые «широчайшими», это пара веерообразных мышц, которые охватывают обе стороны средней и нижней части спины и прикрепляются к плечевой кости. Широчайшие мышцы являются вашими основными «тянущими» мышцами и отвечают за разгибание плеча, приведение рук к телу и поворот передней части рук к груди. Когда вы наращиваете широчайшие мышцы, они придают туловищу букву «V», если смотреть сзади.

Трапециевидные

Ваши трапециевидные мышцы, часто сокращенные до «трапециевидных», представляют собой змеевидные мышцы, которые проходят вертикально вдоль верхней части позвоночника и расходятся веером к плечам. Это помогает стабилизировать и сформулировать ваши лопатки, которые двигаются почти каждый раз, когда двигаются ваши руки. В результате не так много движений верхней части тела, в которых не задействованы трапеции.

Ромбовидные

  ромбовидные  – это группа мышц, которые образуют ромбовидную форму в верхней части спины. большие ромбы   и малые проходят от внутреннего края лопатки к позвоночнику, и вместе их основная роль заключается в отведении лопатки и предотвращении чрезмерного движения лопаток, когда вы бросаете и толкаете предметы.

Все эти группы мышц укрепляются за счет тяги гантелей одной рукой, что помогает вам еще более эффективно выполнять задачи, включающие греблю, тягу и многое другое.

Тяга гантелей одной рукой: как делать, преимущества, советы

ТЕКСТ «ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ» ДЛЯ СКИДКИ 10% (844)-511-0733

Или введите свой адрес электронной почты ниже для эксклюзивного доступа к секретным продажам и скрытому содержимому ТОЛЬКО ДЛЯ США. стабилизация. Односторонние движения могут помочь нарастить силу в определенных группах мышц, способствуя улучшению мышечного дисбаланса, слабости, а также улучшая концентрацию и активацию. Тяга гантелей одной рукой — отличное дополнение к сплит-тренировке спины, помогающее улучшить четкость, силу и размер.

Тяга одной гантели — это одностороннее изотоническое упражнение, означающее, что для сокращения мышц используется только одна сторона тела. Традиционно тяга кабеля одной рукой выполняется стоя на коленях, положив одно колено на скамью, однако вы также можете сгибаться, опираясь одной рукой на колено, во время гребли. Тяга гантелей одной рукой, выполняемая на скамье, обеспечит большую стабилизацию для подъема более тяжелых грузов, обеспечивая оптимальную стабилизацию кора и позвоночника. Основной целевой группой мышц во время тяги гантелей одной рукой являются широчайшие мышцы спины (широчайшие).

Варианты тяги гантелей одной рукой

• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне узким хватом
• Тяга кабеля одной рукой
• Тяга в наклоне широким хватом

Разнообразие тяги одной рукой и это одно из моих любимых упражнений для спины. Гантели — замечательный тренажер, который помогает улучшить осанку, баланс, стабильность кора и помогает поддерживать любой мышечный дисбаланс. Это упражнение может помочь построить большую и сильную спину с большей четкостью, чем другие упражнения для спины и вариации тяги.

• Increased Strength
• Better Posture
• Stronger Upper Back
• Better Back Definition
• Better Core Stability
• Increased Core Strength
• Improved Muscular Balance

• Place on knee on the bench, with your opposing ступня плотно упирается в землю, а спина находится под углом 90 градусов.
• Возьмите гантель рукой напротив колена на скамье.
• Положите противоположную руку на скамью, взявшись за край снаружи колена
• Посмотрите прямо перед собой и возьмите гантель в руку, растянув широчайшие и плечи.
• Потяните вес назад, крепко положив руку на рукоятку, и потяните, удерживая локоть напряженным и прижатым к телу, держа спину прямо, избегая дополнительных движений.
• Сожмите лопатку и напрягите ее на 1-2 секунды.
• Медленно возвращайте гантель под контроль, пока не почувствуете растяжение в широчайших и плечах, держа спину прямо, затем повторите.

• Ваша спина всегда должна оставаться прямой под углом 90 градусов, и следует избегать инерции. Представьте, что кто-то сидит позади вас спиной к спине.
• Втяните и сожмите лопатку на 1-2 счета, чтобы улучшить силу и результаты, а также избежать быстрых, беспорядочных повторений.
• Не хлопайте гантелью в конце подхода и следите за плавностью движений в каждом повторении.

Тяга гантелей одной рукой — обязательное упражнение в тренировочном сплите для мышц спины. Вы можете генерировать больше мощности и силы с помощью этого одностороннего силового движения, а также улучшать мощность, стабильность корпуса и силу. Ни один день спины не обходится без тяги гантелей одной рукой.

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести активный образ жизни. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.