Тяга прямыми руками блока: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга прямыми руками верхнего блока: техника выполнения


  • 30 Июля, 2018


  • Тренировки в зале

  • Макс Козлов

Тяга прямыми руками верхнего блока – изолирующее упражнение для широчайших мышц спины со средним уровнем сложности. Это силовое упражнение типа пул (тянуть). Его аналог – пуловер лежа (с гантелей или со штангой). Выполняется на тренажере для тяги верхнего блока за голову или в кроссовере.

Какие мышцы тренирует

Целевые – широчайшие мышцы спины. Кроме них, в работу включаются: большая круглая, длинная головка трицепса, большая и малая грудная, ромбовидные, задние дельты, поднимающие лопатку.

Техника выполнения тяги верхнего блока стоя

Сначала нужно выбрать удобную рукоятку. Это может быть прямой гриф или V-образный. Затем выставить вес. Теперь нужно правильно занять исходное положение. Гриф следует держать прямыми руками, их допускается слегка согнуть в локтях. Нужно отойти от тренажера на некоторое расстояние, которое подбирается индивидуально. Для начала отодвинуться на один метр, затем попробовать приблизиться и отодвинуться. Нужно выбрать такое расстояние, на котором лучше всего чувствуется спина при выполнении упражнения. Ноги важно поставить немного уже плеч и слегка согнуть в коленях. Корпус наклонить вперед, примерно на 20 градусов. Корпус и шея находятся на одной линии. Спину держать прямо, в пояснице прогнуться и зафиксировать такое положение на все время выполнения упражнения.

Этапы выполнения:

  1. Вдохнуть, медленно тянуть руки к ногам за счет работы широчайших мышц.
  2. Как только руки окажутся в низшей точке – около ног, выдохнуть, напрячь спину.
  3. Руки вернуть в исходное положение — поднять до уровня подбородка.

Самая частая ошибка – движение вниз происходит за счет мышц рук, в то время как должна включаться только спина.

Особенности

Тягу прямыми руками верхнего блока рекомендуется делать в конце тренировки. Техника не слишком сложная. Как правило, веса устанавливаются небольшие, в противном случае атлета будет утягивать вперед.

Выполняется в трех вариантах:

  • тяга эластичных лент или ремней двумя руками;
  • тяга эластичных лент или ремней стоя на коленях;
  • тяга в тренажере с канатной рукоятью.

Плюсы

В чем заключаются?

  1. Подходит для спортсменов всех уровней подготовки.
  2. Создание широкой спины.
  3. Формирование V-образного силуэта.
  4. Изолированный тренинг широчайших мышц спины.

Советы

Рекомендуется освоить технику на малых весах и научиться работать не руками, а мышцами спины. Чтобы эффективность тяги не снижалась, работать должен исключительно плечевой сустав.

Нужно учитывать, что при изменении расстояния от тренажера, перераспределяется нагрузка. Если находиться к нему слишком близко, будут больше задействоваться трицепсы. При слишком большом расстоянии, нагрузка на широчайшие не будет ощущаться.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Стретчинг: плюсы и минусы, описание методики, примеры упражнений

Тренировки в зале

Тренировка два раза в неделю: программа и эффективность

Тренировки в зале

Разведение ног в тренажере: особенности упражнения, какие мышцы работают

Тренировки в зале

Отжимания в гравитроне: техника выполнения, эффективность, отзывы

Тренировки в зале

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: схема тренировок, полезные рекомендации

Тренировки в зале

Какие бывают виды грифов для штанги? Фото и разновидности


Тяга верхнего блока.

Тренировка спины на тренажёре

Подтягивания или верхняя тяга, что лучше?

Тяга верхнего блока – это самое популярное изолированное упражнение для спины. Хотя, если честно, то вообще самое популярное, ибо любителей качать спину тяжело всегда меньше тех, кто предпочитает тренировать спину на тренажёрах. Вертикальная тяга, на мой взгляд, действительно классное упражнение, но обычному турнику оно проигрывает всухую. Но стоп, скажете вы, если подтягивания лучше, так зачем же тогда верхнюю тягу включают в свою программу все монстры массы без исключения? А вот ответ на этот и другие вопросы о тренировке спины на тренажёрах, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Какие мышцы работают в тяге верхнего блока?
  • Верхняя тяга или подтягивания?
  • Зачем делать вертикальную тягу?
  • Как правильно делать тягу верхнего блока?
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга блока обратным хватом
  • Тяга блока узким хватом
  • Тяга прямыми руками
  • Заключение

Тяга верхнего блока, какие мышцы работают?

В тяге верхнего блока работают широчайшие мышцы спины, на них приходится основная нагрузка. А также:

  • ромбовидные и круглые мышцы спины
  • мышцы-вращатели плеча, дельтовидные
  • надостная мышца
  • трапеции, особенно нижний отдел
  • зубчатые и косые мышцы пресса
  • квадратная мышца поясницы
  • бицепсы и предплечья

В тяге верхнего блока работают в основном широчайшие мышцы спины

Это в классическом варианте тяги верхнего блока к груди. При других вариантах упражнения, а также при использовании различных рукояток блока, нагрузка меняется и довольно существенно.

Вывод: в тяге верхнего блока работают мышцы спины и плечевого пояса, но основная нагрузка приходится на широчайшие.

Верхняя тяга или подтягивания?

На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока к груди – это абсолютный аналог подтягиваний на турнике и поэтому может легко их заменить. К тому же, выполнять вертикальную тягу удобнее, а широчайшие мышцы спины работают изолированно и получают большую и, что важно, прямую нагрузку. Не упражнение, а песня. Но есть две проблемы:

Рабочий вес. Подтягиваясь на турнике, в качестве утяжелителя мы используем вес своего тела. Следовательно, чтобы верхняя тяга по своему эффекту была сопоставима с подтягиваниями, в ней нужно использовать рабочий вес, равный собственному весу. А вот теперь вспомните, с каким весом тягу к груди делаете вы?

Амплитуда. Сидя на тренажёре вертикальной тяги, мы просто физически не можем растянуть широчайшие настолько же сильно, как во время подтягиваний. Самый верх спины получает отличную нагрузку, а вот низ широчайших не получает её вообще. Пускай амплитуда подтягиваний больше всего на 10-15%, но прибавим сюда меньший рабочий вес и получим, что степень растяжки широчайших во время выполнения верхней тяги уменьшается приблизительно на четверть.

Подтягивания лучше тяги верхнего блока

Это всё теория, но на практике выходит, что далеко не все люди (особенно девушки) могут и хотят качать спину на перекладине. Да, подтягивания лучше верхней тяги, но намного сложнее. Как быть? Выходом станет тренажёр под названием гравитрон.

Скажу даже больше, если ваш вес, так же, как и мой, близок к 100 кг, от подтягиваний на турнике стоит отказаться. Как бы эффективно не было это нестареющее упражнение, но у него есть один существенный недостаток – большая нагрузка на ротаторную манжету плеча. И чем больше вес тела, тем выше риск получения травмы плечевого отдела.

Если же и гравитрона нет, а подтягиваться на перекладине по тем или иным причинам сложно, подтягивания можно делать в тренажёре Смита. Это упражнение называется австралийскими или горизонтальными подтягиваниями и является самой простой и комфортной разновидность этого упражнения.

Горизонтальные подтягивания на грифе штанги

Какой бы вид подтягиваний вы не выбрали, он всё равно будет эффективнее верхней тяги. Не верите? А вы попробуйте отказаться от тренажёра вертикальной тяги на два месяца и качайте широчайшие только подтягиваниями, а потом сравните результат. Тренировка спины на тренажёрах – это здорово, но только если не забывать про турник, штангу и гантели.

Вывод: подтягивания лучше верхней тяги, но при этом сложнее, а в некоторых случаях и опаснее. Если есть такая необходимость, их можно заменить на подтягивания в гравитроне либо на горизонтальные подтягивания.

Зачем делать вертикальную тягу?

С учётом предыдущего пункта, это вполне закономерный и логичный вопрос. Да, тяга верхнего блока, с точки зрения тренировки спины на массу, проигрывает всем базовым упражнениям без исключения. Но, при этом у вертикальной тяги, также, впрочем, как и у любого упражнения в тренажёрном зале есть свои преимущества. И они немалые:

  • Пиковое сокращение. Эффективность тренировки спины и рост её мышечной массы зависят от двух умений: 1. растянуть широчайшие в нижней точке траектории и 2. свести лопатки и сильно их сократить в верхней. Подтягивания на перекладине хорошо справляются с первой задачей, но проигрывают во второй. Вертикальная тяга слаба в растяжке, зато отлично справляется с сокращением мышц спины.
  • Изоляция. Хотя в верхней тяге работают те же мышцы, что и при подтягивании, но, когда мы тренируем спину на тренажёре, прямая нагрузка на верх широчайших всё же выше.
  • Вариативность. У подтягиваний на турнике есть масса вариантов, но выполнить большинство из них под силу лишь опытному турникмену или гимнасту. Прокачать спину по-новому с помощью десятка различных рукояток тяги вертикального блока намного проще.
  • Комфорт. Далеко не все ходят в спортклубы за мышечной массой, многие люди, особенно после 40, тренируются для здоровья и поддержания мышечного тонуса. Для них тренажёр вертикальной тяги – это простой, комфортный и безопасный способ тренировки спины и плечевого пояса.

У вертикальной тяги в тренажёре есть и недостатки и преимущества

Примечание: с тяги вертикального блока к груди, при желании, можно начинать свой комплекс тренировки спины. Но всё же лучше делать её сразу после подтягиваний. Перекладина или гравитрон позволяют основательно прокачать широчайшие, а верхняя тяга даёт возможность их «добить». Если перестать смотреть на это упражнение, как на массонаборное, всё сразу встанет на свои места. Тяга верхнего блока – это идеальный способ довести широчайшие до изнеможения после базовых упражнений и заставить их расти.

Вывод: принимая во внимание недостатки вертикальной тяги и грамотно используя её преимущества, это упражнение можно и нужно включать в свою тренировочную программу.

Как делать тягу верхнего блока?

Выполнять тягу верхнего блока не сложно, техника выполнения этого упражнения такова:

  • Шаг 1. Садимся на скамейку тренажёра, заводим ноги под упоры и прочно их фиксируем, регулируем высоту сидения под себя, ибо чем прочнее будет зафиксирован корпус, тем больший рабочий вес можно будет использовать.
  • Шаг 2. Берёмся за рукоятку тренажёра ладонями так, чтобы большой палец оказался сверху. Этот хват называется открытым или обезьяньим. Такое положение пальцев позволяет меньше вовлекать в работу мышцы предплечий.
  • Шаг 3. Ширина хвата средняя, ориентир – положение локтей, они должны быть параллельны друг другу. Если сделать хват уже, нагрузка уйдет в бицепсы, если шире, значительно сократится амплитуда и выполнять упражнение станет сложнее.
  • Шаг 4. Сели, зафиксировали корпус, взялись за рукоять, чуть прогнулись в пояснице и выставили грудь вперёд. Опустили плечи немного назад, стараясь свести лопатки, шею при этом держим на одной линии с позвоночником, делаем вдох и усилием спины тянем рукоятку к ключицам. Сводим лопатки до полного сокращения, задерживаемся в этом положении на раз-два и плавно возвращаемся в исходное положение.

Техника выполнения тяги верхнего блока:

Ошибки тяги верхнего блока

Их совсем немного и все они присущи не только этому, но и остальным упражнениям для спины в тренажёрах. Ошибки тяги верхнего блока следующие:

  1. Использовать чрезмерный вес. Это не базовое упражнение, а изолированное, цель его – свести лопатки вместе и до предела сократить широчайшие, если чисто это сделать не получается, вес нужно уменьшить.
  2. Тянуть руками. Руки слабее спины, если тянуть руками они быстро устанут и сдадутся, а мышцы спины при этом останутся недогруженными. Научиться тянуть спиной не просто, но без этого, весь смысл упражнения пропадает.
  3. Работать без кистевых лямок. Про необходимость использования кистевых лямок в прокачке широчайших говорить вообще смысла нет, без них упражнение для спины сразу превращается в упражнение для предплечий.

Вывод: делать тягу верхнего блока не сложно, но всё же техника выполнения этого упражнения имеет ряд тонкостей, которые стоит учитывать.

Весь предыдущий рассказ был посвящен наиболее популярной разновидности упражнения – тяги вертикального блока к груди. Но помимо этого варианта есть ещё четыре других, о них и пойдёт речь дальше.

Тяга в блоке на спину, 4 варианта исполнения

Тяга верхнего блока за голову

Эту разновидность упражнения ошибочно считают более простой в исполнении, чем тяга блока к груди. На самом деле, верхняя тяга за голову – это упражнение из арсенала профессионалов, ибо обычному посетителю тренажёрного зала выполнять это упражнение особого смысла нет. Объясняю почему: под час выполнении тяги за голову, нагрузка на широчайшие уменьшается, зато возрастает на плечевой пояс и, особенно, на заднюю часть трапеций.

Тяга верхнего блока за голову

Именно для детализации этого отдела спины и делают верхнюю тяга за голову выступающие бодибилдеры. Мощная спина у них уже есть, им нужна спина детализированная, особенно её верхняя часть. Вот для прокачки этого участка они и выполняют такую тягу верхнего блока.

Примечание: тяга за голову повышает риск получения травмы плеч, особенно у людей, с малоподвижными плечевыми суставами. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт от его выполнения лучше отказаться.

Вывод: тяга блока за голову – это упражнение не для широчайших, а для мышц верха спины: задней дельты и трапеций. Оно служит не столько для набора массы, сколько для повышения детализации этого отдела.

Верхняя тяга обратным хватом

Верхняя тяга обратным хватом намного безопасней и полезней для создания широкой спины, чем тяга блока за голову. Польза же её в том, что обратный хват позволяет опустить руки ниже, глубже завести за корпус и тем самым сильнее сократить широчайшие мышцы спины. Тот же Дориан Ятс (до получения травмы) выполнял практически все упражнения на спину (подтягивания, тягу блока, тягу штанги) именно обратным хватом.

Верхняя тяга обратным хватом

А делал он это потому, что упражнения, выполняемые обратным хватом, позволяют сместить акцент с самого верха широчайших на их среднюю часть. Таким образом можно улучшить форму спины и сделать её по настоящему широкой и мощной.

Вывод: верхняя тяга обратным хватом предназначена для проработки середины широчайших и служит для улучшения формы спины.

Верхняя тяга узким хватом

Верхняя тяга узким хватом подразумевает параллельное положение кистей рук, а значит нагрузка на локти снижается. Для здорового человека разницы особой нет, а вот для людей с проблемами суставов это очень важно. С точки зрения безопасности локтей, верхняя тяга узким хватом – наиболее безопасная версия.

Тяга верхнего блока узким хватом

Поскольку хват узкий, то в работу включается самый низ широчайших, расположенный в области крестца. Сама же спина при этом приобретает законченную треугольную форму. Кроме широчайших (при правильной технике выполнения), нагрузка ложится на мышцы середины спины (низ трапеций, большую и малую ромбовидная мышцы).

Вывод: верхняя тяга узким хватом – это наиболее безопасное и очень эффективное формирующее упражнение для спины на тренажёре.

Тяга блока прямыми руками (пуловер в блоке)

Ещё одна разновидность верхней тяги, её также называют пуловер в блоке или тяга Рейдера в кроссовере. В отличие от остальных вариантов тяги к груди, оно, во-первых, выполняется стоя, а во-вторых, прокачивает широчайшие мышцы под совершенно другим углом. Тяга блока прямыми руками предназначена для растяжки широчайших и является сугубо формирующим упражнением.

Пуловер в блоке техника выполнения:

Это значит, что величина веса в блочном пуловере не важна совершенно, задача — как можно сильнее растянуть спину в верхней точке и сократить в нижней. Растяжка спины – это важная составляющая её тренировки, поэтому выполнять такую тягу нужно в самом конце, после базовых упражнений.

Примечание: хотя это упражнение и относится к формирующим, профессиональные пловцы выполняют тягу блока прямыми руками в силовом стиле с небольшим количеством повторений. Делают они это с целью повышения силы плечевого пояса и круглых мышц спины.

Вывод: тяга верхнего блока  — идеальное упражнение для динамической растяжки широчайших. Обязательный атрибут правильной тренировки спины.

Заключение

Я рассказал о пяти наиболее популярных вариантах тяги верхнего блока, хотя на самом деле их существует намного больше. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет и узнать ещё о 4 способах выполнения этого упражнения

4 тяги верхнего блока:

Время от времени все эти способы выполнения тяги в тренажёре обязательно стоит включать в свою программу тренировок спины, но увлекаться ими не стоит. Как бы хороши они ни были, но лучшим упражнением для спины были, есть и остаются старые добрые подтягивания. Если вам нужна спина действительно широкая, то именно на подтягиваниях и нужно строить свой комплекс упражнений. А вот когда она обретёт ширину и придёт время её детализации, тогда и настанет черёд тренировки спины на тренажёрах. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Научный бюллетень по плаванию

Научный бюллетень по плаванию

Номер 17(4)

Произведено, отредактировано и защищено авторскими правами
.
Профессор Брент С. Рашалл, Государственный университет Сан-Диего,

УЧЕБНАЯ ПРОГРАММА ПО ПЛАВАНИЮ ДЛЯ ТРЕХ УРОВНЕЙ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП: РАЗДЕЛ IV

УРОВЕНЬ 2

Содержание

    Назначение
    Коучинг Педагогика
    Разминка и навыки движения в бассейне
    Блок для плавания на спине 2. 1
    Блок для плавания на спине 2.2
    Блок-бабочка 2.1
    Блок-бабочка 2.2
    Блок для брасса 2.1
    Блок для брасса 2.2
    Блок ползущего хода 2.1
    Блок ползания 2.2

Назначение

Целью Уровня 2 является обучение следующим аспектам техники в четырех соревновательных гребках: (a) повторение обтекаемости, дыхательных действий, длины гребка, стабилизации тела, (b) толчка кистью/предплечьем, (c) ускоренного толчка и (d) эффективность движения.

Коучинг Педагогика

Поскольку этот уровень является этапом перехода от Уровня 1, который пловцы-участники могут посещать или не посещать, необходимо будет посвятить значительную часть первых блок-занятий повторению/обучению основных факторов, включенных в Уровень 1. учебный план.

Каждому занятию в бассейне должно предшествовать описание и обсуждение того, что будет на уроке. Это действие уменьшит количество времени бездействия пула, которое обычно расходуется на подробное объяснение в отвлекающих обстоятельствах настройки пула.

Коучинг должен подчеркивать индивидуальные отзывы о технических характеристиках, которым обучают. Все тренеры должны стараться как можно чаще обсуждать с пловцами технику. Это тематическая коучинговая деятельность для данного уровня коучинга.

Навыки разминки и движения в бассейне

    Плавайте по кругу в пределах дорожек (держите линию бассейна слева).
    Начинайте и заканчивайте каждое повторение правильно (оттолкнитесь и закончите прикосновением).
    Обгоните более медленного пловца (медленный пловец движется вправо и пропускает более быстрого пловца).
    Отсчитывайте время каждого заплыва и отслеживайте лучшее и самое медленное время в подходе.

Блок для плавания на спине 2.1

    Удар ногами
    Руки скрещены за головой, руки прямые (все время держите их под водой).
    Бедра вверх, голова неподвижна, уши под водой (прижмите подбородок к шее – голова должна быть опущена и находиться на одном уровне с бедрами и грудью).
    Удар ногой назад, чтобы пловец двигался вперед (более глубокий удар, чем при гребке кролем).

    Оружие
    Восстановление прямой руки, чтобы войти немного шире плеча (чтобы не было раскачивания бедра).
    Тыльная сторона ладони или большой палец ведут большую часть пути.
    Тыльная сторона руки или рука под углом 45 градусов при входе.
    Нажимайте воду назад, НЕ нажимайте вниз или широко.
    Согните руку в локте как можно быстрее после входа в воду.
    Оттолкнитесь от воды, выровняв предплечье и кисть.

    Общие концепции
    Толчок — давите на воду, чтобы тело двигалось вперед.
    Отсутствие проскальзывания комбинации рука/предплечье — РУКА НЕ ТЯНУТ СКВОЗЬ ВОДУ.
    Подсчитайте количество гребков на длину бассейна и посмотрите, можно ли уменьшить это число, зафиксировав кисть/руку и переместив тело за нее.
    Повторите уже пройденные пункты, но в контексте полного хода.

    Поворот
    Освойте новый поворот вперед с отталкиванием ноги от стены двумя ногами.
    Выполните не менее шести полных энергичных ударов ногой, прежде чем всплыть на поверхность.

    Общие концепции
    Движущая поверхность руки простирается от локтя до кончиков пальцев.
    ЭТО НЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО РУКА, КОТОРАЯ ТОЛКАЕТ НА ВОДУ, НО НИЖНЯЯ РУКА ДАЕТ БОЛЬШЕ, ЧЕМ РУКА.
    Растопырить пальцы рук (они не должны быть сжаты).
    Держите предплечье и кисть идеально прямыми.
    Поплавайте, сжав руку в кулак, чтобы сконцентрироваться на движении предплечьем.
    Подсчитайте количество гребков на длину бассейна и посмотрите, можно ли уменьшить это число, зафиксировав кисть/руку и переместив тело за нее.

    Корпус
    Сверните корпус и бедра вместе, чтобы тяга была ближе к телу, а мышцы спины могли быть задействованы раньше в гребке.
    Пусть удар вращается бедрами.
    Держите голову очень низко и устойчиво, даже если тело движется.

    Оружие
    Разработайте концепцию тяги назад сразу после входа в воду, чтобы тяга находилась как можно больше в горизонтальной и продольной плоскости.
    Пловцы должны чувствовать, что они отжимаются прямо назад.
    В гребке будет некоторый нисходящий и восходящий компоненты, возникающие в результате вращения тела. НЕ РЕКОМЕНДУЙТЕ ПЛОВЦАМ ВЫПОЛНЯТЬ S-ОБРАЗНУЮ ТЯГУ.
    Подчеркните движение тела мимо руки, которую пловец пытается закрепить в определенном месте в воде.

    Учебная практика
    Выполняйте короткие повторения, концентрируясь на аспекте техники.

Блок для плавания на спине 2.2

    Удар ногами
    Руки скрещены за головой, руки прямые (все время держите их под водой), бедра подняты, голова неподвижна, уши под водой.

    Оружие
    Восстановление прямой руки, чтобы войти немного шире плеча (чтобы устранить раскачивание бедра).
    Тыльная сторона ладони или большой палец ведут большую часть пути, тыльная сторона ладони или кисть под углом 45 градусов при входе, отжимайте воду назад комбинацией рука/предплечье, НЕ нажимайте вниз или широко, сгибайте локоть как можно скорее после входа в воду , оттолкнуться от воды.
    Сразу после входа в воду тяните назад, чтобы тяга находилась в горизонтальной плоскости.
    Пловцы должны чувствовать, что они отжимаются прямо назад.

    Общие концепции
    Толчок — давите на воду, чтобы тело двигалось вперед.
    Нет проскальзывания руки — РУКА НЕ ТЯНУТ ПО ВОДЕ.
    Движущая поверхность руки простирается от локтя до кончиков пальцев.
    ЭТО НЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО РУКА, КОТОРАЯ ТОЛКАЕТ НА ВОДУ, НО НИЖНЯЯ РУКА ДАЕТ БОЛЬШЕ, ЧЕМ РУКА.
    Растопырить пальцы рук (они не должны быть сжаты).
    Держите предплечье и кисть идеально прямыми.

    Корпус
    Поверните тело и бедра вместе, чтобы тяга была ближе к телу, а мышцы спины могли быть задействованы в начале гребка, чтобы удар ногой вращался вместе с бедрами, держите голову очень низко и устойчиво, даже если тело движется.

    Оружие
    Проанализируйте вход обеих рук в воду.
    Рука должна располагаться у входа так, чтобы не создавалась боковая сила.
    Начинайте сгибание руки при контакте с водой, но не раньше, чтобы приложить усилие толкающей поверхностью НЕМЕДЛЕННО назад.
    Не допускайте прямой руки на любом этапе фазы подтягивания.

    Эффективность движения
    Сравните время и количество гребков на 50 м при плавании двумя формами: (а) тягой прямыми руками или «старым» стилем, и (б) новым стилем прямой тяги с ранним сгибанием. Новый стиль должен быть лучше, если созданные силы будут более прямыми и могущественными. Время и/или количество гребков для пробы должны улучшиться после некоторой практики с «новым» гребком. Сохраняйте уровень усилий одинаковым для обоих сравнительных испытаний.
    После этого анализа инициируйте концепцию умеренного ускорения во время гребка.
    Попросите пловцов слегка увеличить давление на предплечья во время пропульсивной фазы.
    Сравните время на 50 м и количество гребков на 50 м при плавании двумя способами: (а) плавание без ускорения и (б) плавание с ускорением. Сохраняйте уровень усилий одинаковым для обоих сравнительных испытаний. Испытание на ускорение должно показать улучшение времени и/или уменьшение количества гребков.

Блок-бабочка 2.1

    Редакция
    Y-образная дорожка для рук, вход шире плеч.
    Подтянитесь под тело, оттолкнитесь двумя руками назад, пытаясь использовать предплечья.
    Толкайте корпус вперед, не позволяйте рукам скользить.
    Удары ногами в двойном ударе должны быть одинакового размера.

    Оружие
    Плоский ручной вход.
    Вытянитесь над водой (вытянитесь вперед, но шире плеч).
    Начните тягу, немедленно согнув руки (держите локти поднятыми, «вытянитесь через бочку»), чтобы не было скольжения вперед под водой.
    Выйдите из рук, касаясь бедер большими пальцами (это позволит удерживать тягу под корпусом до самого конца гребка).
    НЕ выпрямляйте руки в конце тяги.

    Общие концепции
    Плавайте горизонтально, максимально сокращайте вертикальные (вверх и вниз) движения (НЕ ЛЕТАЙТЕ НАД ВОДОЙ) и преодолевайте большие расстояния с каждым гребком.
    Движущая поверхность руки простирается от локтя до кончиков пальцев.
    ЭТО НЕ ТОЛЬКО РУКА, КОТОРАЯ ТОЛКАЕТ НА ВОДУ, ПОТОМУ ЧТО НИЖНЯЯ РУКА МОЖЕТ БОЛЬШЕ УЧАСТВОВАТЬ В ТОЛКЕ, ЧЕМ РУКА.
    Растопырить пальцы рук (они не должны быть сжаты).
    Держите предплечье и кисть идеально прямыми.
    Поплавайте, сжав руки в кулаки, чтобы сконцентрироваться на движении предплечьями.
    Подсчитайте количество гребков на длину бассейна и посмотрите, можно ли уменьшить это число, зафиксировав кисти/руки и перемещая тело мимо них.

    Оружие
    Объясните закон действия-противодействия, который показывает, что если пловец создаст силу в том направлении, в котором она приложена, движение произойдет в прямо противоположном направлении.
    Пересмотрите необходимость координировать Y-образную тягу, когда предплечья/кисти находятся под прямым углом к ​​направлению, в котором движется пловец.
    Используйте аналогию с «перелезанием через бочку», чтобы представить правильное положение для тяги после входа.

    Удар ногой
    Время ударов ногами с вертикальными фазами входа и выхода. Это стабилизирует бедра и сделает тело более обтекаемым.
    Каждый удар должен быть примерно одинакового размера.
    Первый удар должен произойти, когда руки входят в воду и нажимают вниз.

    Учебная практика
    Выполняйте короткие повторения, концентрируясь на аспекте техники.

Блок-бабочка 2.2

    Редакция
    Пересмотрите основные аспекты тяги рук в баттерфляе: Y-образная траектория движения рук, вход шире плеч, толчок двумя руками назад.
    Толкайте корпус вперед, не позволяйте рукам скользить.
    Плоский ручной вход.
    Потянитесь над водой (потянитесь вперед, но широко).
    Начните тянуть так, чтобы под водой не было скольжения вперед.
    Выйдите из рук, коснувшись бедер большими пальцами.

    Общие концепции
    Плывите горизонтально, максимально уменьшите вертикальные (вверх и вниз) движения (НЕ ЛЕТАЙТЕ НАД ВОДОЙ), путешествуйте на большие расстояния с каждым гребком.
    Движущая поверхность руки простирается от локтя до кончиков пальцев.
    Растопырьте пальцы руки (они не должны быть сжаты), держите соосность предплечья и кисти идеально прямой.
    Используйте аналогию с «перелезанием через бочку», чтобы представить правильное направление тяги при входе.

    Удар ногой
    Время ударов ногами с вертикальными фазами входа и выхода.
    Каждый удар должен быть примерно одинакового размера.
    Первый удар должен произойти, когда руки входят в воду.

    Оружие
    Проанализируйте вход оружия в воду.
    После входа не должно быть СКОЛЬЖЕНИЯ РУК ВПЕРЕД.
    Руки должны располагаться на входе так, чтобы не создавалась боковая сила (руки не должны выходить наружу).
    Не допускайте прямой руки на любом этапе фазы подтягивания.
    Сила должна быть создана назад при первой же возможности.
    Выпрямите предплечья как можно скорее после входа.

    Эффективность движения
    Сравните время и количество гребков на дистанции 50 м при плавании в двух формах: (а) «старым» стилем и (б) новой Y-образной тягой с ранним изгибом. Новый стиль должен быть лучше. Время и/или количество гребков в испытании «нового стиля» должны улучшиться. Сохраняйте уровень усилий одинаковым для обоих сравнительных испытаний.
    После этого анализа инициируйте концепцию умеренного ускорения во время гребка.
    Попросите пловцов увеличить давление на предплечья во время пропульсивной фазы.
    Сравните время и количество гребков на дистанции 50 м при двух формах плавания: (а) плавание без ускорения и (б) плавание с ускорением. Сохраняйте уровень усилия одинаковым для обоих сравнительных испытаний. Испытание на ускорение должно показать улучшение времени и/или уменьшение количества гребков.

Блокировка брассом 2.1

    Удар ногой
    Выверните ступни наружу как можно скорее после того, как они были подтянуты к ягодицам (предпочтительно сразу в начале движения ногой назад).
    Откиньтесь назад, оказывая максимальное давление на внутреннюю часть лодыжек и стоп.
    Проведите ступнями по ровной дуге так, чтобы они соприкасались в конце действия и были выровнены с остальной частью тела.
    Поднимите голову, чтобы вдохнуть, когда ноги подтягиваются.
    Модель руки состоит из трех фаз: наружный череп, внутренний череп и движение вперед до полного выпрямления.
    Время:

      череп наружу, когда другие части тела не двигаются,
      внутрь черепа, поднимите ноги и поднимите голову, чтобы вдохнуть,
      вдохните, когда руки соединятся под нижней частью шеи, и
      опустите голову обратно в воду, чтобы посмотреть на дно, когда руки выдвинуты вперед (по поверхности воды) до полного обтекаемого растяжения.

    Оружие
    Попытка больше силы на внутреннем черепе, чем на внешнем черепе.
    Значительно согните руки внутрь черепа.
    Выполняйте движение руки в ускоренном режиме через наклон черепа внутрь к вытягиванию вперед без остановки.

    Время
    Для тренировки поощряйте скольжение в конце каждого гребка, чтобы добиться максимальной обтекаемости.
    Сглаживайте действия там, где это необходимо.
    Движение ногой в размашистом ударе должно синхронизироваться с движением руки вперед и вперед и вниз головой.

    Обороты
    Пересмотреть три этапа подводного хода:

      отъехать от стены в максимально обтекаемом положении,
      преувеличенное вытягивание руки в виде песочных часов, чтобы руки покрывали максимально возможное расстояние, и
      пнуть и потянуться к поверхности.

    Общие концепции
    Движущая поверхность руки простирается от локтя до кончиков пальцев.
    Растопырить пальцы рук (они не должны быть сжаты).
    Держите предплечье и кисть идеально прямыми.

    Оружие
    Создайте представление о том, что руки раскачиваются наружу и внутрь и не производят движения НАЗАД.
    Ощущение сжатия воды должно быть усилено, чтобы создавалась сила, препятствующая проскальзыванию.
    Лучшим ощущением должно быть ощущение НЕМНОГО увеличения давления (если оно преувеличено, оно разорвет воду) вплоть до начала движения вперед.

    Концепция DRIVE
    Скорость пловца должна быть максимальной, когда руки выбрасываются вперед, голова движется вперед и вниз, а удар ногой отводится назад.
    Проинструктируйте пловцов, чтобы они двигали руками и плечами вперед на этом этапе восстановления.
    Это должно быть преднамеренное и быстрое действие, синхронизированное с ударом так, чтобы руки, тело и ноги находились в идеально обтекаемом положении в конце каждого удара.

Блокировка брасса 2.2

    Пересмотр и выделение

      Оружие
      Попытка больше силы на внутреннем черепе, чем на внешнем черепе.
      Значительно согните руки внутрь черепа.
      Выполняйте движение руки в ускоренном режиме через наклон черепа внутрь к вытягиванию вперед без остановки.

      Хронометраж
      Для тренировки поощряйте скольжение в конце каждого гребка, чтобы максимизировать обтекаемость.
      Сглаживайте действия там, где это необходимо.
      Движение ногой в размашистом ударе должно синхронизироваться с движением руки вперед и вперед и вниз головой.

      Общие концепции
      Движущая поверхность руки простирается от локтя до кончиков пальцев.
      Растопырить пальцы рук (они не должны быть сжаты).
      Держите предплечье и кисть идеально прямыми.
      Подчеркните, что руки раскачиваются наружу и внутрь и не отклоняются назад.
      Ощущение сжатия воды должно быть усилено, чтобы создавалась сила, препятствующая проскальзыванию.
      Лучшее ощущение должно быть от НЕМНОГО повышения давления.

      Концепция DRIVE
      Скорость пловца должна быть максимальной, когда руки выбрасываются вперед, голова движется вперед и вниз, а удар ногой отводится назад.
      На этой фазе восстановления двигайте руки и плечи вперед.
      Это должно быть преднамеренное и быстрое действие, синхронизированное со скоростью удара, чтобы руки, тело и ноги находились в идеально обтекаемом положении в конце каждого удара.

      Оптимизация
      Современный брасс пытается достичь идеального обтекаемого положения в конце движения вперед к разгибанию – ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ ПОДЧЕРЧЕНО.
      Корректируйте любую тенденцию к вытягиванию рук наружу до того, как будут достигнуты преимущества от привода к обтекаемости.
      Попросите пловцов подсчитать количество гребков за круг. Преувеличение об оптимизации должно уменьшить количество штрихов.

    Оружие
    Начните с концепции умеренного ускорения во время гребка.
    Попросите пловцов увеличить давление на предплечья во время гребков наружу и внутрь.

    Эффективность движения
    Сравните время и количество гребков на дистанции 50 м при плавании двумя способами: (а) плавание без ускорения и (б) плавание с ускорением. Сохраняйте уровень усилий одинаковым для обоих сравнительных испытаний. Испытание на ускорение должно показать улучшение времени и/или уменьшение количества гребков.

Блок ползущего хода 2. 1

    Оптимизация
    Задняя часть шеи, верхняя часть ягодиц, пятки в верхней части удара ногой – все на одной горизонтальной линии.
    Голова вниз так, чтобы ватерлиния соприкасалась с головой на макушке (а не с линией роста волос).
    Просверлите отверстие с головой и плечами, затем просуньте бедра и ноги через это отверстие.
    Хорошо затяните под телом.
    Давно оттолкнитесь под водой так, чтобы на выходе большой палец касался бедра.
    110 градусов и более сгибания локтя в тяге.
    Плоский ручной вход.
    Продвигайте тело мимо кисти/руки — БЕЗ ПРОСКОЛЬЗЕНИЯ.

    Дыхание
    Ввести двустороннее дыхание.
    Объясните концепцию сбалансированного плавания и то, что двустороннее дыхание позволяет рассмотреть каждую сторону, чтобы увидеть, что действия симметричны.
    При дыхании на менее предпочтительной стороне проверьте следующие особенности: плоская голова (не приподнимается, чтобы вдохнуть), вдох при выходе локтя из воды (когда рука максимально отведена назад) и отсутствие преувеличения объема дыхания.

    Оружие
    Длительное восстановление над водой, так что плоский вход не будет мешать или толкаться вперед в воду.
    Высокий локтевой лафет с согнутой рукой не менее чем на 90 градусов.
    Сбалансируйте восстановление так, чтобы каждая рука выглядела одинаково.
    Добейтесь вертикального положения предплечья как можно дальше от головы (позиция «локти вверх»).
    Тяните так, чтобы тянущее плечо всегда находилось на одной линии с запястьем тянущей руки.
    Сглаживайте скорость рук во время подъема и тяги, чтобы в гребке была плавность и равномерность — не должно быть движений стоп-старт.

    Общие концепции
    Движущая поверхность руки простирается от локтя до кончиков пальцев.
    ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ НЕ ТОЛЬКО РУКА, КОТОРАЯ ТОЛКАЕТ НА ВОДУ, ПОТОМУ ЧТО НИЖНЯЯ РУКА МОЖЕТ ДАВАТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ РУКА.
    Растопырить пальцы рук (они не должны быть сжаты).
    Держите предплечье и кисть идеально прямыми.
    Плавайте, сжав руку в кулак, чтобы сконцентрироваться на движении предплечьем.
    Подсчитайте количество гребков на длину бассейна и посмотрите, можно ли уменьшить это число, зафиксировав кисть/руку и переместив тело за нее.

    Корпус
    Поверните тело (90 градусов вращения) и бедра вместе, чтобы тяга могла быть глубже под телом и более прямой.
    Пусть удар вращается бедрами.

    Оружие
    Разработайте концепцию тяги назад сразу после входа в воду, чтобы тяга находилась в горизонтальной плоскости как можно дольше.
    Пловцы должны чувствовать, что они отжимаются прямо назад.
    В гребке будет некоторая вертикальная составляющая, возникающая в результате вращения тела.
    НЕ ПОРУЧАЙТЕ ПЛОВЦАМ ВЫПОЛНЯТЬ S-ОБРАЗНУЮ ТЯГУ.
    Подчеркните движение тела мимо закрепленной руки.

Блок ползункового хода 2.2

    Изменения и акценты

      Оптимизация
      Задняя часть шеи, верхняя часть ягодиц, пятки в верхней части удара ногой – все на одной горизонтальной линии.
      Голова вниз так, чтобы ватерлиния соприкасалась с головой на макушке (а не с линией роста волос).
      Просверлите отверстие с головой и плечами, затем просуньте бедра и ноги через это отверстие.

      Оружие
      Долгий подъем над водой, так что плоский заход не проверишь.
      Сбалансируйте восстановление так, чтобы каждая рука выглядела одинаково.
      Добейтесь вертикального положения предплечья как можно дальше от головы (позиция «локти вверх»).
      Тянущее плечо всегда на одной линии с запястьем тянущей руки.
      Сглаживайте скорость рук во время подъема и тяги так, чтобы была плавность и равномерность скорости — не должно быть стоп-стартовых движений.
      Сразу же после входа в воду тяните назад, чтобы тяга находилась в горизонтальной плоскости, насколько это возможно.
      Пловцы должны чувствовать, что они отжимаются прямо назад.
      В гребке будет некоторая вертикальная составляющая, возникающая в результате вращения тела.
      НЕ ПОРУЧАЙТЕ ПЛОВЦАМ ВЫПОЛНЯТЬ S-ОБРАЗНУЮ ТЯГУ.

    Общие концепции
    Движущая поверхность руки простирается от локтя до кончиков пальцев.
    ЭТО ДОЛЖНО БЫТЬ НЕ ТОЛЬКО РУКА, КОТОРАЯ ТОЛКАЕТ НА ВОДУ, ПОТОМУ ЧТО НИЖНЯЯ РУКА МОЖЕТ ДАВАТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ РУКА.
    Растопырьте пальцы руки, держите выравнивание предплечья и кисти совершенно прямо.

    Корпус
    Поверните тело (90 градусов вращения) и бедра вместе, чтобы тяга могла быть глубже под телом и более прямой.
    Пусть удар вращается бедрами.
    Держите голову очень низко и устойчиво, даже если тело движется.

    Оружие
    После входа не должно быть СКОЛЬЖЕНИЯ РУК ВПЕРЕД.
    Руки должны располагаться у входа таким образом, чтобы не создавалась нежелательная сила (руки не должны двигаться вперед).
    Не допускайте прямой руки на любом этапе фазы подтягивания.
    Сила должна быть создана назад при первой же возможности.

    Эффективность движения
    Сравните время и количество гребков на дистанции 50 м при плавании двумя способами: (а) «старым» стилем и (б) новым стилем прямого сгибания с прямым тяговым усилием. Новый стиль должен быть лучше. Время и/или количество гребков в испытании «нового стиля» должны улучшиться. Сохраняйте уровень усилий одинаковым для обоих сравнительных испытаний.
    После этого анализа инициируйте концепцию умеренного ускорения во время гребка.
    Попросите пловцов увеличить давление на предплечья во время пропульсивной фазы.
    Сравните время и количество гребков на дистанции 50 м при двух формах плавания: (а) плавание без ускорения и (б) плавание с ускорением. Сохраняйте уровень усилия одинаковым для обоих сравнительных испытаний. Испытание на ускорение должно показать улучшение времени и/или уменьшение количества гребков.

Вернуться к оглавлению Научный бюллетень по плаванию .

Как и когда плавать вольным стилем на прямых руках

Если вы следите за соревновательным плаванием, есть большая вероятность, что вы видели, как олимпийцы используют прямые руки вольным стилем в спринтерских соревнованиях. Большинство спринтеров более высокого уровня в тот или иной момент пробуют эту технику. Если вас интересует фристайл с прямыми руками, это руководство дает хороший обзор того, как и когда вы должны его использовать.

Различные техники

Во фристайле есть две основные техники. Традиционный вольный стиль является наиболее распространенной формой, хотя многие пловцы также используют вольный стиль с прямыми руками. Каждый используется по разным причинам.

Традиционный фристайл

Эта техника используется во всех видах фристайла, от спринта до дистанции. Традиционный вольный стиль — также известный как фристайл «высокий локоть, низкая рука» или «согнутая рука» — это то, чему большинство соревнующихся пловцов учат к девяти годам.

Когда ваша рука выходит из воды после тяги, ваш локоть сгибается. Это заставляет ваш локоть высоко подниматься, когда вы тянетесь над поверхностью, опуская руку низко. Ваша рука выпрямляется, когда она вытягивается перед вашим телом, и ваши пальцы врезаются в воду.

Это восстановление сокращает расстояние, которое должна пройти рука, а также обеспечивает плавный ввод кончиками пальцев.

Фристайл на прямых руках

Если вы занимаетесь плаванием с детства, то, скорее всего, вас учили фристайлу на прямых руках. Многих детей учат этой технике в первую очередь, потому что она проще, чем традиционный вольный стиль. Когда ваша рука выходит из воды, ваш локоть остается заблокированным. Когда вы кладете руку перед собой, ваша рука остается прямой.

Упрощенная тяга обеспечивает большее сопротивление предплечью, заставляя вас тянуть больше воды за один гребок.

Этот метод используется почти исключительно в спринтерских соревнованиях. Некоторые очень сильные пловцы могут проплыть вольным стилем на прямых руках полные 50 или 100 метров. Другие пловцы используют эту технику на последних 10-15 метрах забега.

 

Полезный совет: сгибайте руки на дистанцию ​​

Если вы пловец на длинные дистанции, придерживайтесь традиционного вольного стиля для длинных заплывов. Имейте в виду, что фристайл с прямыми руками очень нагружает ваши плечи. Таким образом, его следует использовать только на коротких дистанциях, если иное не рекомендовано профессиональным тренером.

 

Плюсы и минусы фристайла с прямыми руками

При использовании фристайла с прямыми руками вы можете исключительно быстро крутить руками, одновременно натягивая тонну воды. Это может быть очень полезно, но и очень утомительно. Из-за этого его сложно использовать на расстоянии более 100 метров.

Традиционный фристайл использует другие мышцы, чем фристайл с прямыми руками. К тому времени, как вы приблизились к последнему отрезку последнего круга, вы, вероятно, очень устали. Смена техник перед последним набором флажков может фактически увеличить скорость вашего удара и помочь вам переиграть своих противников.

Использование фристайла с прямыми руками может значительно увеличить нагрузку на ваши плечи. Подумайте об этом: вы оказываете огромное давление на руки, так что они вращаются, как ветряная мельница. Конечно, это тянет много воды. Однако этот эффект не обязательно длится долго. Усталость может фактически заставить ваши руки замедлиться.

Протестируйте

В следующий раз, когда вы будете в бассейне, потренируйтесь в спринте на пару 25 или 50 секунд. Поэкспериментируйте со своей техникой фристайла и посмотрите, как вы себя чувствуете в воде. То, что кажется вам самым быстрым, будет иметь решающее значение для вашего самочувствия во время гонки.

Оттолкнитесь от стены по обтекаемой линии и начните с традиционного вольного стиля. Когда вы почувствуете, что находитесь на максимальной скорости, переключитесь на фристайл с прямыми руками.

Блокировка и поворот

После того, как ваша рука выйдет из воды в конце подъема, зафиксируйте локоть, когда ваша рука выйдет на поверхность. Когда ваша рука приземлится перед вами, убедитесь, что вы полностью вращаете плечи, чтобы получить максимальную отдачу от каждого удара.

Keep It Quick

Во время экспериментов абсолютно необходимо осознавать свое тело. Сконцентрируйтесь на сильном подтягивании быстрыми руками. Вы хотите убедиться, что вы держите руки как можно более напряженными, чтобы обеспечить максимально сильную тягу и скорейшее восстановление.

 

Ментальное превосходство

Переключение техники может освежить ум в вашей гонке. Ощущение свежести, которое ощущают ваши мышцы, может также оживить ваш разум. Это может быть подсказкой, в которой нуждается ваше тело, помогая вам ускориться.

 

Когда менять приемы

Попробуйте использовать традиционный фристайл до финального набора флажков. Когда вы доберетесь до последнего набора флажков, переключитесь на вольный стиль с прямыми руками. Посмотрите, каково это переключать передачи.

Внести коррективы

Если вы чувствовали себя хорошо на последнем отрезке и думаете, что можете использовать вольный стиль с прямыми руками на более длинном расстоянии, попробуйте еще раз. На этот раз переключитесь на вольный стиль с прямыми руками в начале спринта.