Тяга прямыми руками: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

👆 Тяга верхнего блока с прямыми руками стоя и сидя

Одно из упражнений для прокачки широчайших мышц спины с помощью тренажеров – это тяга верхнего блока с прямыми руками. Включив его в свою программу тренировок, вы дадите прекрасный «толчок» росту мышц и выносливости. Упражнение подходит для дополнительной проработки мышц спины и используется в качестве вспомогательного, позволяя расставить акценты на нужные мышцы.

За счет регулировки исходного веса тяга верхнего блока с прямыми руками подходит даже тем, кто делает лишь первые шаги в фитнесе на пути к идеальному телу.

Для чего выполнять тягу верхнего блока прямым хватом

Тяга верхнего блока с прямыми руками относится к изоляционным упражнением и позволяет дополнительно проработать мышцы спины после выполнения базового комплекса упражнений. Опытные фитнес-тренеры не рекомендуют начинать с него тренировку, однако это отличный вариант разнообразить тренировочный процесс, особенно если Вы не слишком любите работу со свободным весом. Чаще всего это новички в фитнесе и представительницы прекрасного пола.

Однако и профи нередко выполняют тягу верхнего блока стоя, чтобы максимально прочувствовать широчайшие. Мышцы-синергисты- лопатки и грудные.

Стоит обратить внимание на данное упражнение, если Ваша цель — повысить выносливость и добиться роста объема и силы мышц. Дополнительная нагрузка на выбранную мышцу во время выполнения упражнения дает «шоковый эффект», за счет чего и достигается быстрый рост мышц.

Кому подходит тяга верхнего блока с прямыми руками

Итак, мы уже определили, что данное упражнение относится к категории дополнительных, позволяя сделать акцент в тренировке на конкретные мышцы.

Кому же стоит включить тягу верхнего блока с прямыми руками в свою программу:

• прежде всего, тем, кто хочет быстро накачать широкую спину
• желающим укрепить торс и проработать дельты
• тем, кто не любит «тягать железо», но хочет добиться роста мышц

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмитесь за ручку тросового тренажера и отойдите от него на расстояние, равное примерно одному-двум метрам. Ваши руки должны располагаться на ручке тренажера шире ширины плеч (см. фото).
2. Отведите корпус назад под углом 30° и вытяните вперед руки. Если сразу вытянуть руки вперед не получится, для облегчения задачи отойдите еще на полшага назад, до тех пор пока не примете правильное положение. После этого (но не раньше!) приступайте к выполнению упражнения.
3. Выполните тягу вниз, удерживая руки в прямом положении таким образом, чтобы при этом они находились максимально близко к телу. Это движение следует выполнять на выдохе. Постарайтесь задержать руки на несколько секунд в этом положении, чтобы максимально прочувствовать мышцы.
4. На вдохе плавно поднимите руки до исходной позиции.

Возможные ошибки при выполнении упражнения

На самом деле упражнение относится к довольно простым и считается не травмоопасным, разумеется, пр соблюдении техники выполнения. Хотим предупредить распространенные ошибки новичков при выполнении тяги верхнего блока с прямыми руками:

• округление плеч
• сгибание поясницы
• сгибание рук в локтях
• обрывочные, «рваные движения»

Обратите внимание, что двигаться вниз нужно рывком, а возвращаться к исходной позиции — плавным движением.

Чем можно заменить тягу верхнего блока стоя

Как правило, необходимый тренажер для выполнения тяги верхнего блока стоя имеется в любом современном зале. Однако при необходимости можно использовать следующие вариаты:

• выполнять упражнение сидя или на коленях
• заменить рукоять на канат
• использовать эластичные ленты для рук

Ну и, конечно, изолирующие упражнения на широчайшие никогда не заменят базовой тренировки. Поэтому начинайте работу над мышцами спины с базовых упражнений.

Спина. Тяги прямыми руками с верхнего блока

Установите наклонную скамью рядом с тренажером с верхним блоком.
Установите на тросе верхнего шкива прямую ухватку.
Ширину хвата определите для себя сами. Узкий хват лучше растягивает широчайшие, средний хват больше вовлекает спину в работу. Можно использовать и канатную ухватку, тогда ладони во время движения будут повернуты друг к другу.
Угол наклона спинки скамьи выберите так, чтобы спинка была нацелена на верхний блок.
Поднимите руки над головой, возьмите ухватку. Это исходное положение. Хват сверху. Обратный хват подключает руки, но снимает нагрузку со спины.
Вдохните и протяните рукоятку прямыми руками до бедер.

Не используйте инерцию движения.

В нижней точке задержитесь на несколько секунд.

Вернитесь по дуге в исходное.

Выполните определенное количество тяг.

Упражнение выполняется как с небольшими весами на 50-100 повторений, так и с большими для изолированной загрузки широчайших.

Тяги прямыми руками с верхнего блока можно выполнять стоя или стоя на коленях.

Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Как выполнять тягу вниз на прямых руках — преимущества, варианты и работающие мышцы

Ничто так не кричит о силе и мощи, как толстая, хорошо развитая спина. Это важно почти во всех основных упражнениях, которые вы выполняете в тренажерном зале, и чем шире ваша спина, тем меньше выглядит ваша талия. Не говоря уже о том, что сильная верхняя часть спины не менее важна для поддержания здоровых плеч.

В то время как большинство программ тренировки спины сосредоточены на движениях типа «мясо и картошка», таких как тяга или подтягивание, тяга прямыми руками является эффективным, редко используемым изолирующим движением в вашем стремлении к большей и более точеной спине.

Кредит: ANRproduction / Shutterstock

Изолирующие упражнения могут быть чрезвычайно полезными, когда вы хотите нарастить определенную группу мышц или восстановиться после травмы. В то время как базовые упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки, всегда найдется место для дополнительных упражнений, таких как подтягивания на прямых руках.

• Как делать подтягивания прямыми руками
• Подтягивания и повторения с прямыми руками
• Распространенные ошибки при подтягивании прямыми руками
• Варианты тяги прямыми руками
• Варианты вытягивания с прямой рукой
• Мышцы, работающие при подтягивании прямыми руками
• Преимущества тяги прямыми руками
• Кто должен делать тягу вниз прямыми руками
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу вниз на прямых руках

Тяга на прямых руках чаще всего выполняется из положения стоя с использованием прямой перекладины или веревочного крепления в системе тросовых шкивов.

Шаг 1 — Установка

Предоставлено: СИЛЬНЫЙ АТЛЕТ на YouTube

Прикрепите штангу или веревку к верхней части системы блоков, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. Возьмите насадку примерно на ширине плеч и сделайте шаг назад, пока не установится натяжение. Слегка наклоните туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших.

Совет тренера:  Старайтесь, чтобы ваши плечи были повернуты наружу, повернув внутреннюю сторону плеча к туловищу.

Шаг 2 — Тяга вниз

Фото: СИЛЬНЫЙ АТЛЕТ на YouTube

Слегка согните руки и подтяните штангу к телу. Ваши руки должны оставаться в основном прямыми. Крепление должно соприкасаться (или примыкать, если вы используете веревку) к верхней части бедер.

Совет тренера:  Сосредоточьтесь на том, чтобы сначала напрячь плечи, а затем опустить руки и отвести их назад.

Шаг 3 — Реверс и контроль

Кредит: СИЛЬНЫЙ АТЛЕТ на YouTube

Обратное движение и возврат рукоятки в исходное положение, сохраняя при этом полный контроль на протяжении всей эксцентрической части подъема.

Совет тренера:  Изменение угла наклона туловища может повлиять на то, где вы «чувствуете», что ваши широчайшие работают больше всего.

Подтягивания на прямых руках и повторения

Хотя могут быть и более эффективные упражнения для увеличения силы, подтягивания на прямых руках служат идеальным вспомогательным движением для развития широчайших мышц и увеличения общего тренировочного объема. Изолирующие упражнения, такие как тяга на прямых руках, обычно выполняются с большим количеством повторений и упором на время под напряжением.

• Для наращивания мышечной массы: Выполните 2-4 подхода по 10-20 повторений с умеренной нагрузкой и контролируемым темпом.
• Для разминки или предварительного утомления: Выполните 1-2 подхода по 10-15 повторений с более легкой нагрузкой, чтобы задействовать широчайшие.

Распространенные ошибки при подтягивании прямыми руками

Подтягивание прямыми руками относительно просто, и его сложно испортить, но все же есть место для ошибок. Если вы собираетесь использовать этот подъем в своем стремлении к увеличению спины, вы также можете убедиться, что выполняете его оптимально и таким образом, который соответствует вашим целям.

Слишком тяжело

Вам не нужно слишком сильно увеличивать интенсивность тяги прямыми руками. Весь смысл вспомогательных движений в том, чтобы сфокусировать внимание на определенной части тела. Если вы станете слишком тяжелым, вы можете в конечном итоге компенсировать это и задействовать дополнительные мышцы для завершения движения. Сохраните тяжелые веса и максимальные усилия для базовых упражнений.

Не фокусироваться на мышцах

Одно из основных различий между тренировками на силу и гипертрофию умысел. Во время силовой тренировки вы пытаетесь переместить максимальную нагрузку из точки «А» в точку «Б». Если вы тренируетесь на скорость или мощность, вам нужно как можно быстрее увеличить вес.

https://www.youtube. com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы хотите создать высокий уровень метаболического стресса и стимулировать как можно больше мышечных волокон. При подтягивании прямыми руками легко позволить трицепсам взять на себя ответственность и уменьшить нагрузку на широчайшие мышцы, резко снижая эффективность движения.

Слишком легкий

Вся цель обучения состоит в том, чтобы вызвать адаптацию. Если вы слишком долго выполняете одно и то же упражнение с одним и тем же весом, ваше тело в конечном итоге привыкнет к нему слишком комфортно. Несмотря на то, что вам не нужно слишком усердствовать с тягой вниз прямыми руками, правила прогрессивной перегрузки все равно применяются.

Чтобы продолжать выполнять это движение, вам нужно увеличить вес, объем или изменить способ выполнения повторений. Не ослабляйте вспомогательные движения только потому, что им не хватает блеска и гламура подъема тяжелой штанги.

Вариации тяги вниз на прямых руках

Хотя вы никогда не ошибетесь с основами, немного новизны никогда не помешает. Изменяя положение хвата, меняя насадку или немного изменяя траекторию грифа, вы можете найти множество способов бросить вызов традиционному подтягиванию прямыми руками.

Kayak Pulldown

https://www.youtube.com/watch?v=m1BzbPJyX6YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Kayak Pulldown (https://www.youtube.com/watch?v= m1BzbPJyX6Y)

Как следует из названия, это упражнение представляет собой смесь традиционной тяги прямыми руками и гребли на байдарке. Байдарочная часть движения позволяет вам увеличить диапазон движений и действительно 90–119 почувствовать 90–120 работу ваших широчайших мышц.

Чередование с подтягиванием прямых рук — идеальное сочетание для создания мощного обратного насоса и поджаривания широчайших мышц.

Односторонняя тяга вниз прямыми руками

https://www.youtube.com/watch?v=Kl1X9DBVx0MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Односторонняя тяга прямых рук вниз (https://www.youtube. ком/часы?v=Kl1X9DBVx0M)

Двусторонняя тренировка имеет много преимуществ, но каждая программа также должна включать здоровую дозу односторонней тренировки. Односторонняя или односторонняя тяга прямой руки особенно эффективна, поскольку вы можете достичь большего диапазона движения по сравнению с двусторонней версией, что может оказать благотворное влияние на рост мышц.

В то время как ваша недоминантная рука может скрыть свои слабости во время двусторонних подъемов, односторонняя тяга прямой рукой обязательно выявит — и исправит — любой дисбаланс.

Варианты подтягиваний на прямых руках

Существует множество других упражнений, которые можно использовать для изолирования и развития спины. Пуловер лежа и тяга вниз с опорой на грудь обеспечивают прямую работу для широчайших и добавляют новый стимул для адаптации вашего тела.

Пуловер с гантелями

https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

Если у вас нет доступа к тросовому дереву, но вы все же хотите тренировать широчайшие с помощью шаблона разгибания, не ищите дальше. Пуловер с гантелями лежа — это фантастический выбор свободного веса для изоляции широчайших мышц и тренировки биомеханического действия разгибания плеч.

Все формы пуловера (вы можете использовать гантель, гирю или даже медицинский мяч) обеспечивают хорошее растяжение широчайших мышц и работу мышц в полном диапазоне движения.

Опускание прямых рук с опорой на грудь

https://www.youtube.com/watch?v=W2ZQdFgyp-EВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Опускание прямых рук с опорой на грудь (https:// www. youtube.com/watch?v=W2ZQdFgyp-E)

Упражнения с опорой на грудь устраняют технические читерства и часто хорошо подходят для тех, кто тренируется при болях в пояснице или других травмах. Опираясь на скамью и исключая ноги из уравнения, тяга прямых рук с опорой на грудь перенесет все напряжение на вашу спину и ограничит любую помощь от дополнительных частей тела или дополнительного импульса, которые могут помешать вашей технике.

Мышцы, задействованные при подтягивании прямыми руками

Подтягивания прямыми руками в первую очередь задействуют широчайшие мышцы спины (широчайшие) и малую круглую мышцу. Обе эти мышцы работают на разгибание руки, что является основным действием в этом упражнении. Ваши трицепсы также получат некоторую косвенную работу, так как они также помогают при разгибании руки.

Широчайшие мышцы спины

Большинство людей ошибочно полагают, что широчайшие — это просто мышечный блок под подмышкой, но на самом деле это самая большая мышца спины, простирающаяся до таза. Широчайшие помогают в приведении, внутреннем вращении и разгибании руки.

Несмотря на то, что это не имеет ничего общего с подъемом, широчайшие мышцы также известны как вспомогательная дыхательная мышца, помогающая вам в дыхании.

Малая круглая мышца

Малая круглая мышца — одна из четырех мышц, образующих вращательную манжету плеча. Это небольшая мышца, которая берет начало на лопатке и в основном работает для вращения плеча наружу. Тем не менее, он также помогает в приведении и разгибании руки.

Трицепс

Тяга вниз (или пуловер) технически является изолирующим движением — двигается только плечевой сустав. Тем не менее, вы, вероятно, заметите небольшое жжение трицепсов во время своих подходов. Это связано с анатомическим строением трехглавой мышцы плеча.

«Длинная» головка вашего трицепса отличается от двух других тем, что помимо локтевого сустава она также пересекает плечевой сустав. Таким образом, это может оказать некоторую помощь в подтягивании плеча вниз к бокам. Некоторая стимуляция трицепсов при подтягивании вниз совершенно нормальна.

Преимущества тяги на прямых руках

Тяга на прямых руках является основным элементом любой комплексной программы, независимо от того, направлена ​​ли она на наращивание мышечной массы или подготовку плеч к тяжелому дню жима лежа. Если вы ищете простое, полезное для суставов упражнение для роста широчайших, то это оно.

Изолирует ваши широчайшие

По правде говоря, некоторые люди слишком усердно выполняют свои основные тяговые упражнения и получают всевозможную «дополнительную» помощь от плеч, бицепсов и самого импульса. Из-за этого отдельные мышцы спины могут не получать того внимания, которого они заслуживают.

Гипертрофия требует метаболического стресса, рекрутирования мышечных волокон и механического напряжения самих мышц. Тренировки на силу — это не то же самое, что тренировки на увеличение мышечной массы. Если вы хотите привести в порядок отстающие части тела или сбалансировать асимметрию, вы обнаружите, что изолирующие упражнения особенно эффективны, если их добавить к более масштабному сбалансированному плану тренировок.

Служит хорошей разминкой

Большой жим лежа почти всегда требует сильной, развитой спины. Плечо — самый подвижный сустав в теле, а верхняя часть спины обеспечивает прочную основу и стабильность, необходимые для безопасного и эффективного жима.

https://www.youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как построить V-образную спину: что нужно и что нельзя делать при тренировке широчайших (https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBY)

Задействуя широчайшие, подтягивая штангу к груди или думая о том, чтобы согнуть штангу пополам, вы будете держать форму под контролем и увеличите общее количество жимов. Используйте тягу на прямых руках в качестве предшественника жима лежа — ваши плечи будут вам благодарны.

Кто должен делать подтягивания на прямых руках

Независимо от ваших целей или уровня подготовки, подтягивания на прямых руках заслуживают места в вашем тренировочном репертуаре. Вопрос в том, для кого это наиболее применимо?

Бодибилдеры

При подготовке к бодибилдингу победителей часто отличает задняя часть тела. Бодибилдинг — это сочетание размера, четкости и симметрии в эстетически приятной упаковке.

Широкая, мускулистая спина подчеркнет соотношение плеч и талии или желанный V-образный вырез. В то время как бодибилдеры по-прежнему используют много базовых упражнений, вы часто можете увидеть, как бодибилдеры опираются на изолирующие движения, такие как тяга прямой руки, чтобы лепить и совершенствовать свое тело.

Силовики 

Силовые спортсмены, такие как пауэрлифтеры или тяжелоатлеты, могут быть не так заинтересованы в эстетике, как бодибилдеры, но здоровье суставов является главным приоритетом, если они хотят иметь возможность соревноваться на самом высоком уровне. В то время как многосуставные упражнения преобладают в развитии силы, с течением времени легко скрыть дисбаланс и развить компенсаторные модели.

Таким образом, тренирующиеся, ориентированные на силу, должны разумно выбирать дополнительные упражнения и укреплять свои слабые звенья с помощью эффективных упражнений, таких как тяга прямой руки.

Подъемники-любители

Если вы поднимаете тяжести, чтобы немного нарастить мышечную массу, улучшить здоровье суставов или получить массу преимуществ от тренировок с отягощениями, тяга на прямых руках — идеальное упражнение для вас. Для этого не требуется много тренировок или модного оборудования. Даже если у вас нет системы шкивов или канатной станции, все равно есть способы получить доступ к этой схеме с гантелью или другим типом оборудования.

Собери все вместе

Независимо от того, являетесь ли вы заядлым тяжелоатлетом или новичком, который просто хочет улучшить свое телосложение, подтягивание прямыми руками поможет вам укрепить и сформировать спину. Если вы хотите сохранить здоровье плеч, отрастить крылья или заправить футболки, у вас нет веских причин игнорировать подтягивания вниз.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы о подтягивании прямыми руками? Эти ответы должны помочь.

Как часто нужно делать подтягивания на прямых руках?

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренировка части тела 1–2 раза в неделю — ваш лучший курс действий. Используя варианты, описанные выше, вы можете легко включать в свою программу подтягивания прямыми руками два раза в неделю. Хотя это отличное упражнение для спины, его также можно использовать в качестве разминки в день груди.

Насколько широким или узким должен быть мой хват?

Это отличный вопрос, и он будет зависеть от человека и его конкретных целей. Стандартный хват будет на ширине плеч, но вы также можете использовать более широкий хват, чтобы немного изменить стимул.

Найдите хват, который не вызывает дискомфорта и позволяет вам чувствовать, как работают ваши широчайшие.

Можете ли вы выполнять тягу вниз на прямых руках сидя или стоя на коленях?

Абсолютно. Преимущество положения с опорой на грудь или на коленях заключается в том, что ваши ноги не нуждаются в помощи. Это ограничивает количество, которое вы можете обмануть при выполнении упражнения.

Избранное изображение: ANRproduction / Shutterstock

6 лучших альтернатив подтягиванию прямой руки (с видео)

Тяга вниз на прямых руках часто используется в качестве разминки для активизации широчайших мышц перед тренировкой спины или становой тягой. Он отвечает всем требованиям, заставляя широчайшие выполнять полный диапазон движений и тренируя чувство удержания штанги близко во время становой тяги.

Выполнение тяги прямой рукой без крепления троса практически невозможно. Не только из-за необходимого оборудования и места, но и из-за растяжки и сильных сокращений, которые вы получаете, когда заканчиваете тягу вниз.

Итак, вот шесть лучших альтернатив вытягивания прямой руки, которые вы можете делать, когда у вас нет доступа к тросовой стойке.

СОДЕРЖАНИЕ

• Прямая рукавая Альтернатива с прямой рукой дома
  • Прямая рука с прямой рукой.0012

  Альтернативный вариант подтягивания прямых рук дома

  Чтобы действительно быть альтернативой подтягиваниям прямых рук, упражнение должно растягивать широчайшие под нагрузкой и тянуться вниз с прямыми руками, чтобы изолировать широчайшие.

  Тяга вниз на прямой руке с лентой

  Это одна из самых близких альтернатив тяги на прямой руке, повторяющая тягу на прямой руке. Вы отсортированы, если у вас есть где-то достаточно высоко, чтобы связать группу. Силовая стойка — ваш лучший вариант, если она у вас есть.

  К сожалению, вы не получите мощного растяжения широчайших мышц в верхней части движения, так как натяжение лент уменьшается. Но вы получите отличное сокращение широчайших, когда будете тянуть ленту вниз из-за увеличения натяжения ленты. Вот как это сделать:

  • Привяжите резинку над головой к чему-нибудь прочному. Силовая рама отлично подходит для этого.
  • Возьмитесь за ленту и идите назад, пока она не натянется.
  • Наклонитесь, выпрямив руки, пока они не окажутся почти над головой. Вот почему вы должны завязать ленту над головой.
  • Слегка согните руки и подумайте о том, чтобы отвести локти назад. Это даст вам лучшее ощущение через широчайшие, а не через плечи и руки.
  • Держите большую грудь во время тяги и остановитесь, как только ваши руки окажутся рядом с вами. Напрягите широчайшие в этом положении.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  Большая ошибка не относиться к этому как к чистому упражнению на широчайшие. Цель состоит в том, чтобы проработать ощущение того, что широчайшие сохраняют напряжение при выполнении становой тяги, или ощущения, что они работают во время других упражнений для спины.

  Пуловер с лентой стоя

  Впервые я увидел эту вариацию от Силача Ника Беста и подумал, что это гениальная альтернатива подтягиваниям прямыми руками. Пуловер с лентой стоя даст вам невероятную растяжку широчайших мышц, чего не даст вам тяга с лентой на прямых руках.

  Преимущество этого альтернативного варианта тяги вниз прямыми руками по сравнению с другими вариантами пуловера заключается в том, что вы получаете максимальное напряжение там, где движение наиболее легкое. Эту конкретную альтернативу лучше использовать, когда ваши широчайшие разогреваются в конце тренировки. Вот как это сделать:

  • Привяжите ленту к верхней части силовой стойки. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки были над головой, а лента была достаточно параллельна полу.
  • Отвернитесь от ленты, поднимите руки над головой, держась за ленту. С прямыми руками вытяните руки вперед, закончив, когда они окажутся рядом с вами.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  Чем дальше от стойки вы стоите, тем большую растяжку вы получите в верхней точке. Не используйте слишком прочную ленту, так как у вас возникнут проблемы с завершением пуловера, поскольку он будет растягиваться.

  Пуловер с гантелями

  Пуловер с гантелями уже несколько десятилетий является одним из основных элементов бодибилдинга. Выполненное достаточно легко, оно может стать отличной разминкой для расширения плеч. Утяжеление в конце тренировки спины может стать отличным способом восстановить длину широчайших и изолировать их.

  Однако это не даст таких же ощущений, как тяга прямой руки. Когда гантель поднимается, широчайшие создают меньше напряжения до тех пор, пока в верхней точке ничего не будет, что противоположно тяге прямой рукой вниз.

  Тем не менее, вы получите эпическую растяжку с гантелью за головой и может стать отличной альтернативой подтягиваниям прямых рук, так как они оба тренируют широчайшие. Вот как это сделать:

  • Лягте лицом вверх на скамью, положив голову на край. Положите указательные и большие пальцы друг на друга и вокруг рукоятки гантели. Таким образом вы будете поддерживать конец гантели над головой.
  • Слегка согнув руки, медленно опустите гантель за голову. Остановитесь, как только почувствуете слишком сильное растяжение.
  • Медленно верните гантель в исходное положение.

  Один из советов: останавливайте гантель, как только она коснется лба при подъеме. Это сохранит напряжение в ваших широчайших мышцах на протяжении всего сета, заставляя вас работать так, как никогда раньше.

  Пуловеры со штангой

  Пуловеры со штангой позволяют использовать более тяжелые веса по сравнению с пуловером с гантелями. Однако это требует хорошей подвижности плеч и может быть очень неудобно, так как ваши руки зафиксированы на месте. Это упражнение вы можете оставить на конец тренировки, когда ваши широчайшие полностью разогреются.

  Установка для пуловера со штангой такая же, как и для пуловера с гантелями, за исключением хвата. Вот как это сделать:

  • Лягте лицом вверх на скамью, положив голову на край. Возьмите штангу так, чтобы ваши запястья и локти были на одной линии. Имейте в виду, что это требует от ваших плеч хорошей подвижности при внешнем вращении.
  • Согнув руки, медленно опустите штангу за голову. Остановитесь, как только почувствуете слишком сильное растяжение.
  • Медленно верните гантель в исходное положение.

  Вы будете сгибать руки в большей степени, чем при пуловере с гантелями. Итак, подумайте о том, чтобы двигать локтями вперед и назад вместо штанги.

  Пуловер с гантелями на горизонтальной ленте

  Это максимально приближено к тяге вниз на прямых руках в упражнении пуловер. Я бы оценил это как лучшую альтернативу тяге вниз прямыми руками. Итак, если у вас есть средства для выполнения этого упражнения, используйте их. Вы изменяете кривую силы, потому что у вас есть натяжение ленты, поэтому вы получаете максимальное напряжение как при длине, так и при сокращении.

  Это как пуловер на стероидах. Вес гантели создает огромное напряжение в широчайших мышцах в растянутом положении, а лента позволяет сильно натянуть гантель вперед к ногам. Вот как это сделать:

  • Завяжите ленту вокруг рукоятки гантели, а затем приготовьтесь, как для пуловера с гантелями.
  • Попросите вашего партнера по тренировке держать другой конец ленты. Когда вы опускаете гантель, у вас не должно быть напряжения ленты. Однако, когда вы тянете гантель вперед, пусть ваш партнер крепко держит ленту, чтобы лента растягивалась, когда вы подтягиваете гантель к животу.

  Используйте это упражнение в конце тренировки, когда ваши широчайшие достаточно разогреты.

  Пуловер на тренажере Nautilus

  Это редкий тренажер, и вы не найдете его в большинстве современных коммерческих тренажерных залов. Но его рекламируют как лучшую пуловерную машину из когда-либо созданных. Если у вас есть доступ к одному, используйте его неукоснительно для построения массивной спины. Вот как это сделать:

  • Сядьте в машину и поместите локти за подушечки, руки на перекладине. Используйте ногу, чтобы поднять стек, чтобы занять позицию и выполнить растяжку с нагрузкой.
  • Опустите локти, как при вязании пуловера.

  Крайне важно, чтобы вы всегда медленно двигались к растяжке, чтобы избежать потенциальной травмы.

  Резюме

  Эти шесть вариантов подтягиваний на прямых руках дадут вам аналогичную активацию и рост для построения широкой спины и улучшения подвижности плеч. Большинство из них вы можете сделать дома с минимальным оборудованием.