Тяга прямыми руками верхнего блока: Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Содержание

1 Тяга верхнего блока к груди
2 Нагрузка на группы мышц
3 Варианты упражнения
- 3.1 Тяга прямым широким хватом вертикального блока
- 3.2 Тяга узким обратным хватом
- 3.3 Тяга параллельным хватом
- 3.4 Тяга вертикального блока за голову
- 3.5 Тяга вертикального блока для девушек
- 3.6 Тяга на прямых руках
- 3.7 Тяга верхнего блока в кроссовере
4 Секреты и тонкости упражнения

Область спины является самой большой и одновременно самой разнообразной в плане прокачки. Для каждой её части существуют свои упражнения, точечно задействующие тот или иной участок. Тяга блока верхнего – самый действенный способ прокачать широчайшие.

Оно используется в каждом комплексе и помогает накачать красивую форму спины. Выполняется он в блочном тренажёре, хотя есть варианты и в кроссовере. При помощи вертикальной тяги можно увеличить ширину спины и придать ей V-образную форму.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди на вертикальном блоке считается базовым упражнением, так как задействуются и плечевой, и локтевой сустав. Акцентированное внимание приходится именно на широчайшие, но также используются и несколько других мышечных групп.

Помимо широчайших, движение помогает проработать: передний пучок дельты, трапециевидные мышцы, предплечья. Также активно работают бицепсы. Многие неопытные спортсмены вовремя выполнения, не соблюдают технику. В результате нагрузку получают бицепсы, а не «крылья».

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания к перекладине – то есть работают те же группы мышц, да и в целом они похожи по выполнению. Это упражнение отличается от подтягиваний тем, что здесь вам придётся тянуть гриф вниз, а не подтягивать себя наверх. К тому же вы фиксируете ноги под специальным блоком, что позволяет работать с большими весами. А это является обязательным условием активного мышечного роста.

Начинающим атлетам довольно трудно выполнять подтягивания в принципе, не говоря уже о соблюдении правильной техники. Кто-то совершает рывковые движения, другие включают в работу бицепсы. Всё это приводит к тому, что ваша спина не получает правильной нагрузки, а значит и результатов вы не увидите. Поэтому если выбирать между подтягиваниями и тягой вертикального блока, то второе упражнение будет намного эффективнее для проработки широчайших.

Нагрузка на группы мышц

Понять, какие мышцы задействует тяга блока сверху, можно просто взглянув на это упражнение со стороны: для того чтобы притянуть блок с верхней точки к себе, используется передняя часть дельты. Она же работает во время подъёма и опускания рук.

Далее, за счёт того, что во время опускания грифа тренажёра осуществляется сгибание руки в локтевом суставе, активно работают бицепсы. Их главное назначение – сводить и разводить предплечье за счёт движения в локте.

Мышцы предплечья, задняя часть дельты и трапециевидные необходимы для фиксирования и стабилизации положения широчайших и рук – чтобы они не ходили ходуном во время выполнения упражнения.

Помимо этого, в работе также участвуют мышцы кора. Они стабилизируют положение тела во время выполнения упражнения.

«>

Варианты упражнения

Вертикальная тяга имеет много вариаций исполнения. На спине располагаются десятки мышечных групп, поэтому даже лёгкое изменение положения рук на грифе существенно влияет на то, какие мышцы будут работать при этом.

Для того чтобы полноценно проработать весь объём широчайших, следует использовать разные виды хвата: широким, узким, прямым, обратным. А также разные методы выполнения: к груди, за голову, к шее. Можно комбинировать различные варианты, что будет создавать для ваших мышц дополнительный стресс.

Вне зависимости от того, какой используется хват и какое расстояние между руками, есть несколько общих характеристик:

Тяга должна производиться к грудной клетке. Гриф должен доходить до середины грудной области – не ниже и не выше.
Вы должны занять в блоке такое положение, чтобы гриф и тросы опускались строго вертикально. Не надо откидывать корпус назад и за счёт инерции выполнять повторения. Такое позволительно только в том случае, если работа идёт с большим весом. В остальных случаях, движение должно осуществляться исключительно за счёт работы широчайших.
Подбирайте вес так, чтобы он не перетягивал вас наверх во время подъёма грифа.
Во время выполнения таз должен плотно прилегать к скамье, не отрываясь от неё.

Тяга прямым широким хватом вертикального блока

Эта форма упражнения является классической. Именно с неё и начинают своё знакомство с этим упражнением большинство спортсменов.

Возьмите ручку прямым хватом. Руки должны быть расположены на расстоянии, значительно превышающим ширину плеч.
Сядьте, выпрямив руки с грифом. Ноги должны быть зафиксированы под специальными валиками.
За счёт работы широчайших мышц, опустите гриф к груди.
Подбородок лучше слегка приподнять, чтобы он не мешал движению грифа.
Удерживайте вес в нижней точке на протяжении 1– 2 секунд, затем верните в исходное положение.

Этот метод даёт нагрузку на центральную часть спины, частично задействуя широчайшие.

Тяга узким обратным хватом

Гриф берётся обратным хватом, при этом руки должны находиться как можно ближе друг к другу. В таком случае тяга к груди обратным хватом будет нагружать в первую очередь широчайшие. Также в работу включаются бицепсы и предплечья.

Обратный хват даёт некоторую нагрузку на бицепсы. Чтобы перенести нагрузку с них на крылья, следует внимательно следить за плечами или использовать специальные ремни, которыми руки привязываются к рукоятке.

Во время расслабления и распрямления рук, делайте плечами движение вперёд и вверх. Затем, когда тяните гриф к себе, движение плечами должно идти назад и вниз. Так руки будут почти полностью выключены из упражнения, и нагрузка будет приходиться туда, куда нужно.

Тяга параллельным хватом

Здесь нужно будет использовать рукоять, которую обычно используют для тяги на нижнем блоке или хаммере. Этот вариант является одним из самых простых в плане техники, что позволяет работать с большими весами.

Техника выполнения практически идентична той, что была описана в предыдущем варианте. Только здесь следует дополнительно использовать лямки, чтобы привязать руки к рукояти. Это поможет исключить бицепсы из работы.

Этот метод эффективен ещё и тем, что можно регулировать угол наклона корпуса.

Тяга вертикального блока за голову

Этот вариант упражнения отличается от классического тем, что тянуть гриф нужно не к груди, а за голову. Хват и положение рук при этом сохраняются.

Нужно как можно ближе придвинуться к тренажёру, чтобы не ударить себя грифом по голове во время выполнения. Рукоятка должна доходить примерно до уровня шеи. Голову для удобства следует слегка опустить.

Тяга блока за голову сидя позволит перенести акцент нагрузки на большую круглую, а также трапециевидную мышцы. Такой вариант является более изолированным, так как задействует меньшее количество мышц.

Стоит с осторожностью выполнять данный вид, так как он довольно травмоопасен для плечевых суставов.

Тяга вертикального блока для девушек

Так как тяга в рычажном тренажёре является базовым упражнением, то его выполнение отлично подходит как мужчинам, так и девушкам.

Для начала рекомендуется использовать вариант с прямым и узким хватом. Располагайте руки так, чтобы они находились примерно на уровне плеч. В этом случае, нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсами и широчайшими.

Для девушек предпочтительнее выполнять тягу блока перед собой. Во-первых, гораздо меньше шансов получить какую-либо травму при несоблюдении техники. Во-вторых, она даёт общую нагрузку на широчайшую и центральную часть спины, не оказывая большой нагрузки на бицепсы и трапеции.

Тяга на прямых руках

В отличие от вышеперечисленных методик, этот вид упражнения выполняется стоя. Рассмотрим подробно технику выполнения.

Встаньте перед тренажёром, установите необходимый вес и возьмитесь за рукоятку.
Слегка согните ноги в коленях, а ягодицы отклоните назад.
Корпус слегка наклонен вперёд – примерно до 30 градусов.
Спина должна быть ровной – допускается лишь лёгкий прогиб в пояснице.
Тяните рукоятку прямыми руками так, чтобы в нижней точке рукоятка касалась квадрицепсов.
В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, вернитесь в исходное положение.

Эта техника позволяет лучше проработать широчайшие, придать телу V-образную форму. Отлично подходит для девушек, так как выполняется с меньшим весом.

При тяге блока вниз прямыми руками у вас не получится взять большой вес, так как ноги не будут зафиксированы под валиками.

Тяга верхнего блока в кроссовере

Для этого понадобятся маленькие рукоятки, используемые для проработки грудных мышц в кроссовере.

Установите на блоках нужный вес и возьмите рукоятки.
Сядьте на колени, руки держите прямыми.
Затем, осуществляя движение плечами вниз, подтяните рукоятки к себе до линии подбородка. При этом они не должны расставлены в стороны – то есть не нужно приближать их к телу.
Руки при выполнении будут сгибаться в локтях. Но это движение не должно осуществляться за счёт работы бицепсов – нагрузка должна ложиться исключительно на широчайшие.

Здесь идёт акцентированная нагрузка на центральный пучок дельт, а также широчайшие. Техника выполнения довольно сложная, поэтому не рекомендуется практиковать её с использованием большого веса.

Секреты и тонкости упражнения

Во время выполнения, нужно помнить о моментах, которые помогут вам тренироваться более эффективно:

Никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку так очень сильно растягиваются мышцы. При использовании большого веса это чревато их разрывами. К тому же держа широчайшие и бицепсы в постоянном напряжении, вы гораздо эффективнее тренируете их.
Использовать следует лишь усилие мышц. Вы должны делать именно тягу, а не рывок верхнего блока. Включая в работу силу инерции, вы существенно снижаете нагрузку, ложащуюся на мышцы.
Для большей эффективности тренировок, чередуйте варианты упражнения. Используйте один и тот же способ не более, чем 2–3 недели, затем меняйте его. Помните – вы можете использовать как разные хваты и постановку рук, так и разные рукоятки. Все это приведёт к более эффективному приросту мышечной массы.
В нижней точке сводите лопатки и как можно сильнее напрягайте мышцы.
Спина должна быть прямая. Допускается лишь естественный прогиб поясницы.
Локти должны перемещаться вдоль корпуса вверх и вниз, не отклоняясь в стороны.
Выполнять повторения нужно так, чтобы рукоятка находилась примерно на уровне центра груди.

Тяга верхнего блока позволяет целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины и является отличной альтернативой подтягиваниям. Меняя положение рук и хвата можно менять акцент нагрузки, что станет отличным стимулом мышечного роста этой мышечной группы. Большое количество вариаций также позволит разнообразить тренировочный процесс.

Видео упражнения тяга вертикального блока

Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга верхнего блока за голову

Трицепс на Верхнем блоке

Разгибание каната на трицепс

Разгибание рук на трицепс в блоке

Скручивания на Верхнем блоке

Тяга верхнего блока на плечи

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга горизонтального блока обратным хватом

Кроссовер body Solid gdcc250

Андрей Клюзко бодибилдер

Пуловер с верхнего блока в кроссовере

Отведение рук в кроссовере с Нижнего блока

Тяга верхнего блока широким хватом к подбородку

Тяга верхнего блока фото

Тяга блока сверху широким хватом

Трицепс в кроссовере

Тяга блока на трицепс в кроссовере

Пуловер в кроссовере

Body Solid gdcc250g

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Body Solid gdcc250g-33

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом

Верхняя тяга на тренажере для женщин

Разгибание рук с верхнего блока

Тяга к груди в тренажере

Тяга блока узким параллельным хватом

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

Тяга верхнего блока прямыми руками стоя

Тяга Нижнего блока 1 рукой

Арнольд Шварценеггер тяга верхнего блока

Тяга горизонтального блока узким хватом

Тяга горизонтального блока канатной рукоятью

Отведение бедра назад в кроссовере

Тяга верхнего блока широким хватом за голову

Тренажеры для женщин

Упражнение на спину в кроссе

Упражнения в кроссовере

Пулдаун тренажер

Тяга рейдера канатом

Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом

Тренировка спины

Жим вниз на Верхнем блоке

Тяга блока обратным хватом к животу

Разгибание рук на трицепс в блоке

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом

Тяга вертикального блока широким хватом к груди

Вертикальная тяга упражнение

Тяга верхнего блока в кроссовере

Приседание плие в кроссовере

Тренажер body Solid gdcc210

Сведение в кроссовере

Приседание плие в кроссовере

Тренировка плеч дроп сет

Тяга верхнего блока прямыми руками в кроссовере

Тренажер Crossover Cable грудь

Тяга вертикального блока обратным хватом

Тренажеры для спины в тренажерном зале

Разгибание рук на трицепс в блоке

Пуловер в кроссовере с канатом

Тяга верхнего блока обратным хватом

Straight Bar Pushdown

Тяга верхнего блока в кроссовере на трицепс

Тренировка спины в спортзале

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Красивый трицепс у мужчин

Тяга широчайших на прямых руках для доминирования мышц

Тяга на прямых руках — это изолирующее упражнение с преобладанием широчайших, выполняемое с использованием тросового тренажера.

Существует множество способов выполнения этого упражнения для изменения мышечного фокуса, которые мы обсудим позже. Если вы изо всех сил пытаетесь найти правильное движение, которое задействует широчайшие, подумайте о подтягивании прямыми руками.

Как мы всегда делаем в наших статьях «как сделать», мы предоставим правильную технику для тяги широчайших на прямых руках. Прежде чем мы перейдем к форме, давайте поговорим о:

Мышцы работали во время этого упражнения
Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов
Дополнительные способы выполнения тяги широчайших
Советы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Какие мышцы работают при подтягивании прямыми руками?

В то время как подтягивания на прямых руках преимущественно задействуют широчайшую мышцу спины , задействованы и другие мышцы:

Большая круглая мышца
Задняя дельтовидная мышца
Грудь
Брюшной пресс
Верхняя часть спины
Трицепс

Мышцы спины будут основными движущими силами в подтягивании прямых рук на тросе, а остальные будут стабилизироваться. В этом упражнении больше ощущение, что напряженные мышцы выполняют свою работу , чем поднятие тяжестей.

Работают ли широчайшие тяги на груди?

Да, конечно, но они не являются целью, отсюда и название широтных вытягиваний. В то время как вы получите некоторую активацию грудных мышц, выполняя тяги широчайших, звезда, которая должна сиять, — это широчайшие мышцы спины.

Если вам нужна активация груди, у нас есть несколько идей, которые будут работать намного лучше:

Лучшие упражнения и тренировки на брусьях
Лучшие упражнения и тренировки на верхнюю часть груди
Как построить гладиатора Рега Парка грудь
Лучший способ увеличить грудь
Лучшие упражнения для верхней части тела

Что такое подтягивания на прямых руках?

Вытягивание, выталкивание, вытягивание, какая разница? На самом деле между этими тремя есть большая разница.

Опускание на прямых руках иногда путают с отжиманиями на прямых руках. Хотя названия очень похожи, это очень разные упражнения . Отжимания прямыми руками задействуют нижние трапеции, а не мышцы спины.

Пуловер с прямыми руками похож на пуловер с гантелями, при котором широчайшие задействуются в меньшей степени. Диапазон движения ограничен, как и при отжимании прямой рукой. Грудь и трицепсы будут работать больше, чем широчайшие, что не даст вам желаемого развития широчайших.

Каковы преимущества тяги широчайших на прямых руках?

Есть несколько преимуществ, которые вы можете получить, используя прямые руки.

Одним из них является то, что по сравнению с другими упражнениями на тягу вы получаете полный диапазон движений. Это приводит к более длительному напряжению мышцы , создавая больший метаболический стресс , что приводит к большему увеличению мышечной массы.

Еще одно преимущество тяги верхнего блока прямыми руками заключается в том, что она обеспечивает большую стабильность при выполнении становая тяга . Будучи упражнением с преобладанием широчайших мышц, тяга вниз укрепит мышцы, что означает большую мощность при становой тяге. Если вы достигли плато в становой тяге, отложите их на несколько недель и вместо этого сосредоточьтесь на подтягиваниях.

Если вам трудно почувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы, подтягивания прямыми руками помогут вам почувствовать жжение. При правильной технике бицепсы и середина спины не будут доминировать в упражнении, как в других упражнениях с тягой вниз. Тяга широчайших мышц прямой рукой позволит вам сосредоточиться на работе широчайших мышц так, чтобы другие не мешали .0022 .

Благодаря этому упражнению вы не только укрепите спину и утолщите широчайшие, но и улучшите свою осанку . Поскольку все больше и больше людей проводят часы в кресле, их осанка страдает из-за ослабления мышц спины. Сосредоточение внимания на укреплении спины естественным образом улучшит вашу осанку и уменьшит боль в спине.

При ограниченной подвижности плеч над головой пуловеры не подходят. Тяга вниз с прямыми руками — отличная альтернатива пуловерам и помогает увеличить подвижность плеч над головой.

Легенда Золотой Эры Самир Банноут

Если вы занимаетесь бодибилдингом, еще одно упомянутое преимущество — увеличение толщины ваших широчайших мышц. Если вы хотите желанную V-образную спину с эффектом рождественской елки, вам могут помочь тяги на прямых руках. Посмотрите это видео с участием легенды Золотой эры Самира Баннота и Мистера Природной Олимпии Джона Хансена, чтобы узнать больше об упражнениях на толщину широчайших мышц.

Как выполнять тягу вниз на перекладине?

Когда дело доходит до подтягивания прямых рук, есть несколько способов сделать это. Большинство из них выполняется на тросовом тренажере, но дома вы также можете использовать гантели или эспандер.

Мы рассмотрим правильную форму тяги прямой рукой с тросом. Затем обсудите различные варианты и любые изменения в форме.

Тяга широчайших рук с прямой рукой на тросе: правильная форма

Установите легкий вес на тренажере с прямым грифом, прикрепленным кверху.
Возьмите штангу (ладонями вниз) с верхнего шкива и сделайте несколько шагов назад. Ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой с небольшим изгибом в локте, чтобы предотвратить его блокировку.
Включите широчайшие мышцы и выдохните, опуская штангу, держа руки прямо.
Продолжайте тянуть вниз, используя для этого широчайшие, пока руки не окажутся на бедрах.
Сохраняя прямые руки, вдохните, поднимая штангу вверх, чтобы начать следующее повторение.

Выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах, при необходимости отдыхайте между подходами до 90 секунд. Работайте до 10-12 повторений в трех подходах, прежде чем увеличивать вес.

Помните, что вы собираетесь развивать широчайшие и фокусироваться на активации широчайших. В этом упражнении речь идет не о подтягивании тяжестей, а о форме и работе мышц для построения четкости.

Теперь, когда вы подготовили форму для тяги вниз прямыми руками на блоке, давайте рассмотрим другие способы выполнения этого упражнения.

Варианты тяги с прямыми руками

Если у вас нет тросового тренажера или вы предпочитаете альтернативу прямому грифу, у вас есть варианты.

Тяга вниз с прямыми руками со скакалкой

Один из вариантов тяги с прямыми руками — это использование канатной машины, но с заменой грифа на веревку. Это позволяет увеличить диапазон движений и улучшить положение плеч.

Если у вас есть возможность использовать две веревки, более широкий хват обеспечит большее сокращение в нижней части.

Эластичная лента для тяги на прямых руках

Другой вариант — использовать эспандер, обернутый вокруг стойки или перекладины, если тренажер недоступен. Эспандер — отличная домашняя альтернатива подтягиваниям на прямых руках.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с правильным уровнем напряжения, чтобы найти тот, который лучше всего активирует широчайшие. Если вам не хватает роста, вы также можете выполнять тягу вниз на прямых руках, стоя на коленях на земле.

Тяга вниз на прямых руках с гантелями

Гантели также можно использовать для выполнения тяги на прямых руках в домашних условиях.

Вот шаги для выполнения тяги широчайших прямых рук с гантелями:

Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь в талии так, чтобы туловище было параллельно полу.
Опустите руки прямо вниз и с помощью широчайших оттяните гантели назад, пока руки не окажутся на одной линии с туловищем.
Держите спину прямо и не округляйте плечи и верхнюю часть спины. Напрягите мышцы кора, чтобы спина не округлялась.

Советы, как получить максимальную отдачу от тяги широчайших

Нет смысла выполнять упражнение, если вы не используете его в полной мере. Используйте эти советы, чтобы получить максимальную отдачу от тяги широчайших на прямых руках.

Знайте, когда их использовать

Тяга верхнего блока — отличный вариант для тех, у кого травма поясницы. Этот тип травмы может быть тяжелым, если вы хотите иметь четкую спину, что исключает тяги и другие упражнения с подтягиванием.

Движение ограничено верхней и средней частью спины, поэтому нижняя часть спины не будет нагружена во время упражнения.

Вы также можете использовать подтягивания широчайших в начале дня спины, чтобы разогреть широчайшие. Это также улучшит подвижность плеч и верхней части спины, что поможет вам получить больший диапазон движений.

В качестве изолирующего упражнения тяга вниз на прямых руках также может выполняться в конце тренировки. Выполнение этого таким образом даст исключительный пампинг и будет стимулировать рост мышц.

Задействуйте торс

Держите корпус напряженным, когда тянете штангу или веревку вниз, чтобы не выгибать позвоночник. Также убедитесь, что ваша голова и шея остаются нейтральными и не двигаются вперед во время выполнения повторений.

Не позволяйте бицепсам взять верх над тягой широчайших . Если вы чувствуете это больше в бицепсах, чем в широчайших, переключитесь на ложный хват (не обхватывайте гриф большим пальцем).

Не сводите лопатки . Вместо этого позвольте им двигаться вместе с выпадающим меню.

Также не блокируйте локти , позволяя им оставаться слегка согнутыми во время движения. Если вы заблокируете локти, трицепсы возьмут на себя ответственность, и вы получите меньшую активацию широчайших.

Если вы не чувствуете, как задействуются широчайшие, представьте, что вы держите что-то под мышками. Сожмите область, чтобы не уронить воображаемый объект, чтобы активировать широчайшие.

Работайте над широчайшими мышцами

Широчайшие мышцы — самые большие мышцы спины, похожие на крылья. Вы можете задействовать как верх, так и низ или работать над ними по отдельности, изменяя угол наклона туловища.

Сохранение туловища в вертикальном положении при выполнении подтягиваний широчайших задействует больше нижние широчайшие. Если вы слегка наклонитесь вперед, верхняя часть широчайших и большая круглая мышца будут работать сильнее.

Поэкспериментируйте с обоими углами и используйте оба при выполнении повторений, чтобы полностью задействовать широчайшие. Обратите внимание на то, как активируются ваши мышцы, чтобы вы могли работать с ними так, как хотите.

Если вы хотите усложнить задачу, наклонитесь вперед в начале опускания. На полпути выпрямитесь и закончите движение.

Вам придется замедлить темп, чтобы выполнить подтягивание по две-три секунды. Как только вы это сделаете, вы будете максимально напрягать всю широчайшую мышцу.

Советы от тренера

«Упражнение на вытягивание прямой руки в настоящее время является одним из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерных залах по всему миру. Это отличное упражнение для изоляции широчайших без задействования бицепсов или других мышц.

Поскольку пуловер с прямыми руками является изолирующим упражнением для широчайших, его можно использовать в начале тренировки спины. Изолируя широчайшие, вы предварительно утомляете мышцы перед выполнением других упражнений для спины. Затем, когда вы перейдете ко второму упражнению, вы сможете использовать другие мышцы, такие как бицепсы и задние дельты, чтобы увеличить рост широчайших.

Пуловер с прямыми руками также можно использовать в качестве завершающего движения для тренировки спины. После выполнения таких упражнений, как тяга широчайших, тяга штанги, тяга гантелей и становая тяга, ваша спина будет изрядно разбита. Вы можете закончить широчайшие, используя изолирующие упражнения, такие как тяга прямых рук вниз, чтобы накачать спину.

Заключительные мысли

Тяга широчайших на прямых руках — универсальное изолирующее упражнение для развития рельефности широчайших. С помощью нескольких настроек стойки и хвата вы можете изменить напряжение мышц, сделав тренировку еще лучше.

Вытягивание широчайших можно включить в программу упражнений для спины или плеч, это отличный вариант для тех, у кого проблемы с поясницей. Это движение должно ощущаться на каждом этапе, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес, пока вы не найдете правильное положение.

Old School Labs Классический креатин

Ключевым моментом является экспериментирование, чтобы найти то, что лучше всего подходит для достижения ваших целей. Не выполняйте всю работу в одиночку, пусть классический креатин поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Наша безвкусная формула наполнена полезными для кишечника пробиотиками для обеспечения максимального усвоения.

Какой вариант тяги широчайших на прямых руках вам больше всего нравится? Вы предпочитаете делать их в начале или в конце тренировки? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

6 вариантов тяги широчайших мышц для увеличения спины

Некоторые из самых банальных советов по тренировкам оказались и самыми полезными. Один пример, который говорит практически каждый тренер, спортсмен и силовой тренер: «Всегда включайте разнообразие в свои тренировки».

Клише есть клише не просто так. Разнообразие важно, и мы говорим не только о выполнении разных упражнений для данной части тела; даже небольшие вариации одного и того же движения могут помочь воздействовать на мышцу под другим углом, чтобы стимулировать новый прирост размера и силы.

В этом месяце мы рассмотрим тягу широчайших — совершенно базовое упражнение для укрепления спины, но с многочисленными отклонениями, которые стоит включить в свою программу. На следующих слайдах вы найдете шесть вариантов тяги вниз, а также пример тренировки спины.

Указатели тяги вниз

Грудная клетка не выпячена: Мышцы спины сокращаются, когда плечи втягиваются (отводятся назад). Держать грудную клетку во время движения (как в фазе опускания, так и в фазе подъема) — отличный сигнал, чтобы убедиться, что это происходит.
Сожмите лопатки: В конце каждого повторения сведите лопатки вместе, одновременно опуская их. Так вы достигнете полного сокращения мышц спины. Удерживайте это сжатие, по крайней мере, на один счет в каждом повторении.
Связь с широчайшими мышцами: Спина представляет собой комплекс мышц, который сложно полностью стимулировать; бицепсы так часто берут верх в тяговых движениях, осознаете вы это или нет. Общий результат: тренировка спины, которая почти не тренирует спину. Вот почему так важно достичь сильной связи мозг-мышцы с широчайшими, когда вы их тренируете. Вы делаете это с предельной концентрацией и сосредотачиваетесь на этих целевых мышцах во время каждого подхода.

1 из 6

Per Bernal

Тяга верхнего блока из положения стоя

Определяющая разница:

Выполняя тягу из положения стоя, вы заменяете упражнение на строгую тягу с упором в кресле, которая изолирует широчайшие к вариации, которая требует большего вовлечения кора. Кроме того, наклон туловища назад во время гребли дает преимущества вертикальной и горизонтальной тяги. Вы не сможете работать с ними так же тяжело, как с тягами широчайших сидя, но стоячая версия отлично подходит для комбинирования с уникальным углом тяги.

Выполнение:

Встаньте перед тренажером для тяги широчайших мышц, возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, поставьте одну ногу на край сиденья и откиньтесь назад на 30 градусов или около того, прочно поставив другую ногу на пол. Удерживая туловище в фиксированном положении, напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к середине и опустить грудь. Напрягитесь при сокращении, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в положение с вытянутыми руками.

2 из 6

Пер Берналь

Сила молота, обратным хватом, тяга широчайших

Определяющая разница:

Нижние широчайшие (общая слабая область) являются основной целью, когда вы меняете хват с верхней руки на нижнюю и сужаетесь. Это можно сделать с помощью стандартной тяги на тросе, но версия Hammer Strength с нагрузочной пластиной обеспечивает плавное движение по фиксированной траектории с ощущением свободного веса.

Исполнение:

Сядьте на сиденье и надежно прикрепите подушки к верхней части нижних квадрицепсов. Поднимитесь, возьмитесь за внутренние ручки тренажера обратным хватом и слегка откиньтесь назад. Напрягая мышцы спины и сводя лопатки вместе, одновременно потяните обе рукоятки вниз, пока они почти не коснутся середины груди. Медленно вернитесь обратно к вытянутым рукам.

3 из 6

Пер Бернал

Подтягивания широчайшими мышцами

Определяющая разница:

Движение тяги вниз по сути то же самое, но это настоящее упражнение с собственным весом. Если движение кажется слишком сложным, у вас всегда есть возможность облегчить его, даже в середине, простым сдвигом ног.

Исполнение:

Отрегулируйте подвесные ремни так, чтобы из положения виса, руки полностью вытянуты над головой, ягодицы отрывались от пола, а ноги вытянуты перед собой, пятки на полу, носки направлены вверх. Из этого положения, удерживая руки прямо над бедрами, напрягите широчайшие, чтобы подтянуть тело прямо к потолку. При этом разведите руки так, чтобы ваша голова перемещалась между ними. Когда ваши руки окажутся чуть выше плеч, сильно сожмите широчайшие, затем опуститесь в исходное положение. Чтобы облегчить упражнение, согните ноги и поставьте ступни на пол перед собой.

4 из 6

Per Bernal

Тяга верхнего блока широким хватом

Основное отличие:

Классическая тяга вниз широким хватом сверху подчеркнет ваши верхние широчайшие. В результате этот шаг поможет построить этот неуловимый V-образный конус.

Выполнение:

Возьмитесь за перекладину за пределами ширины плеч хватом сверху. Сядьте на сиденье, зафиксируйте колени под подушечками и начните с вытянутых рук над головой и прямого туловища. Ведя локтями, потяните штангу вниз, напрягая мышцы спины, пока она не коснется верхней части груди, затем медленно верните штангу в исходное положение.

5 из 6

Пер Берналь

Тяга вниз на одной руке

Определяющее отличие:

Это движение отличается от других тем, что оно одностороннее, что способствует сбалансированному развитию из стороны в сторону; если один широчайший отстает от другого, регулярное выполнение подтягиваний одной рукой позволит более слабой стороне расти и догонять. №

Исполнение:

Прикрепите D-образную рукоятку к тросу на станции вытягивания широчайшей части. Сидя на тренажере, возьмитесь за ручку одной рукой и начните с вертикального туловища и ладони, обращенной к средней линии вашего тела (нейтрально). Положите неработающую руку поверх наколенников. Согнув локоть, потяните рукоять прямо вниз, пока ваша рука не окажется рядом с грудью. Медленно вернитесь в положение вытянутой руки. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

6 из 6

Пер Бернал

Тяга вниз на прямых руках

Определяющая разница:

Одно из немногих жизнеспособных односуставных упражнений для спины, тяга на прямых руках на прямых руках изолирует широчайшие, практически полностью исключая бицепсы. Как и подтягивания обратным хватом, версия с прямыми руками нацелена на нижнюю часть широчайших.

Исполнение:

Встаньте лицом к тросу с прямым стержнем, прикрепленным к высокому шкиву. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и отступите на фут или два, чтобы вес не приходился на стек. Начните с вытянутых рук, с небольшим изгибом в локтях, штангой на уровне головы и небольшим изгибом в талии. Удерживая руки вытянутыми, напрягите мышцы спины, чтобы потянуть штангу вниз и к себе, пока она не коснется бедер. Задержите сокращение на один счет, затем медленно верните штангу в исходное положение.