Содержание
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Справочник упражненийСпина
Тяга гантели в наклоне одной рукой
3335
Гантели
Описание упражнения
Тяга гантели в наклоне одной рукой считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.
Исходное положение
Поставьте одну руку и ногу на скамью. В другую руку возьмите с пола гантель. Гантель нужно держать нейтральным хватом, чтобы ладонь была повёрнута к телу. Наклоните туловище вперёд, параллельно полу. Спину слегка прогните в пояснице и зафиксируйте голову на одной линии со спиной. Руку, в которой держите гантель, выпрямите и максимально опустите вниз. Гантель должна висеть на расслабленной руке.
Траектория движения
На вдохе согните руку, одновременно подтягивая гантель как можно выше.
Руку следует поднимать строго вверх, не отводя от туловища, при этом максимально заводя локоть назад. В верхней точке задерживаемся на некоторое время и медленным движением опускаем руку обратно вниз. После выполнения подхода для одной руки, не прерывайтесь, а сразу приступайте к выполнению упражнения другой рукой.
Варианты выполнения
Ставить ногу на скамью в исходном положении не обязательно. Как вариант, можно поставить обе ноги рядом на полу, а на скамейку опустить только одну руку. Упираясь коленом в скамью, вы снимаете лишнюю нагрузку с позвоночника и придаёте туловищу большую устойчивость.
Можно менять положение гантели в верхней точке. Если поднимать гантель к груди, то при этом будет больше прорабатываться верхний пучок широчайшей мышцы спины и нижний пучок трапециевидной. В том случае, если гантель тянуть к животу — нагрузка будет приходиться на нижний пучок широчайшей мышцы спины.
От того как именно вы отводите руку в момент подъема гантели, будет зависеть распределение нагрузки между мышцами.
Если в момент подъёма вы будете вести руку к животу, то нагрузка главным образом придётся на мышцы спины. Если при подъёме гантели отводить руку в сторону от тела, то в большей степени будут задействованы задние дельты. При подъёме руки строго вверх нагрузка распределится равномерно.
Рекомендации к выполнению
Максимально увеличивайте траекторию движения, в начале упражнения опуская руку как можно ниже и по возможности высоко поднимая локоть при выполнении тяги. Также следите за тем, чтобы в движении было задействовано плечо, оно должно подниматься вверх вместе с рукой.
В верхней точке угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 90 градусов. Если угол будет меньше, то в работу включатся трицепсы и снимут часть нагрузки со спины.
Нейтральный хват, при котором гантель параллельна корпусу, подходит для этого упражнения лучше всего. Если взять ее прямым или обратным хватом, при подъеме она будет задевать тело.
При выполнении упражнения слегка скручивайте торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде движения для лучшего развития мышц.
Техника выполнения
- В одну руку возьмите гантель. Другой рукой и коленом облокотитесь о скамью. Спину держите ровно, параллельно полу.
- Подтяните гантель вертикально вверх к туловищу, поднимая локоть как можно выше.
- Опустите руку в исходное положение.
Какие мышцы качаются
Другие названия упражнения
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга одной гантели к поясу в наклоне
Смотрите также
Тяги верхнего блока за шею
Это упражнение превосходно развивает ширину спины, её верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы. Также в работе участвуют бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы….
Наклон вперед со штангой на плечах
Упражнение наклоны вперед со штангой или подъемы торса предназначено для проработки мышц ягодиц и спины. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травм при выполнении приседаний..
.
Тяги верхнего блока перед собой
Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и верха спины. Тяги перед собой акцентируют нагрузку на среднюю часть спины и помогают нарастить толщину спины….
Шраги со штангой
Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных…
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Тренировка мышц предплечья
Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.
Упражнение тяга гантели в наклоне
Упражнение тяга гантели одной рукой стоя в наклоне это широко известная в силовом тренинге база для прокачки спины.
Это базовое упражнение, она поможет развить мускулатуру, придать спине силу, рельефность.
Содержание
Применение
Техника
Ошибки
Преимущества
Для выполнения требуется совсем не много, достаточно всего одной гантели, либо разборной либо литой. А также надежной поверхности для упора.
Где используется?
Данное упражнение имеет широкий спектр применения. Больше всего тяга с гантелью в наклоне встречается в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге. Может использоваться новичками, опытными спортсменами, также подходит для девушек.
Разрешается применять в первой половине тренировки спины. Если выполняется тяга гантели до или после занятия, допускается осуществление подтягиваний.
Работающие мышцы
большие и малые круглые;
широчайшие;
трапециевидные;
ромбовидные;
разгибатели.
Мышцы спины – не единственное, что вовлекается в работу. Когда вы разводите локти, работают предплечья, бицепсы плеча.
Варианты выполнения
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) сделайте упор в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Второй вариант более удобный — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой.
Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Ваш торс практически параллелен полу.
Техника выполнения тяги одной рукой стоя в наклоне
Тягу с гантелью необходимо делать, следуя всем правилам и техникам безопасности. Так удастся избежать травм и получить максимальный эффект от выполнения.
— Принять устойчивое наклонное положение и сделать упор.
— Стопы выставить по ширине таза. Слегка согнуть нижние конечности в коленях. Шею держим прямо.
— Торс наклонить вперед. Он должен находиться примерно параллельно полу. Спину ни в коем случае не сгибать, поясница должна быть прогнута. Менять угол наклона спины не запрещается. Нужно сделать наклон сильнее, чтобы больше были задействованы ромбовидные и широчайшие. Если делаете наклон меньше, то больше задействуются мышцы верхнего отдела спины.
— Взять снаряд нейтральным хватом. Начальная точка амплитуды – рабочая рука с гантелью висит полностью распрямленная.
— Делаем вдох и осуществляем тягу гантели до максимально возможного верхнего уровня.
— В верхней точке локти смотрят строго вверх. Следует выдерживать короткую паузу, после – потихоньку опускать вес.
— Постараться опускать гантели максимально низко, что обеспечивает растягивание спинных мышц.
— В нижней точке амплитуды сделать вдох и повторить нужно число раз
Сделав все повторения в сете одной рукой, сделайте столько же и другой рукой. Это и будет ваш один подход.
Распространенные ошибки
Можно легко допустить массу технических ошибок в любом варианте исполнения, будь то тяга наклонной без опоры, в упоре на одно колено на скамью, с опорой животом на горизонтальной скамье. Многие атлеты в процессе округляют спину, чего делать категорически нельзя.
Движение должно быть плавным и концентрированным. Что еще делать не надо:
опускать голову вниз;
тянуть гантель к груди;
поднятие веса рывком.
Признак того, что вы сделали все правильно, – напряжение в широчайших мышцах, но никак не в бицепсах. Если они загружены, стоит перейти на меньший вес и попробовать повторить действия.
Что развивает?
В первую очередь развиваются широчайшие мышцы спины. Именно на них приходится наибольшая нагрузка, только если правильно все осуществлять. Что качает упражнение еще, так это трапециевидные, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины. Они фиксируют корпус в нужном положении.
Как правильно выполнять?
При реализации тяги одной рукой, надо соблюдать все инструкции, тогда гарантированно удастся получить желаемый результат. Также стоит полагаться на собственные ощущения. Например, чувствуете, что положение с упором колена о скамью приносит дискомфорт, нужно делать упражнение при условии нахождения обеих ступней на полу.
Какие основные преимущества дает?
Нельзя не отметить сложность данного вида тяги по сравнению с другими. Зато он дает куда больше преимуществ. Это и высокий уровень концентрации, низкая степень травматизма, хороший рост мышечной массы спины. Стоит подчеркнуть и широкую вариативность выполнения, увеличенную траекторию движения.
Какие есть альтернативы?
Несмотря на всю привлекательность этого упражнения, все же его удастся выполнить при сильно развитых мышцах поясницы. Оптимальная альтернатива – на верхнем блоке. Ее следует выполнять в сидячем положении, нагрузка на поясничный отдел там минимальная. Если уровень подготовки позволяет то можно заменить Т грифом.
Выводы
Тяга с гантелью в наклоне — это просто, безопасное и эффективное упражнение, которое может использоваться без особых проблем даже новичками. Лучше выполняйте после основных базовых упражнений со штангой.
автор — Денис Стронгшоп
Полезные ссылки
Предыдущая статья — Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Следующая статья — Становая одной рукой
Разгибание рук с гантелями в наклоне стоя на трицепс | Видео с упражнениями и руководства
Отведение ногой на трицепс одной рукой — это изолирующее движение из положения наклона, используемое для увеличения размера и силы трицепса.
Преимущества
- Фокусируется только на одной стороне
- Требуется баланс и сила кора, чтобы оставаться прямыми с бедрами и плечами
- Сила трицепса переносится в жимовые движения
- Тип:
Прочность
- Основная работающая мышца:
Трицепс
- Оборудование:
Гантель
- Уровень:
Средний
7,9
В среднем
Изображения разгибания на трицепс с гантелями одной рукой в положении стоя
Показывать женские изображения и видео
Инструкции по разгибанию на трицепс с гантелями в наклоне стоя
- С гантелью в одной руке и ладонью к туловищу слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.
Убедитесь, что вы держите голову. - Плечо должно быть близко к туловищу и параллельно полу, а предплечье должно быть направлено к полу, когда рука удерживает вес. Совет: Между предплечьем и плечом должен быть угол 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
- Удерживая плечи неподвижными, используйте трицепсы для подъема веса на выдохе, пока предплечья не окажутся параллельны полу, а вся рука не будет выпрямлена. Как и во многих других упражнениях для рук, двигается только предплечье.
- После второго сокращения в верхней точке медленно опустите гантель в исходное положение на вдохе.
- Повторите движение заданное количество раз.
- Поменяйте руки и повторите упражнение.
Убедитесь, что вы держите голову. Альтернативные упражнения для разгибания рук с гантелями в наклоне из положения стоя на трицепс
Трицепс отведение гантелей назад
Целевые мышцы:
Трицепс
Тип оборудования:
Гантель
8,8
В среднем
Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс сидя
Целевые мышцы:
Трицепс
Тип оборудования:
Гантель
7,5
В среднем
Разгибание рук с гантелями в наклоне на трицепс сидя
Целевые мышцы:
Трицепс
Тип оборудования:
Гантель
8.
2
Среднее
7 Варианты тяги в наклоне для увеличения силы
Что такое тяга в наклоне?
Если вы спросите большинство посетителей тренажерного зала о самом эффективном движении для построения массивной верхней части тела, они, скорее всего, дадут вам два упражнения: любимый жим лежа или армейский жим.
Но на самом деле, я бы сказал, что самое эффективное и значимое упражнение, которое вы можете сделать, — это тяга в наклоне. Но что является лучшей альтернативой в наклоне? Есть ли такие? Ну да, есть.
Тяга блока или другие движения, такие как тяга одной рукой, классифицируются как «подтягивающие» действия. Подавляющее большинство качественных тренеров и коучей будут использовать как «толкающие, так и тянущие движения» в своих программах для клиентов. Однако в большинстве случаев толкающие движения намного превосходят тянущие.
Преимущества тяги в наклоне
Тяга в наклоне со штангой дает несколько преимуществ, включая увеличение силы задней цепи, верхней части спины, бедер и ног.
Эти тяговые тренировки также способствуют стабильности, диапазону движений и, что важно, помогают снизить вероятность травм.
Задействованные мышцы
Эти упражнения нацелены в первую очередь на группы мышц верхней части спины, но также задействуют бедра, ноги, бицепсы, широчайшие и кор, что делает это упражнение одним из лучших для общей силы верхней части спины.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать, включают слишком тяжелый вес, плохую технику, отсутствие разминки перед подъемом и выполнение слишком большого количества повторений. Слишком часто спортсмены пытаются поднять как можно больший вес, не используя правильную технику, эта проблема приводит к потенциальной травме, особенно в области грудной клетки, и драгоценному времени вне спортзала.
Если это похоже на вас, я рекомендую вам чаще тренировать тяговые движения и пробовать альтернативные тяги в наклоне.
Лучшие альтернативы тяге в наклоне
1. Тяга обратным хватом со штангой
Тяга штанги обратным хватом признана одним из лучших составных упражнений, которые вы можете выполнять для развития толщины и силы спины. Он нацелен на нижние широчайшие, спину и, в определенной степени, бицепсы (бонус) и считается отличной альтернативой тяге Т-образного грифа.
Многие опытные спортсмены используют тягу штанги обратным хватом, так как считают, что она обеспечивает лучшую общую тренировку спины, так как широчайшие эффективнее воздействуют на широчайшие, чем традиционная тяга на тросе.
Оборудование:
БАРКА
Основные мышцы:
Back, LAT, бицепс
Как выполнить:
- Grast The Barip raigp и установка. наклонился над рядом.
- Обе руки и ноги должны быть на ширине плеч, чтобы создать прочную основу для движения.
- Наклонитесь, пока не достигнете 45 градусов, руки свисают по бокам.
- Медленно подтяните штангу к животу, держите спину прямо, следите за тем, чтобы кор был задействован на протяжении всего движения.
- Контролируемо опускайте планку.
- Повтор.
Совет тренера:
Обязательно держите корпус напряженным во время тяги штанги, так как это предотвратит травмы и хроническую боль в спине и шее.
Подходы и повторения:
3 подхода по 8-12 повторений
2. Перевернутая тяга
Упражнение, которое редко используется людьми. Перевернутая тяга действительно является одним из самых эффективных движений для тренировки спины и служит отличной альтернативой тяге на тросе. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это любая перекладина, закрепленная на уровне талии.
Поскольку это упражнение классифицируется как движение с собственным весом, оно представляет собой фантастическую тренировку для людей с любым уровнем физической подготовки.
Оборудование:
Прямая планка на высоте талии
Первичные мышцы:
назад, плечи, латы, бицепс, сердечник
Как выполнить:
- Найдите батонную высоту. Это может быть что угодно, от бруска на кузнечном станке до случайного бруска конюшни, который вы нашли снаружи дома.
- Под грифом возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
- Вытянув руки и выпрямив ноги, медленно подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины, сжимая лопатки для полного накачивания, и держите спину прямо.
- При опускании держите корпус напряженным, это поможет вам контролировать движения и предотвратить травмы.
- Повтор.
Совет тренера:
Перевернутая тяга — отличное упражнение для тех, кто имеет ограниченное количество оборудования дома, но все же хочет получить максимальную пользу от тренировки всей спины.
Подходы и повторения:
3 подхода по 8-12 повторений
3.
Тяга лежа
Тяга гантелей лежа дает вам, спортсмену, несколько преимуществ, включая лучшую осанку, повышенную подвижность плеч, и помогает развить силу в спине и руках. Благодаря многочисленным преимуществам, которые предлагает упражнение с гантелями лежа, оно действует как еще одна хорошая альтернатива тяге в тросе.
Оборудование:
Скамья, гантели
Основные мышцы:
, плечи, бицепс
Как выполнить:
- Возьмите скамейку и установите его на положение. Некоторые предлагают 30 градусов, но мы все разные с точки зрения телосложения и уровня физической подготовки, поэтому я рекомендую устанавливать планку там, где вам удобно.
- Лежа лицом вниз, возьмите гантели обеими руками.
- Убедитесь, что ваши ноги могут касаться пола; это дает вам прочную основу для выполнения упражнения.
- Руки должны быть расслаблены; теперь медленно поднимите гантели к скамье, стараясь держать локти плотно прижатыми в верхней точке движения.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет тренера:
Это движение может быть немного сложным, поэтому начните с веса, который вы можете легко контролировать, это поможет вам сосредоточиться на правильной форме, а не на весе.
Подходы и повторения:
3 подхода по 12 повторений
4. Тяга TRX
Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировки, TRX не должен быть невероятным устройством. обходиться без.
TRX позволяет выполнять множество упражнений в разных положениях, повышая силу основных мышц и развивая стабильность вторичных групп мышц, отвечающих за такие вещи, как осанка, равновесие и повседневные действия, такие как стояние и ходьба.
Оборудование:
TRX
Основные мышцы:
Back, LAT, Core, Biceps
Как выполнить:
- Стенд в спортивных положениях. якорь. Кабели следует держать в каждой руке.
- Медленно опуститесь или «наклонитесь» назад с ладонями в пронированном положении.
- Контролируемым движением поднимите руки над головой, имитируя форму буквы «Y».
- Пауза в верхней части движения на счет 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повтор.
Совет тренера:
Отличное занятие перед переходом к более тяжелым, продолжительным и интенсивным тренировкам. Тяга TRX способствует развитию силы и подвижности и должна быть включена в вашу еженедельную тренировочную программу, чтобы добиться максимального результата.
Подходы и повторения:
3 подхода по 8-12 повторений
5.
Ряд Т-образного грифа
Тяга Т-образного грифа практически идентична тяге штанги в тяжелой атлетике, с основным отличием в том, что это версия тренажера с утяжелением пластинами. Движение также похоже на тягу штанги. Однако, поскольку вес следует по заданной траектории, он сводит к минимуму использование стабилизирующих мышц.
Многие утверждают, что традиционная штанга является более эффективным упражнением для общего развития спины, с чем я склонен согласиться; однако у Т-образной тяги есть свои преимущества. Один из них заключается в том, что он увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы, что позволяет лучше накачивать их.
Оборудование:
Платформа T-BAR
Основные мышцы:
Back, плечи, бицепс
Как выполнить:
- Стенда с вашим ногами. и колени слегка согнуты.
- Хватом сверху на ширине плеч вытяните руки и туловище к полу, остановившись под углом 45 градусов.
- Медленно поднимите вес, сосредоточившись на правильной технике, прижимая локти к бокам и напрягая корпус.
- Когда вы достигнете верхней точки движения, сведите лопатки и задержитесь на короткую паузу.
- Вернитесь в исходное положение, как обычно, подконтрольно, чтобы избежать травм.
- Повтор.
и колени слегка согнуты.Совет тренера:
Это отличная альтернатива тяге на тросе сидя, так как она позволяет перейти от свободных весов к изолированным упражнениям или упражнениям на тренажере. Если у вас нет доступа к платформе с Т-образной перекладиной, хороший лайфхак — закрепить перекладину в углу стены.
Подходы и повторения:
3 подхода по 8
6. Тяга гантели одной рукой
через Gfycat
изоляционное движение. Преимущество этого упражнения в том, что оно развивает мышцы-стабилизаторы, что приводит к лучшему балансу.
Еще одним важным преимуществом тяги гантелей одной рукой является то, что она снимает нагрузку с нижней части спины, позволяя вам опереться не тренируемой рукой на скамью, обеспечивая дополнительную поддержку во время выполнения упражнения.
Оборудование:
Скамья, гантели
Основные мышцы:
Back, LATS, BICEPS
Советы по тренерам:
- Grave A Sight A и установите его на положение, вы чувствуете себя комфортно.
- Опираясь нерабочей рукой на скамью, возьмите в одну руку гантель.
- Убедитесь, что ваши ноги находятся в крепком спортивном положении, это дает вам прочную основу для выполнения упражнения.
- Ваша рука должна свободно свисать; Теперь медленно поднесите гантель к скамье, стараясь держать локоть плотно прижатым к скамье.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторить на противоположной стороне.
Совет тренера:
Это движение легко освоить, а это означает, что вы можете работать с большим весом для достижения максимальных результатов.
Подходы и повторения:
3 подхода по 12 повторений
Заключение выполнение различных действий и изменение количества выполняемых весов, повторений и подходов.
Это позволяет увеличить размеры, силу и подвижность, что способствует более здоровой и долгой жизни.
Увеличение силы и подвижности спины также помогает снизить количество травм, что останавливает развитие и не позволяет вам действовать в течение нескольких месяцев подряд.
Помните, что самая важная мышца, которую нужно задействовать при выполнении упражнений для спины, — это кор. Это важно, так как многие движения спиной создают большую нагрузку на нижнюю часть спины и позвоночник, поэтому полное задействование кора на протяжении всего движения предотвращает возникновение травм.
Часто задаваемые вопросы
Что я могу сделать вместо инвертированного ряда?
Существует множество упражнений, которые служат отличной эффективной альтернативой перевернутой тяге.
Спина — это большая группа мышц, и поэтому вам следует регулярно использовать различные движения. Варьируя вес, который вы используете, количество повторений, подходов, интенсивность и регулярность, все это положительно повлияет на развитие вашей спины.
Вредны ли тяги в наклоне для спины?
Тяга в наклоне получает плохую оценку от многих тренеров и посетителей тренажерного зала как упражнение, оказывающее давление на нижнюю часть спины; тем не менее, при правильном выполнении и с правильным советом тренера тяга в наклоне обеспечивает эффективную тренировку для общего развития спины. Сохранение кора напряженным и вовлеченным также поможет обеспечить вам безопасную и стабильную основу для выполнения движения.
Какой хват лучше всего подходит для тяги в наклоне?
Для выполнения тяги в наклоне можно использовать несколько хватов, от хвата сверху до хвата снизу. Я рекомендую использовать хват сверху, так как он снимает нагрузку с запястий и предплечий, особенно для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками.