Тяга верхнего блока прямыми руками вниз: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга верхнего блока прямыми руками (с использованием веревочной рукояти)

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Прикрепите верёвочную рукоять к верхнему блоку. Удерживайте рукоять на вытянутых перед собой прямых руках. Сводя лопатки, тяните рукоять вниз до уровня бёдер на прямых руках. Вернитесь в исходное положение. Не опускайте вес до конца.

Правила выполнения упражнения

1. 1. Прикрепите верёвочную рукоять к верхнему блоку и установите рабочий вес. Встаньте на некотором расстоянии от тренажёра, одна нога немного впереди. Удерживайте рукоять на вытянутых перед собой прямых руках. Немного наклоните корпус вперёд. Спина прямая. Это исходное положение.
2. 2. Сводя лопатки, тяните рукоять вниз до уровня бёдер на прямых руках.
3. 3. Напрягите мышцы спины и задержитесь.
4. 4. Вернитесь в исходное положение. Не опускайте вес до конца.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

9,2

9,1

8,8

8,4

7,6

7,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Тяга верхнего блока прямыми руками / WoBody

Тяга верхнего блока прямыми руками / WoBody

Знания

• 
  
  Статьи
  
  • 
    
    Тренировки
    
  • 
    
    Питание
    
  • 
    
    Мотивация
    








• 
  
  Упражнения
  








• 
  
  Программы тренировок
  








• 
  
  Шаблоны тренировок
  

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Спина

Мышцы ассистенты:
Грудные, Плечи, Трицепс

Экипировка:

Кабель

Уровень спортсмена:


Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

9. 0

Техника выполнения

1. Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку, возьмитесь за нее обеими руками и сделайте шаг назад.
2. Согните немного колени для устойчивости, корпус слегка наклоните вперед. Руки вытяните перед собой и напрягите мышцы кора. Это будет ваше исходное положение.
3. На выдохе, сохраняя руки прямыми, опустите рукоять блока до бедер и задержитесь на секунду в таком положении.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и не позволяя мышцам полностью расслабиться, начните выполнение следующего повторения.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• Для акцентированного сокращения мышц спины, постарайтесь в нижней точке отводить плечи назад и немного прогибаться в пояснице.
• Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

8.0

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Пуловер со штангой лежа на скамье

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

9.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Тяга вниз прямыми руками | Видео с упражнениями и руководства

Тяга вниз на прямых руках со штангой — это разновидность тяги на прямых руках на широчайших мышцах, выполняемая с использованием тренажера для стека тросов. Его можно выполнять в спортивной вертикальной стойке или слегка наклонившись. Он одновременно растягивает и сокращает широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), а также обеспечивает дополнительную активацию других мышц верхней части спины и кора. Поскольку трицепсы также изометрически участвуют в движении, оно обычно выполняется с большим количеством повторений, например, 8-15 повторений или больше.

Преимущества

1. Укрепляет широчайшие, верхнюю часть спины и кор
2. Легко изменить ширину хвата, чтобы обеспечить разнообразие или «почувствовать», что движение работает лучше
3. Эффективная альтернатива пуловерам, особенно для людей с ограниченной подвижностью над головой
4. Постоянное напряжение во время движения и несколько вариантов ручек

• Тип:

  Прочность

• Основная работающая мышца:

  латы

• Оборудование:

  Кабель

• Уровень:
  Средний

8,3

В среднем

Тяга вниз прямыми руками

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге вниз прямыми руками

1. Вы начнете с того, что возьмете широкий гриф с верхнего блока тренажера для тяги вниз и используете пронированный хват шире ширины плеч (ладонями вниз). Сделайте шаг назад на два фута или около того.
2. Согните туловище вперед в талии примерно на 30 градусов, полностью вытянув руки перед собой и немного согнув локти. Если ваши руки не полностью вытянуты, вам нужно немного отступить назад, пока они не выпрямятся. Как только ваши руки полностью вытянуты, а туловище слегка согнуто в талии, напрягите широчайшие, и тогда вы готовы начать.
3. Удерживая руки прямыми, потяните штангу вниз, напрягая широчайшие, пока ваши руки не окажутся рядом с бедрами. Выдохните, выполняя этот шаг.
4. Удерживая руки прямыми, вернитесь в исходное положение на вдохе.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Можно также выполнять с более короткой прямой перекладиной или с канатным креплением.

Альтернативные упражнения для тяги прямыми руками

Подтягивание гантелей прямыми руками

Целевые мышцы:

Грудь

Тип оборудования:

Гантель

8,4

В среднем

Подтягивания с гантелями на согнутых руках

Целевые мышцы:

Грудь

Тип оборудования:

Гантель

8,2

В среднем

Подтягивание штанги на согнутых руках

Целевые мышцы:

латы

Тип оборудования:

Штанга

8

В среднем

Как делать подтягивания на прямых руках и почему это нужно делать

loading. ..

Что такое подтягивание прямыми руками?

Упражнение на выпрямление рук — это разновидность классической тяги на широчайших. В этом случае вы выполняете движение стоя и все время держите локти заблокированными. Тяга вниз прямыми руками тренирует широчайшие мышцы в длинном диапазоне движений и полезна для людей, у которых есть проблемы с ощущением работы спины при выполнении обычных упражнений на тягу. В результате, это отличное движение для сосредоточения внимания на развитии широчайших.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
1–2 раза в неделю	Силовая тренировка	Устойчивый, преднамеренный	10–15	30–45 сек.

Как выполнять тягу вниз на прямых руках

Шаг 1: Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за конец в каждую руку и повернитесь лицом к кабельной станции.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Подумайте: «гордая грудь».

Шаг 3: Опустите ребра, подверните копчик и напрягите мышцы кора. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, прочная колонна. Отклоняйте бедра назад, пока туловище не окажется под углом 30–45 градусов.

Шаг 4: Немного отойдите от станции, чтобы почувствовать натяжение троса и полностью вытянуть руки над головой. Вы должны почувствовать растяжение широчайших (мышцы по бокам спины). Поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 5: Медленно опустите руки вниз по бокам, совершая дугообразные движения, локти выпрямлены так, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: Медленно выполните обратное движение, чтобы снова разогнуть руки.

Тяга вниз на прямых руках также может выполняться с помощью штанги или прямой штанги, но веревка обеспечивает лучшее положение плеч и немного большую амплитуду движений. В результате вы получите большую активацию мышц. Если возможно, используйте два канатных крепления на одном тросе, чтобы вы могли использовать более широкий хват и получить еще большее сокращение в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечной части движения, помогая вам добиться большего сокращения в нижней части движения.

В любом случае важно держать локти выпрямленными, так как любое сгибание приведет к задействованию трицепсов и уменьшит участие широчайших.

Мышцы, работающие при подтягивании прямыми руками

• Широчайшие
• Верхняя часть спины
• Чтение дельты
• Трицепс
• Сундук
• Ядро

Тяга вниз на прямых руках Преимущества

• Улучшение связи между мозгом и мышцами. Тяга вниз на прямых руках идеальна для лифтеров, которые не чувствуют, как их широчайшие работают в традиционных упражнениях с тягой вниз. Держите руки прямыми, чтобы средняя часть спины и бицепсы не брали на себя управление движением, чтобы вы могли сосредоточиться на широчайших мышцах, которые вы пытаетесь проработать более непосредственно.
• Больше диапазона движений, чем при стандартных тягах.
• Улучшена стабильность при становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как они используются в становой тяге — подтягивание грифа к телу («сгибание» его вокруг голеней в нижней точке подъема / вокруг бедер в верхней ). Способность удерживать штангу в контакте с телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное и стабильное движение и снижает риск получения травмы.

Когда использовать тягу вниз на прямых руках

• Выполняйте тягу на прямых руках перед становой тягой или другими упражнениями на спину, чтобы подготовить широчайшие мышцы к нагрузке и улучшить задействование их мышц. Поскольку оно обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (исходном) положении, тяга вниз прямыми руками также полезна в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеч.
• Попробуйте в конце тренировки несколько подходов по 10–15 повторений с короткими периодами отдыха 900:50 между ними (30–45 секунд). Это накачает огромное количество крови в эту область, что само по себе является механизмом роста мышц.
• Используйте его вместо тяги или подтягиваний, если у вас травма поясницы. Движение изолировано от сгибания и разгибания плеч, поэтому предотвращается нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как сделать растяжку перед тягой вниз на прямых руках

Хотя тяга на прямых руках сама по себе может растянуть широчайшие мышцы и повысить подвижность, вам следует разогреть верхнюю часть тела перед ее выполнением. Следующее видео, любезно предоставленное тренером по стойкости Onnit, Кристианом Пласенсиа, представляет собой пример программы, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины. (Подпишитесь на Кристиана в Instagram, @cristian_thedurableathlete).

loading…

Регрессия

Если вы чувствуете, что мышцы спины, кроме широчайших, берут на себя выполнение тяги прямыми руками, уменьшите нагрузку, которую вы используете, или попробуйте их с лентой вместо троса.