Содержание
Спина. Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — женщины
Отрегулируйте тренажер для тяг под свои параметры — положение сиденья, положение упоров для бедер.
Сядьте в тренажер. Возьмитесь за прямую рукоятку, прикрепленную к тросу со шкива верхнего блока. Хват — ладони сверху, на ширине плеч — средний хват — или немного меньше, чем ширина плеч. Руки полностью распрямлены.
Во время всего движения держите спину прямой, корпус немного отклоните назад градусов на 30, немного прогнитесь в пояснице. Это исходное положение.
Вдохните и с выдохом выполните тягу к груди до касания грудью рукояткой тренажера.
На секунду-другую замрите в этом положении наибольшего сжатия спинных мышц.
Не торопясь распрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдохните.
Сделайте нужное количество повторений.
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго.
Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков.
Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку.
Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа.
Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя.
Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита.
Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины
Чем заменить тягу верхнего блока
- Главная
- Тренировки
- Чем заменить тягу верхнего блока?
Тяга верхнего блока к груди или за голову это отличное упражнение для мышц спины, которое прекрасно подойдет как новичку, так и более продвинутому культуристу. Как понимаете, для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный блочный тренажер для верхней тяги. Тем не менее, если в вашем тренажерном зале отсутствует таков блочный тренажер, возникает резонный вопрос, чем заменить тягу верхнего блока?
Редакция Wayout
К счастью, заменить тягу верхнего или, по-другому говоря, вертикального блока, можно аналогичным упражнением для мышц спины и называется это упражнение, как вы уже догадались, подтягивания на турнике.
Подтягивания на перекладине можете выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением на поясе. Все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы легко можете подтянуться 20 раз и больше, тогда советую использовать дополнительное отягощение, чтобы увеличить отдачу от упражнения.
Если вы ещё не умеете подтягиваться, то советую прочесть статью «Как научиться подтягиваться с нуля». Тем временем можете подтягиваться с помощью партнера или использовать специальные резинки для подтягивания, которые помогут вам научиться подтягиваться на начальном этапе.
Подтягивания это отличный, но не единственный вариант чем можно заменить тягу верхнего блока. Вы также можете выполнять тягу в верхнем Хаммере, конечно же, если в вашем зале или у вас дома есть такой тренажер.
Тренировки для мужчинТренировки для девушек
Больше интересного
Тренировки
Чем заменить подтягивания на турнике?
Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спи.
..
Тренировки
Чем заменить армейский жим?
Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для…
Полезное
Чем заменить жим штанги лежа?
Жим штанги лежа это пожалуй самое популярное, но далеко не единственное и не самое лучшее…
Тренировки
Чем заменить тягу штанги в наклоне? Аналогичные упражнения
Тяга штанги к поясу в наклоне это одно из основных базовых упражнений для тренировки мышц…
Полезное
Чем заменить становую тягу?
Наверняка, Вы уже неоднократно слышали о том, что становая тяга, ровно как и приседания со…
Тренировки
Чем заменить подтягивания на турнике?
Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спи…
Тренировки
Чем заменить армейский жим?
Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для.
..
Полезное
Чем заменить жим штанги лежа?
Жим штанги лежа это пожалуй самое популярное, но далеко не единственное и не самое лучшее…
Тренировки
Чем заменить тягу штанги в наклоне? Аналогичные упражнения
Тяга штанги к поясу в наклоне это одно из основных базовых упражнений для тренировки мышц…
Полезное
Чем заменить становую тягу?
Наверняка, Вы уже неоднократно слышали о том, что становая тяга, ровно как и приседания со…
Тренировки
Чем заменить подтягивания на турнике?
Несомненно, подтягивания на турнике — одно из самых эффективных базовых упражнений для спи…
Тренировки
Чем заменить армейский жим?
Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для…
Полезное
Чем заменить жим штанги лежа?
Жим штанги лежа это пожалуй самое популярное, но далеко не единственное и не самое лучшее.
..
Как выполнять подтягивание на прямых руках: техника, преимущества и вариации
Тяга на прямых руках — одно из самых популярных упражнений для тренировки спины.
Хотя некоторые могут принять это за обычное подтягивание на трицепс, подтягивание на прямых руках — это совершенно другое движение. Он даже не тренирует одни и те же мышцы.
Если вы хотите поднять свое телосложение на новый уровень и построить V-образный конус, которым вы гордитесь, не смотрите дальше.
О, смотрите, аккуратное оглавление.
Как делать подтягивания на прямых руках?
1. Во-первых, вам нужен канатный станок. Установите кабель прямо над головой.
2. Возьмите удлинитель веревки или перекладины и наклонитесь вперед так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к полу.
3. Вытяните руки прямо и поднимите перед собой так, чтобы они были на одной линии с углом вашей спины.
4. Отсюда держите руки почти прямыми (слегка согнутыми), а лопатки отведенными назад, пока вы двигаете руки к бедрам.
5. Сделайте паузу в нижней точке, чтобы почувствовать напряжение в широчайших мышцах, а затем вернитесь в исходное положение.
Какие мышцы работают при подтягивании прямыми руками?
Тяга вниз прямой рукой — это изолирующее движение, которое в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые, как мы писали в этой статье о тренировке широчайших, являются сложными мышцами. Это специальное движение, которое предназначено для работы с широчайшими мышцами таким образом, что другие группы мышц почти не помогают. Думайте об этом как о концентрированном сгибании рук, за исключением ваших широчайших мышц.
Преимущества подтягиваний на прямых руках
Хотя существует множество различных упражнений для проработки спины, подтягивания на прямых руках помогают изолировать широчайшие.
Они также помогают развить связь мозговых мышц с вашими широчайшими мышцами, которую очень трудно развивать.
Хотя подтягивания и тяга — отличные упражнения для развития широчайших мышц, они также задействуют и другие группы мышц. Например, подтягивание — это составное движение, которое задействует ловушки, широчайшие, бицепсы и пресс. Тяга вниз прямой рукой не задействует никакие другие группы мышц в упражнении, действуя как настоящее изолирующее движение для ваших широчайших мышц.
Еще одно преимущество тяги прямой рукой заключается в том, что она может помочь развить V-образный конус, на который у людей часто уходят годы. Это потому, что за этот V-образный конус отвечают широчайшие.
Распространенные ошибки
Хотя тяга прямыми руками — простое движение, есть много способов его испортить.
Слишком сильное сгибание локтей
Одна из самых распространенных технических ошибок, которую я вижу снова и снова, заключается в том, что вы держите локти согнутыми на протяжении всего упражнения, почти рассматривая тягу на прямых руках как модифицированную тягу на трицепс.
Трицепс будет выступать в качестве стабилизирующей мышцы при подтягивании прямыми руками, но широчайшие мышцы будут основной прорабатываемой группой мышц. Держите руки полностью выпрямленными или слегка согнутыми, если хотите полностью изолировать широчайшие.
Не отводить лопатки назад
Еще одна распространенная ошибка — не отводить лопатки назад во время движения. Если ваши плечи округлены вперед, ваши широчайшие не смогут сокращаться, и ваши трицепсы и плечи будут выполнять большую часть работы.
Если вам трудно понять, как вытягивать лопатку, существует множество упражнений, которые помогут вам в этом. Один из моих любимых способов научить этому — использовать турник.
Повиснув на перекладине, попытайтесь подняться, не сгибая рук. Это научит вас тому, что на самом деле ощущается при вытягивании лопатки, и тому положению, в котором вы должны находиться, чтобы тяга прямой руки сотворила свое волшебство.
youtube.com/embed/G06ErywrHV8″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Слишком высокий подъем
Затем убедитесь, что вы не поднимаете руки слишком высоко в верхней точке движения. Это снимет напряжение с широчайших и перенесет его на другие мышцы. Когда вы поднимаете руки слишком высоко, обычно чувствуется растяжение длинной головки трицепса, чего мы хотим избежать.
Пренебрежение хорошей осанкой
Последняя ошибка — пренебрежение важностью хорошей осанки. Сядьте с включенным прессом, сжатыми ягодичными мышцами и головой в нейтральном положении, избегая наклона головы вперед. Плохая осанка не позволит вам чувствовать нужные мышцы и сделает вас уязвимыми к травмам.
Вариации
Подтягивание прямых рук на коленях
Первое преимущество стояния на коленях во время подтягивания прямых рук заключается в том, что вы можете получить более глубокое растяжение.
Если вы работаете на тросовом тренажере, который короче обычного, может быть трудно хорошо растянуться на пути вверх, потому что тренажер недостаточно высок.
Еще одно преимущество варианта стоя на коленях заключается в том, что он устраняет большую часть импульса, характерного для тех, кто стоит на ногах. В общем, обмануть сложнее. В-третьих, легче стабилизировать корпус и осанку в положении на коленях, чем в положении стоя, поэтому легче сосредоточиться на сокращении широчайших мышц.
Тяга вниз на прямой руке одной рукой
Для вариации одной рукой вам может понадобиться снизить вес и выполнять упражнения немного медленнее, но это может стать отличным дополнением к вашей программе, если вы занимаетесь обычная вариация на какое-то время.
Вы также можете поэкспериментировать с различными насадками. Попробуйте веревку, обычную насадку для грифа или турник для вытягивания широчайших мышц. Каждая из этих насадок имеет свои преимущества и недостатки.
С обычным грифом можно использовать более широкий хват. Тем не менее, вы ограничены в своем диапазоне движений, так как вы не можете перемещать насадку дальше бедер.
При использовании веревки максимально сократить широчайшие мышцы в верхней точке сложнее, но вы можете добиться большей амплитуды движений (и сокращений) в нижней части, потому что вы можете провести веревку мимо бедер.
Не бойтесь экспериментировать и смешивать.
Как запрограммировать
Поскольку это изолирующее движение, подтягивания на прямых руках — отличное упражнение для выполнения в конце тренировки, после того как вы выполнили базовые движения, такие как тяги и подтягивания.
Часто это упражнение работает лучше в большом диапазоне повторений (12-20), чтобы утомить широчайшие.
Кроме того, вы можете сделать это в качестве разминки для широчайших и использовать легкие веса.
Завершение
Это упражнение дает много преимуществ для вашего телосложения и осанки, а также предлагает убийственное сжатие в нижней части тела, чтобы помочь любому освоить связь мозг-мышцы для широчайших.
Попробуйте каждый вариант и насадку и выясните, что вам больше нравится. Ваши латы будут вам благодарны.
Делайте подтягивания на прямых руках для более широких и мощных широчайших – Fitness Volt
Когда дело доходит до тренировки широчайших , большинство людей строят свои тренировки на подтягиваниях, подтягиваниях, тягах вниз и тягах . В этом нет ничего плохого, так как эти упражнения очень эффективно укрепляют спину. Однако у всех этих упражнений есть одна общая черта — они являются составными упражнениями. Это означает, что они работают, несколько разных групп мышц одновременно, и все они также задействуют ваши бицепсы.
Некоторые тренирующиеся обнаруживают, что их бицепсы утомляются раньше, чем широчайшие. Другие не чувствуют, что их широчайшие работают во время подтягиваний и тяг. Это может быть очень неприятно, а также ограничит ваш прогресс.
Из-за этих проблем, если вы хотите развить максимальный размер и силу мышц , вы не можете полагаться исключительно на базовые упражнения.
Например, для ног вы также будете делать разгибания и сгибания ног. Это изолирующие упражнения.
Изолирующие упражнения включают в себя движение только одного сустава и задействуют гораздо меньше мышц — часто только одну или две. Подтягивания прямыми руками — один из лучших способов изолировать широчайшие .
Как выполнять подтягивания на прямых руках
Добейтесь наилучших результатов от этого упражнения, выполняя его правильно. Начните с легких весов, чтобы освоить упражнение. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы, даже если вы не тренируетесь тяжело.
1. Прикрепите прямой стержень к машине с высоким шкивом. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
2 . Сделайте шаг назад и выпрямите руки. Поднимите грудь, потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс. Отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед, пока угол туловища не составит 35–45 градусов. Вы должны почувствовать растяжение в широчайших, особенно под мышками.
3 . Не сгибая локтей, потяните штангу вниз, чтобы коснуться бедер. Подумайте о движении локтей вниз и назад. Напрягите широчайшие, чтобы активировать их полностью. Штанга должна двигаться по дуге.
4 . Медленно выполните обратное движение. Поднимайте штангу до тех пор, пока снова не почувствуете глубокое растяжение в широчайших.
Вы также можете выполнять это упражнение с веревочными ручками . Хотя вы не сможете использовать такой широкий хват, ручка с веревкой позволяет вам отводить руки назад за бедра, потенциально увеличивая активацию широчайших. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером, прикрепленным к высокому якорю. Какой бы вариант вы ни выбрали, вы должны держать руки прямо, чтобы это упражнение не превратилось в движение типа отжимания трицепса.
Мышцы, работающие при подтягиваниях на прямых руках
Подтягивания на прямых руках могут быть изолирующим упражнением, но это не значит, что оно задействует только широчайшие.
В этом упражнении задействовано несколько мышц. Основные из них:
Широчайшая мышца спины – большая мышца, расположенная сбоку верхней части спины. У широчайших есть две основные функции: разгибание плеча и приведение плеча. Подтягивания прямыми руками включают в себя движение разгибания плеч. Хорошо развитые широчайшие придают ширину верхней части спины и могут выглядеть как крылья.
Трапециевидные и ромбовидные – трапециевидная мышца верхней части спины имеет форму воздушного змея. Он имеет три функции; подъем плечевого пояса, депрессия и ретракция. Оттягивание лопаток вниз и назад задействует нижнюю и среднюю трапециевидные мышцы соответственно. Ромбовидные мышцы — это небольшие мышцы, расположенные между лопатками. Они работают со средними трапециевидными мышцами, сводя лопатки назад и вместе.
Задние дельтовидные мышцы – это самая задняя мышца плеча. Его основная задача — разгибание плеч. Многие спортсмены недостаточно тренируют задние дельты, что может привести к плохой осанке.
Тяга вниз прямыми руками — отличный способ решить эту проблему.
Трицепс – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс помогает держать руки прямыми, а также помогает широчайшим в разгибании плеч. Многие тренирующиеся ощущают тяги прямыми руками в длинной головке трицепса, особенно на следующий день, когда начинает проявляться отсроченная болезненность мышц. чтобы держать туловище напряженным, пока вы выполняете тяги на прямых руках. Вы, вероятно, больше всего почувствуете это упражнение в прямой мышце живота, которая является основной мышцей в передней части живота.
Преимущества тяги на прямых руках
Тяга на прямых руках — это не просто альтернатива тяге на широчайших. Они также предлагают несколько дополнительных преимуществ:
Улучшите связь между мозгом и мышцами : Чем больше вы почувствуете работу целевых мышц во время упражнения, тем эффективнее оно будет (1). Это называется связью мозг-мышцы.
Тяга вниз прямыми руками приводит к интенсивному сокращению и растяжению широчайших мышц, что укрепляет пути, которые позволяют вам действительно чувствовать, как они работают.
Дайте вашим бицепсам отдохнуть : Большинство упражнений на широчайшие задействуют ваши бицепсы. После нескольких упражнений на широчайшие спина к спине ваши бицепсы могут быть слишком уставшими, чтобы делать какие-либо еще упражнения на тягу. Тяга вниз прямыми руками изолирует ваши широчайшие мышцы и почти не задействует бицепс. Даже если ваши руки устали, вы сможете продолжать работать над широчайшими мышцами в этом упражнении.
Разнообразие упражнений : Исследования показали, что разнообразие упражнений так же важно, как вес, подходы и повторения для наращивания мышечной массы и силы (2). Добавление подтягиваний на прямых руках к вашим тренировкам означает, что вы можете тренировать широчайшие под совершенно новым углом, и это хорошо для вашего прогресса.
Улучшенная стабильность во время становой тяги : Подтягивания прямыми руками и становая тяга очень похожим образом воздействуют на широчайшие. Когда вы делаете становую тягу, ваши широчайшие мышцы разгибают плечи, чтобы удерживать штангу близко к телу. Это позволяет поднимать больший вес. Улучшение показателей тяги прямыми руками обычно сопровождается и улучшением становой тяги.
Когда делать подтягивания на прямых руках
Подтягивания на прямых руках — ценное упражнение, которое приносит пользу всякий раз, когда вы его выполняете. Но есть несколько случаев, когда они особенно полезны.
В начале тренировки спины : Разогрейте широчайшие и плечи, укрепив связь между мозгом и мышцами, выполняя тяги на прямых руках в начале тренировки спины.
Перед становой тягой : Напрягите широчайшие и увеличьте стабильность плеч, выполнив несколько подходов подтягиваний на прямых руках перед становой тягой.
Это поможет вам держать штангу ближе к телу, что повысит эффективность становой тяги.
В конце тренировки спины : Закончите широчайшие и получите отличный пампинг с помощью пары подходов с большим количеством повторений, легких подтягиваний на прямых руках. Идеально подходит, когда ваши бицепсы чувствуют усталость.
Если вы страдаете от болей в локтях : Боли в локтях, особенно в сухожилиях бицепсов, могут сделать такие упражнения, как тяги вниз, подтягивания и тяги очень неудобными. Тяга вниз прямыми руками гораздо легче воздействует на локти, поэтому используйте их каждый раз, когда у вас болит сухожилие бицепса.
Вместо гребли при болях в спине : Тяга сидя и в наклоне может быть тяжелой для нижней части спины. Подтягивания прямыми руками задействуют те же мышцы, но меньше нагружают позвоночник. При условии, что вы не выгибаете поясницу слишком сильно, подтягивания на прямых руках не должны вызывать боли в пояснице.
Обертывание
Если вы хотите изолировать широчайшие, лучшим способом для этого будет подтягивание прямых рук. В некоторых спортзалах есть пуловерные тренажеры, которые также изолируют широчайшие, но такие тренажеры довольно редки. Подтягивания прямыми руками легко и удобно выполнять на тренажере с высоким тросом, и вы даже можете выполнять их с эспандером. Имея так много преимуществ и преимуществ, это упражнение заслуживает того, чтобы стать частью ваших тренировок для укрепления спины.
Другие упражнения для спины:
- 8 лучших упражнений для широкой и сильной спины
- Как построить лучшую спину с помощью тяги Pendlay
- Силовые советы для защиты спины
Ссылки
1. Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Дью; Сундструп, Эмиль; Брандт, Миккель; Джей, Кеннет; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Луи (2016-03). «Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивных тренировок с отягощениями».
Европейский журнал прикладной физиологии. 116 (3): 527–533. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744
2. Фонсека, Родриго М.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.
Категории: Тренировка спины
Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций.