Содержание
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Skip to content
View Larger Image
Тяга гантели одной рукой в наклоне — изолирующее упражнение для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.
Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что это упражнение изолированно прорабатывает мышцы спины.
Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, прорабатываются широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.
Техника выполнения:
Возьмите гантель и займите правильное исходное положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.
Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвести таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.
Какой бы вариант наклона корпуса вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.
Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Основная задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.
Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию.
Возможные ошибки:
Среди частых ошибок, которые допускают атлеты при выполнении тяги гантели, выделяют следующие:
1. Вращение торсом;
2. Округление спины;
3. Отведение локтя не вверх, а в сторону;
4. Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;
5. Резкие движения и рывки руками.
Варианты усложнений упражнения:
1. Увеличьте вес гантели;
2. Увеличьте количество повторений;
3. Балансируйте свободной рукой на устойчивом шаре вместо использования передней ноги для поддержки. Это увеличивает не только сложность упражнения, но также задействует несколько меньших стабилизирующих мышц по всему туловищу, рукам и плечам;
4. Выполните отжимания в конце подхода.
Противопоказания:
Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.
Ольга Цембровская2019-10-06T18:50:27+03:00
Результат поиска:
Архивы
- Октябрь 2022
- Сентябрь 2022
- Август 2022
- Июль 2022
- Июнь 2022
- Май 2022
- Апрель 2022
- Март 2022
- Февраль 2022
- Январь 2022
- Декабрь 2021
- Ноябрь 2021
- Октябрь 2021
- Сентябрь 2021
- Август 2021
- Июль 2021
- Июнь 2021
- Май 2021
- Апрель 2021
- Март 2021
- Февраль 2021
- Январь 2021
- Декабрь 2020
- Ноябрь 2020
- Октябрь 2020
- Сентябрь 2020
- Август 2020
- Июль 2020
- Июнь 2020
- Май 2020
- Апрель 2020
- Март 2020
- Февраль 2020
- Январь 2020
- Декабрь 2019
- Ноябрь 2019
- Октябрь 2019
- Сентябрь 2019
- Август 2019
- Июль 2019
- Июнь 2019
- Май 2019
Популярные тэги
ЗОЖ
белки
белок
бицепс
бодибилдинг
вес
витамины
гантели
диета
домашний_фитнес
домашняя_тренировка
жир
жиросжигание
жиры
йога
кардио
кроссфит
метаболизм
мышцы
ноги
персональная_тренировка
питание
похудение
пп
пресс
приседания
протеин
растяжка
сахар
силовая_тренировка
спина
становая_тяга
стретчинг
тренажер
тренажерный_зал
тренер
тренировка
тяга
углеводы
упражнения
фитнес
фитнес_тренер
фрукты
штанга
ягодицы
Найдите нас на Facebook
Последние записи
- Как научиться подтягиваться на одной руке
- Лучшие упражнения для прокачки икроножных мышц
- Как разнообразить тренировку на беговой дорожке: 5 эффективных вариантов
- Грудные мышцы — базовые упражнения
Page load link
Go to Top
Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Описание и техника выполнения (этапы)
Тяга гантели одной рукой в наклоне не зря считается в бодибилдинге одним из эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины. Оно было фундаментальным в программах тренировок многих знаменитых культуристов.
Упражнениепозволяет придать плоским мышцам необходимую толщину в нижней части, благодаря чему спина атлета приобретает характерный V-образный силуэт. Помимо широчайших, в работу включаются ромбовидная и большая круглая мышцы, а также задняя головка трицепса и бицепс.
Особенности упражнения
Сложность его выполнения считается высокой из-за техники, над освоением которой придется достаточно долго трудиться, и надо сказать, что сделать это будет непросто.
В бодибилдинге есть различные упражнения на спину. Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет ряд преимуществ:
На порядок больше амплитуда движений, чем у традиционной тяги штанги в наклоне.
Мжно выбрать технику, при которой бицепс почти в работу не включается, поэтому нагрузка по большей части приходится на широчайшие.
Ни одно упражнение не способно так «пробить» эту группу мышц, как тяга гантели одной рукой в наклоне.
Нагрузка на позвоночник меньше, чем при выполнении упражнений со штангой.
Есть возможность полностью сосредоточиться на проработке целевой мышцы.
Если говорить о недостатках, тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне имеет их не так много по сравнению с классическим упражнением со штангой. Во-первых, времени для проработки обеих сторон спины требуется в два раза больше. Во-вторых, предстоит работа с гораздо меньшим весом.
Техника выполнения
Приступая к такому упражнению, как тяга гантели одной рукой в наклоне, важно строго придерживаться техники во избежание травм спины и для получения максимального эффекта.
Делают его разными способами: стоя на полу обеими ногами и опершись рукой на подставку или колено; положив согнутую ногу и одну руку на скамью. При этом скамья может быть и горизонтальной, и наклонной. Во время выполнения упражнения спина может быть параллельна полу или наклонена под достаточно большим углом.
В первом случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, то есть, находясь в таком положении, атлет будет максимально поднимать локоть в основном за счет силы руки.
Если корпус держать под углом к скамье, то амплитуда движения локтя значительно увеличивается, и именно он будет тянуть гантель. Как известно, отведение локтя является основной функцией широчайших мышц, следовательно, в такой позиции они смогут получить максимальную нагрузку, а бицепс будет работать в полсилы.
Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой наскамью выполняется следующим образом:
Взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру. Встать левым боком к скамье.
Наклониться вперед и опереться левым коленом и левой рукой на скамью, слегка согнуть в колене правую ногу, правое плечо немного опустить, правая рука с гантелью должна свободно висеть, спину держать прямо, смотреть перед собой.
Глубоко вдохнуть и при этом тянуть гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы и задние дельты. Стараться поднять снаряд как можно выше.
В высшей точке — гантель у пояса — задержаться, максимально напрягая широчайшие мышцы.
Выдыхая, медленно и без рывков вернуть руку в исходное положение.
Сделать нужное число повторений и поменять руку.
Несколько секретов
Поднимая руку с гантелью, нельзя отводить локоть в сторону. Он должен быть направлен вверх, а в высшей точке рекомендуется даже чуть завести его за спину, что сократит рабочую мышцу по максимуму.
Для получения наибольшей амплитуды и лучшего результата следует совершать движение не только рукой, но и лопаткой. Опуская плечо вниз, нужно стараться растянуть мышцы спины, поднимая руку вверх, максимально их сокращать, стараясь свести лопатки вместе.
Для наилучшего растяжения мышц спины можно в нижней точке движения разворачивать ладонь назад, чтобы гантель была перпендикулярна лавочке.
При использовании тяжелых снарядов желательно применять специальную лямку, которая даст возможность не концентрироваться постоянно на хвате и снимет нагрузку с предплечья.
Порядок выполнения
Тяга гантели одной рукой в наклоне выполняется в начале тренировки мышц спины.
Женщинам рекомендуется делать по 10-15 раз каждой рукой в трех подходах. Вес снаряда — от 5 до 10 кг. Для мужчин количество повторений и подходов аналогичное, вес гантели — от 10 до 15 кг.
Новичкам необходимо в первую очередь освоить технику с легким весом и наращивать его постепенно. Снаряд нужно подбирать таким образом, чтобы можно было сделать 6-8 повторений без нарушения техники.
Как правильно и безопасно выполнять тягу с гантелями на одной руке [Видео]
ВВЕДЕНИЕ: ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ
Тяга гантелей в наклоне на одной руке — одно из самых основных, но фундаментальных упражнений в фитнес-библиотеке.
Это комплексное упражнение укрепляет многочисленные группы мышц, включая заднюю поверхность плеча, верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.
Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.
Сегодняшний пост расскажет о том, как правильно выполнять тягу гантелей и как ее использовать для достижения наилучших результатов.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
ОДНА ОДНА РАЗДЕЛА ГВЕНТА ФОРМА ВИДЕО
youtube.com/embed/TaHaD1tx9BI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Преимущества одноручного ряда
- Укрепляет мышцы верхней части спины, включая ромбоиды, средний-траппий, задние плечи и латиссимус, в том числе ромбоиды, середина-трапжий, задние плечи и латиссимусы а также мышцы хвата и предплечья
- Помогает улучшить положение круглых плеч, возникающее в результате плохой осанки (и чрезмерного использования жима лежа)
- Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины по сравнению с тягой штанги, поскольку вы можете выполнять это упражнение с внешней опорой
МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В ТЯГЕ С ГАНТЕЛЯМИ
- Трапециевидные мышцы
- Широчайшие мышцы спины
- Предплечья/Хватка
- Бицепсы
ВЫПОЛНЕНИЕ ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ НА ОДНОЙ РУКЕ С ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМОЙ
- Возьмите гантель рядом со стандартным весом и поместите ее на скамью0040
- Поставьте колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу
- Старайтесь сохранять естественную плоскую осанку на протяжении всего времени
- Наклонитесь, чтобы взять гантель, и немедленно вернуться в ровное нейтральное положение позвоночника
- Вот как должно выглядеть исходное положение
- Убедитесь, что ваша шея также находится в нейтральном положении (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед)
- Держите мышцы кора в постоянном напряжении
- Здесь происходит наиболее распространенная ошибка: лопатка к позвоночнику
- Если все сделано правильно, гантель должна касаться нижней части грудной клетки и локоть не должен подниматься выше уровня спины
- Кроме того, избегайте чрезмерного вращения туловища при подъеме гантели вверх
- При выполнении движения в обратном направлении не позволяйте лопатке полностью опускаться вниз. Всегда держите лопатку на некотором уровне.
- Повторить на противоположной стороне.
*Примечание. Обычно одна сторона тела сильнее, чем другая. У меня сильнее правая рука (моя доминирующая рука). В этом случае я намеренно буду делать на 1 или 2 повторения меньше с правой стороны, чтобы достичь такого же объема левой рукой.
КАК БОЛЬШЕ НАГРУЗИТЬ НА ШИРОДИЧНЫЕ
В качестве альтернативы, вы можете немного изменить нагрузку на широчайшие мышцы, изменив угол наклона тяги.
Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.
Любой подход хорош, и хорошо смешивать и сочетать по своему усмотрению.
ТЯГА С ГАНТАМИ В НАГЛОНЕ
- Если у вас нет скамьи для опоры, просто положите вытянутую руку на устойчивую поверхность (например, на стойку для гантелей). Поставьте ноги на ширине плеч на одной линии друг с другом, не шатается.
- Оставшуюся часть упражнения следует выполнять точно так же, как описано выше.
- Держите спину ровной, шею нейтральной и сосредоточьте внимание на широчайших и лопатках.
Тяга гантелей на одной руке — это лишь одно из многих упражнений, которые вы должны выполнять для каждой части тела!
Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ БОЛЬШОГО ИМПУЛЬСА
Самая распространенная ошибка — использование чрезмерного импульса.
Когда вес начинает становиться тяжелым, неизбежно использовать небольшой импульс. С учетом сказанного очень легко увлечься.
Если ваша спина чрезмерно вращается или вам нужен большой импульс, чтобы начать движение, вес слишком велик.
Используйте меньший вес и заставьте себя сделать паузу в верхней части повторения на 1 счет.
Затем медленно опустите гантель в темпе 2-3 секунды.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РУКИ ДЛЯ ГРЕБЫ
Опять же, важно использовать широчайшие и лопатки, чтобы поднимать вес, а не бицепсы.
Если вы не сосредоточитесь на активном использовании мышц спины, вы напрасно тратите время.
Это тот случай, если вы в первую очередь чувствуете это упражнение в своих бицепсах.
Лучший способ правильно выполнять это упражнение — сосредоточиться на втягивании лопатки и подтягивании гантели ближе к линии талии.
ВКЛЮЧЕНИЕ ТЯДЫ С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ ПРОГРАММА
Хотите узнать, как использовать это упражнение в своей тренировке?
Тяга гантелей — пример отличного горизонтального упражнения на тягу.
Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.
Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!
И ознакомьтесь с нашим постом «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Я НЕ ЧУВСТВУЮ ТЯГУ ГАНТЕЛИ В СПИНЕ
Это распространенная проблема. Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы выполняете его неправильно.
Напрягите широчайшие, поднимите локоть к потолку и втяните лопатку. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть гантель ближе к линии талии, а не к груди.
Ваши бицепсы неизбежно будут участвовать в движении, но вы также должны чувствовать, как работают мышцы спины, когда вы используете правильную форму.
НУЖНА ЛИ МНЕ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ?
Скамья — самый простой способ выполнять упражнение тяги гантелей, однако его можно выполнять на любой прочной поверхности.
Обратите внимание на тягу с гантелями выше.
ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ?
Да, но только если вы сделаете это правильно. Не совершайте ошибку, используя слишком большой вес.
Это заставит вас использовать инерцию и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активации и использовании мышц спины, как я описал выше.
ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ТЯГИ ГАНТЕЛЕЙ
Тяга гантелей — универсальное упражнение. Есть много разных способов использовать это простое упражнение для проработки спины.
Тяга с опорой на грудь/ Тяга на наклонной скамье
Один из вариантов, который вы можете выполнять, – это тяга с опорой на грудь. Для этого упражнения нужна наклонная скамья. Чтобы сделать это, вы ложитесь на грудь и гребете гантели к скамье.
В этом варианте вы можете использовать более тяжелые веса.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ
Вы также можете использовать разные углы для изменения стимула.
Например, вы можете развернуть локоть на 90 градусов, а не поднимать его к потолку.
Этот вариант тяги гантелей с разведенными локтями больше нагрузит заднюю часть плечевых мышц.
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ НА ДВУХ РУКАХ
Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать 9 тяг. 0005 тяга гантелей стоя .
Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками задействует и нижнюю часть спины.
Риск получения травмы выше, если вы не можете поддерживать хорошую форму.
Это может не быть проблемой для вас, но я бы предпочел сосредоточиться на прямой работе верхней части спины при выполнении тяг, а вместо этого использовать становую тягу для работы нижней части спины.
РЯДЫ RENEGADE/РЯДЫ ПЛАНКИ
Вы также можете делать ренегатские тяги или тяги доски. Это упражнение в первую очередь укрепляет мышцы кора с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.
РЯДЫ БД РАБОТАЮТ АБС?
Да, но не в большой степени. Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки основных мышц.
Исключением является показанный выше ряд ренегатов/ряд досок.
МОГУ ЛИ Я ВЫПОЛНЯТЬ ТЯДЫ С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ ДОМА?
Да, но вам понадобится оборудование. Чтобы точно повторить упражнение, вам понадобятся гантели.
Лично у меня есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся. Хотя они немного дорогие (узнайте текущую цену на Amazon).
ОДНА РУКА
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ АЛЬТЕРНАТИВЫ И ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Тяга блока сидя
- Горизонтальные подтягивания/перевернутая тяга
- Тяга EZ-грифа в наклоне 9049 Тяга Белла 9049
- 0039 Plank Row/Renegade Row
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat : ресурс, посвященный улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.
Тяга штанги против. Тяга гантелей — что лучше для силы, гипертрофии и фитнеса?
Есть одна вещь, с которой все лифтеры, будь то любители или профессионалы, могут согласиться. Пара хорошо развитых широчайших и трапециевидных мышц не только помогут вам добиться желаемого V-образного сужения, но и являются одними из самых мощных мышц верхней части тела.
В предыдущих статьях мы обсуждали преимущества тяги штанги и других упражнений для спины, которые обычно используются в силовых и соревновательных программах тренировок. В то время как все гребные движения воздействуют на мышцы спины, некоторые позволяют вам нагружать больший вес для наращивания оптимальной силы, в то время как другие лучше подходят для изоляции одной стороны тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс, повысить стабильность и укрепить корпус.
Мы собираемся выйти за рамки очевидного и углубиться в мельчайшие детали упражнений со штангой и гантелями и помочь вам узнать, когда выполнять каждое из них.
Различия между тягами штанги и гантелей
На первый взгляд, эти два движения могут показаться близкими родственниками, и это действительно так. Тем не менее, у каждого есть достаточно уникальных особенностей, чтобы оправдать обсуждение не только природы каждого из них, но и того, где один превосходит другой с точки зрения места в плане тренировок.
Сила
Как тяга штанги, так и гантели могут нарастить силу, хотя тяга штанги часто позволяет одновременно выполнять более высокие нагрузки, что улучшает общее развитие силы.
Гипертрофия
Несмотря на то, что вы, безусловно, можете выполнять серию тяг гантелей с большим весом, если у вас есть доступ к подходящему оборудованию, сравнительно более легкая нагрузка делает вариант с гантелями более подходящим для тренировок на гипертрофию, где важна хорошая связь между мозгом и мышцами. очень важно для роста.
Мышечный дисбаланс и асимметрия
Односторонняя тренировка способна устранить мышечный дисбаланс и исправить асимметрию, которая может существовать между левой и правой сторонами тела, поэтому тяга гантелей лучше подходит для этого. Тренировки со штангой часто не соответствуют этой категории, поскольку тело может компенсировать любой дисбаланс силы или движения.
[См. также: 3 необычных односторонних упражнения для улучшения приседаний и становой тяги]
Сходства между тягами штанги и гантелей
Само собой разумеется, что тяги гантелей и штанги скорее похожи, чем различны. Выявление областей, в которых они пересекаются, на самом деле может быть полезно для понимания различий, предоставляя больше контекста.
Multi-Joint
Хотя тяга штанги и тяга гантелей имеют свои различия, это очень похожие движения и нацелены на одни и те же мышцы. Оба они нацелены на основную мышцу спины, широчайшую мышцу спины, и более мелкие мышцы спины, такие как ромбовидные и трапециевидные. Кроме того, оба упражнения в некоторой степени стимулируют бицепсы.
Тазобедренный шарнир
Оба движения представляют собой гребные/тянущие движения и требуют сгибания бедра с прямой спиной. Чтобы убедиться, что вы не напрягаете шею, смотрите вниз на пол, а не вверх.
Программирование назад
Схожая природа двух движений обычно означает, что они применимы практически в любой программе, где требуется надежное тянущее движение. Обе тяги могут быть основными упражнениями в рутине, направленной на построение сильной, рельефной спины.
[См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы создать свою первую программу тренировок] Техника тяги гантелей
Одно из основных различий между тягой штанги и тягой гантелей заключается в том, что тяга штанги представляет собой двустороннее движение, требующее, чтобы обе руки тянули вес, тогда как тяга гантелей представляет собой одностороннее движение, изолирующее только одну сторону. вашего тела. Эта разница влияет как на вашу настройку упражнения, так и на выполнение самого движения.
Двустороннее движение
Двустороннее движение и одностороннее движение значительно различаются. Поскольку тяга штанги — это двустороннее движение, вы будете задействовать всю мускулатуру спины и оба бицепса, чтобы поднять вес вверх. Вы также сможете использовать более тяжелые веса со штангой, что может привести к большей стимуляции. (1)
Двусторонние движения также дают вам большую стабильность, что означает, что вы будете лучше контролировать вес, который вы поднимаете, и вам не придется так сильно сосредотачиваться на технике.
[См.: 4 преимущества перевернутых тяг]
Одностороннее движение
Хотя двусторонние движения позволяют вам поднимать более тяжелые веса, тяга гантелей является односторонним движением, что означает, что вы можете выполнять одностороннее движение. чтобы изолировать каждую сторону мышц спины отдельно.
Это означает, что вы можете скорректировать мышечный дисбаланс и поработать над отстающими мышцами на более слабой стороне, что не позволит вам слишком сильно полагаться на доминирующую сторону, выполняющую всю тяжелую работу за вас. Устранение мышечного дисбаланса может предотвратить травмы и укрепить мышцы спины в целом.
Односторонние движения не так стабильны, как двусторонние, а это означает, что вы также увеличите силу стабилизирующих мышц, таких как мышцы живота. (2)
Подготовка и позиционирование
Основное различие между тягой штанги и тягой гантели заключается в положении тела. Например, тяга штанги в наклоне требует, чтобы вы задействовали бедра и ноги, чтобы обеспечить опору, тогда как тяга гантелей выполняется либо на скамье, либо в шахматном порядке.
Это изменяет динамику движения, поскольку вовлекает в работу различные мышцы. Например, при тяге штанги ваши бедра и мышцы ног помогают стабилизировать вас, позволяя вам тянуть больший вес, чем если бы вы использовали гантели, опираясь на скамью.
Как выполнять тягу штанги
Начните с того, что встаньте в стойку на ширине плеч и возьмите штангу пронированным хватом на ширине плеч (ладони обращены вниз) или супинированным хватом (ладони обращены вверх). Согните бедра и наклонитесь, следя за тем, чтобы спина была прямой, и расслабьте голову и шею, глядя в пол. Вытяните руки, чтобы штанга висела, затем тяните штангу вверх и назад, держа руки прижатыми к бокам.
https://www.youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://www.youtube.com/watch?v =ML1L5ytxLMY)
Совет тренера: Убедитесь, что вы не раскачиваетесь и не используете импульс, когда подтягиваете штангу вверх. Это снимет напряжение с мышц, на которые вы нацелены.
Преимущества тяги штанги в наклоне
- Позволяет перегрузить мышцы спины большим весом.
- Вы можете использовать нижнюю часть тела для поддержки и устойчивости.
Вариации тяги штанги
Тяга штанги — это составное силовое и гипертрофическое упражнение для спины, часто используемое в силовых, силовых и общих программах фитнеса. Ниже вы найдете два распространенных варианта тяги штанги вместе с демонстрациями, которые помогут ускорить рост мышц.
Тяга снизу
В то время как тяга штанги традиционно выполняется хватом сверху или пронацией, вы можете перевернуть руки, чтобы изменить стимул.
Предполагается, что хват с супинацией вызовет большее вовлечение бицепсов и, возможно, снизит нагрузку на локти.
Тяга Pendlay
Тяга Pendlay отличается от тяги в наклоне тем, что груз начинает опираться на пол и возвращается на пол перед началом каждого последующего повторения.
Это можно использовать для увеличения концентрической силы и стабильности в тяговых движениях, таких как становая тяга и взятие на грудь, в дополнение к известным преимуществам тяги штанги.
Как выполнять тягу гантелей
Поставьте колено напротив руки, которой вы гребете, на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Используйте соответствующую руку для поддержки туловища, также положив ее на скамью. Убедитесь, что ваша спина прямая, и позвольте свободной ноге вытянуться позади вас или в сторону.
Положив гантель на пол рядом со скамьей, возьмите ее нейтральным хватом (ладони обращены к средней линии) и тяните вверх и назад к бедру. Тяните вес подконтрольно, не наклоняя тело ни на одну из сторон. Повторите на противоположной стороне.
https://www.youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://www .youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4)
Совет тренера: Обязательно начинайте тягу, отводя плечо и не сгибая локоть.
Преимущества тяги одной рукой с гантелями
- Она задействует ваш корпус больше, чем двусторонняя тяга.
- Изоляция одной стороны тела позволяет более целенаправленно стимулировать конкретную мышцу.
Вариации тяги гантелей
Тяга гантели — это тип тяги, при котором спортсмен выполняет тягу гантелей, что может быть полезно для увеличения амплитуды движения, устранения асимметричной силы и выявления любой асимметрии движения. может иметь место при выполнении двусторонних движений верхней частью тела.
Тяга гантелей в вертикальном положении
Что отличает вертикальную тягу от стандартной тяги гантелей, так это то, что она нацелена на верхнюю часть спины и задействует плечи.
Стоит отметить, что если у вас травма плеча или нарушение, это упражнение может вам не подойти.
Тяга отступника
Тяга отступника представляет собой комбинацию тяги и планки, которая делает упор на телесный контроль, силу кора и общую физическую форму.
Предоставлено: Anel Alijagic / Shutterstock
Хотя этот вариант тяги может ограничивать вес, который вы можете грести, он может помочь устранить любые недостатки, связанные с силой корпуса и/или асимметрией движений.
Тяга штанги vs. Тяга гантелей — когда использовать
Знание различий между тягой штанги и гантелями — помимо очевидного — — все хорошо, но важно знать , когда один лучше другого для твои нужды.
Для силы
Если ваша цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес, чтобы стать сильнее, мы рекомендуем вам использовать тягу штанги. Тяга штанги позволит вам загрузить максимальный вес и задействовать обе стороны тела, что сделает вас сильнее, чем тяга гантелей в целом.
Для роста мышц
Тяга штанги и тяга гантелей отлично подходят для мышечной гипертрофии, так как вы сможете выполнить большой объем с каждой из них, поэтому лучше всего делать обе для большой спины. Просто убедитесь, что вы делаете достаточно объема с каждым движением.
For Sports Performance
Когда речь идет о таких видах спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, штанга — это элемент снаряжения, с которым атлет должен быть хорошо знаком. Такие движения, как тяга штанги (в наклоне и стоя), хорошо переносятся на становую тягу и взятие на грудь. Тем не менее, неспособность устранить какие-либо дисбалансы и тяговую механику также может снизить производительность. Таким образом, тяга как со штангой, так и с гантелями может принести пользу силовым и силовым спортсменам.
Если вы занимаетесь спортом, требующим хорошей силы кора и стабильности (а большинство из них так и делают), тяга гантелей может быть лучшим вариантом из-за одностороннего элемента.
Для реабилитации
Если вам нужно исправить мышечный дисбаланс, вылечить травмированное плечо или локоть или внести какие-либо изменения, связанные с тренировкой, тяга гантелей, вероятно, является лучшим выбором. Возможность изолировать одну сторону тела, продолжая выполнять силовые базовые упражнения, может гарантировать, что вы удержите свои с трудом заработанные мышцы, а также при необходимости решит физиологические проблемы.
Несмотря на некоторые различия между тягами штанги и гантелями, обе они полезны при включении в качественную силовую программу или программу гипертрофии.