Убойная тренировка рук: Тренировка мышц рук: супер убойная программа

Тренировка мышц рук: супер убойная программа

10 января 2018      

Admin      Главная страница » Советы и рекомендации     

     Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.

     Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут трисеты и суперсеты о которых и пойдёт речь ниже.

Программа тренировки рук

Для начала несколько важных советов:

— перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния мышечного отказа.

— в процессе тренировки необходимо выбрать такой рабочий вес, чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.

— в трисетах и суперсетах чередуйте порядок выполнения упражнения, один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.

— между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд

— когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут

Схема тренировки:

     ТРИСЕТ:

— Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 8-6 повторений

— Французский жим лёжа – 3 подхода х 8-6 повторений

— Жим лёжа узким хватом — 3 подхода х на максимум повторений

     СУПЕРСЕТ № 1

— Французский жим с гантелей сидя – 3 подхода х 8 повторений

— Сгибание рук на скамье Скотта – 3 подхода х 8 повторений

СУПЕРСЕТ № 2

— Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений

— Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода х 10 повторений

     СУПЕРСЕТ № 3

— Сгибание руки на нижнем блоке – 3 подхода х 12 повторений

— Разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 12 повторений

Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки

     Тренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:

ТРИСЕТ

     Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе — 8 повторений, а во 2-3 — 6 повторений. Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.

     ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС– хват на ширине плеч, в таком положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю часть мышц. Если у вас отстаёт внутренний пучок бицепса, хват необходимо сделать шире, если внешний, то уже.

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА– хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.

     ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ– прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.

СУПЕРСЕТ № 1

     В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:

     ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.

     СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.

СУПЕРСЕТ № 2

     Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы. Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется пампинг, наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.

     СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.

     РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.

СУПЕРСЕТ № 3

     Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.

     Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.

     СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ — займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.

     РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.

НАГРУЗКА ОТ УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ

     — ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.

     — ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.

     — ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.

     Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат перетренированность. Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.

Смотрите это видео на YouTube

    Метки: советы и рекомендации     

5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора

11 января 2021Спорт и фитнес

Ия Зорина заставит вас как следует попрыгать, так что приготовьтесь задыхаться. Ладно, не бойтесь, вы успеете отдохнуть.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что понадобится

Скакалка, таймер. Если у вас нет скакалки, можете заменить прыжки бегом на месте, но я настоятельно советую всё же купить её. Во‑первых, это крутой компактный инструмент для интересных кардиосессий, а во‑вторых, в следующих тренировках недели будут встречаться другие упражнения со скакалкой.

Как выполнять тренировку

Упражнения выполняются в формате EMOM (every minute on a minute). Поставьте таймер на 25 минут — это пять кругов. Если делаете три круга, ставьте на 15 минут. Засекайте минуту и делайте первое упражнение заданное количество раз, а оставшиеся секунды отдыхайте. С начала второй минуты выполняйте следующий пункт, а остаток времени отдыхайте и так далее.

Когда завершите последнее упражнение, сделайте перерыв до конца минуты, а затем начинайте сначала. Поторопитесь: от вашей скорости зависит количество отдыха.

Вот пять упражнений, которые предстоит сделать:

1. Прыжки со скакалкой крестом (если нет скакалки, читайте ниже, что делать вместо этого) — 60 раз.
2. Подъём на трицепс — 10 раз.
3. Выпрыгивания из приседа с касанием пола — 20 раз.
4. «Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс — 20 раз (в сумме).
5. Перепрыгивания с упором на руки — 10 раз.

Если вы не успели закончить упражнение до конца минуты, начинайте следующее. Продержитесь по крайней мере три круга.

Как делать упражнения

Прыжки со скакалкой крестом

Чтобы не запутаться в скакалке, сделайте пару‑тройку обычных прыжков, а затем начинайте выполнять их крестом: вперёд‑назад и из стороны в сторону. Это неплохо нагрузит мышцы кора. Наберите 40 прыжков в сумме.

Если нет скакалки, прыгайте крест‑накрест без неё. Но в таком случае количество прыжков увеличивается до 60.

Подъём на трицепс

В исходном положении запястья должны стоять не под плечами, как в классических отжиманиях, а впереди. Контролируйте движение, не падайте локтями на пол. Если не получается, делайте поочерёдное опускание на локти в планке.

Выпрыгивание из приседа с касанием пола

Приседайте до параллели бёдер с полом или чуть выше. В прыжке складывайте ноги вместе, а руки — ладонями друг к другу.

«Супермен» с тягой рук к себе + подъём рук и ног на пресс

Это упражнение состоит из двух частей. Первая прокачает спину, вторая нагрузит пресс. В первой части упражнения старайтесь поднять спину как можно выше, ноги оставьте на полу. Тяните руки к себе с усилием, как будто тащите два груза на верёвках.

Во второй части упражнения от пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. Если не можете поднять прямые ноги — не страшно, немного согните их в коленях.

Перепрыгивания с упором на руки

Старайтесь выпрыгнуть повыше, чтобы тело вытянулось в одну линию, и немного там задержаться. Это укрепит ваши плечи и запястья. Если страшно завалиться назад, делайте упражнение рядом со стеной.

Пишите в комментариях, что было сложно, а что — слишком легко. Успели отдохнуть до окончания минуты?

И обязательно попробуйте тренировки в других форматах: круговые и интервальные круговые. Там собраны интересные упражнения, многие из которых наверняка вам не встречались.

Читайте также 👊🤸‍♀️

• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
• 30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости
• 15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений

Лучшие 9 упражнений для рук, которые вам нужно сделать

Хотите огромные руки? Попробуйте эту интенсивную 45-минутную тренировку рук убийцы!

Какой парень не хочет большие руки?   Оружие для разрывания рубашек, которое женщины замечают и которым восхищаются.

Мы все видели парней, которые качают бесчисленные локоны перед зеркалом, чтобы у них выросли руки, но лучший ли это способ получить убийственное оружие? Или они просто тратят свои усилия и время, не выполняя стратегическую тренировку рук, которая действительно максимизирует рост мышц?

Крайне важно знать, какие упражнения для рук наиболее эффективны для развития мышц рук, и следить за их правильным выполнением.

Ниже приведена интенсивная 45-минутная тренировка рук, которая поможет вам добиться убийственного оружия.

Лучшая тренировка Arm #1

Скручивание со штангой — Наборы 4 — Резв 12

Лучшая тренировка Описание:

1. Стоя:

1. и держите прямой гриф руками на равном расстоянии друг от друга. Не выпрямляйте руки полностью, пусть они будут примерно на 1/5 меньше полного выпрямления.

2 . С небольшим движением бедер поднимите вес к подбородку, удерживая локти все время на одном и том же месте.

3 . Верните вес назад в ту же амплитуду движений, что и при сгибании рук. Описание тренировки:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина всегда прямая, а корпус устойчивый.

2 . Удерживая гантели параллельно телу, согните их до прямого угла, держа большие пальцы рук друг к другу, как будто вы держите молоток, а затем опуститесь вниз рядом с телом.

3 . Не забывайте сжимать бицепсы, когда достигаете верхней точки каждого повторения.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА НА РУКИ #3

КОНЦЕНТРАЦИЯ Сгибаний рук – ПОДХОДЫ 4 – ПОВТОРЕНИЯ 12 на каждую руку

0004

1. Сядьте на плоскую скамью, ноги врозь, колени согнуты, стопы на полу.

2. Держа гантель перед собой между ног, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра и согните гантель вверх к плечу. Не забывайте постоянно держать локоть на месте.

3. В том же темпе опустите вес и вернитесь в исходное положение.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК #4

Упражнение на руки №4: Сгибание рук над головой – 2 подхода до отказа

Описание лучшей тренировки рук:

1. 900 хват снизу (ладони обращены к потолку).

2 . Руки должны быть полностью выпрямлены и параллельны полу, а ноги должны быть на ширине плеч.

3. Медленно сжимайте бицепсы с каждой стороны, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся. Затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: Все ваше тело неподвижно во время этого упражнения, кроме предплечий.

Совет: Выполняйте эту тренировку рук с отдыхом 1 минута 30 секунд между подходами и не забывайте сосредоточить все свое внимание на мышцах бицепса, в частности на сокращении и разгибании.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК #5

EZY BAR SKULLCRUSHERS (4 подхода по 6-8 повторений, темп 2-0-2-0, отдых: 90 секунд)

04

1. Лягте на плоскую скамью, надежно поставив ноги на землю, вытяните руки над лицом и держите перекладину узким хватом.

2. Держите локти в правильном положении и держите руки неподвижно, опускайте штангу, пока она не достигнет лба или чуть ниже линии роста волос. Шарнир только с локтя, а не с плеча.

3. Сосредоточьтесь на локтях, задействуйте трицепсы и вытяните штангу обратно в исходное положение.

*Совет:  После того, как вы достигаете верхней точки каждого повторения, не блокируйте локти полностью, сохраняйте напряжение в мышцах, останавливаясь перед блокировкой. Вы всегда должны чувствовать, как ваши трицепсы работают в эксцентрической и концентрической части движения. На самом деле это правило должно применяться к любому упражнению на трицепс!

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК #6

ОТЖИМЫ НА РУКАХ (4 подхода x 10-12 повторений, темп: 3-0-2-0, отдых: 90 сек)

Описание лучшей тренировки рук:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед и выставьте локти немного вперед.

2. Держите локти в нужном положении и давите на перекладину трицепсами, не меняя угла наклона локтей, пока трицепсы не будут полностью распрямлены и согнуты.

3. Контролируйте и отпускайте движение обратно в исходное положение – сопротивляйтесь и не отпускайте полностью!

*Совет:  В концентрической части движения опустите костяшки пальцев и удерживайте их в течение 1 секунды, затем медленно отпустите. – Думай, «выжми»!

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА НА РУКИ #7

ВЫТЯЖКИ С ГАНТАМИ НАД ГОЛОВОЙ (4 подхода x 10-15 повторений, темп: 2-0-2-0, отдых: 90 секунд)

6: описание

1. Сядьте на горизонтальную скамью или обопритесь спиной на перекладину жима лежа. Возьмите гантель и расположите руки над головой, как звезду для хвата.

2. Начните с рук в прямом положении и отпустите руки, удерживая локти на месте, удерживая гантель близко к телу. — сосредоточьтесь на опускании трицепса.

3. Как только вы вытянетесь назад настолько, насколько сможете, напрягите трицепсы и вернитесь в исходное положение – контролируйте это движение вверх.

*Совет:  Локти могут немного напоминать букву V в нижней части механизма.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК #8

Отжимания на брусьях (4 подхода по 15-20 повторений, темп: 2-0-2-0, отдых 120 сек) Начните с того, что руки по обе стороны от вас подвешены на брусьях.

2. Медленно опуститесь на перекладину, удерживая локти на одной линии с корпусом – уже, больше трицепса.

3. Как только вы достигли предела своих возможностей, оттолкнитесь от движения, используя только трицепсы, не задействуя грудь.

*Совет: Расположите тело и руки чуть уже, чем обычно, на перекладине, слегка втяните подбородок и посмотрите вниз.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК #9

Разгибание на трицепс стоя (машина Смита) (5 подходов по 15-20 повторений, темп: 3-0-3-0, отдых 120 секунд)

Лучшая тренировка для рук Описание:

1. Встаньте перед станком кузнеца с грифом на одной линии или чуть ниже груди, возьмите руки узким хватом, как в ezy bar Skullcrushers. Чем прямее вы стоите, тем легче нагрузка, и чем ниже и ближе вы стоите, тем сильнее приходится работать рукам.

2. Медленно опуститесь к перекладине так, чтобы голова касалась перекладины, или вы можете растянуться еще дальше, чтобы перекладина оказалась за вашей головой.

3. После полной растяжки отталкивайтесь от перекладины в исходное положение – держите локти все время на одной линии!

*Совет:  Сосредоточьтесь и контролируйте трицепсы на протяжении всего движения. Медленно опуститесь ниже перекладины, держите растяжку, не переключая трицепс вообще, затем думайте, что толкаете и сжимаете только трицепс — вообще не торопитесь с этим движением.

Чтобы добиться максимальных результатов, обязательно заправляйте свои мышцы термогенным протеином Vitalstrength Hydroxy Ripped в течение 30 минут после тренировки. А еще лучше, ознакомьтесь с лучшими предтренировочными комплексами, чтобы действительно улучшить свою тренировку.

*Обучающие программы на этом веб-сайте представлены только в качестве руководства, поэтому мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом о правильном функционировании оборудования, если вы не уверены.

Лучшие упражнения для рук (с убийственной тренировкой рук)

Кто не любит красивые руки?

Руки часто признаются самой привлекательной частью тела у мужчин, а женщины хотят накачать руки на пляже или на свадьбе.

Тонированные рычаги выглядят хорошо.

К сожалению, все думают, что знают секрет создания большого оружия, но часто ошибаются.

Подсказка: ответ — это не бесконечные сгибания рук на бицепс!

Сегодня мы расскажем о лучших упражнениях для рук и предоставим вам убийственную тренировку рук!

Добро пожаловать в серию бодибилдинга WCT. В следующих нескольких постах мы рассмотрим лучшие способы построения и определения частей тела, которые вы считаете наиболее привлекательными.

В Части 2: Лучшие упражнения для ягодичных мышц всех времен мы рассмотрим упражнения для развития ягодиц, которые часто считаются одной из самых важных мышц во всем теле.

В Части 3: Лучшие упражнения для ног для развития сильной нижней части тела мы разбираем отдельные компоненты мускулатуры ног, а также то, как максимизировать каждую из их функций.

В части 4: 15 лучших упражнений для спины всех времен мы расскажем о самых эффективных упражнениях, которые укрепляют, тонизируют и развивают одну из самых забытых групп мышц в фитнес-индустрии.

Сегодня все об оружии.

Сегодняшний пост будет посвящен:

• Анатомия мышц рук
• Как быстро вы можете развить мышцы рук
• Рекомендации по развитию мышц рук
• Тренировки рук в домашних условиях без отягощений
• Тренировки рук с гантелями
• Убийца рук с гантелями
• Тренировки рук 9032 для женщин

Armer 9032 Тренировки для занятых людей

Отказ от ответственности:

Хотя мы являемся врачами и личными тренерами, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Анатомия мышц рук

Всякий раз, когда люди думают о мышцах рук, они обычно думают о бицепсах.

Что бы вы сделали, если бы я попросил вас напрячь мышцы? Вероятно, вы войдете в обычную позицию для сгибания рук на бицепс.

Большинство людей не осознают, что бицепс является лишь одним из компонентов, составляющих эту группу мышц.

Давайте пройдем небольшой урок анатомии.

The arms are composed of the

– Biceps Brachii

– Brachialis

– Triceps Brachii

– The Forearm

• Brachioradialis
• Pronator Teres
• A lot of Extensors and Flexors

– Deltoids

Бицепс:

Начало/прикрепление: Двуглавая мышца плеча прикрепляет переднюю часть плеча к локтю.

Функция: Сгибание в локтевом суставе и супинация.

Брахиалис:

Начало/прикрепление: Брахиалис прикрепляет предплечье к локтю. Она лежит глубже, чем двуглавая мышца.

Функция: Сгибание локтя

Трицепс:

Начало/прикрепление: Трицепс соединяет заднюю часть плеча с тыльной стороной локтя.

Функция: Разгибает (выпрямляет) локоть

Предплечья:

Функция: Многие мышцы предплечья работают на сгибание и разгибание запястья, супинацию и пронацию запястья.

Дельтовидная мышца:

Кажется, все забывают, что дельтовидная мышца или плечи также являются частью рук. Дельтоиды работают, чтобы согнуть плечевой сустав (поднимите руки вперед, в стороны и над головой).

Мы создали здесь целый пост только для плеч!

Как видите, руки состоят из нескольких групп мышц, каждая со своей структурой и функцией.

Поэтому важно разрабатывать тренировки рук, которые будут эффективно воздействовать на каждую из этих мышц.

Лучшие упражнения для рук

Именно здесь большинство людей совершают самые большие ошибки. Они считают, что сгибание рук на бицепс — это конец всему.

Хотя сгибание рук на бицепс может помочь улучшить телосложение рук, есть еще много упражнений, которые вы должны включить в свой репертуар.

Сгибание рук на бицепс — это изолирующие упражнения.

Это означает, что они тренируют только один сустав в одном диапазоне движений. В результате они неэффективны и не стимулируют ваше тело или мышцы так, как комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют несколько суставов одновременно. Эти упражнения дают вам большую отдачу от инвестиций, поскольку вы одновременно тренируете множество мышц, экономя драгоценное время.

Кроме того, несколько мышц, работающих вместе, намного сильнее, чем отдельные мышцы, поэтому вы можете поднимать больший вес и вызывать большее раздражение/стресс для своего тела.

Мы подробнее обсудим это в разделе «3 основных принципа упражнений» и «Как нарастить мышечную массу естественным путем, используя научно доказанные методы».

Изолирующие упражнения имеют свое время и место. Важно использовать в своем режиме как базовые, так и изолированные упражнения.

Давайте рассмотрим каждую группу мышц одну за другой…

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс — это те, которые приближают руки к телу либо в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), либо снизу (супинированный) хват.

Существует 3 категории упражнений для развития бицепса:

1) Упражнения на горизонтальную тягу,

2) Упражнения на вертикальную тягу и

3) Изолирующие упражнения на сгибание рук.

Давайте рассмотрим каждый по отдельности.

Упражнения на горизонтальную тягу с упором на

Ближний и нижний хват

Некоторые из лучших упражнений для развития бицепсов на самом деле те, которые также развивают мышцы спины. Это ряды.

Если вы сосредоточитесь на использовании нижнего хвата (и узкого хвата), ваши бицепсы получат большую стимуляцию.

• Сидящаяся кабельная строка
• Руб со штангой
• EZ Bar Rows
• Горизонтальные подтягивания
• Все вариации гантелей в разделе

Это то, что мы будем иметь в виду, когда мы имеем в виду, когда мы можем сказать, когда мы будем расти, когда мы можем сказать, когда мы можем сказать, когда мы можем сказать, когда мы будем расти, когда мы можем сказать, когда мы можем сказать, когда мы можем сказать, когда мы можем сказать, когда мы будем расти, когда мы можем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем сказать, когда мы будем расти. мышцы бицепса больше по сравнению с хватом сверху.

Упражнения на вертикальную тягу с упором на

Ближний и нижний хват

• Подтягивания > Подтягивания
• Широчайшие тяги
• Широчайшие тяги обратным хватом

Изолирующие упражнения на бицепс

Последняя группа упражнений на бицепс. Сгибание бицепса. Ниже представлено видео, демонстрирующее лучшие варианты сгибания рук на бицепс.

• Попеременные сгибания рук на бицепс
• Сгибания рук с EZ-грифом
• Сгибания рук с молотком
• Сгибания рук на наклонной скамье
• Сгибания рук со штангой

Лучшие упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс — это те, которые задействуют все жимовые мышцы одновременно.

Это:

1) Упражнения на горизонтальные толчки,

2) Упражнения на вертикальные толчки и

3) Изолирующие упражнения на растяжку.

Опять же, мы рассмотрим каждый в отдельности.

Упражнения горизонтального толкания с упором на более тесный хват

Узкий хват в этих упражнениях автоматически активизирует мышцы рук больше, чем более широкий хват.

• Жим лежа узким хватом
• Варианты отжиманий узким хватом
• Нейтральный хват (ладони внутрь) Жим гантелей лежа

Упражнения вертикального толкания с упором на узкий хват

• Все виды упражнений, жим гантелей над головой Стоя, сидя)
• Отжимания на брусьях