Удары с гантелями в руках польза: Польза боя с тенью с гантелями

Содержание

Польза боя с тенью с гантелями

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта. Задумывались ли вы, зачем проводится отработка ударов с гантелями? Почему с этими помощниками боксёры развивают свои навыки более эффективно?

Польза от ударов с гантелями в руках невероятна. Существуют разнообразные упражнения с ними. Так у бойцов лучше формируются и развиваются:

  • выносливость,
  • мощь руки и плечевого пояса,
  • стремительная динамика ударов,
  • совокупный физический потенциал.

Работая с гантелями, боксёр лучше закрепляет верные базовые аспекты – позиции рук в боевой стойке для лучшей обороны и нападения.

Нужные навыки развиваются с применением снарядов, отличающихся по массе. По этой причине в каждом приличном зале имеются гантели с весовым диапазоном 1-5 кг. Есть и более массивные приспособления. Но они больше помогают развивать общефизические способности, чем специализированные характеристики. Поэтому в этом материале они рассматриваться не будут.

Занятия с гантелями оптимально устраивать в первой части тренировочного процесса, желательно после разминочной стадии. Сколько кг должны весить гантели для отработки ударов? Для новичков – 1-1,5 кг. Для более опытных и мощных бойцов — 2-3. Для кого-то и 5 кг. Работа осуществляется и в стойке, и в динамике.

Обычно занятия с утяжелителями реализуются так: назначаются трехминутные раунды. Организму нужно адаптироваться к подобным нагрузкам.

Существуют упражнения, подразумевающие беспрерывную работу. Её продолжительность: 10-15 минут.

Малоопытные боксёры обычно тренируются с двумя трёхминутными циклами. Затем наставник планомерно увеличивает их количество и частоту исполнения.

Наращивание мощности рук

Первичный блок занятий с ударами с гантелями в руках направлен на развитие мощности рук и выносливости. Проводится два трёхминутных раунда. Используются гантели по 1 кг. Для ребят, весящих свыше 80 кг, подходят версии по 1,5 – 2 кг.

В начальном раунде стойка должна быть фронтальной. В течение начальной минуты подопечные бьют прямо обеими руками. На второй – вверх. На третьей – снова прямые исполнения. Темп всех действий – крайне возможный. На заключительных 10-15 сек производятся ускорения. Пауз нет.

Во втором цикле в первые 60 секунд «доится корова»: занимающиеся вытягивают перед собой обязательно прямые руки. Вектор действий: вверх – вниз. Амплитудные пределы – 20-30 см.

В течение следующей минуты имитируются апперкоты. Руки прижимаются локтями к животу и сгибаются. Плечи статичны. Предплечья трудятся по верхнему – нижнему вектору.

Всю заключительную минуту ученики выставляют руки прямо перед своими глазами, скрещивают их предплечьями. На каждом скрещивании меняется положение верхней руки: с левой на правую и наоборот.

Пауза между каждым кругом продолжается одну минуту.

По степени развития мускулатуры и выносливости учеников тренер может добавлять ещё 1-2 цикла, а ещё ускорять динамику действий. Постепенно вводятся и новые движения:

  1. Гантели поднимаются по очереди прямыми руками, изначально расположенными на бёдрах. Затем они возводятся над головой.
  2. Руки на бёдрах. От них разводятся в стороны на высоте плеч и назад.
  3. Руки прямые, вытянуты перед собой, двигаются по кругу.
  4. Позиция рук, как в п.4. Они по очереди сгибаются. Гантели перемещаются за голову.

Темп всех этих действий – максимально возможный.

Динамика и мощность

Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.

На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.

Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.

Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.

При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.

В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.

Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.

Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.

Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.

Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.

Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.

Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.

Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.

Заключение

Теперь вы осведомлены, что даёт отработка ударов с гантелями. Полезно просматривать и видеоуроки, например:

Источник

Зож

Количество просмотров: 2626

www.proball.ru
www.proball.ru

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

  • Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
  • Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
  • Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется. 

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

  • Развить выносливость;
  • Усилить мощность рук и плечевого пояса;
  • Повысить стремительность динамики ударов;
  • Закрепить базовые позиции;
  • Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Вам также может понравиться:

Как правильно намотать боксерский бинт. Советы профессионалов

Существует много способов бинтования кулака. Каждый тренер или спорсмен могут менять их в зависимости от своих предпочтений. Кто-то выбирает зафиксированное запястье, кто-то сустав большого пальца. Другим важно защитить «костяшки». В этой статье мы постарались собрать советы ведущих спортсменов о том, что нужно помнить при наматывании кумпура.

Как повесить боксерскую грушу в квартире

Плюс этого метода установки спортивного снаряда — его простота, ведь при его использовании не нужны инструменты. Достаточно установить раздвижной дверной турник, а уже на него повесить мешок.

Как правильно тренироваться с боксерской грушей

Очень много времени во время тренировок уделяется отработке ударов на боксерской груше. Мы уже немало написали о том как их выбирать, вешать и даже как можно сделать их своими руками. Теперь же решили затронуть не менее важную тему того — как правильно тренироваться с боксерской грушей. 

Правила ухода за боксерскими перчатками

Главные помощники боксера на тренировках и в бою — перчатки. Как и любой другой элемент спортивной экипировки они требуют особого ухода. Какого именно — читайте в статье!

Как выбрать боксерские перчатки

Если вам необходимо подобрать перчатки для бокса, предстоит ознакомиться с базовыми параметрами и критериями, требующие  внимания.

Виды боксерских груш

Чтобы отрабатывать технику удара во время тренировок без спарингпартнера боксеры используют боксерские груши. Они отличаются по весу и размеру и выбирать их — целое искусство. Попробуем разобраться в основах этого непростого дела.

Боксерская капа: инструкция по применению

Чтобы уменьшить последствия травм на соревнованиях и тренировках по боксу используются специальные приспособления, которые получили название «капы». Какие бывают капы для бокса, их назначение и выбор — разбираемся в этой статье.

Какой наполнитель выбрать для боксёрской груши

Этот тренировочный снаряд представляет собой кожаный, резиновый или синтетический мешок различной формы. Это может быть цилиндр, капля, конус, подушка… Груша крепится к стене или потолку с помощью подвесов либо ставится на пол. Вариантов исполнения атрибута может быть множество.

Источник

Зож

Количество просмотров: 2387

www.proball.ru
www.proball.ru

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

  • Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
  • Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
  • Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется. 

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

  • Развить выносливость;
  • Усилить мощность рук и плечевого пояса;
  • Повысить стремительность динамики ударов;
  • Закрепить базовые позиции;
  • Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Как правильно намотать боксерский бинт. Советы профессионалов

Существует много способов бинтования кулака. Каждый тренер или спорсмен могут менять их в зависимости от своих предпочтений. Кто-то выбирает зафиксированное запястье, кто-то сустав большого пальца. Другим важно защитить «костяшки». В этой статье мы постарались собрать советы ведущих спортсменов о том, что нужно помнить при наматывании кумпура.

Как повесить боксерскую грушу в квартире

Плюс этого метода установки спортивного снаряда — его простота, ведь при его использовании не нужны инструменты. Достаточно установить раздвижной дверной турник, а уже на него повесить мешок.

Как правильно тренироваться с боксерской грушей

Очень много времени во время тренировок уделяется отработке ударов на боксерской груше. Мы уже немало написали о том как их выбирать, вешать и даже как можно сделать их своими руками. Теперь же решили затронуть не менее важную тему того — как правильно тренироваться с боксерской грушей. 

Правила ухода за боксерскими перчатками

Главные помощники боксера на тренировках и в бою — перчатки. Как и любой другой элемент спортивной экипировки они требуют особого ухода. Какого именно — читайте в статье!

Как выбрать боксерские перчатки

Если вам необходимо подобрать перчатки для бокса, предстоит ознакомиться с базовыми параметрами и критериями, требующие  внимания.

Виды боксерских груш

Чтобы отрабатывать технику удара во время тренировок без спарингпартнера боксеры используют боксерские груши. Они отличаются по весу и размеру и выбирать их — целое искусство. Попробуем разобраться в основах этого непростого дела.

Боксерская капа: инструкция по применению

Чтобы уменьшить последствия травм на соревнованиях и тренировках по боксу используются специальные приспособления, которые получили название «капы». Какие бывают капы для бокса, их назначение и выбор — разбираемся в этой статье.

Какой наполнитель выбрать для боксёрской груши

Этот тренировочный снаряд представляет собой кожаный, резиновый или синтетический мешок различной формы. Это может быть цилиндр, капля, конус, подушка… Груша крепится к стене или потолку с помощью подвесов либо ставится на пол. Вариантов исполнения атрибута может быть множество.

Источник

Работа с гантелями в боксе. Упражнения для постановки удара

В тренировочном процессе часто применяется различный спортивный инвентарь. Одним из снарядов, использование которых положительно сказывается на физической подготовке боксёра, являются гантели. Разработаны специальные комплексы тренировок с гантелями, которые направлены на улучшение ключевых навыков спортсмена.

Цель тренировок с гантелями

Гантели – одно из самых эффективных средств увеличения силы и скорости удара.

Тренировки со снарядами применяются для:

  • улучшения степени развития мышц рук и плечевого пояса;
  • повышения скорости движений и динамичности рывков;
  • отработки нокаутирующего удара;
  • общего укрепления и повышения физического потенциала;
  • увеличения силы и мощности удара;
  • закрепления правильной техники положения рук при защите и атаке.

Положительным моментом тренировок со снарядами является необходимость в минимуме инвентаря, который может понадобиться в процессе – сами гантели и спортивный костюм.

Виды гантелей для боксёров

Для отработки того или иного навыка боксёра, применяют гантели разного веса:

  1. Развитие силы и выносливости рук – инвентарь весом до 2 кг.
  2. Повышение скорости и силы удара – снаряды от 2 до 3,5 кг.
  3. Укрепление и физическая подготовка – снаряды весом до 4 кг.

Важным моментом при подборе снаряда является опытность боксёра. Новичкам рекомендуется применять инвентарь, весом от 1 до 2 кг, а более опытным спортсменам подойдут варианты потяжелее – от 2 до 3 кг.

Комплекс упражнений с гантелями

Этот комплекс подойдет для начала тренировки, лучше начать его сразу после разминки. Выполнять каждое из упражнений можно стоя или двигаясь.

Подобные тренировки следует начинать с пары циклов длительностью 3 минуты каждый, с короткими перерывами, а затем, со временем, наращивать их количество. Таким способом боксёр адаптирует свой организм к особенностям циклических нагрузок.

Конечно, существуют виды тренировок для более опытных спортсменов, которые длятся более 10 минут без перерывов, но они подойдут далеко не всем.

Виды упражнений, так же как и снаряды, разделяют по результату, которого хочет достичь боксёр.


Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

Упражнения для развития выносливости и силы

Для выполнения упражнений применяют инвентарь:

  • Весом 1 кг при весе спортсмена менее 80 кг;
  • Весом 1,5-2 кг при весе спортсмена 80 кг и больше.

В состав комплекса входят 2 трехминутных цикла.

Циклы:

  1. Стойка фронтальная, упражнения меняют поминутно. Первая часть – удары в прямом направлении. Вторая часть – поочерёдные удары каждой рукой. Третья часть – прямые удары.

Цикл выполняется без остановок с наибольшей скоростью. Последние 10-20 секунд необходимо максимально ускориться.

  1. Первая часть – подъём рук вверх и вниз (размах не менее 25 см). Вторая минута цикла – отработка апперкотов, руки прижаты в локтях к животу, плечи не двигаются, движение предплечий проходят от груди и к ней. Заключительная минута – упражнение «ножницы» или пересечение прямых рук перед грудью.

При дальнейшем развитии навыков усложнить цикл можно введением дополнительных упражнений, добавлением ещё 1-2 раундов или увеличением скорости выполнения.

Упражнения для повышения скоростных и силовых характеристик

Эти циклы упражнений можно выполнять как во время тренировки, так и в качестве разминки перед ней. Упражнения выполняются в три трёхминутных цикла. В качестве инвентаря используют гантели весом 2 или 3 кг. Между каждым циклом присутствует минутный перерыв.

Циклы:

  1. В течение всего цикла нужно двигаться приставным шагом, совершая поочередные удары на каждый шаг. Первая часть – удары перед собой, вторая часть – удары вбок, а третья – апперкоты.
  2. Выполняют сильные удары во фронтальной стойке либо двигаясь в челноке, скорость выполнения упражнения можно варьировать. В течение первой части цикла наносят удары только правой рукой, во второй части – только левой рукой, а в третьей – обеими руками по очереди.
  3. Цикл делят на 2 части по 1,5 минуты. Первая часть – быстрые двойные удары в челноке с усилием на последний. Удары наносят левой рукой (правши), для левшей наоборот. Вторая часть – тройные удары: левой – дважды, затем правой (для правши).

Тренировать боковые удары рекомендуется, выполняя комплекс с гантелями весом от 3 до 4 кг в сидячем положении. В течение половины минуты выполняют боковые удары рукой, перемещая ее вверх. После достижения самого верхнего уровня руки меняют.

Упражнения для общей физической подготовки

Рекомендуется использовать снаряды весом до 2 кг. Положение спортсмена – челнок, на протяжении всего цикла нельзя опускать руки. Выполняя этот вид упражнений, боксёр тренирует мышцы рук, что в дальнейшем позволяет избегать открытия подбородка и виска в бою.

Более опытным боксёрам можно продолжить комплекс двумя-тремя циклами «боя с тенью».

Тренируясь с инвентарём, важно помнить, что при выполнении всех упражнений должна соблюдаться правильная техника и максимальная скорость движений спортсмена. Большего эффекта от тренировок с гантелями можно достичь, сочетая их с общеукрепляющими комплексами. При соблюдении техники каждого из упражнений положительный эффект от тренировок со снарядами будет заметен в кратчайшие сроки.

Всё о единоборствах

Захват противника в поединке за шорты или перчатки. Фолить или драться честно?

Современные смешанные единоборства – это самостоятельный вид…

Что такое тотал в единоборствах в ставках? Как сделать ставку на тотал? Как рассчитать тотал боя?

Единоборства наравне с футболом, хоккеем…

Особенности присуждения разрядов и званий в боксе: ответственные организации, этапы получения, присуждение КМС и МС

Разряды и звания в боксе…

Всё о чемпионских боях в ММА и боксе, топ-3 самых высокооплачиваемых чемпионских боя

Бои за звание чемпиона в определенной весовой категории…

Словарь единоборств

Сонналь-арэ-макки

Сонналь-арэ-макки – это парирование атаки противника, представляющее собой усиленный блок ребром ладони. Приём выполняется…

Опережение

Опережение – так называют атакующие действия борца, которые он проводит одномоментно с атакующими действиями соперника, но делает…

Сонкут сэво джируги

Сонкут сэво джируги в тхэквондо – это термин, использующийся для обозначения удара, выполняемого кончиками пальцев…

Комбинация захватов

Комбинация захватов в борьбе – несколько последовательных захватов, выполняемых атакующим борцом. При этом защитные…

Всё о спорте

Правила стрельбы в биатлоне: установка мишеней, положения при стрельбе, неисправная винтовка, подсчёт результатов

Общие положения
Стрельбы…

Как играть в теннис с пользой для здоровья?

Профессиональное занятие любым видом спорта чревато травмами и вредной нагрузкой на организм….

Почему ставки на киберспорт набирают популярность?

Букмекеры начали освещать соревнования по киберспорту относительно недавно, и ставки на. ..

Лаугардалсвёллур / Laugardalsvöllur (Рейкьявик)

«Лаугардалсвёллур» — домашний стадион национальной сборной Исландии, расположенный в…

взвешенных ударов осла | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные мышцы
Второстепенные мышцы: Бедра, бедра, пресс
Оборудование: Гантели

Удары ногой с отягощением Инструкции

1. плечи и колени под бедрами, а гантель поместите за правое колено.
2. Согните правую стопу, поднимите правую ногу вверх, согнув колено под углом 9Угол 0 градусов и сожмите ягодицы.
3. Вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте ноги.

Правильная форма и тип дыхания

Напрягите мышцы кора и всегда держите спину, голову и шею ровно и нейтрально. Выдыхайте, когда поднимаете ногу и сжимаете ягодицы, и вдыхайте, возвращая колено в исходное положение.

В магазине

Преимущества упражнений

Упражнения с отягощением задействуют ягодичные мышцы и помогают поднять и укрепить ягодицы. Это упражнение также подтягивает пресс, укрепляет бедра и моделирует бедра.

Демонстрация ударов ногами ослика с отягощением

Подходы и повторения

Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты на каждую сторону. Для большего жжения согните ногу и в верхней части каждого движения медленно пульсируйте ногой к потолку в течение 5 секунд.


Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении упражнений с отягощением, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Сдаться
Открыть ворота стоя
Выпад назад
Сжатие ягодиц

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальном использовании энергии системы. Этот 20-минутный курс метаболизма…

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этого тренажера 29-минутная тренировка с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

    Ускорьте обмен веществ, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

    Эта тренировка корпуса с отягощениями улучшает вашу стабильность

    Как бегун, вы должны знать, что сильный корпус может изменить вашу беговую игру, поэтому тренировки корпуса заслуживают постоянного места в вашем еженедельном расписании тренировок. Новичкам может помочь тренировка с собственным весом. Но если вы тренировались таким образом какое-то время, то, вероятно, пришло время поднять его на ступеньку выше. Введите: базовая тренировка с отягощениями.

    Здесь, Тренер Runner’s World Джесс Моволд объясняет, почему вы должны включить веса в свою следующую тренировку корпуса, и делится лучшими упражнениями, чтобы поднять свою силу на новый уровень.

    Связанная статья
    • Кардиотренировка для бегунов

    Преимущества тренировки кора с отягощениями

    Существует так много причин, по которым бегунам необходимо построить твердый корпус. Например, сильное ядро ​​​​может помочь вам лучше сохранять равновесие и устойчивость на дороге. Это также может помочь вам выдерживать длительные пробежки с лучшей осанкой и эффективностью, помогая вам избежать травмы.

    «Сила кора имеет важное значение для бегунов, потому что она помогает поддерживать осанку, обеспечивает сильное дыхание, предотвращает боковые стежки и судороги, а также помогает устранить вращение из стороны в сторону, в то время как вы в конечном итоге пытаетесь двигаться вперед максимально эффективно», — тренер Джесс. объясняет. Вот почему всем бегунам необходимо выделять в своих календарях временной интервал для основной тренировки.

    Если вы новичок в силовых тренировках, вам стоит начать с упражнений с собственным весом, таких как планка и мертвые жуки. Но как только вы построите свою базу, пришло время перейти к основной тренировке с отягощениями, подобной той, что указана ниже, чтобы еще больше бросить вызов своей стабильности и силе.

    Связанная история
    • Простая тренировка пресса, которая все еще эффективна

    «Добавление веса к основной тренировке повысит нагрузку на ваши мышцы и усилит потребность в общей стабильности», — объясняет тренер Джесс. «Когда сопротивление увеличивается, вы проводите больше времени в напряжении, поэтому крайне важно найти силу, мощность и, самое главное, контроль во всех силовых упражнениях, особенно в основной работе».

    При выполнении этих основных упражнений с отягощениями лучше не торопиться и не торопиться, говорит тренер Джесс. Также не забывайте дышать. «Дыхание — еще один важный компонент основной работы. Правильное использование дыхания само по себе может быть основным упражнением», — добавляет она.

    Связанная история
    • 6 Упражнения против вращения для бегунов

    Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение в указанном ниже порядке в течение 45–60 секунд каждое, отдыхая 15–30 секунд между каждым движением. Выполните от 2 до 3 кругов по этой схеме, отдыхая между кругами от 30 до 60.

    Тренер Джесс демонстрирует каждое упражнение ниже, чтобы вы могли научиться правильной технике. Вам понадобится набор средних весов, будь то гантели или гири. Коврик для упражнений не обязателен.

    1. Русский твист

    Как выполнять: Исходное положение сидя, пятки на полу, колени согнуты, гантель или гиря держится обеими руками перед грудью. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, ноги согнуты, пятки все еще касаются пола. Удерживая гантель прямо на груди и спине, поверните туловище вправо, постукивая гантелью по земле вправо (или как можно ближе, не нарушая сильной осанки). Вернитесь в центр, затем поверните влево. Продолжайте чередовать.

    Совет тренера: Во время выполнения этого движения держите ноги на полу, чтобы вы могли сосредоточиться на работе кора и выполнении полных вращений из стороны в сторону.

    2. Обратные скручивания с противовесом

    Как выполнять: Лягте лицом вверх, руки держат гантель или гирю на полу над головой. Вытяните ноги прямо на коврике и задействуйте корпус. Затем подтяните ноги к потолку и с контролем оторвите бедра от земли. Медленно опустите бедра обратно вниз, а ноги опустите на пол. Повторение.

    Совет тренера: Практикуйте это движение медленно. Чем прямее ваши ноги, тем сложнее становится это движение. Дышите через это и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это хорошо.

    3. Renegade Rows

    Как выполнять: Начните с высокой планки, правой рукой держите гантель или гирю, плечи над запястьями, корпус напряжен так, что тело образует прямую линию от головы до пяток. Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Удерживая локоть близко к телу, напрягите мышцы спины, чтобы подтянуть вес к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно верните вес на пол. Повторяйте на время. Затем поменяйте стороны.

    Совет тренера: Используйте ягодичные мышцы, чтобы сохранять устойчивость, удерживая ноги и ягодицы в напряжении. Если вам нужно, расставьте ноги так, чтобы бедра оставались прямыми к земле (цель состоит в том, чтобы держать их как можно более устойчивыми!). Не позволяйте рукам становиться слишком широкими, а плечи — слишком далеко впереди запястий — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол рукой неподвижной стороны.

    4. Подтягивание в планке

    Как это делать: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, ноги на ширине бедер. Поместите гантель или гирю горизонтально позади правого запястья снаружи туловища. Дотянитесь левой рукой до нижней части туловища, схватив гантель. Перетащите вес на полу влево, пока он не достигнет внешней части туловища. Опустите левую руку обратно в планку. Затем дотянитесь правой рукой до нижней части тела, схватите гантель и перетащите ее обратно в исходное положение. Продолжайте чередовать.

    Совет тренера: Старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения этого движения — это означает, что бедра должны быть прямо прижаты к земле. Расширьте свою позицию для большей устойчивости, если чувствуете раскачивание.

    5. Приседания с отягощением для жима

    Как выполнять: Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на коврик и обеими руками держите гантель или гирю у груди. Задействуйте мышцы кора, чтобы сесть так, чтобы плечи находились прямо над бедрами. Поднимите гантель прямо к потолку, бицепс за уши, затем опустите гантель обратно к груди. Медленно опустите туловище обратно на землю. Повторение.

    Совет тренера: Поднимитесь сильно и быстро в жим, но затем двигайтесь медленно, опускаясь на пол, чтобы создать большее сопротивление и время под напряжением.