Углеводы в фруктах: Содержание углеводов в фруктах и овощах

3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить

10 октября 2016Здоровье

Толстеют ли от углеводов, стоит ли есть макароны и хлеб и к чему приведёт безуглеводная диета — развенчиваем самые популярные заблуждения на этот счёт раз и навсегда.

Поделиться

0

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мифы об углеводах

1. От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

2. Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят , что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Подводим итоги

• Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
• Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
• Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
• Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.

Правда о сложности углеводов — Университет Start Fit

Всем известно, что основу питания человека составляют белки, жиры и углеводы, которые представляют собою огромную ценность для организма. При этом именно углеводы поставляют ему такую нужную для жизни энергию.

Но не все углеводы одинаковые. В зависимости от состава и влияния на клетки человеческого организма ученые разделяют их на простые и сложные углеводы.

Принцип действия углеводов

Ученые установили, что нехватка углеводов оказывает отрицательное влияние на обменные процессы. Организм не получает необходимое ему количество энергии начинает компенсировать дефицит за счет извлечения ее из белков или жиров.

Такие изменения во внутреннем процессе выливаются в нарушение солевого баланса и существенно повышают нагрузку на почки. Кроме того, при длительном недополучении углеводов, клетки печени начинают накапливать жир, а общий запас гликогена в организме истощается.

Такая ситуация, при ее длительном сохранении, может привести не только к дисфункции печени и ее перерождению на клеточном уровне, но и нарушению работы головного мозга.

Простота и сложность углеводов

Простыми углеводами специалисты называют моно- и дисахариды, в основе которых находятся глюкоза и фруктоза. Такими углеводами богаты многие сладкие овощи, ягоды, сладкие фрукты, молоко, макароны, произведенные не из цельного зерна, хлебобулочные и кондитерские изделия.

За счет простой структуры, присущей этим органическим веществам, после приема пищи происходит их скорая переработка. В случае низкой физической активности человека, клетки его крови довольно резко насыщаются сахаром. Последующее снижение его уровня, вызванное выбросом инсулина, способно вызвать ощущение острого голода. Если с новой порцией пищи в организм вновь поступают углеводы простой структуры, весь процесс повторяется заново.

Опасность простых углеводов заключается в том, что их переизбыток превращается в жировые клетки, а недостаток может вызывать у человека сонливость и ощущение усталости.

К сложным углеводам относят полисахариды. Наиболее известны крахмал, гликоген и пектин. Список продуктов, в которых они содержатся, довольно внушительный. К ним относят картофель, тыкву, огурцы, орехи, различные злаки, фасоль и другие виды бобовых культур, а также растительные волокна. Содержание сахара в этих продуктах минимально, а питательная ценность достаточно высока.

Для наглядности можно привести в пример следующий короткий список. На 100 граммов своего веса различные сладкие сорта фруктов содержат до шести столовых ложек сахара, сладкие виды овощей — до двух. А из 100 граммов бобовых клетки организма сумеют извлечь лишь одну такую ложку сахара.

Именно поэтому процесс усваивания углеводов со сложной структурой не сопровождается резким колебанием уровня глюкозы в крови. Кроме того, происходит процесс переработки гораздо медленнее, благодаря чему способствует улучшению работы пищеварительного тракта и приносит длительное ощущение сытости.

Конечно, нет никакой необходимости навсегда исключать из своего рациона сладкие фрукты или пирожные и переходить на макароны, произведенные из твердых сортов пшеницы. Нужно помнить о том, что, отдавая предпочтение кондитерским изделиям, бананам или булочкам, человек насыщает клетки своего организма органическим сахаром, в большом количестве содержащимся в этих продуктах. Необходимо скорректировать свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали на равных правах простые и сложные углеводы.

Как углеводы угрожают фигуре?

Поскольку простые углеводы способны нанести определенный вред организму, им стоит уделить особое внимание. Чем, например, может обернуться для человека классический завтрак черным сладким кофе со свежеиспеченным пышным круассаном? Ответ однозначный: ничем хорошим.

Поскольку речь идет об углеводах простой структуры, то в самое короткое время после завтрака произойдет переваривание пищи и всасывание сахара в клетки крови. Его уровень в организме заметно повысится, на что поджелудочная железа немедленно ответит выработкой и выбросом инсулина. Чтобы снизить уровень сахара, инсулин извлечет его из крови и превратит в жировые клетки. В результате в организме сработал защитный механизм, а тело обрело несколько лишних граммов веса.

Специалисты предупреждают, что, поглощая в больших количествах сладкие фрукты и овощи, некачественные макароны и сдобную выпечку, человек насыщает клетки своего организма углеводами простой структуры, а те, в свою очередь, расщепляясь, вызывают ощущение голода, требуя поступления все новых порций пищи.

Излишки углеводов вырабатывают большое количество энергии, но при отсутствии активных физических нагрузок, они очень быстро превращаются в жировые клетки, отягощая тело лишними килограммами и нанося непоправимый ущерб красоте фигуры.

Кроме усиленного образования жира, простые углеводы могут повлиять на возникновение в организме метаболического синдрома, который дает о себе знать несколькими основными симптомами:

• появление излишней массы тела;
• возникновение гипертонии;
• повышение содержания сахара в крови.

Войдя в силу, метаболический синдром, может вызвать целый список различных заболеваний:

• ожирение;
• сахарный диабет;
• болезни сосудов и сердца;
• некоторые виды злокачественных образований.

Как помочь самому себе?

Чтобы избежать всех этих неприятностей и разорвать порочный круг бесконечного потребления сахара, необходимо ежедневно употреблять в четыре раза больше продуктов, содержащих сложные углеводы, чем тех, которые богаты углеводами простой структуры.

Список их достаточно обширен, поэтому запомнить все наименования может быть непросто. В этом случае на помощь может прийти специально разработанная таблица самых популярных продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Простые
Сложные

Сахар
Зерновые культуры

Варенье
Крупы

Изделия кондитерского производства
Картофель

Сладкие напитки
Свёкла

Сладкие овощи и фрукты
Морковь

Мед
Макаронные изделия

Пиво
Красное вино

Жареный картофель
Огурцы

Чипсы
Томатный сок

Другим полезным источником информации может стать таблица продуктов, обладающих высоким и низким гликемическим индексом. Этот индекс относят к одному из основных показателей, используемых при составлении диет. Он определяет скорость расщепления в организме любого продукта, содержащего углеводы, сравнивая ее со скоростью расщепления глюкозы.

Ее индекс принят за эталон и равен ста единицам. Список гликемических индексов лучше держать под рукой, чтобы в случае необходимости можно было уточнить данные.

Запомнить их крайне сложно, поскольку, например, фрукты в зависимости от вида и способа приготовления имеют разный гликемический индекс:

• свежие финики — 103;
• консервированный абрикос — 91;
• свежий ананас — 66;
• свежий банан — 60;
• яблочный сок — 50;
• сушеные фиги, курага, чернослив — 40;
• свежий виноград — 45;
• свежий апельсин — 35;
• свежая груша — 30;
• вишня — 25.

Несчастные сладкоежки, лишенные булочек и пирожных, могут позволить себе некоторые вольности и с наслаждением съесть небольшое количество сладостей с низким гликемическим индексом.

Оказывается, существуют и такие:

• мармелад — 30;
• сливочное мороженное на фруктозе – 35;
• шоколадный батончик без сахара — 30;
• горький шоколад — 20.

Таблица калорийности продуктов также поможет грамотно сбалансировать пищевой рацион, чтобы избежать в нем не только большого содержания простых углеводов, но и отследить количество потребляемых калорий.

Приступая к корректировке собственного питания, необходимо помнить, что во всем следует придерживаться принципа разумности. Человеческий организм нуждается в углеводах и простой, и сложной структуры. Не стоит забывать и о занятиях физкультурой и спортом, активно помогающих сжигать излишне накопленные жиры.

Справочник по углеводам: продукты с высоким и низким содержанием углеводов

Контроль количества потребляемых углеводов является важной частью многих диет. Пытаетесь ли вы найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или приготовить пищу, богатую углеводами, чтобы чувствовать себя сытым, найти эти продукты может быть проблемой. Мы составили список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, чтобы помочь вам начать!

Продукты с высоким содержанием углеводов

Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе. Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья. Калорийными типами углеводов являются сахара и крахмалы, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.

Другим фактором является качество углеводной пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезны для здоровья и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие представляют собой не более чем рафинированный крахмал, сахар или вредные жиры. Вот некоторые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, о которых нужно знать. Ваш тренер Lark может помочь вам сделать более питательный выбор, когда вы выбираете продукты с высоким содержанием углеводов.

1. Зерновые

Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью содержат углеводы, особенно крахмал. По данным Mayo Clinic, рафинированные зерна особенно крахмалисты, потому что из них удалены другие питательные вещества, в то время как цельные зерна содержат клетчатку, витамины, минералы и немного полезного жира. Поскольку они имеют одинаковое количество полезных углеводов, вам лучше выбирать цельнозерновые продукты, а не рафинированные, когда это возможно.

К рафинированным продуктам относятся белый хлеб, белый рис, белая паста и рафинированные злаки. К цельнозерновым продуктам относятся цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянка и цельнозерновые хлопья. Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендельки.

2. Фрукты

Большинство фруктов содержат мало крахмала, но много сахара и углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовый сок. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир являются одними из фруктов с высоким содержанием углеводов. Министерство сельского хозяйства (USDA) располагает информацией о пищевой ценности многих распространенных продуктов.

3. Крахмалистые овощи

Крахмалистые овощи имеют подходящее название, но пусть вас не пугает содержание в них углеводов. Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, зимние тыквы, такие как желудь и батат, а также картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.

4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Фасоль, горох, чечевица и соя богаты крахмалом, а также белком, клетчаткой, железом и калием, по данным Института Линуса Полинга. Они также связаны с преимуществами для здоровья, такими как снижение риска некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.

5. Сахар и подслащенные сахаром продукты и напитки

Эти продукты менее питательны, как поясняется в Руководстве по питанию! У них есть углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов. Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и джем почти полностью состоят из сахара. Так же как и безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и подслащенные сахаром кофейные напитки. Торты, печенье, пироги и другая выпечка сладкая, крахмалистая и часто с высоким содержанием жира. S

6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов

«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто это не так. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсы и начос, с углеводами в картофеле или кукурузой в чипсах, бутерброды с углеводами в хлебе, батончики мюсли и панированные продукты, такие как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и баклажаны с пармезаном.

Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы помочь вам!

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов могут помочь вам, если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов для снижения веса, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам, связанным со здоровьем. Некоторые из них полезны для здоровья и богаты белком, полезными жирами и/или другими питательными веществами, но некоторые содержат вредные жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов может помочь вам контролировать углеводы и выбирать более здоровые варианты. Lark также может помочь вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни, следя за углеводами.

1. Мясо, птица и морепродукты

Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков содержат минимальное количество, а переработанное мясо, такое как ветчина, может содержать немного сахара или крахмала. Хотя в жире нет углеводов, обрезайте жир с мяса и кожу с птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбор рыбы, когда это возможно, является полезным для сердца выбором.

2. Жиры

Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее, чем другие. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и шортенинг гидрогенизированными маслами и салом.

3. Орехи, арахис и семена

Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами. Они также обеспечивают белок и клетчатку.

4. Сыр

Молоко является естественным источником углеводов, йогурт может содержать 10, 20 и более граммов углеводов, а сыр содержит мало углеводов. Моцарелла, чеддер, швейцарский сыр, фета, пармезан и сыр с плесенью — это лишь некоторые из сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше, чем у выдержанного сыра.

5. Некрахмалистые овощи

Как ни крути, это хороший выбор низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов. Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, капуста, сельдерей, грибы, болгарский перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста — это лишь некоторые из возможностей.

6.

Вода и другие напитки

Вода — лучший безкалорийный и безуглеводный напиток, а также несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны для здоровья.

Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!

‍

Получение помощи

Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам на этом пути. Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям круглосуточно и без выходных. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить и работать над достижением целей упражнений и диеты, а также получать индивидуальные отзывы и коучинг. Благодаря мотивации, напоминаниям и функциям отслеживания Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнять рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.

‍

Углеводы, содержащиеся в злаках, фруктах и ​​овощах | Здоровое питание

Натали Штайн Обновлено 17 декабря 2018 г.

Углеводы являются одними из самых распространенных питательных веществ в злаках, фруктах и ​​овощах. Типы углеводов в этих продуктах включают сахара, крахмалы и клетчатку. Зерновые, фрукты и овощи, содержащие углеводы и другие питательные вещества, могут быть основой здорового питания.

Крахмалы

Сложные углеводы, называемые крахмалами, содержат 4 калории на грамм и содержатся в злаках и овощах. Ваше тело расщепляет крахмалы на единицы глюкозы, которая является простым углеводом, и высвобождает глюкозу в кровоток, чтобы использовать ее для получения энергии. Ваше тело хранит избыток углеводов в виде жира. По данным Mayo Clinic, цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны, содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем очищенные зерна, такие как белый хлеб и макароны. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и свекла, содержат больше крахмала, чем некрахмалистые овощи, такие как брокколи.

Сахара

Фрукты и овощи содержат виды сахаров или простые углеводы, называемые фруктозой или фруктовым сахаром, и глюкозу. Фрукты содержат больше фруктозы и глюкозы, чем большинство овощей, согласно «Nutrition Now» Джудит Э. Браун. Фрукты получают большую часть своей сладости от фруктозы. Добавленные сахара, такие как белый сахар, состоят из фруктозы и глюкозы, но подслащенные сахаром продукты, такие как конфеты, выпечка и безалкогольные напитки, как правило, содержат меньше необходимых питательных веществ, чем фрукты и овощи. Все сахара обеспечивают 4 калории на грамм. Ваше тело превращает диетическую фруктозу в глюкозу и использует ее для получения энергии.

Пищевые волокна

Пищевые волокна относятся к неперевариваемым сложным углеводам в продуктах растительного происхождения. Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой, а в цельнозерновых продуктах клетчатки больше, чем в рафинированных. Пищевые волокна снижают общий и нездоровый уровень холестерина ЛПНП и могут помочь предотвратить запоры. Поскольку вы не перевариваете ее так же, как другие углеводы, клетчатка не добавляет калорий в ваш рацион. Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки богаты дополнительными необходимыми питательными веществами, такими как витамин С и витамин А во фруктах и ​​овощах, а также калий, ниацин и витамины группы В в цельнозерновых продуктах.

Соображения

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует получать от 45 до 65 процентов общего количества калорий из углеводов и включать в свой рацион 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. Выполнение этих рекомендаций поможет вам выбирать цельнозерновые продукты и есть много фруктов и овощей. Сахаров и крахмалов много в других продуктах, таких как рафинированное зерно, подслащенные сахаром хлопья и напитки, но самые полезные источники менее обработаны и содержат большое количество клетчатки.