Углеводы в овощах и фруктах таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Раздел для практикующего врача диетолога

Лечебное питание – важный компонент терапии ряда заболеваний, во многом определяющий ее результативность и качество жизни пациента. Рассмотрим основные принципы составления рациона при сахарном диабете 2-го типа.

Разрушаем стереотипы

Слово «диета» часто ассоциируется исключительно с ограничениями и запретами. Считается, что особый гастрономический режим непременно окажется невкусным. Такие измышления навевают тоску, но, к счастью, они далеки от истины.  Продукты и блюда должны радовать, не только давать силы и энергию организму, но и улучшать настроение. Так что лечебное питание при сахарном диабете 2-го типа (СД) – полноценное, разнообразное и сбалансированное по содержанию макро- и микронутриентов и энергетической ценности. И оно бывает настолько успешным, что зачастую отпадает необходимость в медикаментозной терапии¹

Общие принципы

Основные цели лечебного питания при СД – нормализация уровня глюкозы в крови и обмена веществ в целом. Для их достижения необходимо придерживаться простых правил:

распределить дневной рацион на 5–6 приемов пищи в соответствии с рекомендациями лечащего врача и с учетом получаемой терапии

 исключить легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкозу, варенье, пирожные, другие сладости), по желанию использовать заменители сахар

 ограничить потребление животных жиров

 уменьшить калорийность рациона при наличии избыточной массы тела.

Согласитесь, ничего сверхъестественного или невозможного. Один только отказ от сахара уже позволит сократить количество жировой ткани в организме и стать стройнее. В качестве еще одного приятного бонуса – снижение риска развития атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Разберем состав диеты при СД подробнее.

√ «Правильные» белки

√ «Хорошие» жиры

В обычных условиях при СД нужно не более 50–70 г жиров в сутки, при тяжелой физической работе – до 100 г. Примерно половину этого количества обеспечивают продукты, содержащие так называемые скрытые жиры (мясо, рыба, молоко, яйца). А богатых жиром колбасы, свинины, утки, баранины, творога лучше избегать. Соотношение животных и растительных жиров – 1:2. Источники: яйца, молочные продукты, сливочное, оливковое, подсолнечное, кукурузное масла, орехи.

Таблица. Содержание углеводов в овощах и фруктах

√ «Медленные» углеводы

Это основной источник энергии, обеспечивающий более половины калорийности суточного рациона. Потребность в углеводах при СД достигает 200–260 г в день. Их количество уменьшают до 120–170 г на определенный срок при избыточной массе тела, пока она не нормализуется. Полностью придется отказаться от сахара и содержащих его кондитерских изделий (пирожные, торты, кексы, вафли и др.), варений, сиропов и сладких напитков (ликер, сладкое вино, лимонад), сладкого сгущенного молока и мороженого. Неотъемлемая часть рациона – овощи и фрукты, в которых, помимо витаминов и минеральных веществ, имеются также и растительные волокна. Они способствуют тому, что углеводы, содержащиеся в этих продуктах, всасываются и усваиваются организмом более медленно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы в крови (см. таблицу).

Значительное количество овощей и фруктов нужно употреблять в сыром виде. При готовке их лучше запекать, чем варить, – так сохраняется больше витаминов. Источники углеводов: овощи, фрукты, ржаной хлеб, макаронные изделия.

И полезно, и вкусно

Так надо ли при СД полностью отказываться от любимых блюд? Конечно, нет! Составляя диету, можно брать за основу уже сложившийся стереотип питания, последовательно внося в него коррективы, о которых мы только что рассказали.  СД не наносит существенного урона ассортименту используемых продуктов, а кухня при этом заболевании бывает и полезной, и вкусной, и аппетитной (см. примеры рецептов).

1 ХЕ = 10–12 г углеводов. 1 ХЕ повышает уровень глюкозы в крови на 1,5–2 ммоль/л.

Тыквенный суп
На 8 порций: 1 л овощного бульона 1 кг тыквенного пюре 250 г нарезанного лука 1 зубчик чеснока 1 столовая ложка тимьяна 2 столовые ложки нежирных сливок 1 столовая ложка нарезанной петрушки Соль, молотый черный перец, мускатный орех по вкусу
Способ приготовления: Смешать ¾ овощного бульона с пюре, луком, чесноком, тимьяном, солью и перцем. Довести до кипения, затем убавить огонь до минимума, варить 30 минут. Добавить оставшийся бульон и сливки. Перед подачей посыпать зеленью петрушки и мускатным орехом.
Треска с миндалем
На 4 порции: 500 г филе трески, разрезанного на 4 части 1 кг тыквенного 4 чайные ложки оливкового масла 4 чайные ложки лимонного сока 1 чайная ложка раздавленного чеснока 2 столовые ложки ломаного миндаля
Способ приготовления: Разогреть духовку до 220 °C. Противень смазать маслом, выложить в один слой треску. Смешать масло, сок, укроп и чеснок, полить рыбу получившейся смесью. Запекать 8 минут, затем посыпать миндалем и снова поставить в духовку на 2 минуты.
Фасоль со сливочно-чесночным соусом
На 4 порции: 500 г зеленой стручковой фасоли, нарезанной по диагонали 1 зубчик чеснока ½ чайной ложки 150 мл обезжиренного йогурта 1 столовая ложка оливкового масла 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки Молотый черный перец по вкусу
Способ приготовления: Фасоль варить в кипящей воде, пока не станет мягкой (6–8 минут). Затем положить стручки в ледяную воду, чтобы охладить. Вытащить, высушить полотенцем. Размять чеснок ложкой, смешать с солью, потом с йогуртом, маслом, петрушкой и перцем. Полить соусом фасоль и перемешать. Блюдо подавать охлажденным.

Точные, индивидуальные рекомендации по питанию при СД может дать только врач с учетом назначенной терапии и уровня глюкозы в крови¹ . Иногда он даже может разрешить традиционно запрещаемый продукт, ограничив его количество и согласовав время приема пищи с медикаментозным лечением.

Под контролем! 

Помимо рациональной диеты к числу обязательных мероприятий при СД 2-го типа относится регулярное измерение уровня глюкозы в крови, в том числе и в домашних условиях. 

Это необходимо, чтобы адекватно корректировать лекарственную терапию, избегая ухудшения самочувствия, снижения качества и продолжительности жизни, увеличения затрат на лечение. Если она еще не назначена, то определять гликемию нужно 4 раза в день: натощак и через 2 часа после каждого приема пищи. Пациентам, принимающим подобранный врачом препарат, может быть достаточно 3–4 измерений в неделю.

При выборе домашнего прибора для самоконтроля уровня сахара в крови обратите внимание на важные характеристики и особенности разных моделей глюкометров.

Например, риск пользовательских ошибок, связанных с неверным введением кода, снижается, если код вводить не нужно. Широкий экран с крупными символами облегчает считывание результатов. Более простой уход за устройством также повышает удобство использования. Хорошо и если на результат измерения не влияет прием других лекарств. 

Каковы особенности прибора, оснащенного технологией «Без кодирования»?

Глюкометр, оснащенный технологией «Без кодирования», не требует введения кода – прибор автоматически кодируется при введении тест-полоски. Для вашего удобства мы подготовили Алгоритм, который поможет консультировать покупателей, выбирающих глюкометр.

Источник: журнал «Российские аптеки» №1-2 (2015)

¹ Лечебное питание. Полный справочник / М.М. Гурвич, Ю.Н. Лященко. – М.: Эксмо, 2009. – 800 с. – (Новейший медицинский справочник). 
² Рецепты с сайта http://диабет.рф.

Углеводы на кето: сколько и какие можно, как правильно считать, что такое чистые углеводы, таблица продуктов

Выбрав для себя низкоуглеводную кето-диету, первое, что необходимо понять – это роль, особенности действия и влияния на организм углеводов! Ведь именно на принципе снижения углеводистой пищи в рационе, а также выбора типа потребляемых углеводов основывается кетогенный принцип питания.

Основное понятие! Кетогенная диета – популярнейший инструмент похудения, которым пользуются спортсмены, люди с нарушением обмена веществ и некоторыми заболеваниями, фитнес-люди и многие желающие поддержать свое тело в форме.[1]

Низкоуглеводное питание и его принципы

Потребляя пищу, человек в определенном количестве получается белки, жиры, углеводы. От баланса этих источников энергии во многом зависит набор веса, поддержание формы и некоторые параметры здоровья. Кето-диета предполагает значительное снижение углеводов в рационе для того чтобы переформатировать принцип обмена веществ. При кетогенном питании организм получает энергию, расщепляя жиры. Для достижения цели организм вводится в кетоз – состояние, при котором активно вырабатываются кетоновые тела.

Важно! Кетоны или кетоновые тела – группа обмена веществ в организме. Кетоновые тела являются «топливом» для мышечной ткани, почек. При определенных условиях кетоны являются источником энергии для мозга.[2]

Повышенная выработка кетоновых тел в организме провоцируется сильными физическими нагрузками, голоданием, сниженным потреблением углеводов. При кетогенном питании запускается контролируемое состояние кетоза, направленное на коррекцию массы тела.

Углеводы и их роль в кетогенном питании

Что такое углеводы? Это гидраты углерода – макроэлементы, потребляемые с пищей и служащие источником энергии. Углеводы бывают простыми и сложными. Еще их называют быстрыми и медленными, в зависимости от скорости усвояемости.

В процессе усвоения углеводов поднимается сахар в крови. За счет гормона (инсулина), вырабатываемого поджелудочной железой, глюкоза усваивается организмом, преобразовываясь в энергию. Простым языком, углеводы можно назвать «топливом» для организма.

При сниженном потреблении углеводов организм черпает энергию из белков и жиров.

Как понять, что ты в кетозе

Простые и сложные углеводы

Простые, или, как их принято называть, быстрые углеводы представлены легко усвояемыми сахаридами. Часто продукты, насыщенные быстрыми углеводами имеют ярко выраженный сладкий вкус. После потребления быстрых углеводов сахарная кривая резко устремляется вверх и также быстро снижается за счет выработанного инсулина. Продукты, на основе быстрых углеводов, имеют высокий гликемический индекс.

Это нужно знать! Гликемический индекс – относительный показатель влияния углеводов на динамику сахарной кривой. Точкой отсчета гликемического индекса принят ГИ (сокращение от гликемический индекс) сахара, который равен 98-100. Чем ниже этого значения ГИ продукта, тем медленнее он повышает сахар. Т.е. углеводы усваиваются медленно.[3]

Медленные или сложные углеводы представлены соединениями, образованными остатками глюкозы. Продукты, основанные на медленных углеводах, имеют несладкий или едва сладковатый вкус, крахмалистую или волокнистую структуру. Гликемический индекс этих продуктов равен или меньше 50.

Углеводы представлены:

•       Моносахаридами (глюкоза, фруктоза, галактоза, эритроза, рибоза).
•       Дисахаридами (сахароза, мальтоза, лактоза).
•       Полисахаридами (крахмал, клетчатка, пектин, гликоген).

Крахмал

Важно понимать, что углеводы представлены крахмалистыми соединениями и сахарами.

Продукты, содержащие крахмал не имеют ярко выраженного вкуса, усваиваются медленно, давая плавное повышение гликемической кривой.

Высокое содержание крахмала присутствует в таких продуктах, как бобовые, картофель, рис, макароны, злаки, хлебобулочные изделия.

Сахара

Сахара имеют короткие цепочки единиц глюкозы. Они быстро усваиваются и дают более резкое повышение сахара в крови. Сахара содержатся в той или иной мере почти во всех растительных, молочных, злаковых, бобовых продуктах. Однако встречается разная концентрация и тип сахаров. Это могут быть молочные или растительные сахара.

Однако отдельного внимания заслуживает добавленный сахар! Многие продукты содержат такие добавленные сахара, как тростниковый, свекловичный сахар, глюкозу, декстрозу, кукурузный сироп, мед, нектар агавы. Эти сахара усиливают общее содержание усвояемых углеводов в продуктах и их обязательно надо учитывать при любом диетическом питании!

Это полезно знать! Крахмал – смесь полисахаридов, мономером которых является альфа-глюкоза. Крахмалы состоят из длинных цепочек единиц глюкозы.[4]

Таблица продуктов

Скорость усвоения углеводов зависит и от сочетаний продуктов. Например, при помощи высокобелковых, жирных продуктов можно замедлить усвояемость пищи со средним или высоким ГИ. Также на снижение скорости усвояемости углеводов влияет клетчатка.

Это важно! Зимой 2019 года медицинская школа университета Гарвард опубликовала результаты исследования, подтверждающего пользу пищевых волокон. Если добавлять не менее 30 грамм клетчатки в ежедневный рацион, можно значительно снизить риски инфарктов, инсультов, сахарного диабета второго типа и онкологии толстой кишки.[5]

Сколько и каких углеводов можно на кето

Основной принцип кетогенного питания базируется на снижении количества потребляемых углеводов. Начинающим достаточно постепенного снижения объема потребляемых углеводов – меньше 80, 50 грамм в сутки. При положительной динамике самочувствия и состояния здоровья во время кетогенной диеты норму потребляемых углеводов снижают до 20-30 грамм в сутки.

Именно, за счет снижения количества углеводов запускается процесс кетоза, который помогает терять лишние килограммы. Однако неправильное включение даже малого количества углеводов в рацион может вывести организм из кетоза, тем самым отдаляя желаемый результат.

На кето-диете рекомендуется включать в рацион малое количество сложных (медленных) углеводов. Быстрые углеводы провоцируют усиленную выработку инсулина. Ряд быстроусвояемых углеводов могут нарушить процесс кетоза.

Как приготовить низкоуглеводные макароны самостоятельно

Как считать углеводы на кето

Для правильного подсчета углеводов на кето-диете, нужно опираться на заданный баланс БЖУ.

Жирам в рационе кето отводится 70-90%, белкам – 8-20%, на углеводы остается 2-10%.

Определив для себя подходящее соотношение, важно четко уместить потребляемое количество углеводов в заданные рамки. Учитывать придется все усвояемые углеводы. Нельзя не учитывать продукты с низким содержанием углеводов. Ведь, несмотря на то, что их слишком мало (углеводов), они усваиваются, они есть, они оказывают влияние на метаболизм.

Например, решено съесть огурец весом 120 грамм (3.6 грамм углеводов) с кусочком жирной свинины и кето-спагетти из кабачков весом 150 грамм (8,7 грамм углеводов). Можно ли опустить углеводы, присутствующие в огурце и не учитывать их? Не стоит. Обмануть свой организм не получится. Поэтому и с собой лучше быть честными.

Важно помнить, что идеальной формулы КБЖУ, подходящей для всех не бывает. Общие усредненные стандарты, разработанные для кетогенной диеты можно и нужно подстраивать под себя. Учитывая собственные физиологические особенности, образ жизни, состояние здоровья и прочие детали, нужно подобрать индивидуальный макрос КБЖУ, который позволит худеть и оставаться в добром здравии. Что это значит? Это значит, приняв стандарт 20-30 грамм углеводов в день, не обязательно ему строго следовать, если наблюдается ухудшение самочувствия и т. п. Можно и нужно добавить углеводы, в случае, когда стандартный вариант не подходит. После адаптации можно обратно снизить объем потребляемых углеводов, внимательно наблюдая за самочувствием.

Как правильно считать

Углеводы на кето-диете играют основную роль, поэтому их нужно учитывать и правильно считать. В современных реалиях делать это несложно. БЖУ на 100 грамм обозначено почти на всех упаковках продуктов. В интернете полно таблиц и калькуляторов, позволяющих без особых хлопот произвести расчет углеводов в простых продуктах, а также в сложных блюдах.

Да! Учитывать углеводы, потребляемые в составе сложных блюд также обязательно, как и учитывать баланс бжу, съедаемый с отдельными продуктами. Например, выпекая кето-торт, стоит четко следовать рецепту с просчитанным БЖУ. Или, придется взвесить все продукты, входящие в рецепт, на пищевых весах, чтобы внести показатели в онлайн-панель калькулятора калорий, произвести расчёт БЖУ на весь десерт. Это позволит легко и просто вычислить количество углеводов, белков и жиров в отдельной порции.

Что такое чистые углеводы

Чистые углеводы – это полностью усвояемые углеводы! Такие углеводы содержатся в продуктах без клетчатки. Дело в том, что клетчатка также содержит углеводы, но эти углеводы не усваиваются. Клетчатка из цельных продуктов не переваривается организмом, поэтому углеводы остаются не переработанными.

Специалисты считают! Пищевая клетчатка – неперевариваемая часть растительного материала, содержащая часть растворимых и часть нерастворимых волокон. Нерастворимая клетчатка остается в неизменном виде при проходе через ЖКТ.[6]

Во многих таблицах и на упаковках некоторых продуктов нередко пишут количество общих и чистых углеводов. Например, в цветной капусте содержится 5 грамм углеводов на 100 грамм, 2 грамма из которых содержится в клетчатки. А, значит, 5-2 = 3 грамма усвояемых углеводов. Можно учитывать, именно, эти 3 грамма (а не 5), ведь организм не усвоит 2 грамма, которые «запечатаны» в пищевых волокнах.

Однако! Вычитать углеводы, приходящиеся на клетчатку, рекомендуется только из цельных продуктов. Если речь о переработанных продуктах, то часть углеводов, приходящихся на пищевые волокна и сахарные спирты (подсластители) может усваиваться.

Конечно, многое зависит и от выбранного подхода. Кто-то следует строгим кето-правилам. А, кто-то выбирает для себя «лайт» подход. Если это работает и не вызывает отрицательной реакции со стороны организма, то почему нет?

Чистые углеводы на кето (таблица)

Список продуктов с подсчетом чистых углеводов для кето-диеты – удобный инструмент, который поможет с легкостью подобрать свое меню.

Название продукта	Количество чистых углеводов на 100 грамм	Название продукта	Количество чистых углеводов на 100 грамм
Субпродукты (печень, сердце)	3	Кокосовая мука	3,2
Креветки	1,4	Миндальная мука	2,2
Яйца куриные	0,7	Льняная мука	0,6
Сливки жирные (33%)	1,7	Псиллиум	1,4
Сыр	0,4	Горький шоколад	5,7
Спаржа	2,7	Вино красное сухое	6
Фасоль зеленая	6,4	Вино белое сухое	6
Огурец	2,2	Эритрит	0,5
Капуста белокочанная	5	Стевия	0
Клубника	4,7	Оливки	0. 2
Авокадо	3,7	Баклажан	3.5
Малина	3,3	Брокколи	6.1
Миндаль	2,7	Помидоры	4.8
Фисташки	4,9	Шпинат	1.2
Семена тыквы	1,3	Тыква	9
Семена чиа	1,4	Чеснок	0.9
Кокосовое молоко	1,6	Лук	2.2
Миндальное молоко	0,3

Влияет ли клетчатка на инсулин

Клетчатка замедляет процесс усваивания углеводов. За счет содержания или искусственного внесения пищевых волокон в пищу, можно сделать гликемический профиль более спокойным. Т.е. повышение сахара в крови не будет резким. А, значит, инсулин будет вырабатывать также в здоровом, спокойном режиме. Недаром, клетчатка ценится в диабетическом питании.

Пищевые волокна и продукты с высоким содержанием клетчатки помогают избежать резких скачков сахара в крови. Людям склонным к неконтролируемому набору веса клетчатка полезна в плане предупреждения формирования инсулинрезистентности.

Клетчатку можно употреблять в составе овощей, злаков, орехов. Также современный продуктовый рынок предлагает отдельно подготовленные пищевые волокна (яблочная, льняная клетчатка и т.п.) для добавления в пищу.

Экспертам слово! Клетчатка – продукт, который рекомендуется, в том или ином виде, включать в рацион детей и взрослых. Детям требуется 20-25 грамм клетчатки, взрослым 30-35 грамм пищевых волокон в сутки.[7]

Норма углеводов на кето

Как уложиться в норму? Какие продукты и в каком количестве можно съесть, чтобы не выйти за пределы, установленных кето-принципов?

Если выбраны рамки 20 грамм углеводов в сутки, это довольно жесткий, но вполне реализуемый подход. Не стоит забывать, что кето-диета допускает многое, что запрещено другими диетами, но ограничивает углеводы.

20 грамм углеводов, сколько это в продуктах

20 грамм углеводов содержится:

•       1,5 кг сыра;
•       7 штук средних плодов авокадо;
•       30 отварных яиц;
•       440 грамм кефира;
•       330 грамм йогурта;
•       170 грамм вишни;
•       200 грамм яблок;
•       2,5 кг сливочного масла;
•       1 кг творога.

Если брать высокоуглеводные продукты, то картинка получится не такая впечатляющая.

20 грамм углеводов содержится:

•       в одном стакане фруктового сока;
•       в одном кусочке белого хлеба;
•       в 1/3 кусочка торта;
•       в 2 чайных ложках сахарного песка;
•       в 1 среднем банане;
•       в двух шоколадных конфетах.

Несложно оценить возможности разнообразно питаться, придерживаясь кето-диеты.

50 грамм углеводов – это сколько еды

Если же за норму взять средний показатель – 50 грамм углеводов, то кулинарной фантазии можно еще шире разгуляться.

Например, ужин, состоящий из 200 грамм куриного мяса, двух отварных яиц, 3 помидор, 3-4 листочков шпината, оливкового масла (1 ст. л.) и 100 граммов вина содержит 8.5 грамм углеводов. Т.е. чтобы выполнить норму в 50 грамм, нужно съесть еще 4 подобных порции!

50 грамм углеводов содержится:

•       в одном среднем кусочке торта;
•       в 100 граммах молочного шоколада;
•       в 90 граммах сгущённого молока;
•       в двух столовых ложках сахарного песка;
•       в 75 граммах овсяных хлопьев.

Снижая количество углеводов в рационе, столкнуться со сложностями выбора меню не придется. Очень много продуктов соответствует принципам кето.

Без особых ограничений (в пределах разумного) можно есть:

Кисломолочные продукты

Сливочное, кокосовое, оливковое масло

Зелень

Орехи (разрешенные для кето)

Некоторые фрукты

Совершенно очевидно, что из этих продуктов легко составить сбалансированный, вкусный, богатый полезными витаминами, минералами рацион.

Продукты, в которых нет углеводов (список)

Ряд продуктов, действительно, не содержит углеводов. Эти продукты состоят из белковой и жировой составляющей. Конечно безуглеводные продукты, в каком-то смысле, находка для кетогенного питания. Ведь при помощи этих ингредиентов еще проще снизить баланс потребляемых нутриентов в пользу жиров, при этом не остаться голодными.

•       баранина;
•       телятина;
•       говядина;
•       свинина;
•       ливер;

•       утка;
•       гусь;
•       моллюски;
•       сало.

Не содержат углеводов некоторые специи, неподслащенные или подслащенные безуглеводными добавками напитки.

 Вопросы-ответы

Можно ли совсем отказаться от углеводов?

Нет, небольшое количество углеводов необходимо организму. Отказавшись полностью от углеводов, будет сложно сформировать здоровый, вкусный рацион, потому что список продуктов, содержащих 0 углеводов невелик и не разнообразен.

Быстрые углеводы на кето-диете нельзя совсем?

Не желательно. Лучше отдать предпочтение медленно усвояемым углеводам. Они дают организму длительную поддержку в течение активного дня. Быстрые углеводы быстро «прогорают» и дают больше отрицательного влияния.

В мясе нет углеводов совсем?

Рыба и мясо содержат либо совсем малое количество углеводов на 100 грамм, или не содержат их совсем.

Чистые углеводы на кето высчитывать обязательно?

Желательно, так как это будет более правильно. Но, все зависит от собственного подхода.

Углеводы в овощах и фруктах считаются с кожурой или без?

Конечно, нужно считать только съедаемый объем продукта. Т.е. углеводы высчитываются в овощах и фруктах без кожуры.

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

Хлеб

Хлеб

Продукты питания	Размер порции
Бублик	¼ большого бублика (1 унция)
Печенье	1 печенье (диаметром 2,5 дюйма)
Хлеб низкокалорийный, светлый	2 ломтика (1½ унции)
Кукурузный хлеб	Кубик 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский кекс	½ маффина
Булочка для хот-дога или гамбургера	½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти	1 унция.
Блинчик	1 блин (4 дюйма в диаметре, ¼ дюйма в толщину)
Пита (6 дюймов в диаметре)	½ лаваша
Тортилья кукурузная	1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая)	1 маленькая лепешка (диаметром 6 дюймов) или 1 ⁄ 3 большая лепешка (диаметром 10 дюймов)
Вафельный	1 вафля (4-дюймовая квадратная или 4-дюймовая в поперечнике)

Крупы и крупы* (включая макароны и рис)

* Размеры порций для всех круп и макаронных изделий измеряют приготовленные продукты.

Крахмалистые овощи*

* Размеры порций всех крахмалистых овощей измеряют приготовленными овощами.

Крекеры и закуски

Крекеры и закуски

Продукты питания	Размер порции
Крекеры, животные	8 крекеров
Крекеры, Грэм	3 крекера (квадраты 2,5 дюйма)
Крекеры, соленые или масляные	6 крекеров
Гранола или закусочная	1 бар (¾ унции)
Попкорн	3 стакана с хлопьями
Крендельки	¾ унции.
Рисовые лепешки	2 коржа (4 дюйма в диаметре)
Закусочные чипсы, запеченные (картофель, лаваш)	Около 8 чипсов (¾ унции)
Закусочные чипсы, обычные (тортилья, картофель)	Около 13 чипсов (1 унция)

Фасоль и чечевица

Фрукты
1 углевод на выбор = 15 г углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ. Вес включает кожуру, сердцевину и семена.

Молоко и заменители молока
1 углевод на выбор = 12 г углеводов

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому проверьте этикетку продукта, чтобы быть уверенным.

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 г углеводов

Некрахмалистые овощи включают спаржу, свеклу, брокколи, морковь, цветную капусту, баклажаны, стручковую фасоль, зелень (листовую капусту, одуванчик, горчицу, портулак, репу), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки (летом, горбуша, кабачки) и помидоры. Некоторые овощи, такие как зеленый салат (латук, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

Сладости и десерты

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Еда	Размер порции
Конфеты, шоколад, темный или молочный	1¾ унции.
Кекс, глазированный	1 маленький кекс (около 1¾ унции)
Пончик, дрожжевой, глазированный	1 пончик диаметром 3¾ дюйма (2 унции)

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Комбинированные продукты

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

3 варианта углеводов – 45 г углеводов

Фастфуд

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

3 варианта углеводов = 45 г углеводов

35 Кето-дружественные овощи, менее 5 граммов чистых углеводов на порцию

Здоровый образ жизни на кето-диете означает выход за рамки богатого вкуса и продуктов с высоким содержанием жира, таких как бекон и сыр, и включает в себя множество низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи. ! Но учитывая, что углеводы поступают практически из всех растительных продуктов, поиск подходящих овощей с низким содержанием углеводов, соответствующих вашим кето-макросам, иногда может показаться немного сложным. Чтобы помочь вам поддерживать низкое количество углеводов и высокое потребление питательных веществ, вот полный список кето-дружественных овощей, которые можно добавить в свой еженедельный рацион.

Почему вы должны есть больше овощей

Независимо от того, как вы их вращаете, исследования показывают, что овощи являются одними из самых полезных продуктов на земле. А добавление большого количества овощей в ваши кето-блюда может способствовать хорошему здоровью и фитнесу.

Диеты с высоким содержанием овощей связаны с почти бесконечным списком преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение настроения, увеличение энергии, здоровье сердца и снижение риска многих типов хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и рак (1,2,3, 4).

Одно исследование даже предполагает, что употребление большего количества овощей может придать вашей коже здоровое сияние и сделать вас более привлекательным (5). Честно говоря, что не любить!?

Какие овощи можно есть на кето-диете, а каких следует избегать?

Кето — это диета с низким содержанием углеводов, основанная на практике сокращения потребления сахара до уровня менее 5% от ваших ежедневных калорий (что составляет менее 50 граммов углеводов в день для большинства людей) и увеличения потребления жиров в надежде достичь кетоза. — метаболическое состояние, позволяющее более эффективно сжигать жир.

Углеводы получают из растений. Это означает, что все овощи содержат некоторое количество углеводов, причем некоторые содержат гораздо больше, чем другие. Хитрость заключается в том, чтобы понять разницу между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами и понять, какие овощи лучше всего подходят для вашего рациона и образа жизни.

Используйте этот простой калькулятор, чтобы узнать, сколько граммов чистых углеводов вы должны потреблять каждый день!

Кето-овощи, которых следует избегать

Поскольку кето-диета основана исключительно на контроле макроэлементов, ни одна еда не является полностью запрещенной — все зависит только от размера вашей порции и общего потребления. При этом употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов может затруднить достижение ваших целей в области питания.

Основные продукты, от которых следует отказаться или сократить потребление при соблюдении кето-диеты, включают крахмалистые овощи, такие как:

• Горох
• Кукуруза
• Картофель
• Зимняя тыква

Несмотря на то, что многие из этих растений содержат полезные питательные вещества и пищевые волокна, более высокое содержание углеводов в них облегчает превышение дневной нормы кетоза при употреблении в больших количествах.

Вам также следует обратить внимание на концентрированные формы овощей в таких продуктах, как отжатый сок и упакованные продукты, особенно когда используются другие ингредиенты, содержащие углеводы.

Когда вы удаляете клетчатку или концентрируете часть любой пищи, это часто может привести к концентрации калорий и макроэлементов. Например, большая морковь содержит всего 5 граммов чистых углеводов, но морковный сок (для которого требуется несколько порций моркови) может содержать до 22 граммов углеводов на чашку.

Всегда дважды проверяйте этикетки с информацией о питании или используйте надежное приложение для отслеживания питания, чтобы максимально точно регистрировать свое потребление.

Лучшие кето-овощи

Лучшие овощи для вашей кетогенной диеты — некрахмалистые, содержащие большое количество воды, клетчатки и необходимых питательных веществ и очень мало сахара. Овощи с низким содержанием сахара также, как правило, содержат мало калорий, что делает их невероятно питательными и идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть.

Наиболее примечательные из этих вариантов включают листовую зелень, которая может содержать примерно 100% дневной нормы витамина А и витамина С в одной порции и менее 50 калорий!

Но вам не обязательно питаться салатами, чтобы получить всю пользу от этой важной группы продуктов. Выберите свои любимые овощи с низким содержанием углеводов из списка ниже, чтобы составить питательный план кето-питания, который подходит именно вам. Попробуйте их, обжаренные с оливковым маслом, бросьте в простое жаркое или суп, добавьте их в кето-пиццу или добавьте в любой кето-рецепт, который вам нравится. Они помогут вам чувствовать себя сытым и поддерживать правильное питание.

Вот 35 кето-овощей, которые можно добавить в свой следующий поход за продуктами — каждый из них содержит менее 5 граммов чистых углеводов на порцию.