Углеводы во фруктах: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Углеводы, ХЕ и ГИ продуктов

Содержание углеводов в продуктах

Количество углеводов в одном и том же продукте по разным источникам может отличаться. Чтобы определить правильно, нужно смотреть на упаковке раздел «Пищевая ценность». Количество ХЕ зависит от того, сколько грамм углеводов считать в 1 ХЕ. Гликемический индекс каш, приготовленных продуктов зависит от способа приготовления и добавок

Содержание простых углеводов в овощах, фруктах и ягодах, г/100 г

Овощи,
фрукты и ягоды обладают ощелачивающими
свойствами, что имеет большое значение
при недостаточности кровообращения,
болезнях почек и печени, сахарном диабете
и др. В них также содержится много воды
(75-95%), которая
способствует выведению из организма
продуктов обмена веществ, а это является
важным при сердечной недостаточности,
заболеваниях почек, печени и др.

Во
фруктах, ягодах и отдельных овощах
присутствуют органические кислоты
(лимонная, яблочная и др.), которые влияют
на вкус, стимулируют пищеварение и
оказывают положительное действие на
микрофлору кишечника. Однако, продукты
богатые щавелевой кислотой (шпинат,
щавель, ревень, инжир) ограничивают при
подагре и исключают из питания при
некоторых видах почечнокаменной болезни.

Эфирные
масла, лука, редиса, чеснока, петрушки,
редьки, сельдерея, цитрусовых в небольших
количествах возбуждают аппетит, повышают
секрецию пищеварительных желез и
мочеотделение. В больших количествах
они могут раздражать слизистые оболочки
желудка, кишечника, желчевыводящих и
мочевыводящих путей и при заболеваниях
этих органов вызывать отрицательный
эффект.

Дубильные
вещества
содержатся
в чернике, хурме, айве, кизиле и др. Они
оказывают вяжущее и противовоспалительное
действие при заболеваниях кишечника.
Эти продукты необходимо употреблять
только натощак, иначе дубильные вещества
будут связаны белками пищи.

Дубильные
вещества ухудшают всасывание из кишечника
минеральных веществ, в том числе железа
и кальция. Поэтому, например, высокое
содержание в чернике железа не означает,
что она полезна при железодефицитных
анемиях.

Во
многих сырых овощах, фруктах и ягодах
(лук, чеснок, черемша, клюква, брусника
и др.) содержатся бактерицидные вещества
– фитонциды, обеспечивающие антимикробную
защиту ЖКТ.

Особое
значение имеет физиологическое влияние
овощей, фруктов и ягод на работу
пищеварительной системы. Так, их
привлекательный вид, запах, вкус
возбуждают аппетит, вызывают слюноотделение,
активизируют секрецию пищеварительных
соков желудка, поджелудочной железы и
желчеотделение, что в свою очередь
способствует перевариванию других
пищевых веществ.

Особенно
усиливается пищеварительная секреция
при употреблении в пищу соленых,
маринованных и квашеных овощей и фруктов.
Термическая обработка этих продуктов
снижает их сокогонное действие. Многие
овощи снимают тормозящее влияние жиров
на секреторную функцию желудка.

Овощи
в сочетании с жирами оказывают сильное
желчегонное действие, поэтому
физиологически обосновано употребление
в начале еды овощных закусок или мяса
и рыбы с овощными гарнирами. Следует
отметить, что в ряде стран закуской
перед едой служат фрукты с высоким
содержанием органических кислот (яблоки,
абрикосы, вишня и др.)

В
России из овощей и фруктов чаще всего
используют картофель, капусту, огурцы,
томаты, лук, чеснок, свеклу, морковь,
бахчевые, яблоки, апельсины.

Картофель
— важнейший продукт повседневного
потребления. Энергетическая ценность
картофеля (77 ккал/100 г) обусловлена
высоким содержанием крахмала (до 15 %).
Белков в картофеле немного (2 г%), но они
являются одними из самых ценных
растительных белков, так как имеет
сбалансированный аминокислотный состав.

В
свежеубранном картофеле содержится до
20 мг% аскорбиновой кислоты, после 5 мес.
хранения концентрация аскорбиновой
кислоты снижается до 15мг%, а через 6 мес.
— до 10 мг%. Кроме того, картофель является
источником фолиевой кислоты, рибофлавина
и ниацина, а также многих минеральных
веществ, в первую очередь калия. Картофель
хорошо переваривается, хотя иногда
усиливает газообразование и вызывает
метеоризм.

Капуста
белокочанная обладает
малой энергетической ценностью (28
ккал/100 г), в ней мало белков (1,8 г/100 г) и
углеводов (4,7 мг/100 г) при почти полном
отсутствии жира (0,1 г/100 г) и высоком
содержании витамина С (45 мг/100 г в свежей
и 30 мг% в квашеной) и калия (300 мг/100 г).
Белки капусты, как и картофеля, относятся
к полноценным, приближающимся по
аминокислотному составу к белкам
животного происхождения.

Высокую
биологическую активность капусте
придает тартроновая кислота, способная
редуцировать превращение углеводов в
жиры. Капустный сок содержит витамин
U,
который рассматривается как противоязвенный
фактор.

Огурцы
не обладают высокой пищевой ценностью
и широко используются в питании благодаря
хорошим потребительским свойствам.
Огурцы на 96 % состоят из воды, энергоценность
продукта — 11 ккал/100 г. Витамины и
минеральные вещества присутствуют в
незначительном количестве. Огурцы
рекомендуются при заболеваниях
сердечно-сосудистой системы, почек,
печени, ожирении, подагре.

Томаты
(помидоры) на 92 % состоят из воды, в 100 г
продукта содержится 1,1 г белков и 3,5 г
простых углеводов. Некоторые сорта
томатов по содержанию аскорбиновой
кислоты приближаются к цитрусовым,
причем аскорбиновая кислота сохраняется
в томатах и при консервировании.

В
томатах много каротиноидов — β-каротина
(0,8 мг%) и ликопина (0,5-5 мг%), выполняющих
в организме антиоксидантную функцию и
обеспечивающих профилактику онкологических
и сердечно-сосудистых заболеваний.
Термическая обработка томатов
незначительно влияет на содержание
ликопина, в то же время упаривание и
ужаривание существенно повышают его
концентрацию. Так, в кетчупе количество
его составляет до 14 мг%, а в томатной
пасте – до 150 мг%.

Пищевая
ценность томатов обусловлена также
высоким содержанием яблочной и лимонной
кислот. Вопреки бытующим мнениям томаты
бедны щавелевой кислотой и пуринами и
не противопоказаны при болезнях суставов
и печени. Свежие томаты можно употреблять
практически при всех заболеваниях.

Свекла
содержит
около 9 % простых углеводов, главным
образом сахарозы, что в сочетании с
пищевыми волокнами и органическими
кислотами способствует усилению моторной
функции кишечника. По количеству
витаминов и минеральных солей существенно
не отличается от других овощей. Ограниченно
используется при сахарном диабете,
специально рекомендуется при функциональных
запорах.

Морковь
является источником минеральных веществ,
углеводов, органических кислот, витаминов,
пищевых волокон. Количество β-каротина
в моркови существенно превосходит его
содержание во всех остальных овощах.
Красная морковь содержит 7 % простых
углеводов, поэтому при сахарном диабете
ее можно употреблять только с учетом
количества углеводов в диете.

Лук
содержит
много фитонцидов, β-каротина (2 мг%),
аскорбиновой и фолиевой кислот. Лук
повышает аппетит, активизирует
пищеварение, но его эфирные масла могут
вызывать раздражение слизистой оболочки
желудка.

Чеснок
содержит эфирные масла и аллицин,
придающие ему специфический запах. Они
обладают способностью раздражать органы
пищеварения, желчевыводящие пути и
мочевыделительную систему, а большие
количества чеснока могут провоцировать
рецидивы хронических заболеваний этих
органов.

Фитонциды
чеснока обладают вирулицидными
свойствами, поэтому его рекомендуют
применять для профилактики гриппа и
острых респираторных вирусных инфекций.
Новые исследования, проведенные на
основе принципов доказательной медицины,
не подтвердили репутацию чеснока как
«лекарства от всех болезней», в том
числе не установлена связь между
потреблением чеснока и увеличением
продолжительности жизни, а также
снижением уровня сердечно-сосудистых
заболеваний. Рекомендуется умеренное
потребление чеснока — не более 15 г/сут.

Бахчевые
(арбузы
и дыни)
содержат 92 % воды, 6-7 % углеводов, главным
образом фруктозу в арбузах и сахарозу
в дынях. Количество пищевых волокон –
0,4-0,7 %. Бахчевые отличаются значительным
содержанием калия, аскорбиновой кислоты,
а также β-каротина и фолиевой кислоты.
Арбузы обладают мочегонным действием,
не раздражая при этом почки и мочевыводящие
пути. Энергетическая ценность арбуза
– 27 ккал/100 г, дыни — 35 ккал/100 г.

Яблоки
характеризуются сбалансированным
комплексом сахаров, который в наименьшей
степени используется в организме для
жирообразования, содержат значительное
количество клетчатки, органических
кислот, аскорбиновой кислоты и минеральных
веществ.

Согласно
рекомендациям ВОЗ, в суточном рационе
питания здорового взрослого человека
должно, кроме картофеля, присутствовать
не менее 400
г овощей,
фруктов и ягод, лучше в сыром виде. Особое
внимание следует уделять разнообразию
этих продуктов. Желательно ежедневно
включать не менее 5 видов овощей и 3 видов
фруктов и ягод. По нормам питания России
среднесуточный набор продуктов должен
включать около 300 г картофеля, 400 г других
овощей и бахчевых, а также 200 г свежих
фруктов и ягод. Это обеспечивает организм
необходимыми пищевыми и минорными
биологически активными веществами.

В
настоящее время на российском рынке
представлены в достаточно большом
ассортименте субтропические
и тропические фрукты,
имеющие определенные особенности
химического состава. Тем не менее пока
нет оснований предпочитать экзотические
фрукты традиционным и приписывать им
чудодейственные свойства при тех или
иных болезнях.

Апельсины
содержат сахара, пектиновые вещества,
органические кислоты, аскорбиновую
кислоту (60 мг%), инозит, витамин Р и
значительные количества калия.
Энергетическая ценность – 43 ккал/100 г.

Бананы
состоят на
74 % из воды, содержат 21% углеводов, в том
числе 19 % простых углеводов и 2 % крахмала.
По количеству витаминов и минеральных
веществ бананы мало отличаются от других
фруктов, но по энергоценности являются
одними из самых калорийных (96 ккал/100г).
В бананах содержатся биологически
активные вещества, улучшающие настроение
– серотонин и эфедрин. Спелые бананы
считаются хорошим щадящим продуктом
при болезнях органов пищеварения, однако
при сахарном диабете и ожирении
употребление бананов ограничивают.

Ананасы
содержат 85 % воды, 11,5 % усвояемых углеводов,
в основном сахарозу, достаточное
количество калия (21 мг%), витамина С (20
мг%). Энергетическая ценность 100 г мякоти
ананаса -47-52 ккал. Специфический приятный
аромат плода обусловлен наличием
метилового эфира масляной кислоты. В
плодах и других частях растения обнаружен
комплекс протеолитических ферментов
высокой активности — бромелин (бромелайн),
расщепляющий белки и тем самым
способствующий пищеварению. Кроме того,
он стимулирует выделение соляной кислоты
и обладает противовоспалительным
действием. Бромелин не действует на
жиры, поэтому не помогает сбрасывать
лишний вес. Незрелые плоды ананаса и
листья содержат вещества, раздражающие
и обжигающие слизистые оболочки и кожу.

Киви
по количеству воды (83 %), углеводов (8,1 %)
и энергоценности (47 ккал/100г) почти не
отличается от других фруктов. Главная
особенность киви — высокое содержание
витамина С (180 мг%), поэтому 1-2 плода киви
компенсируют суточную потребность
взрослого человека в этом витамине.
Витамин С хорошо сохраняется в киви за
счет консервирующего действия органических
кислот, придающих фрукту слегка кисловатый
вкус.

Авокадо
имеет ряд существенных отличий от других
фруктов — высокое содержанием жиров (до
16%), богатых ПНЖК, и очень малое содержание
простых углеводов, что объясняет у него
отсутствие сладкого вкуса. Авокадо
имеет большую энергоценность (160
ккал/100г), в нем содержатся значительные
количества калия и витамина Е. Мякоть
авокадо напоминает по вкусу сливочное
масло, его едят с соком лимона, уксусом,
сахаром, солью, перцем. Авокадо
употребляется в основном в сыром виде,
так как после термической обработки
приобретает горьковатый вкус.

Манго
характеризуется высоким содержанием
сахаров (11-20%), в состав которых входит
сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза,
ксилоза, седогептулоза, манногептулоза.
Белка содержится от 0,3 до 1,0 %. Количество
витамина С изменяется в зависимости от
сорта и условий выращивания в пределах
от 15 до 175 мг/100 г. Плоды манго богаты
каротиноидами, которые обусловливают
желтую или оранжево-желтую окраску
мякоти. Каротина в них почти в 5 раз
больше, чем в мандаринах. Имеются также
витамины В₁,
В₂,
В₅,
D и Е. Манго, благодаря своему составу,
благотворно влияет на нервную систему
(повышает настроение, снижает нервное
напряжение, помогает снимать стресс) и
обладает антиоксидантным действием.

Оливки
(маслины) –
это плоды оливкового дерева. Оливки
характеризуются высокой калорийностью
(296 ккал/100 г) за счет содержания в мякоти
около 23 % жиров. Недозрелые зеленые
оливки маринуют с добавлением соли,
зрелые темные (маслины) засаливают. В
них содержится преимущественно олеиновая
кислота, которая хорошо усваивается и
рекомендуется при атеросклерозе и его
осложнениях. Оливки и маслины возбуждают
аппетит, стимулируют секреторную и
двигательную функции ЖКТ и желчевыделение.
Ограничивают их в диетах с уменьшенным
содержанием поваренной соли (особенно
маслины) и при обострениях заболеваний
органов пищеварения (особенно оливки).

Напитки
из чая и кофе
входят в число продуктов повседневного
питания и практически не приедаются.
Они могут иметь разнообразное назначение
– тонизирующее, вкусовое, жаждоутоляющее
(особенно зеленый чай) и лечебное.

В
чайных листьях и зернах кофе содержатся
все основные пищевые вещества – белки,
жиры и углеводы, из микронутриентов
особенно много в них калия, витамина
В₂.
В чае присутствует также витамин В_6,
фосфор,
железо, кальций; в кофе — витамин РР.
Однако, принимая во внимание используемые
для приготовления напитков количества
чая и кофе, данные пищевые вещества не
представляют существенного значения
в питании.

В
то же время большее значение имеют
многочисленные биологически активные
вещества, присутствующие в
кофе и чае
— кофеин, биофлавоноиды, танины (дубильные
вещества) и др.

Содержание
кофеина в напитках зависит от исходного
сырья, а также способа их приготовления:

Напиток
Кофеин, мг/200 г

Чай
зеленый 30

Чай
черный байховый 35-40

Чай
быстрорастворимый 15

Кофе
эспрессо 400

Кофе
черный 80-135

Кофе
быстрорастворимый 65-100

Кока-кола
27

Пепси-кола
23

Обычная
разовая доза при приеме внутрь кофеина
как лекарства равна 100 мг, высшая разовая
доза – 300 мг, высшая суточная доза — 1000
мг.

Кофеин
возбуждает ЦНС, стимулирует сердечную
деятельность, повышает желудочную
секрецию, артериальное давление,
теплопродукцию и выведение мочи.

В
чае кофеин связан с танином, поэтому
его действие на организм слабее действия
кофеина кофе. Зато теофиллин чая сильнее
кофеина стимулирует мочевыделение.
Добавление молока или сливок в чай или
кофе смягчает действие кофеина и его
кальцийвыводящий эффект.

Кофе
приобрел неблагоприятную репутацию в
связи с предположением о его роли в
развитии артериальной гипертензии,
рака, атеросклероза и ишемической
болезни сердца.

Кратковременное
повышение артериального давления от
крепкого кофе может ухудшить состояние
больных гипертонической болезнью, но
при широкомасштабных исследованиях в
ряде стран не выявилось прямой связи
между распространенностью этой болезни
и потреблением кофе. Не подтверждена
также связь и между потреблением кофе
и развитием у людей злокачественных
новообразований.

В
то же время в зернах кофе обнаружены
вещества (кафестол и др.), способные
повышать уровень холестерина в крови.
Их можно экстрагировать горячей водой
или отфильтровывать через бумажный
фильтр. Международная оперативная
группа по профилактике ишемической
болезни сердца и Международное общество
атеросклероза (1999 г. ) включили в перечень
рекомендуемых при этой болезни напитков
не только чай, но и кофе (растворимый
или отфильтрованный в кофеварке).

Кофе,
особенно крепкий черный, может
неблагоприятно действовать при болезнях
пищевода, желудка с повышенной секрецией,
желчного пузыря и кишечника с усиленной
двигательной функцией, при синдроме
раздраженной кишки.

Злоупотреблением
кофе считается потребление более 4 чашек
в день, если каждая содержит не менее 1
чайной ложки кофе.

Чай
в зависимости от способа обработки
получают черный, желтый,
красный или
зеленый чай. В зеленом чае больше присущих
листьям чайного куста веществ, в частности
биофлавоноидов.

При
заваривании зеленого чая около 45-50% его
веществ переходят в настой, а из черного
— 30-40%. Зеленый чай лучше утоляет жажду,
но в черном чае больше вкусовых и
ароматических веществ и доступного для
организма кофеина. Желтый и красные чаи
занимают промежуточное положение между
зеленым (неферментированным) и черным
(ферментированным) чаями.

Витаминоподобные
биофлавоноиды, присутствующие в чае
имеют антиоксидантное действие, причем
антиоксидантная способность зеленого
чая в 2,5 раза выше, чем черного. Биофлавоноиды
чая относят к антириск-факторам развития
некоторых онкологических и
сердечно-сосудистых заболеваний.
Некрепкий чай можно пить практически
всем людям.

Дубильные
вещества чая связывают железо, поэтому
крепкий чай ограничивают в питании
больных железодефицитной анемией.
Существуют также индивидуальные
ограничения в потреблении крепкого чая
– например, при повышенной возбудимости,
бессоннице, тахикардии, ухудшении
самочувствия при артериальной гипертензии
и т. д.

В
настоящее время в различных видах
питания применяют различные фруктово-ягодные
и травяные
чаи, а также декофеинизированный
кофе и кофейные
напитки
(кофе-суррогат), напоминающие по вкусу
кофе, но не содержащие кофеина.

Кофейные
напитки готовят из обжаренного и
размолотого ячменя, овса, ржи, цикория,
сои, каштанов, шиповника, желудей и др.
Пищевая ценность многих кофейных
напитков выше, чем у натурального кофе.
При производстве некоторых кофейных
напитков в них добавляют от 5 до 35%
натурального кофе.

Фрукты и овощи с низким содержанием углеводов: 13 вариантов

Свежие фрукты и овощи, как правило, содержат мало жира и калорий, но содержат различное количество углеводов и сахаров. Людям, пытающимся контролировать свое потребление, полезно знать содержание углеводов.

Исследования показывают, что употребление в пищу различных свежих фруктов и овощей может помочь снизить риск наиболее распространенных причин заболеваний и смерти, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа.

Многие диеты и планы питания требуют определенного потребления углеводов. Например, люди, соблюдающие кетогенную диету, стремятся потреблять около 20–50 граммов (г) углеводов из 2000 калорий в день.

Потребление следующих фруктов и овощей может добавить цвет, вкус и жизненно важные питательные вещества, не сводя на нет пользу для здоровья от низкоуглеводной диеты.

В этой статье мы представляем 13 фруктов и овощей с низким содержанием углеводов.

Фрукты, как правило, содержат больше углеводов, чем большинство овощей, потому что они содержат природные сахара.

Однако это не означает, что их следует избегать.

Люди, следящие за потреблением углеводов, также должны учитывать, что некоторые фрукты содержат больше воды. Это означает, что они содержат меньше углеводов на 100 г порции.

Ниже приведены некоторые варианты фруктов с низким содержанием углеводов.

1. Арбуз

Этот летний фрукт имеет самое низкое содержание углеводов, всего 7,55 г на 100 г плода.

Он также является хорошим источником витамина А и имеет высокое содержание воды, что делает его отличным кормом для больших объемов.

Арбуз также вызывает чувство сытости, но при этом содержит меньше калорий.

2. Клубника

Ягоды — популярный выбор для тех, кто следит за потреблением углеводов, а клубника содержит меньше всех ягод.

В каждой 100-граммовой порции клубники содержится 7,68 г углеводов.

Они также являются отличным источником калия и витамина С.

Узнайте больше о клубнике здесь.

3. Дыня

Эта апельсиновая дыня — популярный летний фрукт, содержащий всего 8,16 г углеводов на 100 г.

Некоторые люди любят есть дыни, включая дыню и медвяную росу, с салатом из тунца. Попробуйте смешать его с лаймом, мятой и водой, чтобы получилась освежающая водная фреска.

Узнайте больше о пользе дыни для здоровья здесь.

4. Авокадо

Авокадо – это фрукты с относительно низким содержанием углеводов. На каждые 100 г авокадо человек получает примерно 8,53 г углеводов.

Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Они могут оказывать защитное действие на сердце и кровеносные сосуды.

Узнайте больше о пользе авокадо для здоровья.

5. Медвяная роса

Другой вид дыни, медвяная роса, содержит около 90,09 г углеводов на каждые 100 г.

Это также отличный источник витамина С и калия.

Калий — это электролит, который помогает поддерживать хорошее кровяное давление, балансирует уровень кислотности и способствует здоровому обмену веществ.

6. Персики

Персики имеют удивительно низкое содержание углеводов, учитывая, что они являются одними из самых сладких доступных фруктов.

На каждые 100 г фруктов человек получает 9,54 г углеводов.

В качестве перекуса с низким содержанием углеводов подавайте персики с творогом или попробуйте коктейль из персиков и черники.

Узнайте больше о полезных свойствах персиков здесь.

В любой диете овощи являются важным источником питательных веществ. Они особенно полезны как часть диеты с контролируемым содержанием углеводов для обеспечения питательных веществ при ограничении потребления углеводов.

Они богаты клетчаткой и содержат меньше калорий на порцию, чем любая другая группа продуктов. Они также содержат широкий спектр полезных для здоровья соединений, включая витамины, минералы и фитохимические вещества.

Как правило, чем выше содержание воды, тем ниже содержание углеводов на 100 г порции. Ниже приведены варианты овощей с наименьшим содержанием углеводов.

7. Огурцы

Поделиться на Pinterest

Огурец — освежающая и питательная добавка к любому салату. Когда человек очищает кожу, огурец содержит всего 2,16 г углеводов на 100 г порции.

Огурцы с кожурой содержат 3,63 г углеводов, что делает их одним из высококлассных овощей с низким содержанием углеводов независимо от того, любит человек есть кожуру или нет.

Однако большая часть питательных веществ огурца находится в кожуре. По этой причине люди должны стараться есть кожуру вместе с остальной частью огурца. Те, кто придерживается диеты с контролем углеводов, должны рассмотреть тип огурца с тонкой кожицей, такой как персидский огурец. Английские огурцы, как правило, имеют более толстую кожуру, что увеличивает количество углеводов.

Подробнее о пользе огурцов для здоровья читайте здесь.

8. Салат айсберг

Поделиться на Pinterest

Салат айсберг, пожалуй, один из самых популярных овощей, несмотря на низкое общее содержание питательных веществ.

Однако салат айсберг содержит всего 2,97 г углеводов на 100 г.

Соедините его с другими овощами из этого списка, чтобы создать салат с низким содержанием углеводов и разнообразным набором питательных веществ.

9. Сельдерей

Поделиться на Pinterest

Сельдерей — универсальный овощ, который хорошо сочетается с салатами и запеканками.

Этот овощ содержит столько же углеводов, сколько и салат айсберг (2,97 г на 100 г).

Он может придать приятный хруст многим блюдам в рамках любой низкоуглеводной диеты.

Узнайте, что делает сельдерей питательным.

10. Белые грибы

Поделиться на Pinterest

Грибы содержат всего 3,26 г углеводов на 100 г. Люди могут добавить их в омлет из яичного белка для здорового завтрака с низким содержанием углеводов.

Некоторые исследования показывают, что грибы могут сохранить здоровье сердца и снизить риск некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Узнайте больше о пользе грибов для здоровья здесь.

11. Шпинат

Поделиться на Pinterest

Каждые 100 г шпината содержат 3,63 г углеводов. Это составляет всего около 1 г на чашку.

Шпинат является жизненно важным источником железа, кальция и магния, и он может быть особенно полезен для дополнения этих основных минералов в вегетарианской или веганской диете. Люди могут использовать шпинат для обогащения салатов, блюд из макарон и рулетов.

Узнайте больше о многочисленных полезных свойствах шпината здесь.

12. Мангольд

Поделиться на Pinterest

Мангольд — еще один листовой овощ, богатый питательными веществами.

Он содержит всего 3,74 г углеводов на каждые 100 г порции. Люди могут отведать швейцарский мангольд в супах или обжарить с чесноком.

Узнайте больше о питательной ценности мангольда здесь.

13. Помидоры

Поделиться на Pinterest

Помидоры — это разновидность бобовых. Они содержат только 3,89г углеводов на каждые 100 г.

Помидоры очень универсальны. Люди могут употреблять их в сыром виде, жарить или добавлять в салат.

Они не только вкусны, но и могут снизить риск инсульта.

Узнайте больше о томатах здесь.

Людям не нужно жертвовать любимыми фруктами и овощами при сокращении потребления углеводов.

Кроме того, диета, снижающая потребление углеводов, не означает, что пища должна состоять только из белка. Добавьте некоторые из вышеперечисленных фруктов и овощей, чтобы сделать блюдо более интересным и повысить его питательную ценность.

Q:

Является ли низкоуглеводная диета лучшим способом похудеть?

A:

Соблюдение низкоуглеводной диеты может быть не лучшим способом похудеть, так как это может быть нереалистичным и неустойчивым. Людям следует пересмотреть свое текущее потребление пищи, прежде чем пытаться перейти на низкоуглеводную диету. Например, они могут посмотреть, какая часть их рациона состоит из углеводов из зерна и рафинированных или обработанных углеводов, таких как макароны или хлеб.

Если человек обнаружит, что его потребление углеводов составляет более 45% от его потребления и в основном приходится на обработанные углеводы, ему следует подумать о снижении потребления углеводов и включении в свой рацион большего количества овощей и фруктов.

Перебор с низкоуглеводной диетой также может помешать снижению веса, поскольку организм пытается экономить энергию.

Михо Хатанака, RDN, LD Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

12 фруктов, которые лучше всего есть на низкоуглеводной диете

Держите под рукой фрукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, при этом контролируя потребление углеводов. Эти одобренные диетологами блюда содержат мало углеводов, но очень питательны.

Автор Valencia Higuera Медицинская оценка Келли Кеннеди, RDN

Проверка: 11 сентября 2020 г.

Медицинская проверка

Включение фруктов в низкоуглеводную диету возможно.

Amy Covington/Stocksy

Когда дело доходит до сокращения углеводов, вам нужно думать не только о выпечке и хлебе. Углеводы также есть во фруктах (что объясняет их сладость), поэтому логика может подсказать, что нужно отказаться и от этого типа пищи, но не делайте этого.

«Хотя многие диеты с низким содержанием углеводов рекомендуют избегать фруктов, поскольку они, как правило, содержат больше углеводов из-за природного сахара, они не идеальны для здоровья. Фрукты содержат много полезных для здоровья питательных веществ, и полное исключение их из рациона может нанести вред», — объясняет Триста Бест, зарегистрированный диетолог в интернет-магазине Balance One Supplements, расположенном в Уилмингтоне, штат Делавэр. Например, фрукты (а также овощи) содержат полезные для сердца пищевые волокна, а также витамины и минералы, которые организм использует в качестве антиоксидантов для борьбы с различными хроническими заболеваниями, как показывают прошлые исследования.

Итак, вы знаете, что полезно включать фрукты в свой рацион, даже с низким содержанием углеводов. Но это не значит, что что-то пойдет. Согласно Atkins.com, стандартная низкоуглеводная диета включает в себя употребление не более 20–100 г чистых углеводов в день, в зависимости от ваших целей по снижению веса.

СВЯЗАННЫЕ: Какая низкоуглеводная диета лучше всего подходит для людей с диабетом?

Некоторые фрукты содержат меньше чистых углеводов, чем другие, что делает их лучшим выбором. (Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов, и их часто учитывают при низкоуглеводной диете, такой как диета Аткинса.) Поэтому для достижения цели по снижению веса полезно выбирать фрукты с наименьшим количеством углеводов.

628

Клубника (8,2 г чистых углеводов на чашку)

Corinna Gissemann/Stocksy

Клубника — отличный фрукт для всех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, но даже если вы предпочитаете ежевику, чернику или малину, ягоды в целом есть мало чистых углеводов. Поэтому, если их есть в умеренных количествах, они являются хорошим выбором для сладкой, но низкоуглеводной закуски. Кроме того, ягоды являются питательным выбором. «Ягоды не только содержат мало углеводов, но и являются хорошим источником антиоксидантов, витамина С и клетчатки», — объясняет Меган Вонг, зарегистрированный диетолог, работающий с AlgaeCal, компанией, базирующейся в Ванкувере, Британская Колумбия, которая предоставляет бесплатную информацию о питании. рецепты и упражнения для здоровья костей.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 1 чашка цельной клубники, например, содержит 8,2 г чистых углеводов, 2,9 г клетчатки (10 процентов дневной нормы или DV) и около 85 миллиграммов ( мг) витамина С (для 94 процентов суточной нормы). Для сравнения, чашка малины содержит 6,7 г чистых углеводов, 8,0 г клетчатки (29 процентов суточной нормы) и 32,2 мг витамина С (36 процентов суточной нормы).

СВЯЗАННЫЕ: В вашей клубнике могут быть жуки: стоит ли вам беспокоиться?

629

Апельсины (9 г чистых углеводов на маленький фрукт)

Natasa Mandic/Stocksy

Апельсины — еще один выбор на диете с низким содержанием углеводов. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один маленький апельсин содержит 9 г чистых углеводов. Апельсины являются источником калия, который может помочь снизить кровяное давление, объясняет Вонг. Фактически, прошлые исследования показали, что увеличение потребления продуктов с высоким содержанием калия может иметь такое же положительное влияние на кровяное давление, как и прием добавок калия.

Апельсины также содержат колоссальное количество иммуностимулирующего витамина С, говорит Вонг. В том же маленьком апельсине содержится 174 мг калия (3,7% суточной нормы) и 51 мг витамина С (57% суточной нормы).

630

Авокадо (1,1 г чистых углеводов на ½ плода)

Emoke Szabo/Stocksy

Некоторые люди относят авокадо к категории овощей, но на самом деле это фрукт, отмечает Дженна Аппель, RD, CDCES, которая владеет и управляет Appel Nutrition Inc., компания из Южной Флориды, предлагающая индивидуальные и групповые консультации по питанию.

Если вы хотите снизить потребление углеводов, калифорнийский авокадо содержит всего 2,6 г чистых углеводов и здоровую дозу мононенасыщенных жиров, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. (Это всего 1,3 г чистых углеводов на половину фрукта!) Мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), отмечает Аппель.

Согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в Journal of Nutrition , один авокадо в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП у взрослых с избыточным весом и ожирением. «Вы можете приготовить свежий гуакамоле, добавить авокадо в блюда из яиц или положить сверху тосты с этим фруктом с низким содержанием углеводов», — предлагает Аппель.

СВЯЗАННЫЕ: 10 фруктов, которые лучше всего есть на диете0207

Trinette Reed/Stocksy

«Да, оливки — это тоже фрукты, и они являются источником ненасыщенных жиров, а также железа и витамина Е», — говорит Аманда Искьердо, зарегистрированный диетолог из Чикаго и консультант по продуктам питания и питанию. . По данным клиники Майо, более здоровые ненасыщенные жиры, то есть мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, могут способствовать здоровью сердца и снижать риск диабета 2 типа, когда они заменяют насыщенные жиры.

По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка цельных оливок содержит 4,5 г чистых углеводов, 1,9г жирных кислот, около 4,9 мг железа (около 27 процентов суточной нормы) и 2,4 мг витамина Е (около 16 процентов суточной нормы). «Поскольку оливки вяленые, в них много соли, поэтому стоит следить за размером порции», — предупреждает Искьердо.

632

Киви (8 г чистых углеводов на фрукт)

Alessio Bogani/Stocksy

Это, вероятно, один из самых сладких фруктов, поэтому вы можете предположить, что его нельзя есть на низкоуглеводной диете, но вы можете есть киви, если соблюдаете диету. этот подход тоже!

Один киви с кожурой (для дополнительной клетчатки) содержит 8 г чистых углеводов, 215 мг калия (около 5 процентов от суточной нормы), 24 мг кальция (около 2 процентов от суточной нормы) и 64 мг витамин С (71 процент суточной нормы), сообщает Министерство сельского хозяйства США. «Киви также богаты витамином С», — говорит Шеннон Лейнингер, зарегистрированный диетолог и преподаватель лечения диабета из Лас-Вегаса, штат Невада.

Согласно предыдущему исследованию, антиоксиданты в киви могут помочь поддержать иммунную функцию, что может помочь снизить риск простуды и гриппа. «Они хороши в сыром виде или даже смешаны со смузи или домашним эскимо», — продолжает Лейнингер.

СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов смузи для повышения иммунитета

633

Персики (10,5 г чистых углеводов на маленький фрукт)

Jeff Wasserman/Stocksy

можете есть их сырыми, делать из них салат или даже жарить на гриле в качестве вкусного гарнира к ужину», — говорит Лейнингер.

По данным Министерства сельского хозяйства США, один небольшой персик содержит 10,5 г чистых углеводов, 247 мг калия (5 процентов от суточной нормы), 21 микрограмм (мкг) витамина А (2 процента от суточной нормы) и почти 9мг витамина С (10 процентов от суточной нормы).

Фитохимические вещества (антиоксиданты), которые придают персикам их желто-оранжевый цвет, также способствуют здоровью глаз, говорит она. Необходимы дополнительные исследования, но, согласно другим прошлым исследованиям, было обнаружено, что одна-две порции свежих персиков (и других фруктов и овощей с высоким содержанием этих питательных веществ) обладают защитным эффектом от глаукомы у пожилых афроамериканских женщин. По данным Американской оптометрической ассоциации (AOA), лютеин и зеаксантин являются двумя фитохимическими веществами, связанными со здоровьем глаз, поскольку они способствуют укреплению здоровых клеток в глазах и блокируют вредные световые волны.

634

Вишня (9 г чистых углеводов на ½ чашки)

Dobranska Renata/Stocksy

Министерство сельского хозяйства США также отмечает, что около ½ чашки вишни содержит около 9 г чистых углеводов, а также 7 мг витамина С (7,7% ДВ), который является антиоксидантом.

«Вишня является источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от повреждения, а терпкая вишня является источником мелатонина, который может помочь со сном», — говорит Лейнингер. Результаты небольшого пилотного исследования, опубликованные в выпуске 9 марта 2018 г.0236 American Journal of Therapeutics обнаружил, что терпкий вишневый сок способен увеличить время сна на 84 минуты у людей с бессонницей.

СВЯЗАННЫЕ: Вишня плюс 7 других фруктов, полезных для людей с диабетом

635

Дыня (11,3 г чистых углеводов на чашку) 57 мг витамина С (63 процента суточной нормы), 264 мкг витамина А (29 процентов суточной нормы) и 417 мг калия (9процентов от DV), согласно информации, предоставленной Министерством сельского хозяйства США. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в

Foods , витамин С в мускусной дыне имеет несколько медицинских применений, которые могут защитить от болезней — он обладает противовоспалительными, антиоксидантными и потенциальными противораковыми свойствами.

636

Арбуз (11 г чистых углеводов на чашку)

Studio Firma/Stocksy

Если вы хотите сократить количество углеводов и увеличить количество жидкости в организме, арбуз — лучший фрукт, так как он хорошо увлажняет, говорит Макайла Мейкснер, представитель компании Vail. , зарегистрированный диетолог из Колорадо, работающий с приложением GreenChoice, цель которого — помочь пользователям покупать лучшие продукты питания для своего здоровья и планеты. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка арбуза содержит 139г воды.

«Он также особенно богат растительным соединением под названием ликопин, который отвечает за красный цвет арбуза и его антиоксидантные свойства», — говорит она. Согласно статье, опубликованной в феврале 2019 года в International Journal of Food Properties , «арбуз имеет самый высокий уровень биодоступного ликопина, примерно на 60 процентов больше, чем помидор». «Биодоступность» означает, что вещество способно всасываться в организме. В исследовании говорится, что ликопин также может уменьшить воспаление во всем организме, что может помочь снизить риск некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, желудка, толстой кишки и легких. Хроническое воспаление может повредить ДНК и привести к раку, предупреждает Национальный институт рака.

Одна чашка арбуза содержит 11 г чистых углеводов и 6890 мкг ликопина. По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем также содержится 170 мг калия (4 процента суточной нормы) и около 12 мг витамина С (13 процентов суточной нормы).

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших увлажняющих фруктов

637

Медовая роса (14 г чистых углеводов на чашку)

Dobranska Renata/Stocksy

, как и мускусная дыня, содержит антиоксиданты, помогающие защитить клетки от повреждения. Антиоксиданты в пади также включают лютеин и зеаксантин. Согласно предыдущему исследованию, лютеин и зеаксантин могут обеспечить защиту от возрастной дегенерации желтого пятна, поскольку они могут защитить от повреждения клеток в глазах.

Медвяная роса также является отличным источником витамина С, чашка которого содержит 31 мг (34 процента суточной нормы). По данным Национального института здравоохранения (NIH), витамин С является мощным антиоксидантом, который может укреплять коллаген, поддерживать иммунитет и играть роль в предотвращении рака.

638

Грейпфрут (14 г чистых углеводов на маленький плод)

iStock

Другим вариантом диеты с низким содержанием углеводов является грейпфрут, один маленький плод которого содержит 14 г чистых углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Грейпфрут также является отличным источником витамина С, его 69мг (76 процентов от суточной нормы). Он также содержит 278 мг калия (6 процентов от суточной нормы).

Если у вас высокое кровяное давление, калий в грейпфруте может помочь сбалансировать количество жидкости и натрия в организме. Это может помочь снизить кровяное давление, снизить риск инсульта и сердечных заболеваний, говорят в Американской кардиологической ассоциации (AHA).