Укрепление мышц рук для женщин в домашних условиях: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях: что для этого нужно?

JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.

Итак, вы решили больше не ходить в душный, многолюдный тренажерный зал, а создать свой собственный. Хорошая мысль! Не знаете, с чего начать? Продолжайте читать, и вы узнаете об основных упражнениях и спортивном оборудовании для эффективных тренировок в домашних условиях.

Программа упражнений для домашнего спортзала

Прежде чем составить программу упражнений, необходимо решить, какие части тела вы будете тренировать. Лучше, конечно, отдавать предпочтение таким упражнениям, которые задействуют сразу все мышцы тела. Итак, приступим?

Нижняя часть тела

Приседания, выпады и ходьба на носочках – отличные упражнения, направленные на укрепление нижней части тела. Приседания укрепляют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер и другие мышцы. Выпады также придают тонус бедрам и ягодицам, а ходьба на носочках способна творить чудеса с икрами, ягодицами и осанкой в целом. Какие еще упражнения стоит включить в программу домашних тренировок?

Мышцы кора

Классические подъемы туловища в положении лежа для укрепления пресса, упражнение «планка» и упражнение с интригующим названием «Супермен»! Вы, скорее всего, знаете, что собой представляют классические подъемы туловища в положении лежа, нацеленные на укрепление мышц пресса. Есть множество версий этого упражнения, которые помогают укрепить верхние, нижние и косые мышцы пресса. Упражнение «планка» также помогает укрепить мышцы брюшного пресса, а также подтянуть ягодицы. А что представляет собой упражнение «Супермен»? Вы когда-нибудь видели, как летает Супермен? Это то же самое, только на полу. Лягте на живот, вытяните руки и ноги вперед, затем на несколько секунд оторвите их от пола. Это упражнение прекрасно формирует ягодицы, укрепляет нижнюю часть спины.

Верхняя часть тела

Отжимания от пола, отжимания в упоре на стульях, подъем тяжестей (например, сумок с продуктами) – вот, пожалуй, весь комплекс упражнений для укрепления мышц верхней части тела. Отжимания от пола отлично укрепляют мышцы рук и груди. Отжимания в упоре на стульях приводят в тонус трицепсы. А подъем тяжестей формирует красивые бицепсы.

Оборудование для домашнего спортзала

Для поддержания формы совсем необязательно иметь у себя дома какое-то специальное оборудование. Многие эффективные упражнения можно выполнять прямо на полу, либо использовать предметы, которые найдутся в любом доме, например, стулья. Но что, если вы хотите инвестировать средства в «серьезное фитнес-оборудование», которое позволит вам тренироваться как настоящий «профи», но при этом цена должна быть вполне приемлемой? Какой спортивный инвентарь стоит приобрести?

Спортивный коврик

Без спортивного коврика не обходится ни одна тренировка. Он помогает выполнять упражнения в комфорте.

Велотренажер

Занятия на велотренажере – одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы. Велотренажер поддерживает фигуру в отличной форме, укрепляет мышцы нижней части тела и улучшает выносливость организма. Дополнительный бонус – занятия на велотренажере можно совмещать с просмотром любимого сериала или телешоу!

Степпер

Степпер часто называют женским тренажером, но на самом деле заниматься на нем полезно как женщинам, так и мужчинам. Он позволяет поддерживать в отличной форме бедра и ягодицы, а это, как известно, самые проблемные части женского тела.

Набор гантелей

Набор гантелей может стоить от нескольких евро до нескольких сотен евро (в зависимости от размера и используемых материалов). Занятия с гантелями позволяют укрепить практически любую часть тела. Потрясающий эффект за небольшие деньги!

Скакалка

Скакалка займет совсем немного места в вашем домашнем спортзале, зато ее польза для фигуры просто огромная. Прыжки на скакалке прекрасно укрепляют сердечно-сосудистую систему, мышцы нижней и верхней частей тела. Тренировки со скакалкой сделают фигуру стройной и сексуальной!

Турник

Турник – прекрасный инструмент для поддержания фигуры в отличной форме! Подтягивание на турнике очень быстро укрепляет верхнюю часть тела: плечи, спину и грудь.

Гимнастический мяч

С помощью гимнастического мяча можно делать различные упражнения. Благодаря ему отжимания от пола и упражнения для укрепления пресса становятся более интенсивными, эффективными и… захватывающими! Часто гимнастический мяч используют в качестве стула, для исправления осанки. Теперь вы владеете всей необходимой информацией для того, чтобы заниматься спортом, не выходя из дома. Тренируйтесь с удовольствием!

\x3c!—\x3e

\x3c!—

Тренировки дома или лучшие тренировки в домашних условиях

Тренировки дома – действенный способ сбросить вес, если не хочется или нет возможности посещать тренажерный зал. Кроме того, регулярные физические нагрузки необходимы даже в том случае, если тело в отличном состоянии. С помощью тренировок дома удастся нормализовать работу органов и систем, а также укрепить мышцы. 

При желании можно организовать вполне эффективные тренировки дома для похудения. При этом совсем не обязательно закупаться специальным инвентарем или иметь опыт в фитнесе. Подбор оптимальной программы и грамотный подход к тренировкам позволит добиться нужного результата.

Плюсы

Домашние тренировки – способ сбросить вес, укрепить мышцы, восстановить здоровье и поднять настроение. Преимущества таких занятий:

·         подтянутое тело;

·         возможность заниматься без опыта в фитнесе;

·         минимальный инвентарь;

·         понятные упражнения.

Однако вне зависимости от вида тренировки перед тем, как приступать к занятиям, стоит тщательно подойти к составлению схемы фитнес-программы и выбору упражнений для домашних тренировок. Также рекомендуется внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы впоследствии не возникало никаких травм.

Как выполнять упражнения?

Перед началом тренировки рекомендуется принять во внимание пару правил:

1.       Перед выполнением комплекса упражнений для тренировки стоит сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Начинать разминку необходимо с медленных упражнений, постепенно повышая скорость. Также рекомендуется с каждым упражнением добавлять сложности, чтобы увеличить эластичность мышц.

2.      У занятий спортом должен быть систематический характер. В противном случае не получится добиться нужного результата в виде потери лишних килограмм, нормализации работы систем организма или укрепления мышц. Важно поставить перед собой цель, которой впоследствии нужно будет придерживаться.

3.      Комплекс упражнений для домашних тренировок должен проходить в одном темпе, который определяется в зависимости от цели занятия. Если требуется повысить выносливость, рекомендуется заниматься без перерывов. Для сохранения или улучшения силовых показателей можно делать перерывы в 40-60 секунд между упражнениями.

Даже в том случае, если человек планирует заниматься в зале, ему рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером, который подскажет правильную технику выполнения упражнений и поможет составить программу тренировок.

Инвентарь

Чтобы проводить комплекс тренировок дома, не нужно закупаться специальным спортивным инвентарем и оборудовать в свободной комнате тренажерный зал. Для выполнения упражнений можно использовать следующие виды снаряжений:

1.      Фитбол. Представляет шар небольших размеров, на котором можно выполнять разные упражнения для тренировки дома в положении сидя или лежа. При этом в процессе удастся избежать ускорения сердцебиения или пульса.

2.      Гантели. Универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать разные группы мышц. Если нет возможности купить гантели, можно использовать бутылки с водой или песком.

3.      Скакалка. Еще один универсальный инвентарь, который позволит улучшить выносливость и укрепит работу сердца и сосудов. Также с помощью упражнений на скакалке можно сбросить лишний вес и подтянуть форму.

4.      Эластичная лента из латекса или резины. Применяется для выполнения силовых упражнений. Подходит для тех, кто стремится растянуть мышцы после тренировки или набрать массу.

Можно купить кардиотренажер, который внесет в легкую тренировку дома разнообразие и сделает ее действенной.

Домашняя программа

Главное правило лучшей тренировки в домашних условиях – соблюдение последовательности выполнения упражнений. Другими словами, важно, чтобы отжимания шли после планки, когда грудные мышцы напряглись и могут немного отдохнуть.

Стоит подробнее рассмотреть ряд упражнений для лучшей тренировки в домашних условиях.

Подтягивание

Универсальное и базовое упражнение, с помощью которого удастся развить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Подходящим вариантом станет подтягивание на специальном тренажере во дворе, однако при желании установить турник можно и дома. Количество подтягиваний за один подход составляет 10 штук, количество подходов – 3-4.

Велосипед

Стандартное упражнение, которое выполняется в положении лежа. Подразумевает скручивание туловища с целью достать локтем одной руки до колена противоположной ноги, и наоборот. За один подход нужно выполнить 10-15 повторений.

Планка

Необходимо для восстановления осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса мышц. Исходное положение: ладони на полу, руки на ширине плеч, стоя на пальцах ног. Начинать рекомендуется с 15 секунд, затем стоит увеличить время планки.

Отжимания от пола

Женщинам можно делать отжимания с колен, мужчинам рекомендуется выполнять упражнение в стандартном варианте. Количество повторений – 10-12, количество подходов – 3-4.

Выпады на ноги

Упражнение направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Понравится девушкам, которая стремятся подкачать ягодицы и сделать форму ног более привлекательной. Рекомендуется выполнять по 10-15 повторений в 3 подхода.

Подъем бедра лежа

С помощью данного упражнения получится укрепить мышцы нижнего пресса и накачать ягодицы. Выполняется на выдохе из положения лежа посредством подъема бедра вверх. В новом положении стоит задержаться на 2-3 секунды, после чего плавно опуститься и повторить упражнение, не касаясь ягодицами пола. Количество повторений – 10-15 раз за один подход.

Также для достижения результата рекомендуется добавить в программу бег, упражнения с весом и аэробику. Наконец, комплекс тренировок дома не принесет пользу, если не позаботиться о питании и здоровом образе жизни.

10 упражнений для лучшей тренировки рук

У них много названий: трубы, питоны, камни, ружья.

Как бы вы их ни называли, атлетически выглядящие руки — толстые, как пожарные шланги, или стройные и худые — являются отличительной чертой суперподтянутой фигуры, выделяющейся даже тогда, когда вы полностью одеты.

Но преимущества так называемой лучшей тренировки рук больше, чем косметические.

«Физическая сила и мощность передаются во внешний мир через ваши конечности», — говорит Тревор Тиме, C. S.C.S., старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию.

«Поэтому сильные руки важны не только для того, чтобы растянуть рукава вашей рубашки, но и для того, чтобы вы могли более эффективно выполнять задачи повседневной жизни, такие как перенос продуктов, подъем мебели или заключение сделки с фирмой. рукопожатие.»

Готовы создать пару, достойную хвастовства? Beachbody On Demand — это то, с чего стоит начать.

10 лучших упражнений для тренировки рук

Ниже приведены 10 самых эффективных известных нам упражнений для рук, взятых из обширной библиотеки программ тренировок и целевых тренировок рук Beachbody On Demand, которые вы можете выполнять дома.

Каждый из них воздействует на ваши бицепсы и трицепсы немного по-разному, чтобы максимизировать развитие рук.

Если вы не следуете ни одной из наших программ, Тиме рекомендует включать в тренировку одно или два упражнения для каждой верхней мышцы (бицепс и трицепс) два или три раза в неделю.

«Стимул роста от силовой тренировки длится около 48 часов, поэтому работа с группой мышц чаще одного раза в неделю поможет оптимизировать ваши результаты».

Тем не менее, предупреждает он, «также важно не переусердствовать. Умная тренировочная программа, подобная той, что есть в Beachbody On Demand, бросит вызов каждой группе мышц, включая ваши бицепсы и трицепсы, достаточно часто, чтобы стимулировать рост без ущерба для восстановления».

Сгибание рук на бицепс внутрь и наружу

Появляется в: P90X – Плечи и руки

Преимущества:  Это движение попеременно нагружает две головки каждой двуглавой мышцы — длинную и короткую — с двумя разными позициями хвата.

• Встаньте, держа пару гантелей , локти по бокам, ладони смотрят вперед. Это ваша исходная позиция.
• Держа локти согнутыми, поднимите гантели как можно ближе к плечам, не отрывая локтей от боков.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сведите лопатки вместе и поверните руки так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к бокам.
• Удерживая руки в этом положении, развернутом наружу, согните гантели как можно ближе к плечам, не поднимая локтей.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Продолжайте чередовать положения хвата с каждым повторением.

Нет гантелей?  Возьмите за ручки эспандера и наступите на центр трубки.

Концентрированное сгибание рук с полной супинацией

Появляется в: P90X  – Плечи и руки

Преимущества:  Этот вариант сгибания рук на бицепс создает пиковое сокращение двуглавой мышцы, помогая создать четкость.

• Встаньте, держа пару гантелей, разведите локти по бокам и разверните ладони внутрь. (Как и в предыдущем упражнении, можно также использовать резинки.) Это ваше исходное положение.
• Согните гирю в правой руке к плечу, вращая (супинируя) запястье по направлению к внешней стороне плеча.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с отягощением в левой руке.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

Концентрированные сгибания рук одной рукой

Появляется в:  P90X – Спина и бицепс

Преимущества:  Это упражнение прорабатывает бицепс, когда верхняя часть руки находится в вертикальном положении, что максимально увеличивает напряжение мышц в полностью сокращенном положении. .

• Примите широкую стойку в шахматном порядке, выставив левую ногу вперед и положив левую руку на левое бедро (как если бы вы пытались завести газонокосилку).
• Удерживая гантель на расстоянии вытянутой руки правой рукой (ладонь обращена вперед), сожмите левую руку в кулак и обопритесь тыльной стороной правого локтя о тыльную сторону левого запястья.
• Удерживая спину ровной и напряженной, поднимите вес к плечу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

Молоткообразный хват

Появляется в: Body Beast — Массивные руки

Преимущества: Переход с нижнего хвата на нейтральный (ладонь обращена внутрь), увеличивает нагрузку на плечевую мышцу , мышцу лежа к внешней стороне бицепса, что придает форму и четкость плечу.

• Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, широко расставьте колени и возьмите гантель в правую руку.
• Наклонитесь вперед и обопритесь тыльной стороной правого локтя о внутреннюю часть правого колена. Ваша правая рука должна быть вертикально, правая ладонь обращена к вам.
• Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, прижав локоть к колену и повернув ладонь внутрь, согните вес к плечу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

Сгибание рук на бицепс

Появляется в:  SHIFT SHOP – Сила: 25

Преимущества:  Это классическое упражнение позволяет напрямую проработать бицепс, используя максимально возможный вес.

• Встаньте прямо, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони смотрят вперед.
• Держа спину прямо и прижав локти к бокам, медленно согните гантели как можно ближе к плечам.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук проповедника с EZ-грифом

Появляется в: Эксклюзивные БПК Саги — Бис и Трис , меньше повторений или и то, и другое.

• Встаньте на скамью проповедника для сгибания рук, согните локти и возьмите EZ-гриф обеими руками обратным хватом.
• Опустите штангу, остановившись как раз перед тем, как ваши локти зафиксируются.
• Поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Разгибание трицепса с боковым наклоном

Появляется в:  P90X – грудь, плечо, трицепс

Преимущества:  Это упражнение одновременно изолирует трицепс и прорабатывает его из полностью выпрямленного положения, увеличивая напряжение этой ключевой мышцы плеча. .

• Держа гантель в правой руке, сядьте боком на стул без подлокотников со спинкой под левой подмышкой.
• Опираясь на спинку для поддержки, выжмите гирю в правой руке прямо над головой ладонью вперед. Это ваша исходная позиция.
• Не двигая плечом (держите его вертикально), медленно согните локоть и опустите вес за голову к левому плечу.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Поворотный откат с перевернутым захватом

Появляется в: P90X — Плечи и руки

Преимущества: Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, немногие другие упражнения вызывают такую ​​же большую активность во всех трех головках трицепса, как отдача. Этот вариант с переменным хватом увеличивает преимущества, делая его еще более сложным.

• Держа по гантели в каждой руке, примите стойку в шахматном порядке, поставив левую ногу вперед.
• Опустите туловище под углом 45 градусов к полу, а затем согните гантели до уровня плеч ладонями вниз. Это исходное положение.
• Держа спину ровной и согнув локти, полностью вытяните руки за собой.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, а затем переверните хват так, чтобы ладони смотрели вверх.
• Полностью вытяните руки за собой, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуть вес на высоту плеч.
• Продолжайте чередовать хваты в каждом повторении.

Веревка для опускания

Появляется в: эксклюзивных материалах Sagi BOD – Грудь и трис

Преимущества:  Это упражнение на тренажере заставляет трицепс усиленно работать, когда ваши руки полностью заблокированы, подчеркивая длинную головку мышцы.

• Прикрепите двуручную веревку к канатной машине и установите шкив примерно на уровне плеч.
• Удерживая рукоятки нейтральным хватом (ладонями внутрь), отодвиньтесь назад на фут или два (ноги вместе), чтобы создать натяжение троса, а затем наклонитесь вперед туловищем примерно на 30 градусов.
• Не двигая плечами, полностью вытяните руки к полу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Отжимания в башне

Появляется в:  Эксклюзивные программы БПК Саги – Бис и Трис

Преимущества:  Это сложное упражнение с собственным весом задействует трицепсы в сочетании с грудью и плечами.

• Возьмитесь за ручки станка для прыжков и подпрыгните или поднимитесь в исходное положение: ноги от пола, руки прямые, лодыжки скрещены.
• Держите предплечья вертикально и локти согнутыми (не разведенными), позвольте туловищу наклониться вперед, пока вы опускаете тело, пока ваши локти не образуют угол примерно 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение. Повторите как можно больше повторений.

Слишком жестко?  Выполните движение, положив руки на прочный стул или скамью позади себя и поставив ноги на пол.

Пресс для дробления черепов

Появляется в:  Безумие: Убежище Том. 1 – Сила

Преимущества:  В этом упражнении делается упор на длинную головку трицепса за счет работы мышцы в полностью выпрямленном положении.

Встаньте, держа одну гантель горизонтально в обеих руках на уровне плеч, ладони на утяжеленных концах, локти согнуты. Это ваша исходная позиция.

• Выжмите вес прямо над головой.
• Не двигая плечами, опустите вес за голову.
• Поменяйте местами движения, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Каждое из вышеперечисленных упражнений прямо сейчас транслируется вместе с полной тренировкой рук на Beachbody On Demand.

Основы работы с бицепсами и трицепсами

Плечи состоят из двух основных групп мышц: двуглавой мышцы передней части руки, которая сгибает или смыкает локтевой сустав, и трехглавой мышцы задней части руки, которая разгибает или откройте его.

Анатомы называют такие мышцы парами антагонистов  — мышцы, действия которых противодействуют друг другу.

Анатомия бицепса

Хотя бицепс кажется единой непрерывной мышцей, на самом деле он имеет две головки (короткую и длинную).

Оба они отдельно прикрепляются к лопатке, а затем сливаются вместе, образуя «брюшко» мышцы, после чего прикрепляются через сухожилие к верхней части предплечья.

Помимо сгибания локтя, бицепс также помогает супинировать руку, поворачивая ее из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх.

Вы можете увидеть эту функцию в действии, когда поворачиваете запястье, сгибая локоть: ваши бицепсы «выскакивают», когда запястье поворачивается внутрь.

Анатомия трицепса

Трицепс крупнее бицепса и составляет две трети массы плеча. Это мышца-разгибатель локтя, и у нее три головки.

Длинная головка — ближайшая к туловищу — начинается на лопатке (лопатке).

В результате вы также почувствуете, как оно сжимается при движениях, в которых активна задняя часть плеч, например, при подъеме рук в наклоне.

Латеральная и медиальная головки прикрепляются к плечевой кости (верхней кости руки) около плеча. Медиальная головка расположена под двумя другими, которые вместе образуют классическую подковообразную форму развитой мышцы. Все три сливаются вместе и прикрепляются к локтю одним и тем же сухожилием.

Питание для развития рук

Правильное питание необходимо для наращивания мышц верхней части рук и любых других мышц. Мышцы не растут, если их не кормить.

Итак, если вашей целью является создание впечатляющих орудий, необходимо сбалансированное питание, состоящее из хороших углеводов, полезных жиров и (особенно) достаточного количества белка .

Добавки также могут помочь вам в усилении рук.

Коктейль, содержащий около 20 граммов белка, который вы употребляете вскоре после тренировки — когда ваши мышцы наиболее восприимчивы — обеспечивает максимальную дозу, которую средний человек может синтезировать за один прием.

Не случайно именно такое количество содержится в порции Beachbody Performance Recover, которая также содержит экстракт граната, помогающий уменьшить мышечную болезненность.

При попытке максимизировать синтез белка (т. е. рост мышц) часто упускают из виду то, сколько этого происходит (или, по крайней мере, может) во время сна.

Креатин, еще одна добавка, способствует росту мышц и силе, а также восстановлению между подходами, что позволяет выполнять больше работы за тренировку.

Beachbody Performance Creatine помогает вам получить дополнительную силу благодаря пяти граммам моногидрата креатина — самой чистой, безопасной и наиболее эффективной форме добавки — на порцию.

5 упражнений для рук для улучшения силы верхней части тела, по мнению личных тренеров. Nike.com

5 упражнений для рук для улучшения силы верхней части тела, по мнению личных тренеров. Nike.com

Sports & Activity

Персональные тренеры говорят, что это лучшая тренировка рук для предотвращения травм и заметного повышения силы.

Последнее обновление: 20 июля 2022 г.

5 мин чтения

Тренировки рук предлагают целый ряд преимуществ: от упрощения повседневных действий до проработки мышц верхней части тела для улучшения осанки.

«Тренировки рук помогают увеличить скорость метаболизма, что может привести к уменьшению жировых отложений в сочетании с правильным режимом питания», — сказал сертифицированный NASM личный тренер и тренер по производительности Кит Ходжес, основатель Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе. Анджелес.

Не говоря уже о том, что укрепление рук также может сыграть ключевую роль в предотвращении травм. «Ваша программа силовых тренировок для верхней части тела улучшит силу ваших мышц и костей», — говорит личный тренер, сертифицированный ACE, Стефани Томас. «Если вы упадете, у вас может быть меньший риск получить более серьезную травму из-за падения».

Ниже Ходжес и Томас определяют пять упражнений, которые, по их мнению, могут считаться лучшими упражнениями для рук. Эти упражнения нацелены на различные области рук, включая бицепсы (передняя часть рук), трицепсы (тыльная сторона рук) и предплечья, а также другие ключевые мышцы верхней части тела, такие как грудь и плечи.

(См. также: Как начать подтягиваться, по мнению экспертов)

5 упражнений для рук, одобренных тренерами

1. 1. Сгибание рук на бицепс

   тренировки — и не зря. Ходжес сказал, что это движение помогает увеличить силу и массу бицепсов.

   Начните с положения ног на ширине плеч. «Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а локти остаются близко к ребрам, когда вы держите пару гантелей или штангу», — сказал он. «Выдохните, когда вы сгибаете вес к плечам, и не забывайте сокращать бицепсы для пикового сокращения. Вдыхайте, когда опускаете штангу или гантели обратно в исходное положение».

   Ходжес рекомендовал вам все время держать корпус в напряжении и начинать с не слишком тяжелых весов, чтобы убедиться, что вы можете правильно выполнять движение.

2. 2. Разведение рук лежа

   Чтобы проработать бицепсы (переднюю часть плеча), верхнюю часть грудной клетки и переднюю часть плеч, Томас рекомендовал добавить упражнение разведение рук лежа на грудь к вращению рук.

   Раскатайте коврик для йоги или тренажерный зал и лягте спиной на коврик. Согните колени и поставьте стопы на землю. Вам понадобятся две гантели, по одной в каждой руке. Держите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга.

   Затем «начните опускать гантели к земле по дуге, пока они не окажутся на одной линии с грудью», сказал Томас. «Медленно поднимите обе руки назад, пока они не вернутся в исходное положение с ладонями, обращенными друг к другу над грудью».

3. 3. Отжимания на брусьях

   Отжимания на брусьях — еще одна отличная тренировка для рук, потому что они помогают увеличить силу и массу трицепсов, — сказал Ходжес. Вы можете выполнять это упражнение на перекладине, скамье, стуле или тренажере для отжиманий.

   Для правильной формы попробуйте «удерживая корпус напряженным, вдыхайте, когда опускаете тело, сгибая локти на 45–90 градусов», — сказал Ходжес. «Выдохните, когда вы нажимаете на себя, возвращаясь в исходное положение».

   Если вы делаете отжимания на скамье или стуле, Ходжес советовал держать руки на ширине плеч, ладони на скамье или стуле, пальцы смотрят вперед.

   Если вы выполняете отжимания на брусьях или на тренажере, ваши руки все еще на ширине плеч, но ладони должны быть обращены к бокам.

   В любом случае помните о поддержании правильного положения плеч на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить мышцы и сухожилия плеча, известные как ротаторная манжета плеча.

4. 4. Тяга в вертикальном положении

   Это упражнение задействует мышцы, из которых состоят ваши плечи, в том числе дельтовидные (они же основные плечевые мышцы) и трапециевидные (верхняя часть спины) мышцы. По словам Томаса, вертикальная тяга — это простой и эффективный способ увеличить силу и улучшить рельеф в этой области.

   «Работа с этими мышцами помогает формировать область плеч и создает вид сильного скульптурного тела», — сказала она. «Сила, которую вы развиваете в этих мышцах, облегчает тяговые и подъемные движения в повседневной жизни.

   Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте (отсюда и название), поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. — Поверни ладони к бедрам, — сказал Томас. Затем медленно поднимите гантели вверх, следя за тем, чтобы гантели оставались близко к телу. Как только локти достигнут уровня груди, медленно опустите гантели в исходное положение.

5. 5. Сгибание рук в запястьях

   Если у вас маленькие предплечья, Ходжес предложил добавить в комплекс сгибания рук в запястьях, чтобы помочь нарастить массу и улучшить силу хвата. «Предплечья играют важную роль в каждом упражнении с подъемом или сопротивлением, которое мы выполняем, — сказал он. — Это упражнение является ключевым, потому что чем сильнее становится сила вашего хвата, вы можете поднимать более тяжелые грузы и работать дольше».

   Другими словами, наличие сильных предплечий жизненно важно для выполнения других упражнений, особенно тех, которые нацелены на другие области руки, такие как бицепс.

   Вы можете выполнять эту тренировку рук сидя или стоя на коленях, а также решить, хотите ли вы сосредоточиться на одной руке за раз или на обеих одновременно.

   «Сядьте и возьмите в руки одну или пару гантелей ладонями вверх», — сказал Ходжес. «Позвольте вашей руке лежать на ноге, чтобы изолировать предплечье во время движения». Если вы стоите на коленях, положите предплечье на скамью. «Выдохните, сгибая запястья (запястья) к телу. Сожмите и вдохните, опуская гантель в исходное положение».

   Слова Джессики Эстрада

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Изучение NTC

Связанные истории

Спорт и деятельность

10 Одобренные тренеру Упражнения для разминки для ног

Спорт и деятельность

Все, что вам нужно, чтобы узнать о прыжках.