Универсальная скамья для пресса и жима своими руками: Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи, как сделать

• Прочность
• Гипертрофия
• Безопасность
• Облегчение обучения
• оборудование

Long-Term.

• Подтягивания
• Каталожные номера:

Жим на горизонтальной скамье

Жим на горизонтальной скамье — это первое упражнение, которое изучает большинство атлетов. Выполненное со штангой, это классическое упражнение на грудь. В то время как некоторые известные бодибилдеры накачивали грудь без жима лежа, подавляющее большинство занимающихся им обнаружили, что это эффективный способ нарастить мышечную массу.

Жим лежа на горизонтальной скамье хорош не только для гипертрофии; они также являются отличным силовым упражнением. Стабильная платформа означает, что вы можете относительно безопасно поднимать тяжелые веса, не ограничиваясь силой корпуса.

Некоторые виды спорта полагаются на жим лежа для проверки силы и выносливости своих спортсменов, не в последнюю очередь в NFL Combine, где профессиональные футболисты видят, сколько повторений они могут выполнить с 225 фунтами. Нынешним рекордсменом является Джастин Эрнест из Восточного Кентукки, который сделал 51 повторение (1).

Читайте также сильнейшие игроки НФЛ в мире

Проработанные мышцы

Жим лежа — это комплексное упражнение. Это означает, что в нем участвуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в жиме лежа:

Работающие мышцы в жиме лежа

• Большая грудная мышца — , сокращенно известная как грудная, это группа мышц, которая составляет вашу грудь. Основная функция грудных мышц – горизонтальное сгибание плечевого сустава.
• Передние дельтовидные мышцы — это передняя мышца плеча. Он работает вместе с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.
• Трехглавая мышца плеча — обычно просто называется трицепсом, это мышца на тыльной стороне руки. Его роль в жиме лежа — разгибание локтя.
• Широчайшие мышцы спины – Несмотря на то, что широчайшие мышцы спины, они играют важную роль в жиме лежа. Они помогают стабилизировать плечи, обеспечивая стабильную основу для подъема и опускания веса.
• Вращательная манжета – собирательный термин для подлопаточной, малой круглой и надостной мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав.
• Передняя зубчатая мышца – это мышца в форме пилы над верхними ребрами и между ними. Это помогает удерживать лопатки прижатыми к верхней части спины во время жима лежа, повышая устойчивость верхней части тела.
• Средняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы – расположены между лопатками, средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы сближают лопатки для стабилизации плечевого сустава.
• Двуглавая мышца плеча (короткая головка) – короткая головка двуглавой мышцы расположена на передней поверхности плеча. Его функция заключается в стабилизации плеча и сгибании плечевого сустава.
• Корпус и нижняя часть тела — для упражнений на верхнюю часть тела, жим лежа также требует большой активности нижней части тела. Чем сильнее вы напрягаете корпус и ноги, тем устойчивее вы будете. Повышенная стабильность означает меньше раскачивания и потери энергии, а также лучшую производительность в жиме лежа. Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, но ваши ноги и корпус тоже задействованы, хотя и в меньшей степени.

Как выполнять жим лежа

Многие лифтеры думают, что могут выполнять жим лежа, но не выполняют это важное упражнение должным образом. Неправильная техника увеличивает риск получения травмы, а также ограничивает вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете выполнить.

Получите больше от жима лежа, научившись делать его правильно!

1. Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Для большинства вариаций жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке каждого повторения.
2. Напрягите пресс, отведите плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к перекладине и упритесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
3. Снимите штангу и держите ее прямо над грудью.
4. Согните руки и опустите штангу под контролем, пока она не коснется груди. Когда штанга опускается, подогните локти вниз и немного внутрь по бокам. Не отбивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди есть оконное стекло, и вы очень легко коснетесь его.
5. Толкайте штангу вверх, разводя локти, когда штанга приближается к верхней точке повторения. Полностью вытяните руки, не блокируя локти.

Жим лежа на горизонтальной скамье – профи

Является ли жим лежа лучшим упражнением для грудных мышц? Ознакомьтесь с этим списком плюсов, а затем принимайте решение!

Жим штанги лежа

Простота в освоении  – жим лежа на горизонтальной скамье является относительно простым упражнением, с которым большинство лифтеров быстро справляются. Конечно, есть специальные приемы для подъема большего веса, такие как выгибание, свод локтей и движение ногами, но вам не нужно сразу осваивать эти вещи.

Признанный тест на силу — даже если вы не пауэрлифтер, вы все равно можете использовать жим лежа для измерения силы верхней части тела и сравнения своих результатов с результатами других атлетов того же пола, возрастной группы и весовой категории.

Подходит для развития выносливости, мышечной массы или силы. — жим лежа можно использовать для развития нескольких различных компонентов мышечной подготовки. Это помогает объяснить универсальную привлекательность жима лежа.

Множество вариаций, чтобы попробовать  – существует несколько различных способов выполнения жима лежа на горизонтальной скамье, в том числе:

• Жим лежа с паузой
• Жим лежа со штифтов
• Частичный жим лежа
• Жим лежа с лентами или цепями
• Доска жим лежа
• Жим лежа с лентами и т. д.

Широко доступен — в большинстве спортзалов есть как минимум одна станция для жима лежа. Куда бы вы ни пошли, вы должны быть в состоянии найти тренажерный зал, где вы можете делать жим лежа. Домашние лифтеры также могут делать жим лежа, так как все, что вам нужно, это штанга и горизонтальная скамья.

Жим лежа на горизонтальной скамье – минусы

Жим на горизонтальной скамье может быть самым любимым упражнением со штангой в мире, но это не значит, что у него также есть несколько недостатков, которые следует учитывать:

Боль в плече Жим лежа, как известно, сильно влияет на плечи и может даже привести к хронической боли в плече. Жим на горизонтальной скамье предотвращает движение лопаток или лопаток, что может вызвать нагрузку на плечевые суставы. По этой причине некоторые атлеты вынуждены отказываться от жима лежа в пользу упражнений, щадящих плечи, таких как жим с пола и отжимания.

Боль в плече

Безопасность  – неудачный повтор в жиме лежа может привести к серьезной травме. Штанга может упасть вам на грудь или просто застрять в ней, если вы не сможете ее поднять. По этой причине вам следует жать тяжелые веса с корректировщиком или в силовой раме.

Проблемы с биомеханикой – несмотря на его популярность, некоторые люди не созданы для того, чтобы хорошо выполнять жим лежа. Например, если у вас длинные руки, узкие плечи или мелкая грудь, вы можете обнаружить, что жим лежа непродуктивен или даже неудобен. Хорошая новость заключается в том, что жим лежа не является обязательным, вместо него можно выполнять множество других упражнений на грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является популярной альтернативой жиму лежа. Большинство наклонных скамеек для жима установлены под углом 30-45 градусов и предназначены для увеличения активации верхней части грудной клетки. Хотя пауэрлифтеры не так часто используют жим лежа на наклонной скамье, он является основным элементом тренировки грудных мышц для многих бодибилдеров.

Работающие мышцы

В жиме лежа на наклонной скамье задействованы все те же мышцы, что и в варианте лежа. Тем не менее, электромиографические исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье увеличивает активацию ключичной (верхней) головки грудных мышц и передних дельтовидных мышц по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье.

Напротив, активация стернальной (средней) и реберной/абдоминальной (нижней) головок слегка снижается (2).

Жим штанги на наклонной скамье

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье  

Жим на наклонной скамье очень похож на жим на горизонтальной скамье. Угол наклона скамьи определяет, как выполняется упражнение. Тем не менее, вот краткий обзор того, как выполнять жим лежа на наклонной скамье:

1. Лягте на наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Возьмитесь за штангу шире, чем ширина плеч, и убедитесь, что ваши запястья прямые, чтобы выдержать вес.
3. Слегка подогните локти, чтобы не напрягать плечи.
4. Плотно поставьте ноги на пол и прогните спину.
5. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на несколько дюймов выше середины груди, сводя лопатки.
6. Упирайтесь пятками в то время, когда вы толкаете штангу вверх и сжимаете грудь во время движения.
7. Повторить.

Связано: Средний жим лежа на наклонной скамье по весу, полу и уровню опыта

Жим лежа на наклонной скамье – профи

Не можете решить, заслуживает ли жим лежа на наклонной скамье места в ваших тренировках? Подумайте об этих преимуществах, а затем принимайте решение.

Жим лежа на наклонной скамье

Разнообразие  – хотя жим лежа на горизонтальной скамье является отличным упражнением, если вы будете делать только это, ваши тренировки могут стать скучными. Жим лежа на наклонной скамье — отличная альтернатива, которую вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были интересными и продуктивными.

Здоровье плеч  — некоторые спортсмены считают жим лежа на наклонной скамье более удобным и менее напряженным для плеч. Если жим лежа на горизонтальной скамье беспокоит ваши суставы, вы можете почувствовать некоторое облегчение, если переключитесь на жим лежа на наклонной скамье.

Гипертрофия верхней части грудной клетки  – если вы хотите построить эстетичное телосложение, вы должны проработать нижнюю, верхнюю и среднюю часть грудной клетки. Жим лежа на наклонной скамье более ориентирован на верхнюю часть грудных мышц и может помочь вам сформировать более равномерно развитую грудь.

Больший диапазон движения  – хотя это не является существенным преимуществом, стоит отметить, что большинство лифтеров могут перемещать штангу на большее расстояние при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с вариацией горизонтального положения. Это может быть полезно, если вы хотите увеличить подвижность плеча (3).

Жим лежа на наклонной скамье – минусы

Как всегда, у большинства упражнений есть несколько недостатков, включая жим лежа на наклонной скамье:

Вы не сможете поднять такой большой вес  – большинство лифтеров на 20-30% слабее при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с вариацией на горизонтальной поверхности (4). Чем круче угол, тем сильнее проявляется этот эффект. Таким образом, жим лежа на наклонной скамье менее полезен для наращивания силы, хотя по-прежнему является отличным упражнением для гипотрофии.

Безопасность  — как и при жиме лежа, существует риск раздавливания под грифом, если вы не можете нажать на гриф, чтобы завершить блокировку и переставить его. Из-за этого вы всегда должны выполнять жим лежа на наклонной скамье с корректировщиком.

Жим лежа на горизонтальной скамье против жима лежа на наклонной скамье

Итак, теперь, когда вы узнали немного больше о жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье, давайте оценим эти упражнения по нескольким различным критериям:

Сила

Жим лежа

виды жима лежа могут увеличить вашу силу, жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, лучший выбор, если вы хотите стать настолько сильным, насколько это возможно. Большинство лифтеров могут выполнять жим на горизонтальной скамье больше, чем жим в наклоне. Увеличение силы напрямую зависит от того, какой вес вы можете поднять.

Победитель: жим лежа на горизонтальной скамье

Гипертрофия

Оба этих упражнения на грудные мышцы помогут вам увеличить грудь. Основное отличие заключается в том, какие области грудных мышц они задействуют. Жим лежа на горизонтальной скамье — это скорее общее упражнение для груди, в то время как жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть грудных мышц.

Выберите тот, который воздействует на мышцы, которые вы хотите развить. Или, как это делает большинство бодибилдеров, используйте оба упражнения, чтобы максимизировать общий размер груди.

Победитель: Ничья!

Безопасность

Жимы лежа и на наклонной скамье можно выполнять безопасно, особенно если у вас есть помощник, который поможет вам, если вы не сможете выполнить повторение. Тем не менее, вы можете обнаружить, что жим лежа на горизонтальной скамье немного тяжелее для ваших суставов, чем наклонный, но это не всегда так.

Победитель: Ничья!

Простота обучения

Угол перемещения грифа во время жима лежа на наклонной скамье может показаться немного неудобным по сравнению с жимом на горизонтальной скамье, особенно для начинающих. Таким образом, жим лежа на горизонтальной скамье обычно проще в освоении. После освоения это облегчит выполнение жима лежа на наклонной скамье.

Победитель: Жим на горизонтальной скамье

Оборудование

Жим на горизонтальной скамье является самым популярным упражнением со штангой в мире. Не так много тренажерных залов без специальных станций для жима лежа. Жимы на наклонной скамье не так популярны, поэтому в некоторых спортзалах может не быть необходимого оборудования для их выполнения. Тем не менее, вы всегда можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, так что это не должно быть слишком большой проблемой.

Победитель: жим лежа

Долгосрочный прогресс

Оба типа жима лежа подходят для долгосрочного прогресса. Нет причин ожидать, что ваш прогресс в жиме лежа на горизонтальной или наклонной скамье остановится в ближайшее время.

Тем не менее, поскольку ваш силовой потенциал выше при жиме лежа на горизонтальной скамье, вы можете обнаружить, что можете продолжать увеличивать вес или делать больше повторений дольше. Тем не менее, генетический потенциал большинства лифтеров для обоих этих упражнений еще далеко.

Победитель: ничья!

Разнообразие

Жим лежа на наклонной скамье уже является разновидностью жима лежа на горизонтальной скамье, и существует не так много способов изменить это упражнение. Напротив, существует множество различных способов выполнения жима лежа, многие из которых предназначены для повышения эффективности жима лежа.

Победитель: Жим лежа

Читайте также:

Подведение итогов

В битве за грудные мышцы нет явного победителя между жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамьях. Оба упражнения имеют как свои преимущества, так и свои недостатки. Правильный выбор зависит от ваших тренировочных целей и текущего уровня силы и опыта.

Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, лучше всего подходит для развития чистой силы и является отличным общим упражнением для груди. В большинстве тренажерных залов есть станция для жима лежа, так что это очень доступное упражнение. Тем не менее, жим лежа может быть тяжелым для плеч.

Жим лежа на наклонной скамье не так хорош для развития силы, так как угол уменьшает вес, который вы можете поднять. Тем не менее, он подчеркивает верхнюю часть грудной клетки, что означает, что это может быть лучшим выбором, если вы хотите преимущественно накачать эту область грудных мышц.

Конечно, нет необходимости выбирать одно упражнение и отказываться от другого — можно делать и то, и другое. Для большинства тренирующихся это обычно лучший вариант.

Что бы вы ни выбрали, или даже если вы делаете их оба, убедитесь, что вы используете хорошую технику и увеличиваете сложность своих тренировок от одной недели к другой. Если вы этого не сделаете, вы можете вскоре оказаться в колеи прогресса, никуда не двигаясь быстро.

Жим лежа на горизонтальной скамье И жим лежа на наклонной скамье являются хорошими упражнениями для груди, поэтому используйте их оба. Тем не менее, в зависимости от вашей цели, вам может потребоваться приложить больше усилий к одному, чем к другому.

Ссылки:

1. NBC Sports: Вот сильнейшие игроки в истории NFL Scouting Combine https://www.nbcsports.com

2. PubMed: Влияние пяти скамеек на электромию Активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/33049982/

3. PubMed: Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/

  4. PubMed: Влияние вариантов жима лежа у спортсменов на мышечную активность и производительность https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.