Универсальная скамья для пресса и жима своими руками: Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи, как сделать

Заставь свои мышцы кричать с помощью следующей процедуры и советов!

Вы давно застряли на одном и том же весе в жиме лежа? Не ждите больше. Пришло время добавить немного веса этому стержню и заставить его наклониться!

Многие ребята тренировались годами и стали довольны тем весом, который они используют во время жима лежа. Вы можете быть одним из них.

Когда вы в последний раз добавляли к штанге дополнительное «колесо»? Возможно, вы преодолеваете барьер в 135, 225 или 315 фунтов. Независимо от суммы, пора побить свой личный рекорд и поднять тяжелый вес!

Король лифтов

Любовь к мощному жиму лежа легко понять. Никто никогда не подходит к самому большому парню в спортзале и не спрашивает: «Сколько ты делаешь выпады?» Нет, люди хотят знать, сколько он жмет. Это первый вопрос, который задают бодибилдеру, тяжелоатлету или пауэрлифтеру.

«Сколько ты жимаешь?» Это мать всех вопросов бодибилдинга. Ничто даже близко не приближается. («Насколько велики ваши руки?» занимает второе место, но это для другой статьи.)

Жим над головой был королем тяжелой атлетики, когда олимпийская тяжелая атлетика все еще выполнялась в спортзалах. Да, старый добрый жим над головой стоя был королем подъемов на протяжении десятилетий.

По мере того, как тяжелая атлетика стала уходить в тень, жим лежа в мире пауэрлифтинга и бодибилдинга стал набирать популярность. Вскоре каждый школьный футболист хотел знать, сколько он может жать. А теперь и ты.

Лично говоря

Мой брат Брент на прошлой неделе сделал 6 повторений с 440 фунтами, но я никогда не был суперсильным в жиме лежа. Хорошо, давайте уберем его с дороги. Я жимаю 325 фунтов на одноповторный максимум. Там я это сказал. Теперь вы знаете, так что вам больше не интересно.

Я сделал это около двух лет назад при весе 180-85 фунтов и давно хотел это сделать. Я поднялся на 300 фунтов, когда мне было 20, но за эти годы у меня было несколько ноющих травм плеча.

Я хотел жать по три колеса с каждой стороны, но в какой-то момент из-за болей в плечах я просто полностью отказался от жима лежа более чем на пять лет.

В то время я все еще тренировался, но я не делал жим штанги на горизонтальной скамье. Однажды я решил снова попробовать делать жимы лежа и придумал план игры — жим лежа 315 фунтов.0003

После нескольких месяцев усердных и интеллектуальных тренировок я достиг своей цели — 315 фунтов на скамейке запасных. Год спустя я сделал 325. Позвольте мне поделиться с вами секретами, чтобы вы тоже могли поднять несколько колес.

Начало работы

Я сделаю несколько предположений. Я предполагаю, что вы тренируете грудь по понедельникам, что является универсальным днем ​​для тренировки груди.

Сначала вы выполняете жим лежа, а затем выполняете разминочный подход из 15 или около того с весом, от которого ваши трицепсы начинают гореть после 12 повторений. жесткий. Вы добавляете вес и планируете выполнить 10 повторений, но делаете только 8 или 9. .

Вы увеличиваете вес и надеетесь сделать 8, но у вас проблемы с 5, и ваш партнер дает вам еще 2 форсированных повторения, чтобы сделать 7 повторений. Теперь ваши руки устали. Они начинают трястись, и ваша грудь напряжена, и, тем не менее, вы прибавляете в весе.

Этот сет самый сложный, вы делаете 1 или 2 хороших повторения и еще 1 или 2 с помощью. Вы решаете сделать еще один подход и едва успеваете один, а затем ваш партнер теперь делает три повторения того, что по сути является очень тяжелым сгибанием рук, просто чтобы вес двигался вместо вас.

На всякий случай вы делаете еще один «накачивающий подход» и снимаете 20 фунтов со штанги и думаете, что сделаете 10-15 повторений, но сделаете только 4 или 5. Это все для жима лежа, и вы переходите к следующему упражнение.

Это был ваш типичный понедельник как минимум три года назад. Тот же вес. Те же повторения. Такой же старый, такой же старый. Чувствуете застой? Это звучит отдаленно знакомо? Я так и думал.

Мы собираемся все изменить. Прежде всего, прежде чем приступить к этой программе, отдохните от тренировок целую неделю. Да, целую неделю. Если вы хотите сделать кардио, это нормально. Но без поднятия тяжестей. Давать отдых суставам, мышцам и различным соединительным тканям — очень хорошая вещь.

На самом деле, я настоятельно рекомендую брать запланированный недельный отпуск каждые два или три месяца. Я знаю, что это трудно сделать для некоторых из вас, но, по большому счету, одна неделя — это не так уж и много времени, правда!

После недельного отдыха ваши плечи и локти должны быть отдохнувшими и чувствовать себя довольно хорошо, и они будут готовы к интенсивной работе, но вы не собираетесь сразу приступать к высокоинтенсивным тренировкам. Нет, это то, как вы, вероятно, поступали в прошлом.

Мы упростим задачу, постепенно увеличивая вес, интенсивность тренировок и на этот раз действительно сделаем вас сильнее.

Понедельник: Ноги

1

4 подхода, 6-8 повторений

2

4 подхода по 6-8 повторений

3

4 подхода по 10-12 повторений

4

4 подхода по 15 повторений

5

3 подхода по 15 повторений

Среда: Грудь и Трицепс

1

3 подхода, 6 повторений

2

3 подхода по 6 повторений

3

2 подхода по 6 повторений

4

3 подхода по 8-10 повторений

5

2 подхода по 6-8 повторений

6

2 подхода по 15 повторений (на каждую руку)

Пятница: Спина и бицепс

1

4 подхода по 6-8 повторений

2

2 подхода по 8 повторений

3

2 подхода, 8-12 повторений

4

3 подхода по 10-12 повторений

5

4 подхода по 15 повторений

6

4 подхода по 6-9 повторений

7

3 подхода, 8-10 повторений

8

2 подхода по 15 повторений (на каждую руку)

Эта процедура рассчитана на три дня в неделю. А теперь всем, кто тренируется пять-шесть дней в неделю, расслабьтесь! Мы концентрируемся на увеличении вашей силы в жиме лежа. Чем меньше вы тренируетесь, тем больше времени у вас есть на восстановление.

Я вижу много парней, которые тренируют грудь два раза в неделю и включают тяжелые жимы лежа в обе тренировки. Угадай, что? Они не самые большие и не самые сильные в спортзале.

Крупные пауэрлифтеры, которые тренируют грудь раз в неделю и посещают тренажерный зал только три дня в неделю, являются самыми крупными и сильными. Здесь есть корреляция.

Так как Всемирный день жима лежа приходится на понедельник, вы будете тренировать ноги в этот день. Почему? Это просто. Скамейки, скорее всего, будут открыты в среду, и вам не придется ждать, чтобы воспользоваться ими. Копните глубже и заставьте себя менять дни. Все будет хорошо. Поверьте мне. С тобой все будет в порядке. Действительно.

Понедельник будет полностью посвящен ногам, а пятница — спине и бицепсам. Среда предназначена для концентрации на жиме лежа, и в этот день вы будете тренировать грудь и трицепс.

Уверен, ты что-то заметил. Никакой работы с дельтами. А как насчет плеч с пушечным ядром? В этой программе не будет прямой работы с дельтами, за исключением задних дельт в день спины. Не будет боковых или передних боковых подъемов.

Ваши передние дельты получат большую нагрузку, когда ваши веса резко возрастут в жиме лежа. Плечевые суставы нуждаются в достаточном отдыхе, чтобы полностью восстановиться. Если подумать, то плечевой сустав нагружается четыре-пять раз в неделю в большинстве тренировок.

Плечи задействованы в армейском жиме, боковых движениях, всей работе груди и всей работе спины.

Вместо работы на дельты, как таковой, эта программа концентрируется на тяжелом жиме лежа и укреплении вращательной манжеты плеча, которая является поддерживающей и стабилизирующей мышцей, которая удерживает и уравновешивает ваше плечо и обеспечивает ему противовес.

Укрепление этих маленьких мышц — один из самых сокровенных секретов большой скамьи. Большинство парней игнорируют их тренировки. Я сделал. И если бы я мог повернуть время вспять, я бы сделал гораздо больше упражнений на вращательную мышцу плеча и меньше упражнений на дельтовидную мышцу. (Однако я уверен, что производители Адвила оставили бы для меня то же самое!)

На сайте Bodybuilding.com есть много примеров упражнений на вращательную мышцу плеча. Выберите два упражнения в среду и два разных упражнения в пятницу. Используйте очень легкие веса и делайте 15 повторений.

Это лучше всего подходит для этих важных мышц. Вращательную манжету нужно уговаривать, а не взрывать! Не беспокойтесь об увеличении веса, просто увеличивайте количество повторений и выполняйте упражнения последовательно.

Не забывайте выполнять эти упражнения для вращательной манжеты плеча ПОСЛЕ завершения тренировки. Не используйте эти упражнения для разминки. Используйте их в качестве укрепляющих упражнений, когда закончите со всеми остальными упражнениями.

Люди совершают огромную ошибку, делая это в первую очередь и утомляя вращательные манжеты до того, как вы начнете тяжелую тренировку. Тренировка их в первую очередь — это не разминка; это приглашение к травме. Не ослабляйте слабое звено, сначала утомляя его.

Если вы все еще не убеждены, что нужно меньше работать для старых плеч, возьмите урок у Уилла Харриса и всех ребят, которых он тренирует. Он вообще не тренирует дельты в межсезонье.

Он тоже не тренирует оружие. Грудь один день. День отдыха. Обратно на следующий день. Отдыхать. А ноги на третий тренировочный день. Вот и все. Кажется, у него неплохо получается, и ему около 357 лет, верно?

Предотвращение травм

Один из самых больших страхов в бодибилдинге — это разорвать грудные мышцы во время жима лежа. Многие парни делали это на протяжении многих лет.

Слезы обычно возникают из-за недостаточной разминки, плохой техники или формы, слишком большого веса или перетренированности, из-за которой вы подвержены травмам. Техника будет нашей первой темой, которую мы рассмотрим.

Техника

Большинство общепринятых правил бодибилдинга учит, что хват штанги во время жима лежа должен быть достаточно широким, чтобы локти могли быть отведены от тела, чтобы можно было полностью растянуть грудную клетку и изолировать грудные мышцы. трицепсы и дельты меньше используются в движении.

Эта техника, однако, не позволяет использовать максимальный вес и ставит плечевой сустав в неестественное положение. Это также создает ненужную нагрузку на ваши грудные мышцы и заставляет вас расплакаться.

Если вы хотите сконцентрироваться на мощности и силе, хват должен быть уже, а локти должны быть ближе к телу. Да, трицепсы будут задействованы больше, но эта позиция дает больше движущей силы и безопаснее. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч.

Мне нравится длина большого пальца от начала рифленой поверхности олимпийской штанги. Медленно опустите штангу к нижней части грудных мышц и снова поднимите ее. Вам не нужно делать паузу; просто делайте это в стиле Touch-and-Go. И ни в коем случае не отбивайте штангу от груди – никогда!

Разминка

Несмотря на то, что эта статья посвящена жиму лежа, день груди начинается с жима на наклонной скамье. Почему? Чтобы вы разогрелись и были готовы к жиму. Сделайте пару легких подходов от 15 до 20 с легкими гантелями, а затем переходите к рабочим подходам.

Например:

  • 2×15-20 с 25 фунтами.
  • 1×10 с 35 фунтами.
  • 3×6-8 с 60 фунтами.

Вес не должен быть настолько большим, чтобы вы с трудом выполняли последние повторения в любом из подходов. Мы не тренируемся до отказа. Цель состоит в том, чтобы накачать немного крови в верхнюю часть груди и разогреть плечевые суставы. Теперь пришло время перейти к жиму лежа.

Программа требует трех подходов по шесть повторений для жима лежа. Это ваши рабочие наборы. Сначала вы будете делать разминочные подходы.

Так как вы взяли недельный отпуск и будете следовать новой технике выполнения упражнения, вам нужно потратить время, чтобы сделать это правильно. Начать сначала — это способ подвести итог.

Допустим, вы хотите пожать 225 фунтов. Вы сделали, может быть, 210-215 в прошлом. Прежде всего, даже если вы уже сделали одно упражнение, привыкните делать разминочный сет с пустым грифом.

Сделайте от 15 до 20 повторений с 45-фунтовым грифом. После этого сета добавьте к штанге 25-фунтовую пластину и сделайте восемь повторений. Это разминка.

Добавление веса

Снимите 25-фунтовую пластину и замените ее на 35-фунтовую. Сделайте три подхода по шесть повторений с этим весом. Не увеличивайте вес и не добавляйте повторений. Дай угадаю. Вы можете сделать намного больше, не так ли? Не в этом дело.

Смысл в том, чтобы заново научиться делать жим лежа, чтобы стать сильнее, чем когда-либо прежде. На следующей неделе вы добавите к штанге еще пять фунтов и снова сделаете три подхода по шесть повторений.

Когда вы достигнете веса около 150 фунтов, добавьте еще один разминочный сет со 135 фунтами после вашего сета с 95 фунтов и сделайте четыре повторения со 135 фунтами.

Продолжайте прибавлять по пять фунтов каждую неделю, пока не начнете бороться с шестью повторениями во всех трех подходах. Я предполагаю, что когда это произойдет, вы будете весить около 175 фунтов.

Уже на следующей неделе добавьте пять фунтов к штанге и сделайте пять повторений в трех подходах. Затем добавьте пять фунтов и снова сделайте три подхода по пять повторений. В какой-то момент вы не сможете выполнить пять повторений.

Если вы сделаете только четыре повторения, ничего страшного. Сделайте три подхода по четыре. Когда вы сделаете три подхода по четыре повторения, переходите к трем подходам из трех повторений в течение пары недель.

Наконец, сделайте три подхода по два повторения. На данный момент вы должны использовать около 210-215 фунтов. Уже на следующей неделе попробуйте 225 или даже 230 фунтов.

По мере увеличения вашего веса важно сделать еще несколько разминочных подходов. Они не должны быть утомительны, но они помогут вам привыкнуть к более тяжелым подходам. Поэтому эти наборы называются «акклиматизационные наборы».

После первых двух-трех подходов со штангой и весом 95 фунтов добавьте подход со 135 фунтами и сделайте четыре повторения. Добавьте еще 20 фунтов и сделайте два повторения. Добавьте еще 20 и сделайте только одно повторение. Это приучит вас к более высокому весу, но не сожжет вас в процессе.

Assistance

Чтобы увеличить силу, добавьте немного работы на трицепс. Жим лёжа узким хватом здесь на первом месте. Не кладите руки слишком близко друг к другу. Я вижу парней, которые делают это упражнение, соприкасаясь руками. Это отличная техника, если вам нужна мгновенная хроническая боль в запястье.

Держите руки на расстоянии одного фута друг от друга, и все будет в порядке. Используйте вес, позволяющий выполнить 6 повторений в 2 подходах. Не доходите до отказа и не используйте форсированные повторения. Это должны быть все вы, а не ваш партнер.

Добавьте несколько отжиманий и, возможно, несколько французских жимов лежа, и все готово!

Заключение

Надеюсь, вы получили ценную информацию, которую сможете применить в своей тренировке, чтобы улучшить свой жим лежа. Главное набраться терпения и начать с легких весов, постепенно увеличивая их. Я сделал это точно так же несколько лет назад, и я до сих пор следую этим принципам.

Я начал со 135 фунтов в трех подходах по шесть повторений и терпеливо дошел до двух повторений с 29 повторениями.5 и сингл с 325. Если ваша цель 135, 225, 315, 405 или больше, применяйте эти принципы, и вы будете на пути к тому, чтобы побить свой личный рекорд в жиме лежа!

Жим лежа на горизонтальной скамье или жим лежа на наклонной скамье — что лучше делать? – Fitness Volt

Тренировки

Основанные на фактических данных

Исследования, основанные на фактических данных

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Если вы хотите нарастить грудную клетку и увеличить силу толчка верхней части тела, жим лежа просто необходим. Но стоит ли вам использовать горизонтальную скамью или лучше жим лежа на наклонной скамье? Мы поможем вам определиться!

Жим лежа, вероятно, является наиболее часто выполняемым сегодня упражнением в спортзалах. Однако, несмотря на эту популярность, жим лежа — относительно новое упражнение, известность которому пришла только в 19-м веке.50-е годы.

До этого, если вы хотели проработать грудные мышцы, вы в основном ограничивались отжиманиями на брусьях, отжиманиями, жимом от пола и упражнениями с гимнастическими кольцами.

В настоящее время жим лежа настолько популярен, что вокруг него построен целый вид спорта – пауэрлифтинг. Бодибилдеры тоже любят жим лежа, а понедельник известен как день жима лежа в спортзалах по всему миру.

Но стоит ли делать жим лежа , или лучше наклон ? Как всегда, ответ зависит от вас и от того, для чего вы тренируетесь.

В этой статье мы сравним и сопоставим жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, чтобы вы могли выбрать лучший вариант для своих нужд и целей.

  • Пресса с плоской лепешкой
    • Мышцы работали
    • Как сделать плоские жим лежа
  • Плоская жим лежа — плюс

    • . жимы

  • Жим лежа на наклонной скамье — плюсы
  • Наклонный жим лежа-Минусы
  • Плоская скамья против жима лежа наклона
    • Прочность
    • Гипертрофия
    • Безопасность
    • Облегчение обучения
    • оборудование

      • Long-Term.

    • Подтягивания
    • Каталожные номера:

    Жим на горизонтальной скамье

    Жим на горизонтальной скамье — это первое упражнение, которое изучает большинство атлетов. Выполненное со штангой, это классическое упражнение на грудь. В то время как некоторые известные бодибилдеры накачивали грудь без жима лежа, подавляющее большинство занимающихся им обнаружили, что это эффективный способ нарастить мышечную массу.

    Жим лежа на горизонтальной скамье хорош не только для гипертрофии; они также являются отличным силовым упражнением. Стабильная платформа означает, что вы можете относительно безопасно поднимать тяжелые веса, не ограничиваясь силой корпуса.

    Некоторые виды спорта полагаются на жим лежа для проверки силы и выносливости своих спортсменов, не в последнюю очередь в NFL Combine, где профессиональные футболисты видят, сколько повторений они могут выполнить с 225 фунтами. Нынешним рекордсменом является Джастин Эрнест из Восточного Кентукки, который сделал 51 повторение (1).

    Читайте также сильнейшие игроки НФЛ в мире

    Проработанные мышцы

    Жим лежа — это комплексное упражнение. Это означает, что в нем участвуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в жиме лежа:

    Работающие мышцы в жиме лежа

    • Большая грудная мышца — , сокращенно известная как грудная, это группа мышц, которая составляет вашу грудь. Основная функция грудных мышц – горизонтальное сгибание плечевого сустава.
    • Передние дельтовидные мышцы — это передняя мышца плеча. Он работает вместе с грудными мышцами, чтобы согнуть плечевой сустав.
    • Трехглавая мышца плеча — обычно просто называется трицепсом, это мышца на тыльной стороне руки. Его роль в жиме лежа — разгибание локтя.
    • Широчайшие мышцы спины – Несмотря на то, что широчайшие мышцы спины, они играют важную роль в жиме лежа. Они помогают стабилизировать плечи, обеспечивая стабильную основу для подъема и опускания веса.
    • Вращательная манжета – собирательный термин для подлопаточной, малой круглой и надостной мышц, которые помогают стабилизировать плечевой сустав.
    • Передняя зубчатая мышца – это мышца в форме пилы над верхними ребрами и между ними. Это помогает удерживать лопатки прижатыми к верхней части спины во время жима лежа, повышая устойчивость верхней части тела.
    • Средняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы – расположены между лопатками, средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы сближают лопатки для стабилизации плечевого сустава.
    • Двуглавая мышца плеча (короткая головка) – короткая головка двуглавой мышцы расположена на передней поверхности плеча. Его функция заключается в стабилизации плеча и сгибании плечевого сустава.
    • Корпус и нижняя часть тела — для упражнений на верхнюю часть тела, жим лежа также требует большой активности нижней части тела. Чем сильнее вы напрягаете корпус и ноги, тем устойчивее вы будете. Повышенная стабильность означает меньше раскачивания и потери энергии, а также лучшую производительность в жиме лежа. Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, но ваши ноги и корпус тоже задействованы, хотя и в меньшей степени.

    Как выполнять жим лежа

    Многие лифтеры думают, что могут выполнять жим лежа, но не выполняют это важное упражнение должным образом. Неправильная техника увеличивает риск получения травмы, а также ограничивает вес, который вы можете поднять, или количество повторений, которые вы можете выполнить.

    Получите больше от жима лежа, научившись делать его правильно!

    1. Лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Для большинства вариаций жима лежа ваши предплечья должны быть вертикальными в нижней точке каждого повторения.
    2. Напрягите пресс, отведите плечи назад и вниз, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к перекладине и упритесь ступнями в пол. Это поможет стабилизировать ваше тело.
    3. Снимите штангу и держите ее прямо над грудью.
    4. Согните руки и опустите штангу под контролем, пока она не коснется груди. Когда штанга опускается, подогните локти вниз и немного внутрь по бокам. Не отбивайте штангу от груди. Вместо этого представьте, что у вас на груди есть оконное стекло, и вы очень легко коснетесь его.
    5. Толкайте штангу вверх, разводя локти, когда штанга приближается к верхней точке повторения. Полностью вытяните руки, не блокируя локти.

    Жим лежа на горизонтальной скамье – профи

    Является ли жим лежа лучшим упражнением для грудных мышц? Ознакомьтесь с этим списком плюсов, а затем принимайте решение!

    Жим штанги лежа

    Простота в освоении  – жим лежа на горизонтальной скамье является относительно простым упражнением, с которым большинство лифтеров быстро справляются. Конечно, есть специальные приемы для подъема большего веса, такие как выгибание, свод локтей и движение ногами, но вам не нужно сразу осваивать эти вещи.

    Признанный тест на силу — даже если вы не пауэрлифтер, вы все равно можете использовать жим лежа для измерения силы верхней части тела и сравнения своих результатов с результатами других атлетов того же пола, возрастной группы и весовой категории.

    Подходит для развития выносливости, мышечной массы или силы. — жим лежа можно использовать для развития нескольких различных компонентов мышечной подготовки. Это помогает объяснить универсальную привлекательность жима лежа.

    Множество вариаций, чтобы попробовать  – существует несколько различных способов выполнения жима лежа на горизонтальной скамье, в том числе:

    • Жим лежа с паузой
    • Жим лежа со штифтов
    • Частичный жим лежа
    • Жим лежа с лентами или цепями
    • Доска жим лежа
    • Жим лежа с лентами и т. д.

    Широко доступен — в большинстве спортзалов есть как минимум одна станция для жима лежа. Куда бы вы ни пошли, вы должны быть в состоянии найти тренажерный зал, где вы можете делать жим лежа. Домашние лифтеры также могут делать жим лежа, так как все, что вам нужно, это штанга и горизонтальная скамья.

    Жим лежа на горизонтальной скамье – минусы

    Жим на горизонтальной скамье может быть самым любимым упражнением со штангой в мире, но это не значит, что у него также есть несколько недостатков, которые следует учитывать:

    Боль в плече Жим лежа, как известно, сильно влияет на плечи и может даже привести к хронической боли в плече. Жим на горизонтальной скамье предотвращает движение лопаток или лопаток, что может вызвать нагрузку на плечевые суставы. По этой причине некоторые атлеты вынуждены отказываться от жима лежа в пользу упражнений, щадящих плечи, таких как жим с пола и отжимания.

    Боль в плече

    Безопасность  – неудачный повтор в жиме лежа может привести к серьезной травме. Штанга может упасть вам на грудь или просто застрять в ней, если вы не сможете ее поднять. По этой причине вам следует жать тяжелые веса с корректировщиком или в силовой раме.

    Проблемы с биомеханикой – несмотря на его популярность, некоторые люди не созданы для того, чтобы хорошо выполнять жим лежа. Например, если у вас длинные руки, узкие плечи или мелкая грудь, вы можете обнаружить, что жим лежа непродуктивен или даже неудобен. Хорошая новость заключается в том, что жим лежа не является обязательным, вместо него можно выполнять множество других упражнений на грудь.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье является популярной альтернативой жиму лежа. Большинство наклонных скамеек для жима установлены под углом 30-45 градусов и предназначены для увеличения активации верхней части грудной клетки. Хотя пауэрлифтеры не так часто используют жим лежа на наклонной скамье, он является основным элементом тренировки грудных мышц для многих бодибилдеров.

    Работающие мышцы

    В жиме лежа на наклонной скамье задействованы все те же мышцы, что и в варианте лежа. Тем не менее, электромиографические исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье увеличивает активацию ключичной (верхней) головки грудных мышц и передних дельтовидных мышц по сравнению с жимом лежа на горизонтальной скамье.

    Напротив, активация стернальной (средней) и реберной/абдоминальной (нижней) головок слегка снижается (2).

    Жим штанги на наклонной скамье

    Как выполнять жим лежа на наклонной скамье  

    Жим на наклонной скамье очень похож на жим на горизонтальной скамье. Угол наклона скамьи определяет, как выполняется упражнение. Тем не менее, вот краткий обзор того, как выполнять жим лежа на наклонной скамье:

    1. Лягте на наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
    2. Возьмитесь за штангу шире, чем ширина плеч, и убедитесь, что ваши запястья прямые, чтобы выдержать вес.
    3. Слегка подогните локти, чтобы не напрягать плечи.
    4. Плотно поставьте ноги на пол и прогните спину.
    5. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на несколько дюймов выше середины груди, сводя лопатки.
    6. Упирайтесь пятками в то время, когда вы толкаете штангу вверх и сжимаете грудь во время движения.
    7. Повторить.

    Связано: Средний жим лежа на наклонной скамье по весу, полу и уровню опыта

    Жим лежа на наклонной скамье – профи

    Не можете решить, заслуживает ли жим лежа на наклонной скамье места в ваших тренировках? Подумайте об этих преимуществах, а затем принимайте решение.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Разнообразие  – хотя жим лежа на горизонтальной скамье является отличным упражнением, если вы будете делать только это, ваши тренировки могут стать скучными. Жим лежа на наклонной скамье — отличная альтернатива, которую вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были интересными и продуктивными.

    Здоровье плеч  — некоторые спортсмены считают жим лежа на наклонной скамье более удобным и менее напряженным для плеч. Если жим лежа на горизонтальной скамье беспокоит ваши суставы, вы можете почувствовать некоторое облегчение, если переключитесь на жим лежа на наклонной скамье.

    Гипертрофия верхней части грудной клетки  – если вы хотите построить эстетичное телосложение, вы должны проработать нижнюю, верхнюю и среднюю часть грудной клетки. Жим лежа на наклонной скамье более ориентирован на верхнюю часть грудных мышц и может помочь вам сформировать более равномерно развитую грудь.

    Больший диапазон движения  – хотя это не является существенным преимуществом, стоит отметить, что большинство лифтеров могут перемещать штангу на большее расстояние при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с вариацией горизонтального положения. Это может быть полезно, если вы хотите увеличить подвижность плеча (3).

    Жим лежа на наклонной скамье – минусы

    Как всегда, у большинства упражнений есть несколько недостатков, включая жим лежа на наклонной скамье:

    Вы не сможете поднять такой большой вес  – большинство лифтеров на 20-30% слабее при жиме лежа на наклонной скамье по сравнению с вариацией на горизонтальной поверхности (4). Чем круче угол, тем сильнее проявляется этот эффект. Таким образом, жим лежа на наклонной скамье менее полезен для наращивания силы, хотя по-прежнему является отличным упражнением для гипотрофии.

    Безопасность  — как и при жиме лежа, существует риск раздавливания под грифом, если вы не можете нажать на гриф, чтобы завершить блокировку и переставить его. Из-за этого вы всегда должны выполнять жим лежа на наклонной скамье с корректировщиком.

    Жим лежа на горизонтальной скамье против жима лежа на наклонной скамье

    Итак, теперь, когда вы узнали немного больше о жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье, давайте оценим эти упражнения по нескольким различным критериям:

    Сила

    Жим лежа

    виды жима лежа могут увеличить вашу силу, жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, лучший выбор, если вы хотите стать настолько сильным, насколько это возможно. Большинство лифтеров могут выполнять жим на горизонтальной скамье больше, чем жим в наклоне. Увеличение силы напрямую зависит от того, какой вес вы можете поднять.

    Победитель: жим лежа на горизонтальной скамье

    Гипертрофия

    Оба этих упражнения на грудные мышцы помогут вам увеличить грудь. Основное отличие заключается в том, какие области грудных мышц они задействуют. Жим лежа на горизонтальной скамье — это скорее общее упражнение для груди, в то время как жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть грудных мышц.

    Выберите тот, который воздействует на мышцы, которые вы хотите развить. Или, как это делает большинство бодибилдеров, используйте оба упражнения, чтобы максимизировать общий размер груди.

    Победитель: Ничья!

    Безопасность

    Жимы лежа и на наклонной скамье можно выполнять безопасно, особенно если у вас есть помощник, который поможет вам, если вы не сможете выполнить повторение. Тем не менее, вы можете обнаружить, что жим лежа на горизонтальной скамье немного тяжелее для ваших суставов, чем наклонный, но это не всегда так.

    Победитель: Ничья!

    Простота обучения

    Угол перемещения грифа во время жима лежа на наклонной скамье может показаться немного неудобным по сравнению с жимом на горизонтальной скамье, особенно для начинающих. Таким образом, жим лежа на горизонтальной скамье обычно проще в освоении. После освоения это облегчит выполнение жима лежа на наклонной скамье.

    Победитель: Жим на горизонтальной скамье

    Оборудование

    Жим на горизонтальной скамье является самым популярным упражнением со штангой в мире. Не так много тренажерных залов без специальных станций для жима лежа. Жимы на наклонной скамье не так популярны, поэтому в некоторых спортзалах может не быть необходимого оборудования для их выполнения. Тем не менее, вы всегда можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, так что это не должно быть слишком большой проблемой.

    Победитель: жим лежа

    Долгосрочный прогресс

    Оба типа жима лежа подходят для долгосрочного прогресса. Нет причин ожидать, что ваш прогресс в жиме лежа на горизонтальной или наклонной скамье остановится в ближайшее время.

    Тем не менее, поскольку ваш силовой потенциал выше при жиме лежа на горизонтальной скамье, вы можете обнаружить, что можете продолжать увеличивать вес или делать больше повторений дольше. Тем не менее, генетический потенциал большинства лифтеров для обоих этих упражнений еще далеко.

    Победитель: ничья!

    Разнообразие

    Жим лежа на наклонной скамье уже является разновидностью жима лежа на горизонтальной скамье, и существует не так много способов изменить это упражнение. Напротив, существует множество различных способов выполнения жима лежа, многие из которых предназначены для повышения эффективности жима лежа.

    Победитель: Жим лежа

    Читайте также:

    Подведение итогов

    В битве за грудные мышцы нет явного победителя между жимом лежа на горизонтальной и наклонной скамьях. Оба упражнения имеют как свои преимущества, так и свои недостатки. Правильный выбор зависит от ваших тренировочных целей и текущего уровня силы и опыта.

    Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, лучше всего подходит для развития чистой силы и является отличным общим упражнением для груди. В большинстве тренажерных залов есть станция для жима лежа, так что это очень доступное упражнение. Тем не менее, жим лежа может быть тяжелым для плеч.

    Жим лежа на наклонной скамье не так хорош для развития силы, так как угол уменьшает вес, который вы можете поднять. Тем не менее, он подчеркивает верхнюю часть грудной клетки, что означает, что это может быть лучшим выбором, если вы хотите преимущественно накачать эту область грудных мышц.

    Конечно, нет необходимости выбирать одно упражнение и отказываться от другого — можно делать и то, и другое. Для большинства тренирующихся это обычно лучший вариант.

    Что бы вы ни выбрали, или даже если вы делаете их оба, убедитесь, что вы используете хорошую технику и увеличиваете сложность своих тренировок от одной недели к другой. Если вы этого не сделаете, вы можете вскоре оказаться в колеи прогресса, никуда не двигаясь быстро.

    Жим лежа на горизонтальной скамье И жим лежа на наклонной скамье являются хорошими упражнениями для груди, поэтому используйте их оба. Тем не менее, в зависимости от вашей цели, вам может потребоваться приложить больше усилий к одному, чем к другому.

    Ссылки:

    1. NBC Sports: Вот сильнейшие игроки в истории NFL Scouting Combine https://www.nbcsports.com

    2. PubMed: Влияние пяти скамеек на электромию Активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/33049982/

    3. PubMed: Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34170576/

      4. PubMed: Влияние вариантов жима лежа у спортсменов на мышечную активность и производительность https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/

    Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

    Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

    Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

    Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

    Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.