Универсальная скамья для жима и пресса своими руками: Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи, как сделать

7 лучших упражнений для создания подтянутой груди (согласно PT)

Если вы хотите сделать грудь более подтянутой, у нас есть 7 проверенных упражнений, которые сделают вашу грудь более упругой.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или пожилой, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкие веса и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время тренировки.

Развитие упругости грудной клетки помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общую функциональную форму, а также эстетический вид верхней части тела. Подтянуть ослабленные мышцы груди, безусловно, достижимо, и с помощью правильных упражнений и движений это может сделать каждый.

Когда мы говорим о нашей груди, мы имеем в виду наши грудные мышцы, или сокращенно «грудные мышцы».

Включение любого из описанных ниже упражнений в программу тренировок поможет создать сильную, подтянутую грудь.

Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году.👇

ЭКСКЛЮЗИВНАЯ СКИДКА 20% Мышцы груди

Создание более подтянутой груди сводится к двум основным элементам – сухой мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

Это означает, что если вы хотите сделать свою грудь более упругой, вам необходимо сочетать кардиоупражнения со здоровой сбалансированной диетой. Это поможет с потерей жира и с меньшим количеством жира в организме. Следующие упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мышц, помогая сделать грудь более упругой.

Кардиоупражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме. Без этого развитие мышечной массы в области груди не создаст скульптурную, подтянутую грудь — вместо этого эта мышечная масса будет скрыта под слоями жира и не даст вам желаемых преимуществ.

7 упражнений для подтяжки и тонуса груди

Доказано, что следующие упражнения помогают сделать грудь более упругой. Как правило, поднятие более тяжелых весов с меньшим числом повторений увеличивает мышечную массу, в то время как поднятие более легких весов с большим числом повторений добавляет четкости.

В идеале, для оптимального развития груди вам нужна смесь обоих упражнений, но движения с большим количеством повторений будут жизненно важны для придания груди формы, четкости и мышечной массы.

Жим лежа

Жим лежа — крестный отец упражнений для груди. Это составное движение часто составляет основу любой тренировки груди.

Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение прекрасно развивает грудные мышцы и силу.

Чтобы сделать грудь более упругой, используйте подходы с большим количеством повторений. Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше четкости и формы, в отличие от подъема максимально возможного веса, который будет способствовать увеличению общей массы.

Держите себя под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте резкий толчок вверх.

Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которые предлагают основу для сложных движений, таких как жим лежа.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями прекрасно изолирует грудные мышцы и усердно их прорабатывает.

Разведения гантелей можно выполнять на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. Включая сеты разведения гантелей в наклоне и наклоне, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет сделать грудную клетку более упругой и четкой.

Вы также можете чередовать разведения гантелей с разведениями на тросе, если предпочитаете использовать тросы во время тренировки.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

Движение совершенно уникальное по сравнению с другими упражнениями на грудь, которое помогает заставить мышцы груди работать интенсивнее.

Держа гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямо. Затем следует подъем веса обратно в исходное положение.

Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как сильно напрягаются грудные мышцы для создания рычага.

Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

Если вы хотите прогресса, попробуйте пуловер с гантелями на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

Воздействие на верхнюю часть грудной клетки помогает создать баланс между плечами и грудной клеткой. Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полной округлой груди.

Палуба для грудных мышц

Палуба для грудных мышц — это наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

Тренажер для грудных мышц изолирует только грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

Это упражнение помогает придать груди форму и четкость.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, основанное на способности поднимать собственный вес.

Отжимания на брусьях нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как кор, для повышения устойчивости.

Отжимания на брусьях способствуют росту сухой мышечной массы и дополняют другие комплексные упражнения, такие как жим лежа. Отжимания на брусьях сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить тяжелоатлетические цепи, утяжеленные жилеты или эспандеры, чтобы усложнить их.

Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

Отжимания часто являются одним из первых упражнений, которым мы учимся в школе, однако их эффективность сохраняется до самой старости.

Существует множество альтернатив отжиманиям с разным уровнем сложности. Отжимания узким хватом больше нагружают трицепсы. Или отжимания с хлопком включают в себя более мощный толчок, чтобы дать возможность хлопать в ладоши между повторениями.

Bottom Line

Итак, вот и все.