Упражнение для девушек на руки: Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Всего шесть упражнений необходимо выполнять девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивые руки и подчеркнуть стройность фигуры. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака проводит тренировку в фитнес-клубе

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Тренировка мышц рук для девушек нужна для получения рельефа и чтобы руки выглядели более изящно. А если вы молодая мама, то такие тренировки вам просто необходимы.

Сама тренировка будет состоять из трех суперсетов, в которых будет объединено по два упражнения (одно на бицепс, другое на трицепс), выполняющихся одно за другим. Первое упражнение будет на трицепс, а второе — на бицепс.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «фитнес-бикини», тренер по позингу.

adv.rbc.ru

Начинать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

Первый суперсет

1. Первое упражнение на трицепс можно назвать базовым — это жим штанги узким хватом из положения лежа. Беритесь за штангу узким хватом (немного уже плеч), при этом положение кистей не так важно, как правильное выполнение движений — руки идут вдоль корпуса, а штанга опускается на середину груди.

2. Второе упражнение на бицепс — это подъем штанги. Руки находятся строго вертикально по бокам корпуса, локти и запястья при этом должны быть зафиксированы. То есть при подъеме штанги нельзя отводить локти за корпус тела или же в стороны. Не делайте подъем штанги за счет «заброса» штанги путем включения в работу всех мышц тела. Таким образом работа бицепсов будет минимизирована, а значит, неэффективна.

Второй суперсет

1. Первое упражнение будет снова на трицепс — это поочередное разгибание рук с гантелей в положении сидя. Исходное положение — рука прямо, вторая рука ее фиксирует, опускание за голову.

2. Второе упражнение будет на бицепс — это сгибание рук с супинацией. При подъеме рук необходимо выполнять поворот кистей на себя, что и будет являться супинированием.

Ольга Корчака

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Третий суперсет

1. Первое упражнение на трицепс — поочередное разгибание рук стоя в тренажере кроссовер. Это упражнение является поистине уникальным, так как задействует длинную головку трицепса.

2. Второе упражнение будет на бицепс — тяга верхнего блока двумя руками стоя в кроссовере. Движение при сгибании рук ведется в сторону висков. Руки при этом сгибаются не до конца.

Все упражнения стоит выполнять в количестве 3–4 подходов по 12 повторений. Упражнения внутри каждого суперсета выполняются сразу одно за другим, отдых только после выполнения двух подходов (по одному на каждую группу мышц).

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео

Здоровье

© Zing Images/gettyimages.com

Автор

Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

• Советы
• На руки и плечи
• На спину
• На грудь
• На пресс

Как сделать тренировку максимально эффективной

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

© Cottonbro/Pexels

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

• Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
• Плавно согните руку в локте.
• Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

• Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
• На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
• На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

• Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
• Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
• Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

• Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
• Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

• Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
• Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
• Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

• Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
• Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
• Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

• Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
• Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

• Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
• Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

• Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
• Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
• Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
• Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

• Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
• Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
• Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

• Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
• Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

• Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
• Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

Теги:

упражнения

10 лучших упражнений для женщин — 15-минутная тренировка всего тела Вещи уровня 2.

0, которые они видят, как люди делают в Instagram или в спортзале. Они думают, что если это не убьет тебя, как это может сделать тебя сильнее? Однако правда в том, что вам нужно научиться стоять на доске, прежде чем делать бёрпи; в противном случае вы можете навредить себе или вызвать дисбаланс в своем теле.

Вместо этого начните с создания прочного фундамента, а для моих клиенток это означает сосредоточение внимания на области бедер и кора, включая пресс и спину. Эти группы мышц объединяются, чтобы сформировать электростанцию ​​женского тела, поэтому любая силовая тренировка для женщин должна быть нацелена на обе группы мышц.

Однако сосредоточение внимания на основах НЕ означает, что вы не сможете добиться выдающихся результатов в тренировке. Некоторые из лучших упражнений для женщин — это базовые движения, которые будут лепить, укреплять и бросать вызов всему телу, просто используя собственный вес.

Итак, если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам стать сильнее с головы до ног, освойте эти упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять задачу, добавляя веса в смесь. Начните силовые тренировки три-пять раз в неделю, и вы будете готовы к силовым тренировкам и турецким подъемам в кратчайшие сроки!

Время: 15 минут

Оборудование: нет

Подходит для: общая сила тела

Инструкции: Сделайте все подходы/повторения для каждого движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, и поэтому я бы рекомендовал выполнять эту тренировку всего тела два-три раза в неделю. Если вы ищете более длительную тренировку, вы можете начать последовательность сначала с самого начала, как только вы закончите, и повторить ее еще один или два раза. Просто обязательно отдыхайте две-три минуты между подходами.

Мертвый жук

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки вытянуты на груди, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, голени параллельны полу). Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу и зависните над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните максимально возможное количество повторений с контролем за 30 секунд.

Ноги

Как выполнять: Начните лежать на спине, вытянув ноги прямо к потолку, ступни на бедрах и руки по бокам. Опустите левую ногу как можно ниже, не отрывая поясницу от коврика. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните максимально возможное количество повторений с контролем за 30 секунд.

Вес здесь не является обязательным. Не стесняйтесь отказаться от него и положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки.

Супермен

Как выполнять: Лягте на живот, руки и ноги вытяните на полу так, чтобы тело образовало одну длинную линию, лоб на коврике. Напрягите пресс, напрягите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, удерживая шею в нейтральном положении, глядя на верхнюю часть коврика. Задержитесь на 3–5 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Планка

Как выполнять: Встаньте на колени сзади мата, носки подогните, ягодицы опираются на пятки. Пройдите руками вперед в положение на четвереньках с коленями под бедрами и запястьями под плечами. Поднимите колени, чтобы образовать одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягите пресс. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь к пуску.

Раскладушка

Как выполнять: Начните лежа на левом боку, левая рука согнута, голова поддерживается рукой, правая рука на бедре, правая нога поверх левой, колени согнуты, пятки на одной линии с ягодичными. Раскройте ноги, как книгу, подняв правое колено к потолку, не позволяя правому бедру откатиться назад. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Это упражнение также поможет активировать более мелкие группы мышц ног, чтобы вы могли по-настоящему задействовать более крупные группы мышц при выполнении более сложных силовых упражнений.

Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Включите пресс, напрягите ягодицы, упирайтесь пятками и поднимайте бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем начать опускаться. Это один представитель. Выполните три подхода по 10 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Встаньте, ноги вместе, руки в стороны. Контролируя положение, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (стопа согнута) и вытягивая левую руку вперед, пока обе не окажутся параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Обратный выпад

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Контролируя, шагните левой ногой назад и опуститесь вниз, пока обе ноги не образуют 9Углы 0 градусов, заднее колено парит в 2–3 дюймах от земли. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону без чередования.

Армейский жим

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы у ушей. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной нагрузки.) Держа спину прямо и напрягая корпус, медленно опустите руки по бокам, пока локти не согнутся в 9 градусов.0 градусов. Не забудьте свести лопатки вместе в нижней точке этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните три подхода по 10 повторений.

Тяга в наклоне

Как выполнять: Для начала встаньте, поставив ноги под бедра и слегка согнув колени, наклонившись вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно мату, руки свисают прямо вниз, ладони обращены друг к другу. Сведите лопатки вместе и согните руки, подтягивая локти к потолку. Остановитесь, когда руки достигнут грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите руки, чтобы начать. Это один представитель. Выполните три подхода по 10 повторений.

Анджела Гаргано

Анджела Гаргано — сертифицированный NASM личный тренер и инструктор в Performix House в Нью-Йорке.

Лучшие советы по тренировкам для женщин-новичков

8 января 2019 г.     Тренировки и упражнения

Если вы впервые посещаете тренажерный зал, это может быть страшно. Как женщина, это может быть действительно пугающим. Из-за стигматизации тренажерного зала, отсутствия знаний, а у большинства женщин и неуверенности в себе может быть трудно заставить себя тренироваться.

Ты вообще не должен так себя чувствовать! Поэтому мы собрали наши лучшие советы ниже, чтобы помочь вам начать. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно и обратиться за помощью, когда это необходимо.

Что делать новичку в спортзале?

Тренажерный зал — пугающее место, если вы никогда раньше там не были. При этом важно быть морально готовым, прежде чем отправиться в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда может быть немного сложно мотивировать себя идти вперед!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:

• Прежде чем отправиться в тренажерный зал, напомните себе, что посещение тренажерного зала предназначено только для вас!
• Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы. Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле они задаются одним и тем же вопросом! Так что просто сконцентрируйтесь на себе, и вскоре вы поймете… все остальные тоже не на вас!
• Все в спортзале с чего-то начинали. Вы не первый человек, который был новичком. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы сейчас.
• Наденьте наушники и создайте список воспроизведения, который подарит вам хорошее настроение и мотивацию. Легко отключить всех, как только вы включите музыку и начнете концентрироваться на себе.

Самая трудная часть похода в спортзал — это на самом деле. Так что запланируйте его и наденьте свое лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Когда вы там, это 80% проделанной тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались какими-либо физическими упражнениями, начните медленно. Отличное предложение — запрыгнуть на беговую дорожку. Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если вы не знакомы с беговой дорожкой, обратитесь к кому-нибудь или к обученному специалисту, например, к личному тренеру. Правильное изучение того, как использовать любое оборудование в тренажерном зале, например силовые тренажеры или любое кардиооборудование, важно, чтобы вы не поранились и не поранились.

Если кардио поначалу слишком много, потому что оно утомительно или вам не хватает уверенности, вы можете начать с того, что устроитесь в тихом уголке тренажерного зала и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о знакомстве с обстановкой, окружающей средой и расслаблении с самим собой.

Как долго нужно тренироваться, если вы новичок?

Будучи новичком, вы не хотите слишком напрягаться, поэтому начните с того времени, которое вам удобно. Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свою рутину, что изменит продолжительность ваших тренировок. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудение, набор мышечной массы или повышение выносливости.

Сколько дней я должен тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, это то, что постоянство является ключевым моментом. Для любого новичка формирование регулярного режима или привычки в тренажерном зале действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите удобное для вас время, будь то утро перед работой, обеденное время или после работы. Если вы занятый человек, время для посещения тренажерного зала имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько простых упражнений для начинающих в тренажерном зале для женщин

Чтобы облегчить вам задачу, мы перечислили несколько простых упражнений для начинающих, которые вы можете попробовать. Как всегда, если вы не чувствуете себя уверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые направят вас в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки будет определено, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардиотренировки для начинающих

• Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные подъемники и гребные тренажеры. Каждая из этих машин может запускаться с низкой интенсивностью, чтобы вы могли сначала ознакомиться с ними.
• Начните с 15 минут кардио, а затем, когда почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность.
• У женщин старше 40 лет плотность костей снижается из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения фантастически способствуют росту костей, потому что вы стоите на ногах.

Силовые тренировки для начинающих

• Программа тренировки всего тела может включать жим от плеч, тяги назад, сгибание ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами. Это базовые упражнения для начинающих. Если вы не знаете, как их выполнять, проконсультируйтесь с личным тренером.
• Для начала начинающим женщинам следует попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам.
• У женщин от природы более низкий уровень гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, поэтому тренировки с отягощениями — это фантастика, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и повысить плотность костей.

В конце тренировки не забудьте сделать растяжку. Особенно, если вы сидите за столом весь день, ваши мышцы могут напрячься. Идеально выполнять растяжку после тренировки, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

Готовы покорить тренажерный зал?

Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших личных тренеров Crunch и опытных профессионалов в области фитнеса о том, как женщины могут покорить тренажерный зал.