Упражнение для мышц рук: Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях

Содержание

Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях

Крепкая подтянутая мускулатура рук наглядно демонстрирует хорошую физическую форму человека. Но упругие рельефные мышцы — не природный дар. Это плоды упорного труда, которые достигаются путем регулярных тренировок со специальным инвентарем и без. Только так тело спортсмена становится более атлетичным, сильным и привлекательным. А помогают многим в составлении соответствующей тренировочной программы — видео упражнения на руки.

Анатомические особенности

Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.

Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность. В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.

Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.

В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.

Общие рекомендации по тренировке

Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:

В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно. Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.
Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
Планируя накачать мускулатуру рук, помните — отдельно от остального тела это сделать не удастся. Тренировки должны быть комплексными.

С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.

Эффективные упражнения для рук дома — видео

Теперь давайте разберемся с упражнениями, которые стоит включить в тренировочную программу, чтобы сделать руки красивыми и сильными.

Различные виды отжиманий

Это первое по эффективности движение, предполагающее работу без спортивного инвентаря. Его разновидности с собственным весом помогают уменьшить или увеличить нагрузку при необходимости. А также, сместить акцент на определенную мышечную область.

Отжимания от стены. Как правило, задействуются в роли разогревающих. Подготавливают мышцы к более интенсивным нагрузкам.
Отжимания с колен. Подходит для начинающих спортсменов, которым сложно выполнять вариацию от пола.
Отжимания от пола. Позволяют максимально нагрузить мускулатуру рук и плечи, но требуют соответствующей физической подготовки.

Для освоения техники рекомендуем вам посмотреть видео упражнения для рук (отжимания):

Тяга гантелей в наклоне

Данное движение направлено н6а проработку трицепса. Оно помогает сформировать рельеф, сделать плечи округлыми, избавиться от провисающих «крыльев».

Сгибание рук с гантелями

Предельно простое, но очень действенное упражнение. При его выполнении основную нагрузку получает двуглавая мышца (бицепс).

Молот

Разновидность сгибания с гантелями. Движение направлено на проработку бицепса. Для большей эффективности снаряды нужно удерживать нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз.

Пуловер

Весьма эффективное упражнение для верхней части тела. Интенсивно нагружает заднюю область рук, которая, к примеру, у женщин нередко бывает дряблой (особенно после потери веса). В дополнение позволяет проработать мускулы спины и груди.

Жим гантелей стоя

Отличное движение, позволяющее полностью нагрузить плечевой пояс.

https://youtu.be/jmOkih36Pkg

Обратные отжимания

Это движение позволит вам не только укрепить трицепс и подтянуть заднюю область рук. Благодаря ему, удастся развить выносливость и сделать верхние конечности более сильными.

Планка

Идеальное решение для занятий дома. Его включают в тренировочную схему как начинающие, так и профессиональные атлеты. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышечные группы. В отношении рук хорошо прорабатываются предплечья, запястья, кисти.

Так, следуя изложенным выше рекомендациям, внимательно изучая упражнения для красивых рук видео, вы сможете составить подходящую тренировочную программу. Не забывайте заниматься по ней регулярно. Тогда желаемый эффект станет очевидным гораздо быстрее.

Лучшие упражнения для мышц рук

Чтобы накачать бицепсы и трицепсы, необходимо чередовать базовые и специальные упражнения. Тренировка должна быть регулярной с постепенным увеличением нагрузки на все мышечные группы.

В статье поговорим о том, какие упражнения для мышц рук выбрать в домашних условиях, как их правильно выполнять, как сделать тренировку более эффективной и безопасной.

Анатомия мышц рук

Прежде чем приступить к прокачке рук, необходимо разобраться в их строении. Начальные знания анатомии помогут грамотно выбирать элементы для тренировочной программы. Вы будете знать, какие упражнения задействуют определенную группу мышц, на что лучше сделать акцент, как подключить в работу стабилизирующие мышцы.

К целевым мышечным группам рук относятся бицепсы и трицепсы. В повседневной жизни эти мышцы мало участвуют в работе и не могут получить необходимую нагрузку. Если их не развивать, они станут желеобразными, что приводит к провисанию кожи и эстетическому дискомфорту.

Спасти ситуацию помогут только интенсивные силовые нагрузки. Специальные упражнения позволят сформировать красивый рельеф. Если руки были полными, они станут поджарыми и рельефными. Если рукам не хватало объема, силовой тренинг позволит нарастить мышечную массу.

Кроме бицепсов и трицепсов руки состоят из множества других мелких мышц, которые невозможно прорабатывать одновременно. Сложность возникает из-за строения рук и противопоставления мышц друг другу. Поэтому упражнения для прокачки должны быть дифференцированными.

Противопоставление мышц выглядит так:

Бицепс или двуглавая сгибательная мышца — трицепс и трехглавная разгибательная мышцы.

Запястные сгибательные мышцы — разгибатели запястья.

В мышечную группу рук также входят: подлопаточные и клювовидно-плечевые мышцы, плечелучевые и локтевые мышцы, дельта, поверхностные сгибатели и разгибатели пальцев и прочие мышечные группы.

На заметку! Плечи и предплечья тренируются отдельно. Во время тренировок развитие этих мышечных групп происходит гармонично и равномерно с другими мышцами рук.

Самые эффективные упражнения для рук

Тренироваться можно дома, на улице и в специально оборудованном спортзале. Выбор места зависит только от предпочтений спортсмена и его уровня физической подготовки.

Новичкам рекомендуется начинать с домашних упражнений для мышц рук. А это значит, что для тренировки не понадобятся дорогие тренажеры и особый инвентарь. Тренинг всегда начинают с разминки и заканчивают заминкой (растяжкой).

Тренировка без инвентаря:

Для занятий понадобится фитнес-коврик, удобная одежда и кроссовки. Заниматься можно и без коврика. Важно, чтобы пол был ровным и нескользким.

1.Классические отжимания

Базовое упражнение, которое позволяет глубоко проработать мышцы рук. Этот элемент тренировки помогает хорошо прокачивать трицепсы, плечевую зону и даже спину.

Чтобы выполнить сет, ложатся животом на пол и встают в упор. В этом положении руки выпрямлены, а ноги стоят на носочках. Все тело вытянуто в струну и находится в устойчивом положении. Также руки должны располагаться чуть шире плеч.

Из стартовой позиции начинают сгибать локтевые суставы и опускаться (делать отжим). В пиковой точке локти направлены назад.

2.Отведение руки в планке

Прежде чем приступить к этому упражнению, необходимо освоить классическую планку. Элемент позволяет эффективно проработать и укрепить трицепсы, верхнюю часть корпуса.

Чтобы выполнить сет, встают в планку с упором на предплечья. Ноги упираются носками в пол. Тело образует прямую струну. Из стартовой позиции начинают отрывать поочередно руки и отводить назад с максимальным выпрямлением в локтевых суставах. После выпрямленную руку сгибают и ставят на место.

За один сет рекомендуется выполнять по 8 повторений. Постепенно нагрузку увеличивают до 10, 12 и более повторов.

3.Повороты в планке с подъемом рук

Сложное для новичков упражнение, но если освоить технику планки, оно позволит прокачать не только руки. Планка с поворотом приводит в тонус мышцы живота, спины и кора. Одно движение прокачивает весь корпус.

Для выполнения становятся в классическую планку на прямых руках. Носочки упираются в пол. Из исходной позиции начинают отрывать от пола руку и поднимают ее вверх, одновременно поворачивая корпус. Если задействована левая сторона, то левая нога не должна отрываться от пола. После отрыва возвращаются на старт и поднимают другую сторону.

4.Вращение руками

Одно из самых простых упражнений для рук в домашних условиях. Оно позволяет натренировать мышц рук и плечевую зону. Помогает хорошо прорабатывать связки, сухожилия и суставы. Врачи часто рекомендуют это движение в целях предотвращения развития артритов и артрозов.

Чтобы выполнить движение, становятся на колени и вытягивают руки в стороны. Необходимо следить за положением рук. Они должны находиться на одной линии без провисаний или подъемов вверх. Локти остаются прямыми на протяжении всего сета.

Из исходной позиции начинают вращать прямыми руками, соблюдая маленькую амплитуду. Спина остается ровной. Корпус не прогибается и не заваливается набок.

Помните, что вращательные движения должны быть плавными и ровными, без размахиваний.

5.Планка с подъемом рук к плечам

Упражнение подходит для новичков. Позволяет накачать трицепсы, бицепсы и плечи, привести мышцы в тонус.

Необходимо встать в планку на коленях. Руки вытянуты. Ладони находятся под плечевой зоной. Сначала отрывают одну руку от пола и касаются ладонью противоположного плеча, а затем отрывают другую руку и проделывают то же движение.

6.Пловец с пульсацией

Эффективное упражнение для прокачки рук в зоне трицепсов. Чтобы его выполнить, ложатся на живот и вытягиваются в струну. Руки располагают вдоль туловища. Ладони должны смотреть на потолок. Из этой позиции приподнимают корпус, не отрывая от него руки. Затем начинают делать пульсирующие движения руками вверх и вниз.

Здесь важно постоянно держать руки прямыми и сохранять баланс.

7.Ходьба в планку с касанием плеч

Многосуставное упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук, позвоночный столб и пресс.

Чтобы его выполнить, становятся прямо с ровной спиной. Ноги располагают на ширине плеч. Из этого положения делают наклон вперед и касаются пола. В этом положении проделывают несколько шагов вперед руками и переносят вес тела на верхнюю часть корпуса с руками. Шагать нужно до тех пор, пока вы не сможете сделать упор в лежачем положении.

Из планки оторвите одну руку от пола и коснитесь ею противоположного плеча. Затем оторвите от пола другую руку и проделайте то же движение. В стартовую позицию вернитесь, шагая руками по направлению к туловищу. Встаньте и сделайте 10–12 повторений.

8.Обратные отжимания с подъемами рук

Это упражнение для мышц рук входит в комплекс тренировок для среднего и продвинутого уровней. Движение помогает проработать большие мышечные группы рук и плечи, а также подключает в работу мышц ног и живота.

Необходимо сесть и опереться руками о пол. Руки должны находиться не впереди, а позади туловища. Ноги сгибают в коленях и поднимают тазовую зону вверх. В этот момент руки согнуты в локтевых суставах. Затем руки разгибают и поднимают таз до точки параллельной поверхности пола. В пиковой точке поднимают одну руку и одновременно поворачивают за ней весь корпус. То же движение проделывают для другой руки.

9.Пловец с разведением локтей

Элемент «Пловец» помогает прокачать спину и плечи, сформировать рельефную мускулатуру.

Спортсмен ложится на живот и выпрямляет тело. Ноги должны прижиматься к полу или коврику. Из этого положения корпус слегка поднимают и вытягивают руки перед собой. Далее поднимают корпус выше и разводят руки, согнутые в локтях.

Следите за тем, чтобы лопатки в пиковой точке были максимально сведены. Так вы сможете контролировать нагрузку на плечевой пояс и руки.

10.Планка со сменой положения рук

Завершить комплекс упражнений для рук без инвентаря можно многосуставной планкой. Движение используется для укрепления и проработки плечевого корпуса, рук, спины и пресса.

Необходимо встать в планку с прямыми вытянутыми руками. Из исходной позиции начинают поочередно сгибать каждую руку в локтевом суставе, что позволяет опуститься на предплечья. Из планки на локтях поочередно разгибают руки и становятся в классическую позицию.

Упражнения на руки с инвентарем в зале и дома

Разнообразить тренировку позволит различный спортинвентарь: гантели, штанги и грифы, эластичные эспандеры, турники, гири. Для домашних тренировок можно выбрать упражнения с гантелями. Если необходимого инвентаря не оказалось дома, его можно заменить бутылками с водой.

1.Подъем штанги стоя

Базовое изолирующее упражнение, основанное на работе локтей. Позволят прокачивать бицепсы.

Для выполнения берут штангу в руки. Можно выбрать снаряд как с изогнутым, так и прямым грифом. Все зависит от личных предпочтений. Становятся прямо. Ноги располагают на ширине плеч. Выдыхают воздух и одновременно сгибают локти. Бицепсы должны быть максимально напряжены.

Здесь следует следить за руками. Их нельзя выводить вперед. Спина должна оставаться неподвижной. В пиковой точке задерживают на две секунды и после аккуратно опускают штангу вниз, но так, чтобы руки разогнули не полностью.

2.Подъемы гантелей стоя и сидя

Это упражнение для рук с гантелями выполняют сидя и стоя. Движение позволяет тщательно прорабатывать бицепсы. Подходит новичкам и профессиональным спортсменам.

Как выполнять:

Поставить скамейку на 45 градусов и удобно сесть.

Взять гантели так, чтобы ладони смотрели «от вас», а не наоборот.

Выдохнуть воздух и согнуть локти, зафиксировав руки в таком положении на две секунды. Локти не должны подниматься в стороны или уходить вперед.

Опустить железо, не разгибая локтевые суставы до конца.

Движение выполняют поочередно для каждой руки.

3.Сгибания рук с гантелей

Упражнение подходит новичкам, которые хотят укрепить бицепсы. Для выполнения становятся прямо. Ноги располагают на ширине плеч. Руки со снарядами вытягивают вдоль корпуса так, чтобы они оказались перед грудью. Из этой позиции начинают сгибать и разгибать локтевые суставы.

За основное движение отвечают только локти. Нагрузка переносится на бицепсы.

Количество повторений зависит от вашего уровня подготовки. В одном сете от 10 повторов.

Сгибание также помогает избавиться от провисания мышц.

4.Подъем штанги обратным хватом

Движение позволяет эффективно проработать зону плеч и плечелучевую мускулатуру. Выполняется по принципу классического поднятия штанги стоя. Только за гриф берутся обратным хватом (пальцы рук смотрят от нас, а не на нас).

С обратным хватом выбирают меньший рабочий вес.

5.Жим лежа узким хватом

Движение направлено на развитие трицепсов. Оно также затрагивает мышцы грудной клетки и дельты.

Как выполнять:

Лечь на прямую скамью. Стопы должны упираться в пол.

Взяться за снаряд закрытым хватом. Руки располагаются на ширине плеч.

Вдохнув воздух, опустить снаряд на грудную клетку так, чтобы локти располагались ближе к корпусу. Между грудью и штангой должно оставаться 5 см.

Выдохнув воздух, выжимают штангу и вытягивают руки вверх.

Чтобы защитить кисти рук, используют специальные эластичные бинты.

6.Французский жим

Довольно сложное упражнение, которое позволяет прокачивать трицепсы. Классический французский жим выполняют со штангой, лежа на ровной скамейке.

Чтоб выполнить жим, ложатся на скамью и берут штангу. Ноги упираются в пол. Руки со снарядом выпрямляют над грудной клеткой и отводят в сторону, где расположена голова. Из этой позиции гриф осторожно опускают за голову. Локтевые суставы не должны смотреть по сторонам. Они образовывают прямой угол.

В пиковой точке фиксируются на несколько секунд, разгибают руки и возвращаются в стартовую позицию.

В движении выдерживают изоляцию. Работают локти. Плечи, корпус и ноги остаются неподвижными.

Рекомендуется выполнять это упражнение только с маленькими весами и в конце основной тренировки.

7.Кик-бэк

Это упражнение для мышц рук помогает хорошо проработать трицепсы. Атлету необходимо опереться о скамью: левая нога и рука опираются о лавку, правая нога вытянута и стоит полной стопой на полу, правая рука держит снаряд. Из стартового положения начинают сгибать руку с напряжением бицепса и разгибать вдоль туловища с максимальным напряжением трицепса.

8.

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Движение используется для тщательной проработки трицепсов. Разгибать руки можно в положении сидя на ровной скамье или стоя с поднятыми руками.

Чтобы сделать разгибание, садятся на скамейку с низкой спинкой. Спина должна быть ровной, без прогибов в поясничном отделе. Гантель подходящего веса поднимают над головой. Руки держат прямыми.

Из исходной позиции на вдохе снаряд начинают опускать за голову так, чтобы руки образовали в локтях прямой угол. На выдохе руки разгибают и поднимают.

Отводить локти по сторонам нельзя.

9.Разведение рук с гантелями в наклоне

Тренировка позволяет проработать плечевую зону, спину и сгибательные мышцы. Упражнение также используют для сжигания жировых отложений в зоне подмышечных впадин.

Необходимо встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. В руки взять гантели. Корпус тела наклонить немного вперед и присогнуть колени. Поясница не должна сильно прогибаться или выгибаться. В этой позе опустить руки и плечевыми суставами начать разводить и сводить снаряды.

Тело не должно двигаться. Задействована только плечевая зона.

10.Тяга гантелей в наклоне

Закончить занятия в тренажерном зале или дома можно этим упражнением на руки. Оно помогает эффективно прокачивать трицепсы, убирать жир с зоны предплечий.

Чтобы сделать тягу в наклоне, необходимо взять гантели прямым хватом и наклонить корпус вперед. Ноги стоят на ширине плеч. Из этого положения сгибают руки в локтевых суставах и стараются тянуть снаряды вверх от боковой зоны бедер.

Общие рекомендации по выполнению укрепляющих упражнений для мышц рук

Для повышения качества тренировок выполняйте следующие рекомендации:

Новичкам достаточно выполнять минимальное количество повторов в сете. Нельзя перегружать мышцы. Нагрузку увеличивают по мере укрепления мышечного каркаса.

Тренировку следует проводить 2–3 раза в неделю. Мышцы требуют времени для восстановления. Также следует соблюдать тренировочный режим. Базовые упражнения выполняют по 15 повторений с тремя подходами. Эту цифру можно увеличить или уменьшить в зависимости от вашей физподготовки.

Для похудения тренировок будет недостаточно. Важно перейти на правильное питание, изменить свой рацион на полезное меню.

Тренировку всегда начинают с легкой разминки для разогрева мышц и связок. Заканчивать занятия необходимо растяжкой, которая позволит расслабиться.

Во время тренировки ориентируйтесь на свои ощущения. Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение, появилась усталость, болевой синдром, прекратите заниматься.

10 простых упражнений для укрепления рук | Истинный фитнес

Вернуться к

Ресурсы

Вы можете тонизировать и укрепить мышцы рук всего за несколько коротких недель, регулярно выполняя несколько простых упражнений.

Вот 10 лучших и самых простых упражнений для укрепления рук. Все упражнения должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки для обеспечения комфорта и безопасности, поэтому просто найдите правильное количество повторений и подходов на время, которые достаточно задействуют ваше тело, не вызывая травм, и постепенно увеличивайте их по мере увеличения вашей силы.

1. Боковой подъем (боковой подъем)

Встаньте прямо, слегка согните колени, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч (убедитесь, что ваши ладони остаются обращенными вниз).
Медленно опустите руки и повторите 8-12 повторений.

2. Разгибание над головой

Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, обеими руками возьмите гантель.
Вытяните руки вверх, над головой и за головой, удерживая гантель в вертикальном положении, держа запястья прямыми.
Сгибая руки в локтях, опустите гантель дальше за голову — следите за тем, чтобы локти были направлены к потолку, а верхние руки — близко к голове.
Выпрямите руки вверх и повторите.

3. Отжимания

Лежа лицом вниз на полу, расставив ноги примерно на 15-20 см, положите ладони на пол, расставив их чуть дальше ширины плеч.
Держа свое тело вытянутым и прямым, поднимитесь на носки и поднимите тело от пола, используя руки, пока они полностью не выпрямятся.
Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
Остановитесь примерно за 10-15 см до касания животом пола. Сохраняйте прямую спину и ноги, как вы это делаете.
Поднимитесь в исходное положение и повторите.
Если это слишком сложно для начала, вы можете сделать более легкую версию, поставив колени на пол. Еще проще: вы можете использовать стену и выполнять это упражнение стоя, поставив ноги примерно в 50 см от стены.

4. Отжимания на трицепс

Примите положение для отжимания с прямыми руками, но с коленями на земле и ступнями в воздухе – руки должны быть ближе друг к другу, чем при обычном отжимании и под грудью.
Напрягите мышцы кора, согните руки и опустите грудь к земле. Держите спину прямо, а плечи ближе к телу — локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
Выпрямите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук на бицепс

Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в руке.
Держа ладони вперед, согните руки в локтях и поднимите гантель к плечу.
Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.

6. Тяга гантелей

Держа гантель в одной руке, а другой рукой и коленом опираясь на скамью, держите спину прямо, локоть слегка согнут, ладонь обращена внутрь.
Убедитесь, что ваше согнутое колено (на скамье) выровнено под бедрами, а рука под плечом.
Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, поднимая гантель вверх, пока плечо не окажется параллельно земле, локоть позади вас.
Вернитесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте стороны для еще одного подхода.

7. Махи гири двумя руками

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, свесьте руки перед собой, удерживая гирю обеими руками.
Согнув колени, опустите гирю вниз между коленями.
Одним быстрым движением выпрямите ноги из приседа, одновременно махая руками вперед и до уровня глаз — гиря должна чувствовать себя практически невесомой, когда достигает верхней точки движения.
Либо повторите заданное количество повторений, либо продолжите движение по временным сетам.

8. Планка для отжимания

Начиная с высокой планки (т.е. на руках, а не на локтях), держите руки прямо под плечами и сохраняйте кор.
По очереди поднимите руку и опустите локоть, закончив традиционную позицию доски.
Верните руки по одной в исходное положение и повторите.

9. Отжимания на трицепс

Сядьте на край скамьи, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и твердо поставьте стопы на пол.
Ухватившись за скамью руками по обеим сторонам бедер, оттолкните ягодицы вверх и от скамьи, а затем опустите тело на 2-3 дюйма вниз, сгибая локти, удерживая их близко к телу.
Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Удар гантелями

Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели и держите колени расслабленными (слегка согнутыми, но не заблокированными).
Поднимите руки и вытяните их прямо перед собой, чередуя каждую и удерживая гантели на уровне плеч.
Избегайте резких движений, позволяя бедрам двигаться естественно вместе с телом, например, при нанесении ударов и повторении подходов в течение определенного периода времени.

Заключительные мысли

Все упражнения можно выполнять, используя только скамью, набор гантелей и гирю — и все это легко выполнить, не выходя из собственного дома или в тренажерном зале, так что еще меньше оправданий не делать их! Они просты, но эффективны при последовательном выполнении упражнений, увеличивая силу ваших рук в кратчайшие сроки!

8 упражнений для рук с собственным весом, которые можно выполнять без отягощений

Укрепление рук является краеугольным камнем любой комплексной фитнес-программы. Сильные руки — это не только внешний вид. Функционально сила рук необходима для многих повседневных действий, таких как переноска, подъем, толкание и тяга.

В то время как многие традиционные упражнения для укрепления рук включают в себя отягощения и тренажерный зал, довольно много упражнений могут помочь вам укрепить и привести в тонус руки без отягощений.

В этой статье рассказывается о том, какие мышцы вы должны развивать для сильных рук, и рассказывается о 8 лучших упражнениях для рук без веса, которые помогут привести в тонус каждую мышцу рук.

На ваших руках есть множество мышц, от кисти и запястий до плеч.

Кроме того, мышцы груди и плеч играют ключевую роль во многих важных движениях, которые вы обычно выполняете руками.

Сами руки в основном включают следующие основные мышцы (1):

Двуглавая мышца плеча. Эта классическая мышца отвечает за сгибание локтя и внешнее вращение кисти и предплечья.
Коракобрахиальный. Эта мышца тянется от плеча до середины плеча и чуть ниже локтя. Он помогает поднять или согнуть плечо.
Брахиалис. Плечевая мышца — это сильный сгибатель локтя, который простирается от середины плеча до чуть ниже локтя и играет важную роль в сгибании локтя.
Трехглавая мышца плеча. Эта мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых начинается на плече и охватывает тыльную сторону плеча чуть ниже локтя. Он отвечает за разгибание локтя, когда вы выпрямляете руку, а также за разгибание плеча или движение руки за собой.

Помимо самих мышц руки, мышцы плеча, верхней части спины и груди играют ключевую роль в силовых показателях рук.

Хотя эти мышцы традиционно не считаются мышцами рук, они являются ключом практически к каждому движению или стабилизирующей силе, необходимой при использовании рук для выполнения задач.

Эти мышцы включают:

Большая грудная мышца. Большая грудная мышца отвечает за большинство движений руки, включая толчок, подъем руки и опускание руки из согнутого положения. Он также приводит руку из горизонтального положения и способствует вращению плеча.
Малая грудная мышца. Эта мышца является важным стабилизатором лопатки.
Задние мышцы плеча. Эти задние плечевые мышцы двигают плечо назад, например, во время движения в стороны.
Дельтоиды. Эти мышцы вокруг передней, боковой и задней поверхности плеча двигают руку вверх во всех направлениях. Они также отвечают за вращение плеча.
Вращательная манжета плеча. Эти мышцы являются важными стабилизаторами плеча, но они также помогают инициировать движения рук.
Широчайшая мышца спины. Эта мышца в верхней части спины перемещает плечо вниз, внутрь или назад, например, во время тяги широчайших или гребного движения.

Общее укрепление рук должно быть сосредоточено на как можно большем количестве этих мышц, чтобы обеспечить адекватную пропорциональную силу во всех направлениях, в которых может двигаться рука.

Резюме
Мышцы, необходимые для движений рук, включают мышцы передней и задней части руки, а также мышцы груди, плеч и верхней части спины.

Следующие упражнения максимально нацелены на различные мышцы рук без дополнительного веса. Упражнения варьируются от простых до сложных, перечисленных в указанном порядке, и могут задействовать несколько групп мышц (включая основные мышцы), а также мышцы рук.

Стоит отметить, что без турника или подвесного тренажера, такого как гимнастические кольца или система TRX, укрепить спину и бицепс без использования внешнего веса очень сложно.

При выполнении этих упражнений думайте об активном сокращении мышц рук во время каждого повторения. Это повысит активацию мышц и поможет улучшить качество ваших тренировок.

Круговые движения руками

Это упражнение для начинающих фокусируется на плечевых мышцах и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Вы можете делать меньшие или большие круги, но убедитесь, что вы сохраняете напряжение в руке на протяжении всего подхода.

Круговые движения руками:

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и напрягите мышцы по всей длине руки.
Медленно делайте круги руками, вращая их вокруг плеч, сохраняя их прямыми и с напряжением в локтях.
Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в обе стороны. Вы можете выполнять наборы кругов большого или малого диаметра, чтобы немного изменить требуемое усилие.

Подъем рук вперед

Это упражнение нацелено на переднюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук вперед:

Встаньте прямо, вытяните руки вперед, зафиксируйтесь прямо, большие пальцы направлены к потолку.
Поднимите руки над головой, удерживая их прямыми и заблокированными, пока они не укажут прямо вверх над головой, при этом ваши плечи закрывают уши, если смотреть сбоку.
Медленно опустите руки в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–20 повторений.

Разведение рук в стороны

Это упражнение нацелено на верхнюю часть плеча и изометрически укрепляет бицепсы и трицепсы. Чтобы усложнить задачу, возьмите две банки супа или две бутылки с водой, чтобы увеличить вес.

Для выполнения подъемов рук в стороны:

Встаньте, руки по бокам, ладони обращены внутрь к бедрам.
Держите руки прямыми и поднимайте их в стороны, пока ваше тело не образует букву «Т», если смотреть спереди.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторить 10–20 повторений.

Стеновые ангелы

Это упражнение укрепляет плечи и трицепсы и улучшает подвижность плеч.

Для выполнения настенных ангелов:

Встаньте спиной к стене, согните колени и отодвиньте ступни от стены примерно на 1–2 фута (около 0,5 метра). Ваша голова, верхняя часть спины и копчик должны соприкасаться со стеной.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поднимите руки, пока плечи не окажутся параллельны полу, как будто вы поднимаете руки вверх.
Вытяните руки над головой, пока они не станут прямыми. Старайтесь держать руки, голову, верхнюю часть спины и копчик в контакте со стеной.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Собачка вниз в планку

Это упражнение укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Это отличный способ начать наращивать силу в верхней позиции отжимания.

Для выполнения Собаки вниз в планку:

Начните с положения планки отжимания, держа руки под плечами и выпрямив руки. Вы можете начать с коленями на земле, если положение планки для отжиманий слишком сложное.
Поднимите бедра и отожмите руки назад, чтобы принять позу собаки, обращенной вниз. Если вы начали с колен, вы поднимете колени над землей, как только вы достаточно оттолкнетесь назад, чтобы сделать это.
Ненадолго стабилизируйтесь в позе собаки, обращенной вниз, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Постукивание в планке

Это упражнение представляет собой разновидность планки, которая укрепляет ваши плечи, трицепсы и бицепсы.

Чтобы выполнить планку:

Начните с положения планки отжимания, положив руки под плечи и выпрямив руки. Держите позвоночник нейтральным. Чтобы усложнить упражнение, держите ноги вместе. Чтобы было легче, расставьте ноги.
Поднимите левую руку к правому плечу и коснитесь его, прежде чем вернуть руку на пол.
Повторите с правой рукой и левым плечом.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Классические отжимания укрепляют грудь, плечи и трицепсы без оборудования. Вам также нужно будет задействовать мышцы кора, чтобы удерживать положение, что добавляет дополнительный компонент к этому упражнению для рук.

Выполняйте отжимания на коленях, если стандартный вариант слишком сложен.

Чтобы выполнить отжимание:

Начните с положения отжимания, руки под плечами, позвоночник нейтральный, ноги прямые. При необходимости держите колени на земле, чтобы уменьшить уровень сложности.
Одновременно опустите все тело к полу, согнув локоть. Держите локти близко к бокам или под углом примерно 45 градусов. Опускайте грудь, пока верхняя рука не будет параллельна полу.
Протолкните пол, чтобы вернуться в верхнее положение, все время сохраняя контроль.
Повторить 3 подхода по 10–12 повторений. Если подходы становятся слишком сложными, вы можете вернуться к вариации с коленями вниз.

Отжимания на трицепс

Для этого варианта отжиманий вам понадобится только стул. Это упражнение в первую очередь нацелено на трицепс и грудь.

Чтобы выполнить отжимания на трицепс с собственным весом:

Поставьте руки на ширине плеч на стул, на который опираетесь.
Сдвиньте таз и ягодицы вперед так, чтобы между спиной и стулом оставался зазор в 8–15 см (3–6 дюймов), чтобы у вас было свободное пространство при опускании.
Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не блокируйте колени).
Медленно опустите тело прямо вниз, а затем оттолкнитесь вверх, сосредоточившись на работе трицепсов.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Наращивание больших мышц рук является общей целью в сочетании с их укреплением. Хотя сила и мышечная масса связаны, это не одно и то же.

К сожалению, несмотря на то, что с помощью упражнений с собственным весом, описанных в этой статье, можно укрепить руки, с помощью этих упражнений можно нарастить не так много мышц.

На начальных этапах вашего фитнес-путешествия с помощью этих упражнений вы укрепите мышцы рук. Вы можете усовершенствовать их, добавляя больше объема — другими словами, увеличивая количество повторений, примерно до 20 за подход.

Однако по мере вашего прогресса эти упражнения станут слишком простыми, и вам потребуется внешнее сопротивление, чтобы продолжать выполнять их достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Кроме того, как упоминалось ранее, мышцы спины и бицепсы трудно тренировать без дополнительного оборудования.

Это потому, что эти мышцы в основном выполняют тяговые движения, и нет реальных практических способов использовать вес вашего тела для нагрузки этих движений без метода подвешивания, такого как перекладина для подтягиваний или система TRX.

Таким образом, если ваша цель — мускулистые руки, вам нужно будет выйти за рамки упражнений для рук с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогут вам поддерживать форму и функции, когда вы не можете попасть в спортзал.

Резюме
Упражнения для рук с собственным весом хороши для начинающих и тех, у кого нет доступа к оборудованию. Но в конечном итоге их недостаточно для набора большого количества мышц на руках.

Чтобы включить вышеуказанные упражнения в программу укрепления рук, примите во внимание следующие рекомендации:

Выполняйте тренировку 2 раза в неделю в разные дни.
Начните с 3 подходов по 10 повторений самого простого упражнения, например, круговых движений руками.
Выполните 3 подхода из 1 или 2 упражнений средней сложности, выполняя упражнения либо до отказа в каждом подходе, либо останавливаясь на 20 повторениях.
Выполните 3 подхода самого сложного упражнения из списка, которое вы еще можете выполнить не менее 5 раз. Выполняйте эти подходы до отказа. Если вы можете выполнить более 20 повторений, упражнение недостаточно сложное.

Укрепление рук должно быть ключевым компонентом вашей физической подготовки. Несмотря на то, что существует множество упражнений для рук, найти хорошие упражнения для рук, не требующие оборудования, может быть непросто.

Упражнения в этой статье являются отличной отправной точкой и прогрессом в вашей программе тренировки рук без оборудования.

В долгосрочной перспективе вам нужно будет перейти к упражнениям на оборудовании для дальнейшего роста мышц.

Тем не менее, если вы хотите укрепить руки и у вас нет оборудования, у вас есть отличные варианты упражнений для начала.