Упражнение для похудения рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения с гантелями для похудения рук

Прежде чем я покажу вам упражнения с гантелями для похудения рук, я дам вам крайне важную информацию, которую вы просто ОБЯЗАНЫ знать. К слову, я сам похудел на 37 кг. и провел по этому пути сотни своих подопечных, когда еще работал в зале тренером. В основном, это были женщины. И да, на 95% эта статья посвящена женщинам, так как «похудеть в руках»- это на 9 из 10- женская проблема. И еще… Пусть мои руки на картинках вас не пугают, такой бицепс у вас не вырастет, это я вам ГАРАНТИРУЮ. Для того, чтобы он таким стал- вам нужно быть мужчиной. И не смотрите на картинки мускулистых женщин, они на постоянной основе вводят себе инъекции мужского полового гормона, чем объясняются многие изменения в женском теле. Но сейчас не об этом.

Первое, с чего мы начнем- это внесение ясности в процесс «корректировки» ваших рук и фигуры в целом. Существуют 2 основных мифа, с которыми я, будучи тренером в фитнес клубе, сталкивался ежедневно.

Миф 1. Только упражнения для похудения рук помогут все «подтянуть, похудеть и исправить». Сами по себе физические упражнения влияют на похудение рук довольно косвенно. Объем наших рук составляет кость, мышцы и жир. Как правило, основа- это жир, и именно от него мы хотим избавиться. Все дело в том, что невозможно локально убрать жир только на руках или, скажем, только на бедрах. Жир, в основном, окисляется в митохондриях печени, а берет его от туда, от куда ему его взять удобно, не зависимо от того, какую мышечную группу вы тренируете. Таким образом, самыми эффективными упражнениями для похудения рук станут не упражнения на руки, а более энергозатратные упражнения: приседания, планка и другие упражнения, которые должны стать основой вашей ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ. Упражнения на руки- это лишь дополнение к комплексу, как бы парадоксально это не звучало.

Миф 2. Только упражнения способны придать форму рукам и всем остальным частям тела.

Скажу откровенно, если хотите уменьшить объем чего-то, то нужно похудеть везде. Основа похудания- это не упражнения, а ПИТАНИЕ, хотя первые вносят довольно существенный вклад в общий результат. Но, если хотите уменьшить объем рук, талии, бедер, или чего-то еще- основой этого будет диета или ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, которое я описываю в своих тренировочных курсах для женщин. Хотите похудеть в одном месте- придется худеть везде. Вы будете худеть пропорционально, и постепенно добьетесь нужного объема рук. А иначе- ни как, к сожалению. Если кто-то скажет вам, что знает методику, как похудеть именно в руках или, скажем, только в талии- он либо заблуждается, либо обманывает вас намеренно, без других вариантов.

Еще один очень важный момент: наши мышцы- это клетки, в которых содержатся питательные вещества. Если вы подсядете на  «жесткий тренинг» и при этом будете кушать больше, чем вашему организму нужно для того, чтобы жить- ваши мышцы, в ответ на физическую нагрузку (то есть на трату тех самых питательных веществ, которые вы будете «сжигать» упражнениями) будут реагировать запасом энергии. Другими словами: «будете есть больше чем нужно и при этом тренировать руки- у вас есть уникальный шанс сделать их еще больше, чем они были». У организма есть такая особенность, после того, как он что-то потерял- пытаться это вернуть, еще и сверх нормы. Именно этим объясняется резкий набор веса при неправильном выходе из диеты или после «срыва». По этому, питаемся правильно, тренируемся и становимся самыми красивыми.

А теперь, сами упражнения с гантелями для похудения рук, которые вам необходимо выполнять в комплексе с упражнениями на другие мышечные группы, если вы хотите и красивые руки, и красивое тело. Выполнение правильного комплекса упражнений в совокупности с правильным питанием, помогут вам кардинально скорректировать вашу фигуру.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Французский жим с гантелями лежа.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

В завершение скажу, что если вы уже решили заняться собой- занимайтесь комплексно. Выполняйте упражнения с гантелями на все группы мышц, придерживайтесь правильного и здорового питания и будьте счастливы, красивы и здоровы!

Эффективные упражнения для похудения плеч и рук

Часто, выполняя различные упражнения для обретения стройности фигуры, мы забываем о руках. А зря! Ведь они также нуждаются в нагрузке. Обвисшая кожа на руках выглядит ужасно. А так хочется иногда оголить плечи и показать свои прекрасные формы. Думаю, многие женщины меня поймут. Поэтому в этой статье я хочу рассказать вам, какие эффективные упражнения для похудения плеч и рук существуют. Итак, начнем нашу тренировку.

Занятия с гантелями

Начнем с силовых упражнений. Мало у кого из нас есть дома специальные тренажеры. Поэтому сразу условимся, что для наших занятий они не потребуются. Мы будем выполнять упражнения для похудения плеч и рук с гантелями. Если у вас их пока нет, не беда. Вместо них можно взять обычные пластиковые 1,5-литровые бутылки с водой. Итак, первоначальная позиция: встали прямо, ноги держим на ширине плеч, выполняем следующее:

1. Поднимаем прямые руки вверх до параллельной линии с полом, затем опускаем. Повторить 10 раз. Упражнение дает хорошую нагрузку мышцам рук.
2. Сгибаем руки с гантелями и прижимаем их к плечам. Затем поднимаем их вверх, опускаем. Повторить 15-20 раз.
3. Это упражнение проделываем сначала одной рукой, потом другой. Согнутую в локте руку с гантелей прижимаем к груди, затем разгибаем ее до параллельной линии с полом.

Необычные отжимания

Нам, женщинам, сложно выполнять обычные отжимания. Да нам это и не нужно. Ведь мы не собираемся «накачивать» свои бицепсы и трицепсы. Мы лишь хотим убрать лишний жирок с рук и подтянуть мышцы. Поэтому выполняем следующие упражнения для рук и плеч:

1. Встаем на колени, опираясь на прямые руки.  Сгибаем их в локтях, наклоняясь к полу. Возвращаемся в исходную позицию, повторить 20-25 раз.
2. Выполняем отжимания от дивана или стула, ноги и спина при этом прямые. Повторить 10-15 раз.

Данное занятие, помимо всего прочего, отлично укрепляет еще и мышцы груди, которая при условии регулярных тренировок станет упругой и подтянутой.

Круговые движения руками

Всем нам хочется, чтобы мышцы наших рук были в хорошем тонусе, чтобы кожа на них не обвисала. Как же этого добиться? Нужно выполнять следующие круговые упражнения для похудения плеч и рук:

1. Встаем прямо, руки разводим в стороны и держим их параллельно линии пола. Выполняем синхронно круговые движения с небольшим радиусом. Повторить 30 раз.
2. Первоначальная позиция та же, только движения должны быть по большему радиусу. Повторить 30 раз.
3. Встаем прямо, руки согнуты в локтях и лежат на плечах. Выполняем круговые движения то в одну, то в другую сторону. Повторить 20 раз.

Это прекрасные упражнения для уменьшения плеч. Как только вы привыкнете к нагрузке, 1 и 2 упражнения можно усложнить, взяв в руки гантели. Во время тренировки не забывайте следить за дыханием. Это очень важно.

Таким образом, мы рассмотрели, какие упражнения для похудения плеч и рук можно выполнять у себя дома. Что ценного в них? С их помощью можно не только укрепить мышцы рук, но и груди и спины тоже. Весь комплекс займет у вас минут 20-30. Главное условие – делать это регулярно. Лучше ежедневно. И очень скоро вы сможете похвастаться красивой формой своих рук.

Как накачать руки: 7 упражнений

Как накачать руки: 7 упражнений Как бы нам ни хотелось, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, чтобы «точечно уменьшить». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавят вас от «ручек любви» или сделают ваши бедра стройнее, — это обман.

Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, упражнения на кор, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
2. Задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.
4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.

Наконечники

• Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
• Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
  • вы больше не сможете втягивать руки внутрь с прямым позвоночником
  • до того, как ваша грудь коснется пола
  • Чтобы усложнить задачу, соскользните руками с планки и держите колени над землей на протяжении всего упражнения.

Это плиометрическое упражнение дает вам все преимущества без излишних усилий. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование : Набивной мяч или мяч для ударов

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
4. Поймай мяч, пока он отскакивает (или зачерпни его, если он не отскакивает), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
5. Начните следующее повторение.

Советы

• Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
• Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
• Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
• Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Выполнение жима гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что работает с грудью, он также укрепит ваши дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : две гантели и скамья

Поделиться на Pinterest

1. Лягте спиной на скамью и твердо упритесь ногами в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-степпер, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

• Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамейке.

Необходимое оборудование : Эластичная лента

Поделиться на Pinterest

1. Наступите на ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

Советы

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.

Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

Поделиться на Pinterest

1. Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Повернувшись грудью к точке крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к поручням. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
4. Как только ваши руки соприкоснутся с грудью, медленно опуститесь в исходное положение, вытянув все тело по прямой линии.

Наконечники

• Поиграйте хватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
• Чтобы облегчить греблю, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
• Если вы хотите усложнить себе задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
• Если у вас нет лямок или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).

Необходимое оборудование : Нет.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
2. Опуститесь вниз, локти прижаты к бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

• Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

Сжигайте жир, повышайте выносливость сердечно-сосудистой системы и одновременно укрепляйте руки с помощью этих канатов. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.

Необходимое снаряжение : Боевые веревки

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать меньшие волны, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.

Советы

• Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
• Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.

Последнее медицинское рассмотрение 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Fountaine CJ, et al. (2015). Метаболические затраты на тренировки со скакалкой.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a35da8
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора. ?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
• Перри Э. (2011). Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность?
  yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
• Заявление о позиции: плиометрические упражнения. (н.д.).
  sectiononewrestling.com/nsca_plyometric_statement.pdf
• Рамирес-Кампильо и др. (2013). Региональные жировые изменения, вызванные локальными тренировками на выносливость мышц.
  doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
• Мэтьюз Дж. (2011). Какие есть проверенные упражнения для устранения проблемных мест?
  acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/1682/what-are-some-proven-exercises-to-target-my/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.

Текущая версия

апреля 28, 2020

по

Мэнди Феррейра

Под редакцией

Мэгги Браун

24 января 2017 г.

. Поделиться этой статьей Упражнения на силу

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Иногда наш организм накапливает лишний вес в местах, которые нам не нравятся, например, под мышками. Если вам не нравятся крылья летучей мыши на руках, вы можете…

Какая тренировка делает ваши руки тоньше? | Живите здоровой

Кимберли Кейнс

Когда дело доходит до трясущихся рук, обычно проблемной зоной для многих людей являются болтающиеся подмышки или «крылья летучей мыши». Только уменьшить жир в ваших руках невозможно. Это требует подхода к снижению веса всего тела, чтобы вызвать потерю жира со всего тела, включая руки. В дополнение к низкокалорийной диете, комплексная тренировка может эффективно сделать ваши руки стройными, и вы захотите продемонстрировать свои результаты в топах без рукавов в жаркие летние месяцы.

Кардиотренировки для сжигания калорий

Выполнение до 60 минут умеренных кардиотренировок в большинстве дней может помочь вам сбросить вес, сообщает Американская ассоциация кардиологов. Чтобы улучшить результаты, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение двух дней; вы будете сжигать жир и поддерживать сухую мышечную ткань. Во время этого типа тренировок вы чередуете короткие серии умеренных и интенсивных упражнений в течение 15–20 минут. Например, крутите педали в легком для поддержания темпе в течение двух минут на эллиптическом тренажере с подвижными ручками, а затем ускорьтесь до энергичного темпа в течение одной минуты. Другие хорошие формы кардионагрузки на руки, которые вы можете выполнять, включают греблю, плавание, бокс, прыжки со скакалкой, ходьбу и бег трусцой.

Силовые тренировки для сухой мышечной ткани

Включение силовых тренировок в тренировочную программу два непоследовательных дня в неделю может помочь вам сжечь калории и предотвратить потерю мышечной ткани. Поддержание мышечной ткани необходимо, потому что она сжигает больше калорий, чем жир, чтобы поддерживать себя; ваш метаболизм ускоряется, даже когда вы отдыхаете. Работайте со всеми основными группами мышц для оптимальной мышечной стимуляции. Потеря жира будет происходить со всего тела, включая трясущиеся руки. Начните с 10 повторений 15 различных упражнений, и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и добавляйте больше повторений или подходов.

Целенаправленные упражнения для рук для тонуса мышц

Часть вашей программы силовых тренировок должна включать упражнения для рук, направленные на мышцы под проблемным жиром на руках. Мышцы плотнее жира, и когда жир на руках уменьшится, эти упражнения сделают ваши руки более тонкими и подтянутыми. Разновидности сгибаний рук на бицепс могут эффективно проработать переднюю часть плеч; Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям, треугольные отжимания, отжимания на трицепс и отжимания на брусьях наиболее эффективны для проработки задней части плеч.