Упражнение для рук для пальцев: Гимнастика для рук: профилактика туннельного синдрома

Содержание

Какие упражнения для пальцев помогут сохранить красоту рук

Руки первыми начинают выдавать наш возраст. Высокие нагрузки, частый контакт с бытовой химией, подверженность перепадам температур и другие факторы приводят к раннему старению кожи. 
Но особенности строения кистей и пальцев (множество мелких суставов, сравнительно слабые связки) также отражаются на состоянии рук. Немногие задумываются, что именно гибкость и пластичность пальцев — одна из характеристик, свойственных молодости.

С возрастом наши руки претерпевают изменения. Но упражнения для пальцев, собранные в этой статье, помогут вашим рукам оставаться гибкими и красивыми.

  • Упражнения для пальцев: поддерживаем здоровье суставов и связок

  • Упражнения для пальцев, улучшающие кровообращение

Упражнения для пальцев: поддерживаем здоровье суставов и связок

Гибкость пальцев определяется тем, насколько качественно работают мелкие суставы, соединяющие между собой такие же мелкие кости. Кроме того, важно поддерживать прочность и эластичность связок — структур, которые позволяют суставам смещаться или поворачиваться в определенных границах. Это одновременно не позволяет суставам смещаться, и обеспечивает достаточную их амплитуду.

Читайте нас в Instagram

Следующие упражнения помогут укрепить пальцы и сделать их более гибкими.

  • Сжимание и разжимание кулаков. Руки могут находиться в любом положении — согнутые в локтях, свободно «висящие» вдоль тела. С силой сжимайте кулаки так, чтобы большой палец оказывался накрытым остальными. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, после чего так же с усилием распрямите ладонь (представьте, будто воздух оказывает вам сопротивление). Повторите упражнение, но в этот раз большой палец снаружи — он накрывает остальные. 
    Повторите упражнение 6-8 раз, поочередно меняя положение большого пальца.

  • Перемещение карандаша. Возьмите карандаш большим и указательными пальцами. «Передайте» его среднему пальцу — теперь карандаш зажат между большим и средним пальцем. Затем передайте карандаш безымянному и потом — мизинцу. Повторите движение наоборот — от мизинца к указательному пальцу. По мере того, как сила и гибкость будет улучшаться, можно использовать все более мелкие предметы. Например, монетку или бусину.

Читайте также: Как развить гибкость в домашних условиях: 13 лучших упражнений

  • Замок. Сцепите пальцы в замок, и в таком положении наклоняйте их в стороны, сделайте круговые движения. Затем сделайте серию из 5-10 сильных сдавливаний ладоней (как бы нажимайте ими друг на друга). В завершение быстро выпрямляйте пальцы и снова сжимайте, не меняя положения ладоней — они остаются прижатыми друг к другу.

  • Сожмите кисть в кулак и последовательно поднимайте указательный палец, затем верните его в кулак и поднимите уже два пальца — указательный и средний, затем снова их согните и потом поднимите три — указательный, средний и безымянный. Дойдя до того, когда ладонь окажется полностью раскрытой, повторите упражнение, но начиная с мизинца.

Читайте также: Топ-5 эффективных упражнений для растяжки всего тела

Упражнения для пальцев, улучшающие кровообращение

Для гибкости и красоты пальцев очень важно качественное кровоснабжение как суставов, так и других структур и тканей. Так, чем лучше кровоснабжение ногтевых пластин, тем лучше поступают в них питательные вещества, и тем ровнее и здоровее они выглядят. Чтобы нормализовать циркуляцию крови в кистях и пальцах, можно выполнять несколько несложных упражнений:

  • В течение 30 секунд побарабаньте кончиками пальцев по столу или другой твердой поверхности. Следите за тем, чтобы стучать не ногтями, а подушечками.

  • Выпрямьте кисть и пальцы, а второй рукой совершайте движения, словно вы надеваете перчатку. «Натягивайте» ее на каждый палец отдельно, проводя от кончика пальца к его основанию. После того, как закончите работать со всеми пальцами одной руки, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

  • Опустите руки вдоль тела и, не напрягая кистей, встряхните ими несколько раз.

  • Похлопайте в ладоши, то сдвигая пальцы, чтобы они плотно прижимались друг к другу, то раздвигая их максимально широко.

Читайте нас в Telegram

Наиболее выраженный эффект вы заметите, если будете делать такие упражнения не реже 2 раз в день. Особенно важно регулярно заниматься гимнастикой для пальцев, если вы часто работаете за компьютером, шьете, вяжете или занимаетесь другими делами, требующими однотипных нагрузок. Упражнения помогут снять напряжение с пальцев и кистей и сохранить их гибкость на долгие годы.

Читайте также: Ломкие ногти: 10 рецептов для укрепления из натуральных ингредиентов

Вам может быть интересно: Гимнастика для офиса.

Упражнения для пальцев рук, профилактика болезней суставов кисти

Выбирая программу фитнеса для укрепления мышц и суставов определенных частей тела, мало кто уделяет внимание пальцам и кисти. А ведь они тоже нуждаются в тренировке. К тому же, чтобы ею заняться, совсем не обязательно отправляться в спортзал. Тренироваться можно практически в любом месте, не затрачивая на это много времени и сил. Перечислим несколько полезных упражнений для пальцев и кисти.

Профилактика болезней суставов кисти

Тренировка пальцев — хорошая профилактика таких заболеваний, как ревматоидный артрит и остеоартроз. Они способны неожиданно поражать суставы рук. Фитнес для пальцев и кисти рук, помимо медикаментов и специальной диеты, тоже может быть полезен. Артрит чаще всего развивается в районе запястья, а также около средних суставов и кончиков пальцев. При артрите хрящ между суставами изнашивается, что, в свою очередь, вызывает воспаление, скованность и острую боль при движении.

Точная причина артрита неизвестна. Он нередко имеет наследственный характер. Пожилой возраст, монотонная ручная работа (например, рукоделие, массаж или набор текста), также могут способствовать возникновению артрита на руках. Чтобы избежать подобной проблемы, полезно время от времени делать упражнения для пальцев и кисти рук. Это поможет уменьшить отеки, боль и ощущение скованности мышц. Ниже перечислены несколько видов упражнений, улучшающих мобильность рук и сохраняющих силу пальцев.

Сжатие пальцев в кулак

Сжимание и разжимание руки в кулак — самое простое и эффективное упражнение. Его можно выполнять в любом месте и в любое время, чтобы провести разминку и дать пальцам отдохнуть. Для этого следует вытянуть руку, медленно сложить пальцы в кулак, положить большой палец поверх остальных. Делать это нужно осторожно и не спеша, не сжимая пальцы слишком сильно. Затем также медленно руку разжимают и распрямляют пальцы. Повторять упражнение необходимо по десять раз на обеих руках.

Когти тигра

Этот вид тренировки помогает поддерживать правильное функционирование сухожилий пальцев. Для выполнения этого упражнения нужно вытянуть руку ладонью вниз, растопырив пальцы в стороны и подержав их в таком положении около минуты. Затем медленно притянуть подушечки пальцев к ладони, пока она не соприкоснется с кончиком каждого пальца, и тоже подождать секунд 30-60. Упражнение со стороны напоминает повадки тигра, который тренирует свои когти. Выполнять его нужно не торопясь и без резких движений. Повторять по десять раз с каждой рукой.

Упражнение от боли при артрите

Оно будет полезно тем, кто страдает ревматоидным артритом и испытывает острую боль при движении пальцев. К тому же это хорошая профилактика деформации суставов. Руку необходимо положить на стол ладонью вниз и медленно поднять указательный палец и постараться закинуть его поверх большого пальца. После 10-20 секунд вернуть исходное положение кисти. Аналогичным образом поочередно перемещают средний палец на указательный и так далее. Повторять упражнения следует по несколько раз на каждой руке. Это уменьшит приступы боли и повысит производительность мышц и суставов.

Буква «O»

Еще одно весьма легкое упражнение, которое поможет правильной работе суставов. Его можно использовать всякий раз, когда пальцы начинают болеть или в них чувствуется скованность. Нужно поднять руку перед собой на уровне глаз, а затем медленно наклонять указательный палец, пока он не коснется кончика большого пальца и не образует букву «O» (как при жесте «ОК»). В этой позиции желательно задержаться на тридцать секунд. После следует поочередно проделать то же самое с другими пальцами руки, выпрямляя их каждый раз после «O». Повторять на каждой кисти по десять раз.

Подъем пальцев

Эта зарядка поможет усилить гибкость пальцев и диапазон движения всей руки. Она — не только профилактика болезней, но и отличная тренировка суставов пальцев и кисти, чтобы сделать их сильнее и подвижнее. Для выполнения упражнения нужно положить правую руку на ровную поверхность стола ладонью вниз, затем медленно поднять один из пальцев и подержать его в таком положении не менее пяти секунд, затем опустить. Таким же образом поочередно следует поднимать все пальцы руки, а затем повторить упражнение со второй рукой. В завершении можно поднять сразу все пальцы, включая большой палец, а потом опустить.

Сжатие мяча

Для этого упражнения понадобится мягкий маленький мяч-тренажер. Его нужно слегка сжать между кончиками пальцев и удерживать так руку в течение минуты. Затем расслабить кисть и разжать пальцы. Через пять секунд повторить сжатие. Так еще по десять раз на каждую руку. Для заметного результата желательно проделать месячный курс таких упражнений по несколько раз в неделю с перерывом около двух дней. Тем, у кого есть травма большого пальца, это упражнение противопоказано.

Растяжка

Весьма простой вид тренировки пальцев — их растяжка. Она хорошо помогает при снятии боли, особенно в тех случаях, когда кисть трудно и болезненно распрямляется. Другое преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает движение суставов рук. Нужно положить ладонь на стол внутренней стороной вниз. Аккуратно выпрямить пальцы с упором на столешницу. Следует удерживать это положение не менее 30 секунд, а лучше целую минуту. После руку расслабляют. Повторить около 10-15 раз с каждой рукой.

Тренировка большого пальца

Без сильного и крепкого большого пальца человеку сложно захватывать предметы. Для усиления и укрепления суставов больших пальцев и увеличения диапазона их движения есть несложное упражнение. Руки нужно поднять перед собой, чтобы внутренняя часть ладоней была на уровне глаз. Затем большой палец следует согнуть вовнутрь ладони и прижать к ее середине (плотно, насколько это возможно). Удерживать такое положение в течение пяти секунд, затем вернуть палец в исходное положение. Повторите данное движение несколько раз. В завершение нужно прикоснуться большим пальцем к подушечкам каждого из пальцев по очереди. Проделать так 3-4 раза на обеих руках.

Упражнение с теннисным мячом

Это хорошее упражнение по усилению захвата, которое приносит пользу суставам пальцев и запястьям. Нужно сжать мягкий теннисный мяч настолько сильно, как только это возможно, удерживая положение примерно пять секунд, затем ослабив хватку. Повторять до двадцати раз с каждой рукой, по три подхода в день. Однако если у человека имеется даже небольшая травма большого пальца, это занятие противопоказано.

Сгибание пальцев

Оно напоминает упражнение на подъем пальцев со стола с той лишь разницей, что нужно не поднимать пальцы, а сгибать их внутрь ладони. Для начала следует положить руку на ровную горизонтальную поверхность и согнуть один из пальцев под ладонь. Удержать положение около пяти секунд, затем вернуть палец в исходное положение. Повторять такое движение для каждого пальца по 10-15 раз, затем переходить на вторую руку.

послеоперационных упражнений для рук | Dr James McLean

Это руководство следует использовать для проведения послеоперационных упражнений в течение первых двух недель после операции на плече.

Д-р Джеймс Маклин сообщит о любых изменениях или дополнениях, которые необходимо внести в эту программу для вашего индивидуального случая.

Хирургия кисти — первые две недели после операции

Цели

  • Защитить ваш хирургический ремонт и обеспечить заживление.
  • Для предотвращения тугоподвижности пальцев, которая может возникнуть в результате бездействия пальцев при шинировании конечности.

Меры предосторожности

  • Держите повязку чистой и сухой до первого осмотра. Если у вас есть шина (или гипс), НЕ снимайте ее.
  • Иногда делают шину, чтобы удерживать пальцы в определенном положении, особенно после операции. НЕ снимайте и не повреждайте шину для выполнения упражнений, перечисленных ниже. Выполняйте только те упражнения, которые можно выполнять с шиной.

Ограничения

Во избежание разочарований попросите доктора Маклина уточнить ваши ограничения перед операцией. Ваши ограничения будут варьироваться в зависимости от проведенной операции на руке и необходимости (или нет) защиты отремонтированных структур.

В течение как минимум 2 недель и до 6 недель после операции на прооперированной руке:

  • Не поднимать ничего тяжелее «чашки чая»
  • Не тянуть и не толкать

    • использовать (например, трость, костыли)

  • Вождение запрещено (если не указано иное) Дополнительную информацию можно найти здесь.

Упражнения доктора Маклина из 6 комплексов

Эти упражнения можно выполнять самостоятельно, дома, после операции.

  • Начиная немедленно, выполняйте упражнения не менее 5 раз в день по 10 повторений (минимум).
  • Для выполнения этих упражнений не нужно снимать шину (или гипс) (если не указано иное).
  • Используйте свою «здоровую» руку, чтобы толкнуть пальцы в эти положения, если вы не можете активно добиться полного движения.
  • В первые 2 недели после операции физиотерапия ограничивается этими упражнениями — формальная оценка вашим местным физиотерапевтом НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ в начальной защитной фазе (первые 2 недели) после операции.

1. Полное разгибание пальцев

Попробуйте выпрямить пальцы самостоятельно. Это называется «активное расширение».

Если вы не можете полностью выпрямить пальцы, используйте «здоровую» руку, чтобы выпрямить пальцы. Это называется «пассивное расширение».

Полностью выпрямленные пальцы придают руке форму СТРЕЛКИ.

2. Положение на столе

Попробуйте согнуть пальцы в пястно-фаланговом суставе – это сустав у основания каждого пальца. Согнув руку в этом суставе, вы примете форму СТОЛА.

Если вы не можете занять это положение, используйте «здоровую» руку, чтобы вставить пальцы в нужное положение.

3. Положение когтя

Попробуйте согнуть пальцы в IP (межфаланговых) суставах – это суставы, которые действуют как «шарниры» в каждом пальце. Сгибание пальцев в этом суставе сделает вашу руку похожей на КОГОТЬ.

Если вы не можете достичь этого положения, «здоровой» рукой подтолкните пальцы в это положение.

4. Положение кулака

Попробуйте согнуть пальцы в КУЛАК.

Если вы не можете достичь этого положения, «здоровой» рукой подтолкните пальцы в это положение.

5. Положение внутрь и наружу

Разведите пальцы (отведение) и вместе (приведение).

Если вы не можете достичь этого положения, «здоровой» рукой подтолкните пальцы в это положение.

6. Кончик большого пальца

Коснитесь кончиком каждого пальца большого пальца.

Если вы не можете достичь этого положения, «здоровой» рукой подтолкните пальцы в это положение.

Ресурсы для пациентов по заболеваниям рук

Ознакомьтесь со статьями доктора Маклина, посвященными информации о руках и послеоперационной информации.

Дополнительная информация о восстановлении

Дополнительная информация о процедуре

Рекомендации после операции (скачать)

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВСТРЕЧУ

Плечо