Упражнение для рук для похудения в домашних условиях: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Про комплекс упражнений для похудения, который сделает фигуру точеной и поможет снизить вес, рассказывает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш.

В ходе изучения разных стратегий для похудения наиболее значимые результаты по снижению веса наблюдались при использовании методики «диета + тренировки».

С какой скоростью худеть?

Медленное похудение 0,5-0,7% в неделю показало более высокую эффективность по сравнению с быстрым похудением (1% в неделю).

Оптимальная рекомендация для похудения женщин весом 70 кг — 350-490 г в неделю.

Для мужчин весом 90 кг — 450-630 г в неделю.

Более быстрое похудение несет потенциальный риск для здоровья.

Лайфхаки, которые помогут избавиться от локальных жировых отложений:

Для снижения общей жировой массы бег более эффективен, чем велосипедные нагрузки.

Убрать жир на животе помогут велосипедные нагрузки. Они более эффективны, чем бег.

Запасы висцерального жира (вокруг внутренних органов) помогают снижать только беговые нагрузки.

Стратегия грамотного снижения веса:

За день употребить меньше калорий с пищей. Также необходимо учитывать положительное влияние сна на похудение. Это важнейшая составляющая в головоломке, как похудеть. Доказана связь между качеством/количеством сна и регуляцией аппетита и метаболизма. За регуляцию аппетита в организме отвечают 2 гормона: грелин и лептин. Грелин вырабатывается в кишечнике и помогает стимулировать аппетит.

Лептин вырабатывается жировыми клетками и дает сигнал мозгу о том, что вы съели достаточно.

Недостаток сна ведет к снижению выработке лептина, оставляя ваш мозг без сигнала о достаточной сытости и удовлетворенности, даже после приема пищи. И это еще не все. Дефицит сна также приводит к повышению уровня грелина, и мы едим больше. Итак, недостаток сна приводит к недостатку лептина и избытку грелина, что приводит к набору веса.

Для снижения веса вполне достаточно 80% медленного бега и только 20% интенсивных работ.

Хотите прогрессировать, быть красивыми и стройными — включайте бег в гору. Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Беговые тренировки по лестнице или горкам — настоящая тренировка мышц. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа стимулирует рост мышц. Во время бега основную работу совершают мышцы ног — сгибатели бедра, ягодичной мышцы, мышцы бедра.

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы также влючаются во время бега при движении рук и отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперед. Мышцы кора и рук тренируются во время пробежки по-настоящему.

Также можно добавить комплекс упражнений для похудения:

1. Выпады

2. Приседания

3. Смена ног в прыжке

4. Подъем на носке

5. Скручивания

6. Планка

7. Отжимания

Теги: комплекс упражнений, похудение дома, упражнения для талии и живота, упражнения против целлюлита на ногах

Реклама

Популярные материалы

Як поступово перейти на українську мову

Що читати, якщо ви хочете працювати у глянцевому журналі або просто. ..

10 фраз, які краще не говорити партнеру

советы и тренировки для похудения дома

У каждого из нас, время от времени, наступает такой период в жизни, когда несколько ненавистных килограммов откладываются на бедрах или животе. В такой ситуации, одними из самых эффективных способов вернуться в форму являются спортивные упражнения для похудения. Конечно, можно сесть на диету, урезав рацион питания, но поверьте, этот способ не самый удачный, тем более, он может пагубно сказаться на Вашем здоровье.

Начать процесс похудения нужно из подбора программы тренировок, которая подойдет именно Вам. За дельным советом Вы всегда сможете обратиться к квалифицированному тренеру или взять за основу базовые упражнения для жиросжигания.

Перед тем, как приступить к обзору самого лучшего комплекса упражнений для похудения, давайте узнаем, какие правила стоит соблюдать, чтобы процесс похудения пошел быстрее и четче.

10 правил успешного похудения, выполняя которые Вы сможете всегда оставаться в форме:

1. Поставьте конкретную цель. Ответьте сами себе на вопрос: «Зачем я хочу похудеть?», и добиться идеального тела станет чуточку легче за счет мотивации.
2. Создайте дефицит калорий. Иными словами, сделайте порции меньше, исключите «плохие» продукты, добавив в рацион больше овощей и фруктов, не переедайте перед сном.
3. Больше двигайтесь. Используйте любую физическую активность, неважно будет это прогулка после работы по городу, комплекс тренировок для похудения, зарядка с утра или разминка перед сном, главное, регулярность выполнения.
4. Ориентируйтесь на изменения объемов, а не на вес. Многие сейчас, наверное, удивятся, но практика показывает, что изменение параметров фигуры играет главную роль в процессе похудения, нежели вес. Перед началом «борьбы за красивое тело», замерьте свои объемы, запишите их и проводите переучет каждые 1-2 недели. Поверьте, это работает!
5. Высыпайтесь. Спите не меньше, чем 8 часов, тогда Ваш организм отблагодарит Вас прекрасным самочувствием и лучшим внешним видом.
6. Пейте воду. Норма, которую должен выпивать каждый человек составляет 1,5-2 л воды в день.
7. Хвалите себя за успехи. Достижение любых целей тяжело дается без похвалы.
8. Не ждите быстрых результатов. Похудения – это долгий процесс, который может занять у Вас уйму времени, но запомните, лучше медленно худеть, нежели быстро.
9. Будьте настойчивы и получайте удовольствие от процесса.
10. Ни шагу назад! Запомните главное, если Вы уже взялись за что-то, то идите вперед несмотря ни на что.

Эти 10 правил должны стать для Вас неким ориентиром на пути к цели успешного похудения без вреда для здоровья. Сохраните, запишите или распечатайте и повесьте на видное место, чтобы каждый день смотреть на этот список, и осведомлять, для чего Вы все это начали.

А сейчас перейдем к раскрытию главной темы нашей сегодняшней статьи, и узнаем, какие упражнения привнесут наилучшие результаты в процессе похудения.

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Упражнения для похудения ног
2. Лучшие упражнения для похудения рук
3. Упражнения для живота и боков
4. Эффективные упражнения на все тело
5. Программа тренировки для похудения дома

Все женщины хотят иметь красивые бедра и ягодицы. Подтянуть форму и сформировать структуру мышц Вам помогут упражнения для ног. Наиболее эффективными упражнениями для похудения в ногах являются:

• приседания;
• махи ногами;
• выпады.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) 7 Авг 2020 в 6:28 PDT

Вышеперечисленные упражнения можно выполнять по отдельности или в жиросжигающих сетах поочередно в несколько подходов подряд.

Женские руки всегда привлекают внимание окружающих, особенно, если они подтянутые и утонченные. Добиться идеального вида ручек Вам помогут несколько упражнений, среди которых:

• отжимания;
• обратные отжимания;
• упражнения с гантелями.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) 17 Июл 2020 в 3:50 PDT

Если Вы считаете, что, выполняя данные упражнения для рук Вы накачаете «мужские руки», то смеем заверить Вас в обратном. Тренировка женских рук является одним из главных элементов при построении подтянутого тела. Женщина не сможет накачать себе большие мышцы, потому что в женском организме недостаточное количества тестостерона (мужского гормона), который как раз и отвечает за мышечный рост.

Сколько бы женщина не занималась в зале, она не будет иметь такие мышцы, как у мужчины. Женщина, занимающаяся спортом, будет только лучше и краше выглядеть, приковывая взгляды красивыми и эффектными формами.

Сформировать идеальную талию Вам помогут упражнения на похудения в области живота и боков.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от Alexia Clark (@alexia_clark) 19 Сен 2020 в 9:28 PDT

Чтобы убрать лишние сантиметры на талии, выполняйте такие виды упражнений для похудения как:

• скручивания: боковые, прямые, диагональные;
• наклоны в стороны, которые могут быть с гантелями или без.

Несколько упражнений на пресс и бока помогут Вам подтянуть мышцы, сформировав тем самым прекрасную талию.

Наилучший результат дадут жиросжигающие упражнения для похудения, которые задействуют сразу несколько групп мышц на теле.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) 15 Июл 2020 в 6:36 PDT

Эффективные тренировки для похудения будут включать:

• Берпи – это физическое упражнение, которое сочетает в себе прыжок, планку и отжимания.
• Планка – это стойка на руках при напряженном прессе, корпусе и мышцах задней поверхности бедра.
• Прыжки, которые могут быть выполнены на месте, с поочередным поднятием колен или в виде комплексного упражнения в комбинации с приседаниями, отжиманиями и упором на пресс.
• Бег является отличным вариантом кардио-тренировки для жиросжигания. Бег считается самым полезным и доступным видом для занятий спортом.

Включая данные упражнения в программу тренировок для похудения, можно быстрее построить идеальное тело мечты.

Комплекс упражнений, который Евгения Левитан продемонстрировала в своей книге «Workout. Я могу. Твой путь к идеальному телу», поможет Вам изменить свое тело и приобрести идеальные формы.

Круговая тренировка для всего тела:

1. Выполняем приседания 15-20 раз.
2. Стаем ровно и делаем выпад назад 15-20 раз на одну ногу, а потом на другую.
3. Встаем на четвереньки, втягиваем живот и подтягиваем поочередно ноги к груди. Выполняем данное упражнение 40 раз.
4. Ложимся на спину, колени при этом согнуты. Тянем тулуп вверх на выдохе, не отрывая при этом лопатки от пола, 15-20 раз.
5. Ложимся на бок, опираемся на локоть и встаем так, чтобы тело сформировало прямую линию. Подняв другую руку вверх, выдерживаем положение 40 сек, для новичков достаточно 20-25 сек, и проделываем то же самое на другой стороне.
6. Встаем на четвереньки и выполняем отжимания с колен 15-20 раз.

Данный комплекс упражнений выполняем в хронологическом порядке 3-4 круга, делая перерыв между сетами в 1 минуту. Не забывайте делать упражнения 2-3 раза в неделю, и Вы быстро обретете свое «тело мечты».

Прекрасным решением упражнений для похудения дома станет вариант со стулом, как показано в следующем видео:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) 28 Окт 2020 в 3:30 PDT

Добиться стройного и здорового тела возможно, главное, настрой и мотивация. Как можно чаще представляйте себе, как Вы будете выглядеть в облегающем платье или купальнике, принимая восторженные знаки внимания. Поверьте в себя, настройтесь на результат, и у Вас все получится!

Тренировка рук для похудения

Тренировка рук для похудения — отличный способ начать, если вы новичок в тренировках. Существует множество различных упражнений для рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. В этой статье будут рассмотрены некоторые из лучших упражнений для рук для похудения, а также несколько советов о том, как начать работу по собственному плану тренировок.

Прямо здесь, на «Купи и убей», вы ознакомлены с большим количеством актуальной информации об упражнениях для похудения рук в домашних условиях, тренировках с отягощениями для рук, о том, как похудеть без упражнений и многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.

Тренировка рук для похудения

Избавиться от упрямого жира может быть непросто, особенно если он сконцентрирован в определенной области вашего тела.

Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках.

К счастью, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.

Вот 9 способов уменьшить количество жира на руках и способствовать общей потере веса.

1. Сосредоточьтесь на общей потере веса

Точечная редукция — это метод, направленный на сжигание жира в определенной части тела, например, на руках.

Несмотря на то, что в фитнес-индустрии популярен точечный метод, большинство исследований показали его неэффективность.

Одно исследование с участием 104 человек показало, что выполнение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область.

Еще одно небольшое 12-недельное исследование показало, что силовые тренировки, сосредоточенные на одной ноге, были эффективны для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшали жировые отложения в тренируемой ноге.

Таким образом, лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для сжигания жира.

РЕЗЮМЕ Многочисленные исследования показывают, что уменьшение пятен неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц и сосредоточьтесь на общей потере веса.

2. Начните поднимать тяжести

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Поднятие тяжестей – распространенный пример. Хотя это может не привести к потере жира конкретно на руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствовало полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы.

Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны для увеличения мышечной массы тела, чем только аэробные упражнения.

Наращивание мышечной массы тела может ускорить обмен веществ и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня.

Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жим над головой и тяга в вертикальном положении — вот несколько примеров упражнений, которые помогут привести руки в тонус и нарастить мышечную массу.

РЕЗЮМЕ Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Добавление в рацион нескольких дополнительных порций клетчатки может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от лишнего жира.

Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время опорожнения желудка и помогает дольше чувствовать себя сытым.

Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением жировых отложений на 0,25% и снижением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев.

В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев привело к снижению общего потребления калорий на 10% и снижению веса на 4,2 фунта (1,9 фунта).кг) потери веса — без внесения каких-либо других изменений.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — это некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки , которые можно употреблять в рамках здорового питания.

РЕЗЮМЕ Употребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, снизить чувство голода и увеличить общую потерю веса.

4. Добавьте белок в свой рацион

Увеличение потребления белка — еще один простой способ обуздать тягу и контролировать аппетит. Это, в свою очередь, может способствовать контролю веса и уменьшению избыточного жира в организме.

Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода.

Другое небольшое исследование показало, что потребление большего количества качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить потерю жира.

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это ингредиенты с высоким содержанием белка, которые помогут вам быстро избавиться от жира на руках.

РЕЗЮМЕ Белок может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. Более высокое потребление белка может помочь как в весе, так и в потере жира.

5. Делайте больше кардио

Кардиотренировка — это вид упражнений, направленный на увеличение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.

Если вы пытаетесь избавиться от жира на руках, обязательно включите кардио в свой распорядок дня.

Исследования показывают, что кардиотренировки могут быть эффективной стратегией по снижению веса и увеличению мышечной массы тела.

Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардиотренировок 3 раза в неделю с программой контроля веса привело к снижению массы тела на 9% всего за 6 месяцев.

Обычно рекомендуется уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или от 150 до 300 минут в неделю.

Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это занятия, которые могут помочь вам достичь своих ежедневных целей в области кардиотренировок.

ОБЗОР Cardio может помочь увеличить потерю веса и сжигание жира, чтобы помочь вам избавиться от жира на руках с течением времени.

6. Сокращение количества рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего конечный продукт содержит меньше нескольких основных витаминов и минералов.

Как правило, рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и вызвать чувство голода.

В то время как потребление цельного зерна связано со снижением набора веса и жировых отложений, употребление большего количества рафинированного зерна связано с увеличением жировых отложений.

Примеры рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, включают макароны, белый хлеб, сухие завтраки и другие предварительно упакованные ингредиенты.

Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, и употребляйте их в умеренных количествах.

РЕЗЮМЕ Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут быть связаны с увеличением веса и увеличением жировых отложений. Вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и ​​наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

7. Установите расписание сна

Помимо внесения изменений в диету и режим упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для избавления от жира на руках.

Несколько исследований показали, что сон играет роль в регулировании аппетита, а также может способствовать снижению веса.

Например, одно исследование с участием девяти мужчин показало, что всего одна ночь лишения сна вызвала усиление чувства голода и повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал по 8,5 часов в сутки.

Попробуйте установить регулярный график сна , ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сводя к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.

РЕЗЮМЕ Недостаток сна может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить потерю жира в области рук.

8. Не допускайте обезвоживания

Ежедневное употребление большого количества воды очень важно, когда речь идет о потере жира на руках.

Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды может способствовать ощущению сытости и уменьшать общее количество пищи и количество потребляемых калорий.

Вода также может помочь временно ускорить обмен веществ: одно исследование показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30–40 минут.

Однако обязательно выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки или сок.

Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к накоплению лишних калорий и со временем способствовать увеличению веса.

РЕЗЮМЕ Питьевая вода может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, уменьшения потребления пищи и временного ускорения метаболизма.

9. Упражнения с собственным весом

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени, упражнения с собственным весом — отличный способ повысить тонус мышц рук и сохранить их стройность.

Упражнения с собственным весом включают использование собственного тела в качестве формы сопротивления для наращивания мышечной массы и силы.

Это не только удобно и экономично, но и дает впечатляющие результаты.

Например, одно исследование с участием 23 мужчин показало, что художественная гимнастика – вид упражнений с минимальным использованием тренажерного оборудования – эффективно увеличивает силу верхней части тела.

В следующий раз, когда будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания на брусьях, планка и отжимания, чтобы нарастить мышечную силу и тонизировать руки.

РЕЗЮМЕ Упражнения с собственным весом могут помочь увеличить мышечную массу и силу, чтобы держать руки в тонусе.

Практический результат

Хотя исследования показывают, что точечные сокращения могут быть неэффективными, существует множество стратегий, которые можно использовать для сжигания жира на руках.

В дополнение к посещению тренажерного зала изменение диеты и поддержание здорового образа жизни также могут играть роль в регулировании состава тела.

Внедрение всего лишь нескольких из этих изменений в ваш распорядок дня поможет вам сбросить вес и избавиться от нежелательного жира на руках.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Как бы нам ни хотелось, чтобы это было правдой, мы не можем выбрать место на теле, чтобы «точечно похудеть». Исследования показали, что упражнения и тренажеры, утверждающие, что они избавляют вас от ручек любви или делают бедра стройнее, являются обманом.

Вы не можете сжечь жир в определенной области тела с помощью упражнений, нацеленных только на одну область.

Но это не значит, что с помощью этих упражнений вы не сможете похудеть в руках и других частях тела.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания — отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить жировые отложения.

1. Скольжение руками

Скольжение руками отлично подходит для активизации рук (особенно трицепсов), а также прорабатывает все мышцы кора. По данным клиники Майо, основные упражнения, такие как скольжение рук, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.

Необходимое оборудование : Слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

1. Встаньте на колени, положив руки на оба слайдера. Положите коврик под колени, чтобы было удобнее, особенно если у вас чувствительные колени или вы стоите на твердом полу.
2. Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
3. Удерживая позвоночник прямым и напрягая корпус, медленно вытяните руки перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.
4. Подтяните руки к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локтей. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы втягиваете руки. На протяжении всего движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо.

Наконечники

• Вы можете сделать это проще, перемещая каждый рычаг по отдельности.
• Вы также можете получить все преимущества, не касаясь грудью земли. Просто спускайтесь как можно ниже, останавливаясь перед:
  • вы больше не сможете втягивать руки внутрь с прямым позвоночником
  • до того, как ваша грудь коснется пола
  • Чтобы усложнить задачу, соскользните руками с планки и держите колени над землей на протяжении всего упражнения.

2. Удары мячом

Это плиометрическое движение дает вам все преимущества без ударов. Удары мячом — это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование : Медицинский мяч или мяч для ударов

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите мяч у груди.
2. Поднимите мяч вверх и немного за голову.
3. Согните колени и активно бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
4. Поймай мяч, когда он отскочит назад (или подними его, если он не отскочит), и подними его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы подняться.
5. Начните следующее повторение.

Советы

• Прежде чем начать, проверьте свой мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не настолько тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить все движение с прямой спиной.
• Это движение должно выполняться плавно. Закончив повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы перейти к следующему подходу. Делайте все возможное, чтобы продолжать выполнять эти повторения, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и движения плавными.
• Начните с максимально возможного количества повторений за 20-30 секунд в трех-пяти подходах. Обязательно достаточно отдыхайте между подходами.
• Остановитесь, когда вы устали и больше не можете безопасно держать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует 48 часов на восстановление после плиометрической тренировки, поэтому не забывайте давать рукам перерыв от интенсивных или высокоэффективных плиометрических упражнений, пока вы не восстановитесь.

3. Жим гантелей лежа

Вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы получить преимущества жима лежа.

Выполнение жима гантелей лежа бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между доминирующей и неведущей руками. Хотя жим гантелей больше всего известен тем, что прорабатывает грудь, он также укрепляет дельтовидные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Необходимое оборудование : Две гантели и скамья

1. Лягте спиной на скамью, ноги твердо упритесь в пол. Если ваши ступни не касаются земли плотно, подложите под них пластины или скамью-степпер, чтобы обеспечить себе устойчивое положение, или поставьте ноги на скамью.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), напрягая мышцы кора.
3. Отведите лопатки от ушей и слегка сведите их вместе. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно прилегать к скамье.
4. Держите руки плотно прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели вверх. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед на протяжении всего движения или под углом 45 градусов.
5. Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти напряженными на протяжении всего движения, чтобы проработать трицепсы.

Советы

• Если у вас нет скамьи, вы можете делать это на полу или на степ-скамье.

4. Сгибания рук на бицепс с лентой

Необходимое оборудование : Эластичная лента

1. Наступите на ленту так, чтобы она располагалась под сводом стопы.
2. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ладони смотрели вперед, а руки были по бокам.
3. Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы довести их до плеч.
4. Медленно опустите руки вниз по бокам.

Советы

• Не раскачивайтесь и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью вертикальным и неподвижным, за исключением рук.

5. TRX или тяга штанги на спине

Выполняя это упражнение, вы не только проработаете руки, но и укрепите те мышцы верхней части спины, которые помогают улучшить осанку.

Необходимое оборудование : лямки TRX, низкие гимнастические кольца или пустая штанга и стойка.

1. Возьмитесь за ручки и медленно пройдите назад, чтобы натянуть ремни.
2. Глядя грудью на точку крепления лямок, двигайтесь ногами к лямкам, пока не образуется угол 45 градусов. Держите лямки так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Напрягите мышцы кора, как в положении планки, и держите тело на прямой линии, пока начинаете подтягивать грудь к ручкам. Держите лопатки опущенными, подальше от ушей и слегка сведенными вместе.
4. Как только ваши руки и грудь соприкоснутся, медленно опуститесь в исходное положение, все тело образуя прямую линию.

Советы

• Поэкспериментируйте с захватом. Ладони, обращенные к ногам, задействуют трицепсы. Ладони, обращенные к голове, нацелены на бицепсы.
• Чтобы облегчить тягу, встаньте прямо, подойдя ближе к точке крепления. Вы должны стоять достаточно прямо, чтобы вы могли держать бедра и спину прямо на протяжении всего движения, не выгибая и не сгибая позвоночник.
• Если вы хотите усложнить задачу, отодвиньте ноги подальше от рук.
• Если у вас нет лямок или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали гриф обратно в нее, а не к передней части крюков. Вы можете отрегулировать высоту планки, чтобы сделать ее легче (вверх) или сложнее (вниз).

6. Узкие отжимания

Необходимое оборудование : Нет.

1. Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и направив пальцы вперед.
2. Опуститесь вниз, локти прижаты к бокам и направлены к стопам. Держите плечи, бедра и колени на прямой линии, когда опускаете грудь на пол.
3. Поднимитесь в исходное положение, не прогибаясь в пояснице. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Советы

• Чтобы упростить упражнение, вы можете делать это на коленях, с блинами или степ-скамейкой под руками.

7. Боевые канаты

С помощью этих канатов можно сжигать жир, повышать выносливость сердечно-сосудистой системы и тонизировать руки. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть, но также улучшат силу мышц кора и плеч.

Необходимое снаряжение : Боевые канаты

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Возьмите веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.
3. Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать меньшие волны, или замедлите движения и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.
4. Попробуйте заставить веревки двигаться в течение 30 секунд три раза с отдыхом между подходами.

Советы

• Играйте с короткими волнами, длинными волнами, двигая руками одновременно, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз.
• Вы также можете врезаться веревками в землю, как шар, брошенный выше.

Еда на вынос

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам растопить жир с рук, но помогут сбросить вес во всем теле и раскрыть мышцы, над созданием которых вы так упорно трудились.

Как тренироваться для похудения во время пандемии

Эта запись была опубликована Matt Poteet, Pharm.D.

9 в рубрике «Питание и фитнес» с пометкой «Похудение, план тренировок» 7 августа 2020 г. .0003

Совершение покупки по ссылке на этой странице может принести нам небольшую комиссию. Учить больше.

Начало нового плана тренировок для похудения для начинающих может быть пугающим. Во-первых, вам нужно выбрать из, казалось бы, бесчисленного множества способов, которые ученые (не говоря уже о фитнес-журналах, врачах, специалистах по здоровому образу жизни и Интернете в целом) предлагают для похудения. Затем вам нужно найти способ — и средства — сделать это. Когда вы сталкиваетесь с растущим числом тренажерных залов, новейшим оборудованием для тренировок, специализированными диетами и планами фитнеса, полунеудобными классами упражнений и откровенной шумихой вокруг фитнес-индустрии сегодня, может возникнуть соблазн выбросить пресловутое полотенце.

Ваша лучшая тренировка может быть дома

К счастью, в своей основе потеря веса является относительно простой перспективой: ешьте меньше нездоровой пищи, сосредоточьтесь на качественных закусках и повышайте частоту сердечных сокращений не менее 30 минут пять раз в неделю. . Когда вы думаете об этом таким образом, легко понять, почему вся шумиха вокруг новейших тренажерных залов и новейшего оборудования — это просто реклама. На самом деле вам не нужен тренажерный зал, класс или дорогое оборудование, посвященное последним увлечениям; вместо этого вы можете разработать домашнюю программу похудения и тренировок, которая будет недорогой, легкодоступной и, что самое главное, эффективной.

Домашние тренировки действительно хороши для тех, у кого нет доступа в полностью оборудованный фитнес-центр, а также для тех, кто не хочет подвергаться воздействию потенциальных микробов и другим проблемам со здоровьем в спортзале. группы также. Новички выигрывают от относительно минимального оборудования и более легкого увеличения интенсивности, обеспечиваемого большинством упражнений для начинающих, чтобы похудеть дома. Между тем, более опытные энтузиасты фитнеса могут извлечь выгоду из бесконечных вариантов настройки, предоставляемых им домашними тренировками.

Что вам понадобится

Если вы раньше занимались дома, скорее всего, у вас есть все необходимое для домашних тренировок в нашем списке. Если нет, то не нужно паниковать — большинство тренировок здесь включают в себя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях без оборудования. Для остальных вам понадобится качественный набор ручных гирь и дополнительный мягкий коврик для йоги.

Если у вас дома еще нет ручных гантелей — и даже если вы планируете начать тренировку дома без оборудования — найдите время, чтобы добавить ручные гири или гантели для использования в будущем. Мужчинам мы рекомендуем начинать с набора гирь весом от 10 до 20 фунтов для поддерживающих и стабилизирующих упражнений и набора на 10 фунтов тяжелее для наращивания мышечной массы. Женщинам следует начинать с веса от 5 до 10 фунтов и добавлять 10 фунтов для наращивания мышечной массы. Если вы более опытны или не хотите покупать гантели в будущем, подумайте о покупке разнообразного набора, чтобы вы могли увеличивать свой вес по мере того, как становитесь сильнее.

Три лучшие программы тренировок, которые вы можете выполнять дома

Когда у вас есть несколько разных утяжелителей на выбор, мягкий коврик для йоги и хорошая пара теннисных туфель, вы готовы выбрать свою тренировку. Чтобы помочь, мы собрали несколько самых популярных домашних тренировок для похудения для начинающих. Эти тренировки хорошо спланированы и содержат множество простых движений, идеально подходящих для тех, кто находит свой путь в новой рутине или возвращается к привычке тренироваться.

Лучше всего то, что вы можете усовершенствовать большинство упражнений для похудения дома за 1 неделю и увеличивать интенсивность или вес гантелей по ходу дела. Начните с одной из этих трех простых тренировок для похудения дома, расположенных в порядке возрастания сложности.

#1 – Идеальная домашняя тренировка для начинающих

Этот 4-недельный план тренировок для похудения является нашим любимым для новичков в фитнесе, потому что он не только не требует какого-либо оборудования, упомянутого выше (вы выигрываете, (для этого вам не нужны гантели или коврик для йоги), он также не требует от вас изучения каких-либо сложных движений. Все, что вам нужно, это вес вашего тела, стена и около 5-10 минут на тренировку, чтобы начать.

Учения:

• Стационарный 9 марта0031 — не требует пояснений, вы можете выполнить Стационарный марш, маршируя на месте. Поднимите колени так, чтобы бедра были параллельны полу, и обязательно включите в действие руки.
• Приседания с собственным весом — сначала поставьте ноги на ширине плеч и держите руки перед собой в качестве противовеса. Втяните пресс, медленно согните колени и опустите бедра к полу; остановитесь на мгновение, когда ваши бедра будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
• Стационарный марш (повторяющийся)
• Отжимания от стены — ноги и ступни вместе, встаньте примерно в полуметре от стены, вытянув руки перед собой. Медленно согните руки и наклонитесь к стене, пока ваш нос почти не коснется ее; сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Упражнение: Для начала выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд между ними. Выполняйте полный цикл один раз в день, три-четыре дня в неделю. Затем добавьте ежедневный цикл каждую неделю в течение четырех недель.

#2 – Тренировка с собственным весом для похудения

Эта тренировка с собственным весом включает более одного идеального упражнения для похудения в домашних условиях как для женщин, так и для мужчин, и ни одно из них не требует ручного веса или дополнительного оборудования. Хотя вы, возможно, захотите рассмотреть возможность использования мягкого коврика для йоги, если у вас твердые полы, единственное, что вам понадобится, это около 30 минут вашего времени. Эти движения немного сложнее, чем движения для начинающих, поэтому уделите время совершенствованию каждого из них, прежде чем двигаться дальше.

Упражнения:

• Прыжки с трамплина — это распространенное гимнастическое упражнение заставляет кровь биться чаще, а руки вовлекаются в кардиотренировки.
• Отжимания — выполняйте отжимания, начиная с колен или пальцев ног и удерживая тело ровно. Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
• Выпады (30 секунд на каждую ногу) — ноги на ширине плеч, шаг вперед одной ногой, касаясь пола пяткой. Опускайте тело до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, а голень вертикально. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Приседания — удерживая ноги на полу и согнув колени, медленно поднимите туловище в сидячее положение, напрягая пресс. Вернитесь в исходное положение, откатываясь назад по одному позвонку за раз.
• Приседания с собственным весом (по 30 секунд на каждую ногу) — см. тренировку для начинающих.
• Альпинисты — из положения планки, держа ладони на полу, подтяните одно колено к груди, напрягая пресс. Быстро переключитесь и подтяните противоположную ногу к груди. Продолжайте чередовать ноги, постепенно увеличивая скорость.
• Берпи — из положения приседа (см. выше) наклониться вперед в положение планки. Сделайте полное отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам и вернитесь в положение стоя. Поднимите руки над головой, прыгните в воздух и, приземлившись, снова присядьте, готовясь к следующему повторению.

Упражнение: Выполните четыре круга по одной минуте каждого упражнения, отдыхая 30 секунд после каждого круга. Если необходимо, начните с меньшего количества кругов, прежде чем увеличить до полного 30-минутного сеанса.

#3 – Комплексный план тренировок для похудения дома

Мы называем этот план комплексным, потому что это именно то, что он собой представляет – план, в котором используются гантели, упражнения с собственным весом и кардиотренировки, объединенные в одном. Это программа для похудения, которую женщины и мужчины могут выполнять вне спортзала, и она эффективна.

Упражнения:

• Приседания с собственным весом — (см. выше) 15 повторений.
• Жим лежа руками — Расположите спину, голову и ягодицы на скамье или на полу, также держите ноги ровно. Возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, и выжимайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. 12 повторений.
• Утяжеление рук Тяга — Начните с положения на одном колене с отягощением в противоположной руке, опираясь на пол. Медленно подтяните вес руки к себе и сделайте паузу, прежде чем опустить его в исходное положение — 12 повторений на каждую сторону.
• Изометрия Y — Начните с того, что лягте на пол, вытянув руки над головой в форме буквы Y. Медленно поднимите грудь и руки от пола, держа ноги ровно, и удерживайте в течение 30 секунд.
• Подножки на ящиках — Плотно поставьте одну ногу на прочный ящик или ступеньку, затем переместите пятку так, чтобы вы оказались на ящике с полностью прямыми ногами. Медленно поднесите другую ногу к ящику, прежде чем опуститься в исходное положение — 15 повторений для каждой ноги.
• Планка — Удерживайте свое тело в положении планки в течение 30 секунд, удерживая корпус напряженным и напряженным.

Программа: Выполните указанную выше силовую тренировку три раза, отдыхая по одной минуте между подходами. Выполняйте силовые тренировки по понедельникам, четвергам и субботам. По вторникам и пятницам выполняйте не менее 30 минут кросс-тренировок на ваш выбор — бег, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. По средам совершите длительную прогулку по своему району. По воскресеньям отдыхай!

Дополните свою диету и упражнения для более быстрого похудения

Существует множество таблеток для похудения, детокс-напитков и других добавок, которые, как утверждается, помогают вам похудеть. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой новой процедуры по снижению веса и обсудить правильный путь для вас. Тем не менее, наша команда сертифицированных фармацевтов с уверенностью предлагает включить яблочный уксус в свой рацион.

Яблочный уксус использовался в качестве пищевой добавки буквально тысячи лет. Научные исследования показывают, что он имеет много преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови. Но может ли добавление яблочного уксуса в ваш рацион помочь вам похудеть?

Уксусная кислота является основным активным ингредиентом яблочного уксуса. И уксусная кислота имеет различные преимущества для потери жира. Помимо снижения уровня сахара в крови, он может способствовать снижению веса следующими способами:

• Улучшает метаболизм
• Снижает уровень инсулина
• Уменьшает накопление жира и сжигает жир
• Помогает подавить аппетит

Рекомендуем:

Не любите яблочный уксус с сильным уксусным вкусом? Мы рекомендуем эти высоко оцененные столы с яблочным уксусом от наших партнеров Puritan’s Pride. Вы можете наслаждаться преимуществами яблочного уксуса в форме таблеток вместо того, чтобы пить его.

Выберите правильную тренировку для себя

Преимущество домашних тренировок в том, что вы можете адаптировать их к своему уровню навыков, чтобы компенсировать любые травмы или ограничения, а также увеличивать интенсивность по мере того, как вы привыкаете к тренировкам. . Затем вы можете приобрести дополнительное оборудование и добавить новые движения, чтобы расширить свой репертуар и нацелиться на проблемные области. При должном внимании к фитнесу, питанию и идеальным добавкам для похудения вы скоро окажетесь на пути к успеху в похудении.

Мэтт Потит, Pharm.D.

Главный операционный директор, The Compounding Pharmacy of America

Мэтью Потит, Pharm.D. с отличием окончил Университет Ли со степенью бакалавра биологических наук. После обучения в бакалавриате он завершил программу доктора фармации в Южной фармацевтической школе Университета Мерсер, которую окончил в 2004 году. Доктор Потит провел большую часть своей фармацевтической карьеры в штате двух самых престижных учебных больниц на юго-востоке; Университет Эмори в Атланте и Медицинский центр Университета Вандербильта в Нэшвилле. В этих учреждениях он получил большой опыт и обучение по рецептуре стерильных продуктов.