Упражнение для рук ножницы: Упражнение «Ножницы перед собой». Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Упражнение «Ножницы перед собой». Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Упражнение «Ножницы перед собой». Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

ВикиЧтение

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой
Михаил Николаевич Щетинин

Содержание

Упражнение «Ножницы перед собой»

Исходное положение: стоя прямо, руки разведены в стороны. На счет «раз» скрестить прямые руки перед собой на уровне груди до отказа — вдох. Вернуть прямые руки в исходное положение — выдох. Выдох уходит самостоятельно без нашей помощи, «растворяется». Снова на вдохе скрестить руки и снова на выдохе вернуть их в исходное положение. При желании можно руки в процессе возвращения в исходное положение продвинуть дальше назад до сведения лопаток (грудь при этом слегка выдвигается вперед).

Помните: во время движения руки все время должны быть прямыми, не сгибайте их в локтях!

При скрещивании одна рука двигается над другой. Какая из них сверху — безразлично. При желании можно менять их местами при каждом скрещивании или после каждой «восьмерки».

После 8 скрещиваний отдохните 3-5 секунд, опустив руки вниз и полностью их расслабив. При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 скрещивания. Норма для этого упражнения — 96 движений (наша «сотня»).

Сердечникам (ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, врожденный порок и т.п.) это упражнение надо выполнять очень осторожно, ни в коем случае не перенапрягаясь: только по 8 движений с последующим отдыхом от 3 до 10 секунд (и даже дольше). Если вы вдруг почувствовали покалывание в левой половине груди, сразу остановитесь, расслабьтесь и, чуть-чуть наклонившись, с опущенной головой начинайте выполнять упражнение «Насос» из основного комплекса нашей гимнастики. Делайте без остановки не более 4 или 8 вдохов-движений с последующим отдыхом 3-5 секунд. Ни в коем случае не наклоняйтесь низко, опустите голову и расслабьте плечи. Выполняйте легкие наклоны вперед (кисти опущенных рук не должны доходить до колен) и шмыгайте носом до тех пор, пока вам не станет легче. Считать «четверки» или «восьмерки» не надо. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не перестанете ощущать свое сердце, пока не уйдет боль. Случившееся означает, что упражнение «Ножницы перед собой» вам при вашем теперешнем состоянии противопоказано. Со временем вы к нему обязательно вернетесь, а пока делайте другие упражнения.

Тем, кому нужно укрепить руки и нарастить мускулы, можно выполнять упражнение «Ножницы перед собой» с гантелями весом до 2 кг.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

4. Лезвие, ножницы

4. Лезвие, ножницы
В основе хирургического разъединения тканей лежит принцип последовательного послойного разъединения кожи, подкожной клетчатки, мышечных слоев и т.  д. Инструменты для механического разъединения тканей наиболее стары и разнообразны. Режущим элементом

1. Лезвие, ножницы

1. Лезвие, ножницы
В основе хирургического разъединения тканей лежит принцип последовательного послойного разъединения кожи, подкожной клетчатки, мышечных слоев и т. д. Инструменты для механического разъединения тканей наиболее стары и разнообразны. Режущим элементом

Упражнение «Ножницы вверху»

Упражнение «Ножницы вверху»
ПЕРВЫЙ ВАРИАНТИсходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. На счет «раз» на вдохе поднять прямые руки вверх и скрестить их на уровне лица, затем на выдохе возвратить их в исходное положение. Поднимая руки вверх,

Упражнение «Ножницы с присядью»

Упражнение «Ножницы с присядью»
Упражнение «Ножницы перед собой» можно выполнять с приседанием на вдохе в момент скрещивания прямых рук на уровне груди, как бы пританцовывая. Этот вариант упражнения называется «Ножницы с присядью».Это упражнение помогает укрепить

Упражнение «Ножницы с шагами»

Упражнение «Ножницы с шагами»
Упражнение «Ножницы перед собой» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое усложненное упражнение называется «Ножницы с шагами».Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть уже, чем на

3.2. Хирургические ножницы

3.2. Хирургические ножницы
Эти инструменты предназначены для рассечения мягких тканей, хрящей и ребер за счет встречного перемещения кромок лезвий клиновидной формы (рис. 9).
Рис. 9. Элементы, составляющие конструкцию ножниц (по: Medicon Instruments, 1986 [7]): а – общехирургические

1. «Основная» поза: «взрослый стоит, держа ребенка перед собой»

1. «Основная» поза: «взрослый стоит, держа ребенка перед собой»
Это — одна из самых популярных поз для высаживания по всему миру. Взрослый стоит, а малыш уютно сидит на ваших руках. Его спинка прислонена к вашему животу в районе солнечного сплетения. Его голова находится на

9. «Взрослый сидит на унитазе, держа ребенка перед собой»

9. «Взрослый сидит на унитазе, держа ребенка перед собой»
Описание этой позы мне прислала в письме Фата Мусалотис из Германии — мама, которая практиковала естественную гигиену с рождения ее сына. Я считаю, что эта поза восхитительна — потому, что вы изначально приучаете

Смена ног прыжком из положения «ножницы»

Смена ног прыжком из положения «ножницы»
И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний.1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и. п., но в зеркальном отображении.2. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один

12.1.1. НОЖНИЦЫ

12.1.1. НОЖНИЦЫ
Оптимально — специальные медицинские, из нержавеющей стали, прямые, один конец острый, второй закругленный. Можно любые (канцелярские, например).Очень желательно, чтобы в кольца помещались не только мамины пальцы, но и папины.Ножницы используются при

Эволюционные ножницы и сексуальные баталии

Эволюционные ножницы и сексуальные баталии
Природа – это неустанное спряжение глаголов «есть» и «быть поедаемым».
Уильям Индж
Неужели в этом параллельном, почти виртуально-абстрактном мире сперматозоидов, эмбрионов и вожделенных экстазов, являющемся нашей

Маникюрные ножницы

Маникюрные ножницы
Маникюрными называют маленькие и острые ножницы, которыми удобно обрабатывать ногти и кутикулы. Для укорачивания ногтевой пластины и придания формы ее свободному краю используют тонкие ножницы с прямыми концами. Если ногти твердые и плотные, их

Упражнение № 6: «Ножницы»

Упражнение № 6: «Ножницы»
Цели упражнения• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.• Укрепить мышцы спины, ног и живота.Как выполнять1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.2.

Упражнение № 12: «Ножницы»

Упражнение № 12: «Ножницы»
Я думаю, вы заметили, как плавно мы скользим все ниже и ниже по своему телу. Как ваятели, мы с вами создаем свое новое тело, которое нравится нам самим и приводит в восхищение окружающих.Сейчас займемся мышцами нижней части брюшного пресса. Для

31. Поднятие рук перед собой и разведение их в стороны с отягощением

31.  Поднятие рук перед собой и разведение их в стороны с отягощением
Исходное положение:встаньте, ноги поставьте на уровне плеч или чуть шире, руки с гантелями опустите вдоль туловища.Медленно поднимите руки перед собой, после чего разведите их в стороны,

45. Растягивание ленты перед собой на уровне груди

45. Растягивание ленты перед собой на уровне груди
Исходное положение:встаньте, ноги на ширине плеч.Натяните резиновую ленту правой и левой рукой перед грудью. Начните с небольших растяжений, не полностью разгибая согнутые в локтях руки. Выполняйте неполные

Упражнения для рук!

Несмотря на то, что самые проблемные зоны на теле женщины – это
живот и бедра, существует еще одна очень коварная проблемная
зона, от которой избавиться тяжелее всего. Речь идет о руках.
Женский журнал Charla предлагает вам
комплекс упражнений для похудения рук!

Похудение рук – процесс сложный и долгий. Это объясняется тем,
что жир с этой части тела уходит в самую последнюю очередь. А
потому одной диетой здесь никак не обойтись. Для того чтобы руки
похудели, обязательно следует выполнять упражнения для
похудения рук.

Упражнения для рук, кстати, не только помогут
избавить от жира, но также улучшат тонус кожи рук. А это, в свою
очередь, помогает убрать так называемые «крылья рук», обвисшую
кожу в районе трицепса. Одна из причин этого обвисания – это
как-раз не только лишний жир, но также потеря упругости и тонуса.
При регулярном выполнении упражнений вы быстро придете в форму и
сделаете свои руки красивыми.

Тут также стоит уточнить, что если полные руки – это не только
результат лишнего веса, то к комплексу упражнений вы должны
добавить также косметологические процедуры. Массаж, самомассаж
рук станут отличным дополнением к упражнениям для
похудения рук. Хорошо также делать маски для похудения
рук или даже обертывания. В
комплексе с упражнениями эти манипуляции дадут отличный
результат.

Чтобы упражнения для похудения рук принесли
пользу, выполнять их следует регулярно – не менее 3-4 раз в
неделю. Комплекс упражнений для похудения рук без гантелей

Женский журнал Charla предлагает вам упражнения для похудения
рук, для выполнения которых вам не понадобятся гантели. Вы можете
выполнять их в любой момент, в любое удобное для вас время.
Упражнение 1

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты
в стороны до уровня плеч. Заводим руки за голову, после чего
снова разводим и возвращаемся в исходное положение. Выполняем это
упражнение для похудения рук медленно, тогда эффект будет
больший. Выполнить 20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты
в стороны до уровня плеч. Делаем небольшие махи руками
вверх-вниз. Опускаем и поднимаем руки не более чем на 10-15 см.
Эти движения напоминают колебания. Выполнить 20 таких махов.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты
в стороны до уровня плеч, кисти сжаты в кулак. Совершаем
небольшие вращательные движения сначала вправо, потом влево.
Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 4

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед,
спину держим прямо. Руки перед собой. Быстро совершаем движения
руками «ножницы». Выполнять это упражнение для похудения рук
следует энергично. Сделайте 20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спину держим прямо. Руки
подняты вверх. Теперь выполняем те же движения ножницы. Делаем
быстро и энергично. Выполнить 20 раз. После этих упражнений вы
должны чувствовать легкую дрожь в мышцах рук.

Упражнение 6

Теперь перейдем к отжиманиям. Это универсальное упражнение
отлично задействует мышцы рук. Исходное положение: упор, стоя на
коленях, руки чуть шире плеч или на ширине плеч. Пальцы рук
смотрят вперед. Сгибаем и разгибаем руки. В таком положении мы
задействуем трицепсы. Выполнить 10 раз. Теперь немного поменяем
положение рук Исходное положение: упор, стоя на коленях, руки
чуть шире плеч или на ширине плеч. Пальцы рук смотрят друг на
друга. Сгибаем и разгибаем руки. Здесь мы задействуем не только
мышцы рук, но и груди. Можете выполнять и классический вариант
отжиманий. Исходное положение: упор, лежа, руки на ширине плеч.
Ладони рук смотрят вперед. Сгибаем и разгибаем руки. Выполнить
5-10 раз. После отжиманий вы можете чувствовать легкий тремор в
руках.

Теперь сделаем упражнения для рук с гантелями. Вам
понадобятся две гантели, весом не более 1,5 кг.

Упражнение 1

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль
тела, в руках гантели. Поднимаем руки вверх, затем медленно
опускаем вниз. Выполнить 20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки с
гантелями вдоль тела. Сгибаем руки в локтях. При сгибании
разворачиваем кисть так, чтобы ладони смотрела на нас. Следите за
тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела.

Упражнение 3

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки с
гантелями сцеплены, подняты вверх над головой, локти смотрят в
разные стороны. Выпрямляем руки и снова сгибаем их. Выполнить 20
раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч. В руках
гантели, руки разведены в стороны. Сгибаем руки в локтях и
касаемся руками плеч. Выполнить 20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся
вперед под углом 45 градусов. Руки опущены вниз, в каждой руке
гантель. Подтягиваем руки к плечам и снова опускаем их вниз.
Выполнить 20 раз.

Виктория Высоцкая

упражнения для рук упражнения для рук с гантелями упражнения для похудения рук фитнес

Попробуйте упражнение «Ножницы», чтобы по-настоящему накачать нижнюю часть пресса — вот как это сделать

Тренировка корпуса важна, и наличие списка упражнений для пресса, таких как упражнение «ножницы», может помочь вам эффективно проработать эту важную мышцу группу, не тратя массу времени на поиски наилучшего способа сделать это.

Упражнение «ножницы», также иногда называемое «порхающий удар», является продвинутым упражнением для корпуса, потому что оно включает в себя удержание обеих ног вытянутыми и поднятыми во время выполнения повторений, таким образом создавая постоянное напряжение в вашем коре. «Это определенно хорошее движение, чтобы бросить себе вызов», — говорит SELF личный тренер Эван Уильямс, CSCS, основатель E2G Performance в Чикаго. Фактически, он недавно запрограммировал упражнение с ножницами для своих профессиональных баскетболистов как часть 5-минутного финишера пресса, чтобы закончить их тренировки.

Выполнение упражнения с ножницами на удивление простое: вы ложитесь на спину на коврик, поднимаете обе ноги примерно на шесть дюймов над землей, а затем толкаете их вверх и вниз, как будто плывете вольным стилем. Вы также можете скрестить одну ногу над другой и менять ногу сверху при каждом повторении. Каким бы способом вы его ни выполняли, это движение заставит работать ваши основные мышцы.

Так что, если вы ищете новое упражнение для пресса, чтобы добавить его в свою тренировочную программу, не спите на ножницах. Здесь есть все, что вам нужно знать об упражнении с ножницами, включая его преимущества, какие мышцы оно задействует, безопасно ли это движение и многое другое. Готовы работать над своим ядром? Сюда!

Что за упражнение с ножницами?

«Ножницы» — это базовое движение, и к тому же продвинутое, — говорит Уильямс. Точнее говоря, это базовое упражнение «против разгибания», поскольку его цель состоит в том, чтобы не допустить, чтобы нижняя часть спины распрямлялась, выгибалась и отрывалась от пола. Ваша спина, естественно, хочет разогнуться, когда ваши ноги парят над землей и выполняют ударное движение, поэтому вам нужно действительно задействовать основные мышцы, чтобы этого не произошло.

Упражнение с ножницами можно рассматривать как более сложную версию упражнения с дохлым жуком, говорит Уильямс. Это потому, что оба движения являются упражнениями для кора, направленными против разгибания, которые включают в себя лежание на спине и укрепление кора, чтобы спина не выгибалась и не отрывалась от пола.

Разница? В упражнении с ножницами вы все время держите обе ноги вытянутыми и поднятыми, что создает постоянное напряжение в коре и спине. С другой стороны, в упражнении с мертвым жуком вы вытягиваете только одну ногу за раз, поэтому нагрузка на мышцы кора и спины меньше. Это делает упражнение «мертвый жук» более подходящим для начинающих, в то время как удар ножницами становится более интенсивным и продвинутым движением.

Какие мышцы работают в упражнении «ножницы»?

Упражнение с ножницами направлено на нижнюю часть прямых мышц живота (мышцы, которые проходят вертикально вдоль передней части живота), а также на поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы кора, которые охватывают позвоночник и бока). Это также задействует сгибатели бедра, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник (группа мышц спины, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении), говорит Уильямс.

Каковы преимущества упражнения «ножницы»?

Поскольку упражнение «ножницы» — это продвинутое движение корпуса, требующее серьезной нагрузки на корпус, оно может помочь увеличить силу и устойчивость корпуса. Это важно, потому что ваше ядро ​​​​обеспечивает стабильную основу для движения, помогает защитить позвоночник от травм и передает энергию между нижней и верхней половинами. Чем сильнее и стабильнее ваше ядро, тем лучше оно будет выполнять все эти роли.

Удары ногами ножницами: шаги, варианты и советы

Удары ногами ножницами: шаги, варианты и советы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг, 1 мая 2019 г.

Удар ножницами — это одно из нескольких упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления и поддержания силы кора. Он также нацелен на нижнюю часть тела, что означает, что вы задействуете несколько мышц, чтобы завершить движение. Это упражнение иногда также называют флаттер-пинками.

Успешное выполнение упражнения ногой ножницами зависит от того, насколько строго вы сможете поддерживать форму. Вот почему вы хотите, чтобы ваш пресс, а не нижняя часть спины, выполнял работу.

Направляя мышцы ног с помощью движения «ножницы», вы напрямую задействуете мышцы кора. Кроме того, правильное выравнивание позвоночника с помощью твердого корпуса — это то, что помогает нижней части тела выполнять движение «ножницы».

Поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется работе кора, вам не следует торопиться с выполнением повторений. Замедлите темп и обязательно следуйте инструкциям и сохраняйте форму во всех подходах и повторениях.

1. Найдите удобный коврик для упражнений. Вам понадобится мат, который имеет некоторую толщину, но также твердый.
2. Лягте спиной на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вы также можете положить руки под ягодицы ниже поясницы, прижимая ладони к полу.
3. Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к коврику и втягивая таз. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.
4. Поднимите обе ноги от земли примерно на 6-12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или под углом примерно 45 градусов.
5. С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, одновременно поднимая другую ногу. Это начало движения «ножницы».
6. Продолжайте ножничное движение, медленно переключая ноги вверх и вниз, выполняя рекомендуемое количество повторений.
7. Выполните 2 подхода по 12–20 повторений. Каждое движение ноги ножницами считается за одно повторение. Когда вы станете сильнее, добавьте третий подход. Удары ножницами могут быть частью основной тренировки, которую вы выполняете 2–3 дня в неделю.

Если базовое упражнение «удар ножницами» слишком сложно, вы можете выполнять более простые движения, используя аналогичную схему движений.

• Держите ноги ниже коврика. Это поможет снять нагрузку с нижней части спины. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается вверх от коврика, начните с того, что ваши ноги просто парят над полом. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте расстояние между полом и ногами. Следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась.
• Замените удар ножницами скручиванием велосипеда. Велосипедный кранч следует той же схеме движения, что и удар ножницами.
• Чтобы развить силу и выносливость, прежде чем приступать к упражнению «ножницы», подумайте о том, чтобы освоить упражнение на скручивание на велосипеде в положении лежа.

Когда вы будете готовы увеличить интенсивность базового упражнения «ножницы», попробуйте одну из этих модификаций.

• Поднимите ноги выше и увеличьте движение ножниц.
• Замедлите движение ногой и задержите верхнюю ногу на 2–3 секунды, прежде чем сменить ногу.
• Добавьте легкие утяжелители для ног.

Смотреть на видео удар ножницами — это одно, а правильное выполнение движения — совсем другое. Прежде чем взять коврик для упражнений и выполнить несколько повторений, прочтите эти советы о том, как выполнять упражнение «ножницы».

• Держите руки неподвижно на протяжении всего движения. Ваши руки служат стабильностью. Их не следует использовать в качестве импульса.
• Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения. Подумайте о пупке до позвоночника.
• Держите движения ритмичными и контролируемыми, а не быстрыми и яростными.
• Удар ножницами — это изолирующее упражнение, а это означает, что оно более эффективно, если его включить в общую программу тренировок. Вы можете найти удар ножницами в линейке упражнений пилатеса, упражнений на пресс и кор, а также на занятиях в стиле кардио-тренировочного лагеря.
• Поскольку вы просите мышцы кора работать на высокой скорости, убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем выполнять удары ножницами.

Удар ножницами — это упражнение среднего уровня, требующее силы корпуса и нижней части тела. Если у вас есть проблемы с поясницей, напряженными сгибателями бедра или проблемами с шеей, рассмотрите возможность изменения движения.

Кроме того, если вы новичок в упражнениях и не знаете, как правильно задействовать мышцы живота, рассмотрите возможность работы с личным тренером или физиотерапевтом.

Если вы беременны, подумайте о другом упражнении для мышц кора. По мнению Американского колледжа акушеров и гинекологов, после первого триместра лежать на полу во время упражнений может быть не идеально.

Идеи фитнеса во время беременности

• в первом триместре
• во втором триместре
• в третьем триместре

Упражнение «ножницы» задействует основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Задействование основных мышц — это то, что позволяет вам «порхать» ногами вверх и вниз. К основным мышцам относятся прямые, косые, поперечные мышцы живота и сгибатели бедра.

Каждый раз, когда вы переходите из положения лежа в вертикальное положение, ваши основные мышцы помогают этому движению.

Например, встать с постели. Если ваши основные мышцы слабы, выполнение повседневных задач может стать трудным, особенно без болей в спине. Это потому, что сильные мышцы кора помогают уменьшить боль в спине, улучшить баланс и поддерживать правильное сгибание, разгибание и вращение.

Иметь силу, чтобы сделать удар ножницами, нелегко. Вот почему важно не торопиться и двигаться по естественной последовательности движения.

Если базовое упражнение «Удар ножницами» слишком сложное, попробуйте одну из модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц важнее, чем количество повторений, которые вы выполняете.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 1 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Физические упражнения во время беременности. (2017).
  acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять кор.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
• McCall P. (2016). Серия Функциональная анатомия: брюшной пресс.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2016/5865/functional-anatomy-series-the-abdominals

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей ) добавить планку к вашей тренировке

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Планка — это комбинированное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы и силы, которое может помочь вам увеличить силу кора и верхней части тела . Узнайте о…

ПОДРОБНЕЕ