Содержание
12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый
30 апреляЛикбезСпорт и фитнес
Выполняйте эти упражнения 4 раза в неделю, и лишние килограммы останутся в прошлом.
Поделиться
0
Пётр Шарков
Мастер спорта по тяжёлой атлетике, старший тренер фитнес-клуба «Republika Новогорск». Опыт работы персональным тренером — 17 лет.
Любые упражнения работают на сжигание калорий, в том числе и кардио, разделять их нельзя. Но за единицу времени сжигается разное количество калорий. Чтобы худеть на 5–7% в месяц, нужно выполнять те упражнения, что задействуют больше мышц, и работать в максимальной амплитуде.
Для каждого упражнения делайте 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами — 1–2 минуты.
Чтобы усилить эффект, добавляйте к тренировкам кардио: бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде.
И не забывайте правильно питаться. Иначе ничего не получится.
1. Приседания с шагом в сторону
Какие мышцы работают: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бёдер.
Упражнение также развивает координацию.
Из исходного положения «ноги вместе» делайте шаг в сторону и глубоко приседайте ровно посередине, не заваливаясь на одну ногу. Пятки должны быть прижаты к полу, руки — согнуты в локтях у груди, ноги — шире плеч. Спина всё время прямая.
2. Подъёмы гири к подбородку
Какие мышцы работают: средние дельты.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гирю (можно использовать бутылку с водой) держите прямым хватом перед собой. Берите такой вес, с которым вы сможете сделать 20 повторений.
Плавно поднимайте вес до подбородка, локти тяните вверх. Затем опускайте до полного разгибания.
3. Мёртвая тяга с гантелями
Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно выполняйте наклоны вперёд так, чтобы гантели (или бутылки с водой) опускались до середины голени. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 20 повторений.
Спину держите прямо.
Так же плавно возвращайтесь в исходное положение.
Пётр Шарков
Мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер.
Мёртвая тяга немного отличается от становой. Внимание акцентируется на одной мышце — бицепсе бедра, но максимально отключается поясница.
4. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге
Какие мышцы работают: ягодичные, бицепсы бёдер и немного мышцы спины.
Одну ногу выдвиньте, вторую отставьте назад на носок. Ноги слегка согнуты в коленях, упор идёт на пятку выступающей вперёд ноги. Оказавшаяся сзади нога помогает держать равновесие.
Наклоняйтесь вперёд, спину всё время держите прямо. Доводите гантели до середины голени и плавно поднимайте корпус, но не разгибайтесь полностью — держите мышцы в напряжении.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
5. Зашагивания одной ногой на тумбу
Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.
Одна нога стоит на тумбе, вторая отведена назад.
Держась руками за перекладину, одну ногу сгибайте под прямым углом так, чтобы колено не выходило за носок, а вторую опускайте и тяните назад, пока носком не коснётесь пола.
Поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя опорную ногу до конца. Спина всё время прямая, корпус слегка наклоняется вперёд.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
6. Реверансы
Какие мышцы работают: квадрицепсы и бицепсы бёдер, ягодичные.
Одной ногой сделайте шаг вперёд, вторую отведите назад. Ноги должны быть не параллельны друг другу, а скрещены. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу.
Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги касалось пола, а угол сгиба каждой ноги был прямым.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
7. Отжимания от пола с коленей
Какие мышцы работают: большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.
Примите положение лёжа, упритесь ладонями в пол, руки расставьте шире плеч, локти отведите в стороны.
Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.
Пётр Шарков
Мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер.
Чем шире расставлены локти, тем больше работают грудные мышцы. Если локти ближе к корпусу, больше работает трицепс.
8. Отведение ноги в сторону лёжа
Какие мышцы работают: малые ягодичные.
Лягте на бок, согните руку в локте и упритесь головой в ладонь. Спина и ноги — прямые. Плавно поднимайте и опускайте ногу.
После трёх подходов поменяйте ноги и повторите упражнение.
9. Разведение ног лёжа
Какие мышцы работают: приводящие.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол.
Аккуратно разводите и сводите ноги. Не бросайте их резко при разведении, движения должны быть плавными.
10. Наклоны вперёд
Какие мышцы работают: бицепсы бёдер, ягодичные.
Ноги на ширине плеч, руки сложены чуть выше уровня груди так, будто вы сидите за школьной партой.
Из положения стоя наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой. При наклоне ноги могут немного сгибаться.
11. Подъёмы бёдер
Какие мышцы работают: поясничные и ягодичные.
Лягте на живот и согните ноги в коленях. Руки согните в локтях и положите под голову. Поднимайте бёдра, ненадолго задерживайте их в таком положении и плавно опускайте.
12. Султанчики
Какие мышцы работают: косые и прямые мышцы живота.
Пётр Шарков
мастер спорта по тяжёлой атлетике, персональный тренер.
Упражнения на пресс помогают нарастить мышечную массу, но в меньшей степени способствуют похудению. И всё же их стоит включать в тренировку для поддержания мышц в тонусе.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и скрестите их у щиколоток, колени разведите в стороны.
Поднимите ноги, чтобы образовался прямой угол с корпусом, и начинайте упражнение: подтягивайте ноги к груди и возвращайте в исходное положение.
Съёмки проходили в тренажёрном зале «Табата Драйв».
Читайте также 🧐
- 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
- 8 лучших упражнений для похудения
- Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
Фитнес с гантелями для женщин — упражнения для похудения
Эффективный фитнес с гантелями для женщин для похудения – круговая тренировка
Комплекс из семи очень эффективных упражнений.
Эти движения прицельно действуют на все проблемные зоны женщины и быстро приводят к отличным результатам. Все, что для вас требуется — не лениться и правильно делать все упражнения.
Вам понадобятся коврик или полотенце и пара гантелей весом до 3 кг.
Их можно заменить парой больших бутылок с водой. Делайте по 25 подходов каждого упражнения и немедленно приступайте к следующему. Сделав весь комплекс, передохните 2 минуты, затем начинайте сначала. Всего нужно сделать три круга.
Такая тренировка называется круговой и позволяет не только укреплять мышцы, но и сжигать лишний жир. В результате вы худеете и приобретаете соблазнительные формы. Следует выполнять комплекс не менее трех раз в неделю, прерываясь только на один день. Через месяц можно немного увеличить вес гантелей или прибавить по три повтора во всех упражнениях.
Разминка
Начинаем с четырех глубоких вдохов-выдохов. Затем переходим на марш, постепенно увеличивая темп.
15 минут активно танцуем под музыку, затем осторожно тянем основные группы мышц. Если дома есть велотренажер или мини-степпер, можно начать разминку с них. Очень эффективно тренироваться на улице. Перед упражнениями совершите короткую пробежку или попрыгайте со скакалкой.
Упражнение первое — стройные ножки
Приседания. Берем в руки гантели, ставим ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Приседаем, отводя ягодицы назад и немного наклоняя вперед прямую спину, будто вы хотите присесть на табуретку. Когда поднимаемся, переносим вес тела на пятки, однако носки не отрываем.
Упражнение второе — боремся с «галифе»
Выполняем балетное плие. Становимся прямо, ставим ноги шире плеч, разворачиваем носки наружу на 45 градусов. Держим гантели в опущенных руках. Представляем, что сзади нас стена. Опускаемся вниз, разводим колени в стороны, но не задеваем эту стену! Изо всех сил сжимаем ягодицы и выталкиваем таз вперед. Когда будем подниматься, перенесем вес тела на внешние части стоп и пятки.
Не опускаем бедра низко.
Упражнение третье — крепкие ягодицы
Выпады. Встаем в выпад, при этом сгибаем колено передней ноги под прямым углом. Задняя нога выпрямлена и опирается на носок. Опускаем колено задней ноги вниз, но не касаемся им пола. Корпус идеально прямой, не заваливаемся вперед. Очень важно в момент подъема поддерживать центр тяжести на пятке ноги спереди.
Упражнение четвертое — изящные ручки
Встаем прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Затем берем гантели, прижимаем локти к туловищу и разворачиваем ладони вперед. Сгибаем руки до упора вверх, при этом, не отрываем локтей, и разгибаем. Выполнив все повторы, задерживаемся в верхней точке, считаем до 10 и разгибаем руки.
Упражнение пятое — «оттачиваем» заднюю поверхность руки
Исходное положение то же. Поднимаем руку с гантелей над головой, другой рукой фиксируем локоть с внешней стороны. Сгибаем руку, опускаем гантель вниз за голову.
Не смещаем локоть и не прогибаемся в пояснице! Выполнив все повторы, поменяем руки.
Упражнение шестое — узкая талия
Стоя, ставим ноги на ширине плеч. Сгибаем колени и выталкиваем таз вперед. Сохраняя такое положение, наклоняемся в сторону, потянувшись правой прямой рукой вверх и налево над головой, а левой, наоборот, вниз и направо за спину. Пружиним в сторону и вниз, до тридцати раз в каждую сторону. Еженедельно прибавляем по пять «пружин», доведя их количество до 100.
Упражнение седьмое — плоский живот
Ложимся на пол, сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Ладони за головой на затылке. Разводим локти, подбородок направлен в потолок. Отрываем лопатки от пола с выдохом, одновременно силой пресса приподнимаем копчик и ягодицы вверх. Возвращаемся с вдохом на пол. Не отрываем поясницу от пола!
Заминка
Ложимся на пол, хорошенько потягиваемся. Подтягиваем правое колено к груди, затем выпрямляем ногу вверх и подтягиваем ее на себя.
Те же движения — с другой ноги. Затем садимся по-турецки, потягиваемся руками вверх, в стороны и назад. Поставим согнутый правый локоть от себя сбоку и потягиваемся левой рукой вправо, при этом, не отрываем ягодиц от пола. Повторяем в другую сторону. Аккуратно встаем, делаем несколько глубоких вдохов-выдохов. Занятие окончено!
Эти упражнения прекрасно действуют на все проблемные зоны женщин и быстро дают замечательные результаты!
Марина Ким для сайта «f-Journal.Ru»
7 упражнений для рук, чтобы избавиться от дряблости рук
Поделиться
Твиттер
Стесняетесь и стесняетесь своих дряблых рук? Всегда ищете одежду, чтобы скрыть их? Не знаете, какие упражнения для рук делать?
Борьба реальна. Но это не означает, что ваши цели по измельчению, подтянутым рукам не могут быть достигнуты!
Вот 7 упражнений для рук, которые вы можете легко сделать, чтобы накачать мышцы рук.
Пришло время вернуть ваши сексуальные руки!
Как выполнять 7 упражнений для рук, чтобы избавиться от дряблости рук
Ниже приведена программа тренировки:
- Тяга гантелей в вертикальном положении
- Сгибание рук на бицепс
- Боковые подъемы гантелей
- Разгибание на трицепс над головой
- Обратный ход
- Отжимания на трицепс
- Отжимания
Выполняйте каждое упражнение для тренировки рук по 15 повторений. Если вы готовы принять вызов, вы можете повторить каждую тренировку рук по 2 подхода.
1. Гантели в вертикальной тяге
Начните с одной гантели в каждой руке. Вы должны держать гантели в направлении вперед, когда ваши ладони находятся в протонированном направлении.
Помните, что расстояние между двумя гантелями должно быть меньше ширины плеч, и обе должны быть выше бедер. Слегка согните руки в локтях и держите спину прямо.
Затем выдохните и напрягите боковые плечи, подняв гантели к подбородку.
При этом поддерживайте близость между гантелями и грудью. На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.
2. Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс поможет вам укрепить мышцы бицепса и попрощаться с жиром на руках!
Вам понадобятся гантели, когда вы делаете сгибания рук на бицепс. Начните с меньших весов и постепенно увеличивайте их, когда вы чувствуете себя комфортно с текущим весом.
Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, руки в стороны. Затем согните руки в локтях и подтяните гантели к груди, удерживая плечи неподвижными. Таким образом вы напрягаете бицепсы. Медленно опустите руки вниз в стороны.
Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.
3.
Подъем гантелей в стороны
Подъем гантели в стороны прост в выполнении и эффективен для укрепления плеч. Это не только увеличит подвижность плеч, но и укрепит мышцы кора и верхней части спины.
Возьмите несколько гантелей и держите их рядом с собой ладонями внутрь. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо. Выдохните, медленно поднимая гантели в стороны.
Позвольте своим локтям руководить движением, сделав их самой высокой точкой руки. Это поможет проработать боковые дельты, а не поднимать лопатки (распространенная ошибка!).
Удерживать положение 1-2 секунды. Вдохните, чтобы опустить руки обратно в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Один из способов сфокусировать и активировать мышцы боковых дельт — поворачивать запястья, когда локти достигают уровня плеч. Представьте, что вы наливаете воду в стакан так, чтобы ваши мизинцы были самой верхней частью ваших рук. Не забывайте выполнять это движение в обратном порядке, когда опускаете вес.
4. Разгибания на трицепс над головой
Если ваша цель – подтянутые и подтянутые руки, разгибания на трицепс идеально подходят для этого! Укрепляя мышцы трицепса, вы также помогаете улучшить силу и устойчивость грудной клетки, спины и плеч.
Разгибания на трицепс над головой — это изолирующее упражнение. По сути, он задействует ваши трицепсы, многократно сгибая локтевой сустав, преодолевая сопротивление.
Возьмите гантель обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
Затем поднимите гантель вверх, пока локти не выпрямятся и не укажут вперед. В этот момент ваши ладони должны быть обращены к крыше. Это ваша исходная позиция.
Медленно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях, пока предплечья не коснутся бицепсов. Старайтесь держать локти как можно ровнее, потому что вы хотите изолировать мышцы трицепса.
Медленно поднимите гантель в исходное положение и задержитесь на такт, прежде чем повторить.
Повторить 2 подхода по 15 повторений в каждом.
5. Обратные разведения
Обратные разведения — это эффективное упражнение, которое помогает укрепить заднюю поверхность плеч и основные мышцы верхней части спины. Если вы обнаружите, что у вас болит спина из-за того, что вы постоянно сутулитесь за компьютером или слишком много едете, это упражнение отлично подходит для уменьшения боли за счет улучшения осанки. Для этого упражнения вам понадобятся только гантели, поэтому вы можете выполнять его в тренажерном зале или дома.
Начните с положения на ширине плеч с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Слегка согните колени, одновременно отводя бедра назад, и позвольте телу двигаться вперед почти параллельно полу. Не забывайте при этом держать корпус напряженным, спину прямой и подбородок прижатым.
Это помогает предотвратить распространенную ошибку округления спины, которая оказывает давление на поясничный отдел позвоночника.
На выдохе медленно поднимите обе руки в стороны. Сведите лопатки вместе, не сгибая плечи. Задержитесь на мгновение и вдохните, опуская руки в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.
6. Отжимания на брусьях для трицепсов
Отжимания на брусьях для трицепсов идеально подходят для проработки трехглавых мышц верхней части рук, придания тонуса рукам и укрепления плеч. Вы также можете включить это в свои программы тренировки верхней части тела!
Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья. Расположите руки как минимум на ширине плеч. Поднимите бедро и оторвите его от скамьи, вытянув ноги.
В этот момент руки должны быть выпрямлены, лишь слегка согнуты в локтях.
Это поможет задействовать трицепсы и снять нагрузку с локтевых суставов. Это ваша исходная позиция.
Медленно согните руки в локтях, чтобы прижать тело к полу, удерживая спину близко к скамье. Как только ваши локти сгибаются до 90 градусов со скамьей, прижмите ладони к скамье и медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом.
7. Отжимания
Отжимания отлично подходят для укрепления рук и укрепления мышц кора. Для начала положите ладони на пол пальцами вперед. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч.
Перенесите вес на руки и выпрямите ноги сзади на ширине плеч. Согните руки в локтях и слегка оторвите грудь от пола. Задержитесь на 1-2 секунды, затем выпрямите локти и поднимитесь.
При отжимании смотрите немного вперед и держите мышцы кора напряженными.
Что касается локтей, держите их как можно ближе к телу, а спину и бедра выпрямите настолько, насколько это возможно.
Для этого рекомендуется использовать коврик для упражнений. Повторите 2 подхода по 15 повторений в каждом.
Форма решает все
Возможно, вы уделяете достаточно времени и усилий этим упражнениям для рук. Тем не менее, выполнение их в правильной форме является ключом к достижению результатов!
Не используя правильную технику, вы можете работать не с теми мышцами и рискуете получить травму. Общим для всех этих упражнений является то, что при их выполнении всегда нужно держать корпус в напряжении.
Что касается веса, помните, что нельзя брать вес тяжелее, чем вы можете выдержать, до тех пор, пока вы не нарушите форму.
Помните, что стоит потратить время на использование более легких весов, чем на упражнения с неправильной техникой.
Если вы хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, вы всегда можете попробовать тренировки HIIT. Они требуют меньше времени, чем другие тренировки, более эффективно сжигают жир и тонизируют все тело.
И последнее, но не менее важное: после каждой тренировки важно хорошо поесть. Вы можете прочитать эту статью о еде после тренировки, написанную Fit Girl’s Diary.
Поделиться
Твиттер
Вам понравилось читать этот пост? Если вы это сделали, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться им с друзьями. Делиться заботой!
Поделиться на Pinterest
Тренировка рук для начинающих для женщин, чтобы избавиться от жира в руках
Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и совершите покупку, я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, что поможет мне покрыть расходы на этот блог.
Последнее обновление: 18 марта 2019 г., 06:40
Приведите в тонус руки с помощью этой быстрой тренировки из 5 движений для женщин, которая также отлично подходит для начинающих! Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале.
Для выполнения большинства движений я использовал 8-фунтовые гантели, но если вы новичок или у вас нет гантелей дома — начните без гирь. В качестве альтернативы вы можете использовать бутылки с водой или более легкие гантели.
Так что я замечаю это все больше и больше — с возрастом мои руки тоже выглядят старше.
Важно привести в тонус эти мышцы рук не только для того, чтобы иметь возможность махать кому-то, не шатаясь и не желая спрятаться под землей, как слепой крот, но и для выполнения повседневных задач.
Например, поднять моего племянника. Приносить продукты домой, нести гигантский арбуз больше минуты, передвигать мебель из одной комнаты в другую, потому что, по-видимому, я делаю это почти каждый месяц.
Как избавиться от жира на руках и привести руки в тонус, не выглядя при этом мужчиной
Короче говоря, чтобы избавиться от жира на руках и нарастить мышцы, вам нужно питаться и тренироваться очистить свой рацион мышцы рук регулярно.
Не каждый день, а может два раза в неделю? Этого более чем достаточно.
Упражнения не должны быть длинными, вам не нужно поднимать сверхтяжелые веса, и вам определенно не нужно ходить в спортзал. Если вы новичок, вам даже не нужны гантели, хотя по мере вашего прогресса стоит инвестировать в некоторые из них.
Лично я всегда боялся, что буду похож на папу, если буду тренировать руки чаще, чем раз в год.
К моему удивлению, это не так. Теперь я даже использую его супер старые 8-фунтовые гантели (которые, как я подозреваю, он где-то «одолжил» (ладно, украл) где-то), и я говорю вам, что это так сильно меняет мое самочувствие.
Я имею в виду, что эта небольшая тренировка заставила меня вспотеть.
С трехфунтовыми гантелями этого никогда не происходило.
Если вы хотите избавиться от жира на руках и привести руки в тонус, важно делать больше повторений (15-20 раз) и выбирать вес, который позволяет вам это делать. Итак, в моем случае 8 фунтов — это МАКСИМАЛЬНО, что я могу сделать, чтобы сохранить правильную форму и сделать 15 повторений.
В качестве небольшой разминки вы можете попрыгать или сделать вот это прямо здесь.
через giphy
Я сделала 100 прыжков в воду, потому что ОБОЖАЮ прыгать в домкрат и в тот день не чувствовала себя чудо-женщиной.
А теперь тренировка!
Тренировка рук для начинающих для женщин
Я выполнял эту тренировку рук с 8-фунтовыми гантелями, но не стесняйтесь использовать другой вес, который подходит для вашего уровня физической подготовки. Всего я сделал 3 раунда без отдыха между отдельными движениями, но 30-секундный отдых между подходами.
Это важно: Во всех этих упражнениях не забывайте держать корпус напряженным и следовать инструкциям в видеороликах, чтобы действительно изолировать мышцы и предотвратить травмы.
Упражнение №1: Сгибание рук на бицепс, 15 повторений
Это очень классическое упражнение для укрепления бицепсов. Здесь важно держать локти прижатыми и при этом по-настоящему работать бицепсами.
демо-видео от Women’s Health , видео найдено на YouTube-канале 3v.
Упражнение № 2: Сгибание рук молотком, 15 повторений
Это упражнение очень похоже на сгибание рук на бицепс, но выполняется под другим углом.
Снова держите локти неподвижно и близко к телу, чтобы максимально использовать это движение.
демо-видео от Howcast .
Упражнение № 3: Тяга гантелей в наклоне, 15 повторений
Это упражнение укрепит верхнюю часть тела и поможет улучшить осанку. Убедитесь, что лопатки действительно сведены вместе. Для этой тренировки я сделал первый вариант с локтями в.
Видео демонстрация по Bowflex
MOVE #4: TRICEPPS
MOVE #4: TRICEPPS
.