Содержание
Упражнения с резинкой для рук: комплекс для домашних условий
Опубликовано
Спортивный резиновый инвентарь довольно разнообразен. Его удобно задействовать как в зале или при занятиях на свежем воздухе, так и дома ввиду его легкости и компактности. К тому же упражнений с резинкой для рук и других частей тела тоже предостаточно, поэтому подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, следуя определенным рекомендациям, не составит труда.
Содержание
- Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?
- Комплекс упражнений с резинкой для рук
- 1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)
- 2. Подъем прямых рук вперед
- 3. Разгибание руки из-за головы
- 4. Разведение прямых рук за спиной
- 5. Сгибание и разгибание рук перед собой
- 6. Разгибание руки в сторону над головой
- 7. Отведение руки
- 8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)
- 9. Перешагивание руками по полу
- Рекомендации к тренировке
Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?
При задействовании фитнес резинок в домашней тренировке можно подтянуть мышцы рук и привести их в тонус. Соблюдая регулярность занятий и повышая уровень сопротивления инвентаря, со временем получится добиться рельефности рук (при отсутствии лишнего веса) и прийти к небольшому увеличению мышечной массы.
Однозначно, внешний вид преобразится, но все же для набора большого количества мышечной массы больше пользы принесут свободные веса (штанги, гантели). Хотя при должном усердии и использовании резины с высоким сопротивлением увеличение мышц будет заметно и при занятиях в домашних условиях.
Комплекс упражнений с резинкой для рук
Комплекс полезен как новичкам, так и опытным спортсменам для разнообразия тренировок.
1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)
- Из положения стоя ногой прижмите центр резины к полу, края обхватите двумя руками.
- Локти зафиксируйте, плотно прижмите к корпусу тела.
- Спину держите ровной, не сутультесь.
- Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
- Регулируйте уровень жесткости резины (переносом хвата ниже), со временем увеличивайте сложность.
- Совершайте по 3 подхода, сгибая и разгибая руки 10-20 раз.
2. Подъем прямых рук вперед
Активная работа дельтовидных мышц. Для упражнения идеально подойдет эспандер спортивный резиновый с ручками.
- Займите устойчивое положение стоя, ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга.
- Прижмите эспандер к полу стопами.
- Ручки эспандера удерживайте двумя руками.
- Поднимайте прямые руки вперед, не сгибая их в локтевых суставах.
- Совершите 3 подхода по 10-20 подъемов.
3. Разгибание руки из-за головы
- Из положения стоя одну руку поднимите вверх с резиной, второй рукой перехватите другой край резины внизу.
- Сгибайте поднятую прямую руку в локтевом суставе назад, удерживая угол 45 градусов, затем возвращайте ее в прямое исходное положение.
- Совершите 3 подхода по 10-20 повторений на каждую руку.
4. Разведение прямых рук за спиной
- Из положения стоя выпрямите обе руки вверх и обхватите резину с обоих краев.
- Разводите прямые руки в сторону, вытягивая резину за спиной, чувствуя работу лопаток.
- Совершите 3 подхода по 10-20 повторений.
5. Сгибание и разгибание рук перед собой
- Из положения стоя поднимите руки с разведенными в стороны локтями так, чтобы от локтя до локтя была создана прямая ровная линия.
- Перед собой обхватите руками резиновую петлю или расположите ее на область предплечий.
- Разгибайте руки в локтевых суставах в стороны, четко соблюдая углы 90 градусов в плечевых и локтевых суставах, не опускайте руки.
- Совершите 3-4 подхода по 10-20 повторений.
6. Разгибание руки в сторону над головой
- Из положения стоя обхватите резиновую петлю руками над головой.
- Одну руку расположите сбоку от себя, не прижимая к корпусу тела и не опуская локоть вниз.
- Вторую слегка согните над головой.
- Выравнивайте согнутую над головой руку вверх, натягивая резиновую петлю, вторую руку удерживайте неподвижной.
- Совершайте по 10-20 повторений, затем меняйте положение рук и выполняйте на другую. И так по 3 подхода каждой.
7. Отведение руки
- Из положения стоя прямые руки поднимите перед собой, расположив резиновую петлю на предплечьях.
- Отводите прямую руку наискось вверх, удерживая ее ровной.
- Вторую держите перед собой не опуская.
- Совершите 20 подъемов одной рукой, затем второй, и так на каждую руку 3-4 подхода.
8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)
- Из положения стоя расположите резиновую петлю на предплечьях обеих рук ближе к локтевым суставам.
- Согнутые в локтевых суставах руки поднимите перед собой, удерживая в плечевом суставе угол примерно 90 градусов от пола.
- Разводите согнутые руки широко в стороны, соединяя лопатки, чувствуя активное натяжение резины.
- Не опускайте руки, следите, чтобы локти были примерно на одной линии от пола.
- Совершите 3 подхода по 20 повторений.
9. Перешагивание руками по полу
- Опуститесь на пол в позу «стола».
- Расположите резину на области запястий в натяжении между руками.
- Удерживая натяжение резины, совершайте перешагивания ладонями по полу в одну сторону, затем сразу в другую без остановки.
- Перешагивайте 30 секунд без перерыва, затем ослабьте резину, дайте рукам отдохнуть 5 секунд и повторите подход.
- Совершите 4 подхода.
- Усложнить упражнение можно выполнением в планке на прямых руках.
Рекомендации к тренировке
- Подбирайте наиболее оптимальную жесткость инвентаря, учитывая собственные силы. При чрезмерной степени сопротивления резины во время выполнении упражнений на руки, происходит сильное воздействие на спину, позвоночник и шею. Не стоит допускать их перегрузки во избежание болевых ощущений, перенапряжения.
- В процессе выполнения упражнений следите за положением спины, локтевых и плечевых суставов. Важно удерживать их правильное положение для лучшего эффекта и точной техники.
- Важно выполнять упражнения в полной амплитуде, удерживаясь в удобном, устойчивом положении, оставляя неподвижным корпус тела.
- Для конкретного упражнения подбирайте наиболее удобный вид резинового инвентаря. Если в арсенале нет подходящей резины, упражнению всегда можно выбрать альтернативу.
Занимайтесь регулярно, качественно и с удовольствием.
А также читайте:
Упражнения с резинкой для фитнеса на все тело →
Подборка упражнений с эластичной лентой →
Упражнения на все группы мышц с резинкой для мужчин →
Упражнения на все тело с эспандером для женщин →
Упражнения с эспандером лыжника →
Упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях: комплекс для начинающих
https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680. html
Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях
Упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях: комплекс для начинающих
Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях
Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет РИА Новости Спорт, 30.05.2022
2022-05-30T04:00
2022-05-30T04:00
2022-05-30T04:00
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/1d/1791611672_0:0:736:414_1920x0_80_0_0_18f3a6bd92a63cdb8fc235a17cdbcd4c.jpg
Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет для домашних занятий.Что такое фитнес-резинкаФитнес-резинки представляют собой эластичные ленты, которые могут стать отличной альтернативой тренажерам и гантелям. Эти спортивные аксессуары создают нагрузку на разные группы мышц благодаря эффекту сопротивления. Он возникает при растягивании замкнутой в кольцо ленты. Меняя амплитуду растяжения инвентаря, можно контролировать его силу воздействия на тело.Резинки для фитнеса имеют много других названий: спортивная лента, резиновая петля, мини-лента, эспандер-кольцо и не только. Такие изделия идеально подходят для кардионагрузок или тренировок с собственным весом. Да, серьезно прокачать мышцы и нарастить мышечную массу они не помогут, но вот сбросить вес и сделать тело подтянутым с их помощью можно легко.Фитнес-ленты часто используют для занятий новички, но не только. Они станут находкой для атлетов в период восстановления после травмы. Компактный мини-тренажер не создаст серьезную нагрузку на позвоночник и суставы.ПреимуществаЭластичные спортивные ленты помогут добиться отличного результата в работе над телом даже без фитнес-зала. Популярным инвентарем можно создавать нагрузку во время тренировок с собственным весом, но можно использовать резинки и для занятий с отягощением. А какие же преимущества имеет аксессуар?РазновидностиПодобрать фитнес-резинки сегодня может спортсмен с любым уровнем подготовки. Их можно использовать для домашних тренировок или занятий в спортзале, на открытом воздухе. Бояться, что резиновая петля порвется во время натяжения, не стоит. Эти аксессуары изготавливаются из прочных материалов — латекса, полиуретана, многослойной резины и даже ткани. Кстати, именно тканевые ленты считаются наиболее упругими и долговечными, экологичными.При выборе резинок для занятий фитнесом необходимо учитывать силу их сопротивления. Она зависит от степени жесткости эспандера:Для удобства использования производители изготавливают ленты разной силы сопротивления в разных расцветках. Однако цвет изделия может зависеть от марки — палитра у каждого бренда разная.Инвентарь рекомендуют подбирать так, чтобы на последних нескольких повторениях в мышцах ощущалось небольшое жжение. Но выраженного дискомфорта, и тем более боли быть не должно.Тренировка с фитнес-резинкойЗанятия с эластичными элементами принесут максимальный эффект, если сделать тренировки систематическими и регулярными. Начинать стоит всего с двух коротких разминок в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность работы над фигурой, повышать сложность упражнений.Оптимальное количество тренировок для подготовленного атлета — 3-4 раза в неделю. Они могут состоять из повторений упражнений в несколько подходов или строиться по круговому принципу. При выполнении сетов нужно включить в каждый из них по 20-30 упражнений в 2-3 подхода. А во время кругового занятия упражнения повторяют друг за другом по кругу, после каждого цикла обязательна пауза в 2-3 минуты для отдыха.Общие правилаКак и при работе с любым другим спортивным инвентарем, при тренировках с фитнес-резинками нужно соблюдать определенные рекомендации. Прежде всего, перед занятием необходимо выполнить разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе. Достаточно попрыгать на скакалке 7-10 минут или устроить бег на месте, быструю ходьбу с высоким подъемом колена.Завершать тренировку следует небольшим комплексом на растяжку. Можно также выполнить несколько кардиоупражнений со средней или низкой интенсивностью. «Заминка» поможет восстановить сердечный ритм, уменьшить выраженность болей в мышцах после занятия.Чтобы занятия с мини-тренажерами приносили результат, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Для этого не только усложняют программу тренировок, добавляя в нее более сложные упражнения, но и переходят от мягких лент к жестким. Повышение силы сопротивления резинок должно быть постепенным, чтобы исключить травмы и появление выраженных мышечных болей.Чтобы сжечь жировые отложения или привести в тонус мышцы, при занятиях с фитнес-резинкой нужно следить за своим питанием, соблюдением водного режима и качеством сна. Полноценный отдых будет способствовать ускоренному восстановлению мышц и их росту. В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Но все источники этих нутриентов должны быть полезными. Нельзя забывать и об употреблении 1,5-2 литров воды в день — она улучшает метаболизм.УпражненияФитнес-резинки помогут сделать пресс рельефным, руки и ноги — подтянутыми, осанку — красивой, а ягодицы — округлыми. С этим инвентарем можно повысить эффективность даже самых простых упражнений. При их выполнении нужно помнить несколько правил:Для рукДля плечДля спиныДля прессаДля ног и ягодицРекомендации экспертовЧтобы занятия с фитнес-лентами были эффективными, стоит приобрести сразу несколько видов изделий — жесткие и мягкие, средние, чтобы прорабатывать во время тренировки разные группы мышц. Во время выполнения упражнений можно использовать сразу две ленты, чтобы увеличить нагрузку. Тонкие полоски эксперты рекомендуют применять для работы над верхней частью тела. А широкие и плотные — для мышц ягодиц и ног.Тренеры рекомендуют работать со спортивными лентами начинающим атлетам, а также всем тем, кому тяжело самостоятельно подобрать себе нагрузку. За счет амортизации упругая резинка помогает почувствовать мышцы, ощутить напряжение. А чтобы тренировки были безопасными и результативными, необходимо контролировать силу сопротивления эспандера. Она не должна провисать, а вот напряжение можно и нужно регулировать в ходе выполнения упражнения. И еще один плюс фитнес-резинок — с ними можно выполнять движения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости, тогда как с обычными утяжелителями атлет ограничен в движениях. Это означает, что эластичные ленты дарят простор в работе над фигурой и помогают сделать тренировки нескучными.
https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html
https://rsport.ria.ru/20220526/trenirovki-1780828136.html
https://rsport.ria.ru/20220528/fitnes-1791148315.html
https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html
https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/1d/1791611672_0:0:654:490_1920x0_80_0_0_55eb5b38d21bdf5c30bbc5c7df57a1f6.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет для домашних занятий.
Что такое фитнес-резинка
Фитнес-резинки представляют собой эластичные ленты, которые могут стать отличной альтернативой тренажерам и гантелям. Эти спортивные аксессуары создают нагрузку на разные группы мышц благодаря эффекту сопротивления. Он возникает при растягивании замкнутой в кольцо ленты. Меняя амплитуду растяжения инвентаря, можно контролировать его силу воздействия на тело.
Резинки для фитнеса имеют много других названий: спортивная лента, резиновая петля, мини-лента, эспандер-кольцо и не только. Такие изделия идеально подходят для кардионагрузок или тренировок с собственным весом. Да, серьезно прокачать мышцы и нарастить мышечную массу они не помогут, но вот сбросить вес и сделать тело подтянутым с их помощью можно легко.
Фитнес-ленты часто используют для занятий новички, но не только. Они станут находкой для атлетов в период восстановления после травмы. Компактный мини-тренажер не создаст серьезную нагрузку на позвоночник и суставы.
26 мая, 03:00ЗОЖ
Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих
Преимущества
Эластичные спортивные ленты помогут добиться отличного результата в работе над телом даже без фитнес-зала. Популярным инвентарем можно создавать нагрузку во время тренировок с собственным весом, но можно использовать резинки и для занятий с отягощением. А какие же преимущества имеет аксессуар?
—
Возможность проработки разных групп мышц. Используя эластичные ленты, можно составить программу тренировки для всего тела.
—
Эффективность. С помощью мини-тренажеров можно развить выносливость и силу, сбросить лишний вес, укрепить суставы и улучшить растяжку.
—
Польза для здоровья. Занятия с фитнес-резинками укрепят сердечно-сосудистую систему, снимут боль в позвоночнике и не только.
—
Простота регулировки нагрузки — уменьшая или увеличивая силу натяжения фитнес-снаряда. При этом нагрузка распределяется равномерно.
—
Безопасность. Эспандер-кольцо создает минимальную нагрузку на связки и суставы, они подходят для тех, кому не рекомендованы занятия с отягощениями.
—
Универсальность. Фитнес-ленты подходят для занятий людей с любым уровнем подготовки, а еще с ними можно придумать самые разные упражнения без тренажеров и другого спортинвентаря.
—
Доступность. Спортивные резинки не требуют серьезных финансовых затрат, найти эспандеры можно на любой вкус и кошелек.
—
Компактность. Ленты не занимают много места, они помещаются в сумку или рюкзак. Минимум пространства нужно и для организации тренировок.
Разновидности
Подобрать фитнес-резинки сегодня может спортсмен с любым уровнем подготовки. Их можно использовать для домашних тренировок или занятий в спортзале, на открытом воздухе. Бояться, что резиновая петля порвется во время натяжения, не стоит. Эти аксессуары изготавливаются из прочных материалов — латекса, полиуретана, многослойной резины и даже ткани. Кстати, именно тканевые ленты считаются наиболее упругими и долговечными, экологичными.
При выборе резинок для занятий фитнесом необходимо учитывать силу их сопротивления. Она зависит от степени жесткости эспандера:
—
Высокой степени жесткости.
—
Жесткие.
—
Средние.
—
Мягкие.
—
Очень мягкие.
Для удобства использования производители изготавливают ленты разной силы сопротивления в разных расцветках. Однако цвет изделия может зависеть от марки — палитра у каждого бренда разная.
Инвентарь рекомендуют подбирать так, чтобы на последних нескольких повторениях в мышцах ощущалось небольшое жжение. Но выраженного дискомфорта, и тем более боли быть не должно.
26 мая, 05:56ЗОЖ
Тренер объяснила, как выбрать безопасный фитнес-коврик
Тренировка с фитнес-резинкой
Занятия с эластичными элементами принесут максимальный эффект, если сделать тренировки систематическими и регулярными. Начинать стоит всего с двух коротких разминок в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность работы над фигурой, повышать сложность упражнений.
Оптимальное количество тренировок для подготовленного атлета — 3-4 раза в неделю. Они могут состоять из повторений упражнений в несколько подходов или строиться по круговому принципу. При выполнении сетов нужно включить в каждый из них по 20-30 упражнений в 2-3 подхода. А во время кругового занятия упражнения повторяют друг за другом по кругу, после каждого цикла обязательна пауза в 2-3 минуты для отдыха.
Общие правила
Как и при работе с любым другим спортивным инвентарем, при тренировках с фитнес-резинками нужно соблюдать определенные рекомендации. Прежде всего, перед занятием необходимо выполнить разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе. Достаточно попрыгать на скакалке 7-10 минут или устроить бег на месте, быструю ходьбу с высоким подъемом колена.
Завершать тренировку следует небольшим комплексом на растяжку. Можно также выполнить несколько кардиоупражнений со средней или низкой интенсивностью. «Заминка» поможет восстановить сердечный ритм, уменьшить выраженность болей в мышцах после занятия.
Чтобы занятия с мини-тренажерами приносили результат, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Для этого не только усложняют программу тренировок, добавляя в нее более сложные упражнения, но и переходят от мягких лент к жестким. Повышение силы сопротивления резинок должно быть постепенным, чтобы исключить травмы и появление выраженных мышечных болей.
Чтобы сжечь жировые отложения или привести в тонус мышцы, при занятиях с фитнес-резинкой нужно следить за своим питанием, соблюдением водного режима и качеством сна. Полноценный отдых будет способствовать ускоренному восстановлению мышц и их росту. В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Но все источники этих нутриентов должны быть полезными. Нельзя забывать и об употреблении 1,5-2 литров воды в день — она улучшает метаболизм.
28 мая, 03:30ЗОЖ
Фитнес для начинающих и похудения: эксперты рассказали, как избежать ошибок
Упражнения
Фитнес-резинки помогут сделать пресс рельефным, руки и ноги — подтянутыми, осанку — красивой, а ягодицы — округлыми. С этим инвентарем можно повысить эффективность даже самых простых упражнений. При их выполнении нужно помнить несколько правил:
—
Делайте выдох во время усилия, а вдох — при расслаблении.
—
Выполняйте упражнения на обе стороны и нагружайте мышцы всего тела, не делайте акцент только на ноги или ягодицы, пресс.
—
Прекращайте тренировку, если чувствуете боль в мышцах и серьезный дискомфорт.
—
Давайте мышцам время для восстановления, делайте перерыв между занятиями в 1-2 дня.
—
Во избежание травмирования используйте легкую обувь на резиновой подошве.
—
Проверяйте инвентарь перед тренировкой на предмет трещин и потертостей, чтобы исключить разрыв ленты в момент натяжения.
Для рук
1
Разгибания предплечья из-за головы. Сядьте на колени и выпрямите спину, а ленту возьмите в ладони. Расположите руки за спиной и выполняйте разгибания предплечья, направляя вверх локоть правой руки. Выпрямите рабочую руку полностью, на вдохе вернитесь в исходную точку. Обязательно напрягайте мышцы пресса и смотрите перед собой. Повторите с другой рукой.
2
Растягивание эспандера перед собой. Проденьте руки в кольцо-ленту и поместите его на предплечьях, чуть ниже запястий. Вытяните конечности перед собой и на выдохе разведите руки в стороны как можно сильнее. На вдохе вернитесь в исходную точку и повторите 15-20 раз.
Для плеч
1
Растягивания фитнес-ленты над головой. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки вверх, расположив эспандер на запястьях. На выдохе с усилием разведите руки в стороны и растяните резинку до предела. На вдохе постепенно ослабьте растяжение мини-тренажера, вернитесь в исходное положение и повторите.
2
Пожарный гидрант. Примите упор на коленях и прямых руках. Расположите фитнес-ленту над бедрах — чуть выше колен. Отведите в сторону левую ногу на 10-15 сантиметров и задержитесь в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходную точку и повторите с другой ногой.
Для спины
1
Планка с фитнес-резинкой на ногах. Встаньте в позицию планки, вытянув руки. Зафиксируйте эластичную ленту чуть ниже колена. Сделайте прыжок, разведя в стороны ноги. Тело при этом должно оставаться параллельным полу. Повторите упражнение 15-20 раз.
2
Тяга эластичной ленты стоя. Встаньте прямо и слегка наклонитесь корпусом вперед. Поставьте на резинку левую ногу и немного подайте ее вперед. Правой рукой возьмитесь за другой конец кольца и прижмите ее к телу. Натягивайте мини-тренажер, отводя руку назад, а потом возвращая ленту на место. Вы должны чувствовать, как «работает» лопатка, но не наклоняйтесь низко и не прогибайтесь в пояснице. Повторите с другой стороной тела.
Для пресса
1
Велосипед. Лягте на спину и проденьте стопы в эластичную ленту, положите ладони на затылок, сомкнув их в замок. Приподнимите корпус и согните ноги в коленях. Выполняя скручивания то в одну, то в другую сторону, постарайтесь достать левым локтем до правого колена и наоборот — правым локтем до левого колена. Не касайтесь ногами пола, ваши движения должны имитировать езду на велосипеде.
2
Ножницы. Наденьте фитнес-ленту на лодыжки и лягте на коврик. Поместите ладони под ягодицы, они должны «смотреть» в пол. Приподнимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте перекрещивания ног между собой, не опуская их на коврик. Дышите ровно, делайте ножницы не менее 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и повторите.
Для ног и ягодиц
1
Махи ногой назад. Расположите фитнес-резинку чуть выше щиколоток. Упритесь руками в стену или поставьте их на пояс. На выдохе поднимите одну ногу вверх и отведите ее назад, а вторая должна оставаться прямой. Вернитесь в начальную точку на вдохе и повторите с другой ногой. Не допускайте прогиба в спине и отклонения корпуса вперед.
2
Становая тяга. Встаньте прямо, поставьте стопы на один конец резиновой ленты, а другой возьмите в руки. Не округляя спину, на вдохе медленно опуститесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Слегка ослабьте натяжение резинки и на выдохе выпрямитесь. Во время движений должно чувствоваться напряжение в мышцах пресса и ягодиц.
3
Приседания. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка разверните носки стоп наружу. Напрягите пресс, поставьте руки на пояс, а резинку поместите на лодыжки. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом, выполняя сгибание в коленном и тазобедренном суставах. На выдохе выпрямитесь и повторите.
27 мая, 15:30ЗОЖ
Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно
Рекомендации экспертов
Чтобы занятия с фитнес-лентами были эффективными, стоит приобрести сразу несколько видов изделий — жесткие и мягкие, средние, чтобы прорабатывать во время тренировки разные группы мышц. Во время выполнения упражнений можно использовать сразу две ленты, чтобы увеличить нагрузку. Тонкие полоски эксперты рекомендуют применять для работы над верхней частью тела. А широкие и плотные — для мышц ягодиц и ног.
Тренеры рекомендуют работать со спортивными лентами начинающим атлетам, а также всем тем, кому тяжело самостоятельно подобрать себе нагрузку. За счет амортизации упругая резинка помогает почувствовать мышцы, ощутить напряжение. А чтобы тренировки были безопасными и результативными, необходимо контролировать силу сопротивления эспандера. Она не должна провисать, а вот напряжение можно и нужно регулировать в ходе выполнения упражнения.
И еще один плюс фитнес-резинок — с ними можно выполнять движения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости, тогда как с обычными утяжелителями атлет ограничен в движениях. Это означает, что эластичные ленты дарят простор в работе над фигурой и помогают сделать тренировки нескучными.
26 мая, 18:00ЗОЖ
Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации
Упражнения для рук с резинкой | Здоровый образ жизни
Упражнения для укрепления сухожилий сгибателей рук
Изотонические упражнения для рук
Джуди Фиск
- Поделиться на Facebook
Упражнения для рук помогают избавиться от скованности и гибкости. Работа с резинкой добавляет сопротивления и интенсивности. Обыщите свой ящик для мусора, кладовую на работе и продуктовый отдел местного магазина, чтобы поэкспериментировать с лентами разной ширины и прочности. Прежде чем начать, разогрейте руки, медленно раздвигая и разгибая пальцы, а затем сжимая руки в кулаки. Повторите 10 раз или пока ваши руки не станут более гибкими.
Отведение пальцев
Растягивание пальцев в стороны, преодолевая сопротивление ленты, активирует разгибатели руки. Оберните резинку вокруг правого мизинца, скрутите ее один раз, чтобы получилась восьмерка, а затем вставьте безымянный палец во вторую петлю. Снова скрутите ленту и вставьте средний палец в новую петлю. Поверните еще раз, а затем вставьте указатель в последний цикл. Группа должна чувствовать себя достаточно твердой. Положите ладонь на твердую гладкую поверхность, например на стол. Расслабив большой палец в сторону и удерживая его левой рукой, медленно разведите пальцы правой руки как можно дальше. Задержитесь на пять секунд, а затем верните их в закрытое положение. Повторите упражнение 10–15 раз, а затем повторите левой рукой.
Разгибатели большого пальца
Изоляция большого пальца помогает укрепить мышцы, участвующие в захвате. Оберните резинкой пальцы и большой палец правой руки. Расположите ленту у основания пальцев. Положите ладонь на стол. Чтобы лента не сместилась во время упражнения, удерживайте ее на месте пальцами левой руки. Аккуратно отведите большой палец правой руки от пальцев, преодолевая сопротивление ленты. Когда вы максимально раздвинули большой палец, задержитесь на пять секунд, а затем верните большой палец в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз, а затем переключитесь на левую руку.
Полное выдвижение руки
Оберните широкую резинку вокруг пальцев и большого пальца правой руки, расположив ленту рядом с кончиками пальцев. Удерживая правый локоть рядом с боком, расслабьте мышцы руки и плеча. Аккуратно откройте ладонь, надавливая на сопротивление ленты, когда вы разводите пальцы в стороны. Удерживайте расширение в течение пяти секунд. Слегка расслабьте руку и пальцы, а затем сразу же снова вытяните руку. Повторите упражнение 10–15 раз, а затем переключитесь на левую руку.
Советы и предупреждения
Для достижения наилучших результатов попытайтесь проработать весь диапазон движений. Если у вас артрит кистей рук или вы восстанавливаетесь после травмы рук, обсудите уместность конкретных упражнений со своим врачом или физиотерапевтом. Если у вас острый приступ остеоартрита в руке, ваш врач, скорее всего, посоветует не работать с резинкой, пока ваши симптомы не исчезнут. Во время тренировки вы должны ощущать легкое или умеренное напряжение, а не боль. Если вы чувствуете боль в любой момент, немедленно остановитесь.
Ссылки
- Клиника Майо: Слайд-шоу — Упражнения для рук для людей с артритом
- WebMD: Слайд-шоу — 10 способов упражнений для рук и пальцев
- Kaiser Permanente: Артрит рук — Упражнения
Writer Bio
Джуди Фиск профессионально пишет с 2011 года, специализируясь на фитнесе, отдыхе, культуре и искусстве. Сертифицированный инструктор по фитнесу с многолетним стажем обучения танцам, она обучала пожилых людей, подростков и детей. Она написала образовательные материалы и материалы по сбору средств для нескольких некоммерческих организаций, и ее работа появилась во многих крупных онлайн-изданиях. Фиск имеет степень бакалавра искусств в области общественных и международных отношений Принстонского университета.
Image Credit
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Упражнения на укрепление рук с блоками и резинками (так просто!)
Дети и эрготерапевты полюбят это. укрепление деятельности для детей. Это мощный способ развить силу пальцев и увеличить силу хвата, используя повседневные материалы. Это старая мелкая моторика… мы придумали ее много лет назад здесь, на веб-сайте. Интересно оглянуться назад на это супер простое занятие с резинкой, потому что 9Упражнение 0057 для укрепления рук — это не только развлечение, но и отличный терапевтический инструмент.
Это не требующее подготовки занятие, которое вы можете использовать в дождливый день, во время ожидания в ресторане или когда детям не терпится заняться чем-то другим. Эта строительная деятельность представляет собой увлекательное занятие STEM (наука, технология, инженерия и математика), которое можно изменить в соответствии с потребностями и интересами вашего ребенка. Я вытащил этот однажды, когда маленький племянник закончил, и он любил строить из чего-то, что немного отличалось от обычных строительных блоков.
Это отличное занятие для профессиональных терапевтов, которое они могут использовать в своем лечении, потому что здесь мы работаем над многими навыками: укреплением, двусторонней координацией рук, планированием движений и зрительно-моторной координацией.
Это упражнение на силу пальцев является частью нашей серии «31 день трудотерапии», разработанной, чтобы помочь детям развивать навыки с помощью повседневных предметов.
Я включаю партнерские ссылки в этот пост.
Упражнения для развития рук для детей
Для этого занятия вам понадобится всего два материала:
кусочки дженги и несколько резинок разных размеров. Вот и все!
Покажите детям, как разными способами обматывать резинками деревянные блоки. Позвольте им проявить творческий подход к строительству и творчеству.
Сила пальцев
Мой маленький племянник был так взволнован, когда я показал ему это. Классный статус тети! Он долго сидел и строил творения. И наблюдать за тем, как эти маленькие руки строят и работают, было для меня забавой! Манипуляции с резинками — отличная тренировка мелкой моторики для детей. Внутренние мышцы рук необходимы для очень многих функциональных задач.
Сила кисти и хвата
Когда у детей есть функциональные уровни силы пальцев, они могут писать и раскрашивать с выносливостью. Они способны манипулировать мелкими предметами. Сила пальцев выглядит как способность открывать и закрывать пластиковые пакеты и другие контейнеры для еды во время обеда в школьной столовой. Это похоже на способность манипулировать застежками одежды, такими как пуговицы, кнопки и даже пряжка на автомобильном сиденье. Можно проверить силу пальцев, чтобы увидеть, находится ли сила захвата и щипка на типичном уровне для возраста ребенка, но если вы заметили, что действия, которые ребенок должен выполнять, например, обращение с предметами, сложны, вы можете изучить упражнения по укреплению рук и силе захвата в больше глубины.
Другие признаки слабости рук включают:
- Дети со слабостью рук могут испытывать трудности с раскрашиванием и жаловаться, что им больно раскрашивать большие области.
- Вы можете увидеть, как они раскрашивают или пишут всей рукой, а не только запястьем и пальцами.
- О слабости руки может свидетельствовать затруднение при проведении гладкой линии ножницами. Скорее, вы увидите зубчатые надрезы.
- У детей со слабостью рук могут возникнуть проблемы с расстегиванием молнии или нажатием пуговицы через отверстие для пуговицы.
- На слабость руки указывает плохой захват карандаша. Дети с врожденной мышечной слабостью будут писать с закрытым пространством большого пальца и будут использовать большой палец для стабилизации карандаша.
- И тогда вы увидите плохой почерк.
- На слабость руки указывает легкое нажатие карандаша, которое почти неразборчиво, или очень светлая окраска.
- Трудности с манипулированием мелкими предметами и использованием ручных манипуляций с мелкими деталями.
- Проблемы с захватом таких инструментов, как посуда. ножницы, совки, пинцеты и пипетки.
- Трудно манипулировать и хватать маленькие игрушки.
Упражнения на хват для детей
Мы знаем, что основное занятие детей — игра, верно? Дети учатся и развивают навыки через игру! Так что, когда дело доходит до укрепления рук, улучшения силы хвата, силы предплечий и силы щипков, ключ в том, чтобы использовать игры и играть!
Другие способы, идеально подходящие для укрепления рук, — это игрушки и игры, которые обычно рекомендуются эрготерапевтами. Вот некоторые из моих любимых:
Игрушки и идеи для укрепления рук для детей
- Сжимание бутылок с водой для полива растений.
- Терапевтическая замазка
или тесто для лепки. Скатайте тесто в небольшие шарики. - Отрывная бумага.
- Раскрошите маленькие квадратики папиросной бумаги.
- Разрезанный картон.
- прищепки для одежды
для соответствия цветам в играх и обучающих мероприятиях - Конструкторы, такие как этот Конструкторы Диски или наш любимый набор ZOOB Building
- Стреляйте игрушками, такими как Munchkin Five Sea Squirts
, чтобы нацеливаться на цели в ванне, раковине или пластиковых контейнерах. - Маленькие блоки, такие как LEGO
, идеально подходят для укрепления внутренних мышц, поскольку их сопротивление необходимо, чтобы сжимать и разъединять их. Положение, в котором должны находиться руки при работе, идеально подходит для укрепления мышц рук. - Сожмите дырокол, чтобы сделать линии отверстий вдоль края бумаги.