Упражнение на руки для девушек: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Упражнения на руки в тренажерном зале: для девушек и мужчин — Спортивный блог extrim-all.ru

Добрый день уважаемые читатели моего блога! В данной статье мы обсудим такую животрепещущую тему, как упражнения на руки в тренажерном зале. Поговорим о том, какие из них лучше всего выбрать для вашей тренировки, почему не стоит делать или комбинировать те или упражнения, а также приведу для вас комплекс из наиболее эффективных. Ну что, поехали!

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

• Наращивание мышечной массы рук;
• Увеличение силовых показателей и объёма;
• Улучшение выносливости;
• Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

Особенности тренировки рук

Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!

И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.

Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи+ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.

Основные упражнения для тренировки рук

При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.

Для эффективной тренировки хватит одного, или двух упражнений для каждой категории – бицепс, трицепс и плечи. Более глубокая проработка требуется опытным атлетам, которые уже нарастили достаточные мышечные объемы. Именно поэтому следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.

2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.

Такая комбинация позволит максимально потренировать мышцы бицепса, и увеличить общий объем рук. Кроме того, оно хорошо подходит девушкам, так как за счет работы других мышц, можно легче взять большие веса.

Для проработки трицепса следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Жим лежа узким хватом лежа. Несмотря на то, что многие тренера и атлеты вместо него выполняют французский жим, данное упражнение имеет перед ним существенное преимущество. Выполняя жим узким хватом, вы можете взять существенно больший вес, нежели чем при французском. А как говорилось раннее, основное внимание следует уделить именно большим, концентрированным нагрузкам. Так как это упражнение задействует и грудные мышцы, его следует выполнять в тот же день, когда вы прорабатываете грудь.

2. Вторым по эффективности упражнением для проработки трицепса является отжимания на брусьях. Оно является базовым для проработки грудных и трицепса, и поэтому должно обязательно быть на вооружении у начинающего или даже опытного бодибилдера.

В зависимости от положения рук и корпуса вы сможете менять акцент на задействованные мышцы, больше или меньше затрагивая при выполнении грудные.

Проработка плечевой части

Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.

Итак, лучшие упражнения для проработки плечей:

1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.

2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.

3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.

4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.

Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.

Уважаемые читатели, на этом нашу статью можно считать законченной. Если вы хотите узнать о больше о технике выполнения упражнений, описанных в этой или других моих статьях регулярно посещайте блог, дабовляйте комментарии и вы откроете для себе много интересного в мире фитнеса и бодибилдинга!

Александр Белый

Источник: sportivs. com

Похожие записи:

Лучшие упражнения для рук для женщин, чтобы избавиться от дряблой кожи

Эти упражнения для рук просты, эффективны и идеально подходят для начинающих. Вы, наконец, уничтожите эту обвисшую кожу подмышек. Тренировка состоит из семи простых упражнений, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Не нужно никакого оборудования и никаких отжиманий.

Тренироваться можно стоя или сидя. Пока вы смотрите телевизор, готовите ужин или перед душем. Один или три раза в день. Всякий раз, когда у вас есть свободные руки в течение 5 минут, просто поднимите руки и выполните упражнение.

Эти семь упражнений для рук задействуют, укрепят и подчеркнут ваши трицепсы, бицепсы, плечи и грудные мышцы.

Прежде чем вы это узнаете, вы начнете видеть большую разницу. Ваши руки приобретут силу и четкость. И вы, наконец, избавитесь от дряблых мешочков под мышками.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для ног для женщин: сделайте ноги стройными и стройными прямо сейчас!

Итак, начнем.

-встаньте (или сядьте) прямо

-вытяните руки в стороны на уровне плеч, как буква ˝T˝

-с ладонями, обращенными вниз, Сделайте плотный кулак

Круги

-make 20 кругов вперед

-и 20 кругов назад

Hold

-Прикрытые руки, сгибаемые на 10 секунд

SWINGS 9003

-Прикрытые руки.

-повернуть руки назад, свести лопатки друг к другу, затем сделать мах вперед

-повторить 20 раз

РОТАТОР ВВЕРХ И ВНИЗ

-развернуть ладони вперед, руки и пальцы держать согнутыми

-согнуть руки в локтях на 90°

-повернуть руки вниз, пока предплечья не станут параллельны земле, и вернуть их обратно

-повторить 20 раз

ПОВОРОТ НАЗАД И ПЕРЕД перед головой, затем мах назад

-повторить 20 раз

ТРЕУГОЛЬНИК

-развести руки в стороны ладонями вверх

-поднять прямые руки над головой из вас, остановитесь, когда они будут параллельны земле, ладони смотрят вниз

-и двигаться назад в стороны ладонями вверх

-повторить 20 раз

FLY

-опустить руки в стороны (буква ˝T˝), ладонями вниз

-выполнить маховое движение вверх и вниз, как будто вы пытаетесь летать

-повторить 20 раз

Для лучшего понимания упражнений для рук посмотрите это видео

Вот и все. Встряхните руками, чтобы снять напряжение. Растяните их немного.

Повторяйте это каждый день, и через неделю вы почувствуете и увидите большую разницу. Ваши руки будут в тонусе (исчезнет мешковатость кожи) и намного сильнее.

Это потрясающая тренировка. Это может быть частью вашей обычной тренировки или после бега, чтобы задействовать руки, как я, потому что бегуны часто пренебрегают руками.

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневный план тренировки пресса для сильного и рельефного пресса . Также хорошо немного перемешать вещи. Мышцы не любят одни и те же движения каждый день.

В конце этого поста я включил простых упражнений на растяжку рук, чтобы расслабить руки и предотвратить мышечную боль .

Прочтите эту статью, там много информации о том, почему у женщин проблемы с дряблой кожей рук. И это упражнение, которое они предлагают.

Тренировка рук на трицепс

Еще одно отличное упражнение –

Планка вверх и вниз

Оно работает не только с руками, но и с мышцами кора и многими другими мышцами.

-начать с обычной доски (как на первом фото)

-опустить правый локоть на пол

-опустить левый локоть на пол

-положить правую ладонь на пол и выпрямить локоть

-положить левую ладонь на пол и выпрямить локоть

-повторить 10 раз

— теперь поменяйте руки, начните с левого локтя на полу, затем правого на пол и левой вверх, правой вверх еще 10 раз

Источник: PopSugar Быстро в форме

Отжимания на трицепс

— отличное упражнение для рук. Нет необходимости в оборудовании. Просто стул, лестница или журнальный столик. 4 цикла по 20 отжиманий и 10 секунд отдыха. Два совета: не опускайте плечи, а сгибайте локти и не садитесь на пол.

Источник: PopSugar

Удары руками

Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать это с легкими весами для силы. Или просто размахивайте ударами в течение 5 минут. Сосредоточьтесь на сильном махе от бедра и плеча.

Источник: Нахальная подтянутая девушка

Боковые отжимания на одной руке

Я не фанат отжиманий, но эти боковые отжимания мне очень нравятся. Попробуйте, это отличная альтернатива обычным отжиманиям

Источник: StyleCraze

Растяжка

Как я и обещал, вот видео по растяжке рук. Я делаю это каждый раз после упражнений для рук, и пока это лучшее, что я нашел. Это действительно расслабляет мышцы, и я никогда не чувствую никакой боли после этого.