Упражнение на руки с гантелями: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Тренировка с гантелями на все группы мышц — ЗОЖ Daily — Блоги

ЗОЖ Daily

Блог

Как превратить тренировку с небольшими гантелями в жиросжигающую? Сделайте ее круговой с малыми интервалами отдыха между упражнениями, и вы получите двойной эффект.

Автор Women’s Fitness и онлайн-тренер по фитнесу Ники Петитт предлагает следующую схему: каждое упражнение выполняется 40 секунд с отдыхом 20 секунд. Весь комплекс из 8 упражнений повторяется 3 раза.

1. Ягодичный мостик

Лягте на пол, колени согнуты. Прижмите гантель к себе в районе сгиба бедер.

Выталкивайте бедра к потолку, начиная движение от пяток и напрягая ягодицы в верхней точке. После выпрямления корпуса возвращайтесь в исходное положение.

2. Планка с гантелей

Встаньте в планку на прямых руках. Положите гантель около правой руки.

Теперь протяните левую руку под собой, возьмите гантель и протащите ее справа налево. Вернитесь в исходное положение планки. Повторите движение в обратную сторону, но теперь правой рукой. Продолжайте чередовать руки. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, бедра не должны раскачиваться.

3. Приседания с гантелей

Возьмите гантель двумя руками за один край и зафиксируйте на уровне груди. Ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Начинайте приседать, при этом держите спину прямой и смотрите вперед.

4. Русский свинг с гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте гантель перед собой на пол.

Возьмите гантель двумя руками за один край и на чуть согнутых ногах пронесите ее между ног назад. Это начало движения. Теперь за счет инерции сделайте выталкивающее движение вперед и вынесите гантель перед собой до уровня плеч. Руки расслаблены, вся динамика идет за счет бедер. Продолжайте двигаться вперед-назад.

5. Выпад назад с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели, руки опущены по бокам. Сделайте выпад правой ногой назад, пока оба колена не образуют угол в 90°. Корпус держите прямо, взгляд направлен вперед. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад левой ногой.

6. Жим лежа

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Теперь опускайте гантели к себе, выполняя жим. На выдохе выталкивайте гантели вверх, на вдохе возвращайте к себе.

7. Тяга в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Теперь наклоните корпус чуть вперед, отводя ягодицы назад. Бедра в полусогнутом положении. Гантели около колен.

Тяните гантели вверх, пока локтевые суставы не образуют угол в 90°. Плавно опускайте вниз.

8. Присед с жимом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель двумя руками на уровне груди. Сделайте присед, руки при этом остаются в положении перед собой. В фазе вставания начинайте выпрямлять руки вверх, выталкивая гантель над собой. В выпрямленном положении напрягите ягодицы. Затем опустите гантель обратно на уровень груди и повторите цикл.

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Упражнения на трицепс с гантелями
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: womensfitness.co.uk

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале правильно и быстро

Чтобы накачать бицепс, используя исключительно гантели, вам потребуется терпение, сила и помощь генов! Чтобы блестяще справиться с этой сложной задачей, прочтите полное руководство в этой статье!

Если вы не ищите легких путей в проработке мышц и решили узнать, как накачать бицепс гантелями, можете быть спокойны – в этой статье вы найдете полное руководство для решения этой трудной задачи. Выполнить ее будет действительно тяжело, но мы же с вами крепкие парни, да?

Вот что говорит об этом наш эксперт, Алексей Эрнандес Ортега:

Накачать бицепсы одними гантелями — это очень сложно. Честно говоря, только генетически одаренные люди это смогут сделать. В творческом процессе строения тела ситуация такова: чем больше арсенал снарядов, а значит и упражнений, тем вероятней успех. Но нет ничего невозможного, давайте сделаем это!

Здесь вы найдете лучшие упражнения для накачивания бицепса гантелями и эффективную тренировку для достижения супер результата!

Итак, приступаем, в качестве базовой, предлагаем вам следущую видео программу, хорошим дополнением к которой будет тренировка рук на силу для начинающих.

А теперь пройдем коротко по анатомии и разберемся как работают ваши мышцы под нагрузкой.

Генетика и накачивание мышц

Есть факторы, которые влияют на эффективность программы тренировок. Генетика всегда будет играть важную роль в том, как развивается каждая часть тела. Условия, которые определяют успех тренировки, бесконечны:

• возраст,
• питание,
• биохимические особенности организма,
• дисциплина,
• целеустремленность,
• опыт тренировок,
• их интенсивность,
• взаимосвязь сознания и мышц,
• последовательность,
• изменения и много другое.

Но вы можете контролировать сложность своей тренировки и последовательность упражнений. Забудьте о генетических ограничениях и сосредоточитесь на том, как их сломать, — вот о чем на самом деле эта статья, а не только о том, можно ли накачать бицепс гантелями.

Поскольку тело не привыкло к необычной нагрузке силовой тренировки, большинство людей, начав поднимать вес, отмечают быстрый рост. Однако чем дольше вы занимаетесь, тем большее сопротивление к развитию начинает демонстрировать ваше тело. Тогда вам требуется все больше и больше времени и усилий, чтобы достичь результатов.

Руки, которые быстро растут от любой тренировки на ранних стадиях, требуют некоторых изменений, чтобы расти по мере вашего прогресса.

Когда вы начинаете заниматься, вы действительно многого не знаете. На этом этапе положение тела, техника, принципы – всего лишь слова, а не направляющие вашей работы, и вы бросаетесь в омут с головой и начинаете просто тренироваться. К сожалению, дальше придется думать и анализировать.

Поэтому вы должны подойти к вопросу творчески, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы. А уж тем более, если вы ставите перед собой задачу пойти наперекор генетике и накачать бицепсы быстро гантелями. Решение этого вопроса заставит вас вспомнить, как быстро росли ваши мышцы в первые месяцы тренировок и задуматься об анатомии.

Анатомия бицепса

Бицепс – очень маленькая мышечная группа. Эта двуглавая мышца начинается под дельтой и продолжается ниже лопатки.

Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Такие небольшие мышечные группы, как правило, по-разному реагируют на воздействие, в отличие от больших групп мышц, поскольку их участие в повседневной деятельности за пределами зала весьма ограниченно. Они будут отвечать почти сразу на любой стимуляцию, потому что они мало работают.

Когда мы приступаем к тренировкам, это экстремальное потрясение для организма, в данном случае для бицепса. В ответ на шок бицепс начинает приспосабливаться к нему и становится больше и сильнее.

Подробнее об анатомических особенностях тренировки бицепсов вы можете прочесть здесь. А сейчас мы с вами пошагово разберем отличную тренировку для бицепса, которую вы будете выполнять исключительно с гантелями.

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

• 1 легкий подход из 30 повторений для разминки
• 1 подход из 12 повторений
• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями.

Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса.

Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Подъем гантелей хватом «молоток»

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела.
• Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными.
• Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

Тренировка на бицепс с гантелями

А теперь предлагаем простой суперсет в этой связке, которые можно делать как дома (заменим скамью Скотта на любую наклонную поверхность), так и конечно в зале. Рекомендуем выполнять его 3 подхода со средней интенсивностью.

Суперсет

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье.

Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

• 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
• немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Подъемы гантелей для накаченного бицепса стоя

И вновь подъемы! Мы еще не закончили, но мы почти у цели. Чтобы эффективно накачать бицепс гантелями этими подъемами, начните первый подход с самого большого веса, который можете поднять, а затем снижайте вес до отказа. Таким образом, вы начинаете с тяжелого веса и заканчиваете легким.

Цель такого подхода – полностью перегрузить бицепс, чтобы быть уверенным, что он действительно устал, и дать толчок к интенсивной работе.

Обратным хватом возьмите гантели с максимальным весом, который можете поднять, ладони смотрят вперед. Скрутите гантель, сохраняя локти неподвижными и прижатыми к корпусу.

Сделайте три повторения с максимальным весом, затем уменьшайте вес, пока вы будете не в состоянии сделать хотя бы еще одно повторение.

Снижение веса должно выглядеть примерно так:

• 1 x 3 повторения
• 1 x 5 повторений
• 1 x 7 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 10 повторений
• 1 x 15 повторений
• 1 x 20 повторений

Тренировка по накачиванию бицепсов гантелями

Основной вашей программой будет следущая комбинация мощного суперсета и «добивающих» упражнений. Рекомендуем делать ее в начале недели, например понедельник или вторник.

Базовая тренировок на бицепсы

В суперсете делаем 1 разминочный подход + 3 рабочих

Внимание: 1-ый подход выполняйте с маленьким весом для разминки.

Внимание: 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом. Сразу же выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растягивайте и сгибайте бицепсы между подходами для обеспечения максимальной производительности и их развития. Эта программа действительно позволит накачать бицепсы гантелями! Для них это будет нечто подобное взрыву или шоковой терапии. По окончании тренировки вам, наверное, даже больно будет поднять руки, чтобы вытереть пот со лба.

В качестве альтернативной, и для любителей прогрессировать быстро, в качестве второй на неделю, предлагаю второй тренинг на закачку бицепса.

Тренировка бицепсов с гантелями от эксперта

Внимание: В начальном положении — ладони направлены друг к другу. При подъеме гантели, разворачивайте кисть ладонью на лицо.

Внимание: исходное положение — рука согнута в локте под углом 90 градусов

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Конечно, каждое упражнение из перечисленных имеет свой акцентированный нагрузочный прицел на отдельную часть бицепса. И использовать их необходимо в соответствии с предпочитаемой целью развития бицепса

Вперед на тренировку!

Чтобы пик вашего бицепса вызывал восхищенные взгляды прекрасного пола и уважительные – от коллег по тренажерному залу, мышцы рук нужно тренировать с умом, и не столь важно, качаете ли вы их гантелями или штангой, используете тренажер или собственный вес.

Кроме того, помните: мышцы куются не только в тренажерном зале, но и на кухне! Поэтому если вы параллельно начнете контролировать своё недельное меню, результат не заставит себя ждать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают уверенность в себе. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.

Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать утяжелители в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.

Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
• Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
• Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
• Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Поделиться на Pinterest

Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладонями вниз, а не вверх.

Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Поделиться на Pinterest

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
• Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
• Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.

5. Отведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
• Пауза, затем верните руки в исходное положение.

6. Удлинитель над головой

Поделиться на Pinterest

Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
• Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм рук.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. В этом упражнении работают мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны земле.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Армейский жим

Поделиться на Pinterest

Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
• Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
• На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать вес, когда он начинает казаться тяжелым.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для полноценной сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения для укрепления рук с упражнениями на нижнюю часть тела и кор. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

Тренировка рук с гантелями дома | Просто и эффективно

Если вы ищете простую, быструю и невероятно эффективную тренировку рук с гантелями в домашних условиях, не ищите дальше.

Сегодня мы рассмотрим все, что вам нужно, как сделать это безопасно и какие упражнения вы должны делать для отличного роста рук и угловатых, стройных рук.

Погружаемся!

Во-первых, правильная разминка

Разминка невероятно важна, потому что она:

• готовит тело к тренировке
• настраивает нас на тренировку
• повышает мотивацию
• снижает производительность
• 5 риск получения травмы

Чтобы правильно разогреться, вы должны сделать легкую кардиотренировку, чтобы разогнать кровь, повысить внутреннюю температуру тела и разогреть мышцы. И имейте в виду, когда ваши мышцы разогреваются, они избавляются от лишнего жира в виде пота. Вот почему необходимо сбалансировать потерю жира. Особая благодарность сайту calculate-online.net, который разработал бесплатный калькулятор процентного содержания жира в организме, который поможет вам оценить потерю жира во время любой тренировки.

Простая двухминутная разминка включает: 

• Бег на месте
• Прыжки на месте
• Прыжки со скакалкой
• Динамические движения, такие как вращения плечами, локтями и запястьями

Гантели, которые вам понадобятся

мудрость подсказывает, что нам нужен полностью оборудованный тренажерный зал и полная стойка для гантелей, которая занимает целую комнату. Но, как вы вскоре увидите, вы можете тренировать руки с гантелями дома, используя самое простое оборудование и всего несколько гантелей, которые не будут загромождать ваш дом.

Лучше всего иметь две пары гантелей, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и силы. (1)

Один легкий набор гантелей, один тяжелый набор гантелей – в зависимости от вашего уровня физической подготовки и силы:

Набор гантелей для домашней тренировки

Для очень эффективной домашней тренировки с гантелями вам действительно нужно всего два набора гантелей (всего 4 гантели):

• Один легкий набор гантелей для небольших мышц (бицепсы, трицепсы, плечи)
• Один тяжелый набор гантелей для больших мышц (спина, грудь, ноги)

Таким образом, всего с двумя наборами гантелей у вас не будет полной комнаты, заполненной стойкой с 20 гантелями (если, конечно, вы сами этого не захотите). И что более важно, совсем необязательно добиваться действительно отличной тренировки.

Гантели, которые вы покупаете, зависят от вашего опыта и уровня физической подготовки, а также от вашей общей силы. Вот некоторые основные рекомендации:

• Новичок
  Легкие: 5 или 8 # гантелей
  Тяжелые: 15 или 20 # гантелей
• Промежуточный
  Свет: 10 или 15# гантели
  тяжелые: 20 или 25# гантели
• Advanced
  Свет: 15 или 20# гантели
  тяжелые: 30 или 40# Гумббаллы

, если не уверены, что вы не уверены. Что касается весов, посетите местный Walmart, Sports Authority, Dick’s Sporting Goods или аналогичный магазин и протестируйте их.

Хорошим тестом для проверки ваших легких и тяжелых гантелей является выполнение нескольких подъемов гантелей в стороны, чтобы оценить вашу легкую гантель, и сгибание рук на бицепс, чтобы оценить ваши тяжелые гантели. Вы хотите иметь умеренное сопротивление для каждого из них, но не перегружены.

Две пары — все, что вам нужно — вы можете хранить их в шкафу или под кроватью.

Рекомендуем гантели Rogue Fitness. Они высшего качества и сделаны из резины, поэтому они защитят ваши полы и мебель. И Rogue — это лучшее качество линейки, поэтому они будут служить вечно.

Тренировка рук с гантелями в домашних условиях

Это одни из самых простых в освоении и наиболее эффективных упражнений, которые вы должны включить в свою домашнюю тренировку рук с гантелями.

Выполните все 3 упражнения с гантелями, указанные ниже, с 2-3-минутным отдыхом между каждым упражнением.

Arm Workout With Dumbbells

Concentta От 6 до 15 повторений в подходе

а) Сядьте на низкий стол или стул.

b) Упереться одной рукой в ​​локоть с внутренней стороны бедра.

c) Выполняйте сгибания рук в строго контролируемой последовательности.

г) Повторить другой рукой.

Сгибание рук с гантелями стоя

От двух до трех подходов (один или два подхода с каждой гантелью — тяжелой и легкой) — от 6 до 15 повторений в подходе

начало упражнения из положения стоя. Ваши руки будут вытянуты с гантелями по бокам.

б) Начните со сгибаний рук с гантелями, согнув руки в локтях и одновременно повернув их в горизонтальное положение в верхней точке.

c) Из верхнего положения задержитесь на мгновение и опустите гантель, поворачивая ее в исходное положение.

г) Теперь поочередно сгибайте другую руку.

Сгибание рук с молотом стоя

Два подхода (один или два подхода с каждой гантелью – тяжелой и легкой) – от 6 до 12 повторений в подходе

положение стоя.

b) Отсюда согните одну гантель вверх, не меняя направления, в котором они указывают. Так вы не будете вращать запястье и предплечье.

в) Задержитесь в верхнем положении и опустите гантель в исходное положение.

г) Теперь таким же образом согните другую руку.

ПРИМЕЧАНИЕ : Основное отличие сгибаний молота заключается в том, что вы не вращаете предплечье/запястье. Во время сгибания ладони остаются обращенными друг к другу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

Один подход с легкими гантелями – от 6 до 12 повторений

а) Сядьте на слегка наклоненный стул, возьмите по гантели в каждую руку и направьте ее вперед.

b) Поднимите одну гантель вверх и не вращайте ее.

c) В верхнем положении гантель должна быть направлена ​​так же, как и в начале, и направлена ​​вверх к потолку.

г) Опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

Разгибания на трицепс

Один сет с тяжелыми гантелями – от 6 до 12 повторений. Рекомендуется сначала потренироваться с более легкой гантелью, чтобы убедиться, что движение правильное.

а) Из положения сидя или стоя поднимите гантель над головой V-образным хватом, обхватив руками один конец гантели. Убедитесь, что вы полностью контролируете гантель.

b) Контролируемым движением опустите гантель за голову. Убедитесь, что гантель находится на безопасном расстоянии от вашего тела, так как легко попасть в голову или шею.

c) Вытяните гантель обратно в исходное положение прямо над головой.

Трицепсовые откаты

Один подход с легкими гантелями – от 6 до 12 повторений

а) Согнитесь в талии, верхняя часть тела параллельна полу, спина твердая и прямая.

b) Держите гантели по бокам, согнув руки под углом 90 градусов.

c) Контролируемым движением вытяните руки за спину, пока они не станут прямыми и параллельными земле.

г) Верните гантели в исходное положение.

Некоторые правила безопасности

1. Самый важный совет по безопасности — избегать подъема слишком тяжелых гантелей. Это только увеличивает риск получения травмы и снижает мышечную активность.
2. Никогда не дергайте гантели и не наклоняйтесь вперед, чтобы выполнить сгибание рук. Полностью контролируйте вес и сохраняйте хорошую осанку. Колени должны быть слегка согнуты для равновесия.
3. Обязательно поднимайте тяжелые гантели, пока ваши мышцы свежие (т. е. в начале тренировки). Вы должны чувствовать сильное сопротивление при подъеме тяжелых гантелей, но не слишком большое, чтобы вы едва могли сделать несколько подъемов на бицепс. Вы все еще должны быть в состоянии сделать по крайней мере от 6 до 12 сгибаний рук.
4. Наконец, и это в основном касается оборудования, будьте осторожны, кладя гантели на пол, так как они могут поцарапать или повредить деликатные поверхности. Лучше всего использовать коврик для тренировок.

Каждое из шести упражнений задействует бицепсы и трицепсы под немного разными углами, и каждое из них важно для их оптимального развития. Например, сгибание молотка также задействует предплечье, в то время как сгибание сидя работает с бицепсом под другим углом.