Упражнение на руки трицепс: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Содержание

10 лучших упражнений на трицепс для начинающих.

 

Содержание

Секрет больших рук – это их сбалансированное развитие, т.е. равномерная проработка как бицепсов, так и трицепсов.

Когда большинство начинающих атлетов думают о создании своих рук бицепс, почему-то, получает больше внимания.

И в то время как возможность нарастить впечатляющий пик двуглавой мышцы плеча – это хорошо, настоящая магия происходит от работы над трицепсом.

Трицепс — это большая мышечная группа руки, занимающая примерно две трети её обхвата и образующая классическую форму подковы в задней части руки.

Поскольку трицепсы имеют три головки (длинную, боковую и среднюю), их необходимо подчеркивать сочетанием углов проработки, тренировочного объёма и интенсивности, поэтому положение запястий, положение локтей и положение рук может меняться, если акцент сделан на определённый пучок трицепса.

Вообще, вы должны потратить как минимум половину тренировки на трицепс на проработку длинной головки, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трёхглавой мышцы, обычно делаются, когда локти расположены рядом с головой, как в упражнениях, выполняемых над головой.

Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепсы, которые должен знать каждый начинающий спортсмен.

1.Французский жим штанги

Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, тренировкой которой порой пренебрегают, поэтому это одно из основных упражнений со штангой для работы над трёхглавой мышцей.

Начните выполнение этого классического тяжелого упражнения, лёжа спиной на горизонтальной скамье, взяв штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед). Вытяните руки вверх, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.

На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.

На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.

2. Пуловер с гантелей

Данное упражнение в основном применимо для тренировки мышц груди и широчайших, но также отлично работает для растягивания трицепса (особенно длинной головки) и является необходимым шагом для идеальной тренировки трёхглавой мышцы. Упражнение хорошо работает вместе с французским жимом, выполненным в суперсете.

Лягте на горизонтальную скамью, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова лежит на краю скамье. Захватите гантель обеими руками и поднимите её над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!

Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение трицепса. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.

3. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Ещё одно упражнение, направленное на длинную головку трицепса. Можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя в каждой руке. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками, сядьте на горизонтальную скамью, держа гантель на вытянутых руках над головой. Обхватите гантель так, как, что весовой диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх.

Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель за голову, сгибая локти. Продолжайте движение, пока предплечье не окажется параллельно полу или чуть ниже. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, поднимая вес в исходное положение.

4. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для средней / боковой головок трицепса. Возьмите гантель в одну руку. Ладонь обращена внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.

Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Рука согнута под прямым углом в локте. Предплечье перпендикулярно полу.

На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите руку, свободной рукой держитесь за сойку или сделайте упор на скамью. Движение выполняет только предплечье. После небольшой паузы, на вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Упражнение можно выполнять как одной рукой поочерёдно, так и двумя одновременно.

5. Разгибание рук на верхнем блоке над головой

Если это упражнение сделано правильно, оно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса. Возьмитесь за канатную рукоять, развернитесь спиной к тренажёру, наклонитесь немного вперёд, чтобы предплечья оказались параллельно полу, а руки оказались за головой. На выдохе распрямите руки над головой. Повторно согните руки медленно и под контролем, чтобы вернуться в исходную позицию.

6. Разгибание рук вниз с верхнего блока

Данное упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным движением в суперсете с разгибанием рук над головой с верхнего блока. Встаньте перед тренажёром, слегка наклонившись вперед. Часть руки от плеча до локтя рядом с туловищем и перпендикулярна полу. Предплечья обращены к тренажеру.

На выдохе, напрягая трицепсы, нажмите на рукоять, опуская её вниз. Продолжайте движение, пока рукоять не коснется бёдер, а руки не окажутся полностью выпрямленными и перпендикулярны полу. После небольшой паузы, на вдохе, медленно согните руки, поднимая рукоять, возвращаясь в исходное положение.

7. Отжимания на брусьях

Делайте это упражнение только в том случае, если у вас всё в порядке с плечевыми суставами — неправильные отжимания могут вызвать серьёзное повреждение плеча.

Удерживайте тело на весу на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

8. Жим штанги лёжа узким хватом

Да, кроме того, что это упражнение воздействует и на грудные мышцы оно отлично нагружает все три головки трицепса.

Лягте на плоскую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу. Обхватите гриф пронированным узким хватом. Снимите штангу со стоек. Медленно, на вдохе опустите её на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди. На выдохе поднимите вес, полностью выпрямив руки.

9. Отжимания от пола узким упором или алмазные отжимания

Упражнение даёт нагрузку трицепсам весом вашего тела. Лягте на пол и примите упор лёжа. Поставьте ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образовывая форму алмаза. Выпрямите руки, удерживая свой вес на вытянутых руках. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока грудь практически не коснется ладоней.

Напрягая трицепсы и брюшной пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. После небольшой паузы повторите движение, выполняя необходимое количество повторений.

10. Отжимания пикирующий бомбардировщик

Это упражнение модифицированные отжимания от пола, которое заставляет работать трицепсы при дополнительной стабилизации тела.

Сделайте упор на руки и ноги, расположив их на ширине плеч. Поднимите тазовый пояс максимально вверх, чтобы ваше тело напоминало перевёрнутую V. Держите спину ровной, руки ноги прямые, колени зафиксированы. Вы должны опираться на пальцы ног.

Затем медленно согните локти, опустив голову ближе к полу, и сделайте движение похожее на нырок под препятствие; войдите в положение, как при классических отжиманиях и выпрямите руки подняв верхнюю часть туловища, бёдра должны коснуться пола. Проделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

  • Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
  • Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
  • Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

  • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
  • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Прежде, чем начинать описывать все особенности тренировок на трицепс, нужно подчеркнуть важность этой мышцы. От всей массы руки трицепс составляет 2/3, а значит — основной объем руки зависит от накаченного трицепса. Стало интересно? Тогда продолжим.

Так как трицепс — это малая мышечная группа, то здесь на первый план выходит техника. Правильное выполнение всех упражнений способно дать максимальный эффект. Что же важно при тренировках трицепса?

  1. Обязательно нужно исключить работу других групп мышц. Как пример, неправильный жим или отжимания на брусьях узким хватом прокачивают грудь, но практически не влияют на трицепс. Это самая распространенная ошибка.
  2. Требуется понимание структуры трицепса, чтобы понимать, какой пучок мышцы при каких обстоятельствах работает. Обычно спортсмены грузят только среднюю и внешнюю головку, практически не разрабатывая длинную головку.

Только знания и соблюдение техники позволит не распылять нагрузку, а направлять ее на нужную часть трицепса, а для этого нужно подробнее рассмотреть структуру малой, но важной, мышцы.

И начинающим и опытным спортсменам важно знать как надо тренироваться и отдыхать чтобы мышцы росли наиболее эффективно. Обязательно прочитайте статью на нашем сайте о том, как растут мышцы. Узнайте, что такое суперкомпенсация, и как её использовать.

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц — разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина — разные места крепления сверху.

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

  • упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
  • Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
  • Важно держать локти ближе к корпусу.
  • Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
  • Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход — выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс. При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения. Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

Источник https://culturfit.ru/trenirovki-ruk/10-luchshih-uprazhnenij-na-tritseps-dlya-nachinayushhih/

Источник https://fitnavigator. ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/na-triceps.html

Источник https://iq-body.ru/articles/trening/kak-nakachat-triceps

Источник

Упражнения для трицепса: какие самые эффективные

Содержание

  • Упражнения для трицепсов в домашних условиях
  • Усеченные отжимания
  • Обратное отжимание
  • Боковые отжимания
  • Упражнения для трицепсов в тренажерном зале
  • Жим на блоке
  • Разгибания с эспандером
  • Упражнения для трицепсов с гантелями
  • Французский жим
  • Разгибания

Трицепсы – мышцы, которые находятся на обратной стороне рук. Большинство девушек и женщин не придают особого значения данной области, из-за этого руки становятся дряблыми и слабыми. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, который можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для трицепсов в домашних условиях

Упражнения, укрепляющие мускулатуру рук, не только вернут тонус мышечных групп, но и нормализуют обмен веществ в организме. Занятия рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы рук

Усеченные отжимания

Это одно из лучших упражнений для рук в домашних условиях. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому тренировка не всегда получается с первого раза. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол: руки должны находиться рядом.
  2. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны.
  3. Постарайтесь выполнить 2 подхода.

Как только мышцы привыкнут к тренировкам, нагрузку можно увеличить.

Усеченные отжимания от пола

Обратное отжимание

Для упражнения можно использовать скамью или стул. Занятие позволяет накачать трицепс в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Техника выполнения:

  1. Повернитесь спиной к стулу и поставьте ладони пальцами вперед.
  2. Вытяните ноги, слегка согнув их в коленях. Пятками упритесь в пол.
  3. Чтобы не повредить суставы, выпрямленные руки слегка согните в локтях.
  4. Спину держите ровно.
  5. На вдохе опустите тело, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Боковые отжимания

Упражнение приводит в тонус трицепсы, мышцы плеч и спину.

Оно напоминает обычные отжимания, но выполняется в другом положении. Инвентарь для тренировки не потребуется

Тренировка проходит следующим образом:

  1. Лягте на левый бок, положив одну ногу на другую.
  2. Правой рукой упритесь в пол и напрягите пресс.
  3. Левой ладонью обхватите себя за талию.
  4. Правой рукой оттолкнитесь от пола.
  5. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите корпус.
  6. Повторите движения по 10 раз на каждую сторону.

Отжимание от пола

Упражнения для трицепсов в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале помогут избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. При этом физическая нагрузка затронет другие части тела и проработает проблемные зоны.

Жим на блоке

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к тренажеру и обхватите рукоять ладонями.
  2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согнув их.
  3. Локти прижмите к телу.
  4. Держите подбородок ровно, он не должен прижиматься к шее.
  5. Подтяните ручку тренажера к груди.
  6. На вдохе опустите рукоять до бедер, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибания с эспандером

Эспандер создает дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на эластичности мышц. Исходное положение – стоя на эспандере:

  1. Одну стопу поставьте на среднюю часть эспандера, ладонями обхватите рукоятки.
  2. Поднимите руки вверх, сгибая их в локтях.
  3. На выходе выпрямите руки и замрите в такой позе на 2-3 секунды.
  4. На вдохе примите исходное положение.

Упражнение с эспандером

Упражнения для трицепсов с гантелями

Занятия с дополнительным весом помогут каждой девушке получить красивую женственную фигуру и подтянутые руки.

Упражнения с гантелями ускорят обмен веществ и запустят механизм метаболизма

Благодаря этому организм быстрее избавится от жира, а руки приобретут привлекательный внешний вид.

Французский жим

Исходное положение – лежа на скамье:

  1. Возьмите в руки гантели по 2 кг, кисти должна быть направлены лицом друг к другу.
  2. Выпрямите руки вверх, после чего согните локти. Гантели должны быть направлены к плечам.
  3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите движения еще 20 раз.

Разгибания

Данное упражнение считается самым простым, но не менее эффективным. Оно выполняется следующим образом:

  1. В обе руки возьмите гантели.
  2. Ноги расположите на ширине плеч, пресс напрягите, а плечи расслабьте.
  3. Медленно поднимите руки над головой. Кисти направьте в потолок.
  4. На вдохе согните руки так, чтобы они коснулись бицепсов. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите занятие еще 20 раз.

Упражнение с гантелями

Регулярное выполнение упражнений улучшит кровообращение, подтянет руки, сделает их сильными. Благодаря комплексу тренировок каждая девушка избавится от комплексов и сможет смело надевать наряды без рукавов.

Еще больше эффективных упражнений для трицепсов рук в видео ниже:

16 лучших упражнений на трицепс для сильных и подтянутых рук

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?

Каждый из них предлагает много гибкости.

По
Мишель Маркес, CPT, Татьяна Фирпо, CPT и Джулия Салливан, CPT

Кэтрин Вирсинг

Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Кудряшки для девушек, трис для парней»? Суть в том, что женщин больше впечатляют бицепсы мужчин, тогда как других мужчин больше впечатляют их трицепсы. Другими словами, в то время как «пушки» получают большую часть славы, если вы хотите вылепить все 360 градусов ваших плеч (или, наконец, прибить эту чатурангу на вашем следующем занятии йогой), пришло время уделить трицепсам заслуженное внимание. — ни для кого, кроме себя!

Трицепс — определение

Трицепс, который проходит вдоль тыльной стороны плеч, на самом деле состоит из трех мышц, известных как длинная головка, медиальная головка и латеральная головка — отсюда и «три». Вместе эти мышцы помогают вам разгибать локти и выпрямлять руки, а также помогают в упражнениях на грудь, таких как печально известные отжимания йогов.

Поскольку разные упражнения задействуют разные части трицепса, важно включать в свои тренировки различные упражнения на трицепс, чтобы развить всестороннюю силу.

Как придать рельефность трицепсам

Хотя укрепление силы и выносливости рук — более чем достаточная причина для выполнения одного из приведенных ниже упражнений, если вы здесь, есть шанс, что вы хотите лепить и добавьте определение тоже. Но для Холли Розер, CPT, наблюдение фактического определения мышц на руках (или где-либо на теле) в этом отношении сводится, по большей части, к одному всеобъемлющему фактору: вашему составу тела. «Чем больше жира на вашем теле, тем меньше мышц будет видно», — отмечает она.

Тем не менее, можно увеличить размер ваших трицепсов (что может помочь им увеличиться) с помощью регулярных целенаправленных тренировок с отягощениями, говорит она. «Сосредоточьтесь на силовых тренировках всего тела и добавляйте эти упражнения на трицепс в свой план три дня в неделю», — рекомендует она, добавляя, что лучше всего делать три подхода по 8–15 повторений. «Вы знаете, что используете правильное сопротивление, когда последние два повторения кажутся почти невозможными».

Pro Triceps-Sculpting Tips

Ключом к выполнению популярных движений, таких как жимы с пола, отжимания узким хватом и разгибания на трицепс над головой, является максимально стабильное положение плеч, чтобы ваши повторения работали с нужными мышцами. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

Тренировка

Готовы почувствовать, как горят тыльные стороны этих рук? Перечисленные здесь движения обеспечивают убийственную тренировку трицепсов.

Время : 15 минут

Оборудование : коврик, гантели, стабильность мяч

Хорошо для: Трицепс

жим, жим гантелей с пола одной рукой, попеременный жим гантелей с пола

  • B: Отжимания, отжимания узким хватом, отжимания с высвобождением руки, жим сфинкса одной рукой, 1/2 турецкого подъема для отжимания, отжимания дельфина , разгибание на трицепс над головой, разгибание на трицепс стоя на коленях, отведение рук назад на трицепс в планке

      • Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC, отдыхая по мере необходимости. В качестве альтернативы, включите эти упражнения на трицепс в программу тренировки верхней части тела.

      1

      Жим гантелей на полу

      Почему это круто: Ваша сверхстабильная позиция в этом упражнении позволяет вам нагружать трицепсы более тяжелыми весами, чем во многих других.

      Как выполнять: Начните лежать на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу. Держите по гантели в каждой руке, развернув локти примерно на 45 градусов по бокам. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите гантели прямо над грудью и вытяните руки. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно вниз, пока задняя часть плеч не вернется на пол. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

      2

      Жим гантелей одной рукой с пола

      Почему это круто: В дополнение к изоляции каждой руки за раз (что необходимо для предотвращения силового или мышечного дисбаланса!), этот вариант жима одной рукой с пола также бросает вызов вашему кору, чтобы поддерживать вашу устойчивость.

      Как выполнять: Начните лежать на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу. Держите гантель в левой руке, развернув левый локоть примерно на 45 градусов в сторону. Положите правую руку на пол. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите вес прямо над грудью и вытяните левую руку. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно согните локоть, чтобы опустить вес обратно вниз, пока задняя часть плеча левой руки не вернется на пол. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений на левую сторону, затем повторите на правую до полного подхода.

      3

      Попеременный жим гантелей на полу

      Почему это круто: Попеременный жим с пола дает вашим рукам немного больше отдыха, чем жим с двух сторон вместе, чтобы вы могли работать с дополнительным весом. Они также бьют по вашему телу немного сильнее.

      Как выполнять: Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, развернув локти примерно на 45 градусов по бокам. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, выжмите гантели прямо над грудью и вытяните руки. Отсюда согните левый локоть, чтобы опустить вес вниз, пока задняя часть плеча левой руки не вернется на пол. Обратное движение, чтобы поднять левый вес обратно вверх, чтобы встретиться с правым. Повторить правой рукой. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

      4

      Отжимание

      Почему это круто: Отжимания — это универсальное силовое упражнение, которое одновременно прорабатывает грудь, спину, кор, ягодицы, трицепсы и бицепсы. Поддерживайте свою форму, и это быстрый путь к более сильному трицепсу.

      Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и опустите тело к полу, пока руки не образуют угол 90 градусов. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.) Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

      5

      Отжимания узким хватом

      Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом больше нагружают трицепсы, сильно нагружая все три головки .

      Как: Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не под плечами. Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело к полу, держа плечи близко к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

      6

      Отжимание от руки

      Почему это круто: Отжимания с высвобождением рук задействуют все основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить амплитуду движений при отжимании, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

      Как выполнять: Начните с высокой планки, плечи над запястьями. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите тело на пол. (Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.) В нижней точке поднимите руки на несколько дюймов вверх. Смените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

      7

      Однорукий жим сфинкса

      Почему это круто: Фитнес-мяч бросает вызов равновесию для вашего корпуса в этом варианте отжиманий, и все это дает вашим трицепсам сильную, лазерную фокусировку.

      Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив правую руку и предплечье на мяч для устойчивости, а левую руку на коврик или пол немного за левым плечом. Удерживая бедра на одном уровне и неподвижно, опуститесь на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

      8

      1/2 турецкий Вставай, чтобы отжиматься

      Почему это круто: Турецкие подъемы — одни из лучших сжигателей всего тела. Этот вариант, в котором делается упор на отжимание в конце движения, еще больше нагружает трицепсы.

      Как выполнять: Лягте лицом вверх, левая нога прямая, правое колено согнуто, ступня ровная. Держите гантель в правой руке, согнув руку. Поднимите вес в воздух на уровне плеч. Не сводя глаз с веса, перекатитесь через позвоночник, пока не окажетесь на левом предплечье. Теперь оторвите бедра от коврика и оттолкнитесь правой пяткой, чтобы перевернуть тело и приземлиться в положение высокой планки. Выполните отжимание, затем выполните обратное движение. Это одно повторение. Завершить по 5 с каждой стороны.

      9

      Дельфин Отжимания

      Почему это круто: Любите их или ненавидите, нельзя отрицать, что отжимания активизируют мышцы. Измените ситуацию с помощью этого слегка перевернутого варианта.

      Как выполнять: Начните с перевернутой буквы «V», ладони упираются в коврик, пятки высоко. Согните руки в локтях и одновременно опустите предплечья на пол. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений.

      10

      Разгибание на трицепс лежа над головой

      Почему это круто: Разгибания лежа, также известные как «разрушители черепа», нацелены на длинную головку трицепса и снимают нагрузку со спины, чтобы вы могли сосредоточиться на руках.

      Как: Начните лежать на спине с согнутыми ногами и ступнями на полу, держа пару гантелей так, чтобы руки были вытянуты к потолку на одной линии с плечами. Не двигая плечами, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на каркас лица. Сделайте паузу, затем медленно выжмите гантели вверх над головой. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

      11

      Трицепс с гантелями

      Почему это круто: Двусторонние (также известные как двусторонние) отведения рук бросают вызов и активизируют мышцы кора, нагружая медиальную и латеральную головки трицепсов.

      Как выполнять: Начните стоя, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, удерживая по гантели в каждой руке, локти согнуты, узкие, спина позади тела. Держите плечи неподвижно, затем отведите гантели назад, чтобы выпрямить руки, напрягая трицепсы. Вернитесь к началу с управлением. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

      12

      Отжимания на трицепс

      Почему это круто: Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы почти сразу почувствовать жжение в латеральной и медиальной головках трицепса.

      Как выполнять: Сядьте перед гантелями на пол, ноги вытянуты, колени согнуты, ступни согнуты. Возьмитесь за один конец любой гантели ладонью, пальцы смотрят вперед. Выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы на несколько дюймов в воздух. Это ваша стартовая позиция. Согните локти, чтобы коснуться ягодицами пола, затем задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

      13

      Попеременный откат трицепса

      Почему это круто: Этот вариант отдачи дает вашим трицепсам больше отдыха между повторениями, что делает его более удобным для новичков или хорошим способом работать с большим весом.

      Как выполнять: Встаньте, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед под углом 45 градусов, удерживая по гантели в каждой руке, локти согнуты, спина позади тела. Держите правую руку неподвижно, затем вытяните левый локоть, переместив вес за тело и напрягая трицепсы. Вернитесь к началу с контролем и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

      14

      Разгибание трицепса над головой

      Почему это круто: Это сильно бьет по длинной головке трицепса , а работает на кор. Просто держите позвоночник прямым, а ребра не выпирайте вперед.

      Как выполнять: Начните стоя с гантелями в руках, прижатыми друг к другу над головой на прямых руках. Держите бицепс за уши и гири вместе, затем согните локти, чтобы медленно опустить гантели за голову. Сделайте паузу, затем снова выжмите гантели, чтобы выпрямить руки, и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

      15

      Планка на трицепс

      Почему это круто: Планки дают нагрузку множеству мышц, от брюшного пресса до плеч и (как вы уже догадались) трицепсов. Добавьте традиционный трицепс ногой назад, чтобы довести эту активацию до максимума.

      Как: Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги немного шире плеч. Держите гантель в правой руке, согнув локоть, пока трицепс не окажется на одной линии с туловищем. Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

      16

      Разгибание трицепса на коленях

      Почему это круто: Самое лучшее в этом упражнении на трицепс? Вы можете сделать его настолько простым или сложным, насколько хотите, в зависимости от того, какое давление вы оказываете на стабилизирующий мяч.

      Как выполнять: Встаньте на колени, сидя на пятках, стабилизирующий мяч на коленях, руки вытянуты так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч. Удерживая локти на мяче, согните руки в 9 раз.0 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 8 до 10 повторений.

      Мишель Маркес, CPT
      Мишель Маркес, CPT
      Мишель Маркес — сертифицированный ACE персональный тренер в Soho Strength Lab.

      Татьяна Фирпо, КПП
      Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everyone Fights

      Джулия Салливан, CPT
      Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка.

      11 лучших упражнений на трицепс для сильных и подтянутых рук в 2020 году

      Тайлер Джо

      Когда люди думают о сильных, подтянутых руках, они, как правило, сосредотачиваются в основном на наращивании бицепсов — более крупной части рук. Но трицепсы — трехглавые мышцы тыльной стороны рук — не менее важны. К вашему сведению: ваши трицепсы идут от плеча по тыльной стороне руки к локтевому суставу. Таким образом, в то время как ваши бицепсы занимают большую часть рук, эти поддерживающие мышцы действуют как мост между вашими руками и остальной частью вашего тела.

      «Чем сильнее становятся ваши трицепсы, тем больше силы и стабильности вы приобретаете в верхней части тела. Чем сильнее трицепсы, тем больше увеличивается диапазон движений», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута. меньшие мышцы работают за кулисами и немного под прикрытием. Сильные трицепсы помогают облегчить функциональные движения в повседневной жизни, такие как подъем, тяга, толкание и переноска», — объясняет Блэйдс.

      Но поскольку в ваших трицепсах больше быстросокращающихся мышечных волокон, они быстрее утомляются, говорит Блейдс. Что такое быстросокращающиеся мышечные волокна? Каждая мышца имеет медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не утомляются быстро и отлично подходят для упражнений на выносливость, поэтому они лучше всего реагируют на большое количество повторений. Думаю, восемь или более повторений в упражнении. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы обеспечивают кратковременную мощность и силу.

      «Вам нужно работать с более низким диапазоном повторений — не более восьми — когда вы тренируете трицепс. Используйте более тяжелые веса, так как диапазон повторений низкий, но делайте его легче, если ваша техника начинает ломаться. Ключ в том, чтобы получить качественных представителей», — говорит Блэйдс. Еще один отличный способ проработать трицепс — это суперсеты, потому что вы можете чередовать упражнения для укрепления бицепсов. Так ваши трицепсы не будут быстро уставать.

      Готовы включить мышцы спины? Ознакомьтесь с тренировкой упражнений на трицепс, разработанной Blades ниже. Мы гарантируем, что вы почувствуете ожог!

      Время: от 20 до 30 минут

      Reps: 8 повторений на упражнение

      Оборудование: 1 набор гантелей между 8 и 10 фунтами

      Applevel: Anthera CAPER SIDETA. в Powerlift в цвете Beach Plum, Athleta Shanti Tank в Powervita в цвете Hibiscus Red и APL Techloom Phantom в цвете Navy/Bleached Pink

      1

      Разгибание трицепса над головой

      Если вы хотите изолировать свои трицепсы, это односуставное упражнение — то, что вам нужно. Вы хотите, чтобы эти повторения были медленными и контролируемыми, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать быстрого утомления.

      Как делать разгибания на трицепс над головой: Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Полностью вытяните обе руки над головой. Держите руки близко к голове, медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока ваши руки не окажутся ниже 90 градусов. Помните, что локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

      2

      Откаты на трицепс

      Это упражнение в первую очередь нацелено на длинную головку трицепса, большую мышцу, которая проходит вдоль задней части плеч, говорит Блэйдс.

      Как выполнять откидывание назад на трицепс: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра наклонены вперед. Держите по гантели в каждой руке по бокам у груди так, чтобы ваши локти были согнуты примерно под углом 90 градусов. Задействуя трицепсы, выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Руки должны быть полностью выпрямлены по прямой линии, параллельной туловищу.

      3

      Трицепсы снизу вверх

      Просто меняя хват в традиционном откате на трицепс, вы нацеливаете медиальный трицепс — часть мышцы, обеспечивающую стабильность.

      Как выполнять откидывания назад на трицепс: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра наклонены вперед. Держите по гантели в каждой руке ладонями перед собой, чтобы ваши руки были согнуты примерно под углом 90 градусов. Это называется супинированный хват. Напрягая трицепсы, выпрямите руки за собой, полностью вытянув руки по прямой линии, параллельной туловищу.

      4

      Эксцентрические разгибания на трицепс стоя

      Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро утомить ваши трицепсы, если вы двигаетесь в более быстром темпе и используете более тяжелый вес, поэтому выбирайте гантели с умом.

      Как выполнять эксцентрические разгибания на трицепс стоя: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки перед собой. Напрягая трицепсы, сгибайте руки в локтях, пока рука не образует букву 9.0-градусный угол, а затем растяните их обратно.

      5

      Крушители черепов

      Блэйдс говорит, что это упражнение, также известное как французский жим, задействует всю группу мышц трицепса в концентрической фазе движения.

      Как делать дробилки черепов: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди и вытяните прямые руки вверх к потолку. Медленно опустите обе руки к голове по бокам, согнув локти в положении 9.0 градусов.

      6

      Жим гантелей узким хватом

      Хотя это движение похоже на жим от груди, закрытый хват фокусируется на трицепсах, а не на груди.

      Как делать жим гантелей узким хватом: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди. Напрягая трицепсы, толкайте гантели прямо к потолку, сжимая их вместе, чтобы зафиксировать в верхней точке. Продолжайте сжимать их вместе, когда вы опускаете их вниз с контролем. Это один представитель.

      7

      Тейт Пресс

      Жим Тейта обычно выполняется на наклонной скамье, но вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого упражнения дома, используя мат. Это продвинутое упражнение изолирует трицепсы, не нагружая плечи и спину.

      Как делать жим Тейт: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке ладонями вперед и вытяните их на ширине плеч, локти смотрят наружу. Не двигая руками, медленно согните локти к груди, чтобы гантели двигались внутрь и вниз, пока не коснулись верхней части груди, но не позволяйте им упираться в грудь. Затем, задействовав трицепсы, выжмите гантели вверх в исходное положение. Это один представитель.

      8

      Алмазные отжимания

      Изменение положения рук при стандартном отжимании может помочь вам дополнительно проработать трицепсы. Вы по-прежнему выполняете работу всего тела, но вы сосредотачиваетесь на своих трицепсах, чтобы выполнять тяжелую работу.

      Как делать ромбовидные отжимания: Встаньте в положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и выстроив тело по прямой линии. Соедините руки прямо под плечами так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромб. Медленно опустите тело на коврик, разводя локти в стороны. Используя трицепсы, поднимите руки вверх, чтобы выпрямиться. Это один представитель.

      9

      Чатуранга Отжимания

      Да, йога тоже способствует развитию силы. Эта классическая поза — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и корпус, а также улучшить гибкость и диапазон движений плеч.

      Как делать отжимания Чатуранга: Встаньте в положение высокой планки, плечи должны находиться прямо над запястьями, а тело образует прямую линию. Опустите тело к коврику, удерживая колени и бедра поднятыми, как при стандартном отжимании. Наклоните тело вперед к верху стоп, выставив грудь вперед и прогнув спину. Затем перекатитесь на высокую планку. Это один представитель.

      10

      Планки вверх-вниз

      Планка вверх-вниз, также известная как ходьба по планке, — это то, что происходит, когда вы комбинируете планку и отжимания. По мере того, как вы переходите от высокой планки к планке на предплечьях, в дополнение к трицепсам будет задействовано не только ваше ядро. Ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является медленное движение, чтобы не раскачивать бедра.

      Как делать планку вверх-вниз: Встаньте в положение высокой планки, плечи должны находиться прямо над запястьями, а тело образует прямую линию. Удерживая бедра как можно более неподвижными, опустите правую руку в планку на предплечьях, а затем левую руку. Затем положите правую руку на коврик и отожмитесь до высокой планки, а затем левой рукой. Это один представитель.

      11

      Отжимания на стуле

      Дельтовидные, грудные и широчайшие мышцы также получают некоторую нагрузку в этом упражнении, укрепляя верхнюю часть тела и увеличивая диапазон движений тела. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете полностью вытягивать ноги.