Упражнение рук для похудение: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Комплекс упражнений для похудения рук

Полезные советы

admin,
14 июня 2022 — 06:53

Хотите носить открытые платья? Вам помогут упражнения для похудения рук.

Подтянутая грудь и стройные бедра — мечта любой женщины, однако истинные леди помнят, как важна красота рук. Сегодня открытые платья — привилегия дам, чьи руки выглядят безупречно. Мир моды диктует новые правила, акцентирующие внимание на рельефе и форме рук.

Женским рукам достается множество домашних дел, но они должны оставаться красивыми, подтянутыми, ухоженными. Такими, которые будут с восторгом целовать мужчины. При этом не важно, восхищают ли конкретного мужчину тонкие ручки, аккуратные рельефные мышцы или округлые, мягкие руки. Бесспорно, что обвисшие и дряблые руки не украшают никого.

Как теряется красота рук

Дряблый, обвисший трицепс — самый часто встречающийся недостаток формы рук. В обычной жизни у нас нет необходимости часто задействовать эту группу мышц. Кожа обвисает, накапливается жир. Так же плохо сказывается на виде рук слабость грудной мышцы, способствуя образованию складок подмышками. Все это мешает надевать открытые топы, майки, платья. Однако проблему можно и нужно решать. Начните свой путь к красивым рукам уже сегодня, выполняя эффективные упражнения для похудения рук.

Упражнения с гантелями

Упражнение 1. Стойте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите гантели в руки и слегка согните локти. Раз — поднять руки вверх, два — опустить вниз, не разворачивая кисти наружу. Повторите 8 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки свободно опустите, ладони поверните к бедрам. На счет «раз» поднимите гантели к плечам, на счет «два» — опустите.

Упражнение 3. Исходное положение — лежа на животе, руки лежат вдоль тела. Ладони направлены вверх, в руках — гантели по 1,5 кг. Живот и спина напряжены, шея — расслаблена. Поднимайте руки вверх, выдерживая быстрый темп. Начните с 10 повторов, постепенно доведя их число до 50.

Упражнение 4. Возьмите в руки гантели, станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Корпус наклоните вперед. Держите локти прижатыми к телу, руки сгибайте под прямым углом. Затем выпрямите руки назад, оставляя верхние части рук неподвижными. Повторите 10 раз, максимально напрягая мышцы рук.эффективные упражнения

Упражнение 5. Стойте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Левую руку держите в исходном положении, а правую поднимите вверх. Держа поднятую руку над головой, согните локоть, опустите гантелю за правое плечо. Затем выпрямите руку, подняв ее вверх. Повторите 10 раз, затем выполните то же самое для левой руки.

Упражнения без гантелей для женщин

Упражнение 1. Стоя лицом к стене, обопритесь вытянутыми руками о стену. Руки — на уровне груди. Ноги не перемещайте, спину держите прямой. Отжимайтесь от стены, выпрямляя и сгибая руки.

Упражнение 2. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Минуту выполняйте круговые движения руками в одну сторону, еще одну минуту — в другую сторону.

Упражнение 3. Исходное положение — лежа на животе, бедра и таз прижаты к полу. Ноги слегка разведите. Направив пальцы вперед, обопритесь на ладони. Руки выпрямите, на три секунды зафиксируйтесь в этом положении, затем примите исходное. Разведите локти, так будет напрягаться задняя сторона плеча. Повторить 10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение — стоя на четвереньках, колени — на ширине плеч. Руки должны упираться в пол также на ширине плеч. Спину держите прямо, ладони немного разведите в стороны. Сгибая руки, медленно опускайтесь. Грудь должна почти коснуться пола. Затем отожмитесь в обратном направлении. Число повторов — от 8 до 10.

Упражнения для похудения рук помогли уже многим девушкам, занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать!

Источник

  Больше интересного в ленте Яндекс. Новости —

  добавьте «Сельскую новь» в избранные источники.

 

 

Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа

Оставляйте реакции

К сожалению, реакцию можно поставить не более одного раза 🙁
Мы работаем над улучшением нашего сервиса

Эффективные упражнения для похудения рук

Чтобы руки выглядели изящно и их как можно позже коснулся возраст, стоит использовать эффективные упражнения для похудения рук. Руки, особенно их нижняя часть, быстро становится дряблая, если не тренировать проблемную зону.

Если хотите быстрый ответ. Лучшие упражнения для похудения плеч и рук в домашних условиях это: простые отжимания, обратные отжимания, отжимания от предмета, вращение запястьями с грузом.

Оглавление

  • Интенсивное похудение
  • Основные проблемы и их причины
  • Обратные отжимания на одной руке
    • Процесс выполнения
    • Эффект
  • Простые отжимания
    • Процесс выполнения
    • Эффект
  • Боковые отжимания
    • Процесс выполнения
    • Эффект
  • Отжимания от предмета
    • Процесс выполнения
    • Эффект
  • Работаем запястьями
    • Процесс выполнения
    • Эффект
  • Кардионагрузки
    • Способ №1
    • Способ №2
    • Способ №3
    • Эффект
  • Правильное питание
  • Вспомогательные средства

Интенсивное похудение

Есть масса методов, чтобы побиться похудения рук и плеч в домашних условиях. Для этого нужно знать три основных правила, с помощью которых тело любой женщины будет всегда стройным, и находиться в тонусе.

  1. Правильное питание.
  2. Регулярные тренировки.
  3. Применение вспомогательных средств.

Придать рукам и упругость, а плечам изящество, вполне реально и без посещения спортзала и занятиях на спецоборудовании. Достаточно разработать персональный курс упражнений, который будет делать упор на основные проблемные зоны.

ВАЖНО! Тренировки должны быть цикличны. Занимаясь пару раз в неделю, и не отказывая себе в жирной пище, добиться эффекта будет проблематично.

Основные проблемы и их причины

Чтобы подобрать удачный комплекс тренировок, сначала стоит определить основные проблемы  и их решение. К полноте рук склонны не только люди, страдающие лишним весом, но и те, кто мало двигается. Популярная проблема, когда у человека прекрасный обмен веществ, и он в принципе не полнеет, руки выглядят не лучшим образом. Чтобы изменить положение, нужен комплекс тренировок, которые помогут подтянуть мышцы, согнать лишний жир и придать рукам и предплечьям изящную форму.

Если человек достаточно активный, но все равно наблюдает у себя проблемы в области рук, стоит сначала пересмотреть свое питание. Жировые отложения могут появиться из-за употребления вредной пищи. Ежедневная активность производит сжигания лишних жиров всего корпуса, но когда руки мало задействованы в этом процессе, то основном удар приходится на них.

Не стоит забывать о том, что нужно не только справиться с проблемой, но и предотвратить ее повторное появление. В этом поможет продолжение тренировок, даже после получения результата и его закрепления дополнительными средствами в виде кремов и скрабов.

Определим основные причины и их решение:

  1. Неправильное питание – сбалансированный рацион.
  2. Снижение активности – регулярность занятий и комплекс упражнений.
  3. Вспомогательные вещества – завершающий штрих.

Обратные отжимания на одной руке

Для этого упражнения нужна опора в виде стола или стула.

Процесс выполнения

Предмет, на который идет опора, должен стоять максимально устойчиво. Займите позицию напротив предмета, на расстоянии не менее двух метро. Повернитесь к предмету спиной и сделайте на него упор руками. Ноги на ширине плеч. Производите наклоны к предмету, путем сгибания рук в локтях. Сразу пойдет ощущение напряженности всего корпуса, но основную нагрузку возьмут на себя мышцы рук. Начните с 5 наклонов, постепенно повышая количество наклонов.

Эффект

За счет веса собственного тела идет большая нагрузка на трицепс и предплечье. Это позволяет задействовать основные мышцы рук, сжечь жировые отложения и придать рельефность линий. За неделю догоните число наклонов до 20-25, и уже через 10 дней результат будет ощутим.

Простые отжимания

Для этого упражнения не нужны дополнительные приспособления, лишь ровная поверхность пола и заряд энергии.

Процесс выполнения

Примите упор лежа. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз. Упражнение нужно выполнять медленно. Сначала поднимайте вес собственного тела с помощью рук, потом опускайте. Тело не должно касаться поверхности, а находиться всегда в подвешенном состоянии. Важно следить за дыханием и выполнять занятие максимально правильно.

Эффект

Основное воздействие получают грудная мышца и область плеч. Жиросжигание происходит за счет напряжения всего тела. Руки и спина приобретут изящность форм. Выполняйте два подхода в день по 10 раз.

Боковые отжимания

Для этого упражнения не нужны дополнительные приспособления, лишь ровная поверхность пола и заряд энергии. Чтобы сделать процесс комфортнее, можно использовать музыкальное сопровождение.

Процесс выполнения

Нужно лечь на живот. Ладони в пол. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Упражнение нужно выполнять медленно. Затем идет сгибание левого локтя и наклон корпуса влево. После того, как тело вернулось в начальное положение, повторить прием с правым локтем.

Эффект

Упражнение сложно, но дает хороший результат за небольшой период. Задействуются мышцы спины, рук и плеч. Если упражнение сразу покажется сложным, можно первые тренировки осуществлять, стоя на коленях. За пару недель руки и предплечья придут в норму.

Отжимания от предмета

Эффективные упражнения для похудения рук можно организовать с помощью опоры. Для этого упражнения нужны дополнительные приспособления в виде стула или стола. Подобные отжимания схожи с обычными занятиями того плана на полу. Различие лишь в том, что выполняются она с положения стоя.

Процесс выполнения

Расстояние до предмета должно быть не менее одного метра. Делаете упор на предмет с положения стоя. Ноги вместе, руки на ширине плеч, а спина ровная. Начните с 5 отжиманий за 1 раз, с каждым занятием увеличивая нагрузку. Наклоны делайте максимально глубоко, потом возвращайтесь в исходное положение. Если в выполнении упражнения нет трудностей, то стоит делать несколько подходов за один раз. Некоторые люди во время этого занятия сгибают колени – это не правильно!

Эффект

За счет того, что спина и плечи не меняют своего положения и остаются ровными, идет большой упор на мышцы рук. Их сокращения позволяют максимально сжигать лишний жир и производить подтяжку кожных покровов.

Работаем запястьями

Упражнения, где максимально задействованы запястья, позволит рукам похудеть за короткий период времени. Для эффективности упражнения стоит использовать вспомогательные средства в виде небольших гантелей либо бутылок объемом 250 мл.

Процесс выполнения

Приобретите гантели весом не более 500 грамм или возьмите две бутылки наполненные водой. Примите стойку прямо и возьмите вспомогательные предметы в руки. Руки с гантелями или бутылками разведите в стороны. Начинайте вращения запястьями сначала в одну сторону, потом в противоположную. Длительность одного вращения не менее минуты. Если упражнения не вызывает особых затруднений, то можно сделать несколько подходов.

Эффект

Благодаря подобной тренировке, идет похудение рук и плеч одновременно. Укрепляется структура кожных покровов и тонизирует весь организм.

Кардионагрузки

Худеем с помощью легких упражнений. Кардионагрузки, несмотря на то что считаются легкими упражнениями и не несут большой затраты энергии, очень действенные и могут за короткий срок привести в форму руки и плечи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, действие происходит только руками. Подобное упражнение можно выполнять несколькими способами.

Способ №1

Взмахи руками поочередно: сначала вверх, потом вниз. Если одна рука направлена вверх, то другая опускается в них.

Способ №2

Сначала делаются взмахи около грудной клетки, потом руки разводятся в стороны. Упражнение цикличное.

Способ №3

Круговые вращения руками. Занятие задействует сразу обе руки. Круговые движения должны быть одновременными, имитируя винт вертолета.

Эффект

Каждое из этих упражнений требует несколько подходов. Следите за дыханием. Не позволяйте, чтобы движение рук было хаотичным. В этом случае в процессе примут участие область дельтовидных мышц, плеч и грудной клетки.

Правильное питание

Чтобы получить эффективное похудение рук за короткий период может помочь гимнастика в совокупности со сбалансированным рационом. Чтобы добиться стройности, нужны не только интенсивные тренировки, но и режим питания. Следуйте нескольким основным правилам и никогда не будете страдать от лишнего веса.

  1. Пейте больше воды в чистом виде. После пробуждения всегда выпивайте стакан воды комнатной температуры.
  2. Исключите продукты, в которых содержится большое количество сахара.
  3. Исключите хлебобулочные изделия и сдобу. Замените их армянским лавашом и диетическими хлебцами.
  4. Урежьте количество употребляемых сладостей.
  5. Употребляйте больше фруктов и овощей.
  6. Введите в свой рацион сибирскую клетчатку и кисломолочные продукты.
  7. Не питайтесь фастфудом и магазинными продуктами, на которых написано «0% калорий».
  8. Ведите активный образ жизни и чаще гуляйте на свежем воздухе.
  9. При спортивных тренировках не перенагружайтесь и следите за пульсом.
  10. Употребление алкогольной продукции сведите к минимуму.

Вспомогательные средства

Спортивные тренировки и сбалансированное питание помогут держать организм в постоянном тонусе и гордиться стройным телом, но можно помочь себе достичь совершенства и другими способами.

  1. Контрастный душ. Принимайте его с утра и после активных занятий.
  2. Сауны и бани. Нагревание организма способствует быстрому жиросжиганию и выводу вредных веществ из организма.
  3. Разогревающие скрабы, крема и маски. Их активно используют во время тренировок. Они позволяют сжигать жир намного эффективнее.
  4. Разогревающие напитки. Их можно сделать с помощью корня имбиря, меда, корицы, красного перца и лимона. Один стакан подобного отвара перед тренировкой позволить увеличить количество сожженных калорий во время упражнений.
  5. Обертывания. Их существует масса вариаций. Подобное средство способствует борьбе с лишним весом. Им можно пользоваться ежедневно. Используйте только натуральные вещества и пищевую пленку.
  6. Помимо спортивных тренировок, можно увлечься велопрогурками или другими видами спорта.
  7. Полюбите активный отдых.
  8. Массаж. Даже обычные массажные движения в душе с помощью жесткой губки способствуют похудению и преображению кожи.
  9. Употребляйте побольше витаминов. Их много и в здоровой пище, но можно использовать и аптечные препараты.
  10. Здоровый сон всегда был положительным фактором в борьбе с лишним весом. Не урезайте часы сна. Отдыхайте не менее 7-8 часов в сутки.

Можете ли вы сделать это только с помощью упражнений? – Cleveland Clinic

Если вы хотите похудеть, разве не было бы здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, это не так просто.

Упражнения, игнорирующие диету, просто не являются хорошей стратегией похудения, говорит физиолог Кэти Лоутон, доктор медицинских наук.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон. «Если у вас нет дефицита калорий, вы не похудеете».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также нужны тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути. Это даст вам информацию, необходимую для похудения.

Хорошей новостью является то, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это стало проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret. Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Для повышения точности, а также для облегчения жизни могут быть полезны пищевые весы.

«Некоторые приложения также отслеживают физические упражнения, чтобы помочь вам понять, каков ваш дефицит калорий каждый день», — говорит она. «Как только вы увидите данные, вы можете быть поражены тем, насколько вы переедаете или сколько калорий вы потребляете».

Например, бутылка газировки на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток содержит от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, которые не нужны вашему телу, и со временем они действительно начинают накапливаться. Тем не менее, умеренность является ключом к достижению цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам в вашем путешествии по снижению веса.

2. Не обращайте внимания на весы

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас. Выбросьте масштабирование, потому что оно вам не понадобится.

Рекламная политика

«Поначалу может быть сложно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она. «Скорее, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и каков ваш уровень энергии. Это ключевые факторы, особенно в начале».

Если вы думаете, что килограммы не уйдут, они уйдут. Число ваших весов может не измениться, когда вы встанете на них, и вы можете добавить мышечную массу, а мышцы весят больше, чем жир. Это больше о том, как вы себя чувствуете, как сидит ваша одежда и как вы воспринимаете себя.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы сухую мышечную массу при снижении веса. Если вы обнаружите, что не увеличиваете сухую мышечную массу, возможно, вам придется изменить свои тренировки или даже свой рацион.

«Если вы используете портативный метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны. Однако они могут быть последовательными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы каждый раз проводите тестирование в одно и то же время суток».

3. Стремитесь к 150 минутам упражнений для сердечно-сосудистой системы 

Американская ассоциация кардиологов рекомендует выделять 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) на умеренно-интенсивную активность минимум.

Если вы столкнулись с этим и по-прежнему испытываете трудности с похудением, то следующим шагом будет увеличение либо интенсивности, либо продолжительности упражнений.

Ходите ли вы пешком, едете на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь работать в эти 150 минут упражнений. Даже если бег или езда на велосипеде вам не по душе, сегодня нам доступно так много различных вариантов онлайн-упражнений, что вы обязательно найдете то, что вам нравится, и вы сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникли проблемы с мотивацией к занятиям спортом, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы заниматься спортом не менее 10 минут подряд», — говорит Лоутон. «Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться».

Рекламная политика

4. Работайте с весами

Самое распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что вы станете громоздкими. Наоборот, силовые тренировки больше всего помогут вам похудеть и, что более важно, удержать вес. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, увеличивая скорость метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам несколько силовых упражнений или помочь составить план. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете тренироваться у себя дома, вы также можете купить несколько гантелей и силовую скамью для использования дома. Хорошей новостью является то, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке) контента, позволяющего узнать о правильной форме и о том, как правильно использовать веса.

5. Используйте пульсометр

Чтобы достичь своей цели, попробуйте пульсометр. Это может помочь вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки. Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.

Мониторы сердечного ритма могут быть автономными устройствами или встроены в некоторые фитнес-трекеры. Как правило, они более точны, чем встроенный монитор тренажера.

«Если вы готовы начать, просто убедитесь, что вы здоровы», — говорит Лоутон. «Проконсультируйтесь со своим врачом, и как только у вас будет чистое свидетельство о здоровье, сделайте это».

Вам нужно делать эти 5 растяжек по 10 минут ежедневно, если вы хотите похудеть

Если вы думаете, что растяжка предназначена только для гибкости и расслабления всех этих напряженных мышц, то, похоже, вы никогда не слышали о метаболической растяжке. По сути, метаболическая растяжка имеет двойную пользу по сравнению с обычной растяжкой: она не только делает вас гибче, но и помогает значительно похудеть.

Метаболическая растяжка также увеличивает ваш метаболизм и помогает повысить выносливость, чтобы вы могли выполнять эти интенсивные тренировки. Кроме того, он помогает активировать мышцы и обеспечивает лучшее сокращение, что в конечном итоге приводит к потере жира и увеличению мышечной массы, как показано в исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine .

На самом деле, если вы имеете дело с гормональным дисбалансом, метаболическая растяжка может оказаться для вас особенно полезной. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics , восьминедельная растяжка помогает гормональной адаптации. Так что, в принципе, это беспроигрышная ситуация.

Вот почему мы хотим, чтобы вы выучили эти пять упражнений на растяжку, которые помогут вам сжигать упрямый жир всего за 10 минут каждый день.

1. Боковые выпады
Итак, если вы пробовали все, чтобы привести ноги в тонус, но ничего не помогло, вам нужно попробовать растяжку. Боковые выпады от ягодиц, внутренней поверхности бедер, икр и квадрицепсов задействуют всю ногу.

Попробуйте боковые выпады. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать: Встаньте, широко расставив ноги. Теперь сделайте выпад на правую ногу, образуя угол 90 градусов, и вытяните левую ногу настолько, насколько сможете. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте не менее 20 таких движений с каждой стороны для лучшего эффекта.

2. Растяжка внутренней поверхности бедра
Жировые карманы всегда пробираются к нашим внутренним мышцам, таким как внутренние поверхности бедер, и поэтому избавиться от них становится все труднее. Но с этой растяжкой бабочки активизируются все мышцы внутренней поверхности бедер, атакуя весь этот целлюлит.

Удар бабочкой для подтянутых бедер. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как вы можете это сделать: Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной. Теперь соедините подошвы ног вместе. Немного опустите колени и взмахните ими, как крыльями бабочки. Делайте это по крайней мере в течение минуты и повторите это снова, по крайней мере, пять раз.

3. Собака мордой вниз
Одной растяжки для рук, плеч, спины и подколенных сухожилий достаточно. Хитрость этой растяжки заключается в ее позе и в том, как долго вы можете оставаться в ней, потому что чем дольше вы удерживаете позу, тем больше калорий вы сжигаете.

Вот как это можно сделать: Встаньте на четвереньки и попытайтесь сделать своим телом перевернутую букву V. Прижмите пятки к полу, а голову к стопам. Удерживайте эту позу в течение 15 глубоких вдохов, и все готово.

Также смотрите:

4. Наклоны в стороны сидя
На боках и в нижней части спины есть группы мышц, которые вам необходимо ежедневно растягивать в обязательном порядке. Длительное сидение заставляет мышцы этих областей напрягаться, что иногда приводит к болям в спине.

Вот как это можно сделать: Сядьте, скрестив ноги, на коврик для йоги. Теперь поднимите правую руку и наклонитесь влево. Когда вы согнуты до максимума, задержите разгибание на 10–15 секунд, а затем повторите то же самое на другую сторону. Сделайте не менее 20 таких наклонов на каждую сторону.

5. Растяжка трицепса
Если вы хотите избавиться от дряблых рук, то растяжка трицепса просто необходима. Кроме того, это также помогает расслабить мышцы верхней части рук. Не говоря уже о том, что растяжка трицепса также воздействует на ваши плечи и ловушки, а также помогает привести их в тонус.

Растяжка трицепсов для подтянутых рук. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это можно сделать: Поднимите руки к небу. Теперь согните правый локоть и осторожно потяните его к голове левой рукой. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.