Упражнение в тренажерном зале на руки: Недопустимое название

Содержание

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Фитнес

Мы столько сил тратим на красивый пресс и упругие ягодицы, но упорно забываем про руки. Делаем ставку на красивые бицепсы, чтобы выглядеть изящно в любом платье с бретелями.

13 июня 2018 г.

Заставить руки похудеть — не менее сложно, чем убрать жир с нижней части живота. В обоих случаях приходится прилагать дополнительные усилия. Немного теории: за рельеф рук отвечают три основные мышцы — бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. «Обвисшие» руки обычно получаются в результате недостаточной разработки трицепса. Считается, что бицепс накачать проще всего, в то время как остальные мышцы разрабатываются сложнее. В каком-то смысле так и есть — бицепс больше задействован в ежедневных активностях, в то время как трицепс и плечи надо качать отдельно.

@kayla\_itsines

Многие также ошибочно полагают, что над руками не нужно работать отдельно, а достаточно той нагрузки, которая возникает во время других упражнений. На самом деле, ее не хватает для полноценного развития мышц, и мы очень рекомендуем добавить целенаправленные упражнения для рук в вашу тренировочную рутину, особенно если цель — избавиться от лишнего жира.

ТРЕНИРОВКИ ДОМА

Работать над мышцами рук можно в домашних условиях — упражнения довольно неприхотливые, как и вспомогательный инвентарь. Базовый набор — гантели или эспандер. Но в большинстве случаев можно обойтись и без них, ведь самое простое и универсальное упражнение — отжимания.

Отжимания хороши тем, что одновременно с руками вы прокачиваете кор и спину. Кроме того, если у вас на руках ребенок, вы можете совместить приятное с полезным — посадите малыша на спину: ему будет радостно покататься у мамы на спине, а для вас это послужит дополнителным утяжелителем. Если отжиматься сидя, опираясь на опору за спиной, то можно посадить ребенка на колени.

Помимо отжиманий отличную нагрузку на руки дает планка. Подтянутый пресс и сильная спина прилагаются. Чтобы упражнение не наскучило раньше времени, можно выполнять разные виды планок — боковые, на локтях, с подъемами, прыжками и так далее.

Вот несколько ключевых упражнений для выполнения дома.

ПОДЪЕМЫ И ОПУСКАНИЯ В ПЛАНКЕ

Планка, как уже было сказано выше, — отличное упражнение для прокачки не только живота, но и мышц рук.

1. Встаньте в планку. Руки на уровне плеч. 2. По очереди согните руки и опуститесь в планку на локтях. 3. Снова вернитесь в исходное положение, поочередно выпрямив руки. 4. Совет: начинайте опускание и подъем с разных рук. 5. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

ОТЖИМАНИЯ

Разные вариации отжиманий способствуют отличной закачке рук и формированию их рельефа. Если стандартные отжимания кажутся скучными, попробуйте поставить руки ближе или вообще их соединить. Такое естественное усложнение способствует прорабатыванию трицепса, груди и кора.

1. Встаньте в планку, руки поставьте на уровне плеч, близко друг к другу — так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник. 2. Отожмитесь в этом положении. Если это слишком трудно, опуститесь на колени и отжимайтесь так. 3. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Отжимания можно варьировать с берпи, если хотите сделать тренировку более разнообразной.

Для начинающих можно делать отжимания на коленях или на опоре.

ОТЖИМАНИЯ СПИНОЙ ВПЕРЕД

Для этого упражнения вам понадобится опора.

1. Сядьте, вытянув ноги, спиной касаясь опорного предмета (можно использовать обычную табуретку). 2. Упритесь руками в опору за спиной так, чтобы пальцы смотрели вперед. Руки должны быть согнуты в локтях. 3. Выпрямите руки, чтобы приподнять туловище от пола, а затем снова согните руки и опуститесь. 4. Совет: держите пятки на полу и убедитесь, что локти смотрят прямо назад. 5. Повторите 10 раз.

НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ

1. Возьмите в обе руки гантели комфортного для вас веса. Руки вдоль туловища. 2. Постепенно наклонитесь вправо, опуская правую руку и одновременно поднимая левую. 3. Замрите в наклоне на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ ПЛЕЧ

1. Возьмите гантели. Исходное положение: руки вытянуты на уровне плеч, ноги на ширине бедер. 2. В этом положении поочередно поднимайте плечи к ушам. 3. Повторите тридцать раз на каждую сторону. 4. Не опускайте руки!

ХОЖДЕНИЕ В ПЛАНКЕ

Снова планка, но эффективнее еще ничего не придумали. Если вы ленитесь качать пресс, это ваш шанс заодно подтянуть мышцы живота.

1. Встаньте в планку поперек коврика. 2. Сделайте одновременно шаг правой ногой и правой рукой в сторону. Немедленно подтяните левую ногу и левую руку. 3. Сделайте три таких шага в одну сторону и вернитесь обратно таким же образом. 4. Повторите по 30 раз в каждую сторону.

ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

1. Исходное положение: руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладони смотрят наружу, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. 2. Поднимите руки за спиной примерно на 60 см и верните в исходное положение. 3. Повторите 20 раз.

СТОЙКИ НА РУКАХ

Стойки на руках подойдут уже опытным спортсменам. Если вы никогда их не делали, начните тренировки в зале под присмотром тренера и желательно с матом, чтобы внушить себе уверенность. Как только научитесь бесстрашно стоять у стены, переходите к упражнениям.

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ

1. Встаньте на руки лицом к стене. Расстояние до стены — 50-60 см. 2. Расположите руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями. 3. Осторожно согните локти, почувствуйте напряжение в плечах и спине. 4. Выпрямите руки. 5. Повторите 10 раз. 6. Совет: чем ближе вы встанете к стене, тем легче будут отжимания. Кроме того, чем ближе вы поставите руки друг к другу, тем устойчивее вы будете.

Но будьте осторожны! Если вы новичок в стойках на руках, не экспериментируйте, а делайте в комфортном для себя положении.

КАСАНИЕ ПЛЕЧЕЙ В СТОЙКЕ

Еще одно упражнение на тренировку баланса и усиление плечевого пояса и мышц рук.

1. Встаньте в стойку у стены лицом к ней. 2. Поочередно касайтесь плечей руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки. 3. Соблюдайте осторожность. 4. Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.

В целом стойки на руках — отличный способ увеличить нагрузку и сжечь дополнительные калории даже во время выполнения привычных упражнений. В стойке очень удобно качать пресс, оказывая при этом нагрузку на спину и плечи. Посмотрите, как это делает Изабель Гулар — в буквальном смысле, не выходя из дома.

ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ

Если вы посещаете тренажерный зал, самое время обратить свое внимание на тренажеры для мышц рук. Попробуйте начать с классических упражнений — гребля или подъем штанги, а после закрепите результат с помощью гантелей.

Как только укрепите мышцы рук, переходите на петли TRX. Они хорошо тренируют баланс и дают отличную нагрузку на все виды мышц.

ПОДЪЕМЫ НА ПЕТЛЯХ С ГАНТЕЛЕЙ

1. Сядьте на пол. Возьмитесь правой рукой за петлю, в левую возьмите гантелю комфортного веса. 2. Поднимите таз, опираясь на ноги, и повисните на петле. Туловище образует прямую линию от плечей до коленей. 3. Правая рука вытянута, левая прижата к груди. 4. На выдохе подтяните себя вверх почти до вертикального положения, вытягивая левую руку вверх с гантелей. 5. Опуститесь в исходное положение. 6. Повторите 15 раз.

Фото: Instagram/ @kayla_itsines; @joansmalls

Тренировка рук для женщин в тренажерном зале

Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там. Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится. Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат Немалая часть тренерского состава составляет девушкам тренировочные программы, которые направлены, мягко говоря, на сотрясание воздуха. Они включают в себя длительную работу на всевозможных велотренажерах, беговых дорожках, эллипсоидах, степперах и т.д. Такие тренера также любят назначать многоповторные упражнения с легчайшими гантелями или с собственным весом. Количество повторений доходит до 30, так сказать, выдуманная работа на прорисованный рельеф. Ещё раз повторюсь: добиться рельефа, независимо от пола человека, поможет только дефицит калорий совместно с эффективными тренировками и хорошим восстановлением. Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.

Быстро тренировка рук для женщин в тренажерном зале

Правильный способ быстрого снижения веса тренировка рук для женщин в тренажерном зале как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Тренеру на заметку: если в зал общего пользования, где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко поухаживать за ней (или попросить кого-то из ребят). Поухаживать — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет. В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого. Правильное питание при похудении рук обязательно дополняется физическими нагрузками. Речь идет о кардиоупражнениях (аэробные), которые заставляют сердце быстрее перекачивать кровь, тогда процесс жиросжигания проходит быстрее. Аэробные нагрузки рекомендуется сочетать с силовыми, чтобы сохранить мышцы и не нарушить обменные процессы. Их можно комбинировать в одном комплексе или проводить в отдельные дни.

Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах. Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке. При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира. Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале. Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более упругой.

Тренировка рук для женщин в тренажерном зале за месяц

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите. 5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении. По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания. Важно правильно подбирать дополнительные утяжеления: слишком маленький вес не позволит хорошо проработать мышечную ткань, слишком большой — приведёт к нарушению техники выполнения упражнения, что снизит его эффективность и может привести к травме. Отдых между подходами 50—90 секунд, между упражнениями — 1—2 минуты.

Тренировка рук для женщин в тренажерном зале похудеть в бедрах

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне 1. Расположить ступни на расстоянии, равном ширине плеч; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; руки зафиксировать на поясе. 2. На выдохе согнуть колени, приблизив ягодицы к полу до образования параллели между полом и задней поверхностью бедра.

2. Сделать шаг правой ногой; согнуть ее в колене, после чего опустить тело к полу до момента касания опоры коленом левой ноги. Вес в момент нахождения человека в нижней точке должен быть в равной доле распределен между обеими конечностями. Этот план рассчитан на достаточно опытных спортсменок, которые хотят улучшить физические показатели. Программа преследует сразу три цели – жиросжигание, наращивание мышечной массы и улучшение рельефа мышц. фигура, перчатки, фитнес, мышцы, hair, тренировка, атлет, workout, fitness, gym, training, девушкa, спорт зал обои (фото, картинки)

Тренировка рук для женщин в тренажерном зале без спорта

Берём в руки снаряд. Становимся прямо. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Зафиксируйте спину, она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, грудь смотрит вперед, а в пояснице лёгкий прогиб. Взгляд устремлен прямо. Руки с гантелями держим возле бедер. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведем вдоль бёдер. Медленно согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повернуты к телу. Корпус остается неподвижным, работают только предплечья, раскачивания рук недопустимы. Время выполнения и количество подходов зависит от уровня подготовки.

Занимаем следующую позицию: колено и ладонь лежат на скамье и плотно прижаты. Гантель берем в другую руку. Сгибаем ее в локте под прямым углом, разгибаем, возвращаясь в исходное положение. Сам корпус неподвижен. Работают только предплечья. Работаем поочередно. Нагрузка на бицепс максимальная. 2020-2021 © Kupitgantel.ru Вся представленная на сайте информация, касающаяся товаров и обслуживания, носит информационный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями ст. 437 (2) ГК РФ. Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Тренировка рук для женщин в тренажерном зале дома

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно. Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

Мы принимаем все основные кредитные карты из России Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу. В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, упражнение делает спину визуально шире. При этом эффективность тяга штанги к подбородку превышает подъемы гантелей перед собой.

Запачкайте руки с помощью 10 лучших упражнений на хват

Вам нужно тренировать свой хват. Если вы не можете удержать штангу с самого начала, как вы можете рассчитывать на долгосрочный прогресс в тренажерном зале? Сильный хват поможет вам лучше тянуть на тяге, быстрее ездить на велосипеде в CrossFit WOD или лучше катиться по мату.

Хотя на первый взгляд тренировка хвата кажется простой, в ней есть нечто большее и больше способов прогрессировать, чем вы думаете.

Ниже мы рассмотрим 10 лучших упражнений на хват, которые помогут вам развить сильный и эффективный хват. Мы также расскажем вам, что вам нужно знать о силовой тренировке хвата в вашей текущей программе тренировок для достижения оптимальных результатов.

Упражнения на лучший хват

Farmer’s Carry
Реечная тяга
Удержание подтягивания в 3 направлениях
Пластинчатый зажим
Полотенцесушитель
Жим гири снизу вверх
Сгибание назад
Становая тяга с паузой
Мертвая подвеска
Сгибание запястья

Фермерская переноска

Фермерская переноска — это простое и эффективное приспособление для захвата. Вы поднимаете что-то тяжелое и идете на время или расстояние. Фермерский керри и его разновидности не только укрепляют вашу хватку, но также улучшают физическую форму и психологическую устойчивость.

https://youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПРОГУЛКА ФЕРМЕРОВ | Учебное пособие по упражнениям (https://youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSM)

Преимущества Farmer’s Carry

Усиливает хватку, позволяя выполнять повседневные задачи, например, приносить продукты.
Нагружает ваше ядро, когда вы стабилизируете себя в движении.

Как выполнять фермерский перенос

Возьмите по паре гантелей в каждую руку. С опущенными плечами, поднятой грудью и нейтральным позвоночником медленно и осторожно идите по прямой на время или расстояние.

Тяга в раме

Уменьшенный диапазон движения при тяге в раме позволяет использовать больший вес, чем при обычной становой тяге, что очень удобно, если вы хотите улучшить силу хвата и силу блокировки в стандартной становой тяге. Вы можете использовать различную ширину хвата и стойки, чтобы настроить тягу стойки в соответствии с вашим телом и потребностями тренировки.

https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Ultimate Rack Pull Guide (Ft: Kimberly Walford) (https://youtube.com/watch?v=WV73H0mbRq4)

Преимущества тяги в раме

Перегрузка вашего тела из-за ограниченного диапазона движений бросает вызов всей задней цепи.
Улучшает вашу способность блокировать становую тягу.

Как выполнять тягу в раме

Установите тяжело нагруженную штангу на блоки для становой тяги или штифты стойки для приседаний. Возьмите стандартную схему становой тяги, с высоко поднятой грудью и задействованием верхней части спины. Поднимите штангу со штифтов в положение стоя. Напрягите ягодицы и на мгновение задержитесь в верхней точке, чтобы поработать над хватом.

Удержание подтягивания в трех направлениях

Удержание — отличный способ удвоить тренировочный стимул и улучшить силу хвата, а также увеличить вашу способность выполнять подтягивания или подтягивания. Изометрический элемент в каждом повторении также улучшит вашу силу корпуса, поскольку ваш пресс сокращается, чтобы держать туловище жестким и заблокированным.

https://youtube.com/watch?v=V6FDukR8-LQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: изометрические подтягивания в трех положениях (https://youtube.com/watch?v=V6FDukR8-LQ) )

Преимущества подтягиваний в трех направлениях

Развивает силу хвата и увеличивает мускулатуру предплечий, поскольку вы нагружаете мышцы всем весом тела.
Обеспечивает отличную изометрическую тренировку корпуса.
Если вы не можете подтянуться, это упражнение поможет вам выполнить первое чистое повторение.

Как выполнять удержание в подтягиваниях в трех направлениях

Встаньте на плио-бокс или скамью и подпрыгните вверх до упора в подтягиваниях. Держите себя со штангой у подбородка в течение 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не согнутся под углом 9. Угол 0 градусов. Снова задержитесь, а затем опуститесь, пока ваши руки не станут почти прямыми. Задержитесь в этом положении, а затем расслабьтесь. Это одно повторение.

Зажим для пластин

Ваши пальцы сами по себе могут быть невероятно сильными — профессиональные альпинисты карабкаются по горам, опираясь лишь на кончики пальцев. В то время как многие упражнения тренируют способность что-то раздавить, щипковый хват отлично подходит для отработки щипкового хвата, который также полезен для полевых видов спорта и борьбы.

https://youtube.com/watch?v=vNbatvOweWwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнения для предплечий – щипки пластины (https://youtube.com/watch?v=vNbatvOweWw)

Преимущества Plate Pinch

Одновременно улучшает силу пальцев и большого пальца.
Этот прием имеет непосредственное отношение к силе хвата, характерной для спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.
При одностороннем выполнении этот прием позволяет более слабой стороне догнать более сильную сторону.

Как выполнять пинч от диска

Встаньте прямо и возьмите в руку блин, выпрямив пальцы с одной стороны и сжав большой палец с другой. Надавите на пластину, как будто вы пытаетесь дотронуться кончиками большого пальца до кончиков пальцев. Держать более тяжелую или толстую тарелку — это простой способ увеличить сложность.

Подтягивания на полотенце

Подтягивания сами по себе являются отличным средством для укрепления хвата. В конце концов, вы поддерживаете собственный вес тела только руками. Тем не менее, когда обычные подтягивания становятся слишком легкими, использование полотенца вместо перекладины — отличный способ сделать их намного более сложными, особенно на вашем хвате.

https://youtube.com/watch?v=Z6o1sy-sw_IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать подтягивания на полотенце – наращивайте предплечья и крепкий хват (https://youtube. com/ watch?v=Z6o1sy-sw_I)

Преимущества подтягиваний с полотенцем

Обеспечивает уникальный хват при выполнении стандартных подтягиваний.
Все, что вам нужно, это полотенце, чтобы сделать этот вариант, так что это дешево и доступно.

Как подтягиваться на полотенце

Накиньте два полотенца на перекладину и разложите их на ширине плеч. Возьмитесь за одно полотенце любой рукой, а затем позвольте себе полностью повиснуть. Отсюда выполните обычные подтягивания. Это сложнее, поэтому не рассчитывайте выполнить обычное количество повторений подтягиваний.

Если перевернуть стандартную гирю вверх дном, ее становится намного сложнее контролировать и стабилизировать. Поскольку единственное, что удерживает колокол на месте, это то, как сильно вы можете сжимать ручку, движения снизу вверх — это уникальный способ усовершенствовать силу хвата.

https://youtube.com/watch?v=zIiqn5HVq1wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Серия «Здоровье плеч» – Наращивание массы плеч! – Низ под прессом (Видео 5 из 5) (https://youtube . com/watch?v=zIiqn5HVq1w)

Преимущества жима гири снизу вверх

Вам не нужен такой тяжелый груз, чтобы получить тренировочный эффект, потому что для поддержки гири требуется дополнительное мышечное напряжение .
Укрепляет пальцы, запястья и предплечья.

Как выполнять жим гири снизу вверх

Поместите гирю нижней частью вверх так, чтобы рог находился в ладонях. Подняв руку вперед и согнув локоть под углом 90 градусов, медленно выжмите вес над головой. Задержитесь в верхнем положении на такт и медленно опустите его обратно вниз.

Обратное сгибание

Подобно сгибанию на бицепс, обратное сгибание требует того же скручивающего движения, но запястья смотрят вниз. Вы обнаружите, что в этом упражнении труднее использовать более тяжелые веса, потому что нагрузка на запястья больше. Запястья и предплечья способствуют силе хвата, а обратное сгибание работает особенно хорошо.

https://www. youtube.com/watch?v=rV2asdIdXF0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать обратные сгибания рук с гантелями — отличное упражнение для увеличения предплечий (https://www.youtube. com/watch?v=rV2asdIdXF0)

Преимущества обратного сгибания рук

Обратное сгибание рук активирует бицепс, отвечающий за сгибание локтя. Сильные бицепсы способствуют сильной верхней части тела и, как показывают исследования, необходимы для стабильности плеч. (1)
Поскольку ваши руки находятся в более уязвимом положении, обратное сгибание отлично подходит для развития силы хвата. Ваши запястья, пальцы и предплечья должны работать усерднее, чтобы не только тянуть вес, но и удерживать его.

Как делать сгибания на бицепс назад

Возьмите гантель или штангу с меньшим весом, чем тот, с которым вы обычно сгибаетесь на бицепс. Держите локти плотно прижатыми к телу и представьте, что они приклеены к бокам. Используя бицепсы, поднимите вес к плечам, остановившись до того, как ваши локти начнут отрываться от боков. Вытяните руки обратно в исходное положение.

Становая тяга с удержанием

Возможно, вы привыкли к силовым повторениям становой тяги, но есть преимущества в том, чтобы удерживать вес немного дольше. Добавляя паузу в верхней части повторения, вы также можете дополнительно усилить хват.

https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Преимущества становой тяги с удержанием в верхней точке

Добавляет некоторое время под напряжением к становой тяге для дополнительной гипертрофии и стимулирования силы.
Одновременная активация ягодичных мышц, подколенных сухожилий, спины, бедер и кора.

Как выполнять становую тягу с удержанием вверху

Подготовьтесь к стандартной становой тяге. Оттолкнитесь от пола с жесткой спиной и напряженным кором до положения стоя. Вместо того, чтобы сразу вернуться на пол, задержитесь на 5–15 секунд в верхней точке. Опустите плечи и все время сильно сжимайте штангу.

Мертвый вис

Вис на перекладине может показаться достаточно простым, но мертвый вис сложнее, чем кажется. Требуется больше, чем просто держаться; это требует силы, выносливости и решимости.

https://www.youtube.com/watch?v=3CEmHJXbNpcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как полностью зависнуть (https://www.youtube.com/watch?v=3CEmHJXbNpc)

Преимущества мертвого виса

Это изометрическое упражнение задействует мышцы пальцев, предплечий и запястий, делая их сильнее и увеличивая силу хвата.
В мертвом висе бросают вызов плечи, поскольку они помогают удерживать и стабилизировать вес вашего тела. Следовательно, выполнение мертвого виса может улучшить силу плеч, стабильность и подвижность.
Если вы работаете над подтягиваниями, мертвый вис поможет улучшить силу и выносливость плеч, широчайших и бицепсов.

Как делать мертвый вис

Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки чуть шире плеч. Повисните на перекладине с активными плечами, что означает, что ваши широчайшие мышцы задействованы, а плечи опущены и отведены от ушей. Сохраняйте напряженный корпус, удерживая это положение как можно дольше.

Сгибание запястья

Небольшие мышцы запястья способствуют вашей способности удерживать тяжелые веса, но не часто напрямую тренируются. Исследования показывают, что изолирующие упражнения, такие как сгибание запястий, способствуют росту мышц и здоровью суставов. (2) Хотя это упражнение может быть непопулярным, его определенно стоит выполнить.

https://www.youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать сгибания запястья с гантелями (https://www.youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFI)

Преимущества сгибания запястий

Более сильные предплечья, развитые с помощью сгибаний запястий, помогают дольше выдерживать напряжение при каждом отдельном движении верхней части тела.
Обеспечивает целенаправленную гипертрофическую стимуляцию самих предплечий.

Как делать сгибание рук

Сядьте на устойчивую поверхность, например на скамью, и наклонитесь вперед. Возьмите штангу или пару легких гантелей в каждую руку обратным хватом. Положите предплечья на бедра так, чтобы ладони были обращены к потолку, а рука «свисала» с колена. Согните запястье назад с весом в кончиках пальцев и согните его в нейтральное положение.

Анатомия рукоятки

Мускулатура кисти и предплечья состоит из множества тонких тонких тканей, выполняющих чрезвычайно дискретные функции. Есть около десяти отдельных мышц, отвечающих за смыкание пальцев, и еще больше контролируют вращение и сгибание запястья.

Вы можете воздействовать на определенные области предплечья с помощью выбора упражнений, таких как усиление плечелучевой мышцы — поверхностной мышцы, прикрепляющейся к локтю — с помощью обратных сгибаний рук, но в целенаправленной тренировке для отдельные мышцы кисти.

Почему важна сила хвата

Ваши руки позволяют вам хватать, рвать и переносить большие грузы. Когда вы ищете максимальную силу и даже выходную мощность, ваш хват может играть решающую роль в нервно-мышечной активности и мышечном сокращении. Когда вы с силой берете предмет, нервная система получает сигнал от двигательных нейронов кисти и предплечья, что приводит к усилению произвольных сокращений мышц.

Предоставлено: BLACKDAY/Shutterstock

Люди, которым трудно удерживать штангу во время рывков, подтягиваний или даже тренировок с интенсивным хватом, могут получить огромную пользу от некоторых тренировок с конкретным хватом. С улучшением силы хвата вы можете лучше настроиться, сокращаться сильнее и оставаться сильнее на протяжении всего подъема.

Преимущества силы хвата

Помимо запоминающегося рукопожатия, сила хвата имеет ряд преимуществ, которые способствуют результативности в спортзале и повседневной жизни. Сильный хват может быть предиктором силы верхней части тела и даже здоровья сердечно-сосудистой системы. Ниже приведены лишь несколько преимуществ сильного хвата и пояснено, почему это важно.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Неудивительно, что регулярные физические упражнения могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, что может снизить риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что люди с большей силой хвата имеют меньший риск смерти в случае развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сила хвата связана с мышечной силой, поэтому люди с большей мышечной силой могут иметь более низкий уровень смертности. (3)

Подъем тяжелее

Если вы хотите поднимать более тяжелые веса, вы должны быть в состоянии удерживать более тяжелые грузы. Чем тяжелее вы поднимаете в правильной форме, тем больше у вас возможностей для роста и укрепления мышц. Мышцы определяют ваш метаболизм, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете сжечь в состоянии покоя.

Так кто же не хотел бы поднимать тяжелее? Исследования показывают, что чем больше сила вашего хвата, тем меньше усилий требуется для перемещения штанги или гантели. (4)

Лучшее качество жизни

Мышечная сила и плотность костей особенно важны с возрастом, потому что они могут предотвратить травмы и даже могут помочь в выполнении повседневных задач, таких как открытие банки или надевание обуви. Как показывают исследования, большая сила хвата имеет положительную корреляцию с когнитивными функциями, подвижностью, функциональностью и более низким риском смертности, особенно у людей в возрасте 60 лет и старше. (5)

Чем больше вы сейчас заботитесь о своем теле с помощью тренировок с отягощениями, тем более высокое качество жизни вы сможете создать для себя в долгосрочной перспективе.

Как тренировать хватку

Мышцы, отвечающие за хватку, — это просто мышцы. Так же, как вы тренируете руки, ваши хватательные мышцы со временем реагируют на перегрузку. Структуры предплечья и кисти небольшие, поэтому им не всегда нужен специальный день тренировок.

К обычной тренировке можно добавить от одного до трех упражнений из списка выше. Старайтесь выполнять до восьми подходов в неделю. Это хорошая отправная точка для большинства спортсменов.

Увеличивайте количество повторений, дистанцию или время

Если вы выполняете подтягивания, щипки от диска или фермерскую переноску, простой способ улучшить каждую тренировку — увеличить количество повторений, время или дистанцию. Ваше тело только знает, что стресс применяется и что ему нужно восстановиться и адаптироваться к стрессу, который вы ему причиняете.

Даже если вы увеличите количество подтягиваний на одно повторение, щипков от тарелки на три секунды или переноски вашего фермера на два ярда — это еще больший стресс для вашего тела, чтобы адаптироваться. Запишите свое лучшее повторение/время/дистанцию, а затем старайтесь делать больше, но по чуть-чуть, каждую тренировку.

Добавьте больше веса

Если вы не хотите выполнять все больше и больше повторений для достижения прогресса, всегда можно безопасно увеличить интенсивность. Увеличение интенсивности — веса или сопротивления, которое вы используете, — это самый простой способ прогрессировать.

Вместо того, чтобы увеличивать расстояние, которое вы проходите на своей фермерской переноске, возьмите более тяжелый набор гантелей. Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, вы даже можете сменить снаряд — трэп-гриф предлагает новый способ выполнения того же движения, и вы действительно можете увеличить вес для загрузки.

Дополнительные советы по тренировке хвата

Теперь, когда вы изучили основы силы хвата и лучшие упражнения для хвата, улучшите свои знания по тренировке хвата, прочитав эти статьи. Вы будете выжимать максимум из своих тренировок в кратчайшие сроки.

6 надежных способов улучшить силу хвата уже сегодня
15 движений с гирями для улучшения силы хвата и устойчивости
4 Комплексы со штангой для улучшения силы хвата и подъемной выносливости

Ссылки

Родоски, М.В., Харнер К. Д., Фу, Ф.Х. Роль длинной головки двуглавой мышцы и верхней суставной губы в передней стабильности плеча. Am J Sports Med. 1994 год; 22(1).
Джентиль, Пауло, Соарес, Сауло, Боттаро, Мартим. Одиночные упражнения против Многосуставные упражнения с отягощениями: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский J Sports Med. 2015 г.; 6(2)
Мирнс, Брайон М. Сила хвата руки предсказывает сердечно-сосудистый риск. Природа Обзоры Кардиология. 2015. 12.
Амбайк, Сатьякит, Пакле, Флоран и Латаш, Марк Л. Факторы, влияющие на силу захвата: анатомия, механика и референтные конфигурации. 2014; 232(4).
Рийк, Джоук М., Роос, Пол Ркм., и Декс, Лаура. Прогностическое значение силы рукопожатия у людей в возрасте 60 лет и старше: систематический обзор и метаанализ. Национальная медицинская библиотека. 2016; 16(1).

Feature Image: BLACKDAY/Shutterstock

Почему сила хвата так важна

Сила хвата так важна не просто так: она нужна вам почти для каждого занятия.

Давайте на мгновение отложим гири в сторону. Когда вы берете коробку, когда вы двигаете стул, когда вы пылесосите, жарите яичницу или даже ведете машину, вы призываете свою силу хватки. Крикет, гольф, теннис, регби — все они также требуют хорошего сцепления. Да, и прежде чем вы спросите, бадминтон тоже подходит, если вам это нравится…

Это также — и не говорите всем, иначе они все будут этим заниматься — один из самых быстрых способов увеличить подъемы, увеличить скорость мышц и добиться серьезных результатов на тренировках. Подумай об этом. Сгибание бицепса, подъемы ног в висе, походка фермера. Как часто вас подводила ваша хватка? Сколько раз вы нажимали на грудь только для того, чтобы у вас заболели запястья? Они сдаются или «зажимаются», потому что не могут справиться с нагрузками, которые вы на них возлагаете, а это означает, что вы прекращаете повторения или, что в худшем случае, рискуете получить травму.

На самом деле было доказано, что слабая сила хвата является предиктором здоровья плеч. Исследование 2016 года, опубликованное в спортивном научном журнале Shoulder & Elbow, , пришло к выводу, что существует сильная корреляция между силой хвата и силой боковых вращателей.

Исследования также показали положительную связь между силой хвата и общим состоянием здоровья.

В 2015 году международное проспективное городское и сельское эпидемиологическое исследование (Puree) изучало здоровье 140 000 взрослых в течение четырех лет. Результаты показали значительную взаимосвязь между снижением силы хвата и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. С помощью динамометрического устройства, которое вы очень сильно сжимаете, чтобы оценить силу, исследователи пришли к выводу, что: «Каждое снижение силы хвата на 11 фунтов в ходе исследования было связано с повышением риска смерти от сердечных заболеваний на 17%, 9% более высокий риск инсульта и на 7% более высокий риск сердечного приступа».

Это не изолированное исследование. Существует множество исследований, которые укрепляют взаимосвязь между силой хвата и здоровьем. В другой статье, опубликованной в 2015 году и опубликованной в Американском журнале профилактической медицины , сделан вывод о том, что люди с более низкой силой хвата с большей вероятностью страдают диабетом или имеют более высокое кровяное давление.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какие мышцы формируют хват?

Во-первых, важно отметить, что сила хвата зависит не только от силы вашей руки. Сила хвата включает в себя все, от мышц возле локтя до кончиков пальцев.

Знаете ли вы, что 35 мышц, участвующих в движении пальцев, лежат в области предплечья и кисти

Во время работы на хват большинство задействованных мышц берут свое начало между локтем и верхними частями костей предплечья (локтевой и лучевой костями). ) — научно известный как поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца — и вниз к большому пальцу или пальцам (фалангам).

Типы силы захвата

Когда дело доходит до предметов, которые мы держим в руках, существует четыре основных определенных формы захвата, которые требуют различных техник и мышц. Это:

Раздавливание: Акт смыкания пальцев против сопротивления. Аналогично зажиманию (обхватывание пальцами чего-либо и сдавливание по направлению к ладони) и сжиманию (направление усилия пальцами в сторону мозолистой линии).

Защемление: Акт захвата чего-либо большими пальцами в противовес остальным. Это может быть выполнено как в статике (без движения), так и в динамике (в движении).

Поддержка: Поднятие чего-либо пальцами, принимающими на себя большую часть нагрузки.

Добавочный номер: Действие раскрытия пальцев и большого пальца.

athima tongloom

Как проверить силу захвата?

Вам понадобится ручной динамометр, который измеряет максимальную изометрическую силу мышц кисти и предплечья. Чтобы получить точные показания, вы должны выполнить три сжатия на обеих руках.

В некоторых спортзалах могут быть такие инструменты – они есть у большинства физиотерапевтов и врачей общей практики – но вы также можете приобрести их относительно дешево.

Для более полного (и более точного) отражения силы хвата можно также использовать – кроме того, не вместо кистемерного динамометра – тест на силу щипка, который измеряет максимальную изометрическую силу мышц кисти и предплечья при выполнении щипка действие. Основываясь на многочисленных тестах для разных возрастных категорий, уровней физической подготовки и спортивных способностей, topendsports.com подготовил руководство по ожидаемым результатам для взрослых как в кг, так и в фунтах.

Это средние результаты каждой руки. Помните, что это не показатель общей силы:

Отлично: >141 фунтов (>64 кг)

Очень хорошо: 123-141 фунтов (56-64 кг)

Выше среднего: 2фунтов (114-52) -55 кг)

Среднее: 105-113 фунтов (48-51 кг)

ниже среднего: 96-104 фунтов (44-47 кг)

Плохо: 88-95LBS (40-43K)

. : <88 фунтов (<40 кг)

5 лучших упражнений для улучшения силы хвата

К счастью, сила хвата — это то, над чем можно работать почти мгновенно, и вы быстро увидите улучшения.

«Вы можете быстро развить отличные предплечья и монструозный хват, сосредоточившись на сложных движениях, требующих максимального задействования хвата, таких как становая тяга и различные упражнения с гантелями», — говорит фитнес-консультант Скотт Мендельсон.

Ниже мы разбили лучшие упражнения для улучшения силы хвата, от движений, которые вы можете делать в тренажерном зале, до базовых движений, которые вы можете выполнять только с собственным весом. Мы также включили несколько главных советов и простых побед, чтобы помочь ускорить процесс.

1. Становая тяга

Самый простой способ нагрузить предплечья и улучшить силу хвата — это поднимать тяжести. И нет ничего лучше и эффективнее становой тяги. Проще говоря, поднимите тяжелые предметы с пола — можно добавить безопасно — и снова положите их. Становая тяга работает так хорошо из-за разнообразия ручных хватов, которые вы можете использовать.

Полезный совет: смешайте это, чтобы ваше тело не угадывало. В некоторые дни делайте тяжелые упражнения с малым числом повторений. На других облегчите нагрузку и ходите дольше. Это поможет улучшить как вашу взрывную силу и силу, так и вашу кардио и мышечную выносливость.

2. Сгибания рук Зоттмана

По словам авантюриста, писателя и элитного спортсмена на выносливость Росса Эджли, сгибание рук Зоттмана является ключом к развитию силы предплечий. «Вращение в сгибании Зоттмана тренирует как бицепсы, так и мышцы предплечий.

3. Прогулки фермера

Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете использовать любое оборудование или предмет. Цель состоит в том, чтобы идти как можно дольше, неся вес. Когда вы начинаете уставать, опустите вес, стряхните его и начните снова. Нет ничего проще.

4. EZ обратное сгибание рук

Держите гриф обеими руками и просто сгибайтесь вверх и вниз. «С течением времени усложняйте упражнение, позволяя весу перекатиться к кончикам пальцев, отдаляясь от ладони в нижней части сгибания», — советует Мендельсон.

Лучшие упражнения с собственным весом для улучшения силы хвата

1. Подтягивания

Подтягивание тела к параллельному брусу требует серьезной силы и крепкого хвата. В следующий раз, когда вы выполните сет подтягиваний, взгляните на свои предплечья — они будут накачаны.

Главный совет: как только вы освоите это упражнение с собственным весом, усложните его и значительно повысьте эффективность хвата, используя либо хваты для подтягиваний, либо просто накиньте пару полотенец на перекладину.

2. Мертвый вис

Мертвый вис — отличный способ развить силу хвата. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полой позиции. Новичок в руке? Начните с захвата перекладины по 20–30 секунд за раз.

3. Отжимания (только пальцы)

Конечно, это немного сложно, но после освоения это верный способ улучшить силу пальцев, запястий и предплечий. Займите положение для жима, расставив руки на ширине плеч. Поднимите на кончики пальцев. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь.

4. Обратное отжимание

Обратный хват, который поначалу может показаться немного странным, делает больший акцент на запястьях и предплечьях. Но не беспокойтесь. Твоя грудь все равно будет стучать молотком. Это беспроигрышный вариант.

Быстрые победы для развития силы предплечий

Приобретите набор рукояток. Сейчас многие производители делают силиконовые рукоятки, которые оборачиваются вокруг гантели или штанги. Более широкий гриф означает, что вам придется сильнее хвататься, увеличивая напряжение в предплечьях — вы можете получить их здесь!
Полотенца. Не хочется раскошелиться на ручки. Полотенца работают так же хорошо. Просто убедитесь, что они плотно завернуты.
Обхватите запястья: если ваша сегодняшняя тренировка состоит из гантелей, попробуйте вращать запястья во время движения, чтобы тренировать мускулатуру и координацию. «Например, во время спуска в сгибании рук с наклоном под углом 45 градусов поверните ладони к полу и верните гантели наверх традиционным хватом», — добавляет Менделсон.

Лучшие упражнения на растяжку для силы хвата

Многие люди страдают от скованности запястий из-за работы за столом, мышечного дисбаланса и недостаточной ловкости мышц. Растяжка может помочь мышцам стать более гибкими и укрепить их. Попробуйте это:

1. Пальцы назад, ладони на столе: потянитесь, наклоняясь назад и вперед на своем весе и осторожно из стороны в сторону. Идите 15 секунд.

2. Пальцы назад, ладони от стола: Поднятие ладоней вверх делает акцент на пальцах больше. Идите 15 секунд.

3. Сжатые кулаки: Сидя, положите руки на вещи ладонями вверх.