Содержание
Эффективные упражнения для сильных и красивых рук
Анна Крачек
|
5.02.2015
| 1658
Анна Крачек
5.02.2015
1658
Дряблые руки могут испортить впечатление даже о самой красивой фигуре. Чтобы этого избежать, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.
Обычно натренированностью своих бицепсов и трицепсов озабочены мужчины, а женщины не уделяют этим мышцам особого внимания. Мы все больше заботимся о том, чтобы ягодицы были упругими, а талия – тонкой.
Дряблые руки не красят никого, поэтому мы рекомендуем вам включить упражнения для бицепсов и трицепсов в свою фитнес-программу. Вскоре вы не только улучшите фигуру, но также сможете открыть плотно закрытую банку или принести из магазина тяжелую сумку без посторонней помощи.
Во время тренировок основное внимание нужно уделять трицепсу, потому что бицепс и так развивается за счет ежедневной бытовой нагрузки.
Разминка для рук
Как и любые другие, мышцы рук нуждаются в разогреве перед основной тренировкой, поэтому начинать нужно с разминки.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны. Вращайте кисти рук в разных направлениях, оставляя плечи и локти неподвижными. Продолжайте 30 секунд.
Упражнение 2
Исходное положение: прежнее. Вращайте руками в локтевых суставах по направлению к себе 20 секунд, затем – от себя 20 секунд.
Упражнение 3
Разминочные упражнения можно делать как с гантелями, так и без них
Исходное положение: прежнее. Делайте вращательные движения рук в плечевых суставах. 20 секунд по направлению к себе, столько же – от себя.
Отжимания
Отжимания представляют собой идеальные упражнения для рук, так как они тренируют все мышцы. Для начала мы рекомендуем делать облегченный вариант отжимания и только через 1-2 месяца регулярных тренировок переходить к классическому варианту упражнения.
Упражнение 1 (облегченное)
Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы сведены вместе и стоят на пальцах, ягодицы и живот втянуты. Все тело должно представлять собой прямую линию. Поочередно опускайтесь на локоть то одной, то другой руки. Предплечьем старайтесь дотронуться до пола. Поднимаясь, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте по 10 отжиманий на каждую руку.
Упражнение 2 (облегченное)
Отжимания с колен выполнять проще, чем классические
Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги поставьте на колени, а щиколотки скрестите в воздухе. Положение тела по-прежнему должно представлять ровную линию. Сгибая руки, опускайтесь максимально низко. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение 3 (классическое)
Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы стоят на пальцах. Тело должно быть вытянуто в ровную линию.
Сгибая руки в локтях, опускайтесь как можно ниже. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнения для рук с гантелями
Утяжелители или гантели сделают упражнения более эффективными и помогут быстрее добиться необходимого результата. Начинать занятия лучше с гантелями массой 1 килограмм, постепенно увеличивая ее на 0,5 килограмма.
Начинать нужно с небольших гантелей
Упражнение 1 (для трицепса и мышц плеча)
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимаем гантели вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса, а локти расходиться строго в стороны. Сделайте 10 подъемов.
Упражнение 2 (для бицепса)
Исходное положение: сидя на стуле, лицом к спинке, спина прямая. Слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки на спинку стула ладонями кверху. Гантели должны быть в руках. Медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к плечам.
Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнения на растяжку
Закончить комплекс упражнений для рук лучше всего упражнениями на растяжку: так мышцы будут меньше болеть на следующий день.
Упражнение 1
Исходное положение: Исходное положение: сидя на краешке стула, спина прямая. Прямые руки отведите назад и возьмитесь ими за спинку стула. Медленно наклоняйтесь вперед, не разжимая рук. Повторите 5 раз.
Упражнение 2
Аккуратно надавите на локоть, растягивая мышцы плеча
Исходное положение: Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Поднимите прямую правую руку вверх, затем согните в локте и заведите за спину. Левой рукой давите на локоть правой, удерживая ее в таком положении несколько секунд. Поменяйте руки. Повторите 5 раз для каждой руки.
Если будете заниматься регулярно, красивые и сильные руки вам обеспечены.
Упражнения для рук Easy On Your Wrists
Подтянутые и красивые руки могут быть вашей целью, но что, если ваши запястья не позволяют выполнять необходимую силовую тренировку? Отжимания, планка с прямыми руками, отжимания на стуле — эти движения могут быть частью любой программы по тонизированию рук и груди, но они запрещены для женщин с хронической болью в запястье из-за запястного канала, чрезмерной нагрузки или предыдущей травмы.
Не бойтесь: даже с чувствительными запястьями вы все равно можете сделать руки красивыми с помощью этих 8 упражнений — все на пользу, без боли!
ПЛАН:
Как это делать: Задержитесь в первом упражнении Низкая планка на 10 секунд, затем отдохните 5 секунд; повторить 4 раза. Для упражнений со 2 по 8 выполните по 12 повторений каждого движения. После того, как вы закончите, повторите упражнение еще 2 раза, всего 3 подхода. Старайтесь выполнять эту тренировку 3 дня в неделю!
Одно замечание перед тем, как вы начнете: в то время как планка с прямыми руками часто болезненна для проблемных запястий, низкая планка, при которой вес приходится на предплечья, а не на ладони, полностью исключает запястья из уравнения. Они прекрасно тонизируют грудь и плечи, поэтому вы увидите их в этом упражнении.
1. Низкая планка
Для точеной груди, плеч, трицепсов и упругого корпуса
Усложнить:
Упростить:
Дизайн 30 Платформа 3008 Команда
Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч, поднимите грудь и поместите локти под плечи; сожмите кулак каждой рукой и убедитесь, что ваши предплечья параллельны.
Теперь поднимите свое тело так, чтобы поддерживать свой вес на предплечьях и пальцах ног; держите ноги, бедра и позвоночник на одном уровне. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и бедер и представьте, что тяните локти к пальцам ног, а пальцы ног к локтям (на самом деле не двигаясь). Опустите колени на пол. Положите предплечья на скамью или пуфик, чтобы расположить тело под наклоном (как показано на рисунке). Чем выше наклон, тем легче!
Подробнее: 8 пищи с метаболизмом
2. Сервицы молотка
для определенных бицепсов
Сделайте это сложнее:
Сделайте это проще:
СМИ. — вес гантелей (от 8 до 15 фунтов) и встаньте прямо и высоко, руки по бокам, ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели к плечам, держа ладони друг напротив друга (гантели вертикально). Держите локти неподвижно по бокам. С гантелями в вертикальном положении у вас будет меньше нагрузки на запястья и локти.
Используйте более тяжелый вес — просто убедитесь, что вы можете поддерживать прямую спину и правильную форму. Сократите диапазон: сгибайте гантели только наполовину.
3. Планк достигает
для стройных плеч и ABS
Сделайте его сложнее:
описано в упражнении 1. Затем вытяните правую руку прямо вперед, как будто вытягиваетесь вперед для плавательного гребка вольным стилем. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой. Сожмите ноги вместе на протяжении всего упражнения. Расставьте ступни шире для большей опоры. Положите предплечья на скамью или пуфик, чтобы расположить тело на наклонной поверхности.
4. Сгибание рук с молотком для жима
Для крутых бицепсов и плеч
Усложнить:
Упростить:
Команда разработчиков медиаплатформ С двумя гантелями среднего веса
8 сгибание рук (упражнение 2), но сделайте паузу, когда вес достигнет ваших плеч.
Затем, держа ладони друг напротив друга, выжмите гантели прямо над головой, пока ваши руки не поднимутся от плеч. Задержитесь на 1 секунду, затем опустите гантели обратно на высоту плеч. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к бокам, и опустите гантели обратно в исходное положение. Задействуйте широчайшие — большие «крылатые мышцы» спины — когда опускаете гантели из-за головы обратно к плечам. Выжимайте гантели только наполовину, чтобы локти достигли уровня плеч, а затем опустите.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 7 ежедневных привычек, которые полностью истощают вашу энергию
5. Планка с полужелезным крестом
Для красивых плеч и косых мышц живота
(Приведите себя в тонус с головы до ног за 10 минут одновременно с Крисом Фрейтагом .
Усложнить:
Упростить:
Упростить:
Команда разработчиков медиаплатформ
Примите положение нижней планки, описанное в упражнении 1.
Затем вытяните правую руку прямо из плечо в сторону. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в положение низкой планки. Повторите с левой рукой. Верните свое тело DVD) Держите легкую гантель, когда поднимаете руку. Расставьте ноги шире для большей опоры. Положите предплечья на скамью или оттоманку, чтобы расположить тело на наклонной поверхности.
6. Низкие тяги
Для красивой спины
Усложнить:
Упростить:
Команда дизайнеров Media Platforms
Держите как набор гантелей среднего веса по бокам. Наклонитесь вперед в бедрах и опустите руки. Теперь поднимите гантели к бокам, локти скользят прямо по бокам. Медленно опустите вес обратно. Наклонитесь немного вперед в области бедер, чтобы гравитация действовала против вас еще сильнее (только следите за тем, чтобы спина не округлялась). Поднимайтесь обратно в положение стоя между каждым повторением.
7.
Планка для боковой доски
для сильных плеч, пресс и наклонов
Сделайте это сложнее:
Сделайте это проще:
Сделайте это намного проще:
СМИ.
Примите положение низкой планки, описанное в упражнении 1. Вытяните правую руку вверх, поворачивая тело вправо. Задержитесь на 1 секунду, затем верните правый локоть в исходное положение. Теперь поднимите левую руку вверх, поворачивая тело влево. Вместо того, чтобы ставить ноги врозь, поставьте одну ногу поверх другой. Опустите голень так, чтобы колено могло поддерживать вес вашего тела. Положите предплечья на скамью или пуфик, чтобы расположить тело на наклонной поверхности.
Подробнее: 10 Упражений, которые являются пустой тратой вашего времени
8. Обратные мухи
для скульптурных плеч и верхней части спины
Сложнее:
Сделайте это проще:
СМИ СМИ ПЛАТФОРМЫ СМИ:
.
Команда дизайнеров
Держите по бокам набор гантелей среднего веса. Наклонитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз. Теперь поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув локти. Когда вы поднимаетесь, сжимайте плечи друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, задержитесь на полсекунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Держите локти немного выпрямленными. Больше сгибайте руки в локтях или используйте более легкие гантели.
8 эффективных упражнений для плеч, которые можно выполнять без гири пространство для тренировок и/или ваш бюджет может ограничивать доступ к снаряжению.
К счастью, упражнения с собственным весом могут быть очень эффективными, особенно при попытке укрепить такую часть тела, как плечи.
Если вы хотите улучшить силу плеч без необходимости ходить в тренажерный зал или вкладывать в кучу веса, попробуйте упражнения, перечисленные ниже.
Будьте осторожны, они сложнее, чем вы думаете.
8 эффективных упражнений для плеч, не требующих отягощений
Наличие сильных плеч полезно по многим причинам, наименьшая из которых — хорошо выглядеть во время пляжного сезона.
Что еще более важно, сильные плечи могут повысить безопасность и производительность при выполнении многих повседневных задач, а также улучшить спортивные результаты.
Подумайте, сколько раз вы поднимаете что-то (или кого-то) в течение дня… или сколько раз вы поднимаете что-то над головой… или сколько раз вы что-то толкаете/нажимаете руками…
Все эти действия, вероятно, в той или иной степени задействуют мышцы плеч.
Когда мы говорим «плечи», большинство из нас имеет в виду треугольные дельтовидные мышцы, расположенные сверху.
Дельтовидные мышцы состоят из 3 частей: передней, боковой и задней головок.
Передняя головка в основном отвечает за поднятие руки прямо перед собой, а латеральная головка отвечает за поднятие руки в сторону.
Задняя (или задняя) головка, о которой часто забывают, находится в задней части плеча и помогает вытягивать руку назад и к позвоночнику.
Несмотря на то, что все внимание уделяется дельтам, мы не должны забывать о скромной вращательной манжете плеча, которая на самом деле представляет собой группу мышц, которые начинаются на лопатке и прикрепляются к плечевой кости.
Если у вас когда-либо был разрыв вращательной манжеты плеча или вы проходили курс лечения импинджмента плеча, вы, вероятно, очень хорошо осведомлены о своей вращательной манжете плеча.
В остальном мышцы-вращатели манжеты плеча помогают при вращении плеча, но они также помогают стабилизировать плечо при выполнении всех видов деятельности.
Без стабилизирующих эффектов вращающей манжеты плеча вы не смогли бы с комфортом достичь полного диапазона движений плеча (о чем хорошо знают люди с проблемами вращательной манжеты плеча).
Работая над упражнениями для укрепления плеч, мы обычно нацеливаемся на дельты — во всяком случае, на здоровые плечи.
Как терапевт, если у вас здоровые плечи, я не думаю, что вам действительно нужно беспокоиться о нацеливании на вращательную манжету плеча, потому что эти мышцы уже эффективно работают для стабилизации, пока вы выполняете другие движения (например, перечисленные ниже).
).
Тем не менее, всегда полезно включать в свой распорядок некоторые стабилизирующие упражнения, чтобы ваши вращательные манжеты оставались здоровыми.
Это напомнило мне о том, что перечисленные ниже упражнения предназначены для людей со здоровыми плечами, которые не борются с болью в плече или дисфункцией.
Другими словами, эти упражнения не предназначены для терапии.
Если вы чувствуете боль во время этих упражнений, пожалуйста, не делайте их.
Вся эта фраза «нет боли — нет выгоды» обычно неверна с самого начала, но это особенно верно, когда речь идет о плечах. Если вы чувствуете боль, скорее всего, вы упираетесь во что-то в плечо
И это нехорошо.
Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте перейдем к хорошему.
#1 Круговые движения руками
Я не перечисляла эти упражнения в каком-то конкретном порядке, но думаю, что начать с этого будет хорошей идеей, потому что, держу пари, все мы когда-то делали это упражнение на уроках физкультуры.
Старые добрые круговые движения руками часто используются в качестве разминки, но при правильном выполнении вы можете сильно обжечь дельты.
Чтобы выполнить это простое упражнение, вы просто вытягиваете обе руки в стороны, держа локти прямыми, и начинаете делать круги (старайтесь держать лопатки низко, не позволяйте им ползти к ушам).
Вы можете играть с размером и направлением ваших кругов, но поскольку единственным сопротивлением, с которым вы работаете, является вес ваших рук, ключом к этому является продолжительность.
Примерьте это на размер и посмотрите, как себя чувствуют эти плечи (старайтесь не отдыхать между переходами):
- 30-секундные маленькие круги (вперед)
- 30 секунд маленькие круги (назад)
- 30 секунд большие круги (назад)
- 30 сек большие круги (вперед)
После того, как вы закончили все 4 направления, сделайте перерыв на минуту или 2 и повторите при необходимости.
(P.S.
— это было частью разминки перед тренировками на P90X, к которым у меня были отношения любви/ненависти).
#2 Упражнения лежа на животе
Это упражнение и одно под ним часто используются в терапии для улучшения стабилизации лопатки, что является ключевым недостатком для многих людей, имеющих дело с импинджментом вращательной манжеты плеча.
(Идея заключается в том, что если лопатка не стабилизируется эффективно, она нарушит совместную работу лопатки и плечевой кости, что может привести к защемлению сухожилий).
Но это также отличное упражнение для улучшения общей силы и подвижности плеч.
Лежа на животе — это просто причудливый медицинский термин для обозначения лежания на животе, а «Y» — это буква, которую вы делаете руками.
Чтобы выполнить это упражнение, лягте на живот, обе руки вытянуты примерно на 45° перед собой (если прямо над головой — 0, а прямо в сторону — 90, 45 будет ровно посередине).
Поднимите обе руки (или по одной) от земли или на высоту плеч, если вы лежите на столе или скамье.
Суть в том, чтобы попытаться сжать лопатки вниз и к позвоночнику, когда вы поднимаетесь.
3 подхода по 10 повторений — хорошее начало.
#3 Т-образные наклоны лежа
Т-образный наклон лежа очень похож на только что упомянутый «Y», но руки вытянуты прямо в стороны (составляя букву «Т»).
Это еще одно отличное упражнение для стабилизации лопаток, но при правильном выполнении оно также задействует дельты, вращательную манжету плеча и ромбовидные мышцы.
Тренер моей жены заставлял ее делать Т и Y в положении лежа, и это помогло справиться с напряжением и дискомфортом, которые она часто испытывает в верхних трапециевидных мышцах и леваторах.
Это также отличные упражнения для осанки.
Опять же, убедитесь, что вы сжимаете эти лопатки вместе, а также следите за тем, чтобы лопатки не поднимались вверх.
(Вы можете прогрессировать в Y или T, меняя положение — попробуйте сыграть на швейцарском мяче для дополнительной сложности).
#4 Отжимания со щукой
Отойдя от более терапевтических упражнений, давайте рассмотрим одно из самых сложных упражнений для плеч с собственным весом — отжимания со щукой.
Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете делать это движение, поставив ноги на пол или приподняв ноги для дополнительной сложности.
Имейте в виду, что если у вас напряженные подколенные сухожилия, как у меня, вам придется держать колени согнутыми, что может затруднить подъем ног.
Чтобы выполнить это движение, поставьте руки в широкое положение для отжиманий, а ноги поставьте чуть ближе, чем при отжимании.
Вместо того, чтобы прижимать грудь к полу, как при отжимании, вы опустите макушку головы к полу между руками.
Просто контролируй себя и не стукнись головой об пол.
Для выполнения этого упражнения требуется изрядная сила и контроль, поэтому будьте осторожны и прогрессируйте по мере необходимости.
Вы можете начать с 3 подходов по 5-10 повторений и продолжать дальше.
#5 Crab Walk
Да, я знаю, о чем вы думаете, и да, это то же дурацкое упражнение, которое мы должны были делать на уроке физкультуры в начальной школе.
Я имею в виду, ты помнишь, каким утомительным был крабовый футбол?
Да, ходьба, как краб, — отличный способ проработать почти все мышцы верхней части тела и туловища, но это особенно жестоко для ваших плеч.
И если у вас дома нет этого гигантского клоунского мяча, не волнуйтесь — просто прогуляйтесь по дому (или погоняйте своих детей), и все будет хорошо.
Будьте особенно осторожны с этим, если у вас есть какие-либо проблемы с плечом — если вы сомневаетесь, делайте меньшие шаги краба и следите за тем, чтобы не вытягивать руки назад слишком сильно.
Начните с 30 секунд за раз, стремитесь к 4 подходам.
#6 Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела — в моей книге они стоят наравне с отжиманиями и подтягиваниями.
И хотя обычно считается, что отжимания нацелены на трицепсы и грудные, они также довольно эффективно воздействуют на дельты.
Традиционные отжимания выполняются с набором рукояток, чтобы вы могли поднимать вес всего тела, но это упражнение можно адаптировать для работы со скамейкой, прочным журнальным столиком или даже с полом.
При использовании скамьи/стола вы кладете руки примерно на ширине плеч и отрываете ягодицы от края. Держа свое тело близко к столу, медленно опуститесь вниз до комфортного положения, а затем вернитесь в исходное положение.
С согнутыми коленями легче, с прямыми – сложнее.
Вы также можете прогрессировать, поставив ноги на другую скамью, стул или даже на фитбол.
#7 Отжимания (стандарт)
Да, отжимания тоже могут укрепить ваши плечи.
Это одна из причин, почему это упражнение такое классное — оно задействует почти все мышцы верхней части тела.
Отжимания бывают всех форм и размеров. Вы можете играть с положением рук, положением ног, вы можете поднимать ноги и даже подниматься в воздух.
Отжимания действительно являются квинтэссенцией упражнений с собственным весом: их можно выполнять где угодно, их можно адаптировать для людей с любым уровнем подготовки, и они эффективны.
Если вы новичок в отжиманиях, начните со стандартного положения, поставив руки чуть шире плеч.
Держите корпус напряженным и постарайтесь свести лопатки вместе сзади, опускаясь на пол.
Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Если стандартная позиция слишком сложна, вы можете начать с колен и прогрессировать оттуда.
Вы можете попробовать подходы из 10 или до отказа, в зависимости от вашего уровня мастерства.
#8 Планки
Планки — отличное упражнение для укрепления кора, но их можно использовать и для укрепления плеч.
Люди, которые раньше использовали доски, возможно, заметили жжение в плечах, когда они продолжали удерживать положение.
Есть много разных положений планки, которые вы можете использовать, но если вы новичок в них, я бы начал со стандартной планки.