Упражнения без гантелей для похудения рук: Действенные упражнения без гантелей для женщин

Центр похудения — Руки

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Содержание:

• Как выбрать оптимальную нагрузку
• Классические упражнения с гантелями
• Силовая йога
• Противопоказания

Руки – одна из самых сексуальных частей женского тела. Упругая эластичная кожа, подтянутые мышцы и плавный изгиб линии плеч, безусловно, приковывают взгляды мужчин. Ухаживать за руками нужно всегда, но особенно актуальным их внешний вид становится перед открытием пляжного сезона. Коротенькие рукавчики-крылышки на платьях и легкомысленные бретельки на невесомых сарафанчиках не в состоянии скрыть жировые отложения, за которыми всю зиму прячется скульптурная красота женских рук.

Если вы решили немедленно исправить сложившуюся ситуацию, следует заняться физической нагрузкой уже сейчас. Силовые упражнения с гантелями очень эффективны для похудения рук, при условии их систематичности и регулярности. Одновременно с этим рекомендуется укреплять мышцы груди, живота, спины, бедер и ягодиц. Тогда вашей подтянутой и спортивной фигурке можно будет только позавидовать.

Как выбрать оптимальную нагрузку

Чтобы сделать форму рук красивой, очень важно выбрать оптимальную нагрузку. Упражнения с гантелями весом 1,5-3 килограмма не предназначены для слишком сильных нагрузок. Поэтому они лишь будут способствовать укреплению мышечной массы предплечий, постепенно формируя их красивый рельеф. Перекачать мышцы до состояния бицепсов и трицепсов бодибилдеров с помощью одних только гантелей не получится, так как без пищевых добавок это невозможно. Природный уровень тестостерона в организме женщин относительно невысок, поэтому не стоит опасаться потери женственных очертаний.

Как спортивный снаряд, гантели крайне удобны для выполнения ряда упражнений. Разнообразие бесчисленных моделей для женщин позволит легко подобрать подходящий вес и нужную форму.  Специалисты по фитнесу не советуют заниматься тренировкой рук с гантелями чаще, чем 2-3 раза в неделю, поскольку организму нужно какое-то время для восстановления сил. Длительность одного занятия 45-50 минут. Как правило, программа дает уже после 6-8 недель тренировок.

Классические упражнения с гантелями

Перед тем как начать выполнять упражнения с гантелями необходимо хорошенько разогреть мышцы.  Разминка для женщин включает в себя 2-3 десятка прыжков на носочках и вращения рук, имитирующие движения со скакалкой. Также можно использовать глубокие махи каждой ногой с одновременными наклонами вперед или взмахи руками с наклоненным корпусом.

Основная часть тренировки дает силовую нагрузку и содержит жиросжигающие упражнения. Регулярность таких занятий способна укрепить весь мышечный корсет, удерживающий внутренние органы женщин на своих местах. Кроме того, развивается гибкость суставов, что препятствует их хрупкости и ломкости. Особенно это важно для женщин, возраст которых превышает 35 лет.

• Традиционная стойкаРуки вытянуты перед собой, гантели направлены в пол. На вдохе обе руки поднять вверх и максимально отвести назад. Эффект от упражнения будет сильнее, если одну ногу тоже отвести назад, сильно прогнувшись. Необходимо задержать дыхание на пару секунд, зафиксировав мышечное напряжение. На выдохе вернуться в исходное положение;
• Полуприседание со сгибанием рукС гантелями в руках медленно опуститесь до параллели бедер и пола, втянув пресс. Зафиксируйтесь в этом положении. Начните плавное сгибание и разгибание локтей на два счета. Выполняйте упражнение без резких движений. Старайтесь плотно прижимать предплечья к корпусу. Всего 20 повторов в такой позе поможет сжечь калорий больше и похудеть быстрее, чем вы ожидали;
• Упражнения, в положении лежаЛягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями разведите в стороны, согнув при этом локти под прямым углом. Напрягая мышцы рук, смыкайте их перед грудью, зафиксировав положение на некоторое время. Повторите 15-20 раз;
• ВыпадыОпуститесь в выпад на одну ногу так, чтобы бедро находилось в параллели с полом. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса, втяните живот. На два счета руки медленно поднимите или разведите в стороны параллельно бедру. Затем верните их обратно. После 10 повторов смените ногу;
• Вытягивание рук с гантелями на полусогнутых коленяхРазведя согнутые локти в стороны, держите гантели перед грудной клеткой. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Медленно поднимайте руки вверх, вытягиваясь всем туловищем и приподнимаясь на цыпочки. Так же медленно возвращайтесь в исходную позу. Повторите 15-20 раз;
• Ветряная мельницаНаклоните корпус параллельно полу, зафиксируйте положение на несколько мгновений. Прямые руки с гантелями свободно опустите. Делайте круговые взмахи каждой рукой, добиваясь перпендикулярности с полом. Для каждой руки сделайте не менее 15 повторов;
• Упражнения со стулом для полных женщинОбопритесь одной рукой и коленкой о сидение стула, вторую ногу слегка заведите назад. Вторую руку с гантелью прижмите к корпусу, согните в локте. Не делая резких движений, отводите руку со снарядом назад, напрягая бицепс. Зафиксируйте локоть, затем медленно верните руку обратно. Повторите 10 раз для каждой руки.

Силовая йога

Занятия йогой тоже могут проводиться с гантелями. Программа достаточно проста и не требует специфических навыков или многолетнего опыта. Подобного рода упражнения хороши для женщин, сильных духом и стремящихся к гармонии.

• УткатасанаВстаньте, руки с гантелями опустите вдоль корпуса, напрягите их. Теперь присядьте. Спина должна быть прямая, угол между бедром и голенью 90 градусов. Для удержания равновесия сконцентрируйте взгляд на одной точке перед собой. Руки соедините впереди. Вдохнув, рывком согните одну руку, отведя ее вверх и назад. На выдохе выпрямите руку. Делайте сначала рывки поочередно для каждой руки, затем одновременно для обеих рук;
• Поза дереваСтоя на одной ноге, уприте вторую ногу в бедро первой. Руки с гантелями разведите в стороны. На вдохе медленно поднимайте руки поочередно, на выдохе — опускайте. Повторите 10-15 раз, работая руками одновременно;
• Поза воинаОтведите одну ногу назад, а туловище наклоните вперед. Одна рука вытянута, вторая держит гантель у подмышки. Следите за тем, чтобы локоть был повернут вверх. На выдохе меняйте руку и ногу. Такая поза очень эффективна для женщин со слабым плечевым поясом, так как способствует его укреплению и приданию рельефности.

Противопоказания

• Не следует качать мышцы рук в домашних условиях, если у вас имеется ряд хронических заболеваний. К ним относятся болезни сердца, почек, астма или гипертония;
• При наличии у женщин проблем со щитовидной железой или с позвоночником физические нагрузки должны быть минимальными. Будет лучше, если осуществлять такие упражнения вы станете под наблюдением врача;
• Также не стоит перегружать себя гантелями в период критических дней, беременности или лактации.

Целеустремленность, воля и желание добиться стойкого положительного эффекта помогут сократить время на восстановление формы. Комплексные меры в сочетании со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни позволят закрепить результат на долгие годы.

17 самых эффективных движений для сжигания жира — оборудование не требуется

Эти упражнения для дожигания без оборудования сжигают калории где угодно.

Изображение предоставлено:
PeopleImages/E+/GettyImages

Концепция поднятия тяжестей в один день и кардио и пресса на следующий день устарела. Вместо этого метаболическая тренировка, использующая силу высокоинтенсивных интервалов и упражнений с отягощениями для всего тела, является новым стандартом для сжигания калорий как во время, так и после тренировки.

Видео дня

Метаболическая тренировка объединяет силу всего тела, кардио, мощность, выносливость и подвижность во время более короткой тренировки. Это означает, что у вас есть возможность сжигать жир, наращивать мышечную массу и ускорять метаболизм за 30 минут или меньше. Эти 17 замечательных форсажных программ обеспечивают все, что вам нужно для полной физической формы.

Как выполнять эту тренировку

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд для начала и постепенно увеличивайте до 60 секунд, добавляя от 5 до 10 секунд по мере улучшения вашего метаболического состояния. Поддерживайте высокую частоту сердечных сокращений и периоды отдыха между упражнениями не более 30 секунд.

Чередуйте наборы «неконкурентных» движений — т. е. переключайтесь между упражнениями, которые работают на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела или на переднюю и заднюю часть тела. Это сведет к минимуму усталость и поможет поддерживать интенсивность на протяжении всей тренировки.

1. Ground Zero Jump

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Прыжок с нуля укрепляет ваши бедра и кор больше, чем традиционное кардио, и сжигает калории так, как это могут сделать несколько движений. Он также нацелен на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, атлетизм и частоту сердечных сокращений.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени слегка согнуты.
2. Согнитесь в бедрах с ровной спиной и вытяните руки за собой.
3. Резко толкните бедра вперед и немного подпрыгните вверх (это не прыжок с полным приседанием).
4. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.

Связанное Чтение

2. Хищник Джек

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Если вы когда-нибудь смотрели фильм ‌ Хищник ‌, вы видели эту мощную метаболическую подвижность в действии. За минуту или меньше он запускает нервные пути, связывающие ваш мозг и мышцы, и мобилизует напряженные участки в лодыжках, бедрах и верхней части спины, что делает эту разминку, возможно, самой быстрой в мире.

1. Встаньте, ноги вместе и держите обе руки прямо перед собой, ладони вместе.
2. Подпрыгните, расставив ноги, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед, разводя руки в стороны и сводя лопатки вместе.
3. Переместите свой вес на правую ногу, затем на левую ногу, затем на правую и снова на левую, прежде чем вернуться в исходное положение и снова встать.
4. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений на протяжении всего набора.

3. Скейтер Прыжок

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Если вы хотите потренировать ноги в спешке, вы не ошибетесь с конькобежными прыжками. Это динамичное движение разогревает бедра, не вызывая такой большой нагрузки на колени, как другие прыжковые упражнения. Движение тренирует ваши бедра в плоскости движения из стороны в сторону, которой часто пренебрегают.

1. Начните с переноса веса на правую ногу, согнутую в колене.
2. Согните левое колено так, чтобы стопа немного оторвалась от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево, мягко приземлившись и удерживая это положение на один счет, все время удерживая бедра назад и вниз.
4. Поверните движение в обратном направлении и повторите, постепенно увеличивая скорость и диапазон движения.

4. Взрывное отжимание

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

Возможно, это лучшее отжимание, которое вы никогда не делали. Он прорабатывает всю нижнюю часть тела, формируя набор плеч супергероя и заставляя ваш сердечный ритм зашкаливать.

1. Старт с высокой планки.
2. Отведите бедра назад, не выгибая поясницу, пока колени не согнутся примерно на 90 градусов.
3. Сделайте паузу, затем резко вытяните колени, лодыжки и бедра, одновременно подтягивая верхнюю часть спины, опускаясь в нижнюю часть отжимания.
4. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы защитить плечи.

Подсказка

Пропустите отжимания и просто удерживайте их, если вам нужно, чтобы было легче.

5. Приседания внутрь и наружу

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Приседания внутрь и наружу помогут вам быстро сделать ноги более стройными и подтянутыми. Упражнение задействует самые большие и сильные мышцы вашего тела, что вызывает настолько значительное нарушение обмена веществ, что вы будете сжигать калории даже после того, как перестанете его выполнять.

1. Согните ноги в коленях, лодыжках и бедрах, ступни вместе.
2. Прыгните ногами наружу, мягко приземлившись и застряв на счет, не позволяя бедрам подняться.
3. Прыгайте обратно.
4. Держите голову и бедра опущенными на протяжении всего движения, повторяя от 30 до 60 секунд.

Связанное Чтение

6. Бегун с низким ящиком

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Низкие беговые дорожки дают вам все преимущества плиометрии для снижения веса без боли в суставах. Быстро двигая ногами и руками, вы повысите эластичность мышц.

1. Поставьте левую ногу на устойчивый низкий ящик или ступеньку (подойдет даже крепкая телефонная книга). Держите правую руку вперед.
2. Быстро меняйте ногу на ящик и на землю из стороны в сторону.
3. Оставайтесь на подушечках стоп на протяжении всего движения.

Подсказка

Сначала выполняйте движение в более медленном, более контролируемом темпе, сосредоточившись на красивом, чистом обмене руками и ногами, и со временем постепенно увеличивайте скорость.

7. Бёрпи с низкой коробкой

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Берпи может быть лучшим упражнением на планете, потому что оно задействует все ваше тело и сжигает жир на животе. Но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений. Чтобы этого избежать, попробуйте этот вариант.

1. Примите широкую стойку сумо, поставив ноги дальше, чем на ширину плеч, и слегка развернув пальцы ног, сделав низкий ящик или шаг перед носками.
2. Перенесите вес на пятки и опустите бедра, пока ладони не коснутся ящика или шага, не округляя поясницу.
3. Прыгните ногами обратно на доску.
4. Обратное движение и повторите в течение 30-60 секунд.

Похожие материалы

8. Раскряжевка

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Прыжки с переворотом — это упражнение для всего тела, которое максимально напрягает ваши плечи и кор. Он тренирует балансировку рук, пуленепробиваемые плечи. И если вы готовитесь к бегу по грязи или к другой гонке с препятствиями, освойте это движение.

1. Предположим, вы выполняете модифицированную планку со слегка согнутыми локтями и коленями, согнутыми под углом 90 градусов.
2. Подпрыгивайте ногами вверх и вниз, мягко приземляясь.
3. Затем прыгайте ступнями влево, затем обратно в середину, затем вправо и снова в середину — при этом ладони должны быть плотно прижаты к полу.

9. Изометрический ряд полотенец

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Может быть сложно проработать верхнюю часть спины, если у вас нет доступа к такому оборудованию, как гантели, эспандеры или турник. Хорошая новость: вы можете использовать полотенце, чтобы создать сопротивление. Это упражнение улучшает осанку, делает плечи более здоровыми и помогает вылепить завидную V-образную спину.

1. Начните с левой ноги вперед и правой ноги назад.
2. Поставьте левую ногу на один конец полотенца, другой конец возьмите в правую руку.
3. Тяните полотенце изо всех сил, не задерживая дыхания.
4. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Совет

Если вы не можете удерживать удержание непрерывно, разбейте его на более короткие отрезки по 5–10 секунд с короткими одно- или двухсекундными перерывами между ними.

10. Повышение мощности

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Power Step-ups — это версия прыжков с выпадом с меньшей ударной нагрузкой, которая легче нагружает колени. Движение тренирует разгибание колена и бедра, что имеет решающее значение для правильной механики бега и общих спортивных результатов.

1. Поставьте правую ногу на устойчивый ящик, скамью или ступеньку, колено и лодыжка выровнены, пятка нагружена, голень вертикально.
2. Удар правой пяткой и махом руками над головой, когда вы меняете ноги в воздухе, мягко приземляясь на другой бок.
3. Выполнять от 30 до 60 секунд за раз.

11. Отжимания лягушки

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

У лягушек сильные ноги благодаря прыжкам, и это модифицированное динамическое отжимание также может укрепить ваши ноги. Это движение также укрепляет ваш кор, открывая бедра, лодыжки и верхнюю часть спины и разжигая бедра.

1. Начните с высокой планки, положив руки под плечи.
2. Подпрыгните, выставив ноги за руки, и опуститесь в положение глубокого приседа, раздвигая колени и сохраняя ощущение ровного положения на полу, при этом открывая грудь руками.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Связанное Чтение

12. Ползание медведя

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Как говорится, прежде чем научиться ходить, нужно научиться ползать. Основным преимуществом этого основного движения является работа всего тела (с особым акцентом на плечи, кор и квадрицепсы).

1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, руки под плечами, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
2. Шагните левой рукой и правой ногой вперед и продолжайте ползти вперед, чтобы ваши противоположные рука и нога двигались вместе.
3. Повторять от 30 до 60 секунд.

13. Крабовая прогулка

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Там, где ползание медведя поражает всю переднюю часть вашего тела, походка краба атакует всю заднюю сторону. Движение мобилизует ваши бедра и плечи и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и трицепсы.

1. Начните сидеть с загруженными ладонями, руками под плечами и согнутыми в коленях под углом 90 градусов, ступни под бедрами.
2. Поднимите бедра так, чтобы ягодицы парили над землей.
3. Переместите правую руку и левую ногу вперед.
4. Продолжайте ползать по этой схеме с противоположными руками и противоположными ногами в течение 30–60 секунд.

14. Выпад обезьяны

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

Это динамическое упражнение — удивительный способ раскрыть внутреннюю часть бедер и бедер. Если вы когда-либо испытывали растяжение или стеснение в паху, это именно то, что доктор прописал. Ваши плечи тоже будут изрядно закопчены.

1. Шагните влево и опуститесь в боковой выпад, положив обе руки на пол.
2. Не двигая ногами, поднимите руки и бедра и перенесите вес на правую ногу, чтобы в итоге вы сделали выпад вправо.
3. Чередуйте вперед и назад от 30 до 60 секунд.

Совет

Чтобы по-настоящему разогнаться, превратите это движение в шаркающую обезьяну, одновременно нагружая руки, поднимая бедра и переставляя ноги из стороны в сторону между правой и левой позициями выпада.

15. Удар через

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Нужен более легкий (но все же сложный) турецкий наряд? Это оно. Проходные движения заставят вас почувствовать, что вы танцуете брейк-данс, избавляясь от жира на животе. Кроме того, вы улучшите силу и стабильность плеч и почувствуете жжение в бедрах, косых мышцах и прессе.

1. Начните с положения отжимания с согнутыми коленями, ладони под плечами и колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Ударьте правой ногой перед собой, чтобы балансировать на левой ноге и правой руке.
3. Задержитесь на один счет, затем выполните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны.

16. Ходьба на корточках

Изображение предоставлено:
Travis McCoy/LIVESTRONG.COM

Приседания с ходьбой и выпады повышают частоту сердечных сокращений больше, чем традиционные приседания или выпады по отдельности, что приводит к улучшению кардиотренировок и большему сжиганию калорий за тренировку. Приседания тренируют ваши квадрицепсы, но также учат вас, как правильно переносить вес с бедра на бедро, когда вы находитесь в шахматном порядке.

1. Начните с приседания в шахматном порядке, выставив правую ногу вперед, пятка прижата к земле, а левая нога отведена назад на носок так, чтобы передняя часть стопы была на одной линии с пяткой правой.
2. Отведите бедра назад и вниз как можно дальше, оставаясь в вертикальном положении на протяжении всего движения.
3. Идите вперед короткими прерывистыми шагами в течение 30–60 секунд.

17. Обратный выпад с высоким коленом

Изображение предоставлено:
Трэвис Маккой/LIVESTRONG.COM

Выпады нацелены на всю нижнюю часть тела, и этот вариант также улучшает вашу силу кора и баланс.

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Шагните левой ногой на несколько футов назад и опуститесь в выпад.
3. Вернувшись в исходное положение, махните левой ногой и поднимите колено перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу.
4. Опустите левую ногу назад, чтобы сделать следующий выпад.
5. Работайте от 15 до 30 секунд на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

Связанное Чтение

10 Тренировок с собственным весом без оборудования, которые сжигают жир

Надоело ворчание… странные взгляды… и мужественность, которые сопровождают большинство абонементов в спортзал?

У меня точно есть.

Вот почему я превратил свой гараж в домашний тренажерный зал и поэтому мне нравится проводить тренировки с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.

В этом посте я познакомлю вас с 10 тренировками с собственным весом, которые сжигают жир …

И все 10 тренировок будут основаны на одних и тех же 8 упражнениях. Верно, я собираюсь показать вам, как максимально использовать всего 8 упражнений с собственным весом для бесконечных возможностей тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Прежде чем мы перейдем к тренировкам с собственным весом, вот почему я думаю, что вам следует выполнять тренировку с собственным весом, а ниже — краткое руководство о том, насколько тренировки с собственным весом — это просто чертовски эффективно для сжигания жира…

Почему тренировки с собственным весом отлично подходят для сжигания жира

Ключ к сжиганию жира с помощью упражнений с собственным весом сводится к использованию правильных упражнений в правильном темпе и правильной последовательности в хорошей структуре тренировки.

Вот как вы можете взять всего 8 упражнений с собственным весом и создать 10 (и гораздо больше) тренировок с собственным весом, которые помогут вам сжигать жир.

Поскольку целью здесь является сжигание жира, мы хотим сосредоточиться на нескольких вещах:

1. Настройте свои тренировки с собственным весом в виде циклов, суперсетов или трисетов (подробнее об этом ниже)
2. Ограничение времени отдыха между упражнениями и подходами
3. Используйте большие движения, которые задействуют больше мышц
4. Используйте правильное «изменение темпа» (как я это называю), чтобы получить больше отдачи от затраченных средств.

Давайте разберем их более подробно…

1. Тренировки с собственным весом в виде циклов, суперсетов или трисетов

Что такое цикл?

Возьмите любое количество упражнений и последовательно выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом между каждым, и вы получите круговую тренировку. Это отличный способ добиться общего эффекта сжигания жира и кардиотренировки, потому что ваш сердечный ритм будет увеличиваться из-за характера тренировки «давай-давай».

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы берете 2 упражнения, которые задействуют не конкурирующие группы мышц или движения (например, отжимания и подтягивания), и соединяете их вместе. Здесь вы должны сделать один подход одного упражнения, затем один подход второго упражнения. Затем вы можете сделать небольшую передышку и повторить.

Что такое тройной набор?

Трисет – это способ объединения 3 упражнений (мини-круг, если хотите) и перехода от одного к другому с ограниченным отдыхом. Когда все 3 упражнения будут выполнены, вы можете повторить последовательность необходимое количество подходов.

Преимущество всех трех сценариев заключается в том, что вы не тратите время на тренировку. Вы переходите от одного упражнения к другому, и в результате ваше тело постоянно работает. Задействуется много мышц, и это отлично подходит для сжигания жира, потому что чем больше мышц вы используете, тем больше вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и тем больше калорий сжигаете.

2. Ограничьте отдых между упражнениями для большего «сжигания»

Вам не нужно часами заниматься кардио, если ваши тренировки правильно структурированы. Все, что вам нужно, это следовать приведенным выше трем идеям структуры тренировки. Если вы новичок , затем немного отдохните между упражнениями. Если вы более продвинутый , то ограничьте отдых между упражнениями.

Вы будете пыхтеть и пыхтеть, выполняя укрепляющие упражнения с собственным весом. Зачем вам нужно делать дополнительное кардио после этого?

Пыхтение и пыхтение является признаком того, что вашему телу требуется много кислорода для выполнения работы. И чем больше кислорода вы потребляете, тем больше калорий сжигаете. Это так просто.

3. Используйте большие движения, которые задействуют больше мышц

Какое упражнение, по вашему мнению, будет иметь больший «метаболический» (т. е. сжигающий жир) эффект — приседания или подъемы?

Если вы сказали шаг вперед, поздравляю. Причина, по которой это более удобно для сжигания жира, заключается в том, что подъемы (и подобные им большие движения) задействуют больше мышц. Чем больше задействовано мышц, тем больше кислорода и энергии требуется для выполнения движения. И все это приводит к большему расходу энергии – потере жира!

4. Правильное «вариирование темпа»

Мало кто вообще знает о вариациях темпа, не говоря уже об их использовании. В двух словах, это способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой фазы каждого упражнения, которое вы делаете.

Позвольте мне объяснить:

Когда вы отжимаетесь, фаза толчка известна как «концентрическое» сокращение. Здесь мышцы (грудной клетки) сокращаются при сокращении. Если во время этой фазы вы совершаете взрывные толчки, вы лучше задействуете мышцы, что приводит к большему увеличению силы и мощности. Это также требует больше энергии, что означает, что вы сжигаете больше жира. (1)

Опускание при отжимании, когда вы возвращаетесь к полу, называется «эксцентрическим» сокращением, и это БОЛЬШОЕ, которым почти все пренебрегают.

Здесь вместо того, чтобы просто падать на пол, вы хотите сопротивляться силе тяжести и МЕДЛЕННО опускаться. Это задействует больше мышечных волокон, требует больше энергии и увеличивает «время под напряжением» ваших мышц, что, как было доказано, сжигает больше калорий. (2)

Так что темп очень важен. Не упускайте из виду это. Я покажу вам, как правильно использовать его в тренировках ниже.

8 упражнений с собственным весом без инвентаря

Итак, теперь, когда вы знаете, почему тренировки с собственным весом — правильный путь — могут помочь вам сжечь жир, давайте рассмотрим 8 упражнений с собственным весом, которые мы будем использовать в следующих 10 тренировках.

Имейте в виду, что существует множество других упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять с мячом для устойчивости или даже с перекладиной для подтягиваний, но я хочу устранить любые потенциальные препятствия и максимально упростить для вас задачу.

1. Bulgarian Lunges

2. Step-Ups

3. Plank

4. Burpees

5. Push-Ups

6. Deadbug

7 Альпинисты

8. Приседания с опусканием одной ноги

10 тренировок с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с собственным весом мы будем использовать, пришло время объединить их в 10 совершенно разных тренировок, которые вам понравятся. Следующие упражнения перечислены в порядке от самого простого к самому сложному.

Тренировка с собственным весом 1 — Схема для начинающих

Выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, после чего 1 минута отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 выполнены, отдохните 2 минуты и повторите второй подход.

1. Повышающие уровни
2. Доска
3. Болгарские выпады
4. Дедбаг
5. Бёрпи
6. Приседания на одной ноге
7. Отжимания
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 2 — промежуточный цикл

Выполняйте 30 секунд одного упражнения, затем 30 секунд отдыхайте. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход.

1. Повышающие уровни
2. Доска
3. Болгарские выпады
4. Дедбаг
5. Бёрпи
6. Приседания на одной ноге
7. Отжимания
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 3 — расширенный цикл

Выполняйте одно упражнение в течение 1 минуты, затем 30 секунд отдыхайте. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход. Следуйте соответствующему темпу, где отмечено (1-0-4 означает «1 сек. концентрическая», «0 сек. пауза», «4 сек. эксцентрическая»)

1. Повышающие уровни
2. Доска
3. Болгарские выпады (1-0-4)
4. Дедбаг (1-0-4)
5. Бёрпи
6. Приседания на одной ноге (1-0-4)
7. Отжимания (1-0-4)
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 4 — Суперсет для начинающих

Выполните 30 секунд первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Шаги
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Дедбаг

3а. Берпи
3б. Приседания с опусканием одной ноги

4a. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 5 – промежуточный суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Подножки
1b. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвый жук

3а. Берпи
3б. Приседания с опусканием одной ноги

4a. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 6 – Продвинутый суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету. Следуйте соответствующему темпу, где отмечено.

1а. Подножки
1b. Доска

2а. Альпинисты
2б. Deadbug (1-0-4)

3a. Берпи
3б. Приседания с опусканием одной ноги (1-0-4)

4a. Отжимания (1-0-4)
4б. Болгарские выпады (1-0-4)

Обратите внимание, что для следующих трехсетовых тренировок мы используем только 6 упражнений.

Тренировка с собственным весом 7 — тройной подход для начинающих

Выполняйте по 30 секунд в каждом упражнении в рамках тройного подхода с 30-секундным отдыхом между каждым. Как только все 3 будут выполнены, отдохните 1 минуту, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему трисету.

1а. Подножки
1b. Планка
1с. Альпинисты

2а. Дедбаг
2б. Берпи
2c. Приседания с выпадом на одной ноге

Тренировка с собственным весом 8 — промежуточный тройной подход

Выполняйте 1 минуту в каждом упражнении в тройном подходе с 30-секундным отдыхом между каждым. Как только все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему трисету.

1а. Подножки
1b. Доска
1шт. Альпинисты

2а. Дедбаг
2b. Берпи
2c. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 9 – Продвинутый тройной подход

Выполняйте 1 минуту в каждом упражнении в рамках тройного подхода с 30-секундным отдыхом между каждым. Как только все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему трисету. Следуйте соответствующему темпу, где отмечено.

1а. Подножки
1b. Доска
1шт. Альпинисты

2а. Дедбаг (1-0-6)
2б. Берпи
2c. Приседания с опусканием одной ноги (1-0-6)

Тренировка с собственным весом 10 – Продвинутая комбинированная тренировка

Выполните 1 минуту одного упражнения, затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению.