Упражнения чтоб похудели руки: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Топ-8 самых эффективных упражнений для похудения рук

Свободные свитера могут спрятать ваши полные руки, но летом свитер не наденешь. Так что вам надо уделить достаточно времени, чтобы вылепить свои руки и подготовить их ко всему, что угодно без рукавов. Никакого специального тренажерного оборудования не требуется! 10 минут в день будет достаточно, чтобы избавиться от жира в руках. Лишь бы вы не ленились выполнять эти простые упражнения.

  1. Кобра

Йога — это не просто тренд. Она может похвастаться рядом преимуществ для здоровья, а определенные позы йоги помогают улучшать формы тела. Кобра — это простая поза, которую вы можете принимать даже на рабочем месте, если у вас есть под рукой коврик.

Все, что вам нужно сделать, это лечь лицом вниз на коврик или пол, разместив ладони около груди. Поднимите верхнюю часть тела, потяните лопатки назад и внутрь. Удерживайте это положение столько, сколько сможете. Контролируйте свое дыхание. В сочетании с дыхательной техникой, кобра может помочь вам расслабиться и прояснить свой разум.

  1. Сгибание рук с гантелями

Это упражнение способствует развитию и укреплению бицепсов. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Возьмите в каждую руку 2-х килограммовые гантели, поднимите их, сгибая локти, до уровня плеч. Делайте по 10-15 повторений в день для достижения вашей цели.

  1. Планка на предплечьях

Данное упражнение особенно тяжело выполнять тем, у кого слабые руки. Но чем больше вы тренируетесь, тем больше укрепляются ваши руки.

Помимо того, что упражнение планка делает ваши руки тоньше, оно укрепляет основные мышцы корпуса. Это также хорошее упражнение для укрепления плеч, запястий и предплечий. Выполняется упражнение с упором на предплечья и пальцы ног. Удерживайте эту позицию не менее 20 секунд, если вы новичок, и не менее минуты, если вы тренируетесь уже давно.

  1. Приседания с упором на стул

Если вы проводите большую часть времени в офисе и не имеете сил заниматься спортом дома, постарайтесь воспользоваться всеми преимуществами, которые дает это упражнение. Вы можете делать упражнения со стулом во время обеденного перерыва или, когда почувствуете себя перегруженными своими делами.

Вы не только проясните свой разум и расслабитесь на некоторое время, но и будете тренировать руки и избавляться от жира.

  1. Отжимания от стула

Как вы уже поняли, стулья предназначены не только для сидения и работы! Отжимания от стульев проще, чем обычные отжимания, и они даже эффективнее. Вы укрепите мышцы корпуса, уменьшите количество жира в руках и сформируете мышцы в то же время.

  1. Выпрямление руки назад, стоя в наклоне

Это отличное упражнение для ваших бицепсов и трицепсов. Держите ноги на расстоянии друг от друга по ширине бедер.

Возьмите гантель или что-нибудь тяжелое, согнитесь в тазобедренных суставах, слегка согните руку в локте и выпрямите ее назад. Смените руку и сделайте то же самое. При правильном и регулярном выполнении это упражнение помогает убрать жировые отложения на руках в течение месяца.

  1. Жимы гантелей

Несмотря на то, что это упражнение кажется слишком простым, оно дает удивительные результаты. Вы можете выполнять жимы гантелей попеременно то одной, то другой рукой, в положении стоя, в офисе или во время пробежки в парке. Все, что вам нужно — это ваши любимые гантели и великолепное настроение. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов. Выпрямите локти и поднимите руки вверх. Опустите руки и повторите упражнение несколько раз.

  1. Отжимания на гимнастическом мяче

Существует множество способов отжимания с помощью гимнастического мяча. Независимо от того, какой способ вы выберете, каждый из них поможет вам укрепить руки и плечи, а также укрепит корпус и ноги. Начните медленно, чтобы научиться сохранять равновесие. Если у вас не получается, сначала постарайтесь укрепить свои слабые руки.

С помощью этих несложных упражнений вы избавитесь от дряблости рук и получите подтянутое тело через месяц, если будете придерживаться регулярных тренировок.

Упражнения для похудения рук и плеч, которые можно сделать уже сейчас

Отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине рук в области от локтя до плеч. Эти факторы определяют красоту и молодость рук. Конечно, мы не часто используем трицепсы в повседневной жизни. Именно поэтому их важно прокачивать отдельно, чтобы не иметь обвислой кожи, и рук, которые выглядят не очень эстетично.

Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования. Ваши руки станут худыми и подкачанными, и вы больше не будете стесняться носить платья и майки без рукавов. Каждое упражнение нужно делать по 15-20 раз в трех подходах.

Обратные отжимания на одной руке

Сесть на пол, ступни вместе, руки на ширине плеч, пальцы смотрят на бедра, ступни расположены перед бедрами. Согнуть ноги в суставах, не отрывая от пола. Выпрямить руки, приподнять бедра, удерживая вес тела руками. Сгибая левый локоть, помочь правой прямой рукой, опустить бедра, но не касаясь пола. Повторить упражнение с другой рукой. Можно использовать стел для опоры.

Обратные отжимания с двумя руками

Стул или стол поставить в максимально устойчивом положении. Встать напротив на расстоянии 3 метра. Повернуться к нему спиной, руки на ширине плеч. Сделать 3-4 шага вперед. Выпрямить корпус, согнуть ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию. Согнуть локти и опуститься максимально низко. Вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Продольная планка в ходьбе

Принять положение продольной планки, лечь животом на пол, держа руки на ширине плеч, ступни и ноги прижать друг к другу. Все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотрят вперед. Правую руку и левую ногу переставить в левую сторону, задержавшись в принятом положении. Повторить то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой. Вернуться в исходное положение. Живот втянуть. Поменять положение и сделать три шага в сторону.

Обычные отжимания

Принять положение лежа на полу. Встать в позу для отжимания — ноги вместе, руки шире плеч, локти прямые. Согнуть локтевые суставы и опуститься телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли. Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по 3 подхода по десять раз в каждом подходе.

© Wavebreakmedia/iStock

Отжимания боковые

Лечь на живот. Встать в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам. Согнуть левый локоть и наклониться корпусом в левую сторону. Вернуться в начальную позицию, повторить аналогичное движение с правой рукой.

Отжимания от стойки

Принять положение стоя, руки на платформе. Ноги вместе, руки шире плеч. Спина не должна прогибаться, плечи должны быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму. Отжаться.

Вращение запястьями

Встать прямо, в руки взять утяжелители — или бутылки или гантели. Ладони, держа в руках бутылки (гантели), повернуть сначала по направлению часовой стрелки, а затем против часовой стрелки. Делать вращения на каждую сторону не менее одной минуты.

Ножницы

Встать прямо, руки перед собой на уровне плеч. Руки расставить в стороны, а потом свести перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц. Вернуться в исходное положение, повторить 20 раз.

Разгибания рук в сидячем положении

Взять бутылку объемом 2,5 литра, наполненную водой. Сесть на стул, спину держать прямо, руки с бутылкой поднять над головой. Выпрямить руки. Завеcти бутылку за спину, сгибая руки в локтях. Опустить свободный вес максимально низко. Поднять бутылку обратно над головой без резких движений, медленно.

stylecraze.com

«Птица-Собака»

Встать на четвереньки. Колени под бедрами, руки — под плечами. Поднять правую руку, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямить ее в локте. Одновременно с рукой поднять и выпрямить левую ногу. Задержаться в принятом положении на некоторое время, вернуться в исходную позицию. Повторить тот же порядок действий на правую ногу и левую руку.

В этом деле, кроме упражнений, важно помнить еще о 4 вещах:

  • Правильно питаться
  • Уменьшить порции
  • Обязательно завтракать
  • Пить побольше воды

И тогда вы несомненно добьетесь результата и увидите свои руки стройными.

  • Читайте также: Гимнастический комплекс, который поможет похудеть на лице и щеках

17 упражнений для сжигания жира на животе

Немногие мужчины ценят фитнес больше, чем живот со стиральной доской; это живое доказательство того, что вы проводили время в тренажерном зале, следили за своим питанием и находили время, чтобы нанести один-два удара по жиру на животе.

Если все сделано правильно и безопасно, подтянутый желудок является внешним признаком того, что вы регулярно занимаетесь спортом и правильно питаетесь. Тем не менее, не существует универсального подхода к избавлению от жира на животе, и, несмотря на сомнительные советы по фитнесу, которые вы слышали, вы не можете нацеливаться или «точечно уменьшать» области жира на вашем теле. .

«Жир на животе связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом»

Но это не означает, что вашей конечной целью не может быть избавление от жира на животе. Это такая же хорошая цель, как и любая другая, и если это ваша цель, наука, безусловно, прикроет вашу спину. Исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что ваш живот — ваш кишечник, ваш живот или как вы его называете — может увеличить риск преждевременной смерти. Исследование с участием 2,5 миллионов человек показало, что по мере увеличения размера талии увеличиваются и все причины смертности. Как ни странно, исследование показало, что на каждые четыре дюйма (10 см) увеличения размера талии шансы ранней смертности увеличиваются на 11%.

«Жир на животе — это жир, который накапливается вокруг органов в брюшной полости, и его избыток связан с высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, диабетом и инсультом. Следовательно, наличие большего количества жира на животе может увеличить риск умирают от этих болезней», — сказал автор исследования Таусиф Ахмад Хан из отдела наук о питании Университета Торонто.

«Людям следует больше заботиться о своей талии, а не сосредотачиваться только на весе или ИМТ. Талия является лучшим индикатором жира на животе, и, хотя нельзя определить, откуда человек теряет жир, похудение с помощью диеты и упражнений также уменьшит объем талии и следовательно, жир на животе».

Хан совершенно прав, похудение и снижение процентного содержания жира в организме — единственный способ окончательно избавиться от живота. Но если вы хотите знать, какие упражнения для сжигания жира на животе использовать, чтобы ускорить свой путь к этой конечной точке, мы можем вам в этом помочь.

Типы жира на животе и опасности

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, прежде всего важно сказать, что не все жиры на животе созданы одинаковыми. По данным Harvard Health, в вашем желудке есть два вида жира:

Подкожный жир

Мягкий слой голавля, находящийся непосредственно под кожей — шаткие кусочки — и, как правило, безвредный.

Висцеральный жир

Вещество, которое вы не можете видеть, которое образуется вокруг ваших органов и, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

Плохая новость заключается в том, что жир на животе является метаболически активным и отлично справляется с откачкой различных воспалительных веществ, которые мешают выработке гормонов, контролирующих аппетит, настроение и работу мозга. Это также может повлиять на ваш уровень кортизола, потенциально повышая уровень стресса.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хорошей новостью является то, что от него легко избавиться, если вы знаете, что делаете. И многое зависит от типа упражнений. Однако, вероятно, это не те упражнения, о которых вы думаете. Начнем с того, что делать не стоит, но все делают (или делали).

упражнений, которые НЕ сжигают жир на животе

Упражнения для брюшного пресса. Проще говоря, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning , бесконечные повторения приседаний не окажут реального влияния на жир на животе. Конечно, такого рода упражнения помогут укрепить мышцы живота, даже привести их в тонус, но они не сместят над ними слой жира.

Некоторые верят, что можно нацелиться на определенную часть тела для похудения, процесс, известный как «точечное уменьшение». К сожалению, большинство исследований ставят под сомнение правомерность этого процесса.

Итак, давайте проясним: чтобы уменьшить жир на животе, вам нужно уменьшить процентное содержание жира во всем теле. К сожалению, и нам жаль, что мы несем плохие новости, у вас нет реального контроля над тем, где вы потеряете жир в первую очередь. Но это не значит, что приведенные ниже упражнения — комбинация движений всего тела, требующая огромных усилий — почти сразу не начнут уменьшать жировые отложения и, со временем, сбривать дряблость вокруг живота, обнажая ваши группы мышц. Более того, когда они наконец появятся, они будут выглядеть сильными и точеными.

Начните со следующих восьми упражнений для сжигания жира, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно улучшить обмен веществ.

17 лучших упражнений для сжигания жира на животе

1. Бёрпи

Если вы хотите избавиться от живота, вам нужно задействовать как можно больше мышц. Берпи делает именно это. Взрывное упражнение, которое влечет за собой переход от положения для отжимания к прыжку и обратно к положению для отжимания, задействует каждую мышцу с головы до пят.

На самом деле, исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 повторений в быстром темпе так же эффективны для ускорения метаболизма, как и 30-секундный тотальный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАТЬ:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Опускайтесь, пока ладони не коснутся пола на ширине плеч.
  3. Отведите ноги назад в положение для отжимания, выполните отжимание, а затем быстро выполните движение в обратном направлении и выполните прыжок, стоя. Это 1 повтор.

      4. 2. Альпинист

      Думайте об альпинисте как о движущейся доске. Вы выполняете мини-скручивание, резко подтягивая одно колено к груди.

      Что делает это движение таким трудным, так это то, что вашему корпусу приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать тело в стабильном и прямом положении каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола.

      ВЫПОЛНЕНИЕ:

      1. Примите положение для отжиманий, руки ниже плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
      2. Оторвав правую ногу от пола, подтяните правое колено к груди. Коснитесь пола правой ногой, а затем вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги с каждым повторением.

          3. 3. Махи гири

          Махи гири могут быть одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Чтобы двигать тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие жиросжигающие группы мышц, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы.

          Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но при этом сильно нагружает мышцы кора.

          ВЫПОЛНЕНИЕ:

          1. Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на вытянутых руках перед собой. Слегка откиньтесь назад и «поднимите» гирю между ног.
          2. Затем напрягите ягодицы, с силой толкните бедра вперед и поднимите вес до уровня плеч. Сделайте обратное движение между ногами и повторите.

              3. 4. Удар набивным мячом

              Если вы не использовали набивной мяч со школы, вы многое упускаете. «Ваше ядро ​​— это ваш центр силы, поэтому для выполнения взрывных движений, таких как удар медболом, требуется, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит опытный тренер Шон Де Виспелер.

              И если вы ускорите темп и бросите мяч с большей силой и скоростью, вы повысите частоту сердечных сокращений и избавитесь от серьезного жира на животе, говорит он.

              Вам даже не нужно увеличивать вес. 3-килограммовый набивной мяч отлично сработает, если вы будете прилагать усилия и прилагать усилия.

              СДЕЛАТЬ:

              1. Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч.
              2. Ударьте мячом об пол со всей силы. Поймай отскок и повтори.

                  3. Men’s Health

                  5. Выпады с гантелями над головой

                  Добавьте гантель над головой во время выпада, и вы внезапно получите мощный удар по корпусу.

                  «Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, тренер по силовой подготовке в Cressey Performance.

                  Это движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодичные мышцы также способствуют выпячиванию живота.

                  СДЕЛАТЬ:

                  1. Возьмите пару гантелей среднего и легкого веса. Выжмите гантели над головой так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Будьте осторожны, чтобы не сморщить плечи за уши.
                  2. Сделайте шаг вперед в положение выпада, сделайте паузу, а затем вытяните заднюю ногу вперед, чтобы поставить стопы вместе. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

                      3. 6. Спринт на беговой дорожке

                      Если вы хотите сбросить вес в области живота или где-либо еще, если уж на то пошло, мало упражнений лучше, чем короткие резкие кардиотренировки. Забудьте о ежедневных 5k и вместо этого переключитесь на HIIT. Исследование, опубликованное в Journal of Strength Conditioning Research, показало, что участники сжигали на 30% больше калорий, выполняя высокоинтенсивную тренировку в быстром темпе в течение более продолжительного сеанса с меньшей интенсивностью за то же количество времени. Для начала сделайте пятнадцать подходов по 20 секунд бега с 40-секундным отдыхом и постепенно увеличивайте соотношение работы и отдыха.

                      СДЕЛАТЬ ЭТО:

                      • Увеличьте наклон на беговой дорожке и бегите на полной скорости в течение заданного времени.

                        7. Трастеры

                        Это многосуставное упражнение, состоящее из приседаний, приседаний и жима от плеч, задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, пресс, плечи и руки, а также нагружает вашу сердечно-сосудистую систему. Это самое эффективное упражнение, которое задействует почти все основные группы мышц.

                        СДЕЛАТЬ:

                        1. Держите две гири (или гантели) за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.
                        2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
                        3. Поднимите ноги и выпрямите их, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

                            4. 8. Скейтеры

                            Ускорьте сжигание жира, улучшите ловкость, нарастите силу, увеличьте мощность и резко улучшите свою физическую форму: преимущества конькобежцев выходят далеко за рамки простого сжигания жира на животе, но они также превосходны в этом.

                            СДЕЛАТЬ:

                            1. Стоя, ноги на ширине плеч. Прыгните на одну сторону коврика и согните одну ногу за опорной ногой под небольшим углом.
                            2. Встаньте и прыгните на другую сторону коврика.
                            3. Сместите вес и приземлитесь с противоположной ногой позади себя. Повторение.

                                4. 9. Прыжки с группировкой

                                Это плиометрическое упражнение полностью сжигает калории, что делает его идеальным дополнением к любой тренировке для сжигания жира.

                                ВЫПОЛНЕНИЕ:

                                1. Стоя, ноги на ширине плеч, согните колени и вытяните руки на уровне плеч.
                                2. Используя силу ног, согнитесь глубже и подпрыгните вверх, поднимая колени до касания вытянутыми руками.
                                3. Обязательно приземлитесь мягко и согните колени.

                                    4. 10. Прыжки с приседаниями

                                    Еще одно калорийное плио-упражнение, прыжки с приседаниями являются строительным блоком практически любого мыслимого взрывного движения нижней части тела.

                                    СДЕЛАТЬ:

                                    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад и опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
                                    2. Прижмите ноги к земле, чтобы оторваться от пола и подпрыгнуть как можно выше.
                                    3. Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов, когда вы приземлитесь, а затем сразу же опуститесь обратно в присед и снова прыгните.

                                        4. 11. Froggers

                                        Не позволяйте простоте этого упражнения ввести вас в заблуждение, оно нацелено на все тело, задействуя руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце в одном эффективном, и для наших целей сжигающем калории, движении .

                                        СДЕЛАТЬ:

                                        1. Присядьте на корточки и положите руки на пол между стопами.
                                        2. Отведите ноги назад в положение для жима.
                                        3. Вернитесь в положение низкого приседа. Это одно повторение.

                                            4. 12. Прыжки в длину

                                            Составной и взрывной характер прыжков означает, что они требуют много энергии, поэтому прыжки в длину являются таким прекрасным упражнением для сжигания калорий.

                                            СДЕЛАТЬ:

                                            1. Поставив ноги на ширине плеч, присядьте.
                                            2. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса.
                                            3. Прыгните как можно дальше и приземлитесь в низком приседе.

                                                4. 13. Прыжки с трамплина

                                                Нет, прыжки с трамплина — это не упражнение, предназначенное для полуразминки, они сжигают калории, полезны для сердца и могут выполняться абсолютно где угодно.

                                                СДЕЛАТЬ:

                                                1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
                                                2. Одновременно поднимите руки над головой и подпрыгните настолько, чтобы широко расставить ноги.
                                                3. Не останавливаясь, быстро переверните движение и повторите.

                                                    4. 14. Выпады с прыжком

                                                    Вы думали, что выпады с гантелями над головой — единственный выпад, который вам нужен в жизни? Подождите секунду, простой выпад с прыжком также является эффективным убийцей калорий, и, как и другое упражнение, он также задействует ваше ядро.

                                                    СДЕЛАЙТЕ ЭТО:

                                                    1. Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
                                                    2. Прыгните в воздух, выставив заднюю ногу вперед, а переднюю назад.
                                                    3. Приземлиться в выпаде и повторить.

                                                        4. 15. Высокие колени

                                                        У вас нет доступа к беговой дорожке? Без проблем. Встаньте на место и взорвите несколько высоких коленей. О, и если ты хочешь усложнить их, попробуй также проверить свою координацию с помощью чередующихся ударов.

                                                        СДЕЛАТЬ:

                                                        1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Стремитесь поднять правое колено к груди.
                                                        2. Опустите правое колено и поднимите левое колено к груди.
                                                        3. Продолжайте движение, чередуя ноги и двигаясь в спринтерском или беговом темпе.

                                                            4. 16. Прыжки со скакалкой

                                                            Час прыжков со скакалкой может сжечь от 800 до 1000 калорий, и хотя мы не ожидаем, что вы будете прыгать так долго, не стоит недооценивать, какую пользу может принести простая скакалка.

                                                            СДЕЛАТЬ:

                                                            1. Держите веревку в руках, руки по бокам.
                                                            2. Прыгать при каждом обороте.
                                                            3. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими, а мышцы кора были задействованы.

                                                                4. 17. Русские твисты

                                                                Какой список для сжигания жира на животе будет полным с русскими твистами? Используйте их для проработки косых мышц живота и пресса, а также для серьезного сжигания калорий.

                                                                ВЫПОЛНЕНИЕ:

                                                                1. Сядьте, прижав седалищные кости к полу и зажав гантель между ладонями.
                                                                2. Вытяните руки и оторвите ноги от пола.
                                                                3. Используя пресс, поверните туловище вправо, затем вернитесь обратно в центр и, наконец, влево. Это одно повторение.

                                                                    4. Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                    15-минутное кардио и силовое испытание

                                                                    Тренироваться как спортсмен не обязательно означает двойные тренировки или выходные, проведенные в тренажерном зале. Эта сжигающая жир, повышающая выносливость гребля и силовая тренировка помогут вам узнать, насколько велик ваш резервуар на самом деле, с выбором комплекта, который требует кардиотренировки, функциональной силы и взрывной силы. Завершите каждый круг три раза, отдыхая по минуте между кругами.

                                                                    Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда! (Самый простой способ придерживаться)

                                                                    Итак, какое упражнение лучше всего подходит для того, чтобы избавиться от жира на животе навсегда?

                                                                    Джереми Этье погружается глубже, чтобы помочь вам найти правильные инструменты, чтобы изменить свое тело навсегда.

                                                                    Содержание

                                                                    • Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда
                                                                    • Почему так трудно избавиться от жира на животе?
                                                                    • Как быть последовательным
                                                                    • Типы кардио
                                                                    • Лучшее упражнение
                                                                    • Как именно сбросить жир
                                                                    • Реалистичные цели
                                                                    • Все это складывается
                                                                    • Видео — лучшее упражнение для похудения 907 Живот11 Подробнее
                                                                    • Мышцы ног
                                                                    • Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Икроножные мышцы
                                                                    • Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Квадрицепсы
                                                                    • Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе – Подколенные сухожилия
                                                                    • Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Soleus
                                                                    • Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Plantaris
                                                                    • Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Popliteus
                                                                    • Gracilis
                                                                    • Sartorius

                                                                      • us Semimembranos Полусухожильная мышца

                                                                    • Двуглавая мышца бедра
                                                                    • Заключение

                                                                    Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда

                                                                    «Как избавиться от жира на животе» — один из самых распространенных вопросов. И это понятно. Жир на животе действительно легко набрать и, как известно, трудно сбросить. Может показаться, что независимо от того, какие упражнения вы пытаетесь сбросить с живота, и независимо от того, насколько хорошо вы питаетесь, жир на животе просто не сдвинется с места».

                                                                    «И, к сожалению, за исключением хирургии, в настоящее время нет проверенного метода, позволяющего уменьшить жир на животе. Однако есть упражнение, которое невероятно мало используется, но очень эффективно, когда дело доходит до потери даже самого упрямого жира на животе. Сегодня я поделюсь, что это такое и как вы можете начать использовать его прямо сейчас, чтобы избавиться от жира на животе».

                                                                    Почему жир на животе так трудно сбросить?

                                                                    «Почему вообще так трудно избавиться от жира на животе? Ну, это сводится к тому, что некоторые области вашего тела легче теряют жир, чем другие, и во многом это определяется генетикой. Теперь, когда ваша генетика складывается против вас, может показаться проблематичным, если вы хотите развить стройный или поджарый живот, но есть решение. Пока вы создаете дефицит калорий, вы будете продолжать терять жир. В конце концов, если поддерживать его достаточно долго, вы избавитесь от лишнего жира во всех частях тела, даже если ваша генетика поместила жир на животе в последнюю очередь».

                                                                    Как быть последовательным

                                                                    «Хотя диета должна быть вашим основным способом создания дефицита калорий, добавление дополнительных упражнений может помочь вам избавиться от жира на животе, поддерживая высокий уровень метаболизма, даже если вы теряете вес из-за диеты. Тем не менее, не все упражнения одинаковы. В то время как бег, гребля, езда на велосипеде или даже высокоинтенсивные тренировки сжигают калории очень быстро, правда в том, что подавляющее большинство людей не могут придерживаться традиционного кардио достаточно долго, чтобы сжигание жира достигло труднодоступных участков. И дело не в том, что эти методы не работают, если вы придерживаетесь их, потому что они работают. Проблема только в том, что они жестоки. Они требуют большой силы воли».

                                                                    Типы кардио

                                                                    «Не поймите меня неправильно, эти виды кардио определенно имеют свое место, и некоторые люди без проблем придерживаются их. На самом деле, я до сих пор провожу эти интенсивные тренировки один или два раза в неделю для улучшения физической формы. Но я больше не полагаюсь на них как на основную форму кардио для сжигания жира, как и большинство людей. Потому что, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и, что более важно, избавиться от него после того, как он исчезнет, ​​вам нужно что-то, чего вы сможете придерживаться всю жизнь. Какое решение?»

                                                                    Лучшее упражнение

                                                                    «Лучшее упражнение для сжигания жира на животе — ходьба. Это самый простой в обслуживании, самый низкий уровень стресса, самая низкая усталость и самая универсальная форма кардио. Согласно исследованиям, интенсивные формы кардио, такие как HIIT или бег, хотя и эффективны по времени, не обеспечивают какого-либо превосходного эффекта сжигания жира по сравнению с более длительными, но менее интенсивными формами кардио, такими как ходьба. Что имеет смысл. Это просто игра чисел. Вашему телу все равно, были ли калории, которые вы сожгли, от какой-то сумасшедшей интенсивной кардио-сессии натощак или от старой простой ходьбы. Самое главное — это то, что вы можете делать последовательно в течение долгого времени. И если вы подсчитаете цифры, вы на самом деле обнаружите, что калории, сожженные от простой ходьбы, могут очень быстро составить значительную сумму».

                                                                    Как именно сбросить жир

                                                                    «Итак, теперь, когда я, надеюсь, убедил вас в силе ходьбы, давайте углубимся в особенности того, как сбросить жир с живота с помощью ходьбы. Первый шаг — определить среднее количество шагов, которые вы делаете в настоящее время. Вы можете использовать приложение для здоровья на своем iPhone или использовать Google Fit, если вы используете Android. Через неделю посмотрите, что у вас получается в среднем за день. Некоторые из вас, однако, могут быть удивлены тем, как мало шагов вы делаете, но это хорошо, так как это означает, что у вас есть большая возможность увеличить это».

                                                                    Реалистичные цели

                                                                    «Поставьте перед собой реалистичную цель и постарайтесь делать дополнительно 2000 шагов в день. Учитывая, что средний человек делает около 1200 шагов за 10 минут ходьбы, все, что вам нужно сделать, это добавить в свой день две 10-минутные прогулки, чтобы достичь этого. Как только вы с этим справитесь, попробуйте увеличить его еще на 2000 шагов и продолжайте делать это с целью постоянно получать не менее 8000 шагов или даже до 15000 шагов, что, по-видимому, является диапазоном, обеспечивающим наибольшую потерю жира. и польза для здоровья».

                                                                    Все складывается

                                                                    «Поверь мне, мелочи складываются. Примените эти советы, и вы будете удивлены тем, насколько они увеличат количество шагов, и еще больше удивитесь тому, насколько сильно это повлияет на вашу потерю жира со временем. Тем не менее, ребята, я хочу подчеркнуть, что ходьба или любая форма кардио эффективны для потери жира только в том случае, если они используются в сочетании с диетой. Так что используйте свою диету как основной способ создать дефицит калорий и дополните ее ходьбой, чтобы ускорить процесс».

                                                                    Видео – Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда

                                                                    Узнайте больше

                                                                    Как увеличить размер груди и силу

                                                                    Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

                                                                    6 Приемы для увеличения груди

                                                                    Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

                                                                    9 лучших упражнений для груди с гантелями

                                                                    Мышцы ног

                                                                    Мышцы ног

                                                                    Мышцы ног отвечают за передвижение и равновесие. Они сгруппированы в две категории: разгибатели и сгибатели.

                                                                    Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Икроножная мышца

                                                                    Икроножная мышца – это двуглавая мышца, берущая начало на латеральном мыщелке бедренной кости и на задней поверхности пяточной кости. Он прикрепляется к задней поверхности проксимальных фаланг через апоневроз. Икроножная мышца действует на подошвенное сгибание в коленных и голеностопных суставах, а также на инверсию в голеностопном суставе при стоянии прямо.

                                                                    Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — квадрицепсы

                                                                    Квадрицепсы (квадрицепсы) — это мышцы бедра, которые прикрепляются к надколеннику или надколеннику. Они разгибают ногу в колене и сгибают (сгибают) ее в бедре. Квадрицепсы считаются одними из самых сильных мышц в вашем теле и помогают поддерживать вас во время ходьбы, бега, прыжков и других упражнений с нагрузкой.

                                                                    Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — подколенные сухожилия

                                                                    Мышцы подколенного сухожилия представляют собой группу из трех мышц на задней поверхности бедра. Они сгибают колено и разгибают бедро.

                                                                    Сокращения мышц задней поверхности бедра важны при ходьбе, беге, прыжках, ударах ногами и поддержании равновесия.

                                                                    Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Камбаловидная мышца

                                                                    Камбаловидная мышца — это мышца на задней поверхности голени. Он лежит глубоко в икроножной мышце и, как и его более поверхностный аналог, имеет две головки: медиальную и латеральную. Камбаловидная мышца отвечает за подошвенное сгибание голеностопного сустава и способствует разгибанию колена. Это также помогает стабилизировать ваше тело, когда вы стоите на одной ноге.

                                                                    Большеберцовый нерв иннервирует эту мышцу из ее заднего отдела; таким образом, нет моторной ветви, соединяющей их вместе в любой точке.

                                                                    Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда — Plantaris

                                                                    Подошвенная мышца — это небольшая мышца в задней части ноги, которая прикрепляется к нижней части колена. Он мало используется в быту, но может травмироваться во время занятий спортом.

                                                                    Подошвенная мышца начинается от нескольких сухожилий и мышц вокруг колена, включая некоторые части подколенного сухожилия и икроножных мышц.

                                                                    Эти сухожилия и другие ткани собираются вместе, образуя единое сухожилие, которое проходит вниз по голени и прикрепляется к кости прямо под голеностопным суставом (медиальной лодыжкой). Затем мышечные волокна тянутся к пальцам ног с каждой стороны.

                                                                    Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда – Подколенная мышца

                                                                    Подколенная мышца – это небольшая мышца, расположенная на задней стороне колена. Он расположен в нижней части бедренной кости и помогает сгибать колено.

                                                                    Он также предотвращает вращение большеберцовой кости во время бега, что помогает защитить коленную чашечку (надколенник). Эта мышца может быть повреждена, если вы делаете резкие или экстремальные движения ногами, например, удары ногой или падение на одну ногу.

                                                                    Подколенная мышца используется в таких видах спорта, как футбол, баскетбол и теннис, потому что она позволяет игрокам быстро менять направление движения без необходимости замедляться. Травмы редки, но они могут случиться во время определенных занятий, таких как танцы или боевые искусства, когда есть много поворотов, связанных с быстрыми движениями с одной ногой впереди.

                                                                    Тонкая мышца

                                                                    Тонкая мышца – это тонкая мышца, которая берет начало на медиальном надмыщелке бедренной кости и на межмышечной перегородке между тонкой мышцей и длинной приводящей мышцей. Он прикрепляется к медиальной стороне гребенчатой ​​линии лобка.

                                                                    Тонкая мышца бедра отвечает за сгибание, приведение и медиальное вращение ноги.

                                                                    Sartorius

                                                                    Sartorius — мышца передней поверхности бедра, одна из самых длинных мышц тела. Он сгибает и вращает бедро в стороны, а также стабилизирует сгибание в колене, предотвращая вращение ноги.

                                                                    Sartorius начинается от латеральной части подвздошной кости, крестца (сначала функционально связанного с крестцово-подвздошным сочленением) и задней поверхности бедренной кости; его прикрепление (в напрягатель широкой фасции) можно найти на переднемедиальной стороне большеберцовой кости вместе с полусухожильной мышцей.

                                                                    Эта длинная мышца проходит от бедра до колена и прикрепляется к большеберцовой и малоберцовой костям посредством иннервации нервным сплетением вокруг бедренных сосудов вблизи паховой связки.

                                                                    Полуперепончатая мышца

                                                                    Полуперепончатая мышца — одна из трех мышц задней поверхности бедра. Он расположен на задней поверхности бедра, сзади и ниже своего более крупного аналога, полусухожильной мышцы. Группа подколенного сухожилия служит для разгибания или выпрямления тазобедренного сустава при одновременном сгибании и вращении коленного сустава внутрь (по направлению к другой ноге).

                                                                    Некоторые из этих функций очевидны, если посмотреть на человека, стоящего прямо: когда он наклоняется вперед, его колени сгибаются; но если они также поворачиваются в том или ином направлении, это обычно происходит потому, что их подколенные сухожилия также вращают ноги в этом направлении.

                                                                    Полусухожильная мышца

                                                                    Полусухожильная мышца относится к группе подколенных сухожилий и берет начало от седалищного бугра, также известного как седалищная кость. Полусухожильная мышца прикрепляется к головке малоберцовой кости. Он сгибает и разгибает (сгибает вперед) коленный сустав.

                                                                    Большеберцовый нерв иннервирует эту мышцу, а ветви его заднего отдела иннервируют ее через ветвь, называемую L5. Ее кровоснабжают два кровеносных сосуда: глубокая задняя артерия, огибающая бедренную кость, сверху и латеральная артерия, огибающая бедренную кость, снизу.

                                                                    Двуглавая мышца бедра

                                                                    • Начало: седалищный бугор, задняя поверхность тела бедренной кости и верхняя часть межмышечной перегородки между широкой и средней широкой мышцами бедра.
                                                                    • Прикрепление: Головка малоберцовой кости.
                                                                    • Действие: Сгибание колена (сгибание ноги).
                                                                    • Иннервация: Большеберцовый нерв (L5-S2).
                                                                    • Кровоснабжение: Глубокая артерия в возвратной ветви передней большеберцовой кости через перфорирующую ветвь достигает мышечного брюшка; ветви передней большеберцовой артерии кровоснабжают нижнюю треть; перфорационная ветвь снабжает верхние две трети.