УпраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: упраТнСния для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

эффСктивныС упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания

Если Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΎΠ± изящных, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΈ подтянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ лишь спортом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно.

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. Если это ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области Ρ€ΡƒΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ присутствуСт избыточная Тировая прослойка. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сначала Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса процСсс ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π°Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ похудСния, вновь обрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно просто. Но для достиТСния этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ усилия, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго – ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ: ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ Сшь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ записывай, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ съСла Π·Π° дСнь, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрСкусы ΠΈ сколько Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ сопровоТдаСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅, сладкоС, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ быстрого приготовлСния ΠΈ Ρ‚. Π΄.).

ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Ρ… пСрСкусов, ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·, большого количСства сладостСй, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, алкоголя ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠžΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ постному мясу, зСрнистому Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌ, Π·Π»Π°ΠΊΠ°ΠΌ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΌ мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² красивый ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ: скаТи Β«Π½Π΅Ρ‚Β» сладким Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ сокам, ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΏΡƒΡ‡ΠΈΠ½ΠΎ – вмСсто этого Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉ 1,5-2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь (нСбольшими порциями).

ΠžΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ: ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ. ΠšΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΊΡΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ появлСнию «апСльсиновой ΠΊΠΎΡ€ΠΊΠΈΒ», Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π² области Ρ€ΡƒΠΊ.

ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² области Ρ€ΡƒΠΊ, Π² нСдСлю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ 70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ высокой интСнсивности (Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСнных Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ). НапримСр, Ссли Ρ‚Ρ‹ ТивСшь Π² многоэтаТном Π΄ΠΎΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ – такая ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ «сСанс».

Π‘Π΅Π³ – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ порядка 380 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния,Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ объСма Ρ€ΡƒΠΊ

БущСствуСт распространСнный ΠΌΠΈΡ„, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΆΠΈΡ€ останСтся Π½Π° мСстС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… силовых упраТнСниях ΠΆΠΈΡ€ сТигаСтся, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ становятся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ бойся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ муТского Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° – Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘ΠΌΠ΅Π»ΠΎ приступай ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Начинай ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ нСбольшими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° фиксируСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° колСнях. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ станут сильнСС, моТСшь смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ способу отТимания.

  • УпраТнСния с гантСлями

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° старайся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС тяТСсти. Для этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 1-2 ΠΊΠ³. УпраТнСния с поднятиСм тяТСстСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ прямо, ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлай скручиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ оси Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

  • НоТницы

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, возьми Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вытяни Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. БкрСсти прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ оказалась ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ сдСлай захлСст Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Волько Π² этот Ρ€Π°Π· лСвая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ свСрху.

ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты

БТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… способствуСт массаТ. МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ курс массаТа Π² салонС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ своСго любимого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π±Π΅ массаТ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ΠΎΡ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, эффСкт Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³. Но Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° большой эффСкт лишь ΠΎΡ‚ космСтичСских срСдств Π½Π΅ стоит. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ упраТнСниям.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉ контрастный Π΄ΡƒΡˆ. ΠŸΡ€ΠΈ этом интСнсивно массаТируй ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΡ‡Π°Π»ΠΊΠΎΠΉ – Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ тонуса ΠΈ упругости ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ

ΠΠ°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ

АндрСй Π’ΡƒΡ€Π΅Π½ΠΊΠΎ

Автор

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° сущСствуСт для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, раскрывая ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ любовь ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅. Π― — Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ edinstvennaya.ua ΠΈ вмСстС с ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ создаСм ΠΌΠΈΡ€, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя СдинствСнной ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌΠΎΠΉ. НадСюсь, Ρ‚Π΅Π±Π΅ здСсь Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡŽΡ‚Π½ΠΎ!

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ пост

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ пост

Новости ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‘Ρ€ΠΎΠ²

Fresh

Showbiz

Π’ΠΎ 2-ΠΌ выпускС ΡˆΠΎΡƒ Β«Π₯олостяк 12Β» АлСкс Вопольский Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ свидания

Showbiz

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ сСриала «Полкан» Π½Π° Новом ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ ОлСг Гоцуляк рассказал ΠΎ своих чувствах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½Π°Ρ Π²ΠΎΠΉΠ½Π°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ экспСрта

Гороскоп

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π’Π°Ρ€ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ, избСгая ошибок ΠΈ нСприятностСй.

ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π°

ИмСнно Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρ‹, поэтому осСнью ΠΈΠΌ трСбуСтся особый ΡƒΡ…ΠΎΠ΄.

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Π΅Ρ‰Ρ‘

УпраТнСния ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

  • Tweet

  • Tweet

Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ ΠΎ стилС ΠΈ красотС ΠΊΡ€ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ СстСствСнной красотС ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΌΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° Π±Ρ€Π°-Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сантимСтр Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Π΅ΠΌ большС нас ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌΠ΅ появляСтся ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ идСально стройным Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классичСская Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π΅.
БСгодня ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°Ρ… ΠΈ подтянутости, Π° Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, Π° Π·Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

БСсконСчныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ – ΡƒΠ΄Π΅Π» Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ² Π·Π° стройныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° получасовыС скручивания ΠΈ ΠΌΠΈΠ·Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π΅Π΄Ρ‹ – Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ каТутся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. «Народных» совСтов для этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅ сущСствуСт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ классичСскиС отТимания, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Однако ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° счСт:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания,
  • физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прСссом всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ придСтся. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, направлСнная Π½Π° сброс вСса, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° всС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

45-минутная зарядка для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НачнитС занятиС с быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ приставному ΡˆΠ°Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌ всСм корпусом, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ захлёст Π½Π°Π·Π°Π΄. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  1. УпраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° скакалкС) ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° мСстС. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ утяТСлитСли. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° износ ( ΠΏΠΎ 100 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ 1 ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ трицСпс (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади)

ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 45 градусов, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально подняты, согнуты Π² локтях, сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠΈ.

ДСйствиС: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади)

ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 45 градусов, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, максимально подняты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ДСйствиС: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс (внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ)

ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнуты Π² колСнях, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ягодицы Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ поясница. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ свСдСны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ДСйствиС: сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, подтягивая ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам. На протяТСнии всСго упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ корпуса.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтянСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ (пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ)

ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнуты Π² колСнях, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ягодицы Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ поясница. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ свСдСны. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, напрягаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. КладСм ΠΈΡ… Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, слСгка скруглив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

ДСйствиС: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π² стороны, ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‡ΠΊΠΈ двиТутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.

  1. УпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – повторяСм ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π³

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • эффСктивныС упраТнСния Π½Π° ягодицы
  • для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСмов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  • ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс для увСличСния объСма ягодиц Π΄ΠΎΠΌΠ°
  1. Π’ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌ прСсс

ИП: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, пятки ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 55 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, вытянитС прСсс. Π’ΠΎ врСмя растяТки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ процСсс сбрасывания вСса, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

  1. ВрицСпс (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади): отТимания Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚

ИП: стоя Π½Π° ладонях ΠΈ стопах Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пятки ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону корпуса.

ДСйствиС: сгибаСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, поднимая Π½Π° Π½ΠΈΡ… собствСнный корпус

  1. Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сзади): ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

ИП: стоя,Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, лСвая стопа ΠΈ корпус ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ 45 градусов. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

ДСйствиС: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, поднимая Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

  1. БицСпс (внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ): Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅

ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнуты Π² колСнях, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ягодицы Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ поясница. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ свСдСны, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

ДСйствиС: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°: подъСм Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

ИП: стоя,Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, лСвая стопа ΠΈ корпус ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ 45 градусов. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° упираСтся Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

ДСйствиС: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Адаптация Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π·Π°Π»Π°, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ° с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ инвСнтаря:

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скакалку.
  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС пСрСнСсти Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Π² Π·Π°Π» (Ссли позволяСт пространство), Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доскС, Π΄ΠΎΠΌΠ° – Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ колСсикС для прСсса, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ – Π½Π° скамСйкС.
    Как Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° прСсс.
  • К упраТнСниям для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (сначала 0,5 ΠΊΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 1 ΠΊΠ³, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ малСнькими Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ), Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ (спортивныС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ).
    Π’ спортивном Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ вСсом 1-2 ΠΊΠ³. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π° спина ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° 2 часа Π΄ΠΎ зарядки, ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2ΡƒΡ… часов послС.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ накапливался, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 72 часов. ВыполняйтС упраТнСния для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ± особСнностях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ.
  • НСобходимо строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ + большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ + нСбольшоС число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • ВсС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ – Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· основного списка Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСбольшой вСс (500 Π³Ρ€. – 1 ΠΊΠ³.)

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для похудСния?

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ: Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ это – Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, вас Π½Π°Π³Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ всСм Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΌ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – придСтся ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²ΠΎ всСх Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ части ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ объСм). НСобходимо:

  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня 5 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • Один ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – это ΠΎΠ΄Π½Π° порция Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ, говядина, тСлятина, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, соСвый Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ для Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Π΅Π²) ΠΈ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом. МоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания позволяСт Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. Π’ мСсяц Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 200- 400 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π°. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ скромно, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ вСсь ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π± Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² взглянитС Π² супСрмаркСтС Π½Π° 300 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ кусок сала, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΈ прСдстоит ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСню ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ процСсс Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

РаспространСнныС ошибки:

  • Π•Π΄Π° Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся.
  • Активная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это сдСлаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большим вСсом: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отсутствиС растяТки. Π­Ρ‚Π° систСма ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
  • АкцСнт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ этом случаС процСсс похудСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт питания.

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ всСх взрослых Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (1).

Помимо Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, физичСскиС упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных стратСгий, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Он сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° это ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костСй ΠΈ сниТСниС риска ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (2, 3, 4).

Π’ΠΎΡ‚ 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния.

Π₯одьба β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΈ Π½Π΅ зря.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ простой способ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ чувствуя сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ оборудования. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшим воздСйствиСм, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ суставы.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 175 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² час (6,4 ΠΊΠΌ/Ρ‡) (5).

12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 20 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50–70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² срСднСм Π½Π° 1,5% ΠΈ 1,1 дюйма (2,8 см) соотвСтствСнно (6).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС шагов Π² свой дСнь, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ собаку Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ частоту ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

РСзюмС

Π₯одьба β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, для этого Π½Π΅ трСбуСтся ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши суставы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ Π² свою ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ каТутся ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 миль Π² час (6,4–9,7 ΠΊΠΌ/Ρ‡), Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 6 миль Π² час (9,7 ΠΊΠΌ/Ρ‡).

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 миль Π² час (8 ΠΊΠΌ/Ρ‡) ΠΈΠ»ΠΈ 360 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6 миль Π² час (9,7). -ΠΊΠΌ/Ρ‡) Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ (5).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±Π²ΠΎΠ»Π°ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ связан с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ (7, 8, 9).

И Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Если Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ тяТСло ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° суставах, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягким повСрхностям, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

РСзюмС

Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² распорядок дня. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связан с сСрдСчными заболСваниями, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями.

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС β€” популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Π₯отя Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ являСтся Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 252 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 12–13,9 миль Π² час. (19–22,4 ΠΊΠΌ/Ρ‡) (5).

Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ смСрти ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС. рСгулярно (10, 11).

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ спортсмСнов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши суставы.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

ВСлоспорт β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИсслСдования ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ инсулину ΠΈ сниТСниСм риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями популярны срСди людСй, стрСмящихся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (5).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя (RMR) ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт Π² состоянии покоя (12).

Одно 6-мСсячноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² срСднСм Π½Π° 7,4%. Π’ этом исслСдовании это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ эквивалСнтно сТиганию Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 125 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (13).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 24 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ 9% ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт сТиганию ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 140 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь большС. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° составило ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 4%, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь большС (14).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ спустя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с аэробными упраТнСниями (15).

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π’Π˜Π˜Π’), β€” это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСрии интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ восстановлСния.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится 10–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Одно исслСдованиС с участиСм 9 Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ сТигаСт Π½Π° 25–30 % большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (16).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, затрачивая мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, многочислСнныС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT особСнно эффСктивны для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связан со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями (17, 18).

Π’Π˜Π˜Π’ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

НапримСр, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π½Π° вСлосипСдС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эту схСму Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

РСзюмС

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это эффСктивная стратСгия похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° мСньшСС врСмя.

ПлаваниС β€” это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 216 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° полчаса плавания (5).

Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, влияСт Π½Π° количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Одно исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ срСди ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся Π²ΠΎ врСмя плавания брассом, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ баттСрфляСм, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ (19).).

Одно 12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 24 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ холСстСрина ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (20).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством плавания являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильного воздСйствия Π½Π° суставы. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ информация

ПлаваниС β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π™ΠΎΠ³Π° β€” популярный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ снятия стрСсса.

Π₯отя это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния, ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 144 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ (5).

12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 60 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ участвовал Π² Π΄Π²ΡƒΡ… 90-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² нСдСлю, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ β€” Π² срСднСм Π½Π° 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ психичСского ΠΈ физичСского самочувствия.

Помимо сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса. (22).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство руководств.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

Π™ΠΎΠ³Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Богласно исслСдованию, спонсируСмому АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 140 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (64 ΠΊΠ³) соТТСт 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ занятии пилатСсом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ 168 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ занятии Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (23). .

Π₯отя пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько аэробныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди находят Π΅Π³ΠΎ приятным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ соблюдСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

8-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 37 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, которая Π½Π΅ выполняла ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° (24 ).

Помимо ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, равновСсиС, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (25, 26).

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пилатСс, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок дня. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пилатСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· многочислСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятия пилатСсом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пилатСса, сочСтайтС Π΅Π³ΠΎ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

РСзюмС

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ области вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бколько вСса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс: Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Высокий BMR ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя активности ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (27).
  • Возраст: ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΠΈ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт ваш BMR. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ BMR ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (28).
  • Пол: Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большСС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… BMR. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (29).
  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для похудСния (30).
  • Π‘ΠΎΠ½: ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаток сна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΊ высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰Π΅ (31, 32).
  • ЗаболСвания Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ заболСваниями, ΠΊΠ°ΠΊ дСпрСссия ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ (33).
  • Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСря вСса ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ гСнСтичСский ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (34).

Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй хотят быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, экспСрты часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 0,5–1,36 ΠΊΠ³ (0,5–1,36 ΠΊΠ³) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1% массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю (35).

Блишком быстрая потСря вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НапримСр, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… состояний, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅, ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΏΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ волос ΠΈ нСрСгулярныС мСнструации (36, 37).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс слишком быстро, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ (37).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСря вСса β€” это Π½Π΅Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ тСряСтС вСс быстрСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

РСзюмС

МногиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, сколько вСса Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нСдСлю.

МногиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

НСкоторыС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π³ трусцой, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ пилатСс.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ваши усилия ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² долгосрочной пСрспСктивС ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ всСх взрослых Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (1).

Помимо Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, физичСскиС упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных стратСгий, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Он сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° это ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костСй ΠΈ сниТСниС риска ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (2, 3, 4).

Π’ΠΎΡ‚ 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния.

Π₯одьба β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΈ Π½Π΅ зря.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ простой способ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ чувствуя сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ оборудования. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшим воздСйствиСм, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ суставы.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 175 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² час (6,4 ΠΊΠΌ/Ρ‡) (5).

12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 20 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50–70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² срСднСм Π½Π° 1,5% ΠΈ 1,1 дюйма (2,8 см) соотвСтствСнно (6).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС шагов Π² свой дСнь, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ собаку Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ частоту ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

РСзюмС

Π₯одьба β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, для этого Π½Π΅ трСбуСтся ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши суставы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ Π² свою ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ каТутся ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 миль Π² час (6,4–9,7 ΠΊΠΌ/Ρ‡), Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 6 миль Π² час (9,7 ΠΊΠΌ/Ρ‡).

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 миль Π² час (8 ΠΊΠΌ/Ρ‡) ΠΈΠ»ΠΈ 360 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6 миль Π² час (9,7). -ΠΊΠΌ/Ρ‡) Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ (5).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±Π²ΠΎΠ»Π°ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ связан с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ (7, 8, 9).

И Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Если Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ тяТСло ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° суставах, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягким повСрхностям, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

РСзюмС

Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² распорядок дня. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связан с сСрдСчными заболСваниями, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями.

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС β€” популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Π₯отя Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ являСтся Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 252 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 12–13,9 миль Π² час. (19–22,4 ΠΊΠΌ/Ρ‡) (5).

Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ смСрти ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС. рСгулярно (10, 11).

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ спортсмСнов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши суставы.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

ВСлоспорт β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИсслСдования ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ инсулину ΠΈ сниТСниСм риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями популярны срСди людСй, стрСмящихся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (5).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя (RMR) ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт Π² состоянии покоя (12).

Одно 6-мСсячноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² срСднСм Π½Π° 7,4%. Π’ этом исслСдовании это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ эквивалСнтно сТиганию Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 125 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (13).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 24 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ 9% ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° срСди ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт сТиганию ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 140 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь большС. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° составило ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 4%, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь большС (14).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ спустя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с аэробными упраТнСниями (15).

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π’Π˜Π˜Π’), β€” это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСрии интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ восстановлСния.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится 10–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Одно исслСдованиС с участиСм 9 Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ сТигаСт Π½Π° 25–30 % большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (16).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, затрачивая мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, многочислСнныС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT особСнно эффСктивны для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связан со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями (17, 18).

Π’Π˜Π˜Π’ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

НапримСр, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π½Π° вСлосипСдС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эту схСму Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

РСзюмС

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это эффСктивная стратСгия похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° мСньшСС врСмя.

ПлаваниС β€” это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 216 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° полчаса плавания (5).

Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, влияСт Π½Π° количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Одно исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ срСди ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся Π²ΠΎ врСмя плавания брассом, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ баттСрфляСм, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ (19).).

Одно 12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 24 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ холСстСрина ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (20).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством плавания являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильного воздСйствия Π½Π° суставы. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ информация

ПлаваниС β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π™ΠΎΠ³Π° β€” популярный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ снятия стрСсса.

Π₯отя это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния, ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 144 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ (5).

12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 60 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ участвовал Π² Π΄Π²ΡƒΡ… 90-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² нСдСлю, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ β€” Π² срСднСм Π½Π° 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ психичСского ΠΈ физичСского самочувствия.

Помимо сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса. (22).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство руководств.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

Π™ΠΎΠ³Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Богласно исслСдованию, спонсируСмому АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 140 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (64 ΠΊΠ³) соТТСт 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ занятии пилатСсом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ 168 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ занятии Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (23). .

Π₯отя пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько аэробныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди находят Π΅Π³ΠΎ приятным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ соблюдСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

8-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 37 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, которая Π½Π΅ выполняла ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° (24 ).

Помимо ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, равновСсиС, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (25, 26).

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пилатСс, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок дня. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пилатСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· многочислСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятия пилатСсом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пилатСса, сочСтайтС Π΅Π³ΠΎ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

РСзюмС

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ области вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бколько вСса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс: Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Высокий BMR ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя активности ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (27).
  • Возраст: ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΠΈ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт ваш BMR. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ BMR ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (28).
  • Пол: Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большСС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… BMR. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (29).
  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для похудСния (30).
  • Π‘ΠΎΠ½: ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаток сна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΊ высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰Π΅ (31, 32).
  • ЗаболСвания Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ заболСваниями, ΠΊΠ°ΠΊ дСпрСссия ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ (33).
  • Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСря вСса ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ гСнСтичСский ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (34).

Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй хотят быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, экспСрты часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 0,5–1,36 ΠΊΠ³ (0,5–1,36 ΠΊΠ³) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1% массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю (35).

Блишком быстрая потСря вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НапримСр, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… состояний, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅, ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΏΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ волос ΠΈ нСрСгулярныС мСнструации (36, 37).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс слишком быстро, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ (37).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСря вСса β€” это Π½Π΅Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ тСряСтС вСс быстрСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

РСзюмС

МногиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, сколько вСса Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нСдСлю.

МногиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

НСкоторыС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π³ трусцой, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ пилатСс.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ваши усилия ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.