Упражнения для девушек на руки с гантелями для: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для рук – для женщин самый эффективный способ наращивания мускулатуры и формирования собственного тела. Такая силовая нагрузка способствует улучшению общего физического состояния, а также содействует снижению веса. Один час занятий с этим спортивным снарядом сжигает 400 ккал. С гантелями можно заниматься как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Вес гантелей для женщин должен быть небольшим – максимум 2 кг. Каждое упражнение выполняется с оптимальным количеством повторов. Кроме того, при условии регулярных тренировок у женщин улучшается обмен веществ, самочувствие, укрепляются кости и предотвращается остеопороз.

Упражнения для рук с гантелями для женщин весьма полезны. Крепкие, спортивные девушки намного реже получают травмы, они уверены в себе и не подвержены депрессиям.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Предлагаем приблизительный комплекс:

1. В положении стоя или сидя необходимо поочередно сгибать локтевой сустав с гантелью, при этом корпус нужно немного наклонить вперед. Упражнение выполняется на протяжении двух-трех минут ладонями вверх. Повторить то же самое, только руки держать ладонями вниз.
2. В положении стоя необходимо поднять руки с гантелями и опустить их на плечи, при этом локоть должен быть направлен в сторону. Повторить то же самое, только руки развести в стороны. Один подход должен длиться не менее минуты.
3. В положении сидя или стоя с вытянутыми в стороны руками нужно согнуть локти и стараться опустить их подальше за голову.
4. Для этого упражнения понадобится стул или скамья. Обопритесь одной рукой на устойчивую опору, другая с гантелью должна свисать вниз. Распрямив плечи, нужно на выдохе поднимать руку до уровня груди, на вдохе – опустить. Один подход для каждой руки состоит из десяти повторов.

Упражнения с гантелями для женщин для рук и плеч

Эффективными являются также упражнения, которые  задействуют и плечевой пояс.

1. Стоя вертикально, нужно взять в руки гантели и опустить их вниз. Следует поднимать и опускать только плечи.
2. Наклонившись вперед, руки с грузом необходимо опустить вниз. Выполняются поднимания рук в стороны, спина при этом не должна выпрямляться.
3. Стоя прямо с расставленными ногами и держа руки с гантелями внизу, нужно сгибать оба локтя и поднимать их за спину. 
4. Находясь в вертикальной стойке с разведенными в стороны руками, выполнять сгибания локтей с подведением рук к груди.

Упражнения для рук с гантелями для женщин по типу «французские корточки»

Для этого упражнения необходимо встать ровно и расставить ноги на 50-60 см. Взять гантели и держать их на уровне груди в скрещенных руках. Сделав вдох, нужно опуститься на пол так, чтобы бедро было параллельно полу. После выдоха корпус выпрямляется. За один подход нужно сделать 10 приседаний.

Упражнения для рук с гантелями для женщин: советы и рекомендации

• регулярные занятия должны состоять из 3-4 тренировок в неделю;
• упражнения выполняются в медленном темпе с постоянным контролем своих движений;
• между тренировками обязательно делать однодневный перерыв;
• усиленные нагрузки противопоказаны тем, кто страдает повышенным давлением;
• во время тренировки лучше придерживаться специально разработанной программы.

Упражнения с гантелями для девушек ютуб

Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов. Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы. Лишний жир заметен не только на видимых участках, как живот, ноги, но и на руках (плечах), особенно в летний период времени. Так как же быстро похудеть, или женщине перестать надевать короткие топы без рукавов, открывающие проблемы участки тела? Руки худеют в самую последнюю очередь и ни одной диетой женщина не сможет добиться эффективного результата. Только выполнение упражнений!

Быстро упражнения с гантелями для девушек ютуб

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения с гантелями для девушек ютуб как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Какие упражнения нужны, чтобы быстро похудеть в руках и плечах? Отжимания, приседания, махи руками, но обязательно с утяжелителями в виде небольших гантелек подходящего веса. Хороши более лёгкие от 1,5 кг. Они позволят сделать больше повторов упражнений. Удерживайте торс в максимально предельном количестве времени, пока не прочувствуете всё напряжение и боль в руках и нижних конечностях.

Проделывайте бег в течении 1-2 минут, а затем с интервалом 20 сек передышки снова в бег. Похудение для ленивых: обёртывания пищевой плёнкой в домашних условиях Как быстро похудеть в руках и плечах: тренировка, питание, массаж

Упражнения с гантелями для девушек ютуб без диет

приседание без отягощения в статодинамике. 30 секунд медленно опускайтесь в приседание и выходите в исходное положение так, чтобы в указанный интервал времени укладывалось не более 3-4 повторений, повторите 3 цикла, затем 5 минут любой кардионагрузки, например, ходьбы по ступенькам или на мини-степпере, и еще 2 повтора всего цикла; Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.

Прежде всего, гантели нужны для похудения рук, когда бицепсы выглядят как отвисшие жировые складки. При правильном выполнении будет наблюдаться красивое оформление плеч — прорисовываются клювовидно-плечевая, двуглавая и трёхглавая мышцы. Предлагаем вам комплекс упражнений, который позволяет похудеть в разных частях тела. Можете выполнять его целиком в рамках одного занятия, чтобы подкорректировать всю фигуру. А можете работать над какой-то особенно проблемной для вас зоной. Это разновидность классических махов на ягодичные мышцы. Но фишка в том, что мы встает не лицом, а спиной к Блоку (тренажер), тем самым усиливая нагрузку еще и на бицепс бедра. Расстелите коврик и встаньте в положение упор лежа на коленях.

Упражнения с гантелями для девушек ютуб похудеть а бедрах

Вы пользуетесь более старым браузером, поэтому использование вами сайта может не быть оптимальным. Рассмотрите возможность обновления. Перед началом использования гантелей в тренировках, обратитесь к специалисту для выявления противопоказаний. Особенно важно – для школьников и людей пожилого возраста.

Подъем рук над головой. Можно поочередно, для усложнения – поднимайте обе руки; 5 простых упражнений с гантелями для рук в домашних условиях Гантели не занимают много места, удобны в хранении и уходе;

Упражнения с гантелями для девушек ютуб легко

Риск получения травм и растяжений мышц и связок невысокий; Упражнения для бицепсов — медленное сгибание рук с гантелями и со штангой, подтягивания обратным хватом на перекладине. Выполняя такие занятия, Вы прилагаете усилия для того, чтобы согнуть руки. Таким образом, и тренируются бицепсы. При выполнении упражнений с гантелями лучше работать сначала одной рукой, затем другой, чтобы лучше чувствовать бицепс каждой руки. Параллельное выполнение упражнения будет менее эффективным

12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата. Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет заминка. Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Упражнения с гантелями для девушек ютуб в домашних условиях

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато. Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

Похожие статьи:

упражнения при плоскостопии у взрослых комплекс
упражнения с гантелями для грудных мышц
упражнения с гантелями для женщин видео
упражнения с гантелями для живота
упражнения с гантелями для мальчика 7 лет

при выполнении данныхупражнений с выпрямленными ногами,во-первых, не достигается такая цель,как укрепление мышц живота, а во-вторых,перегружаются подвздошно-поясничнаяи ягодичные мышцы, с возникновением вних в дальнейшем дистонически-дистрофическихизменений, кроме этого, создаютсяпредпосылки для формирования гиперлордозав поясничном отделе позвоночника. Применение отягощения значительноусугубляет патогенетическое влияние.Замыкание рук за головой вызываетизбыточное давление на шейный отделпозвоночника. Выполнение данногоупражнения вызывает резкое скручиваниев поясничном и грудном отделах позвоночникав момент передачи мяча. Отскок в прыжкепредполагает резкое хлесткое движениев поясничном отделе позвоночника, чтосоздает нагрузку на косые мышцы живота,квадратную мышцу поясницы, мышцы-ротаторыс одной стороны, внося тем самым дисбалансв тонусно-силовые соотношения мышц. Примногократном повторении данный стереотипзакрепляется. Вышеописанный механизмусугубляется и усиливается отскоком. при глубоком прогибе назад возникаеткомпрессия межпозвонковых суставов идисков с тенденцией смещения пульпозногоядра кпереди и перерастяжения переднейпродольной связки. Все это чреватоформированием нестабильности, развитиемдегенеративных изменений в суставах идисках поясничного и грудного отделовпозвоночника. Патогенезирующее действиеособенно возрастает, если подобныеупражнения выполняются с высокойамплитудой движения и отягощением. давление на четырехглавую мышцу бедраи, как следствие, смещение надколенникав суставе, повышенное давление насуставные поверхности коленного сустава.Еще большие проблемы возникают приприседании с широко расставленныминогами. Вращение колена наружу в такойслабой позиции может привести кповреждению связок вне и внутри коленногосустава. Плохое равновесие в этой позицииможет привести к вывиху. Длительноповторяющаяся односторонняя мышечнаятяга приводит к мобильности с однойстороны и развитию фиксации с другой,поскольку мышцы передней поверхностибедра на опорной ноге могут создаватьтягу на переднюю верхнюю ость подвздошнойкости вперед-вниз, а мышцы заднейповерхности бедра свободной ноги создаюттягу за седалищный бугор назад-вниз. Во-первых, из-заограничения площади существует опасностьтравм. Во-вторых, так как это игра, тостепень точности и адекватности движенияв прыжке резко может падать, в зависимостиот ситуации. Падение на одну из ягодицусиливает риск развития скрученноготаза и позвоночника, а значит и развитиясколиотической осанки.

Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. Выполнять упражнения необходимо только после проведения предварительной разминки. Мышцы должны быть разогреты, а сухожилия достаточно растянуты. Организму необходимо время для того чтобы подготовиться к нагрузкам, поэтому слишком резкий переход от разминки к тренировке или ее полное отсутствие может привести к травме. Специалисты рекомендуют первое занятие с гантелями проводить под руководством тренера, который сможет порекомендовать оптимальный темп выполнения упражнений и максимально допустимую нагрузку, подберет начальный вес гантелей, а также укажет на совершаемые ошибки. Благодаря тому, что комплекс упражнений с гантелями может быть вполне успешно использован как в условиях тренажерного зала, так и в домашних условиях, создать красивый мышечный рельеф при желании может даже самый занятой мужчина. Опускание гантели за голову и отведение ее в вертикальное положение. Каждая рука работает поочередно. Минимальное количество повторений для неподготовленного ребенка будут составлять 4 раза с последующим увеличением до восьми повторов. Усиленное действие будет от двух восьмерок для каждой руки. Упражнения с гантелями для детей должны быть облегченными, и снаряды лучше давать специализированные. Неподготовленный ребенок с трудом справится даже с килограммовыми утяжелителями, потому изначально емкость должна быть пустой.

Работа педагога, тренера или родителя, который проводит зарядку или тренировку с гантелями, должна заключаться в правильном подборе упражнений, их дозировке и контроле за качеством выполнения каждого элемента. Разведение гантелей по сторонам, корпус вперед прогнувшись. Чем выше будут подняты руки, тем сильнее эффект. Минимальное количество повторений – 4 раза, оптимальное 8 раз с повтором через какое-то время. Женский организм кардинально отличается от мужского. Чтобы избавиться от лишнего веса, им придется приложить массу усилий. Женский организм склонен к стремительному накоплению липидных отложений, поэтому употребление вредных продуктов незамедлительно сказывается на внешнем виде. Несмотря на это, мышечная ткань при регулярных физических нагрузках у них также стремительно нарастает. Именно по этой причине при регулярных занятиях спорта вам удастся получить подтянутую и привлекательную фигуру. При этом изменения будут происходить крайне медленно. Если вы хотите прокачать грудные мышцы, выбирайте максимально тяжелые гантели. Лучше всего брать утяжелители на 2-5 килограммов. Для проработки ягодиц и мышц нижних конечностей, рекомендуется взять гантели на 7-10 килограммов. Всегда прислушивайтесь к ощущениям своего организма – он просигнализирует вам о чрезмерных или недостаточных нагрузках. Если вы стали ощущать, что используемые гантели стали легкими, попробуйте увеличить количество подходов. Не стоит сразу же начинать с тяжелых нагрузок. Учитывайте, что через некоторое время ваш организм привыкнет к таким нагрузкам, они будут казаться ему легкими. В таком случае необходимо подобрать более тяжелые спортивные грузы. Именно в этом и заключается основное правило физических тренировок: регулярно увеличивать нагрузки на организм. Несмотря на это, вы не должны испытывать никаких нагрузок. В противном случае существует вероятность развития негативных последствий.

Привет-привет! Ну что, пусть дядя Арнольда поучит нас своим секретам накачки рук? Как смотрите на это? Я за! Вы тоже? Отлично. Говорят, что чемпионом Арнольда сделали руки. Если говорить о весе, то наиболее оптимальный вариант подразумевает возможность выполнения в правильной технике от четырех до шести сетов по шесть-пятнадцать повторов. Выбранный вес не должен позволять выполнять [hellip;] Для выполнения одного из упражнений, направленных на восстановление организма и укрепление спинных мышц, следует лечь на живот, вытянуть руки, подбородок опустить на пол. Выгнуться, удерживая голову и стопы на полу, и оставаться в такой позе 1-2 секунды. Медленно вернуться в исходное положение, повторить упражнение 8-10 раз. Со временем продолжительность пребывания в выгнутой позе продлить до 1 минуты. Лежа на спине, верхние конечности сцепить в замок и начать тянуть от себя, нижние конечности при этом должны быть расслаблены. Вернуться в начальное положение, начать тянуть ноги от себя, при этом руки не должны быть напряжены. Описанный выше комплекс нужно выполнять не спеша, в хорошо проветренном, светлом помещении без сквозняков. Не нужно сидеть или лежать на голом полу, следует использовать гимнастический коврик или тонкое одеяло.

Автор статьи: Мещеряков Артём

8 лучших упражнений для рук для женщин

23 июля 2022 г.

Придайте форму своим рукам этим летом с помощью нашей подборки лучших упражнений для рук для женщин, предназначенных для прокачки трицепсов, бицепсов и предплечий…

Готовы укрепить мышцы рук? Независимо от того, хотите ли вы просто привести руки в тонус или хотите нарастить серьезные мышцы, следующие упражнения обязательно помогут вам в вашем фитнес-путешествии. Большинство упражнений не требует оборудования, но для некоторых вам понадобится эспандер, степ и пара гантелей.

Без лишних слов, вот лучшие упражнения для рук для женщин, которые хотят привести в тонус и укрепить свои руки…

1.

Сгибание рук на бицепс с резинкой

Преимущества: это упражнение заставляет ваши руки усердно работать в верхней точке сгибания рук. (тогда как с гантелями трудная часть внизу).

• Встаньте на эспандер и возьмитесь руками за любой конец, слегка согнув локоть. Ваши ноги должны быть параллельны и на ширине плеч, ваши ладони обращены вперед (А).
• Напрягая мышцы живота и прижимая локти к бокам, согните руки до плеч (B).
• Вернуться к началу. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Подсказка: не выталкивайте область таза наружу, когда сгибаетесь.

2. Отведение гантелей назад на трицепс в наклоне

Преимущества: Потрясающее комплексное упражнение для проработки спины, трицепсов, брюшного пресса и ног.

• Возьмите гантели и встаньте, руки по бокам, по гантели в каждой, ладони смотрят внутрь.
• Согнитесь от бедер, пока туловище не станет параллельно полу. Согните колени так, чтобы они оставались над стопами, и посмотрите вниз.
• Согните руки и поднимите локти на уровень плеч, удерживая их близко к телу (А).
• Задержитесь, затем выпрямите руки за собой, напрягая трицепсы. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу (B). Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: Двигайтесь плавно, стараясь не размахивать руками.

3. Сгибание рук с гантелями Зоттмана

Преимущества: Тонкое упражнение для всех мышц бицепса.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед (А).
• Поднимите гантели, прижав локти к бокам (B).
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (C), затем медленно опустите гантели (D).
• Снова поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до пятнадцати повторений.

Совет: держите локти близко к телу.

4. Разгибание трицепсов с резиновой лентой

Преимущества: отлично подходит для спины и трицепсов, а также для повышения гибкости плеч.

• Поставьте ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении, сфокусируйтесь вперед.
• Возьмите эспандер правой рукой, положите руку за спину, затем возьмитесь за другой конец эспандера левой рукой (A).
• Разгибайте правый локоть, пока рука полностью не выпрямится (B).
• Вернитесь в исходное положение и постарайтесь повторить шесть-восемь раз, прежде чем поменяться сторонами.

Совет: не выгибайте спину, когда вытягиваете руки.

5. Приседания с гантелями для сгибания рук и жима

Преимущества: Упражнение, состоящее из трех частей, для мышц бедер, бицепсов, плеч и ног.

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, гантели в руках по бокам, ладони смотрят внутрь.
• Медленно согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите спину прямо, ступни и колени на одной линии (А).
• Оттолкнитесь пятками, чтобы динамично встать, одновременно подтягивая гантели к плечам (B).
• Еще одним динамичным движением вытяните руки над головой и поверните их вперед (С).
• Верните гантели на плечи и вернитесь в присед, затем опустите руки в исходное положение.
• Старайтесь повторить от восьми до пятнадцати раз.

Совет: держите грудь открытой и вертикальной на протяжении всего упражнения.

6. Отжимания на согнутых ногах

Преимущества: еще одно классическое упражнение для плеч и кора, а также трицепсов.

• Сядьте на скамью или ступеньку, руки по обе стороны от тела, пальцы направлены вперед и цепляются за край.
• Шагните ногами вперед и осторожно соскользните ягодицами со скамьи/ступеньки.
• Держите колени согнутыми, а подбородок параллельным полу (А).
• Медленно сгибайте руки за собой, опуская ягодицы (B).
• Сделайте паузу, затем поднимитесь в положение с прямыми руками. Стремитесь повторить от восьми до 15 раз.

7. Отжимания узким хватом

Преимущества: начало с сближением рук заставит ваши трицепсы работать больше, чем при обычном отжимании.

• Примите обычное положение для жима вверх, но поставьте ладони рядом друг с другом так, чтобы они были уже ширины плеч (A).
• Удерживая голову на одной линии с позвоночником и сосредоточив внимание на коврике, согните руки, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется пола.
• Держите локти близко к телу (B).
• Плавно вернитесь в исходное положение, не блокируя локти.
• Стремитесь сделать от 8 до 15 повторений.

Совет: поставьте ноги на балансировочный мяч, чтобы усложнить задачу.

8. Кубинский жим

Преимущества: Проверяет все части ваших рук и плеч и отлично подходит для увеличения диапазона движений.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на верхней части бедер, ладони обращены назад (А).
• Поднимите локти, пока плечи не окажутся на одной линии с плечами. Ваши ладони по-прежнему должны быть обращены назад и сохранять угол 90° между плечами и предплечьями (В).
• Поверните локти, подняв гантели так, чтобы ваши ладони были направлены вперед. Ваши плечи должны оставаться на одной линии с плечами, а локти должны быть согнуты под углом 90° (С).
• Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поднимите руки в жим, руки выше плеч, ладони все еще обращены вперед, слегка согните локти (D).
• Пройдите этапы в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.
• Стремитесь сделать от 8 до 15 повторений.

Ищете вдохновение для тренировок? Нажмите здесь, чтобы получить 10-минутную тренировку, включающую в себя лучшие упражнения для рук для женщин!

7 лучших упражнений для рук с гантелями для наращивания мышечной массы
Упражнения с гантелями

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса. Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и эффективнее на тренировках.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

СОДЕРЖАНИЕ

• Упражнения для рук гантелей — Отправить
• Боковые подъемы
• Полевые гантели.0017 УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – РАЗВЯЗКА НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ
  • Вашим мышцам нужно достаточно топлива для роста и восстановления. Прочтите «Питание и научные принципы силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку. Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Задержите его там на секунду.

Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.

Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

Упражнения для рук с гантелями – отталкивание назад

Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами, а рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и вытяните плечо на одной линии с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.

Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.

ПОДЪЕМЫ В БОКАХ

Поскольку это упражнение требует от вас постоянной работы с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.

Возьмите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь. Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т». Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.

ЧЕРЕПНЫЕ МАШИНЫ С ГАНТЕЛЯМИ НА ПОЛЕ

Это упражнение, описанное в журнале Men’s Heath как «одно движение, которое увеличит ваши трицепсы», отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.

Упражнения для рук с гантелями – Жим над головой

Основное внимание в жиме гантелей над головой уделяется плечам, однако упражнение также оказывает влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.

Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки, ладони смотрят друг на друга, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду. Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Серьезный способ нарастить мышечную массу. Это упражнение выполняется лежа, положив грудь на скамью, как тюлень.

Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.

Преимущество выполнения силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.

Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы делать его точно так же, как тюлень, и отрывать ноги от скамьи.

УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – РАЗВЯЗКА НА ТРИКЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ

Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой. Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваш кор задействован, опустите вес за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно.

Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.

Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановления.