Упражнения для девушек на руки в зале: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

30 минутная программа на бицепс и трицепс для женщин

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью — по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

Содержание статьи

30-минутная программа тренировки на руки для девушек
- Советы по технике выполнения упражнений
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Подъем гантелей на бицепс
- Разгибание рук с гантелей из-за головы
- Отжимание от скамьи на трицепс
- Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке
- Разгибание рук на трицепс с канатом

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом) 3 подхода, 10 раз
2. Подъем гантелей на бицепс 3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход) Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)
4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната 3 подхода, 10 раз
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната 3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем штанги на бицепс стоя

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Поделиться:

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

тратите больше калорий, чем получаете;
тренируете пресс и сжигаете жир;
получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин

Я должен признаться:
моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «крошечной» талии,
Предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу 29 талии в джинсах, и
У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не «большой», но люди всегда кажутся
думать, что я более миниатюрный, чем я есть, и частично причина в мышцах
в моей спине.

Широкую спину хотят не только парни. Женщинам выгодно расширить широчайшие, потому что по сравнению с ними талия выглядит меньше. Между тем, более четкая верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с бретельками, майке с остроконечной спиной или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины поможет вам надеть платье с вырезом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Сильные мышцы спины необходимы для хорошей осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, больше всего внимания требуют мышцы задней части тела, и их необходимо наращивать для сбалансированного вида.

Укрепите и подтяните спину с помощью этих упражнений

Ниже приведены мои любимые
тренировки для проработки всех основных компонентов мускулатуры спины. Большинство
их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил упражнения, которые
специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировкам, которые вы собираетесь выполнять. Тренер по выносливости Onnit Кристиан Пласенсия (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки спины и плеч к сильной тяге.

loading…

Полная тренировка спины для женщин

спины, от мышц вокруг лопаток до широчайших (большие мышцы
по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются в
нижняя часть спины и бег вверх по центру).

Многие люди плохо чувствуют
мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяга вниз и ряды. Они чувствуют
больше работают руками, чем спиной, поэтому они никогда полностью не активируют
целевые мышцы. Вот почему я начинаю вас с подтягиваний. Вы просто
повисните на перекладине и опустите лопатки, чтобы поднять тело
вверх. Они выглядят не очень — вы сдвинетесь всего на несколько дюймов, — но они помогут.
вы соединяете свой разум с мышцами и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно
поможет вам сосредоточиться на нужных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не
беспокойтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только подтянуться
с вашими мышцами спины на подтягивании ладоней. Ваши локти не сгибаются.

Указания

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60
секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы
упражнения по той же схеме. Для последних двух упражнений, 4 и 5, выполните
только один подход каждого, отдых 15 секунд через 4.

1A Подтягивание ласта

Повторений: 6–8 R

Шаг 1. Вис
из перекладины, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Розыгрыш
лопатки вниз и вместе, чтобы поднять тело вверх. Ассортимент
движение будет всего несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

1B Band Face Pull

Повторений: 12

Шаг 1. Прикрепите
эластичную ленту для упражнений к прочному предмету примерно на уровне груди. Возьмитесь за
сделайте петлю обеими руками на расстоянии нескольких дюймов и отойдите назад так, чтобы ваши руки вытянулись
перед вами, и в группе есть напряжение.

Шаг 2. Розыгрыш
лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею
уровне, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем
снова протяните руки.

1C Подвесной ряд

Повторений: 12

Шаг 1. Набор
ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и
повиснуть на них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и
вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы.
к твоим ногам. Собери свое ядро.

Шаг 2. Строка
тело до рукояток, полностью напрягая спину.

2A Сидячий тросовый ряд

Повторений: 12

Шаг 1. Прикрепите
с помощью V-образной рукоятки на станцию для гребли сидя и сядьте прямо на скамью,
колени согнуты.

Шаг 2. Ряд
рукоять к груди, сводя плечи вместе и вниз
как тянешь. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

2B Двойной удар ногой по пилатесу

Повторов: 10

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и поверните голову, чтобы положить ее на правую щеку. Приносить
руки за спиной, чтобы они лежали одна над другой. Нарисуйте локти
в ширину и вниз к полу. Сожмите ноги вместе. Согните колени, чтобы пятки прижались к ягодицам — «ударьте» по ним.
дважды, а затем снова опустите ноги на пол.

Шаг 2. Взять
глубокий вдох животом. Вытяните руки за собой, к полу,
и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Удерживайте для
момент, а затем повернуть голову в противоположную сторону, согнуть руки в локтях и
опуститесь вниз, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого
удар ногами.

2C Удержание ленты для осанки

Повторений: Удержание
на 20–30 секунд

Шаг 1. Сядьте
на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.
Держите петлю ленты в каждой руке и сядьте прямо, опустив плечи.
и обратно (думаю: «гордая грудь»). Задействуйте свое ядро.

Шаг 2. Подтяните ленту к животу и удерживайте положение.

3A Тяга гантелей в наклоне

Повторов: 15

Шаг 1. Удержание
пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться
отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Розыгрыш
лопатки вместе и вниз, когда вы гребете вес к вашей
стороны.

3B Renegade Row

Повторений: 6–8
(с каждой стороны)

Шаг 1. Получить
в положение отжимания, опираясь руками на пару гантелей. Возьмите глубокий
вдохните в живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Бережливое производство
свой вес на правую сторону, толкая эту руку в пол. Левая
сторона будет чувствовать себя легче. Теперь тяните левую гантель к боку, но избегайте
скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

3C Pilates Dart

Повторений: 4

Шаг 1. Лежать
лицом вниз на пол, руки по бокам. Удлините шею и подтяните
ваш копчик под так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Вы можете
положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Расширение
спиной, чтобы поднять голову от пола. Подтяните подбородок. Двигай своим плечом
лопатки назад и вниз, и выпрямляйте руки по мере подъема, слегка приподнимая их
от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик
летит к своей цели. Выдохните и опуститесь в исходное положение.

3D Полуподъем танцора

Повторений: 10

Шаг 1. Лежа
лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней. Убери свой
копчик немного под ним, чтобы таз был перпендикулярен полу и
собери свое ядро.

Шаг 2. Взять
сделайте глубокий вдох животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и
руки от пола.

Шаг 3. Вытяните руки в стороны и в стороны
с боков, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы были обращены назад.

Шаг 4.
Продолжайте тянуться руками назад, пока они не окажутся по бокам, ладонями вверх.
этаж. Это одно повторение.

4 Баллистическая тяга

Повторений: Выполнение
повторений по 60 секунд

Шаг 1. Удержание
гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад
сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете бесплатно поднять
руки в стороны, чтобы помочь себе держать плечи параллельно полу.

Шаг 2.
Взрывным движением подтяните вес к себе, а затем отпустите, поймав его
противоположная рука в воздухе. Опускайте вес под контролем, а затем гребите его
взрывно и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и
затем отдохните 15 секунд.

5 Пловец

Повторений: Выполнение
повторений за 60 секунд

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в
живот и напрягите ядро.

Шаг 2.
Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете. Работа за 60
секунды.

Тренировка верхней части спины для женщин

Большинству женщин не нужны большие,
громоздкие ловушки, как у борца. Но немного дополнительных мышц и определения в
Верхняя часть спины имеет большое значение для укрепления общей силы тела и создания
топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки,
ромбовидные и задние дельты — никаких «братских» упражнений вроде шрагов не требуется.

Указания

1A Отрицательное подтягивание

Повторений: 6–8

Шаг 1.
Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину с
руки на ширине плеч (или используйте рукоятки с нейтральным хватом, если ваш гриф
имеет их). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь там.

Шаг 2.
Опускайте свое тело под контролем, пока не окажетесь в мертвом висе. (Стремитесь к 3–5
секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только
одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.

1B Пенный валик для пилатеса

Повторений: 10

Шаг 1. Лежа
лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, положив их на
поролоновый валик. Укажите большими пальцами на потолок. Сделайте глубокий вдох в свою
живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Розыгрыш
лопатки вниз и вместе и сохраняйте положение на выдохе,
приподнимите туловище от пола, и вбейте предплечья в валик.
движение повернет пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение к
вернуться в исходное положение.

1C Подвесной ряд

Повторений: 12

Шаг 2. Ряд
тело до рукояток, полностью напрягая спину.

2A Разведение задней дельты

Повторов: 12

Шаг 1. Удержание
пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться
отведите бедра назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу.

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.

2B Уплотнительный ряд

Повторений: 12

Шаг 1. Лежа
опуститесь грудью на скамью и держите по гантели в каждой руке.

Шаг 2. Взять
сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Поднимите туловище во время гребли
веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.

2C Подъем верхней части спины в пилатесе

1Повторение: 10

Шаг 1. Лежа
лицом вниз на пол (можно использовать свернутое полотенце, чтобы прикрыть лоб).
Отведите руки от боков, согнув локти и расправив ладони.

Шаг 2. Розыгрыш
лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола
пока не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сжимается. Задержитесь на мгновение.

Тросовая тяга 3A с широким хватом

Повторений: 15

Шаг 1. Прикрепите
длинная широкая штанга на стойку канатной тяги сидя и сядьте прямо на скамью с коленями
согнутый. Хват должен быть за пределами ширины плеч.

Шаг 2. Ряд
перекладину к груди, сводя плечи вместе и вниз, как
ты тянешь. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.

3B Кабель внешнего вращения

Повторов: 12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Прикрепите D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив примерно на высоте локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье вперед к телу.

Шаг 2.
Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу, пока не сомкнутся костяшки пальцев.
точка позади вас.

Тренировка нижней части спины для женщин

Практически каждый имеет дело с
боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает
вообще или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. из-за плохой формы, например, округления
ваша спина в становой тяге на прямых ногах, альпинизме и т. д.). Эта рутина
укрепляет нижнюю часть спины с помощью полезных для суставов упражнений, которые помогут
облегчить боль и предотвратить ее повторение. Я заимствую много движений из пилатеса
здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы
делать их.

Указания

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60
секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Для 2A–2D выполняйте каждое упражнение по 30
секунд и отдыхать 10 секунд между подходами. Для стеклоочистителя просто сделайте 3
наборы для одного хода сами по себе.

1A Задний удлинитель

Повторений: 12

Шаг 1. Набор
подушка скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы лежите на ней, верхняя часть
складки бедер. Сядьте на скамью и зафиксируйте ноги за голеностопным суставом.
колодки. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните бедра и
опускайте туловище, пока ваше тело не согнется 90 градусов.

Шаг 2.
Напрягите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.
Не перенапрягайте спину, чтобы подняться выше.

1B Супермен

Повторений: 12

Шаг 1. Ложь
на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

Шаг 2.
Собери свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше.
вытягиваясь вперед руками и назад ногами. Держи верх
положение на мгновение.

1C Пилатес Flat Back Reach

Повторений: 12

Шаг 1.
Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните бедра назад, пока
ваш торс параллелен полу и вытяните руки широко. Крути свой
туловище как можно дальше вправо, раскинув руки как можно шире.
возможный.

Шаг 2.
Поверните, насколько это возможно, влево. Держите позвоночник длинным с нижней частью спины
нейтральный. Это одно повторение.

2A Пловец

Число повторений: Работа
в течение 30 сек.

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в
живот и напрягите ядро.

Шаг 2.
Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.

2B Пилатес Двойной удар ногой

Повторений: Работа
в течение 30 сек.

2C Супермен по плаванию

Повторений: Работа
в течение 30 сек.

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол с вытянутыми руками и ногами. Слегка втяните копчик
так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свою
живот и напрягите мышцы кора.

Шаг 2 .
Поднимите туловище от пола и раскиньте руки широко, а затем за
вы — как будто выполняете брасс — пока ваши ладони не коснутся ног.

Медленный мост 2D

Повторений: Работа
в течение 30 сек.

Шаг 1. Ложь
на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были рядом с
приклад. Вы опускаете копчик вниз и делаете глубокий вдох животом. скобка
ваше ядро.

Шаг 2. Привод
через пятки, чтобы поднять ягодицы в воздух. Избегайте чрезмерного растяжения
нижняя часть спины. Опустите спину на пол КАК МЕДЛЕННО?

3 Стеклоочиститель

Наборы: 3 Повторы:
8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь
на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны.
Согните бедра на 90 градусов и поднимите прямые ноги в воздух. Возьмите
глубоко вдохните животом и напрягите мышцы кора.

Шаг 2.
Поверните бедра влево, опустив ноги как можно ниже к
пол. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.

Тренировка спины с гантелями для женщин

Тренируюсь ли я в
небольшой спортзал отеля или в гараже моей тети с ее маленькими розовыми гирями, гантелями
мое секретное оружие. Вам не нужно больше, чем пара или два, чтобы получить отличный
сессия. Возьмите этот ритуал с собой в дорогу.

Указания

Если вы ограничены очень
легкие веса, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время
мышцы проводят под напряжением. Если они у вас есть, пара пятифунтовых, 15-х,
а 25 здесь отлично подошли бы.

1A Тяга в наклоне сверху

Повторений: 12

Шаг 2. Розыгрыш
лопатки вместе и вниз, когда вы гребете вес к вашей
стороны.

1B Тяга в наклоне одной рукой

Повторений: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать
гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от
голову к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы помочь себе.

Шаг 2. Ряд
вес на вашей стороне.

1С Чередование рядов

Число повторений: 12
(с каждой стороны)

Выполните те же действия, что и
тяга в наклоне, но с чередованием рук. Гребите влево и опускайтесь вниз, а затем
Правильно. Избегайте скручивания.

2A Подъем верхней части спины в пилатесе

Повторений: 12

2B Чередование медвежьего ряда

Повторений: 6
(каждый)

Шаг 1. Удержание
по гантели в каждую руку и встаньте на четвереньки на пол. Нажмите на руки
в гантели и упритесь пальцами ног в пол, чтобы поднять колени примерно
дюйм. Собери свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовать длинную линию.

Шаг 2. Ряд
одну гантель в сторону, замените ее, а затем тяните другую. Избегайте скручивания
в любом направлении и держите корпус напряженным.

2C Renegade Row

Повторений: 6
(с каждой стороны)

3A Скручивание в наклоне

Повторений: 12

Шаг 1. Удержание
по гантеле в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер,
отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу.

Шаг 2. Ряд
гири в стороны, выворачивая запястья наружу, когда тянете так, чтобы ваши
ладони обращены вверх в верхней точке движения.

3B Swimmer

Повторений: 16

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в
живот и напрягите ядро.

3C Плавание Супермен

Повторений: 10

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол, руки по бокам. Подверните копчик так, чтобы
ваш таз перпендикулярен полу и напрягите ядро. Возьмите глубокий
вдохните в живот и вытяните спину, чтобы поднять туловище от пола
пока тянется 90 градусов руками.

Шаг 2. Сохранить
поднимите туловище, когда вы тянетесь руками за спину. Опуститесь обратно на
пол, чтобы завершить респ.

Домашняя тренировка спины

Спина — это группа мышц, которая
люди, как правило, используют много машин для работы. Тросовые шкивы дают вам разнообразие
способов удерживать напряжение в мышцах в положениях, в которых обычно
не будет много, например, в нижней части ряда. Но группы хорошие
заменяют кабели, и их гораздо легче хранить в домашнем спортзале. Тем временем,
старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров
упражнения для спины, потому что они работают на спину и кор одновременно. Оба вида
упражнений составляют основу этой тренировки.

Указания

Упражнения сгруппированы и
отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60
секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы
упражнения по той же схеме. Чтобы закончить тренировку, сделайте один подход пилатеса.
двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).

1A Тяга одной рукой в глубоком наклоне

Повторений: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1.
Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте широкий шаг вперед.
твоя правая нога. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните
туловище вперед, пока оно не окажется примерно под углом 45 градусов к полу. Подтяните туловище,
вдавливая правое предплечье в правую ногу.

Шаг 2. Ряд
вес на бедро. Избегайте скручивания плеч или бедер. Заполните свой
повторения на той стороне, а затем поменяйте сторону.

1B Тяга гантелей в наклоне со скручиванием

Наборы: 15

Шаг 2. Ряд
гири в стороны, выворачивая запястья наружу, когда тянете так, чтобы
ваши ладони обращены вверх в верхней части движения.

1C Пенный валик для пилатеса

Наборы: 12

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, положив их на
поролоновый валик. Укажите большими пальцами на потолок. Сделайте глубокий вдох в свою
живот и напрягите мышцы кора.

2A Переменный медвежий ряд

повторений: 6
(с каждой стороны)

Шаг 1. Удерживать
по гантели в каждую руку и встаньте на четвереньки на пол. Нажмите на руки
в гантели и упритесь пальцами ног в пол, чтобы поднять колени примерно
дюйм. Собери свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовать длинную линию.

2B Птичья собака

Число повторений: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Получить
на четвереньки и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
пол. Собери свое ядро.

Шаг 2.
Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любом
направление. Вернитесь на четвереньки и повторите на противоположной стороне.

2C Пловец

Повторений: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Ложь
лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в
живот и напрягите ядро.

3A Ленточный ряд

Повторений: 10
(удерживайте последнюю)

Шаг 1. Сидеть
на полу и оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь обеими руками за концы петли.
Руки. Сядьте прямо и прямо.

Шаг 2. Ряд
группа в вашу сторону. Задержитесь в последнем повторении на 10–20 секунд.

3B Однорукавный ленточный ряд

Повторений: 10
(с каждой стороны)

Шаг 1. Сидя
на полу и оберните ленту вокруг левой ноги. Вытяните ноги вперед
из вас и сидеть высоко. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый
грудь»).

Шаг 2. Ряд
группа на вашей стороне. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

3C Супермен

Повторений: 12

Шаг 1. Ложь
на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

4 Двойной удар ногой по пилатесу

Повторений: Работа для
60 сек.

Лучшие упражнения, которые женщины любят видеть, когда парни делают в тренажерном зале0845 как

много), когда вы украдкой поглядываете на девушек в спандексе и лайкре, размахивающих гирями, бегающих на беговых дорожках и хлопающих мешками с песком в спортзале. И, признаетесь вы в этом или нет, вероятно, есть определенные упражнения, которые вы любите смотреть на женщину. (У вас в голове танцуют образы приседаний и рывков?)

Что ж, женщины тоже имеют свое мнение на этот счет. На самом деле, довольно сильные. Прочитайте, что женщины говорят о своих любимых упражнениях, чтобы посмотреть, как вы их выполняете в тренажерном зале. На самом деле, они могут даже немного возбудить ее. Не то чтобы это обязательно должно было или могло повлиять на вашу следующую тренировку… но вам, вероятно, немного любопытно, да?

«Мне нравится смотреть, как парни приседают. Но мне не нравятся громоздкие парни, поэтому поднятие тонны меня не особо впечатляет», — Алекс В.

«Для меня очень привлекательно видеть, как парень делает подтягивания. Это требует тонны силы и демонстрирует все мышцы верхней части тела, которые действительно сексуальны». – Брианна С.

«Я кардио-девушка, поэтому мне нравится смотреть, как парень бегает или играет в баскетбол со своими друзьями. Парень, который так активен, горяч». – Danielle C.

«Мне нравится смотреть, как парень тренирует плечи и спину». – Карли Г.

«Честно говоря, мне просто нравится смотреть, как парни бегают по беговой дорожке. Во всем остальном есть что-то такое, из-за чего создается впечатление, что они пытаются привлечь к себе дополнительное внимание». – Джулия С.

«Мне нравится смотреть, как парни бегают по беговой дорожке и отжимаются. Я думаю, что это сексуально и показывает, что они занимаются не только поднятием тяжестей. Видеть, как парни подтягиваются, тоже довольно сексуально и впечатляюще. Однако я выхожу из себя, когда парень без рубашки в спортзале. Типа, расслабься, братан, мы в помещении с кондиционером, ты можешь не снимать рубашку». – Лорен П.

«Боевые веревки, потому что, ну, мускулы и хрюканье». – Лорен Р.

«Гребной тренажер! (Если сделано в правильной форме.) Многие парни не знают, как правильно его использовать, что в конечном итоге выглядит неловко. Но мне нравятся мужчины, которые умеют грести. – Афина Л.

«Я могу оценить мужчину, который подтягивается, но не с весом вокруг ягодиц, это просто агрессивно». – Сара Х.

«Кикбоксинг или любое другое боевое искусство. Он показывает силу, ловкость и точность. Кроме того, у них всегда есть этот легкий блеск, который невероятно сексуален». – Джеки В.

«Подтягивания. Я думаю, что спина и руки мужчины очень сексуальны, и это движение демонстрирует все их мускулы. Кроме того, я не смог бы подтянуться, даже если бы от этого зависела моя жизнь, поэтому я всегда думаю, что это впечатляет, когда парень может подтянуть весь вес своего тела». – Эрин К.

«Делать что-либо руками, спиной, приседать – действительно все, что связано с отягощениями, – это круто». – Рэйчел Ф.

«Мне нравится смотреть, как парни делают становую тягу и приседания, потому что мне нравится смотреть на их ягодицы». – Дженнифер Р.

«Что-то в том, чтобы увидеть мужчину на гребном велосипеде, чертовски сексуально. Я думаю, что сочетание задействованных мышц и усилий, затраченных на использование этого тренажера, впечатляет — что-то очень элементарное и царственное есть и в гребле». – Присцилла Г.

«Я стараюсь быть в своей «зоне» в спортзале, поэтому не обращаю особого внимания на других людей. Но если парень хочет тренироваться, а не хвастаться — это мой тип парней».