Упражнения для девушек с гантелями на руки для: Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях

Содержание

Домашние упражнения с гантелями для девушек

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Автор: Сергей Тяпкин 07 апреля в 14:56 0

Добрый день дорогие любители спорта и здорового образа жизни!

Сегодня мне хотелось поделиться домашним комплексом упражнений для девушек с гантелями.Для получения красивой формы тела, прокаченных мышц, крепкого здоровья.

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.

Загруженность на работе,вторая половина человечества стремиться не отставать от мужчин,поэтому большую часть времени проводят в офисах,я считаю если уж вы собрались заняться своим телом нужно выделить и ему часть своего драгоценного времени.
Вторая причина это стеснение,да когда ты стесняешься своих форм и тебе будет неприятно ходить в спортзал,где ты видишь подтянутых девушек,отпадает желание вообще что-то изменить.С этим я в корне не согласен.Наоборот взирая на натренированных девушек и парней должен стимулировать тебя на занятия спортом.
Третья-финансовые трудности.Не все могут позволить себе выделить энную сумму на спортзал.Поэтому если у Вас есть хотя-бы одна причина не посещать спортзал посмотрите данный комплекс.Для этого вам необходимо всего лишь приобрести гантели разборные максимум 10-12 кг.,в зависимости от вашей силы и телосложения.Конечно можно купить обычные,но вам понадобиться разные веса,а это выйдет дороже.Дома постараться выделить 1 час для комплекса упражнений.

Домашняя тренировка с гантелями для девушек

Данный комплекс домашних упражнений для девушек с гантелями рассчитан на похудение,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не обязательно придерживаться диеты для похудения питайтесь как обычно.Остальным нужно изменить свой рацион.Итак данный комплекс помогает улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,упражнения придадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитан на новичков,просто необходимо уменьшить подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты. Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два упражнения под одной цифрой,без отдыха,затем 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода. Затем переходите к другому суперсету. В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Такой подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на четыре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть одинаковы,что способствует интенсивности проведения.Переходим к домашним упражнениям с гантелями для девушек.

Первая тренировка(комплекс упражнений)

1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (далее просто цифры)

Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг. каждая гантель,далее просто цифры)

2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг.)

Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)

3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15

Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)

4. Подьем таза лежа 3х4 12-20

Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)

Вторая тренировка(комплекс упражнений) домашних упражнений с гантелями для девушек

1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15

Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15

Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)

3.Махи гантелями в стороны 3х4 12-15(2-4 кг.)

Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)

4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20

Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)

Третья тренировка(комплекс упражнений)

1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15

Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.)

2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15

Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)

3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг. )

Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)

4.Выпады в бок 3х4 12-15

Пуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)

Четвертая тренировка(домашние упражнения с гантелями для девушек)

1. Подъем ног лежа 3х4 12-15

Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)

2.Махи гантелями в стороны в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)

Разводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.)

3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)

Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)

4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)

Сгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)

Вот так выглядит домашние упражнения с гантелями для девушек.Понравился делитесь с друзьями.Подписывайтесь на новости блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ» С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Домашние упражнения с гантелями для девушек

Мечтаете о стройном, подтянутом теле с плавными изгибами? Ознакомьтесь с данной статьей. Будем рассматривать упражнения для девушек с гантелями, которые без труда можно делать в стенах дома. Поговорим о том, какую пользу приносят эти занятия, как правильно выполнять, и кому стоит от них воздержаться.

В чем польза?

Упражнения для девушек с гантелями не отнимают много времени. Главное, регулярность. Желательно тренироваться в одно и то же время. Рассмотрим преимущества:

Не нужно никуда ходить.
Вы можете самостоятельно определить проблемную зону и работать именно над ней.
Для занятий с гантелями не требуется много места и специального оборудования.
Можно совмещать полезное с приятным, заниматься и смотреть любимый сериал.

Нужно отпустить плохие мысли и расслабиться. Новичкам следует выполнять упражнения перед зеркалом, предварительно разогрев мышцы зарядкой.

Какие гантели выбрать?

Это важно, потому что допущенные ошибки на начальном этапе занятий могут повлечь за собой серьезные последствия как на физическом, так и психологическом уровне. Итак, обращаем внимание:

На вес. Гантели весом от 0,5–2 кг подойдут для фитнеса. Чтобы выполнять силовые упражнения, выбираем для рук и плечевого пояса 3–5 кг, а для ног – 5–10 кг. Вообще, вес гантелей должен быть комфортным. Он также будет зависеть и от рода выбранных занятий.
Форму блинов и ручки. Что касается первых, нужно выбирать квадратные, шестиугольные, но не круглые, чтобы не катались по полу. А ручка должна быть прямой и прорезиненной, рука не будет соскальзывать.

Какой вид гантелей выбрать — цельные или разборные? Конечно, последние гантели намного дороже, но это позволит с легкостью регулировать вес. Но можно остановиться и на первом варианте, тогда нужно будет купить две пары по 3–4 кг и 7–8 кг.

Виды упражнений для девушек с гантелями

В зависимости от групп мышц, на которые осуществляется воздействие при помощи дополнительного груза, различают упражнения:

Для мышц рук. Можно использовать гантели весом 1,25–1,75 кг и выполнять разнообразные махи, а сгибания — с весом от 5 кг.
Груди – 1,25–5 кг.
Спины – 5–10 кг.
И ног. Для приседаний и выпадов можно использовать гантели весом от 2–5 кг.

И, конечно же, гантели будут выбираться в зависимости от преследуемой цели: похудеть и привести в тонус мышцы, немного нарастить массу и так далее.

Кому нельзя заниматься с усилением

Противопоказания есть. От тренировок с гантелями стоит отказаться в случае:

беременности;
высокого артериального давления;
имеющихся проблем с позвоночником;
брюшной грыжи;
заболеваний сердечно-сосудистой системы.

А также стоит воздержаться от тренировок с гантелями людям после перенесенных операций и женщинам во время критических дней.

Рассмотрим часто совершаемые ошибки

Дадим рекомендации начинающим. Итак, чего нельзя делать:

Использовать одни и те же гантели для различных упражнений. Мышцы имеют разную силу. Допустим, вы используете очень легкий вес – это не даст результата, а слишком большой принесет вред. Можно растянуть мышцы или получить травму.
Зажиматься. Упражняясь, необходимо расслабиться, это позволит сосредоточиться на правильном выполнении действия. Не напрягайте мышцы во время занятий.
Выполнять комплекс автоматически, потому что вы перестаете следить за правильностью. Важно не торопиться. Если делать подъемы рук быстро, не все мышцы будут задействованы. Не нужно тратить время впустую. Можно экспериментировать со скоростью. К примеру, поднимать гантели на счет 4, а опускать на 8.

Главное, следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы достичь максимального результата. И еще, лучше приобрести несколько весов, и менять их по мере привыкания к нагрузкам. Если вы ощущаете после 8–12 повторений напряжение в мышцах, значит выбор правильный. Итак, теперь приступим к рассмотрению домашних упражнений с гантелями для девушек.

Худеем при помощи силовых нагрузок

Что происходит во время тренировок? Мышечная ткань активнее жировой, наращивая массу, мы сжигаем больше калорий. Наша цель – похудеть, значит берем гантели весом от 2–10 кг. И еще, чтобы достичь наилучшего результата, необходимо сбалансированное питание и употребление достаточного количества белка.

Различают:

Комплексные тренировки. Работают все группы мышц. Активен процесс жиросжигания.
И изоляционные. Используются для акцента на подкачанных местах. Задействована только одна группа мышц.

Девушкам лучше подходит первый вид тренировок. Именно благодаря ему, можно достичь быстрого результата. Рассмотрим комплекс упражнений с гантелями для девушек для похудения. Но сначала нужно разогреть мышцы.

Итак, разминка

Выполняем следующие упражнения:

Расслабляем шею, делая медленные аккуратные повороты в стороны.
Далее вытягиваем руки вперед и осуществляем вращение кистями, затем локтевым суставом и предплечьями по 15–20 раз.
Разогреваем поясницу упражнением «Мельница» (повороты), делаем 20 повторений.
Не забываем о сердце. Необходимо побегать на месте или попрыгать со скакалкой несколько минут.

Теперь можно приступать к тренировке.

Работаем с руками

Будем нагружать бицепс, немного меньше — мышцы предплечья. Оптимальный поднимаемый вес 3–5 кг. Берем гантели и принимаем нужное положение:

Разводим ноги в стороны, спина прямая, руки вдоль туловища, смотрим вперед.
Далее, не прижимая локтей к талии, на вдохе поднимаем руки и на пике немного сводим внутрь лопатки, фиксируем действие на две секунды. В этой точке нагрузка на мышцы будет максимальной. Ладони при этом развернуты к телу.
Затем медленно опускаем руки до конца, на выдохе.

Выполняем в 2–3 подхода по 12–15 раз. Упражнений для девушек с гантелями на руки очень много, в рамках статьи мы можем рассмотреть лишь некоторые. Итак, делаем базовое упражнение.

Техника несложная

Ноги разведены, руки с гантелями, согнуты в локтях на 90 градусов, уводим в стороны (при этом они остаются на линии ушей).
Далее глубоко вдыхаем, а на выдохе медленно выпрямляем руки, вытягивая вверх. В наивысшей точке сводим гантели и замираем на несколько секунд.
На вдохе будем возвращаться не спеша в исходное положение.

Упражнение несложное, главное — правильно дышать. Можно делать сидя. Выполнять следует в несколько подходов по 12–15 жимов. Итак, мы рассмотрели упражнения на руки с гантелями для девушек. Идем дальше, изучим еще одно.

Подтянем дряблую кожу рук

Будем выполнять жим гантели из-за головы в положении сидя, прорабатывать мышцы предплечья, чтобы получить красивую и прямую осанку. Упражнение выполняется крайне сложно, любое отклонение от правильной техники может повлечь травму. Приступаем к действию:

Занимаем позицию сидя, с опорой для спины. Поднимаем руки с гантелью.
На вдохе аккуратно заводим ее за голову, но при этом сильно не отклоняя, таким образом, чтобы бицепсом прикоснуться к предплечью. Выполняем упражнение медленно.
На выдохе занимаем исходную позицию.

Делаем в несколько подходов (2–3) по 8–12 подъемов. Упражнений для девушек с гантелями дома множество, для эффективности подберите свой комплекс, который сможете выполнять без затруднений. Итак, теперь будем подтягивать мышцы груди. Главное, всегда следить за осанкой!

Самый эффективный комплекс

Рассмотрим упражнения с гантелями для девушек для груди. Чтобы достичь цели, будем:

Отжиматься от пола.
Выполнять жим лежа.
Разводить руки в стороны.

Последние два упражнения делаем с гантелями. Выдыхаем при наибольшем напряжении.

Как выполнить отжимание

Итак, необходимо:

Стать в исходное положение на прямых руках. Новичкам можно опираться на согнутые в коленях ноги. Стопы поднимаем. Ладони могут быть поставлены прямо или внутрь.
На выдохе руки сгибаем в локтях, опуская грудь к полу. Спина при этом прямая, живот втянут. Локти направлены в стороны.
На выдохе занимаем исходную позицию.

При правильном выполнении результат будет заметен уже через две недели. Рассматриваем далее комплекс упражнений для девушек с гантелями.

Поднимаем грудные железы

Для этого нам понадобятся гантели и лавка, если таковой нет, возьмем две табуретки. Выполняем упражнение:

Ложимся на лавку или сдвинутые табуретки, ноги стоят на полу.
Поднимаем руки, чуть согнутые в локтях, гантели параллельны. Ладони смотрят в направлении друг к другу.
Вдохните и медленно разведите руки в стороны (не бросая, аккуратно). Кистями не вращаем, локти немного согнуты, остаются мягкими.
На выдохе поднимаем руки, фиксируя их на несколько секунд в исходном положении. Напрягите грудные мышцы и попробуйте ощутить напряжение.

Вес гантелей со временем можно утяжелять до 3–4 кг. Если у вас есть скамья, можете приподнять спинку на 30–45 градусов. А еще гантели можно заменить эспандером, необходимо пропустить его через низ спортивного снаряда и выполнять то же упражнение.

Выполняем третье упражнение

Табуреты не подойдут, нужна скамья, если таковой нет — на полу, но эффективность будет ниже. Итак:

Ложимся, ягодицы плотно прилегают к поверхности, ноги согнуты, стопы на полу.
Руки сгибаем таким образом, чтобы локти находились ниже линии плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разводим, как будто держим штангу.
Вдыхаем и медленно поднимаем руки, выжимая вес вертикально. Кисти не поворачиваются. Выдыхаем в верхней точке, локти не выпрямляем полностью.

Упражнение имитирует подъем штанги, поэтому вместо гантелей можно взять любой предмет, на них похожий.

Занятия на месяц

Главное, разминаться перед тренировкой. Итак:

1. Первая неделя.

Отжимания — 10.
Разведения -30.
Количество подходов — 2.

2. Вторая неделя.

Отжимания — 13-15.
Разведения -30.
Количество подходов — 2.

3. Третья неделя.

Отжимания — 15.
Разведения -30.
Количество подходов — 3.

4. Четвертая неделя.

Отжимания — 15.
Разведения -40.
Количество подходов — 3.

Перерыв между подходами не делаем, даем себе максимум 15–20 секунд, чтобы немного отдышаться, и продолжаем работу.

Итак, мы рассмотрели упражнения для девушек с гантелями, узнали, как правильно их выполнять. Но учтите, этого не достаточно, еще важно сбалансированное питание и позитивный образ жизни.

30-минутная тренировка с гантелями: лучшие упражнения для сжигания жира

11 июля 2021 г.

У вас есть планы на повестку дня? Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт, дополненную лучшими упражнениями для сжигания жира и повышения тонуса для женщин…

Когда дело доходит до тренировочного оборудования, вы не ошибетесь, выбрав пару гантелей. Они не только портативны, доступны по цене и просты в хранении, но и являются отличным способом похудеть. Существует, казалось бы, бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с набором гантелей — выберите правильные, поместите их в формат схемы, и вы получите высокоэффективную тренировку для сжигания жира.

Попробуйте эту 30-минутную тренировку с гантелями для женщин от онлайн-тренера по фитнесу Ники Петитт (@nickipetitt). Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем переходите к следующему. Повторите три раза и пожинайте плоды, укрепляющие тело.

30-минутная тренировка с гантелями для женщин

Ягодичный мостик

Работает ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Лягте на пол, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90°.
Держите гантель горизонтально напротив бедер.
Двигайтесь пятками, толкая бедра к потолку и сжимая ягодицы в верхней точке движения.
Вернитесь на пол и повторите.

ПЛАНКА

Задействует мышцы кора и плеч.

Начните с высокой планки, плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги на ширине плеч.
Поместите гантель сразу за правой рукой.
Напрягите корпус и протяните левой рукой гантель под себя справа налево.
Положите правую руку обратно на пол и повторите то же самое с левой рукой, перетаскивая слева направо. Продолжайте чередовать.
Держите спину ровной во время движения. Не позволяйте бедрам раскачиваться или подниматься в воздух.

КУБОК ПРИСЕДАНИЯ

Работает нижняя часть тела, развивает силу и устойчивость.

Держа по одной гантели на уровне груди обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Согните бедра и колени, держа спину прямо и глядя вперед.
Удерживая вес на пятках, сядьте в присед на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите последовательность.
Чтобы усложнить это движение, добавьте четыре импульса в нижней части приседа

МАЧИ ГАНТЕЛЯМИ

Развивает мышечную выносливость и укрепляет ягодичные мышцы.

Стоя, ноги на ширине плеч, положите на пол гантель немного впереди себя.
Согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной (подумайте о том, чтобы прижаться ягодицами к стене позади вас), возьмите гантель и потяните ее между ног. Это начало движения. Не сгибайте колени в присед.
Направьте бедра вперед, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Ваши руки должны быть расслаблены, а качание должно производиться бедрами, а не руками.
Опустите вес обратно между ног, затем повторите.

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДКИ С ГРУЗОМ

Работает нижняя часть тела и улучшается гибкость голеностопного сустава и стопы.

Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
Напрягите мышцы кора и сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за пальцами передней ноги, грудь вверх и глаза вперед.
Убедитесь, что ваше заднее колено находится в дюйме или двух от пола, ваше ядро напряжено, а бедра устойчивы.
Верните ногу в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Повторите на левой ноге. Чтобы усложнить движение, добавьте четыре импульса в нижней части выпада.

ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

Работают грудные и дельтовидные мышцы.

Лежа на полу, поставив ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед.
Упритесь верхней частью спины в землю и, напрягая корпус, выдохните, направляя руки вверх к небу.
Вдохните, опуская гантели, затем повторите.

Тяга в наклоне

Укрепляет верхнюю часть спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Напрягите корпус, втяните плечи и согнитесь в бедрах в согнутом положении.
С ладонями внутрь, верните локти обратно на уровень корпуса, сжимая лопатки во время гребли.
Контролируйте веса, опуская их в исходное положение, затем повторите.

ДВИГАТЕЛЯ ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ

Работает тело, особенно ноги, ягодицы и руки

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, плотно прижатой к груди.
Отведите бедра назад и опуститесь в присед, напрягая корпус.
В нижней точке приседания поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и толкаясь пятками в исходное положение. Ваши бицепсы должны быть у ваших ушей.
Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Вернитесь в присед и повторите всю последовательность.

Программа тренировки с гантелями «Подними как девушка»

19 июня 2018 г. от Nia Shanks

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь плеером ниже, загрузите MP3 или послушайте в iTunes.

«Какие упражнения мне следует выполнять для программы «Подними как девушка» , если все, к чему у меня есть доступ, — это гантели?» Это задавали так часто, что пришло время дать ответ.

Если у вас дома есть гантели, в тренажерном зале мало оборудования или вы просто предпочитаете упражнения с гантелями, используйте эту программу для достижения отличных результатов. Есть фотографии с демонстрацией упражнений, четырехнедельная программа тренировок с гантелями и журналы тренировок для печати.

Прежде чем мы перейдем к программе тренировок, важно понять преимущества и недостатки упражнений с гантелями.

Ограничения упражнений с гантелями

Лучшим инструментом для развития максимальной силы является штанга. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид тела с помощью гантелей, но если вы хотите выполнять становую тягу в два раза больше собственного веса или приседать со штангой в 1,5 раза больше собственного веса, вы должны часто выполнять эти упражнения со штангой.

Увеличение веса может быть сложной задачей. Это огромное преимущество тренировок со штангой — упражнения бесконечно масштабируются, особенно при использовании дробных пластин, а увеличение веса становится более управляемым. Например, прибавка в упражнении со штангой на 5 фунтов, скажем, при переходе от 100-фунтового жима к 105-фунтовому жиму лежа гораздо более управляема, чем переход от 20-фунтового жима гантелей к 25-фунтовому. жим гантелей лежа. В первом случае увеличение составило 5 %, распределенное по обе конечности , последняя на 25% больше для каждой конечности . Есть способы обойти это ограничение, описанные ниже.

Не могу продуктивно тренироваться в очень малом диапазоне повторений. Выйдя из начального этапа силовых тренировок, вы можете смело выполнять сложный подход из 3 повторений для жима штанги лежа. Вы не можете продуктивно выполнить сложный подход из 3 повторений для жима гантелей лежа (т. 6-повторный максимум или больше). Ставить очень тяжелые гантели на место может быть неудобно, а соотношение риска и вознаграждения за попытку такого тяжелого груза минимально, и поэтому не рекомендуется.

Существует избыточное количество глупых упражнений. Из-за их универсальности нет недостатка в выдуманных упражнениях, которые претендуют на звание «функциональных» или «невероятных для вашего кора» или имеют какое-то другое разрекламированное описание. Что-то вроде этого I составил:

Суперфункциональная комбинация боковых подъемов/сгибаний на бицепс/баланса с яростью двухфунтовых гантелей, дополненная обязательной дрянной улыбкой. (Да, это очень шутка. Не делайте этого «упражнения».)

Учитывая эти недостатки, значит ли это, что гантели бесполезны? Конечно нет. Некоторые люди работают только с гантелями. Некоторые люди только хотят, чтобы использовали гантели, и у них есть преимущества.

Преимущества упражнений с гантелями

Повышение уверенности при выполнении упражнений с гантелями. Кому-то может быть удобнее, а увереннее , выполняя кубковый присед с гантелями по сравнению с приседанием со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями, чтобы развить силу и уверенность, а затем перейти к тренировкам со штангой, чтобы увеличить силу. В этом случае тренировка с гантелями может стать ступенькой к тренировке со штангой.

Опять же, некоторые люди предпочитают использовать исключительно упражнения с гантелями. Это тоже здорово.

Нет необходимости в корректировщике или силовой стойке. Вам не нужен партнер по тренировкам или силовая рама для упражнений с гантелями, поскольку нет риска, что гантель прижмется к вашему горлу или прижмет вас к земле, как в случае с их аналогами со штангой. Если, например, вы потерпели неудачу в жиме гантелей лежа, вы просто опускаете вес в сторону.

Домашний спортзал и тренировки для путешествий. Все больше людей имеют дома набор регулируемых гантелей и силовую скамью. Они экономичны, занимают очень мало места и не требуют подъемной платформы или бетонного пола, как это необходимо для становой тяги со штангой. Во многих отелях также есть стойка с гантелями, что делает тренировки с гантелями удобными для путешествий.

Современные тренировки в тренажерном зале. Растет число сетей тренажерных залов, в которых есть только гантели и тренажеры. Если гантели — это все, что у вас есть, вы все равно можете добиться с ними невероятных результатов… если вы тренируетесь правильно. Вот тут-то и пригодятся упражнения «Подними как девушка» с гантелями.

Тренировки «Подними как девушка» с гантелями

Если вы собираетесь использовать исключительно гантели, ваши тренировки должны состоять в основном из комплексных упражнений, таких как те, что используются здесь. Есть две тренировки. Сначала мы представим тренировки и их демонстрационные фотографии, а затем перейдем к деталям тренировки.

ТРЕНИРОВКА A

1) Кубковый присед

В первую очередь работают ноги и ягодицы. Я использую здесь гирю, но вы можете использовать гантель, поместив пятки ладоней под один конец гантели (рукоять будет стоять вертикально).

2) Жим гантелей лежа

Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете выполнять жим гантелей с пола.

Этот вариант использует более короткий диапазон движения, но это хороший вариант.

3) Тяга двух гантелей в наклоне

Это упражнение задействует спину и бицепс.

ТРЕНИРОВКА B

1) Румынская становая тяга

В этом упражнении работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя часть спины и хват.

2) Жим стоя

Это упражнение прорабатывает плечи, трицепсы и кор, избавляя от необходимости стабилизировать тело.

3) Тяга гантелей одной рукой

Это упражнение прорабатывает спину и бицепсы.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя две тренировки. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки в общей сложности по шесть раз каждую. Следующий макет предполагает расписание тренировок на понедельник, среду и пятницу, но делайте то, что вам больше подходит. Рекомендуются непоследовательные дни.

Тренировки начинаются с 2х8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки выполнены дважды, количество подходов увеличивается до 3×8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки и когда количество подходов увеличивается с двух до трех.

Неделя 1:

Пн: Тренировка А (2×8-12)
Ср: Тренировка B (2×8-12)
Пт: Тренировка А (2×8-12)

Неделя 2:

Пн: Тренировка B (2×8-12)
Ср: Тренировка А (3×8-12)
Пт: Тренировка B (3×8-12)

Неделя 3:

Пн: Тренировка А (3×8-12)
Ср: Тренировка B (3×8-12)
Пт: Тренировка А (3×8-12)

Неделя 4:

Пн: Тренировка B (3×8-12)
Ср: Тренировка А (3×8-12)
Пт: Тренировка B (3×8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и величием.

Подходы, повторения и прогресс

Тренировки с гантелями в программе «Поднимай как девушка» начинаются с двух подходов для каждого упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на изучении правильной техники, и у вас не будет такой боли, что вам будет трудно подниматься по лестнице… и выйти из туалета. Выполнив обе тренировки по два раза, количество подходов увеличивается до трех.

Все упражнения выполняются по 8-12 повторений. Используйте сложный вес для восьми повторений и придерживайтесь этого веса, пока не выполните 12 повторений во всех подходах. Как только вы это сделаете, увеличьте вес на следующей тренировке и начните снова с восьми повторений. (Это называется методом двойной прогрессии.)

Если вы не можете увеличить вес, потому что это слишком сложно, оставьте прежний вес и попробуйте добавить больше повторений при повторении тренировки. Затем, после еще одной или двух тренировок, снова попробуйте более тяжелые «гири».

Журнал тренировок с гантелями «Подними как девушка»

Хотите легко отслеживать результаты тренировок? Используйте приведенный ниже журнал тренировок для печати.

Нажмите, чтобы загрузить журнал тренировок с гантелями «Подними как девушка».

Что делать через четыре недели?

Вы можете увеличить количество подходов с 3×8-12 до 4×8-12 или переключиться на разные вариации для каждого упражнения и повторять, используя приведенный выше график тренировок. Или, возможно, вы захотите перейти на тренировки со штангой. Начните свое путешествие с Фаза 2 в Поднимите как девчонка или создайте свою собственную программу, используя эти обучающие видеоролики: приседания, становая тяга, подтягивания, тяга, жим лежа, жим.

Хотите руководство по гантелям «Сделано для вас»?

Если вы предпочитаете тренироваться с гантелями, ознакомьтесь с Руководством по силовым тренировкам с гантелями . Он дополнен готовыми тренировками, демонстрационными видеороликами упражнений и журналами тренировок.

Вы можете получить все подробности здесь.

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.